Presione la barra sobre el músculo tríceps con un agarre estrecho. Este movimiento es fundamental para los deportistas que persiguen objetivos para aumento de volumen y fuerza de tríceps.
Esencia y principios básicos
La prensa con un agarre estrecho sobre el tríceps crea una carga en todas las cabezas del músculo tríceps: lateral, medial y largo. El ejercicio es básico y está incluido en la mayoría de los complejos de entrenamiento. La prensa con barra de tríceps es ampliamente utilizada por atletas con diferentes niveles de aptitud física y experiencia en entrenamiento.
Qué músculos están involucrados
Con un ajuste estrecho de las manos, la carga principal recae sobre:
- Tríceps braquial.
- Musculos pectorales.
- Músculos deltoides (fascículo anterior).
Además, el trabajo incluye:
- Latissimus dorsi.
- Músculos de los antebrazos y extensores de la mano.
- Músculos dentados.
Recomendaciones clave
Para lograr el máximo efecto, al realizar este ejercicio, es importante seguir estrictamente las recomendaciones para su técnica. Antes de iniciar el movimiento, es importante prestar atención a la posición del cuerpo del atleta en el banco.
Se requiere acostarse en el banco de la siguiente manera:
- La pelvis debe presionarse firmemente contra la superficie de apoyo. Esto reduce la tensión en la columna lumbar. Existen técnicas para el press de banca con agarre estrecho, en las que los glúteos del deportista salen del banco. Esto permite reducir el rango de movimiento. En este caso, las fuerzas de inercia que surgen del empuje de la barra se incluyen en el trabajo. La combinación de estos factores contribuye a un aumento significativo de la resistencia utilizada. Sin embargo, los atletas principiantes no deben utilizar estas técnicas de ejercicio.
- Los pies deben estar firmemente presionados contra el suelo. El ángulo entre el tobillo y la superficie es de aproximadamente 90 °. Los atletas experimentados pueden realizar este movimiento con apoyo en los dedos de los pies. Esto crea una mayor deflexión en la zona lumbar y aumenta el componente inercial al empujar la barra desde el punto inferior. Para los atletas novatos, realizar un movimiento con una postura similar de los pies es un grave error.
- Los omóplatos deben juntarse y presionarse firmemente contra el banco.... Esto le permite formar un soporte estable al levantar la barra. Esta recomendación es especialmente relevante al presionar con un agarre estrecho. Dado que la barra, en este caso, tiene una posición menos estable en las manos del practicante que con el clásico press de banca.
- La cabeza debe presionarse firmemente contra el banco. No se permite la separación de la parte occipital de la superficie. Esta violación de la técnica de realización del ejercicio se produce debido al peso excesivo del equipo deportivo. El atleta intenta lanzar y no levantar la barra de manera controlada. El resultado de una selección incorrecta del peso de la carga puede dañar los músculos del cuello.
La técnica clásica para hacer press de banca con un agarre estrecho en el tríceps
Habiendo tomado la posición inicial en el banco, teniendo en cuenta todas las recomendaciones anteriores, el atleta puede proceder al press de banca con un agarre estrecho sobre el tríceps.
La técnica para realizar el ejercicio es la siguiente:
- Colóquese en un banco horizontal de tal manera que el plano vertical dibujado a través de la barra se proyecte sobre el cuerpo del atleta en el área de sus ojos. Esto le permitirá quitar la barra de las rejillas de la manera más eficiente posible.
- Las manos se colocan en la barra a una distancia de 10-15 cm entre sí. Los pulgares de las manos están conectados a los dedos índices, se envuelven alrededor del cuello desde el lado opuesto y forman una especie de bloqueo en la barra. Está prohibido utilizar una empuñadura abierta. Cuando se trabaja con pesos grandes, es posible que el atleta no pueda sostener los pesos y dejar caer la barra sobre su pecho o cara.
- Desde la posición ocupada, la barra se retira de los estantes del banco. Al mismo tiempo, es importante mantener los omóplatos juntos y presionar los hombros con fuerza contra el banco. La barra con tortitas atléticas está en el plano del pecho.
- Desde esta posición, comienza la fase negativa del movimiento. El material deportivo cae de forma controlada hacia la parte inferior de los músculos pectorales. El movimiento debe ser suave. Los codos se deslizan por el cuerpo. No se permite su reproducción por los lados. El descenso se realiza por inhalación.
- La subida se realiza al exhalar. El movimiento es brusco, pero sin sacudidas. Los músculos de los brazos, pecho y hombros del deportista deben empujar el proyectil con una potente contracción. Al llegar al punto superior de la trayectoria, debe comenzar a bajar la barra inmediatamente al inhalar. Está prohibido sujetar la barra con pesas en brazos rectos extendidos.
Al levantar y bajar la barra con pesas, debe prestar mucha atención a la trayectoria de la barra. Debería estar recto.
El movimiento se lleva a cabo desde el punto de inicio justo debajo del borde del músculo pectoral mayor y hasta el punto superior por encima del pecho. Está estrictamente prohibido abrumar la barra o llevarla a la zona de la cabeza.
Ventajas y desventajas de la prensa clásica con barra de tríceps
El ejercicio tiene varias ventajas y desventajas. Al crear un programa de capacitación, debe tener en cuenta tanto el primero como el segundo. Esto te ayudará a aprovechar todo el potencial de tu press de banca de tríceps y a maximizar tus resultados.
| Beneficios | desventajas |
| Una poderosa carga sobre los músculos de los extensores de los brazos. En este ejercicio, todas las cabezas de tríceps están sometidas a una tensión significativa. Además, los músculos pectorales y deltoides se incluyen en el trabajo. | El press de banca se realiza con grandes pesos de trabajo. Cada elemento del esquema cinemático del ejercicio experimenta un estrés significativo. Por lo tanto, en presencia de uno o varios puntos débiles (por ejemplo, manos poco desarrolladas), resulta imposible realizar un entrenamiento de calidad. |
| El levantamiento de grandes pesos genera estrés en los músculos y el sistema nervioso de todo el cuerpo. Esto implica una respuesta anabólica de calidad. En otras palabras, al utilizar este ejercicio, los músculos muestran tasas de crecimiento más dinámicas. | Una prensa con barra de agarre estrecho para tríceps involucra todas las cabezas del dorso de la mano. Sin embargo, con la técnica clásica, el haz lateral experimenta más tensión que el largo. Por tanto, este ejercicio debe combinarse con otro tipo de cargas de entrenamiento que puedan compensar esta deficiencia. |
| Una técnica relativamente sencilla. Es posible lesionarse durante el ejercicio solo si las reglas para su implementación se violan gravemente. El press de banca es seguro para los principiantes gracias a la rígida fijación del cuerpo en el banco. | Carga en las articulaciones del codo y del hombro. Con la técnica incorrecta de realizar el movimiento (los codos se retraen a los lados), hay una carga significativa en 2 articulaciones principales de trabajo. Puede dañar el manguito rotador del hombro, dislocación o subluxación de la propia articulación. |
| Efecto complejo.Al realizar una prensa de tríceps, se involucra una gran cantidad de fibras musculares de la cintura escapular. Esto contribuye al desarrollo armonioso de esta parte del cuerpo. |
Indicaciones para el inicio de uso
Presionar con un agarre estrecho sobre los tríceps le permite no solo desarrollar fuerza en los músculos de los brazos, sino también aumentar significativamente su tamaño general. El músculo tríceps del hombro es 2/3 del volumen total del brazo. Por tanto, este ejercicio es indispensable para deportistas que pretenden incrementarlos.
El press de banca de agarre estrecho mejora el rendimiento del press de banca clásico. Este ejercicio es una disciplina deportiva separada y se lleva a cabo en competiciones bajo los auspicios de varias federaciones de levantamiento de pesas.
Además, el ejercicio es adecuado para entrenar los músculos pectorales internos. Para hacer esto, los brazos de la barra son un poco más anchos. En este caso, la carga principal se distribuye uniformemente entre el tríceps y los músculos pectorales aductores.
Contraindicaciones de uso
A pesar de la relativa seguridad del press de banca de tríceps, existen varias contraindicaciones importantes.
- No se recomienda realizar el ejercicio con un gran peso en presencia de trastornos degenerativos en la estructura de las articulaciones del codo y hombro. Con artritis y artrosis, el atleta experimentará dolor en la parte dañada del cuerpo y someterá la articulación afectada a una destrucción adicional.
- Con curvaturas de la columna lumbar y torácica, el press de banca no está permitido usando técnicas estándar. En las etapas iniciales de cifosis y escoliosis, es posible realizar este ejercicio, pero al mismo tiempo es necesario realizarlo de forma aislada. Debe levantar los pies del suelo y colocarlos en un banco. En este caso, la carga de la espalda se elimina y se transfiere por completo a los músculos de la cintura escapular.
Consejos útiles
La prensa de tríceps con agarre estrecho es un movimiento básico que involucra una gran cantidad de músculos en la cintura escapular.
Para diferentes atletas, debido a sus características anatómicas o experiencia de entrenamiento, algunos músculos se pueden desarrollar mucho mejor que otros. Y no siempre los tríceps se encuentran entre los grupos de músculos más fuertes.
En vista de este factor y del hecho de que con la técnica clásica de realizar el movimiento, la carga entre las cabezas de tríceps lateral, medial y larga se distribuye de manera desigual, es aconsejable utilizar varias variaciones del press de banca con un agarre estrecho. Durante el ejercicio, es posible cambiar el ancho de agarre, el ángulo del banco o el equipo deportivo.
Press de banca con agarre estrecho en un banco inclinado hacia abajo
Esta versión del ejercicio le permite resolver el problema del estudio insuficiente de la cabeza larga del tríceps. Debido a la ligera inclinación hacia atrás del banco, los brazos están completamente extendidos en la parte superior de la trayectoria.
Esto permite que la cabeza más grande del músculo tríceps realice completamente sus funciones para extender el brazo.
Press de banca, inclinación positiva de 10-15 °
En esta posición, la superficie posterior del hombro se somete a un estiramiento preliminar. Ocurre antes del inicio del ejercicio. Esto le permite aumentar el rango de movimiento del músculo tríceps y reducirlo de manera más intensa al levantar la barra hasta el punto superior de la trayectoria.
Press de banca con mancuernas para tríceps
Al realizar ejercicios con una barra, las manos del atleta se fijan rígidamente en el aparato. Falta la menor importancia de desplazarlos hacia los lados. En este caso, los músculos estabilizadores pequeños y grandes se desconectan del trabajo. El uso de mancuernas te permite diversificar el proceso de entrenamiento. y utilizar más intensamente, por ejemplo, los bíceps del hombro.
Prensa de agarre inverso
Es peligroso moverse con pesas libres. Por tanto, debe realizarse en una máquina Smith. Este ejercicio le permite cargar la cabeza del tríceps medial y especialmente lateral de una manera más aislada.Esto es posible debido a las peculiaridades de la unión de sus fibras musculares, que reciben un estiramiento preliminar cuando la mano se gira hacia sí misma.
La técnica para realizar la prensa de agarre inversa no es diferente de la prensa de tríceps clásica. La diferencia radica en la posición de las manos en la barra. Se colocan de tal manera que la palma de la mano esté vuelta hacia el alumno.
Usando la máquina Smith
La máquina de fuerza de Smith es un marco con una barra que se mueve a lo largo de rieles orientados verticalmente. Esta función le permite realizar todas las variaciones enumeradas del press de banca en el tríceps, mientras cambia el ángulo de ataque.
Dado que la barra está fijada de forma segura y el atleta no necesita controlar su posición en el espacio, es posible cambiar la posición del cuerpo del atleta en relación con el equipo deportivo.
Por ejemplo, es posible acostarse de tal manera que en el punto más alto la barra esté sobre la parte inferior del pecho y no sobre la clavícula. Esto le permitirá involucrar más intensamente la cabeza larga del tríceps.
El número de repeticiones y el peso de las pesas.
El número de repeticiones y la carga se seleccionan en función del objetivo. Si la tarea principal que resuelve el atleta en el entrenamiento es el aumento de los indicadores de fuerza, entonces el número de repeticiones no debe exceder 5. El peso de la barra, en este caso, debe ser al menos 80-85% del máximo (el peso que el atleta puede levantar 1 vez).
Para aumentar el volumen y dar forma al tríceps, se utiliza un número medio de repeticiones de 8 a 12. El peso de la barra, en este caso, no debe superar el 70-80% del límite.
Cómo aprovechar al máximo su ejercicio
Si sigue unos sencillos consejos, puede obtener más beneficios:
- No te quedes en el punto más bajo. La tarea principal que enfrenta el atleta en este ejercicio es mantener el grupo de músculos objetivo bajo tensión constante. Si baja la barra hasta el pecho durante unos segundos, entonces el tríceps tendrá tiempo para relajarse y será imposible levantar el equipo deportivo con la fuerza de las manos. Tendrá que involucrar los músculos del pecho más poderosos.
- El músculo tríceps de la mayoría de los atletas responde bien al estrés progresivo. Esto se puede lograr utilizando el método de entrenamiento Pyramid. Proporciona un aumento gradual del peso de trabajo y una disminución del número de repeticiones.
- La prensa de agarre cerrado es un movimiento básico. Debe hacerse al comienzo de su entrenamiento.
Complejo principal
Un factor importante en la elaboración de un programa de entrenamiento es la correcta coordinación de los grupos musculares por día de la semana. Dado que durante el press de banca sobre el tríceps, una parte importante de la carga recae sobre los músculos pectorales y deltoides, este ejercicio no debe combinarse con un día de entrenamiento de pecho u hombros.
Al construir un complejo de entrenamiento, vale la pena considerar la participación o la carga de trabajo de cada uno de los haces de músculos tríceps durante cada uno de los ejercicios seleccionados.
Una buena combinación son:
- Press de banca para tríceps en banco horizontal con el ajuste clásico de las manos en la barra (8-12 repeticiones).
- Extensión de brazos en bloque vertical... Este movimiento debe realizarse tomando 1-1,5 pasos desde la línea virtual del mango del simulador. Esto creará un estiramiento adicional en el tríceps y cargará la cabeza larga del tríceps (12-15 repeticiones).
Para ganar masa y aumentar los indicadores de fuerza, se utiliza la siguiente combinación de ejercicios:
- Caídas de las barras asimétricas... Puedes realizar ejercicios tanto con tu propio peso como con pesas. En el primer caso, el número se realiza el número máximo de repeticiones, en el segundo, de 6 a 8 veces.
- Presione en un banco con sesgo positivo 10-15 °. Se realizan 10-12 repeticiones en 3-4 enfoques.
El siguiente conjunto de ejercicios de tríceps se considera el principal:
- Flexiones de agarre inverso (10-12 repeticiones * 3). Al realizar el movimiento, es importante que el codo en el punto más bajo de amplitud no caiga por debajo del hombro.Este movimiento es natural y el riesgo de lesiones es mínimo.
- Press de banca sobre tríceps en técnica clásica ejecución (8-10 repeticiones * 3).
- Prensa inclinada francesa (12-15 repeticiones * 3). Al realizar el ejercicio, debe controlar la posición de los codos. Su posición no debe cambiar al doblar los brazos. Para la extensión, se pueden usar tanto una barra recta como una barra curva
Arreglando el resultado
La prensa de tríceps con agarre estrecho crea una fuerte tensión en los músculos de toda la cintura escapular... Para ayudar al cuerpo a recuperarse después del entrenamiento y acelerar el proceso de obtención de resultados, es necesario estirar después de cada sesión.
Para hacer esto, debe levantar el codo verticalmente, doblar el brazo y retirarlo. Puedes ayudarte con tu mano libre. La extremidad doblada en la articulación debe fijarse en la posición indicada durante 5-6 segundos. Luego repita la misma operación con la otra mano.
Cuando esperar el efecto
La velocidad de obtención del resultado depende directamente de la experiencia del deportista. Aquellos que vienen al gimnasio por primera vez pueden contar con un efecto visualmente tangible de hacer press de tríceps al final de los 2-3 meses. Las ganancias de fuerza serán mucho más rápidas.
La prensa con un agarre estrecho puede mejorar significativamente las características de fuerza del atleta.
Varias opciones para su ejecución compensan las deficiencias de cada uno y contribuyen a la formación de un músculo tríceps del hombro desarrollado armoniosamente.... Para evitar lesiones, debes seguir estrictamente la técnica de prensa de tríceps y realizar un calentamiento completo antes de cada entrenamiento.
Video sobre el tema: presionar con un agarre estrecho: técnica de ejecución
Técnica para realizar el ejercicio "presione la barra con un agarre estrecho":