Puente de glúteos. Técnica de ejecución con barra, banda elástica, panqueque, en una pierna, piso, banco, en smith

La técnica de realizar ejercicios durante el deporte no solo determina la efectividad del entrenamiento y la velocidad para lograr el objetivo establecido por el atleta, sino que también, si se observa, reduce el riesgo de que una persona se lesione.

El puente de glúteos, siendo una de las cargas más efectivas para entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, también requiere una estricta adherencia a las técnicas generalmente aceptadas. De lo contrario, una carga distribuida incorrectamente puede provocar la formación de hernias, protuberancias en la columna vertebral y también causar esguinces, desgarros de músculos, tendones o ligamentos.

¿Qué es el puente de glúteos, qué músculos funcionan?

El puente de glúteos, cuya técnica implica no solo el control sobre la posición de todas las partes del cuerpo del atleta, sino también su respiración durante el ejercicio, consiste en levantar la pelvis desde una posición acostada en el suelo o sentado en el simulador.

Puede realizar el puente tanto con su propio peso como con pesos adicionales. Los preparadores físicos recomiendan incluir levantamientos pélvicos en el medio o al final del complejo de entrenamiento, ya que uno de sus principales efectos positivos en el cuerpo humano es estirar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Siempre que el puente de glúteos se realice correctamente, el atleta podrá ejercitar:

Beneficios del puente de glúteos para desarrollar el volumen y la fuerza de los glúteos

Los aspectos positivos del impacto del puente glúteo en el cuerpo del deportista (siempre que el ejercicio se realice correctamente) incluyen:

• mejora de la circulación sanguínea en los órganos pélvicos;
• reducción del dolor durante la menstruación;
• distribución uniforme de la carga en la parte inferior del cuerpo (incluida la parte inferior de la columna);
• un aumento en los indicadores de fuerza que tienen un efecto positivo en la resistencia de las piernas durante la caminata prolongada o la carrera intensa;
• estabilización de los músculos de la parte central de la espalda;
• prevención del dolor en la espalda baja o la columna torácica inferior;
• desarrollar músculo en las nalgas y los muslos;
• mejorar la movilidad de las articulaciones de la parte inferior del cuerpo (necesario para prevenir la aparición de artrosis o artritis, que suele ocurrir a medida que el cuerpo del deportista envejece).

Contraindicaciones

El puente de glúteos, cuya técnica debe ser explicada al atleta por un preparador físico, puede ser peligrosa para la salud de una persona.

Las principales contraindicaciones para realizar este ejercicio incluyen:

• exacerbación de enfermedades crónicas;
• procesos inflamatorios agudos en el cuerpo, acompañados de un aumento en la temperatura corporal del atleta;
• trombosis;
• tromboflebitis;
• intervenciones quirúrgicas recientes (han pasado menos de 6 meses desde la operación);
• lesiones recientes, especialmente de la columna o de las extremidades inferiores (desde el momento de la recuperación completa del atleta después de la lesión, deben pasar al menos 3-4 meses);
• hernia en la columna lumbar;

• menstruación profusa (la estimulación adicional del flujo sanguíneo en la pelvis pequeña puede provocar la apertura del sangrado uterino);
• el embarazo;
• neoplasias benignas o malignas en el área pélvica (la estimulación del flujo linfático y del flujo sanguíneo puede conducir a un crecimiento rápido de una neoplasia o su transición de benigna a maligna);
• tendencia a la hemofilia.

Opciones de puente de glúteos. Técnica para mujeres

Dado que el puente de glúteos está incluido en el programa de entrenamiento para casi todos los atletas, los preparadores físicos desarrollan regularmente nuevas variaciones de este ejercicio. De lo contrario, los músculos se adaptan a la carga, lo que conducirá a una disminución en la efectividad del entrenamiento.

Clásico sin pesas en el suelo

La técnica clásica para realizar un puente de glúteos sin pesas desde una posición tumbada en el suelo se ve así:

1. Acuéstese en el suelo, boca arriba. Dirija su mirada hacia el techo, coloque las manos a lo largo del cuerpo, doble las piernas a la altura de las rodillas, colocando los pies a una distancia de 20-30 cm entre sí. En la posición inicial, se debe contraer el estómago y presionar la zona lumbar contra el piso tanto como sea posible.
2. Con una exhalación, es necesario arrancar las nalgas del suelo, levantando las caderas lo más alto posible. El peso corporal en el momento del cambio de posición debe repartirse entre los pies y la parte superior de la espalda, que permanece en el suelo. Cuando las nalgas están arriba, los muslos deben mantenerse paralelos entre sí. Pellizcarse la rodilla puede cambiar la carga y aumentar el riesgo de lesiones en las articulaciones.
3. Sostenga en el punto superior durante 5 segundos, luego, inhalando lentamente, baje las caderas hasta la superficie de apoyo.

Para complicar el ejercicio, al volver a la posición original, se recomienda no bajar las caderas hasta el final, sujetándolas en un punto a 5-7 cm del suelo. Los atletas principiantes deben realizar 3-4 series de 10-25 repeticiones, dependiendo de la condición física y la presencia de contraindicaciones en una persona en particular.

Con cinta, banda elástica

El puente de glúteos, cuya técnica implica el uso de una banda elástica o banda elástica, está recomendado para deportistas cuyos músculos ya se hayan adaptado a la carga que proporciona la versión clásica de este ejercicio. El número óptimo de repeticiones en este caso será 3-4 series de 10-15 repeticiones.

El algoritmo para la correcta ejecución de la carga tiene este aspecto:

1. Acuéstese en el suelo con la espalda hacia abajo. Pon tus manos detrás de tu cabeza o colócalas a lo largo del cuerpo. Las piernas deben estar dobladas por las rodillas, después de pasarlas por bandas elásticas. Las bandas elásticas deben colocarse en las caderas, 4-5 cm por encima de las articulaciones de las rodillas. Para estirar correctamente la columna, la cabeza debe estar boca arriba.
2. Haciendo una exhalación potente, se deben arrancar los glúteos de la superficie de apoyo, levantándolos hasta que se forme una línea recta en el cuerpo.
3. Haga una pausa en el punto máximo de tensión muscular durante al menos 3-5 segundos, después de lo cual, inhalando por la nariz, baje las caderas a la posición inicial.

Al cambiar la posición de las caderas, es importante asegurarse de que la banda elástica se apriete constantemente y no se mueva desde el nivel inicial. La carga en este caso está regulada por la selección correcta de la cinta elástica para una serie de indicadores: ancho, largo y resistencia.

Con rodillas presionadas

Un puente de glúteos con puente de rodilla o puente de rodilla se puede hacer de varias maneras, con o sin banda elástica.El número óptimo de repeticiones es de 3-4 series de 15-18 veces, dependiendo de la condición física del atleta. La respiración debe hacerse de manera clásica: inhalando por la nariz, exhalando por la boca.

La técnica para realizar el ejercicio se ve así:

1. Acuéstese en el suelo con la espalda hacia abajo. Las manos deben colocarse a lo largo del cuerpo, mirar al techo, presionar la espalda contra la superficie de apoyo. Las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas, colocando los pies a la distancia de los hombros.
2. Simultáneamente con la exhalación, las nalgas deben arrancarse del suelo, empujando las caderas con los músculos lo más alto posible por encima de la superficie de apoyo. Cuando se alcanza la tensión máxima, las rodillas se deben juntar y luego regresar inmediatamente a su posición original.
3. Baje las nalgas a su posición original.

Una técnica alternativa para realizar un puente de glúteos con pellizco de rodilla implica pellizcar la rodilla varias veces (generalmente hasta 7), dentro de un levantamiento pélvico.

La versión más difícil del ejercicio es aquella en la que la elevación y el descenso de la pelvis se producen solo una vez, al principio y al final del ejercicio. Mientras las caderas están en la parte superior, el atleta debe realizar movimientos elásticos, juntando y separando las rodillas durante 40-60 segundos.

En una pierna de apoyo

El puente de glúteos, cuya técnica se considera una de las más difíciles, consiste en encontrar al deportista mientras se practica el ejercicio en posición de pie sobre una pierna. El número óptimo de repeticiones en este caso es de 15 a 20 veces, realizadas en 2-3 series, para cada pierna.

La técnica correcta recomendada por entrenadores de fitness experimentados se ve así:

1. Acuéstese en el suelo con la espalda hacia abajo. Ponga sus manos a lo largo del cuerpo o póngalas detrás de su cabeza. Es necesario estirar el abdomen y presionar la espalda lo más posible contra la superficie de apoyo. Las piernas deben estar dobladas por las rodillas, colocando los pies a una distancia de 20-30 cm entre sí. Coloque una de las piernas sobre la otra, en la zona por encima de la rótula.
2. Mientras exhala, levante los glúteos lo más lejos posible del suelo. Sintiendo una fuerte tensión muscular, debe hacer una pausa durante 2-3 segundos y luego regresar a su posición original.
3. Después de completar el número requerido de repeticiones, se deben intercambiar las piernas, colocando la extremidad que estaba apoyando en la otra pierna.

En fitball

El puente de glúteos, realizado con un fitball, no solo tensa los músculos de la parte inferior del cuerpo, sino que también promueve el desarrollo de la coordinación de movimientos y también proporciona una carga adicional sobre los músculos abdominales debido a la necesidad de mantener el equilibrio.

La técnica de realización del ejercicio puede variar según la forma física del deportista:

1. Coloque los hombros y la parte superior de la espalda sobre el fitball. Las manos bajan hacia abajo o se fijan detrás de la cabeza, miren hacia arriba. Las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas y los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Una técnica de ejecución alternativa consiste en colocar las piernas sobre la pelota de gimnasia y la parte superior del cuerpo en el suelo.
2. Al exhalar, los muslos deben separarse del soporte, manteniendo el equilibrio. En el punto superior, sin reducir la distancia entre el apoyo y los glúteos, haga una pausa de 7 segundos.
3. Inhalando por la nariz, devuelva las nalgas a su posición original. Repita el ejercicio de 12 a 16 veces más, completando al menos 3 enfoques.

Con peso

Se puede utilizar peso adicional para dificultar el ejercicio. Si el atleta está involucrado en el gimnasio, cualquier equipo deportivo es adecuado como agente de ponderación. Si la lección se lleva a cabo en casa, se puede proporcionar el peso necesario con la ayuda de libros o una botella de agua.

Técnica de ejecución:

1. Acuéstese en el suelo con la espalda hacia abajo. En el área de los huesos de la cadera, fije el peso adicional. Las piernas deben estar dobladas por las rodillas y los pies no deben estar separados a la altura de los hombros.
2. Mientras sostiene el peso adicional con las manos, levante los glúteos del piso y luego haga una pausa en el punto más alto sobre la superficie de apoyo.
3. Cuando los músculos de las nalgas y los muslos comiencen a temblar debido a la tensión, las caderas deben bajarse lentamente a su posición original.

Con mancuernas

El puente de glúteos con mancuernas puede ser realizado tanto por atletas experimentados como por principiantes. Dependiendo de la masa seleccionada del equipo deportivo, puede ajustar la carga, enfocándose en sus propios sentimientos y en el objetivo general del programa de entrenamiento.

Se recomienda que los atletas principiantes utilicen mancuernas como carga adicional, con un peso de hasta 5-7 kg; el número de aproximaciones y repeticiones: 3 a 10. Los atletas experimentados podrán ejercitar los músculos de la parte inferior del cuerpo utilizando mancuernas que pesen entre 10 y 12 kg; el número de aproximaciones y repeticiones - 4 a 15.

La técnica para realizar un puente de glúteos con mancuernas se ve así:

1. Acuéstese en el suelo con la espalda hacia abajo. Con las manos, fije una mancuerna de la masa requerida en la parte inferior del abdomen en el área de los huesos de la cadera. La espalda debe estar presionada contra el soporte, el cuello debe estar extendido y la mirada debe estar dirigida al techo. Las piernas deben estar dobladas por las rodillas y los pies deben colocarse a una distancia de 20-30 cm entre sí.
2. Exhalando por la boca, se deben levantar las caderas, fijándolas a una distancia máxima del suelo durante 3-5 segundos.
3. Después del tiempo especificado, los glúteos deben regresar lentamente a su posición original.

Con panqueque

El Pancake Glute Bridge es un ejercicio alternativo con mancuernas.

El algoritmo para trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo en este caso será el siguiente:

1. Acuéstese en el suelo con la espalda hacia abajo. Sosteniendo con las manos, coloque un panqueque de metal en la parte inferior del abdomen entre los huesos de la cadera. La espalda debe presionarse firmemente contra el piso y la mirada debe dirigirse al techo. Las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas, colocando los pies a la distancia de los hombros.
2. Con una exhalación, arranca las nalgas del suelo y llévalas al punto extremadamente alto. Mantenga la tensión en los músculos de los glúteos y la parte posterior de las piernas durante 3-5 segundos, sin cambiar la posición de las caderas.
3. Después de 3-5 segundos, las nalgas deben bajarse lentamente a su posición original, superando la presión del equipo deportivo.

El ejercicio debe realizarse 10-15 veces para 3-4 enfoques dentro de un entrenamiento. La masa del panqueque debe seleccionarse teniendo en cuenta la condición física del atleta, sus contraindicaciones y el objetivo.

Desde el banco

El puente de glúteos desde el banco se puede realizar de dos formas. Los entrenadores de fitness recomiendan alternar las opciones de ejercicio para lograr la máxima eficacia del entrenamiento.

La técnica de carga se ve así:

1. Acuéstese boca arriba con los hombros y la parte superior de la espalda en un banco horizontal. Una técnica de ejecución alternativa implica la ubicación de la atleta en el suelo con las piernas flexionadas sobre el banco. Las manos deben dejarse a lo largo del cuerpo, mirar hacia arriba.
2. Con una exhalación, levante las caderas lo más alto posible del piso. Habiendo alcanzado la tensión máxima, las nalgas deben fijarse durante 3-5 segundos.
3. Pasado el tiempo especificado, los glúteos deben volver a su posición original, sin tocar el propio soporte. Sin pausa, realice al menos 10 repeticiones y 4 series.

Durante la implementación del puente glúteo, la respiración del atleta debe ser profunda y rítmica. De lo contrario, su resistencia disminuirá debido a la cantidad insuficiente de oxígeno suministrado al cuerpo.

En la máquina de curl de piernas

Puede utilizar una máquina de curl de piernas para aumentar la dificultad del puente de glúteos. En este caso, el ejercicio debe realizarse durante 3-4 series de 15 repeticiones.

La técnica para ejercitar los músculos de las piernas y los glúteos se ve así:

1. Establezca la carga requerida en la máquina de curl de piernas.
2. Colóquese en el simulador de modo que los hombros y la parte superior de la espalda descansen sobre el banco de apoyo y un rodillo suave en la parte inferior del cuerpo. El rodillo debe fijarse en los huesos de la cadera y las manos deben colocarse en el estómago. Las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas, asegurándose de que en la posición inicial las nalgas no toquen el suelo.
3. Con una exhalación, levante las nalgas, superando la resistencia del rodillo. Una vez alcanzado el punto más alto, haga una pausa de al menos 5 segundos, luego regrese a la posición inicial con una respiración profunda.

Con barra y barra

Para deportistas de un nivel avanzado de aptitud física que practiquen deporte regularmente durante al menos 6-7 meses. En una fila, se recomienda realizar un puente de glúteos con peso adicional. Como carga secundaria, puede utilizar una barra vacía o una barra con panqueques.

La técnica para realizar un ejercicio complicado se ve así:

1. Acuéstese en el suelo con la espalda hacia abajo. La espalda debe presionarse contra el piso y debe colocarse una barra o barra con panqueques en la región de la cadera. Es necesario fijar el peso con las manos, asegurándose de que no se caiga ni se desplace hacia un lado.
2. Al exhalar por la boca, es necesario arrancar los muslos de la superficie de apoyo, superando la resistencia muscular. En el punto de máxima distancia del piso, las nalgas deben fijarse durante 3-4 segundos y luego regresar lentamente a su posición original.
3. Repite el ejercicio al menos 10 veces. El número óptimo de enfoques es 3 (al comienzo del complejo de capacitación) o 2 (al final o en la mitad de la lección).

En la máquina Smith

El puente de glúteos también se puede realizar en la máquina Smith. El número óptimo de repeticiones en este caso será 13-17, y enfoques - 3-4, dependiendo de la condición física del atleta.

El algoritmo para realizar esta versión del ejercicio se ve así:

1. Configure la carga requerida en el simulador. Coloque un banco horizontal a una distancia de 10 cm del simulador.
2. Colóquese en la estructura de modo que los hombros y la parte superior de la espalda descansen en un banco horizontal, y la barra móvil del simulador Smith se fije en las piernas dobladas (en el área de los huesos de la cadera). Las manos deben sostener el agente de ponderación durante todo el ejercicio.
3. Con una exhalación, levante los glúteos al máximo. Sin pausas en la posición superior, devuélvelos suavemente a su posición original, resistiendo la presión de la barra.

Errores y consejos útiles

Para que la implementación regular del puente de glúteos sea lo más efectiva posible, se recomienda organizar el proceso de entrenamiento de acuerdo con los consejos de los instructores de fitness.

Recomendaciones:

• controle el ritmo de la respiración (en cada esfuerzo debe haber exhalación y en relajación muscular: inhalación);
• antes de hacer los ejercicios principales, caliente y, al final del entrenamiento, enfríe (la duración del complejo preparatorio debe ser de al menos 5 minutos, y el enfriamiento en su duración debe ser de 3-5 minutos, como máximo);
• si el puente de glúteos se realiza con pesas, su masa debe incrementarse gradualmente, permitiendo que los músculos se adapten a un determinado nivel de carga. De lo contrario, el atleta corre el riesgo de lesionarse o estirarse (durante la primera lección, el peso del agente de ponderación, independientemente de su tipo, no debe ser superior a 5 kg);
• es necesario seleccionar peso adicional para que el atleta pueda realizar al menos 10 repeticiones con él dentro de 1 aproximación.

La técnica para realizar los ejercicios (independientemente de si se realizan con pesas o no) incluye no solo instrucciones sobre la posición correcta de las partes del cuerpo durante las cargas, sino también instrucciones sobre el ritmo de la respiración.

Incluso a la hora de realizar el puente de glúteos, un ejercicio que a primera vista resulta sencillo, es necesario seguir el algoritmo generalmente aceptado para evitar lesiones y conseguir la máxima eficacia del entrenamiento.

Lección en video "Puente de glúteos"

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