Resistencia. ¿Qué es en educación física, cómo desarrollar, físico, cuerpo, músculos

Una persona que puede hacer un trabajo duro se considera dura. Cuanto mayor sea esta cualidad, más energía podrá gastar y soportar cargas importantes sin reducir el rendimiento. Esta cualidad es importante para las personas que practican deportes. Resistencia durante el ejercicio - Esta es la capacidad de una persona para realizar acciones motoras durante mucho tiempo.

Concepto y esencia

La resistencia como cualidad física de una persona juega un papel importante en su vida. Este concepto significa la capacidad de estar en excelente forma física durante mucho tiempo y realizar un trabajo que requiera mucha energía.

La disminución de la eficiencia de la actividad humana suele ser causada por agotamiento físico o nervioso, fatiga. Solo las personas insoportables se cansan rápidamente de cualquier tipo de ejercicio laboral o deportivo. Esto afecta su salud. Por tanto, es importante entrenar el cuerpo para poder transportar con mayor facilidad las posibles cargas.

Por la naturaleza del origen, los expertos distinguen la resistencia física y emocional.

Ayuda emocional a soportar cualquier choque nervioso sin dañar gravemente la salud. Y el físico le permite gastar menos energía al realizar ejercicios complejos en comparación con personas no capacitadas y recuperar rápidamente la energía después del esfuerzo. Si una persona practica deportes, entonces necesita tener esta cualidad.

Depende de varios factores:

• el proceso metabólico que tiene lugar en el cuerpo;
• la naturaleza de la actividad del sistema cardiovascular;
• la funcionalidad de los sistemas respiratorio y nervioso;
• coordinación de las actividades de muchos sistemas del cuerpo humano.

El grado de desarrollo de esta cualidad depende del nivel de consumo de oxígeno durante cargas de diversa naturaleza, así como del rendimiento anaeróbico (la capacidad de realizar un trabajo con falta de oxígeno).

La energía aeróbica se puede generar durante las actividades deportivas, en particular durante los ejercicios para fortalecer los sistemas respiratorio y cardiovascular. La energía anaeróbica se produce utilizando fosfatos y glucógeno almacenados en el cuerpo. Pero esta energía es suficiente para una actividad corta (4 minutos), después de que la energía aeróbica de la persona entre en vigor.

La resistencia es de 2 tipos: general y especial. General es el estado saludable de todos los sistemas del cuerpo humano. Para lograr este resultado, necesita un entrenamiento físico cíclico a largo plazo. La mejor opción es nadar o correr.

Al desarrollar la resistencia general, puede lograr una resistencia especial: la capacidad de realizar ejercicios de manera efectiva en un deporte en particular, por ejemplo, correr, saltar, nadar.

¿Por qué necesitas formación?

La resistencia en la educación física no solo es una forma de mejorar el suministro de oxígeno a todos los tejidos y órganos, sino también de mejorar el rendimiento deportivo. Esto es especialmente importante en los deportes profesionales. Pero el entrenamiento de resistencia es útil para todos, tanto para los atletas como para aquellos que desean fortalecer el estado de su cuerpo.

Los beneficios de tales ejercicios son que gracias a ellos:

• aumenta el área total de pequeños vasos sanguíneos (capilares), que sirven como conductores de sangre (y por lo tanto de oxígeno) a los músculos;
• la concentración de ácido láctico disminuye, lo que durante el esfuerzo físico causa sensaciones dolorosas desagradables;
• fortalece el músculo cardíaco, aumentando así la capacidad del corazón para bombear sangre;
• mejora la funcionalidad de los pulmones, como resultado de lo cual la sangre está más saturada de oxígeno;
• aumenta el tamaño de las mitocondrias, lo que permite la liberación de energía liberada durante la oxidación de compuestos orgánicos;
• Las fibras musculares rojas se desarrollan activamente, que se contraen lentamente y durante mucho tiempo y son más débiles que las blancas.

Para ser más duradero, debes entrenar repetidamente y realizar un determinado sistema de ejercicios.

Contraindicaciones

El ejercicio moderado es bueno para todos. Pero el desarrollo de la resistencia requiere ciertos esfuerzos, que no se muestran a todos.

Tales ejercicios están contraindicados:

• aquellos que tienen problemas graves con el sistema cardiovascular;
• asmáticos;
• personas con columna vertebral curva;
• pacientes obesos;
• después de operaciones recientemente transferidas;
• en caso de daño al sistema musculoesquelético;
• mujeres embarazadas.

Para cada una de estas categorías de personas, se deben buscar formas más suaves de desarrollar la resistencia. Una versión más ligera de las clases solo puede ser seleccionada por un especialista.

Consejos útiles

La resistencia en educación física es la capacidad de realizar ejercicios con un alto grado de intensidad y durante mucho tiempo. Se debe preparar ejercicio físico destinado a desarrollar la resistencia. Esta cualidad solo se puede desarrollar si se observan ciertas reglas.

Para lograr el objetivo, es importante lograr un grado de fatiga fisiológicamente aceptable y aumentar gradualmente la carga. El tiempo y el ritmo del ejercicio deben aumentarse gradualmente. Tienes que hacerlo al límite de la fatiga.

Antes de comenzar a hacer ejercicio, debe comprender qué tipo de resistencia debe desarrollar. Será útil consultar a un especialista, ya que tales cargas deben corresponder a la edad, la constitución y la presencia de enfermedades concomitantes.

Después de un tiempo, todos podrán determinar por sí mismos el grado de intensidad, la velocidad de los ejercicios y la frecuencia de los ejercicios.

Quizás, para realizar algunos tipos de ejercicios, se necesitarán dispositivos adicionales: mancuernas, pesas, un expansor, una cuerda para saltar. Se pueden comprar en tiendas de deportes o pedir en línea. El tiempo de formación debe registrarse claramente. Todos determinan el horario individualmente. Por ejemplo, estas clases se llevarán a cabo 3 veces por semana, pero siempre con regularidad.

Llevar un diario de entrenamiento es útil para realizar un seguimiento de sus logros. Debe indicar la fecha, hora de entrenamiento, ejercicios, el grado de carga (por ejemplo, el número de flexiones o levantamiento de la barra). Luego se registrará la dinámica de los cambios.

No puede apresurarse a aumentar la carga, no importa cómo desee lograr el resultado más rápido. La duración de las clases debería aumentarse en promedio 5 minutos cada dos semanas. Durante un año, esta será una cifra decente que sorprenderá a todos los principiantes. Al mismo tiempo, ya se podrá hablar de un buen nivel de resistencia.

La siguiente regla es: no confíes solo en el gimnasio. Si no puede asistir con regularidad, las clases se pueden realizar en casa.

La resistencia en educación física no es solo trabajar con simuladores, sino también cargas en ciertos grupos musculares que se pueden lograr en casa. Pueden ser flexiones desde el suelo, levantar pesas (pesas, mancuernas), saltar la cuerda por un rato, hacer sentadillas, correr.

Es útil visitar la piscina, donde cada vez se puede aumentar el nado. Al mismo tiempo, además de los músculos, los sistemas cardiovascular y respiratorio están bien fortalecidos.Estos deportes cíclicos permiten el entrenamiento aeróbico, que es importante para la salud en general.

Cuando se trabaja con el cuerpo, uno no debe olvidarse del sueño. Los patrones de sueño y descanso afectan su bienestar. La fatiga y la falta de sueño afectan el rendimiento y el ejercicio. Por lo tanto, debe asegurarse un sueño profundo y profundo.

Complejo principal

A continuación, presentamos algunos ejercicios que pueden ayudar a desarrollar la resistencia de diferentes grupos de músculos y del cuerpo en general.

Burpee

Este ejercicio no requiere ningún equipo adicional y se puede realizar fácilmente en casa. Es simple pero efectivo.

La técnica para su implementación es la siguiente:

1. Necesitas pararte derecho, enderezar los hombros. Piernas separadas al ancho de los hombros.
2. Siéntese lo más bajo posible, mientras sus manos descansan en el suelo.
3. Apoyando las manos en el suelo, salte a la posición de acostado.
4. Haz una lagartija.
5. Realiza una pose de salto número 2.
6. Levántese rápidamente, salte, mientras levanta los brazos.

Ejercicio aerobico

El ejercicio aeróbico incluye caminar rápido, saltar la cuerda, correr, nadar, andar en bicicleta y ejercicio cardiovascular. Para el nivel inicial de entrenamiento, subir las escaleras, caminar rápido por la calle, correr a un ritmo moderado pero que aumenta gradualmente, saltar la cuerda, la bicicleta son adecuados.

Las personas más en forma prefieren entrenamientos cardiovasculares más intensos. Un tipo de entrenamiento cardiovascular es el ejercicio por intervalos.

Son períodos alternados de actividades de alta y baja intensidad, como caminar a paso ligero y moderado o mover los abdominales a un ritmo rápido durante un tiempo, seguidos de un breve período de descanso.

La cinta de correr también proporcionará trabajo cardiovascular. Caminar en una cinta de correr es adecuado para el entrenamiento de resistencia. Cambiar el ángulo de su inclinación aumenta la carga, crea el efecto de subir cuesta arriba. Para obtener mejores resultados, puede recoger materiales de ponderación.

Saltar la cuerda

Primero, debe limitarse a la cantidad máxima posible de saltos, por ejemplo, 50 - 100, según el nivel de entrenamiento. Después de unos días, su número debe aumentarse de 5 a 10 veces. El siguiente paso es intentar hacer saltos dobles (dos vueltas de cuerda en un rebote). Es necesario trabajar con la cuerda en buenos zapatos deportivos para evitar lesiones.

Sentadillas

Debe ponerse en cuclillas lentamente y asegurarse de que las rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies. La espalda debe mantenerse recta. Manos: en la cerradura frente a usted o estiradas hacia adelante. La opción de sentadillas es con un giro diagonal.

Técnica de ejecución:

1. Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. En este caso, los dedos de las piernas se apartan ligeramente. Los brazos están doblados frente a ti.
2. Siéntate.
3. Levántese e inmediatamente levante la pierna doblada por la rodilla, mientras extiende la mano hacia el codo del brazo opuesto.
4. Haz lo mismo con la otra pierna.

Tablón

Uno de los ejercicios estáticos más efectivos es la plancha. Se puede realizar en los codos o en las palmas de las manos.

Reglas básicas:

1. Ponte de rodillas, apoya las manos en el suelo.
2. Estire las piernas tocando el suelo con los calcetines.
3. La espalda es recta.
4. El abdomen se contrae tanto como sea posible.
5. La respiración es uniforme.
6. Mira frente a ti.

Permanezca en esta posición el máximo de tiempo, marque esta cifra, anótela en su diario. El tiempo mínimo es de 30 segundos. Fije esta posición durante varios días por la misma cantidad de tiempo. Después de unos días, comience a aumentar el tiempo de ejecución de la tabla. Cuanto más largo sea este tiempo, más resistencia y fuerza muscular se desarrollarán.

Los primeros días es mejor fijar su posición en el espejo para cumplir con la precisión de la ejecución. Se presta especial atención a la posición de los brazos (no deben estar demasiado separados) y la espalda (no debe doblarse en la zona lumbar), el estómago no debe hundirse.

La barra se puede hacer recta y transversal (apoyada en el suelo con una mano y una pierna). La otra mano está detrás de la cabeza o levantada, la otra pierna se presiona contra la pierna obstinada.Para variar, puedes hacer una barra dinámica: apoyando las palmas en el suelo, primero dobla la mano derecha, bájate sobre el codo, luego sobre la izquierda y también bájate sobre el codo. Después de eso, primero enderece la mano derecha, luego la izquierda.

Lagartijas

Hay muchas formas de hacer flexiones en el suelo. Primero, necesitas dominar la ejecución básica: párate en la barra, empuja hacia arriba, dobla los codos. Vuelve a la posición inicial. Otra opción para flexiones: con brazos alternos. Los principiantes pueden empezar a hacer flexiones con las rodillas en el suelo.

Esquema de entrenamiento aproximado por una semana.

1 día:

1. Calentar hasta que el cuerpo esté caliente.
2. Corriendo en su lugar (hasta que se sienta un poco cansado).
3. Saltar la cuerda (100 veces).
4. Sentadillas (50 veces).
5. Plancha (1 min.).

2 º día:

1. Calentar.
2. Flexiones desde el suelo (20 veces).
3. Sentadillas (50 veces).
4. Plancha (1 min.).
5. Caminar o correr en una cinta.

Día 3:

1. Calentar.
2. Burpee (15-20 veces).
3. Flexiones desde el suelo (20 veces).
4. Plancha (1 min.).
5. Caminando en una cinta de correr.

Día 4:

1. Calentar.
2. Saltar la cuerda (100 veces).
3. Póngase en cuclillas con un giro diagonal (50 veces).
4. Plancha (1 min. 5 s).

Dia 5:

1. Corriendo en su lugar.
2. Burpee (20 veces).
3. Saltar la cuerda (110 veces).
4. Plancha (1 min 5 s).
5. Tirando de la barra horizontal.

Día 6:

1. Corriendo en su lugar.
2. Se pone en cuclillas (55 veces).
3. Plancha (1 min. 10 s).
4. Flexiones desde el suelo (20 veces).
5. Ejercicios de estiramiento.

Día 7:

1. Calentar.
2. Burpee (22 veces).
3. Flexiones desde el suelo (20 veces).
4. Plancha (1 min. 15 s).
5. Caminando a paso rápido.
6. Ejercicios de estiramiento.

La resistencia es la capacidad del cuerpo para soportar el estrés en la educación física. Pero para ello no tienes que agotarte con las actividades diarias. Suficiente 3-4 veces a la semana. Es bueno alternarlos con ir a la piscina o caminar largas distancias. Pero tampoco debes olvidar que los días “vacíos” (sin actividad física, ni siquiera mínima) posponen el resultado.

Una regla de vida importante: ni un día sin cargar.

Arreglando el resultado

El resultado obtenido es siempre agradable. Pero no te detengas ahí. Sin entrenamiento, con el tiempo, los músculos perderán elasticidad y se volverán flácidos. Y de nuevo tienes que empezar de nuevo. Mantenerse en buena forma es un hábito bueno y saludable que debería convertirse en una forma de vida. Por lo tanto, las reglas importantes a recordar son la regularidad y un aumento gradual de las cargas.

Debe cumplir con el horario de clases establecido. Al principio será un poco difícil, pero luego el propio cuerpo te dirá cuánto ejercicio necesitas para sentirte en buena forma. Si las clases se imparten de forma irregular o en algún momento no quieres llegar a un estado de fatiga, todo se irá por el desagüe. Un régimen caótico no traerá ningún resultado.

Necesitas mantener tu cuerpo en buena forma constantemente. Para esto, una ducha de contraste, subir el piso no por un ascensor, sino por escaleras, masaje, una nutrición adecuada y equilibrada (una combinación razonable de proteínas, grasas y carbohidratos) son adecuadas.

Cuando esperar el efecto

Los ejercicios de resistencia son útiles en combinación con ejercicios de flexibilidad y fuerza. Siempre que la carga sea sistemática y se incremente constantemente, los cambios se notarán en un mes y medio. Durante este tiempo, se notará la elasticidad muscular, una oleada de fuerza, un excelente trabajo del corazón y el sistema respiratorio y la ausencia de fatiga durante el día.

Al participar en la educación física, es imperativo incluir ejercicios para el desarrollo de la resistencia en el complejo. Esto asegurará el funcionamiento normal de muchos órganos y sistemas, tonificará el sistema muscular y embellecerá el cuerpo.

Videos de resistencia

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