Tipos de entrenamientos en fitness, nombres de grupo, fuerza, circular y otros

EN fitness moderno hay muchas áreas que pueden resolver tanto problemas individuales como un conjunto de tareas. Dependiendo de si es necesario ganar masa muscular o desarrollar flexibilidad, una persona puede enfocarse en un tipo específico de entrenamiento, así como combinarlos hábilmente entre sí para un desarrollo físico integral.

Clasificación de entrenamiento físico

Según el público objetivo y el tipo de actividad física destinada a desarrollar cualidades físicas específicas, como fuerza, flexibilidad y coordinación, los programas de fitness tienen una clasificación estricta.

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Entrenamiento individual y grupal

Según si una persona participa personalmente con un entrenador o en un grupo, la formación se divide en individual y en grupo.

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Y aunque parece que indudablemente hay más ventajas en una lección individual con formador, porque un especialista tiene la oportunidad de brindarle al cliente una atención indivisa, la formación en grupo también tiene ventajas:

  • Un equipo de personas de ideas afines, junto con el que es más fácil no perder el incentivo.
  • Una técnica probada en muchos aprendices.
  • Relación calidad / precio óptima.

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Sin embargo, debe entenderse que un principiante que no tiene la menor idea sobre el estado físico o en una situación que requiere especial atención y esfuerzos adicionales debe dar preferencia al entrenamiento individual con un especialista experimentado en los primeros meses.

Clases de intervalo circular

La principal diferencia entre el entrenamiento a intervalos y el entrenamiento circular es que se da con una clara alternancia del tiempo de ejercicio y descanso, por ejemplo, 1 minuto de actividad física y 1 minuto de respiro, durante el cual es necesario estabilizar el pulso. El entrenamiento por intervalos a menudo incluye tanto ejercicio de alta intensidad como ejercicio de baja intensidad que pueden ser reemplazados por descanso. Esto promueve un entrenamiento integral de los músculos con la ayuda del entrenamiento de fuerza y ​​el desarrollo de la resistencia durante el cardio, lo que en conjunto conducirá no solo a quemar calorías, sino también a acelerar el metabolismo.

En el entrenamiento en circuito, la base de la lección es un conjunto de ejercicios que se realizan cíclicamente. En promedio, 1 entrenamiento de circuito incluye 5-6 ciclos de 4-8 ejercicios, entre los cuales hay un descanso de 1-2 minutos. Este método, con un respiro mínimo, aumenta las reservas de glucógeno para que la grasa se utilice como fuente de energía.

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La adición del entrenamiento en circuito con los principios del entrenamiento por intervalos, con el establecimiento de marcos de tiempo claros para la actividad y el descanso, conducirá a buenos resultados, por ejemplo:

  1. Piernas: en cuclillas, trepando y saltando.
  2. Descanso - 30 seg.
  3. Espalda: Peso muerto, inclinado sobre una fila de mancuernas.
  4. Descanso - 30 seg.
  5. Abdominales: abdominales, plancha de rodillas.
  6. Descanso - 30 seg.
  7. Cintura escapular: flexiones, flexiones.

Fuerza, ejercicio aeróbico

Es importante distinguir los tipos de entrenamiento en fitness según el principio del metabolismo energético que se produce durante el ejercicio.Durante cualquier ejercicio físico, se activa el proceso de oxidación, que dura de 8 a 12 segundos sin la participación de oxígeno, que es característico de la carga anaeróbica (potencia). Siempre que el esfuerzo físico dure más, se activa el oxígeno y el ejercicio entra en la fase aeróbica (cardio). Por tanto, la división rígida del entrenamiento en entrenamiento de fuerza y ​​aeróbico no es cierta: cada ejercicio pasa por ambas fases, comenzando como una fuerza, pero durando más de 12 segundos, se vuelve aeróbico.

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Los tipos de entrenamientos de fitness se proporcionan más adelante en el artículo.

La división condicional del entrenamiento en fuerza y ​​cardio se basa en la prevalencia de uno u otro modo.

Características del entrenamiento de fuerza y ​​aeróbico:

Ejercicio aerobicoCarga de energía
Características: alta duración y alto número de repeticiones, baja intensidad.Características: pocas repeticiones y corta duración, alta intensidad.
Ventajas: aumento de la resistencia, fortalecimiento de los sistemas cardiovascular y pulmonar, quema de calorías.Beneficios: Aumento de la masa muscular, aumento del metabolismo, entrenamiento de fuerza, regulación del azúcar en sangre.
Desventajas: aclimatación rápida a las cargas, lo que requiere que aumenten, la degradación del tejido muscular.

 

Desventajas: posible sobreentrenamiento muscular, necesidad de cambiar periódicamente el programa de ejercicios para mantener el efecto.

Ejemplos de ejercicio aeróbico:

  • Correr largas distancias a un ritmo tranquilo.
  • Sprint rápido.
  • Caminando a paso rápido.
  • Caminar en bicicleta a un ritmo relajado.
  • Nadando.

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Ejemplos de cargas de potencia:

  • Carrera rápida de larga distancia.
  • Ciclismo rápido en distancias cortas.
  • Escalando la montaña.
  • Levantamiento de pesas con series cortas.

Descripción y características del entrenamiento físico.

En fitness, hay una gran variedad de tipos de entrenamientos, entre los cuales todos pueden encontrar una dirección adecuada para ellos.

Prácticas orientales

Una característica distintiva de las direcciones orientales de la actividad física es el enfoque en los cambios, no solo externos, sino también internos.

Encontrar el equilibrio, aliviar el estrés acumulado va de la mano con desarrollar la flexibilidad, fortalecer los músculos pequeños y mejorar la coordinación:

  • Yoga. Es la práctica espiritual y física oriental más popular y una de las áreas más populares del fitness moderno. La mayoría de los estudiantes notan la influencia positiva de la práctica en la esfera psicoemocional, reconociendo también que con la ayuda del yoga es posible resolver muchos problemas del sistema musculoesquelético. Los ejercicios de yoga están representados por conjuntos de asanas, posiciones corporales que entrenan la flexibilidad y la coordinación, además de ejercer una carga estática sobre el sistema muscular.
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  • Taiji (taijiquan, tai chi). Otra técnica de Asia Oriental originaria de China encontró su refracción en el fitness, donde su práctica ayuda a desarrollar tanto el cuerpo como la mente, traer armonía al cuerpo y mejorar el estado del sistema nervioso y cardiovascular. Dado que la actividad física es gradual y mesurada, la práctica del tai chi es adecuada incluso para personas mayores. Durante el entrenamiento, se practican golpes, incluso con la ayuda de equipos y pesas adicionales.

Además de las prácticas habituales de origen oriental, otras menos conocidas, como Kalari-Payattu y Budokon, también están representadas en el mercado de los servicios de fitness, que se están convirtiendo en tendencias en el mundo del cuidado de la propia salud. Ambos se encuentran en la intersección de antiguas técnicas marciales, prácticas de respiración y meditación.

Lecciones con elementos coreográficos

Puede desarrollar plasticidad, fortalecer los músculos, mejorar la coordinación y la flexibilidad utilizando técnicas basadas en la coreografía.

Son perfectos para aquellas para quienes lo principal es preservar y aumentar la feminidad, además de que es aburrido simplemente hacer deporte y querer aportar estética adicional a sus vidas:

  • Pole dance o pole dance... Cabe destacar que esta dirección de fitness coreográfico tiene poco en común con el striptease. Este tipo de baile, que requiere un palo, combina elementos de acrobacia, coreografía y gimnasia artística. El entrenamiento en barra aumenta significativamente la resistencia y desarrolla el sistema muscular de brazos y piernas. Esta es un área bastante compleja del fitness, mientras que brinda excelentes resultados en el desarrollo de gracia y agilidad.
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  • Aeróbicos de baile. Este ejercicio cardiovascular es eficaz para la pérdida de peso y la aptitud cardiovascular. Al realizar elementos de danza, todas las partes del cuerpo están involucradas simultáneamente, mientras que sus movimientos, aunque sincrónicos, difieren en la dirección, lo que desarrolla significativamente la coordinación y la plasticidad, y una fase de potencia corta fortalece los músculos.
  • Bayloterapia. Una tendencia relativamente nueva en el fitness, basada en una combinación de aeróbicos y bailes latinoamericanos y africanos. Además, esta técnica contiene elementos de yoga y pilates, lo que le permite lograr resultados significativos en la pérdida de peso, estiramiento, salud de la columna y articulaciones, y desarrollar el sistema muscular. Al final de la sesión, suele haber una fase de meditación para ayudar a normalizar la respiración y la frecuencia cardíaca. La base de la lección está formada por los elementos aeróbicos habituales, que incluyen saltos, patadas, giros y curvas.

Entrenamiento cardiovascular

Los tipos de entrenamiento físico destinados a aumentar la resistencia y la pérdida de peso, así como a fortalecer el sistema cardiovascular, se consideran la base de la actividad física y son diversos:

  • Aeróbicos. Los ejercicios gimnásticos realizados con música rítmica que permite controlar la frecuencia de los movimientos se popularizaron ya en los años 70. Siglo CC. El conjunto de ejercicios consiste en saltar, balancear piernas, flexiones, correr en el lugar, estiramientos. Los aeróbicos son un ejercicio cardiovascular clásico, sobre la base del cual se construyen muchas áreas aeróbicas. Con su ayuda, puede fortalecer el sistema muscular y vascular y perder peso.
  • Formación. Uno de los tipos de gimnasia rítmica, cuyo objetivo principal es construir un cuerpo tonificado con formas ideales. Los ejercicios se desarrollaron teniendo en cuenta estudios que han identificado los parámetros más atractivos para el físico de una mujer. Los investigadores identificaron 9 tipos de figura femenina, para cada uno de los cuales se determinó un modelo de modelado, por el que se debe luchar, realizando ejercicios específicos diseñados para ella. Al mismo tiempo, existen 2 tipos de actividades: 1 tiene como objetivo perder peso y 2 tiene como objetivo ganar masa muscular con el volumen y alivio requeridos. Los ejercicios se realizan a un ritmo tranquilo, sin grandes pesos y con una gran cantidad de repeticiones, las clases se imparten 2 veces por semana durante 1 hora.
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  • Ejercicios aeróbicos. La esencia de esta técnica es complementar la carga cardiovascular con la imitación de caminar cuesta arriba. Para esto, se utiliza una plataforma especial, en la que el aprendiz durante una lección intensiva, que consiste en complejos ligamentos de movimientos característicos de los aeróbicos, se pone de pie de vez en cuando, completamente o con una pierna. Dicho entrenamiento no solo quema calorías de manera efectiva, sino que también fortalece el sistema musculoesquelético, los ligamentos y las articulaciones. Además, los aeróbicos escalonados afectan perfectamente las áreas problemáticas de la parte externa e interna de los muslos.
  • Ciclo. Este es un entrenamiento aeróbico de alta intensidad en bicicletas estáticas específicas. La carga durante el ciclo es significativa, por lo que aquellos que están contraindicados en cargas cardiovasculares graves deben elegir otro programa de acondicionamiento físico. Una bicicleta estática para bicicleta no es como una clásica, pero ayuda a simular un terreno accidentado, mientras que el aprendiz está alternativamente en posición de pie o sentado, por lo que la carga se distribuye no solo en las piernas, sino también en los abdominales y los hombros. El entrenamiento se divide en intervalos durante los cuales la frecuencia cardíaca se saldrá de la escala y luego volverá a la normalidad.

Entrenamiento de potencia

Para construir un cuerpo fuerte y musculoso con un hermoso relieve, es imposible prescindir de cargas de energía.

Es el marco muscular desarrollado la clave para un buen metabolismo en el cuerpo, así como el soporte del esqueleto, gracias a lo cual la postura se vuelve uniforme y el paso es elástico:

  • Tai-bo... Al combinar técnicas de artes marciales, principalmente taekwondo y movimientos de baile, el tai-bo ayuda a reducir significativamente la grasa corporal y fortalecer los músculos. Popular entre hombres y mujeres, el entrenamiento se lleva a cabo acompañado de música rítmica, a la que los aprendices realizan patadas y patadas activas. Se mejoran especialmente los músculos de los abdominales y las piernas, así como se mejora la coordinación y el estiramiento.
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  • Escultura corporal. La base del entrenamiento es el baile aeróbico con pesas. Esta técnica le permite desarrollar fuerza y ​​crear alivio. Dependiendo del entrenamiento, el peso de las mancuernas y las barras corporales varía mucho, lo que le permite comenzar a entrenar de acuerdo con este método, que se considera avanzado, incluso para principiantes. El entrenamiento afecta al cuerpo de una manera compleja, sin dejar músculos sin trabajar.
  • Ajuste cruzado. Este sistema de formación fue registrado como marca por sus creadores, debido a que su popularidad es altísima. La combinación de técnicas de intervalos de alta intensidad, atletismo y levantamiento de pesas, hizo posible desarrollar un programa efectivo para aumentar significativamente la resistencia, así como para crear un cuerpo prominente y fuerte.
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  • Parte superior del cuerpo. El entrenamiento tiene como objetivo desarrollar los músculos de los brazos, la espalda, los abdominales y la cintura escapular. Para lograr el resultado, se utilizan varios equipos de pesaje: mancuernas y barras para el cuerpo, así como plataformas de paso. Durante el entrenamiento, se ejercitan tanto los músculos principales como los más profundos, como resultado de lo cual la fuerza aumenta significativamente y se crea una hermosa estructura muscular. Al mismo tiempo, el entrenamiento está diseñado de tal manera que la correcta implementación de los ejercicios afecta a la cintura para que no crezca de volumen, sino que, por el contrario, se adelgace, lo cual es especialmente importante para las mujeres.

Fitness con inventario

Los entrenamientos de fitness que utilizan equipos no solo son una forma de crear peso que promueve el desarrollo muscular, sino que también recrea el efecto de diferentes condiciones físicas, ya sea terreno accidentado, gravedad o deslizamiento.

Hay varios tipos:

  • Core primero. Esta dirección de entrenamiento relativamente nueva utiliza fitballs y tubos de espuma que se aprietan entre las piernas y crean resistencia. El entrenamiento es un entrenamiento de alta intensidad, consta de 3 etapas, cada una de las cuales dura 20 minutos: cardio, fuerza y ​​estiramiento. Su objetivo es crear una silueta esbelta, una buena postura y adelgazar.
  • Bosu. Los entrenamientos se llevan a cabo en un simulador especial del mismo nombre, que consiste en un hemisferio de goma inflado unido a una plataforma rígida. En este caso, los ejercicios se realizan tanto con apoyo en el hemisferio como con apoyo en la parte plana. Dicho equipo ayuda a aprender a mantener el equilibrio y mejorar la eficacia de los ejercicios básicos. Cabe destacar que la parte de la cúpula del simulador se utiliza para entrenamiento de fuerza y ​​cardio, y la parte plana se utiliza para mejorar el estiramiento y la coordinación.
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  • Deslice aeróbicos. Esta emocionante tendencia de fitness utiliza una tabla deslizante especial y calcetines especiales que se colocan sobre el zapato. Como resultado, el aprendiz recibe una carga similar a la de un patinador, los músculos de las piernas y la prensa se ejercitan profundamente, se mejoran las áreas problemáticas de los pantalones. Debido a la falta de salto, dicho entrenamiento está indicado incluso para personas con problemas en las articulaciones, exceso de peso significativo o que experimentan las consecuencias de lesiones.

Estirar fitness

No se puede exagerar la importancia de la flexibilidad corporal, porque es la clave para la salud de la columna y las articulaciones.

Postura hermosa, cirugía plástica, músculos largos y elegantes, ausencia de espasmos: todo esto es el objetivo de los programas deportivos para estiramientos:

  • Callanetics. El conjunto de ejercicios, que se basa en la estática gimnástica, extraído del yoga, tiene como objetivo estirar y contraer el sistema muscular. Se ha demostrado que el programa, recientemente repensado a la luz del interés en la fisioterapia, promueve la oxidación de los ácidos grasos y activa todos los músculos al mismo tiempo, lo que finalmente acelera el metabolismo.
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  • Bodyflex. La técnica, que se basa en ejercicios de respiración con retraso después de la exhalación y un complejo de estiramiento, tiene como objetivo aumentar la concentración de dióxido de carbono y dilatar las arterias. Este alto nivel de oxígeno en sangre ayuda a quemar calorías rápidamente y repone energía. En promedio, un entrenamiento dura 20 minutos, la pérdida de peso se produce sin sobreesfuerzo.
  • Extensión. Un sistema de ejercicios destinados a aumentar la elasticidad muscular y desarrollar la flexibilidad. La técnica se divide en un bloqueo estático, durante el cual los músculos están en posición estirada, y un bloqueo dinámico, cuando los movimientos son enérgicos y ocurren sin pausas, pero suavemente.

Cardio + entrenamiento de fuerza en grupo mixto

El equilibrio de potencia y actividad aeróbica brinda excelentes resultados, lo que le permite armonizar la actividad física sin generar grandes costos de tiempo:

  • Entrenamiento de circuito. Entrenamiento en circuito en aeróbic de alta intensidad con pesas. El objetivo principal de la técnica es desarrollar la resistencia, desarrollar masa muscular y fuerza. Los ciclos de ejercicio alternan cargas de energía y cardio, cada ciclo dura un promedio de 5 minutos. Los ciclos consisten en saltos, flexiones, abdominales y sentadillas.
  • FT / Entrenamiento funcional. Durante el entrenamiento, la carga se distribuye de tal manera que involucra a muchos grupos musculares, incluidos los estabilizadores, que son los responsables de la postura. Para una máxima eficiencia, se utilizan equipos: mitballs, mancuernas, pelotas y barras para el cuerpo. Este sistema de entrenamiento es una excelente manera de prepararse para un entrenamiento de fuerza serio con pesos pesados.
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  • TRX. Este es un entrenamiento intenso que utiliza su propio peso corporal. Las clases se llevan a cabo utilizando lazos colgantes diseñados para el entrenamiento de la Marina de los EE. UU. La técnica permite no solo poner el cuerpo en orden, sino también revelar su potencial oculto de resistencia y destreza. Ajustar las correas le permite ejercitar del 5% al ​​95% de su peso corporal.
  • Intervalo / HIIT. El entrenamiento por intervalos alterna entre períodos cortos y de alta intensidad de entrenamiento de fuerza con períodos largos de cardio. La lección en sí no suele durar más de 30 minutos, y la eficacia de la técnica puede no ser tan pronunciada en términos de aumento de masa muscular, pero conduce a una disminución significativa del peso corporal. La naturaleza de los ejercicios y su ejecución casi continua con esta técnica la hace bastante extrema y apta solo para personas capacitadas.

Entrenamiento en grupo de baile

Los tipos de ejercicios de fitness, cuya metodología se basa en bailes grupales modernos, siempre son populares como una forma de adelgazar rápidamente a ritmos incendiarios:

  • Zumba. Programa de fitness con bailes latinoamericanos y africanos. La dirección está indisolublemente ligada a la marca del mismo nombre, que produce instructores certificados de Zumba. La naturaleza energética del entrenamiento le permite quemar hasta 900 kcal en 1 hora.
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  • Ballet corporal. Un conjunto de ejercicios basados ​​en el ballet clásico trabaja todos los grupos musculares y establece la postura. Las clases también ayudan a desarrollar la flexibilidad y la plasticidad, siendo adecuadas para casi cualquier grupo de edad.
  • Mezcla de baile. Este entrenamiento incorpora lo mejor de los estilos de baile populares, ya sea hip-hop o strip-plastic. Los fascinantes ligamentos de movimientos y pasos complejos ayudarán a lograr un cuerpo flexible, fuerte y musculoso.

¿Qué entrenamientos son adecuados para hombres, mujeres?

El tema de qué entrenamientos son más adecuados para los hombres y cuál para las mujeres es tradicionalmente un territorio de mitos y conceptos erróneos. Por supuesto, no debe descartar por completo la diferencia en fisiología. Será útil que una mujer preste más atención al desarrollo de la flexibilidad y la plasticidad, complementando el ejercicio aeróbico regular con entrenamiento de fuerza, porque una cantidad suficiente de masa muscular es la clave para la salud, independientemente del género. Para los hombres, los programas de fitness basados ​​en las artes marciales son perfectos, así como el entrenamiento de alta intensidad con bloqueos de fuerza pronunciados.

Tipos de entrenamientos en fitness, nombres de grupo, fuerza, circular y otros

Hoy, sin embargo, en el fitness no existe una distinción clara entre los tipos de entrenamiento para mujeres y hombres, porque en el camino hacia un cuerpo sano no hay lugar para los estereotipos de género, y mucho depende de las características individuales y del tipo de cuerpo, así como de qué resultado en el espejo es preferible. El desarrollo armonioso del cuerpo, teniendo en cuenta todas sus necesidades, con suficientes músculos y un sistema cardiovascular saludable, así como con un buen nivel de flexibilidad, esto es por lo que todos deben esforzarse.

Vídeos sobre los tipos de fitness más eficaces

El tipo de fitness más eficaz:

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Cosmetología y cirugía plástica para mujeres. Corrección de apariencia. Formas, métodos, procedimientos para mejorar la figura y el rostro.
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