Los ejercicios matutinos son uno de los componentes importantes del proceso de adelgazamiento. Según los expertos, no solo es excelente para deshacerse del exceso de peso, sino que también despierta rápidamente el cuerpo, permitiendo que los músculos adormecidos se recarguen de energía en la víspera de un nuevo día, reemplace la taza de café habitual, mantenga la piel tonificada y alegre.
Regularidad, precisión, rutina: ¿de qué prescinde el ejercicio matutino?
Para que los ejercicios matutinos brinden el máximo beneficio para la pérdida de peso, los ejercicios deben realizarse estrictamente de acuerdo con las reglas prescritas por los especialistas.
- Regularidad: si te saltas incluso un día, dicen los profesionales del fitness, el cuerpo tiene tiempo para destetarse de los movimientos gimnásticos; La vida diaria es una de las claves del éxito en el difícil asunto de perder peso.
- Precisión: los ejercicios matutinos que te ayuden a perder peso no deberían ser demasiado difíciles de realizar para la persona que los realiza, porque su objetivo no es desarrollar una montaña de músculos, sino quemar calorías extra. La carga no suele tardar más de 20 a 30 minutos.
- Modo: ¡nunca desayune antes de cargar! Si primero dedica tiempo a la comida, y luego comienza a intentar entrenar el cuerpo para perder peso, no se logrará el efecto deseado.
¡Un detalle importante! La gimnasia matutina sugiere que el descanso entre los ejercicios realizados dentro de su marco no debe tomar más de 1 minuto.
De lo contrario, las calorías se quemarán más lentamente de lo necesario para perder peso y no debe esperar el resultado adecuado.
Los primeros ejercicios de gimnasia. Calentando en la cama
Debe comenzar a realizar una serie de ejercicios de carga justo después de que suene la alarma, sin levantarse de la cama: el cuerpo debe despertarse gradualmente.
- El primero de los movimientos gimnásticos no va más allá de las actividades normales al despertar. Tan pronto como suene la alarma, debe comenzar a estirar, flexionar y estirar los ligamentos y los músculos.
- El segundo paso debe ser girar el cuerpo: su parte superior va hacia la izquierda, mientras que la parte inferior va hacia la derecha.
- Luego se repite el ejercicio, solo las partes del cuerpo giran hacia los lados opuestos a aquellos en los que fueron dirigidas anteriormente. El tercer ejercicio de carga es tirar de las piernas hacia el estómago: esto es útil, incluso para fortalecer los vasos sanguíneos, y también ayuda a normalizar la circulación sanguínea.
Este entrenamiento fortalece los músculos de la espalda y los abdominales; Además, permite que todo el cuerpo realice el calentamiento necesario antes de la parte principal de los ejercicios matutinos.
No se pierda el artículo de columna más popular: Secado corporal para niñas. Programa de entrenamiento, menú nutricional detallado para un mes a día.Ejercicios matutinos básicos para bajar de peso
Después de estirar, llega el momento de levantarse de la cama, pasar a hacer ejercicios gimnásticos en el suelo o, como aconsejan los entrenadores profesionales, sobre una alfombra diseñada para tales entrenamientos.
Los expertos dicen que el efecto positivo más notable se logra si los ejercicios se realizan en el orden exacto en el que se indican en la tabla a continuación.
| La esencia del ejercicio | Número de aproximaciones o tiempo de ejecución |
| Saltar en el lugar como calentamiento antes de los movimientos activos, que implica ejercicios matutinos para perder peso: en la posición inicial, los brazos están por encima de la cabeza y bloqueados, las piernas están separadas al ancho de los hombros. Durante el salto, las piernas se cierran y las manos, por el contrario, se abren, se enderezan, se estiran, se conectan con las palmas para el algodón. Después de cada salto, el cuerpo vuelve a su posición original. | 30 segundos |
| Acuéstese boca arriba, estire las piernas, extienda los brazos a los lados perpendiculares al cuerpo; levante las piernas sin agacharse, de modo que el ángulo entre ellas y el cuerpo sea de 90 grados. Deben bajarse lentamente, sin prisas. | 5 veces por pierna |
| Doble las rodillas mientras está acostado boca arriba; subir y bajar la pelvis | 10 veces |
| Haga hincapié en recostarse sobre las manos dobladas a la altura de los codos a 90 grados; tensar los músculos de los muslos y el abdomen | 30 segundos |
| Aún acostado boca arriba, coloque una de sus manos debajo de ella y baje la otra sobre su estómago; mediante una ligera presión con las manos sobre el estómago y la espalda, tire y doble alternativamente la pared abdominal | 10 veces |
| Levantándose, se lanza hacia adelante alternativamente con las piernas derecha e izquierda; estómago - estirado, brazos - en la cintura, espalda - estirado. Una variante del ejercicio consiste en presionar la silla firmemente contra la pared y colocar alternativamente la pierna derecha o la izquierda sobre ella. | 5 veces por pierna |
| Realice sentadillas, rastreando la respiración: en cuclillas - exhale, inhale - enderezándose; la espalda debe estar recta | 10 veces |
| Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas; levantar simultáneamente, sin agacharse, brazos y piernas, manteniéndose en esta posición durante 10 segundos por aproximación | 5 veces |
| Camine o corra en un solo lugar, levantando las rodillas lo más alto posible; en inhalación y exhalación - 4 pasos | 30 segundos |
Pérdida de peso caminando
Parecería que una cantidad muy pequeña de todas esas cosas que la gente hace a diario puede ayudarlo a perder peso de manera efectiva. Sin embargo, algunos de ellos aún no solo fortalecen el cuerpo por sí mismos, sino que también se incluyen en programas de entrenamiento. Según los entrenadores de fitness, caminar a paso ligero es un gran ejercicio.
Se refiere al entrenamiento cardiovascular: acelera el corazón, obligándolo a latir más rápido de lo habitual. Las caminatas rápidas también son adecuadas para los ejercicios matutinos. Los sitios adecuados para caminatas recreativas son fáciles de encontrar incluso en el centro de ciudades ruidosas.
¡Un detalle importante! En aras de una mayor eficiencia de tales paseos, se recomienda elegir no caminos de asfalto plano, sino rutas con colinas: los descensos y ascensos juegan un papel importante aquí, aumentando el nivel requerido de tensión entrenando el cuerpo.
Trotar para bajar de peso: reglas simples
Además de estos ejercicios, los entrenadores aconsejan incluir en el entrenamiento ejercicios matutinos para bajar de peso también trotar. Para no desperdiciar sus esfuerzos, es necesario seguir estrictamente varias reglas importantes.
En primer lugar, comience a correr temprano en la mañana, antes del desayuno. No se debe sobrecargar el cuerpo: el entrenamiento debe realizarse de tal manera que el tiempo libre después sea suficiente para tomar una ducha, descansar y desayunar.
La ropa del corredor debe cambiarse de acuerdo con el clima exterior.
- Los entrenadores advierten: a temperaturas superiores a 30 grados centígrados, las sobrecargas son indeseables; Para evitar un golpe de calor en este calor, se necesita un casco como un pañuelo, acceso constante al agua y un tiempo de trote reducido.
- Si está fuera de 17 a 30 grados, los expertos recomiendan vestirse solo con pantalones cortos deportivos; las damas, por supuesto, tendrán que agregar un top o una camiseta al traje.
- Si la temperatura aún está por encima de los 0 grados, pero ya ha bajado de los 17, un chándal será útil; menos de 10: jeans u otros pantalones ajustados y una chaqueta, así como un sombrero que cubra las orejas de manera segura, serán insustituibles.
- En el caso de que se vea un valor por debajo de -15 grados en la escala del termómetro, guantes calientes y, si el corredor lo desea, un segundo par de calcetines se adjunta al conjunto anterior.
- Cuando la helada alcanza una marca inferior a -25, es necesario que pause temporalmente sus entrenamientos y se quede en casa, limitándose al conjunto de ejercicios descritos al principio del artículo.
¡Un detalle importante! Los mejores zapatos para correr, independientemente de la temperatura, dicen los entrenadores de fitness, son los tenis. Lo único que puede cambiar en ellos dependiendo de la temperatura del aire exterior es la densidad del cordón: se vuelve más denso cuanto más frío hace.
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Los entrenadores que se especializan en la preparación de complejos gimnásticos pueden contar muchos detalles interesantes sobre el tema de su actividad.
Algunas notas contienen los detalles más importantes para los amantes de los ejercicios matutinos y, en particular, la variedad que te ayudará a adelgazar.
- El estrés al que está expuesto el cuerpo por la mañana no debería prolongarse de inmediato. Al comienzo del entrenamiento, el tiempo de ejercicio debe limitarse a solo 5-8 minutos y solo gradualmente, lentamente, estire la duración del ejercicio a media hora.
- Entre ejercicios, es importante no solo descansar no demasiado, sino también para animar el cuerpo entrenado: un cuarto de vaso de agua, idealmente no fría, sino tibia, es más que adecuado como "recompensa" adicional por el ejercicio recién realizado.
- Al trotar, caminar y otros ejercicios matutinos, debe controlar cuidadosamente su propia respiración. La inhalación se realiza por la nariz y la exhalación por la boca. Necesita respirar de manera uniforme, la respiración demasiado frecuente es inútil.
- No es necesario que te trates con demasiada dureza: en cuanto la respiración comienza a ser difícil, es el momento de hacer una pausa o, en el caso de caminar y correr, terminar de hacer ejercicio.
Con la motivación adecuada, no es tan difícil hacer ejercicios matutinos para bajar de peso en casa.
Sujeto a las reglas enumeradas prescritas por profesionales para aquellos que están ansiosos por perder kilos de más, un resultado agradable no se ralentizará para aparecer pronto.
El efecto se notará externamente no en el segundo día de los ejercicios de ejercicio, pero después de 2 semanas después del inicio de los ejercicios, el cuerpo ya está garantizado para mejorar, comenzará a adquirir contornos claros de una figura hermosa.
Videoclips sobre ejercicios matutinos en casa
Video sobre el tema de los ejercicios matutinos para bajar de peso en casa:
Consejos de video. 6 ejercicios para adelgazar en casa:
Desde mi época de estudiante, levantarme por la mañana era un desastre. Ahora que tengo 41 años, decidí empezar a hacer gimnasia por la mañana. Mientras estoy acostado en la cama, empiezo a estirar las manos)), levantándome gradualmente. De hecho, se hizo mucho más fácil levantarse, no se congela, nada duele. Aconsejo a todos desde temprana edad.