Los ejercicios con mancuernas son excelentes pesos de resistencia. Se pueden utilizar para los músculos de la espalda y el pecho, mejorando los músculos de los brazos y piernas, fortaleciendo los músculos de los hombros y abdominales, restaurando el cuerpo después de lesiones, ayudando en el tratamiento de diversas enfermedades.
Características del proyectil
Las mancuernas son una gran herramienta de ejercicio en casa. No necesitan mucho espacio y no tardarán en entrenarse. Hay mancuernas de una pieza y ajustables (en ellas, el peso se puede cambiar con un disco adicional, cuyo peso varía de 500 ga 10 kg). Las mancuernas suelen pesar entre 750 gy 25 kg.
Gracias a tal carga de energía, no solo puede bombear los músculos, sino también mantenerse en buena forma. Las mancuernas desarrollan, ante todo, fuerza y resistencia. Se pueden realizar varios ejercicios con su ayuda.
Los ejercicios con mancuernas para la espalda permiten lograr una postura correcta y fortalecer los músculos.
Hay una serie de ventajas que le permiten concentrarse en trabajar con mancuernas:
- Con la técnica correcta, los ejercicios con mancuernas son menos traumáticos que con otros equipos de fuerza.
- Las mancuernas se pueden utilizar para entrenar diferentes grupos de músculos.
- Puedes realizar los ejercicios en casa.
- Trabajar con mancuernas le permite colocar la carga en la mano derecha e izquierda, en comparación con una barra. Esto hace posible que las extremidades sean igualmente fuertes.
- Hacer ejercicio con un compuesto de ponderación aumenta la fuerza de los huesos de una persona.
- Trabajar con mancuernas te permite reducir peso y mantenerlo en óptimas condiciones.
- Durante el período de entrenamiento con mancuernas, la concentración aumenta.
- Cuando practicas deportes, se liberan endorfinas (hormonas de la felicidad y el placer). Por lo tanto, después del entrenamiento, una persona tiene un estado de ánimo positivo y una oleada de fuerza.
- Hacer ejercicio con mancuernas aumenta la frecuencia cardíaca, lo que tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular.
- Personas de cualquier sexo y edad pueden participar en entrenamientos con mancuernas, salvo que tengan contraindicaciones.
- Los ejercicios con mancuernas ayudarán a mantener el resultado obtenido durante mucho tiempo.
Como cualquier otra actividad, los ejercicios con mancuernas tienen desventajas:
- El cuerpo humano se acostumbra rápidamente al estrés. Por lo tanto, deberá comprar más mancuernas, lo que conlleva costos adicionales.
- Las mancuernas tienen una masa limitada, a diferencia de las barras, en las que puede trabajar con pesos más pesados.
- Una técnica de ejercicio inadecuada o un entrenamiento demasiado intenso pueden causar lesiones.
¿A quiénes se muestran los ejercicios?
Los ejercicios con mancuernas son perfectos tanto para la mitad masculina como para el sexo justo. Con su ayuda, puede realizar un excelente entrenamiento de fuerza no solo para la espalda y los brazos, sino también para todo el cuerpo.
- Las niñas podrán perder peso y mantener sus cuerpos en excelentes condiciones y en forma.
- Los hombres, al hacer ejercicio con mancuernas, pueden bombear los músculos y lograr un torso hermoso.
- Al realizar cualquier otro deporte, las mancuernas pueden servir como carga adicional.
- Las personas lesionadas pueden volver al deporte intentándolo con mancuernas.
- Muchas personas con enfermedades (escoliosis, osteocondrosis) pueden mejorar su condición haciendo ejercicio con mancuernas.
- Los niños también pueden ejercitarse con mancuernas como juego. Pero debe utilizar el inventario de menor peso.
- Las personas mayores podrán trabajar con mancuernas. Esto le dará la oportunidad de realizar actividad física y fortalecer las articulaciones y los músculos.
Contraindicaciones
Antes de comenzar a hacer ejercicio con mancuernas, no será superfluo consultar a un médico, ya que existen contraindicaciones para dicha actividad:
- período de embarazo;
- dolencias del sistema cardiovascular;
- asma bronquial;
- varias operaciones;
- antes o durante su período;
- hipertensión;
- hernia umbilical;
- problemas con la columna, cuando está prohibido hacer una carga en los músculos de la espalda.
Con tales problemas, el médico generalmente puede prohibir el ejercicio o permitirlo con una carga ligera. Todo depende de la naturaleza y el estadio de la enfermedad.
Funciones generales y reglas de entrenamiento
Las mancuernas son un equipo tan versátil que se puede utilizar como actividad principal o como una adaptación adicional a otras cargas de fitness.
Los ejercicios con mancuernas para la espalda serán un asistente eficaz para la prevención de problemas de espalda.
Recomendaciones para un entrenamiento correcto y eficaz:
- Para practicar en casa, es mejor comprar un par de mancuernas con diferentes pesos o equipos en los que puedas cambiar el peso. El llamado inventario regulado.
- En la etapa inicial, es necesario elegir un pequeño peso de proyectil. Esto hace posible que los músculos se acostumbren a la carga. Después de 2 semanas, el peso de la mancuerna aumenta gradualmente. Para las mujeres principiantes, es mejor elegir mancuernas que pesen entre 2 y 10 kg. Para los hombres, es adecuada una concha que pesa entre 5 y 15 kg.
- Para que el entrenamiento sea efectivo, vale la pena hacerlo un par de veces a la semana (preferiblemente 3 veces en días alternos), y la duración de la sesión debe ser de 30 a 45 minutos. Al principio, es mejor comenzar a los 15 minutos, agregando tiempo gradualmente.
- Antes de comenzar con los ejercicios, es necesario hacer un pequeño calentamiento para tonificar los músculos y las articulaciones.
- Todas las acciones se realizan en varios enfoques de 10 a 20 veces, todo depende del bienestar y la fuerza del atleta.
- Todas las acciones deben realizarse utilizando la técnica correcta. Lo mejor es entrenar frente a un espejo.
- Después de completar cada enfoque, debe tomar un descanso de 30 a 60 segundos.
Características y diferencias entre el entrenamiento femenino y masculino.
| Características del entrenamiento masculino con mancuernas. | Características del entrenamiento de mujeres con mancuernas. |
| 1. Para los hombres, a la hora de elegir este proyectil, la prioridad es desarrollar músculo. | 1. Las mujeres suelen elegir mancuernas para reducir peso. |
| 2. En los hombres, después de mucho tiempo, aparecen un torso hinchado y en relieve y unos brazos fuertes. | 2. Los ejercicios con mancuernas ayudan a la niña a ganar una figura esbelta y glúteos hinchados. |
| 3. Los hombres usan objetos más pesados mientras hacen menos repeticiones. | 3. Las mujeres eligen una masa de mancuernas más pequeña, pero hacen el ejercicio más veces. |
| 4. Para los hombres, el entrenamiento se realiza con menos ejercicio y con menos intensidad. Sin embargo, esto no afecta el resultado. | 4. Para el cuerpo femenino, el mejor resultado lo da un entrenamiento intensivo de 25 minutos. Las niñas pueden realizar muchos ejercicios diferentes, ya que el cuerpo femenino es más resistente. |
| 5. Los hombres dan preferencia al desarrollo de los músculos de la parte superior del cuerpo. | 5. Las niñas se esfuerzan por desarrollar la parte inferior del cuerpo. |
| 6. Al realizar ejercicios, una mujer puede lograr una postura hermosa. |
Para que una mujer elija un peso de mancuerna, debe decidir qué resultado espera:
- Para reducir el peso corporal, las mancuernas de hasta 2 kg son las más adecuadas.
- Para fortalecer los brazos de - 1 a 7 kg.
- Para mejorar los músculos pectorales y de las piernas, es mejor llevar mancuernas que pesen de 2 a 5 kg.
- El trabajo para la espalda debe realizarse con un peso de proyectil de 5 a 10 kg.
Un conjunto de ejercicios para hombres.
Los ejercicios de espalda con mancuernas deben realizarse con la técnica correcta, de lo contrario, la espalda baja se estresará y se pueden producir lesiones.
1. Desarrollar los músculos de la espalda.
- Separa las piernas ligeramente, doblando ligeramente las rodillas.
- Incline el cuerpo hacia adelante de modo que quede simétrico con el suelo.
- Extiende los brazos y toma las mancuernas con un agarre directo.
- Al inhalar, lleve los brazos a los lados, la espalda debe permanecer plana.
- Al exhalar, devuelva las extremidades superiores a su posición inicial.
2. Para tensar los músculos pectorales.
- Posición inicial: siéntese en el banco, coloque las manos con las mancuernas apretadas a los lados.
- Mientras inhala, mueva los brazos por encima del pecho.
- Arregle en este estado durante 2-3 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Realice un par de aproximaciones de 12 a 15 veces.
3. Para la educación de la prensa.
- Posición inicial: tome una posición acostada, doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas.
- Sujete el inventario en las manos y coloque las extremidades en la parte posterior de la cabeza.
- Mientras exhala, debe inclinarse hasta las rodillas.
- Al inhalar, vuelve a su estado original.
4. Mejorar la musculatura de piernas y glúteos.
- La distancia entre las piernas es pequeña. La espalda es recta.
- Los cepillos junto con las mancuernas están en frente del cuerpo.
- Mientras inhala, debe sentarse hasta que sus manos caigan por debajo de las rodillas.
- Al exhalar, vuelve a su estado original.
5. Fortalecer la musculatura de brazos y hombros.
- Coloque las piernas a la distancia de los hombros y las manos con mancuernas se colocan a lo largo del cuerpo.
- Mientras inhala, lleve los brazos a los lados, formando una línea recta con el hombro.
- Permanezca en este estado durante 3 segundos.
- Vuelve al estado inicial.
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Antes de comenzar cualquier entrenamiento, debe realizar movimientos de calentamiento y estiramiento.
1. Desarrollar los músculos de la espalda.
- Ponga sus pies a la distancia de los hombros.
- Coloque sus brazos a lo largo del cuerpo.
- En cada mano, sostenga una mancuerna con el peso deseado.
- Mientras exhala, siéntese hasta que las mancuernas toquen el suelo. La espalda, en este caso, debe estar en un estado uniforme.
- Deténgase durante 1-2 segundos. Y al exhalar, regrese a la posición inicial.
- Realice un par de aproximaciones de 12 a 15 veces.
2. Para tensar los músculos pectorales.
- Tome una posición acostada en el suelo. Doble los brazos a la altura de los codos y con las manos haga el inventario con un agarre directo.
- Al inhalar, las manos con mancuernas se mueven hacia arriba y permanecen en este estado durante 2-3 segundos.
- Mientras exhala, sus brazos caen.
3. Para la formación de la prensa y fortalecimiento de los músculos laterales.
- Las piernas están separadas a la distancia de los hombros y las manos con mancuernas a lo largo del cuerpo.
- Mientras inhala, inclínese hacia el lado derecho. La mano debe estar a la altura de la rodilla.
- Al exhalar, vuelve a su estado original.
- Incline en la dirección opuesta.
- El número de repeticiones puede variar de 30 a 60.
4. Trabajar los músculos de piernas y glúteos.
- Separa un poco las piernas.
- Los cepillos con mancuernas están a lo largo del cuerpo.
- Con el pie derecho, láncese hacia adelante y trabaje durante un par de segundos.
- Vuelve al estado original.
- Realiza el ejercicio con la pierna izquierda.
5. Fortalecer la musculatura de brazos y hombros.
- Posición inicial: pies a la distancia de los hombros. Las manos con equipo del peso requerido se colocan a lo largo del cuerpo.
- Al inhalar, los brazos deben estar doblados por los codos y apoyados contra el pecho.
- Fijar durante 1-2 segundos.
- Al exhalar, regrese los brazos a la posición inicial.
- Realice 3 aproximaciones de 12 a 15 veces.
Entrenamientos con mancuernas para una hernia de la columna
Antes de comenzar a hacer ejercicio con pesas para una hernia de la columna vertebral, debe consultar a un neurólogo.
Si se le permite estudiar, debe cumplir con los siguientes requisitos:
- Todos los ejercicios deben realizarse acostado, medio sentado o sentado.
- Debe excluirse la posibilidad de cargar la zona de la hernia.
- No haga ejercicio para aliviar el dolor.
- Tienes que hacerlo con regularidad.
- Con una hernia, está prohibido rotar e inclinarse con un agente de peso.
- Las conchas deben elegirse con un peso pequeño.
Un par de ejemplos con mancuernas permitidos para una hernia:
1. Levantar una mancuerna con una mano.
- Apóyate en el banco con la pierna derecha doblada a la altura de la rodilla y con la mano derecha.
- La pierna izquierda está cerca del banco, ligeramente doblada.
- La mano izquierda de la mancuerna está en la parte inferior.
- Mientras inhala, lleve la mano hacia el pecho.
- Al exhalar, retrocede de nuevo.
- Realiza múltiples series y cambia de bando.
2. Abducción de manos a los lados en posición horizontal.
- Acuéstese en un banco o en el suelo.
- Mueva los cepillos con el inventario hacia arriba perpendicular al cuerpo.
- Mientras inhala, lleve las manos a los lados.
- Al exhalar, vuelva a la postura original.
- Realice 2-3 enfoques 12-15 veces.
Con escoliosis
Los ejercicios con mancuernas para la espalda te permiten ejercitar todos los músculos y corregir tu postura. Ayudarán a evitar una mayor curvatura. Si hay dolor o malestar, el ejercicio lo eliminará. Puede hacer ejercicio con mancuernas con escoliosis. Esto debe hacerse de pie, sentado o acostado.
Vale la pena excluir acciones con desniveles.
Un par de entrenamientos efectivos para la escoliosis:
1. Levantar pesas mientras está sentado.
- Debes sentarte en una silla o banco. Presione el cuerpo contra la espalda.
- Doble las manos con mancuernas a la altura de los codos, formando un ángulo de 90 °.
- Levanta las manos suavemente.
- Deténgase durante 2-3 segundos.
- Pasar al estado inicial.
- Haga ejercicio en un par de enfoques de 15 a 20 veces.
2. Levantar pesas acostado.
- Es necesario tomar una posición acostada en un banco o en el piso.
- Doble los brazos a la altura de los codos, en un ángulo de 90 °.
- Mientras inhala, mueva los cepillos con mancuernas hacia arriba.
- En esta posición, aguanta unos segundos.
- Mientras exhala, regrese sus manos a su lugar.
Para el tratamiento y prevención de la escoliosis, es importante fortalecer el corsé muscular de la espalda.
Con osteocondrosis
Si padece osteocondrosis, no debe dejar de hacer deporte. Por el contrario, ayudarán a reducir los ataques de dolor y aliviarán la columna. Pero la carga debería ser pequeña. Los ejercicios con mancuernas pueden fortalecer la columna cervical.
Con la osteocondrosis, es necesario guiarse por los siguientes principios:
- Excluya del entrenamiento los ejercicios de salto y torsión.
- Está prohibido levantar objetos pesados.
- Preste atención a los ejercicios para estirar la columna vertebral y los ejercicios de respiración.
- No se puede hacer deporte cuando una persona tiene dolor.
Un par de ejemplos efectivos para la osteocondrosis:
1. Levantando los hombros.
- Coloque las piernas a la distancia de los hombros, alinee la espalda.
- Tome mancuernas en cada mano.
- Al inhalar, mueva los hombros hacia arriba y manténgalos así durante unos segundos.
- Al exhalar, vuelve a su estado original.
- Hágalo unas cuantas veces más.
2. Movimientos de las manos en círculo.
- Separe los pies a la altura de los hombros.
- Ponga sus manos, con el inventario aferrado en ellas, a los lados. Deben estar paralelos al suelo.
- Realice movimientos de rotación hacia adelante y hacia atrás.
Precauciones
Cualquier carga siempre es buena con moderación. No debe hacer ejercicio más allá de su fuerza, ya que esto puede provocar diversas lesiones.
Para evitar esto, debes seguir claramente algunos puntos:
- Las personas mayores deben tener cuidado al hacer ejercicio con mancuernas. En este momento, las articulaciones están mucho más débiles que a una edad temprana. Pero tampoco debes renunciar a las clases. Solo necesitas elegir mancuernas ligeras.
- Cualquier actividad física debe comenzar con un calentamiento.
- Si una persona experimenta dolor durante el entrenamiento, vale la pena detener el ejercicio. Quizás eligió un peso pesado o hizo los ejercicios incorrectamente.
- Los ejercicios deben realizarse con suavidad y sin sacudidas.
- Si la lección se lleva a cabo en casa, aún debe cuidar la ropa deportiva cómoda y los zapatos cómodos.
Los ejercicios con mancuernas serán de gran ayuda para aliviar el dolor de espalda. Con ellos, puede hacer ejercicio no solo en el gimnasio, sino también en casa. Las mancuernas pueden fortalecer las articulaciones y traer el cuerpo a un estado tonificado.
Autor: Julia Winters
Diseño del artículo: Mila Friedan
Video ejercicios con mancuernas para la espalda
Cómo inflar la espalda con mancuernas en casa: