Ejercicios en la parte interna del muslo para niñas en el gimnasio y en casa.

Las piernas delgadas y elásticas son una propiedad deseable de muchas mujeres, y también son un objeto invaluable de admiración entre los hombres. Los ejercicios para ejercitar la parte interna de los muslos son los más importantes en el desarrollo de piernas atléticas.

Cómo tensar los músculos internos del muslo

Los músculos del muslo desde el interior están menos involucrados en la vida normal e incluso en un estilo de vida deportivo, sin embargo, la condición visual y física de las caderas depende de su desarrollo.

Para ejercitar el interior, es necesario realizar tanto ejercicios cardiovasculares como cargas de potencia con pesas.

Los ejercicios cardiovasculares se realizan a un ritmo activo (correr, nadar, caminar a paso ligero, etc.) y tienen como objetivo quemar el exceso de grasa en todo el cuerpo.Ejercicios en la parte interna del muslo para niñas en el gimnasio y en casa.

A su vez, las cargas de fuerza son más responsables de una excelente apariencia: promueven el crecimiento muscular, la quema de grasa menos eficiente y aumentan la resistencia y la fuerza de los grupos musculares.

Guía de ejercicio

El programa de formación debe combinarse, y con posibilidad de cambio después de 3-5 semanas, porque el cuerpo se acostumbra a la carga recibida y el efecto se vuelve menos útil.

El entrenamiento cardiovascular se puede realizar todos los días, pero para que el proceso de entrenamiento en sí sea de más de 40 minutos: transcurrido este tiempo, comienzan todos los procesos de quema de grasa. El mayor beneficio será hacer ejercicio por la mañana, con el estómago vacío. Después de dormir, el cuerpo quemará grasa un 50% más rápido debido al déficit de calorías después de dormir.

Sin embargo, las cargas de fuerza deben realizarse 2-3 veces por semana, ejercitando un grupo de músculos en cada entrenamiento. Es necesario comenzar un entrenamiento con un calentamiento con su propio peso, luego usar equipo de ejercicio y materiales de pesaje, pero con un peso mínimo, observando la progresión de cargas. El entrenamiento debe constar de 3-5 ejercicios, 5 series cada uno, con 1-2 minutos de descanso entre ellos.

Un conjunto de ejercicios para casa durante una semana.

Los ejercicios en la parte interna del muslo deben dividirse en un curso de entrenamiento semanal, cuyo número y tipo debe elegirse, analizando sus capacidades, salud y condición física durante la recuperación muscular..

Ejercicios para bombear la cara interna del muslo:Ejercicios en la parte interna del muslo para niñas en el gimnasio y en casa.

  • sentadillas plie;
  • abducción del muslo;
  • tijeras;
  • se lanza hacia un lado;
  • patas de cría;
  • balancear las piernas;
  • saltar la cuerda
  • golondrina;
  • ejercicios con fitball, en simuladores;
  • extensión.

Los ejercicios deben distribuirse racionalmente a lo largo del recorrido de entrenamiento para la parte interna del muslo, sin sobrecargar el cuerpo, realizando un calentamiento completo antes del entrenamiento y terminando cada vez con estiramientos.

Estirarse después del ejercicio no solo hace que el cuerpo sea flexible, sino que también estira la fascia, el tejido muscular que envuelve los músculos. Esta propiedad promueve una recuperación más rápida de los músculos dañados y también tiene un efecto relajante después del trabajo duro.

Sentadillas plie

La sentadilla plié es el ejercicio más eficaz y aislante, pero requiere un buen estiramiento de las caderas y las articulaciones de la ingle.Ejercicios en la parte interna del muslo para niñas en el gimnasio y en casa. El ejercicio utiliza los músculos de los glúteos, los músculos de la espalda, los cuádriceps y la parte posterior del muslo.

Al hacer sentadillas, debes:

  1. Ponga las piernas más anchas que los hombros y gire los pies hacia el lado "lejos de usted", haciéndolo en el ángulo máximo disponible, lo que le permite flexibilidad, pero debe tener una posición estable y cómoda.
  2. Las sentadillas deben hacerse suavemente y por debajo del paralelo, con un retraso de 1-2 segundos. antes de la extensión.
  3. La espalda se mantiene estrictamente recta, sin doblar ni doblar la columna. De lo contrario, la carga irá a la espalda, lo que puede provocar lesiones.
  4. En la etapa inicial, el ejercicio se realiza con su propio peso, sin ponderación. Con el progreso del entrenamiento, debe tomar la mancuerna en sus manos, eligiendo el peso óptimo.

Abducción de cadera

Los ejercicios en la parte interna del muslo también se pueden realizar en una posición estática, acostado o parado en un solo lugar.

Tal ejercicio de entrenamiento es la abducción de la cadera hacia un lado, en el que trabajan los músculos de la prensa, las nalgas y las piernas.

El ejercicio se realiza observando las siguientes técnicas:

  1. La pelvis y otras partes del cuerpo permanecen completamente inmóviles.
  2. El trabajo se realiza bajo control con los pies.
  3. Puede realizar la abducción, tanto en grandes cantidades, 15-20 veces, como manteniendo la pierna en tensión estática, utilizando bucles de goma para las complicaciones o pesos en los músculos de la pantorrilla.Ejercicios en la parte interna del muslo para niñas en el gimnasio y en casa.
  4. La abducción de cadera en el simulador produce una carga similar, pero también puede ahorrar tiempo en el ejercicio y también crea un uso más cómodo.

tijeras

El ejercicio más "perezoso", pero no menos efectivo, es el movimiento de "tijeras". Actúa en los abdominales medios, inferiores y oblicuos, así como en la parte superior del muslo y los cuádriceps.

Al realizar el ejercicio de tijeras, debes:

  1. Acuéstese boca arriba y refuerce su posición con la ayuda de los brazos que pasan por el cuerpo.
  2. Con la ayuda de los músculos abdominales, sin levantar la espalda baja y los glúteos, es necesario levantar las piernas y realizar oscilaciones de piernas verticalmente transversales.
  3. El ejercicio se realiza durante un tiempo, 40-65 segundos, en 3 enfoques.

Estocadas laterales

Lunge es un ejercicio intenso que quema grasa y fortalece los muslos, las pantorrillas y los glúteos, y mejora la flexibilidad de las piernas, la espalda y los ligamentos.

Las estocadas laterales se realizan de la siguiente manera:

  1. Las piernas deben estar más anchas que los hombros, los dedos de los pies desplegados, las manos en el cinturón, la espalda recta.
  2. El peso se transfiere suavemente a una pierna, la otra pierna está recta, la posición debe ser fuerte y estable.
  3. Después de bajar y sostener, a expensas de los músculos de las caderas, se lleva a cabo la elevación y posterior transferencia del cuerpo a la otra pierna.
  4. Para hacer las estocadas más pesadas, se utilizan una barra o mancuernas.

Patas de cría

Los ejercicios para la parte interna del muslo también deben incluir movimientos de bombeo destinados a bombear sangre a los músculos y ligamentos. La cría en el simulador se realiza en modo de repetición múltiple, en 15-20 repeticiones.Ejercicios en la parte interna del muslo para niñas en el gimnasio y en casa.

La dilución se realiza al comienzo del entrenamiento, después de un calentamiento, para calentar completamente los músculos y bombear sangre, o con el último movimiento para estirar la fascia y garantizar una recuperación más rápida del cuerpo, provocando el crecimiento muscular.

Al criar, se deben seguir las siguientes pautas:

  1. Inicialmente, es necesario determinar el peso de trabajo: la carga inicial para hombres es de 15-20 kg y para mujeres de 5-10 kg. Con el grado de progresión de las cargas, el peso se eleva al trabajo óptimo.
  2. Después de ajustar el simulador y elegir una posición cómoda, el ejercicio comienza con una extensión suave pero vigorosa de las piernas, seguida de una demora de 1-2 segundos, y termina con una mezcla lenta, con una carga que disminuye gradualmente.
  3. El movimiento se realiza sin parar, a un ritmo parejo y sin la ayuda del cuerpo, utilizando únicamente el trabajo de las caderas y los músculos abdominales.
  4. Para una mayor intensidad y quema de grasa, el descanso debe minimizarse a los 30-45 segundos.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda no podrá ejercer tensión en las caderas y provocar el crecimiento muscular, pero se recomienda utilizar este ejercicio en todos los entrenamientos, porque es uno de los más eficaces para ayudar a combatir la grasa.

Solo 15 minutos de saltar la cuerda queman 250 calorías, lo que equivale a un trote de 3 a 5 km o 30 minutos de natación en una piscina. Además, mejora el trabajo del corazón, los vasos sanguíneos, el cerebro y el metabolismo (metabolismo).

La cuerda debe seleccionarse individualmente, en función de la altura y el tamaño de las extremidades. Puede verificar la longitud requerida pisando el centro de la cuerda y tratando de levantar las manos. El nivel óptimo estará en la parte inferior del pecho o debajo de las axilas.Ejercicios en la parte interna del muslo para niñas en el gimnasio y en casa.

CrecimientoLongitud
hasta 160 cmhasta 2,5 m
160-175 cm2, 6 - 2,8 m
175-190 cm2, 8 - 3 m
+190 cm+ 3 m

Los saltos deben realizarse a un ritmo rápido, aterrizando sobre los dedos de los pies y los músculos de la pantorrilla, y no sobre un pie completo. Tampoco vale la pena hacer saltos de altura, porque puede dañar las articulaciones y los ligamentos de la rodilla. La mejor altura será un salto de 2-3 cm desde el suelo, para que la cuerda pase por debajo de tus pies sin aferrarse a la superficie.

El ejercicio se realiza durante al menos 15 minutos, idealmente de 40 a 65 minutos. Si no hay suficiente resistencia, los saltos se dividen en enfoques: por tiempo o por número de saltos, con descanso individual.

Golondrina

La deglución es un ejercicio estático que entrena los músculos de la pantorrilla y la parte interna de los muslos, la coordinación, el equilibrio y el aparato vestibular. Debido a su simplicidad y trauma minimizado, la deglución puede ser realizada tanto por niños como por personas mayores.

La golondrina clásica incluye solo 3 etapas de ejecución:

  1. Junte las piernas y separe los brazos horizontalmente, lejos del cuerpo (esto es necesario para mantener el equilibrio y una posición más estable).
  2. Incline el cuerpo hacia adelante y al mismo tiempo lleve una pierna hacia atrás para colocarla en paralelo con el cuerpo.
  3. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos y repita la acción con la otra pierna.

Una deglución con énfasis en la rodilla se realiza en una versión similar, pero no se realiza con piernas rectas, sino con fijación en la palma y la rodilla. Esta variedad además entrena los glúteos y la espalda baja, y también requiere menos sentido del equilibrio, lo que le da concentración al ejercicio.

La deglución en el estómago está catalogada como el tipo de estática más difícil, requiere una buena condición física y flexibilidad de los discos vertebrales.

Ejercicios en la parte interna del muslo para niñas en el gimnasio y en casa.

El ejercicio se realiza en estricto apego a la técnica, realizado en varios pasos:

  1. Habiendo elegido una superficie plana y suave, debe acostarse boca abajo, boca abajo.
  2. Los brazos están estirados hacia adelante, las piernas juntas.
  3. Desde esta posición, es necesario levantar la cabeza y arrancar la pelvis, doblándose en forma de "bote".
  4. Esta posición debe mantenerse durante 30-50 segundos. Si el entrenamiento físico no le permite hacer ese intervalo de tiempo, entonces la deglución se realiza durante el tiempo máximo, en 5-7 enfoques.

Clases en el gimnasio

Los ejercicios en la parte interna del muslo deben realizarse en mayor medida con pesas. Para lograr la apariencia perfecta, el ejercicio en el gimnasio debe realizarse al menos 1-2 veces por semana. Los entrenamientos en casa con peso libre mejorarán tu cuerpo y te ayudarán a quemar grasa, pero el mayor valor depende de las pesas y las máquinas.

Los ejercicios de gimnasio más efectivos serán:

  • sentadillas con barra y mancuernas;
  • hackear sentadillas en el simulador;
  • sentadilla frontal;
  • reducción de piernas en el simulador;
  • prensa de piernas acostada;
  • peso muerto con piernas rectas;
  • estocadas con barra;Ejercicios en la parte interna del muslo para niñas en el gimnasio y en casa.

En el proceso de entrenamiento se utilizan 3-4 ejercicios, con un descanso de 4 minutos. entre ellos. El número de aproximaciones es de 4 a 6, con paradas de 40 a 60 segundos.Todo el entrenamiento debería llevar al menos 40 minutos. y no más de 1,5 horas.

Un ejemplo de programa de formación se ve así:

  1. Calentamiento activo de todo el cuerpo: 3-5 minutos.
  2. Calentar los músculos con una cuerda o una bicicleta estática: 15-20 minutos.
  3. Se pone en cuclillas con una barra 3 × 8-12 veces.
  4. Press de banca acostado 3x10-15 veces.
  5. Estocadas: 10 veces en cada pierna, 3-4 series.
  6. Reducción de piernas en el simulador - 3x12-20 repeticiones.
  7. Estiramiento - 10-15 minutos

Entrenadores interiores de muslos eficaces

A pesar de la variedad y el desarrollo de los gimnasios, solo hay unos pocos simuladores efectivos que han demostrado su eficacia para ejercitar la parte interna de los muslos.

Éstas incluyen:

  • máquina de sentadillas smith - es una alternativa a las sentadillas con barra convencionales. Gracias a la fijación de la barra, la técnica de los atletas es más correcta, por lo que se reduce el riesgo de lesión y se incluyen músculos adicionales en el trabajo;
  • hackear la máquina - diseñado para trabajar los cuádriceps y la parte posterior del muslo. Las piernas ejercen presión hacia abajo, por lo que se levanta el peso, que está sobre los hombros del atleta. Para sentadillas controladas, las piernas deben colocarse con los pies completos sobre una estructura especial;Ejercicios en la parte interna del muslo para niñas en el gimnasio y en casa.
  • máquina de prensa de piernas - uno de los dispositivos más eficaces, pero también peligrosos. El press de banca se realiza en ángulo y con los pies hacia arriba, lo que lo hace intimidante para muchos recién llegados al gimnasio. Está estrictamente prohibido enderezar completamente las rodillas, porque el peso puede dañar las articulaciones y los huesos. Por lo tanto, las rodillas siempre deben estar ligeramente flexionadas, manteniendo una carga constante.

Entrenamiento de fitball

La pelota de gimnasia se usa ampliamente en ejercicios de fitness y en casa. Una sola pelota es suficiente para realizar decenas de movimientos diferentes.

Algunos de los ejercicios de cadera más populares incluyen:

  • sentadillas por encima de la cabeza;
  • se pone en cuclillas contra la pared;

    Ejercicios en la parte interna del muslo para niñas en el gimnasio y en casa.
    Para ejercicios en la parte interna del muslo, la pelota se puede tomar en diferentes tamaños, pero para los principiantes es mejor tomar una más pequeña.
  • apretando la pelota con las caderas;
  • levantando la pelvis;
  • hiperextensión;
  • barra de fitball;

Gracias a trabajar con tu propio peso, el número de repeticiones debe aumentarse a 15-20, realizando 5-8 aproximaciones. Un punto importante en el entrenamiento es la correcta selección del tamaño de fitball.

Debe seleccionarse en función de la altura del atleta:

  1. Las bolas de 55 cm están destinadas a personas con una altura inferior a 165 cm.
  2. 65 cm son utilizados por personas con una altura de 165-170 cm.
  3. 75 cm - necesario para personas a partir de 180 cm.

Ejercicios de estiramiento

El estiramiento debe estar presente después de cada entrenamiento. Ayuda a reducir las lesiones, mejora la función articular y relaja los músculos después de un esfuerzo prolongado.

Para acelerar la recuperación muscular y lograr mejores resultados, es necesario realizar ejercicios como:

Ejercicios en la parte interna del muslo para niñas en el gimnasio y en casa.

  • doblez - desde una posición sentada, el cuerpo se inclina hacia las piernas;
  • estirarse desde una posición acostada - la rodilla se dobla, se fija con las palmas y se eleva hasta la cabeza;
  • "Mariposa" - sentado en el suelo, las piernas y los pies giran uno hacia el otro, después de lo cual las caderas trabajan y el ángulo de flexibilidad cambia.

Consejos profesionales para ajustar la parte interna del muslo.

Los entrenadores profesionales, así como los atletas experimentados en el campo del fitness y el culturismo, recomiendan concentrarse en trabajar en todo el cuerpo y no en un grupo muscular en particular. Según ellos, es imposible inflar "una cosa", es necesario realizar un entrenamiento racional de todo el cuerpo.

Los factores más importantes para lograr el resultado son: una dieta bien elaborada, adherencia al régimen de entrenamiento, sueño y técnica correcta, uso de pesos moderados. Una nutrición bien planificada representa el 60 por ciento o más del resultado, y el entrenamiento y las características corporales solo complementan todo lo demás.

Los ejercicios que se dirigen a la parte interna del muslo se dividen en muchas categorías y usos.

Con una nutrición adecuada, combinando entrenamientos en el gimnasio y en casa, además de hacer ejercicios de cardio y estiramiento, el resultado aparecerá después de unas semanas de entrenamiento.

Diseño del artículo: Mila Povelitsa

Vídeos de ejercicios para el interior del muslo

Cómo eliminar la grasa de la parte interna del muslo:

Califica el artículo
Cosmetología y cirugía plástica para mujeres. Corrección de apariencia. Formas, métodos, procedimientos para mejorar la figura y el rostro.
Añadir un comentario

Cara

Piernas

Cabello