Ejercicios para el músculo trapecio de la espalda con mancuernas para mujeres

Los ejercicios destinados a desarrollar el músculo trapecio implican levantar la cintura escapular con un descenso lento. En este caso, los hombros están bajo la carga de pesos adicionales. Barras, mancuernas, peso corporal, equipo de ejercicio se utilizan como equipo deportivo.

¿Dónde se encuentra el músculo trapecio? Estructura y función

El músculo trapecio es un haz pareado, ancho y plano de fibras musculares que cubre por completo toda la parte posterior del cuello, así como la parte superior de la espalda, ubicada a lo largo de la columna vertebral. Ejercicio en esta parte del cuerpo prevé la creación de una carga estática en la cintura escapular y la espalda.

Visualmente, el músculo trapecio se asemeja a un gran triángulo, cuya base está en contacto con la columna vertebral y su vértice se dirige hacia el ángulo de la escápula.

El propósito funcional del músculo trapecio es el siguiente:

• durante una actividad física vigorosa, asegura el acercamiento de la escápula al tejido óseo de la columna vertebral;
• participa en el proceso de girar la escápula alrededor del eje sagital, lo que permite el funcionamiento completo de la parte superior de la espalda y toda la cintura escapular;
• al reducir el trapezoide derecho o izquierdo, la cabeza se gira en la dirección apropiada;
• La activación bilateral de las fibras musculares proporciona la extensión de la columna cervical.

La disfunción o lesión en el músculo trapecio conduce a la pérdida de la capacidad de girar completamente la cabeza y realizar movimientos de rotación del cuello. Problemas similares con el sistema musculoesquelético surgen en el caso de infracción del haz de nervios que regula las funciones del trapecio derecho o izquierdo.

Características del entrenamiento de trapecio para mujeres.

Los ejercicios de trapecio se pueden realizar en el gimnasio o en casa.

Las características del proceso de entrenamiento orientado al desarrollo del trapezoide se encuentran en los siguientes aspectos:

Si se realizan ejercicios físicos en el gimnasio, un entrenador o instructor de fitness siempre sugerirá el tipo correcto de ejercicio y dará recomendaciones prácticas sobre cómo formar el peso de trabajo del equipo deportivo. Los ejercicios de trapecio que se realizan en casa están limitados por la variedad cualitativa y cuantitativa de equipos.

Por ejemplo, en el gimnasio puedes usar mancuernas de todos los pesos, usar pesas olímpicas plegables, pesas, usar simuladores modernos y la ayuda metodológica de un instructor.

En casa, el entrenamiento en trapecio se reduce a levantar la barra, utilizando mancuernas con un rango de peso limitado, realizando ejercicios con el propio peso (barra horizontal, barras paralelas, flexiones desde el suelo).

Contraindicaciones de los ejercicios con mancuernas.

Los ejercicios en el músculo trapecio están contraindicados para mujeres que tienen las siguientes enfermedades del cuerpo:

• venas varicosas, tromboflebitis y otras patologías del tejido vascular;
• alteraciones en la actividad rítmica del corazón (arritmia, taquicardia, bradicardia, angina de pecho);
• accidente cerebrovascular previo del cerebro o lesión cerebral traumática grave;
• artrosis de las articulaciones del hombro o del codo;
• hernia de la columna torácica o cervical;
• diabetes;
• hipertensión arterial, cuyo curso se acompaña de aumentos periódicos de presión y crisis hipertensivas;
  
• hernia inguinal;
• prolapso del útero, así como enfermedades inflamatorias del sistema reproductor femenino;
• Inflamación de las hemorroides.

Las mujeres que se encuentran en estado de embarazo deben dejar de realizar temporalmente los ejercicios de fuerza para los músculos trapecios. Esta advertencia se justifica por el riesgo de desarrollar complicaciones de tener un feto, así como por la interrupción temprana del embarazo en las primeras etapas.

Calentar antes del entrenamiento

Los ejercicios en el músculo trapecio están prohibidos sin antes calentar. Consta de las siguientes acciones:

1. Trotar a una distancia de 300 m.
2. Gira el cuerpo hacia los lados. 20 repeticiones en los lados derecho e izquierdo.
3. Movimientos de rotación de las articulaciones del hombro. Ambas manos se estiran a la vez o cada una por turno. Recomendado para 30 repeticiones.
4. Se dobla hacia adelante y hacia atrás, que consta de 35 repeticiones.
5. Movimientos rotacionales de la cabeza. Debes dar 30 vueltas a la derecha y a la izquierda.
6. Inclinando el cuello hacia adelante y hacia atrás. Haz 25 repeticiones.

El final del calentamiento es el calentamiento independiente de la parte posterior del cuello y la parte superior de la espalda con la ayuda de movimientos de masaje. La duración media de la preparación para el proceso de formación es de 15 minutos.

Ejercicios de trapecio para casa y gimnasio

Existe una amplia variedad de ejercicios de resistencia que pueden desarrollar los músculos trapecios, desarrollar su fuerza física, agregar volumen, masa muscular y definición.

Caminata del granjero con mancuernas

Este ejercicio comienza con la selección del peso óptimo de las mancuernas.

Cuando se selecciona un equipo deportivo, debe seguir la siguiente técnica:

1. Tome mancuernas con ambas manos.
2. Alinee la postura y doble ligeramente la columna lumbar.
3. Camine una distancia de 25 m con movimientos suaves y uniformes, luego dé la vuelta y regrese al punto de partida desde donde se tomó la partida.
4. Controle su respiración mientras camina. Debe ser profundo y uniforme.

Este ejercicio es similar a caminar con dos bolsas grandes. Después del primer enfoque, debe descansar durante 2-3 minutos y luego repetir las mismas acciones. Se recomienda realizar al menos 3-4 aproximaciones por entrenamiento. El ejercicio proporciona bombeo del haz superior de trapecios.

Encogimiento de hombros inclinado con mancuernas

Este ejercicio se realiza en un gimnasio. Deberá colocar el press de banca en un ángulo de 45 grados. Luego debe seleccionar el peso de trabajo de las mancuernas.

Cuando se completa la preparación para el entrenamiento, comienza la siguiente secuencia de ejercicios:

1. La mujer se acuesta boca abajo en un banco colocado en un ángulo de inclinación específico.
2. Las mancuernas se fijan en las manos.
3. Al inspirar, se realiza la flexión de las articulaciones del codo y la dilución de las mancuernas para asegurar la desviación de la espalda torácica y los omóplatos.
4. Mientras exhala, los músculos trapecios se relajan y los brazos vuelven a su posición original.

Este ejercicio ayuda a desarrollar los músculos trapecios medio e inferior. Se recomienda hacer 8 repeticiones en 3 series. Durante la actividad física, debe mantener su postura lo más pareja posible.

Se encoge de hombros con pesas a la espalda.

Este es un ejercicio técnicamente desafiante para mujeres con experiencia en entrenamiento.

Se realiza de la siguiente manera:

1. Tome una barra olímpica plegable y gane en ella un peso de trabajo correspondiente a la fuerza física del atleta.
2. La mujer está en posición vertical. Las piernas están separadas al ancho de los hombros.
3. Las manos se enrollan detrás de la espalda, se toma una barra y se sostiene en la espalda al nivel de la espalda baja.
4. En la inspiración, el peso se levanta con el músculo tríceps y trapecio tanto como lo permita la flexibilidad de la articulación del hombro.
5. Al exhalar, la barra vuelve al nivel de la espalda baja.

El ejercicio se realiza durante 10 repeticiones en 3 series. Proporciona el crecimiento muscular del segmento del trapecio inferior. Hace que esta parte del cuerpo sea más prominente. Este ejercicio se realiza con mancuernas o pesas. El principio del entrenamiento es bombear la parte cervical de las trampas, así como el segmento medio de este músculo.

La técnica de levantar brazos con pesas es la siguiente:

1. La mujer está en posición vertical y sus pies están separados al ancho de hombros.
2. En las manos hay mancuernas que pesan 3 kg o más, o pesas.
3. Al inhalar, el equipo deportivo se levanta frente a usted.
4. Al exhalar, las extremidades superiores con mancuernas o pesas vuelven al nivel de las caderas.

En el momento del ejercicio, es necesario asegurarse de que las articulaciones del codo no se doblen. Los pesos deben elegirse pequeños. La tarea principal del entrenamiento es realizar el ejercicio correctamente, creando una carga física óptima en los músculos trapecios. El número recomendado de repeticiones es 12 veces en 3 series.

Cableado con una carga improvisada

La técnica para realizar este ejercicio recuerda a levantar brazos pesados. Solo difiere la dirección del movimiento de los brazos, y la carga física se crea solo en la parte superior del trapezoide.

El cableado con un peso improvisado se realiza de la siguiente manera:

1. Es necesario tomar una posición erguida y separar las piernas a la altura de los hombros.
2. Levante mancuernas, pesas o panqueques con barra plegable.
3. Al inhalar, los brazos se separan desde las caderas hasta el nivel de la articulación del hombro.
4. A medida que exhala, las extremidades descienden suavemente hasta el nivel del cinturón.

Los codos deben estar rectos sin doblarse. Durante el entrenamiento, se recomienda realizar 8-10 repeticiones en 3-4 series. Este ejercicio desarrolla indirectamente la cintura escapular.

Peso muerto

Un ejercicio complejo y traumático que le permite desarrollar simultáneamente todas las partes de los músculos trapecios. Para realizarlo solo se utiliza la barra.

La técnica de entrenamiento es la siguiente:

1. En la barra de una barra olímpica plegable, es necesario recolectar la cantidad requerida de panqueques, cuyo peso corresponde a la fuerza física del atleta.
2. Separe los pies a la altura de los hombros y mantenga la espalda lo más pareja posible con una ligera desviación de la columna lumbar. La barra está frente al atleta.
3. La mujer se inclina y fija la barra con las manos. La distancia entre las manos de las extremidades debe corresponder al ancho de los hombros.
4. Al inhalar, la espalda baja se extiende y el cuerpo se levanta.
5. Mientras exhala, la mujer se inclina de nuevo y coloca la barra en el suelo.

Junto con el trapecio, se bombea el músculo dorsal ancho. Este ejercicio es básico y complejo para todos los músculos a lo largo de la columna vertebral. Durante el entrenamiento, debe realizar 7 repeticiones de 3 series.

Fila inclinada

Como en el caso del peso muerto, se utiliza una barra como equipamiento deportivo.

La parte técnica del ejercicio consta de las siguientes acciones:

1. Las piernas están un poco más anchas que los hombros.
2. La mujer se inclina hacia adelante y la columna vertebral se mantiene lo más recta posible.
3. La barra está firmemente sujeta con las manos.
4. Al inhalar, la barra se tira hacia la superficie del pecho. En este caso, el cuerpo continúa inclinado y la postura se mantiene extremadamente uniforme.
5. Al exhalar, el equipo deportivo se coloca en la superficie del piso.

La peculiaridad de este ejercicio es que no se puede realizar con tirones o con la espalda encorvada. En este caso, es posible una lesión en la columna torácica. El número recomendado de repeticiones es de 8 veces en 3 series, una pausa entre las cuales es de 2-3 minutos.

Levantando pesas en la espalda al cinturón.

Este ejercicio se realiza alternativamente, primero para el trapezoide izquierdo y luego para el derecho.

La técnica del proceso de formación es la siguiente:

1. Debes utilizar un press de banca, sobre el que se colocan la palma de la mano y la rodilla de la pierna.
2. La espalda se mantiene lo más recta posible para evitar la deformación de la columna.
3. Se toma una mancuerna o pesa rusa con la mano libre.
4. Al inhalar, el equipo deportivo se sube hasta el cinturón.
5. Al exhalar, la mancuerna vuelve a la superficie del suelo.

Este ejercicio le permite bombear el haz de músculos inferior y medio del trapecio. Realizado durante 10 repeticiones en 3 series.

Levanta la barbilla

Un ejercicio muy eficaz que le permite bombear los músculos trapecios superiores. Una barra o pesa rusa se utiliza como equipo deportivo.

La técnica del proceso de formación es la siguiente:

1. La mujer toma una posición erguida y sus piernas están separadas al ancho de los hombros.
2. La barra está en las manos a la altura de la cadera. El agarre debe ser lo más estrecho posible con los cepillos uno al lado del otro.
3. Al inhalar, la barra se eleva hasta la superficie del mentón.
4. A medida que exhala, la barra se vuelve a bajar hasta el nivel de la cadera.

El número óptimo de repeticiones es 12 veces en 3 series. El intervalo de tiempo de descanso debe ser de 3 minutos.

Peso muerto Lee Haney

Este ejercicio se realiza con una barra. Promueve el desarrollo del haz inferior del trapecio y deltoides.

La técnica para realizar el ejercicio consta de los siguientes pasos:

1. Tienes que separar los pies a la altura de los hombros.
2. Coloque la barra con los panqueques recolectados en la parte posterior detrás de la espalda.
3. Coloca las manos en la barra y eleva el equipamiento deportivo al nivel de las nalgas.
4. Al inhalar, las articulaciones del codo de las extremidades superiores se doblan y la barra se tira hacia arriba en la dirección de los omóplatos.
5. Al exhalar, el equipo deportivo baja.

Se recomienda hacer 6 repeticiones en 3 series. El ejercicio fue desarrollado por el famoso culturista Lee Haney y lleva su nombre.

Peso muerto rumano con mancuernas

Este ejercicio se realiza de manera similar al clásico peso muerto con barra. En este caso, se utilizan mancuernas.

El aspecto técnico de la formación es el siguiente:

1. Tienes que separar los pies a la altura de los hombros.
2. Levanta mancuernas de peso de trabajo.
3. Inclínese hacia adelante y alinee su espalda.
4. Mientras inhala, doble la espalda baja y devuelva el cuerpo a una posición vertical.
5. Mientras exhala, inclínese hacia adelante nuevamente.

Es necesario realizar 12 repeticiones en 3 series. Si comparamos el ejercicio con el peso muerto, entonces el último tipo de entrenamiento es más efectivo.

Un conjunto de ejercicios para el hogar.

En casa, solo puedes realizar ejercicios básicos para desarrollar los músculos trapecios.

En este caso, el proceso de formación puede verse así:

• lunes - calentamiento, peso muerto, levantamiento de la barra hasta la barbilla, flexiones en las barras asimétricas (12 repeticiones, 3 series);
• martes - descanso y restauración del tejido muscular;
• miércoles - calentamiento, cableado con pesas improvisadas, peso muerto rumano con mancuernas, flexiones desde el suelo (15 veces en 3 series);
• jueves - un día de recuperación muscular y nutrición mejorada;
• viernes - caminata de un granjero con pesas, tirones con barra inclinada, dominadas en la barra horizontal (10 veces en 3 series);
• sábado - entrenamiento cardíaco, que implica correr una distancia de 2 km.

El domingo es un día de descanso completo, recuperación de la fuerza física, nutrición mejorada y preparación psicológica para el entrenamiento de la próxima semana.

Un conjunto de ejercicios para el gimnasio.

La realización de una serie de ejercicios para los trapecios en un gimnasio permite organizar un proceso de entrenamiento con la participación de un entrenador personal o instructor de fitness.

El programa de bombeo del trapecio puede verse así:

• Lunes: calentamiento de músculos, peso muerto Lee Haney, peso muerto rumano con mancuernas, levantamiento de pesas hasta el cinturón;
• Martes: mejor nutrición, sueño diurno y recuperación del cuerpo;
• Miércoles: calentar las fibras musculares, extender las mancuernas a los lados, hacer flexiones desde el piso (15 veces en 3 series), levantar mancuernas detrás de la espalda;
• Jueves: recuperación muscular, nutrición mejorada, sueño diurno y buen descanso;
• Viernes: encoge de hombros en un banco inclinado con mancuernas, dominadas en una barra horizontal (10 veces en 3 series), encoge de hombros con pesas detrás de la espalda.
• Sábado: entrenamiento complejo del sistema cardiovascular, que implica trotar en una cinta de correr (distancia de 1,5 km), sentadillas (20 repeticiones en 5 series);
• Domingo: beber muchos líquidos, mejorar la nutrición, dormir durante el día y calma psicoemocional completa, con el objetivo de restaurar la fuerza física del cuerpo.

Los ejercicios que se realizan en el músculo trapecio implican el uso de equipos deportivos como pesas, pesas, mancuernas, panqueques. La mayoría de los entrenamientos para esta parte de la columna torácica y cervical son tirones de fuerza en condiciones en las que el cuerpo del atleta está en una posición horizontal en un banco de press de banca o ligeramente inclinado hacia adelante.

El primer resultado positivo de bombear el músculo trapecio se puede observar después de 2 meses de entrenamiento intenso.

Videos de ejercicios de espalda

Cómo desarrollar eficazmente los músculos de la espalda: