Ejercicios para el glúteo medio en casa, en un gimnasio para mujeres con mancuernas, en un simulador

Los glúteos planos pueden deberse a razones genéticas o baja grasa corporal. Pero esto a menudo significa que los músculos del glúteo medio no están lo suficientemente estimulados, subdesarrollados. El ejercicio puede solucionar esto. Músculos glúteos fuertes puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar el rendimiento del entrenamiento y moverse con mayor facilidad y elegancia.

Esencia y principios básicos

Para los ejercicios de glúteo medio, necesita una banda elástica plana y una pesa rusa. Vale la pena incluir en los entrenamientos tanto con pesas libres como con simuladores.... Las pesas sueltas son más fáciles de cargar a largo plazo porque siempre puedes continuar agregando peso a la barra o usando mancuernas más pesadas.

Las máquinas de ejercicio pueden crear problemas cuando los atletas se vuelven tan fuertes que usan toda la pila de pesas. Sin embargo, en el caso de acceso limitado a simuladores o pesas libres, aún puede obtener un resultado efectivo.

Indicaciones para el inicio de uso

Se recomiendan ejercicios para el glúteo medio tanto para hombres como para mujeres. Con el tiempo, tener músculos de los glúteos débiles puede provocar dolor en la cadera, la rodilla y la espalda baja. Los atletas con debilidad de los glúteos también son propensos a sufrir lesiones agudas, como laceraciones del ligamento cruzado anterior y distensiones de los isquiotibiales.

Los músculos de los glúteos son los más poderosos del cuerpo humano, ningún movimiento de las caderas y la pelvis está completo sin una carga sobre ellos. Ya sea que una persona esté sentada, caminando o corriendo, en cualquier caso, los músculos de los glúteos participan activamente.

Contraindicaciones de uso

No se recomiendan los ejercicios para mujeres embarazadas que dieron a luz hace menos de seis meses, pacientes con escoliosis u osteocandrosis, así como con diástasis.

Complejo principal

Los ejercicios para el músculo glúteo medio pueden incluir programas con una banda elástica, pesas rusas y masa temática.

Con elástico

Garfios:

1. Coloque el elástico alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas.
2. Acuéstese de lado con las rodillas dobladas, las caderas dobladas y las piernas juntas.
3. Asegúrese de que sus nalgas no estén tensas.
4. Exhale mientras levanta la rodilla superior, manteniendo las piernas juntas.
5. Inhala, volviendo la rodilla a su posición original.

Haz 15 repeticiones, cambia al otro lado.

Ejercicios de zancada lateral y glúteos:

1. Sujete una banda elástica plana justo por encima de los tobillos y párese con los pies separados a la altura de las caderas, manteniendo los dedos de los pies levantados.
2. Manteniendo el peso sobre los talones, dé un paso con el pie derecho hacia un lado, manteniendo la tensión en el elástico.
3. Mantenga el elástico tenso y dé un paso con el pie izquierdo ligeramente hacia la derecha.
4. Continúe caminando de lado a la derecha durante unos 5 pasos.
5. Luego, da un paso hacia la izquierda para volver a la posición inicial.

Repite 3 veces.

Apoyos de cadera con banda elástica:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Abrocha el elástico por encima de las rodillas.
3. Exhala presionando los talones contra el suelo, eleva las caderas lo más alto posible, manteniendo tensa la banda elástica.
4. Inhale, bajando lentamente las caderas de regreso a la posición inicial.

Haz 12-15 repeticiones.

Lanzamientos de piernas traseras desde una posición de pie:

1. Ponte elástico en los tobillos.
2. Cambie su peso sobre su pie derecho y coloque los dedos del pie izquierdo en el suelo aproximadamente una pulgada detrás de su pie derecho para crear tensión en el elástico.
3. Exhale, luego mueva la pierna izquierda hacia atrás unas seis pulgadas.
4. Evite doblar la espalda y mantener las rodillas rectas.
5. Inhale, devolviendo la pierna izquierda a su posición original.

Haz 10-12 repeticiones, cambia al otro lado.

Ejercicios aplicados con pesas rusas

Al realizar ejercicios con kettlebells para la parte inferior del cuerpo, siempre es necesario centrar toda la atención en la técnica de ejecución y escuchar a tu cuerpo. La prioridad es la calidad sobre la cantidad.

Solo puedes entrenar con pesas que te permitan realizar cada ejercicio de manera eficiente y segura. Si la repetición resulta notablemente más lenta que las anteriores, o si no hay suficiente fuerza para realizarla correctamente, se debe completar la serie.

Tracción:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y coloque una pesa rusa entre las piernas.
2. Ajuste el elástico a las caderas y doble las rodillas mientras baja las manos hacia el mango de la pesa rusa. Mantenga sus espinillas erguidas.
3. Agarrando el mango, exhale mientras lleva la pesa rusa a través de los talones para expandir las caderas y ponerse de pie.
4. Inhale mientras baja lentamente la pesa rusa al piso, sosteniendo sus caderas y permitiendo que sus rodillas se doblen según sea necesario.

Haz 10 repeticiones.

Columpio con pesas rusas:

1. Sujete el elástico a las caderas.
2. Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros con una pesa rusa a unos 30 centímetros frente a usted.
3. Transfiera el peso a los talones, baje las manos al mango de la pesa rusa.
4. Tome la pesa rusa con un agarre desde arriba, “levante” la pesa rusa hacia atrás entre sus piernas, captando la fuerza de la pesa rusa en movimiento con las caderas.
5. Exhala mientras balanceas la pesa rusa hacia adelante, empujando tus caderas, estirando tus piernas y apretando tus glúteos y abdominales.
6. Tan pronto como el peso alcance la altura del pecho, inhale, deje caer el peso y devuélvalo a la posición "elevada".

Haz 10 repeticiones.

Sentadilla con pesas rusas:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en su pecho.
2. Inhale mientras dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para agacharse.
3. Trate de mantener las caderas tan bajas como las rodillas y evite pellizcarse el coxis.
4. Exhala y desliza la pesa rusa sobre tus talones para ponerte de pie.

Haz de 10 a 12 repeticiones.

Peso muerto con una sola pierna:

1. Sosteniendo la pesa rusa en la mano izquierda, párese sobre la pierna derecha y arranque la izquierda del suelo.
2. Manteniendo su peso en la mitad del pie hasta el talón, inhale mientras se desplaza por las caderas y doble ligeramente la rodilla para empujar los glúteos hacia atrás.
3. Mantenga la parte inferior de la pierna erguida y los muslos extendidos hacia adelante.
4. Exhala por el talón para volver al estado original.

Haz 10-12 repeticiones, cambia al otro lado.

Con peso corporal

Sacudida inversa para equilibrar:

1. Párate sobre tu pie derecho y arranca el izquierdo del suelo.
2. Inhale mientras se lanza hacia atrás con la pierna izquierda de modo que la rodilla izquierda sobresalga del suelo.
3. Exhale mientras pasa por el talón derecho para elevarse a una posición de una pierna, levantando la pierna izquierda hacia adelante y hasta la altura de la cadera.

Haz 10-12 repeticiones, cambia al otro lado. Opcional: Carga este movimiento sosteniendo una pesa rusa en tu pecho o una mancuerna en cada mano.

Levantando la pierna del puente:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta las caderas para adoptar una posición de puente.
3. Arranque la pierna izquierda del piso y estírela frente a usted, manteniendo la pelvis al mismo nivel.
4. Inhala, bajando lentamente las caderas al suelo.
5. Exhale mientras presiona el talón derecho contra el piso y levanta las caderas.

Haz 10-12 repeticiones, cambia al otro lado.

Patinador:

1. Junte las piernas, tire de las caderas hacia atrás y doble ligeramente las rodillas.
2. Empuja con el pie derecho y salta hacia la izquierda, aterrizando suavemente sobre tu pie izquierdo.
3. Empuje con el pie izquierdo para saltar hacia atrás en la dirección opuesta.

Lados alternos para un total de 20 repeticiones.

Patas de rana:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta las caderas para entrar en la posición de puente.
3. Presiona tu barbilla contra tu pecho.
4. Apoya los codos en el suelo.
5. Apriete la planta de los pies y mueva los talones lo más cerca posible de las nalgas.
6. Inhala mientras bajas las caderas al suelo.
7. Exhala mientras levanta las caderas.

Haz 15 repeticiones.

Estocadas caminando:

1. Da un paso adelante con el pie derecho y bájalo en un arranque, permitiendo que tu rodilla izquierda se eleve del suelo.
2. Empuje con el pie derecho para subir a la posición de una pierna.
3. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante, hundiéndote inmediatamente en una estocada de ese lado.

Lados alternos para un total de 20 repeticiones.

Plan de lecciones semanal

Debes hacerlo de 3 a 4 veces por semana, alternando días de entrenamiento con días de descanso y recuperación.

Será óptimo alternar ejercicios de cada una de las categorías enumeradas, a saber:

• con una banda elástica;
• con una pesa rusa;
• con su propio peso.

La formación debe incluir:

Arreglando el resultado

Al completar los ejercicios, será útil tomar una ducha de contraste, donde durante el lavado vale la pena masajear los glúteos cansados ​​con un paño duro., puede aplicar un exfoliante corporal.

Los ejercicios sobre el glúteo medio requieren un seguimiento constante de la técnica. Es importante recordar que las lesiones ocurren cuando el cuerpo se cansa y el control se debilita. Además, darse uno o dos días para recuperarse antes de repetir un entrenamiento le brinda la mejor oportunidad de obtener resultados.

Es una buena idea mezclar entrenamientos de la parte superior del cuerpo con entrenamientos de core entre los entrenamientos de glúteos para obtener un efecto fuerte y equilibrado.

Es importante organizarse una dieta adecuada rica en proteínas, grasas vegetales y suficientes carbohidratos lentos.

Si hablamos de productos específicos, entonces será útil lo siguiente:

• queso cottage;
• pechugas de pollo;
• huevos (las yemas no deben usarse en exceso;
• aceitunas y aceite de oliva;
• grasa de pescado;
• harina de avena;
• pan de pita sin levadura;
• alforfón.

La persona que hace ejercicio debe asegurarse de que está comiendo lo suficiente. Si no come lo suficiente, su cuerpo no tendrá la oportunidad de regenerarse y crecer. Todos los músculos necesitan energía para recuperarse de un duro entrenamiento. Si constantemente no descansa o simplemente no come lo suficiente para mantener su peso, lo más probable es que no se observe el progreso deseado.

Cuando esperar el efecto

Los primeros resultados se sentirán después de algunas sesiones. Se notará cómo se endurecen los glúteos, cuán poderosos se vuelven los movimientos. Esto se notará especialmente al subir escaleras.

Los cambios externos se indicarán en 2-3 meses. Es importante con qué forma física se iniciaron las clases, pero en cualquier caso, 12-24 meses de ejercicio regular es más que un tiempo real para crear glúteos hermosos y saludables. Pero no debes prestar atención a los horarios, lo principal es disfrutar de las clases en sí.

Una persona se ve rápidamente arrastrada a un nuevo ritmo de vida, y la meta puede incluso pasar a un segundo plano, dando paso al placer de hacer los ejercicios. Los ejercicios para el glúteo medio comienzan a traer muchas sensaciones agradables después de una pequeña cantidad de ejercicio regular.

Cómo seguir el progreso con precisión

Hay 4 métricas que se utilizan mejor para realizar un seguimiento adecuado del progreso:

• peso corporal medio;
• mediciones;
• fotos regulares de progreso;
• ponerse unos pantalones viejos.

Al realizar un seguimiento de su peso, es importante recordar que fluctuará a diario.

Las condiciones adecuadas para el seguimiento del peso:

• Pésese por la mañana después de ir al baño y antes de comer / beber.
• Hazlo siempre en lencería / desnudo.
• Mantenga un registro de peso todos los días para calcular el promedio al final de la semana.

Pesarse 1 vez a la semana puede ser inexacto dado la cantidad de peso que puede fluctuar de un día a otro.

Criterios de seguimiento de la medición:

• 2 pulgadas por encima del ombligo;
• en el ombligo;
• 2 pulgadas por debajo del ombligo;
• en cualquier otro lugar antes que ellos.

Es importante comenzar lentamente con cualquier ejercicio que sea nuevo para el practicante.

La clave es permitir que el cuerpo aumente en fuerza y ​​resistencia antes de agregar peso adicional y repeticiones.

Y los ejercicios para el músculo glúteo medio no solo no son una excepción, sino que en el caso de ellos es especialmente importante, ya que la salud del sistema musculoesquelético depende en gran medida de su salud.

Video de ejercicios para el músculo glúteo medio

Ejercicios de fortalecimiento del glúteo medio: