Ejercicios de manos para niñas en casa. Entrenamientos con y sin mancuernas, peso corporal para bíceps, tríceps. Cómo desarrollar músculo

Los ejercicios de manos brindan la oportunidad de deshacerse de la piel flácida y hacer que se hinche. Este entrenamiento se puede realizar en casa y en el gimnasio con o sin accesorios.

Anatomía de los músculos del brazo

Los músculos de los brazos constituyen solo alrededor del 6% de los músculos de todo el cuerpo. Hay 2 grupos de músculos del brazo:

1. Músculos del hombro.

El grupo delantero, que se encarga de doblar los brazos, incluye:

• bíceps o músculo bíceps (realiza la función de flexionar el brazo en las articulaciones del hombro y del codo);
• músculo braquial;
• coracohumeral.

El grupo posterior de músculos que ayudan a extender las extremidades superiores incluye:

• tríceps o músculo tríceps (responsable del movimiento de los brazos en relación con el cuerpo y la flexión del codo);
• músculo cubital.

2. Músculos del antebrazo.

• braquial (responsable de doblar los codos);
• brachyradialis (ayuda a doblar el codo y mover el brazo hacia arriba y hacia abajo);
• músculo coracoides (responsable de llevar el brazo en un estado doblado al cuerpo);
• Flexor radial largo de la muñeca (responsable del trabajo de la mano).

El conocimiento de la anatomía de la mano lo ayudará a elegir los ejercicios adecuados para un grupo en particular y hará que su entrenamiento sea más productivo.

Los beneficios y daños del ejercicio manual

Los ejercicios manuales en casa tienen ventajas y desventajas:

Reglas para hacer ejercicios manuales.

Los brazos fuertes y bien formados siempre llaman la atención.

Algunos consejos para realizar clases:

• Al entrenar brazos, debe elegir ejercicios para diferentes grupos de músculos.
• Cuando use diferentes pesos, debe comenzar con una masa menor del proyectil.
• El número de repeticiones para principiantes debe ser pequeño.
• Para las clases, debes elegir ropa cómoda y calzado deportivo cómodo.
• Para un entrenamiento más efectivo, las clases deben realizarse día por medio para que los músculos tengan tiempo de recuperarse.
• Durante el entrenamiento, no olvides tomar líquidos. Esto es necesario para restablecer el equilibrio agua-sal.
• Después de cada ejercicio, debe tomar un descanso y descansar.
• No hay necesidad de apresurarse a hacer ejercicio. Es importante hacerlo con suavidad y sin tirones.
• Para mayor eficiencia, es mejor alternar el tipo de agarre al tirar hacia arriba o al levantar la barra.
• Es mejor comenzar a entrenar con una masa mayor del proyectil, ya que los músculos aún no están cansados. Hacia el final de la lección, el peso del equipo disminuye.
• El entrenamiento debería durar de 25 a 40 minutos.

Calentar antes del entrenamiento

Calentar antes de cualquier ejercicio físico. Te permite calentar y tonificar músculos y articulaciones, lo que te ayudará a evitar lesiones. Durante el calentamiento, mejora la circulación sanguínea, lo que conduce al flujo de oxígeno a los músculos.

El calentamiento debe centrarse en desarrollar diferentes grupos musculares. Vale la pena prestar atención a los ejercicios de estiramiento.

1. Rotación de la mano.

• Toma una posición cómoda.
• Brazos rectos extendidos a los lados.
• Es necesario realizar movimientos de rotación con ambas manos en una dirección y luego en la otra.
• El ejercicio debe realizarse a un ritmo moderado.

  

2. Rotación de brazos con codos doblados.

• Doble los brazos a la altura de los codos y toque el hombro con las manos.
• Con los codos, realice movimientos de rotación en una y otra dirección alternativamente.

3. Inclinación de la cabeza.

• Es cómodo estar de pie.
• Inclina la cabeza lentamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
• Haz lo mismo de ida y vuelta.
• Las pendientes se realizan con cuidado.

4. Estirar los bíceps.

• Párese derecho, sujete las manos detrás de la espalda en la cerradura.
• Alcanza hacia atrás sintiendo la tensión en tus manos.
• Relájate y repite la acción nuevamente.

5. Estirar los brazos.

• Levante las manos y enganche la cerradura. Gire las palmas hacia afuera.
• Empiece a alcanzar.

Ejercicios para bíceps

Los ejercicios de brazos te permiten desarrollar bíceps. Pero tal formación no siempre puede realizarse en casa. A veces se requieren dispositivos y carcasas adicionales.

1. Pull-ups con agarre inverso.

• En la barra, agarre la barra firmemente con un agarre inverso. Cruza las piernas y dobla las rodillas.
• Lentamente levántese, con la barbilla llegando a la barra.
• Cuélgalo durante 2-3 segundos.
• Muévase lentamente a la posición inicial.

2. Doblar el brazo con mancuernas detrás de la cabeza.

• Siéntese en un banco o silla. Abre las piernas.
• Tome la mancuerna en su mano derecha y estírela.
• Al exhalar, doble la mano detrás de la cabeza.
• Enderece de nuevo mientras inhala.
• Haz el ejercicio un par de veces y repite con la mano izquierda.

3. Levantar pesas mientras está acostado en una pendiente.

• Acuéstese en un banco inclinado. Manos con un proyectil debajo.
• Doble los codos lentamente. Las mancuernas deben estar al nivel del pecho.
• Vuelve a poner tus manos.

4. Curl con mancuernas de pie.

• Coloque las piernas abiertas. Coloque las extremidades con el proyectil a lo largo del cuerpo.
• Mientras inhala, tire de los brazos, doblando los codos, hacia el pecho.
• Mantenlos en esta posición durante 1-2 segundos.
• Mientras exhala, devuelva las manos hacia atrás.

5. Levantar la barra estando de pie con un agarre inverso.

• Coloque los pies a la distancia de los hombros.
• Tome la barra con un agarre inverso al nivel de la cadera.
• Mientras exhala, doble los codos y estire el proyectil hacia su pecho.
• Mientras inhala, devuelva el inventario a su lugar.

Ejercicios de tríceps

Los ejercicios manuales en casa ayudarán a ejercitar no solo los bíceps, sino también los tríceps.

1. Flexiones con agarre estrecho.

• Adopta la postura original.
• Las manos, a diferencia de las lagartijas normales, están juntas. El dedo índice de la mano izquierda se conecta con el índice de la mano derecha, lo mismo ocurre con los pulgares. Como resultado, se forma una especie de rombo entre los dedos.
• Los codos están rectos, no doblados.
• Mientras exhala, baje lentamente hasta que su pecho llegue a sus palmas.
• Al inhalar, vuelva a subir. Los músculos, en este caso, deben estar tensos.

2. Press de banca francés.

• Acuéstese en el banco. Las piernas dobladas por las rodillas permanecen en el suelo.
• Doble los brazos con una barra.
• Mientras exhala, levante suavemente los brazos.
• Con un suspiro, regresa a la posición inicial.

3. Doblar los brazos con mancuernas detrás de la cabeza.

• Separe las piernas a la distancia de los hombros.En 2 manos, tome 1 caparazón y levante las extremidades de las mancuernas sobre su cabeza.
• Exhalando, doble los brazos detrás de la cabeza.
• Inhalando, levante los brazos.

4. Flexiones ligeras desde la pared.

• Párate contra la pared, los pies están a un paso de ella.
• Coloque sus manos sobre una superficie vertical a una distancia de 2 palmas.
• Doble los codos y apóyese contra la pared.
• Enderezar la espalda.

5. Flexiones con énfasis en la espalda.

• Con las manos estiradas, descanse contra cualquier superficie horizontal. Los dedos deben estar por debajo de la superficie y la palma por encima.
• Baje lentamente hasta que el codo forme un ángulo recto.
• Vuelve con cuidado.

Sobre los hombros

Los siguientes ejercicios son los mejores:

1. Flexiones de rodillas.

• Acuéstate en el suelo, estira los brazos. Doble las rodillas y levante los pies.
• Los brazos están abiertos.
• Empuja hacia arriba hasta que el codo forme un ángulo recto.
• Los músculos deben estar tensos.
• Estire los brazos nuevamente.

2. Levantando la barra por detrás de la cabeza.

• Siéntese en el banco. La espalda debe permanecer ligeramente arqueada.
• Tome la barra con un agarre amplio y bájela detrás de su cabeza sobre sus hombros.
• Cuando exhale, levante el proyectil hacia arriba, estirando los brazos.
• Con un suspiro, devuelve la barra a su lugar.

3. Levantamiento de mancuernas sentado.

• Tome asiento en un banco o en una superficie horizontal.
• Las manos con mancuernas están dobladas a la altura de los codos y alineadas con el hombro.
• Al exhalar, levante las extremidades y manténgalas presionadas durante 2-3 segundos.
• Mientras inhala, baje las mancuernas hacia atrás.

4. Levantando la barra hasta la barbilla.

• Párate derecho, toma la barra en tus manos con un agarre recto.
• Las extremidades con el proyectil deben estar al nivel de la cadera.
• Mientras exhala, lleve el inventario a su barbilla.
• Con un suspiro, muévete al estado original.

5. Levantar las manos con mancuernas mientras está sentado.

• Tome asiento en un banco o en una superficie horizontal. La espalda está inclinada.
• Los cepillos con mancuernas están en la parte inferior.
• Exhalando, lleve los brazos a los lados, haciendo una línea recta con el hombro.
• Inhalando, vuelva a colocar las extremidades en su lugar.

Para el antebrazo

Los siguientes ejercicios son adecuados para entrenar el antebrazo:

1. Barra lateral.

• Acuéstese de un lado, con un pie del otro.
• La ventaja está en la cadera. Hay un soporte en la parte inferior del brazo y el antebrazo, está doblado en el codo. La palma está en el suelo.
• Levante las caderas y permanezca en esta posición tanto como sea posible.
• Después del descanso, cambia de lado.

2. Levantamiento de mancuernas en pendiente.

• Siéntese un poco y doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas.
• Se bajan las manos con el proyectil, el cuerpo está paralelo al suelo.
• Mientras inhala, lleve los brazos hacia el pecho.
• Al exhalar, vuelva a la posición inicial.

3. Saltar la cuerda.

• La espalda debe estar recta, el brazo con la cuerda ligeramente doblado en el codo.
• Las manos se apartan a una distancia de 10-20 cm.
• Empiece a saltar.

4. Caminar con mancuernas.

• Levanta mancuernas.
• Camine con pequeños pasos. La espalda debe permanecer recta.
• Los hombros se retiran ligeramente.
• Los músculos deben permanecer tensos.

5. Doblar los brazos con mancuernas mientras está sentado.

• Siéntese en una silla o en una superficie horizontal.
• Los pies están en el suelo. Las manos están sobre tus rodillas.
• Tome mancuernas con un agarre inverso.
• Con un suspiro, levante los brazos hacia el pecho, mientras que los codos no deben separarse del cuerpo.
• Mientras exhala, vuelva a colocar las manos en las rodillas.

Ejercicios de mano con mancuernas

Los ejercicios manuales en casa con mancuernas no tardarán mucho en completarse.

1. Desarrollar los músculos del brazo.

• Coloca las piernas a la distancia de los hombros y las manos con el proyectil se colocan a lo largo del cuerpo.
• Al inhalar, mueva las extremidades hacia los lados para que queden paralelas al suelo.
• En esta posición, permanezca de pie durante 2-3 segundos.
• Acepta el estado inicial.

2. Flexión de brazos.

• Distancia del hombro de las piernas. Coloque cepillos con mancuernas de la masa requerida a lo largo del cuerpo.
• Al inhalar, los brazos se doblan a la altura de los codos y se apoyan en el pecho.
• Permanezca en esta posición durante 2 segundos.
• Mientras exhala, vuelva a colocar las manos en su lugar.
• Realice 2-3 series de 13-15 veces.

3. Ejercicios con mancuernas para bíceps.

• Siéntese en una silla o banco. Toma una mancuerna en tu mano derecha.El hombro de trabajo debe ubicarse debajo del segundo.
• Las piernas deben estar separadas y la mano entre ellas.
• Doble su brazo mientras inhala.
• Al exhalar, regrese al lugar.
• Después de un par de repeticiones, realice el ejercicio con la mano izquierda.

4. Abducción de mancuernas en pendiente.

• Las piernas están ligeramente flexionadas en las rodillas, el cuerpo está inclinado (casi paralelo al suelo) y la espalda permanece recta.
• Lleva mancuernas en el cepillo.
• Mientras exhala, separe los brazos a los lados, como alas. El pulgar siempre debe apuntar hacia abajo.
• Mantenga y apriete los músculos durante 2-3 segundos.
• Vuelve al estado original.

5. Elevación de mancuernas a una posición de pie.

• Pies a la distancia de los hombros. Manos con mancuernas sujetadas al nivel del pecho. Los brazos están doblados a la altura de los codos.
• Mientras inhala, levante las manos y fíjese.
• Al exhalar, devuelva las extremidades a su lugar.

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En el gimnasio

El grupo de ejercicios en el gimnasio le permite usar no solo pesas, sino también varios simuladores y barras horizontales. Opciones de carga del brazo:

1. Pull-ups con agarre inverso.

• Con las manos, agarre la barra con un agarre inverso.
• Mientras inhala, levántese lentamente y sin sacudidas hasta que su barbilla toque la barra. Al mismo tiempo, no eches la cabeza hacia atrás.
• Permanezca durante 2-3 segundos.
• Regrese al estado original.

2. Pull-up horizontal.

• Se puede realizar en anillos, barra horizontal y barras paralelas.
• Es necesario agarrar la barra horizontal para que el inventario quede al nivel del pecho y los brazos extendidos. Los talones están presionados contra el suelo, el cuerpo está recto.
• El tipo y el ancho de la empuñadura son opcionales.
• Mientras exhala, suba a la barra, juntando un poco los omóplatos.
• Permanezca en esta posición durante 2-4 segundos.
• Mientras inhala, vuelva a bajar lentamente.

3. Levantar la barra en posición de pie.

• Distancia del hombro de las piernas. La espalda está alineada.
• La barra debe tomarse con un agarre recto y sostenerse por delante de las caderas.
• Al inhalar, doble los brazos a la altura de los codos, la barra debe tocar prácticamente el mentón.
• En esta posición, párese durante 2-4 segundos.
• Vuelve.
• Realice 3 series de 11 a 15 veces.

4. Inmersiones en las barras asimétricas.

• Las inmersiones se pueden hacer con la cara y la espalda al equipo.
• Es conveniente agarrar las barras y levantar el cuerpo. Mantenga los brazos rectos y las rodillas dobladas.
• Mientras inhala, baje hasta que las barras estén a una distancia justo debajo del pecho. La bajada del cuerpo es lenta.
• Al exhalar, regrese al estado inicial. Puede levantar su cuerpo rápidamente.
• Realice 2-3 repeticiones 12-15 veces.

5. Ampliación utilizando el bloque.

• Primero debe establecer el peso deseado en el simulador.
• Tome la barra con un agarre recto, debe estar al nivel del pecho. Al mismo tiempo, los codos están doblados.
• Pon tus pies en una posición cómoda. Pecho delante de las piernas. El cuerpo está inclinado.
• Mientras exhala, baje la barra, estirando los brazos. Los codos deben permanecer pegados al cuerpo.
• Mientras inhala, devuelva las manos hacia atrás.

Método "21"

El entrenamiento intenso hará que los músculos crezcan y ganen masa. Su esencia radica en el hecho de que un ejercicio se realiza en 3 puntos diferentes (diferente ángulo de flexión de los brazos) 7 veces. El resultado es 21 veces por 1 ejercicio. Esta lección se lleva a cabo tanto con mancuernas como con un bloque inferior y una barra.

El entrenamiento 21 es:

• 7 veces el ejercicio se realiza hacia la mitad (doblando los brazos con mancuernas hacia el centro);
• 7 veces desde el centro hacia arriba (los brazos se doblan desde el punto central hasta el final en la parte superior);
• 7 veces en amplitud completa (los brazos con mancuernas funcionan completamente, inclinándose desde la posición inicial hasta el punto más alto).

¿Cuántos ejercicios de brazos debes hacer?

Para un entrenamiento eficaz, debe dar la carga adecuada a los músculos.

El número de repeticiones del ejercicio depende del objetivo del entrenamiento y del nivel de la persona.

• Si una niña quiere reducir el volumen de sus brazos y eliminar la grasa, lo mejor es hacer los ejercicios de 13 a 25 veces.
• Para desarrollar los músculos, una niña necesita hacer 2-3 enfoques de 10 a 12 veces.
• Para ganar masa muscular, debe elegir 4 tipos de ejercicios y realizar 3 series de 10 a 15 veces.
• Cuando se trabaja en la fuerza, vale la pena hacer más ejercicios, pero menos enfoques.
• Para desarrollar la resistencia, es mejor elegir superconjuntos.
• Para bombear bíceps, debes realizar 4 ejercicios (básico y auxiliar). El número de enfoques no debe exceder de 4.

Si una persona hace muchas repeticiones, esto no conducirá a una ganancia muscular rápida. El cuerpo simplemente se cansará de la carga y esto provocará lesiones. Como saben, los músculos no crecen durante el ejercicio, sino durante el período de descanso y recuperación del cuerpo.

Contraindicaciones

Cualquier carga puede tener un efecto positivo en el cuerpo y tener consecuencias negativas.

Deben abandonarse el entrenamiento en gimnasia y los ejercicios de fortalecimiento de brazos:

• con hipertensión;
• personas que padecen enfermedades cardiovasculares;
• mujeres durante la menstruación;
• después de las operaciones;
• con problemas articulares;
• personas que tienen mucho sobrepeso;
• con problemas con el sistema musculoesquelético;
• con hernia y osteocondrosis;
• mujeres durante el embarazo;

Precauciones

Los ejercicios de manos en casa te permiten ordenarlos.

Al realizar cualquier entrenamiento, debe tener cuidado y seguir todas las recomendaciones:

• No practique deportes cuando una persona no se sienta bien o tenga dolor.
• Las clases deben alternarse con el descanso.
• Cada vez es aconsejable ejercitar un grupo de músculos diferente.
• Siempre debes seguir la técnica del ejercicio.
• Es necesario elegir los ejercicios y la cantidad de repeticiones en función de sus capacidades físicas.

Los ejercicios de brazos implican entrenar los músculos de los bíceps, tríceps y hombros. En casa, puede usar una banda elástica, mancuernas y un expansor para un entrenamiento más efectivo.

Autor: Julia Winters

Diseño del artículo: Mila Friedan

Video de ejercicios de mano

5 ejercicios básicos de bíceps: