Ejercicios para los músculos del brazo proporcionan entrenamiento de las fibras musculares de las extremidades superiores, le permiten fortalecer la cintura escapular, crear alivio y desarrollar fuerza física.
El programa de entrenamiento se realiza en casa o en el gimnasio. El conjunto de ejercicios, el número de aproximaciones y repeticiones se determinan individualmente, según los objetivos de la actividad física y el resultado esperado.
Esencia y principios básicos
Los ejercicios de brazos que se realizan en el gimnasio se basan en los principios a continuación, que, con un entrenamiento regular, conducirán a la implementación de la tarea.
| Principios básicos | La esencia del ejercicio de los músculos del brazo |
| Fortalecimiento de fibras musculares y tendones | El primer paso para implementar un programa de entrenamiento en el gimnasio es fortalecer gradualmente los músculos de las extremidades superiores. Consiste en realizar ejercicios básicos sobre la barra y con mancuernas. Se bombea el antebrazo, bíceps y tríceps. Utilizan su propio peso corporal (ejercicios en la barra horizontal), así como pequeños pesos de mancuernas (no más de 3-5 kg, según las capacidades físicas). En la etapa inicial del proceso de entrenamiento, no se utilizan simuladores ni barras, ya que pueden provocar lesiones en las extremidades y estiramiento de los tendones. La duración promedio de la etapa de fortalecimiento de los músculos de los brazos y su preparación para la actividad física intensa es de 7 a 10 días. |
| Fortalecimiento de la fuerza física | Este es uno de los principios del proceso de entrenamiento, que consiste en realizar una serie de ejercicios que desarrollan la fuerza del brazo. El efecto de entrenamiento se extiende al poder del reflejo de agarre de la mano, el antebrazo, la tracción de los bíceps y tríceps. El aumento de la fuerza física se logra levantando pesos pesados. En el programa de entrenamiento, se pueden usar pesos con un peso de al menos 8-12 kg, mancuernas de 10-12 kg, dominadas en una barra horizontal con peso adicional (con pesas), cuando se fija un panqueque con barra u otro equipo deportivo al cinturón en un cinturón especial. Si los ejercicios manuales se realizan con un simulador, en este caso se insertan pesos de 14-16 kg, que la niña no puede levantar más de 2-3 veces, pero al mismo tiempo se realizarán correctamente y sin romper la técnica. La fuerza física de los músculos de las extremidades superiores se logra mediante los pesos máximos de los equipos deportivos y el número mínimo de repeticiones de su levantamiento. |
| El relieve y la arquitectura de los músculos de los brazos. | Uno de los principios del programa de entrenamiento de brazos, que se lleva a cabo en el gimnasio, es lograr un efecto de alivio. Se obtiene mediante el bombeo regular de una o un complejo de fibras musculares. Para ello se utilizan pequeños pesos de material deportivo y una gran cantidad de repeticiones. Se proporciona el secado de los músculos, se vuelven más prominentes y se destacan sobre el fondo general de la superficie de la piel. El principio de alivio se puede combinar con un programa para desarrollar la fuerza física de las manos, pero con la condición de que el proceso de entrenamiento se divida en 2 cursos.Por ejemplo, durante las primeras 2 semanas, la niña se dedica exclusivamente a pesos pesados para desarrollar la fuerza muscular, y los 14 días restantes se concentra en el alivio de las fibras musculares. |
| Corrección del ejercicio | Todo ejercicio físico de brazos que se realice en un gimnasio debe realizarse correctamente con respecto al aspecto técnico. Para ello, el programa de formación debe ser supervisado por un instructor o entrenador personal que indicará rápidamente los errores y evitará posibles lesiones en el miembro superior, cintura escapular o espalda. El incumplimiento de la técnica de realizar ejercicios en las manos puede conducir a la falta de un resultado positivo dirigido a lograr el efecto de alivio, fuerza física o fortalecimiento general de los tendones. |
| Conseguir el efecto de la resistencia física | Asegurando la resistencia física, prevé la rápida recuperación de las fibras musculares de las extremidades superiores. Esto se aplica al intervalo de tiempo entre los días de entrenamiento, así como a las series y repeticiones en el gimnasio. El principio de lograr el efecto de resistencia física de los músculos garantiza el mínimo riesgo de lesiones y esguinces, incluso cuando se realizan ejercicios con grandes pesos. |
| Bombear todos los grupos musculares de los brazos | Para obtener un resultado positivo del ejercicio en el gimnasio, y las fibras musculares de los brazos se vuelven lo suficientemente fuertes, realzadas y visualmente atractivas, es necesario desarrollar uniformemente todos los grupos musculares. Para ello, se elabora un programa de formación individual. Por ejemplo, si una niña hace ejercicio en el gimnasio 3 veces por semana, entonces el primer día de clases debe dedicarse a realizar ejercicios en la mano y el antebrazo, el segundo en el bíceps y el tercero en el tríceps. Esta división del proceso de entrenamiento asegura el desarrollo uniforme de todos los grupos musculares, así como su recuperación suficiente después del esfuerzo físico. Se consigue el desarrollo de las fibras musculares, un aumento de masa y fuerza. Al mismo tiempo, el cuerpo de la niña no experimenta una sobrecarga de estrés. |
| Combinación de entrenamiento cardíaco | Durante el ejercicio en las manos, se crea una carga adicional en el sistema cardiovascular. Para que durante el período del proceso de entrenamiento, en el que se utilizan mancuernas, pesas, barras y simuladores, para no adquirir enfermedades cardíacas, se debe prestar atención a las cargas cardíacas 1-2 veces al día. Esto puede ser trotar al aire libre con una distancia de 1-2 km, andar en bicicleta, caminar, nadar, esquiar en el invierno. La tarea principal del entrenamiento cardíaco es el fortalecimiento paralelo del músculo cardíaco y las paredes de los grandes vasos. |
El logro de todos los principios anteriores de realizar ejercicios físicos en los músculos de los brazos, asegura el logro de un resultado positivo y el desarrollo de las extremidades superiores. La corrección adicional del programa de entrenamiento depende del propósito de visitar el gimnasio.
Para mejorar el alivio, se selecciona un programa de entrenamiento. Para el desarrollo de la potencia física y la fuerza, se utilizan un número completamente diferente de enfoques, repeticiones, así como se seleccionan pesos más pesados y equipos deportivos. El fortalecimiento general de los músculos y tendones de los brazos requiere un curso de entrenamiento equilibrado.
Indicaciones para el inicio de uso
Los ejercicios de manos en el gimnasio se muestran para niñas que quieren deshacerse del exceso de grasa subcutánea, quieren lograr un alivio del tejido muscular y desarrollar fuerza física. Además, se recomienda realizar ejercicios de fuerza en la barra horizontal, barras asimétricas, con la ayuda de mancuernas, barras, simuladores para lograr una serie de efectos.
Efectos:
- mejora de los procesos metabólicos en el cuerpo, así como la nutrición intracelular de las fibras musculares de las manos;
- aumentar el volumen y la fuerza de los músculos de las extremidades superiores;
- un aumento en el estado inmunológico, ya que el ejercicio regular con el uso de equipos deportivos contribuye a la resistencia del cuerpo a la microflora patógena;
- fortalecimiento de tendones y ligamentos;
- prevención de fracturas del tejido óseo de las manos, así como pérdida prematura de minerales (especialmente si la niña es propensa a lesiones frecuentes de este tipo);
- mantener en buen estado las fibras musculares de las manos;
- prevención del aumento de peso;
- fortalecer el corsé muscular de la espalda y la cintura escapular, lo que garantiza una postura hermosa y la prevención del dolor de espalda (por ejemplo, tirar de la barra horizontal, que está dirigida a los músculos de los brazos, crea una poderosa carga física en todos los grupos de músculos de la espalda);
- estimulación de procesos digestivos y metabólicos en el cuerpo;
- lograr un efecto estético para que se distinga visualmente todo o solo un grupo de músculos del brazo;
- entrenamiento paralelo en otros deportes de potencia, cuyo desarrollo exitoso requiere el desarrollo de la fuerza física de las manos (por ejemplo, lucha libre, judo, boxeo, kickboxing, lucha de brazos);
- mejora del estado psicoemocional y necesidad de volcar energías negativas.
Los ejercicios de manos en el gimnasio se muestran a las chicas que quieren hacer su figura más femenina y atractiva., desarrolla la fuerza muscular y fortalece los ligamentos de las manos. Además, este tipo de programa de entrenamiento estabiliza el sistema nervioso, mejora el estado de ánimo y el metabolismo de los carbohidratos.
Contraindicaciones de uso
Los ejercicios de manos en el gimnasio están categóricamente contraindicados para las niñas que tienen las siguientes enfermedades y condiciones patológicas del cuerpo.
Contraindicaciones:
- inflamación de las hemorroides del recto, que se encuentra en una forma crónica o agravada del curso (las cargas deportivas asociadas con el levantamiento de mancuernas o barras pesadas pueden empeorar el estado de salud y provocar un ataque de dolor intenso);
- el postoperatorio, cuando se realizó la intervención quirúrgica en los tejidos de la cavidad abdominal, las extremidades superiores o la espalda, y no han pasado más de 6 meses desde el momento de las manipulaciones quirúrgicas;
- enfermedades cardíacas asociadas con una violación del ritmo cardíaco, así como malformaciones congénitas del órgano;
- ha sufrido previamente un infarto de miocardio o un ictus cerebral;
- la presencia de neoplasias malignas en el cuerpo, independientemente del área de su localización;
- varices, así como otras patologías de los grandes vasos;
- artrosis de las articulaciones del codo o del hombro (la creación de una carga adicional puede exacerbar la enfermedad y acelerar el proceso de destrucción del hueso y el tejido conectivo);
- hipertensión arterial, acompañada de ataques periódicos de crisis hipertensivas;
- diabetes mellitus (los ejercicios de fuerza en los brazos pueden provocar un descenso rápido de los niveles de azúcar en sangre y provocar un coma hipoglucémico).
Para excluir la presencia de contraindicaciones categóricas para hacer ejercicios en las manos, primero debe someterse a un examen por parte de un terapeuta. Al registrar una suscripción, el administrador del gimnasio puede requerir la presentación de un certificado de salud física.
Pueden surgir restricciones para fortalecer los músculos del brazo en los siguientes casos:
- períodos dolorosos, que se acompañan de sangrado profuso (durante el período de la menstruación, se recomienda interrumpir el programa de entrenamiento o no usar equipos deportivos que pesen más de 5 kg);
- un estado de embarazo o período posnatal, cuando no han pasado más de 1,5 meses desde el nacimiento del niño.
- debilidad general y fatiga física;
- disminución del sistema inmunológico o la presencia de resfriados, enfermedades virales o bacterianas;
- nutrición deficiente e inapropiada, que no permite que las fibras musculares y el cuerpo se recuperen por completo del esfuerzo físico en el gimnasio;
- sospecha de una hernia intervertebral (está prohibido realizar ejercicios en la barra horizontal y barras asimétricas con peso adicional).
Su profesional de la salud, su entrenador personal o su instructor de gimnasio pueden determinar las restricciones sobre los ejercicios manuales. Antes de practicar deportes, todos los visitantes del gimnasio reciben instrucciones detalladas.
Consejos útiles
Antes de visitar el gimnasio y comenzar una serie de ejercicios físicos en sus manos, debe cuidar el equipo, la ropa deportiva.
Debe usar una camiseta holgada, camiseta o top para que el cuerpo se ventile, respire y se enfríe lo más rápido posible después del esfuerzo. Debes usar guantes especiales de fitness en tus manos para evitar rozaduras con callos y hidropesías.
Necesita usar pantalones cortos o leggings en sus pies. Esta prenda debe ser lo más cómoda posible. Debes usar zapatillas deportivas o tenis en los pies. Para ir al gimnasio, debes llevar contigo al menos 1 litro de agua potable y usarlo en pequeñas porciones durante todo el entrenamiento.
Esto evitará la deshidratación de las fibras musculares. Para eliminar el sudor, debe usar una toalla individual hecha de tejidos naturales.
Complejo principal
Antes de comenzar los ejercicios en las manos, es necesario elaborar un programa de entrenamiento y decidir en qué día se bombeará un grupo muscular específico. Para un fortalecimiento rápido y eficaz de los ligamentos, tendones y fibras musculares de las extremidades superiores, se recomienda utilizar el siguiente conjunto de ejercicios.
Levantando la barra en el banco de Scott
La esencia del ejercicio es que la niña se sienta en este simulador y los codos de sus manos se fijan en un banco especial. Luego se realiza un levantamiento de barra, durante el cual solo están involucrados los bíceps y el antebrazo.
En la etapa inicial, es suficiente usar un peso de 2-3 kg. El ejercicio se realiza en 3 series de 10 repeticiones cada una. A medida que aumenta la fuerza física, el peso aumenta gradualmente.
Pull-up en la barra horizontal
Para crear la carga máxima en los músculos de los brazos, se recomienda tirar hacia arriba con un agarre inverso, cuando los brazos están girados hacia adentro. Así es como se involucran los bíceps, el antebrazo, se entrena el agarre de la mano.
Necesitas levantarte en 3-4 series de 5 repeticiones. Para facilitar el proceso, puede utilizar una banda de fitness. Un borde está atado a la barra transversal y un lazo del otro, en el que se inserta una pierna como apoyo.
En el momento de tirar hacia arriba, la niña hace una sacudida y empuja el elástico. Un equipo deportivo le permite levantarse, crear una carga en los bíceps para las niñas que no tienen la fuerza suficiente para levantarse por sí mismas en la barra horizontal. Con el tiempo, puede usar un arnés, que se usa para ponerse el equipo deportivo para levantarse con peso adicional.
Levantando el cuerpo sobre las barras asimétricas
Este tipo de ejercicio se utiliza para entrenar los tríceps. Necesitas trepar por las barras asimétricas y alinear los brazos a la altura de los codos. Luego debes bajar lentamente el cuerpo, doblando las extremidades superiores para que los mangos de las barras queden al nivel del pecho. Después de eso, debes volver a la posición inicial.
El ejercicio hace que el tríceps sea más prominente, fortalece las fibras musculares y hace que los brazos sean más atractivos. Se recomienda hacer 3 series de 4-5 repeticiones. Como en el caso del entrenamiento en la barra horizontal, puede usar pesos adicionales, cuya masa se determina individualmente, según la fuerza física de la niña.
Mancuernas
Es un equipo deportivo versátil que se utiliza para desarrollar los músculos de los brazos en un entorno de gimnasio. Para lograr el efecto de golpe, use pesos ligeros. Las mancuernas de 3-4 kg son las más adecuadas.
El énfasis está en altas repeticiones. Necesitas realizar 6 series de 10-12 repeticiones. El intervalo entre aproximaciones no supera los 3 minutos.Para el desarrollo de la fuerza física y el volumen del brazo, se utilizan mancuernas que pesan entre 8 y 10 kg. Se realizan 3 series de 4-5 repeticiones.
La técnica para realizar el ejercicio consiste en que la niña adopte una posición erguida. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Cada una de las mancuernas se eleva alternativamente frente a sí misma y de modo que solo los bíceps estén involucrados en el proceso de trabajo manual. Está prohibido dar tirones y ayudar a levantar pesas con el cuerpo.
Levantar la barra en posición de pie
Este tipo de ejercicio de manos está recomendado para chicas que ya tienen experiencia en el gimnasio.o tienen una fuerza física significativa. Es necesario separar los pies a la altura de los hombros y levantar la barra con los panqueques recolectados. En el momento de la inhalación, se levanta un equipo deportivo doblando los codos de los brazos. En el momento de su extensión, es necesario exhalar.
En la etapa inicial del entrenamiento, es suficiente usar un peso de no más de 3-5 kg. Realiza el ejercicio en 3 series de 5-7 repeticiones. A medida que se desarrollan la fuerza física y los músculos, se puede aumentar el peso.
Arreglando el resultado
Para asegurar la consolidación del resultado del entrenamiento, se deben seguir las siguientes reglas y recomendaciones:
- bríndese alimentos nutritivos y de alta calidad, comiendo diariamente cereales, pescado de mar, carne, huevos de gallina, productos lácteos, verduras, frutas, hierbas;
- abandonar los malos hábitos en forma de alcohol, tabaco, drogas;
- Acuéstese y duerma a la misma hora, duerma al menos 8 horas al día;
- Hágase un régimen diario individual y un programa de nutrición, que describirá el orden de ingesta de alimentos y también indicará platos ricos en carbohidratos, proteínas y fibra;
- no te olvides del entrenamiento cardíaco, realizándolos 1-2 veces por semana;
- no abuse de productos alimenticios que contengan grasas animales.
La regla principal de consolidación y preservación del resultado después de entrenar las manos en el gimnasio es mantener la forma física, mantener un estilo de vida activo y saludable.
Cuando esperar el efecto
Los ejercicios manuales en el gimnasio deben realizarse con regularidad sin saltarse los entrenamientos. Si la tarea es deshacerse de la grasa subcutánea y normalizar el tono de las fibras musculares, se puede observar el primer resultado positivo después de 1 mes.
Para lograr el efecto de alivio, es necesario dedicar al menos 3 meses a entrenar en el gimnasio. contrato. Aumentar la fuerza física y la resistencia, aumentar el volumen de la zona del bíceps, tríceps y antebrazo, requiere al menos 6 meses. entrenamientos mejorados en el gimnasio.
La realización de ejercicios físicos en los músculos de los brazos, utilizando el equipo deportivo del gimnasio, proporciona una disminución del exceso de peso corporal, la quema de la capa subcutánea de grasa y se logra un efecto de alivio. Además, aumentan la fuerza física y el poder.
Una niña que regularmente hace ejercicio en sus brazos mantiene los músculos de la pared abdominal anterior, la cintura escapular y la espalda en tono. La figura se vuelve más elegante y atractiva para los demás.
Revisión en video de ejercicios de manos con mancuernas para niñas.
Ejercicios de mano con mancuernas:
Oye.
No hay tiempo para ir al gimnasio. Empecé a estudiar en casa, por la noche, cuando veo la televisión.¡Hay un resultado!
Gracias.