Ejercicios de estiramiento en casa para los músculos de las piernas para split, entrenamiento de fuerza, fitness

Estirar las piernas es un elemento de entrenamiento esencial tanto para principiantes como para deportistas avanzados en casa y en el gimnasio. Gracias a los ejercicios de estiramiento, los músculos se vuelven más elásticos, por lo que incluso los complejos más difíciles se pueden realizar sin dañar los ligamentos y lesiones.

Tipos de estiramiento

Todos los ejercicios que estiran los músculos de las piernas se dividen en dos tipos principales: estáticos y dinámicos.

Los ejercicios estáticos son adecuados para deportistas principiantes. Su esencia radica en el estiramiento gradual de los músculos. Los ejercicios se realizan en una posición durante mucho tiempo. No hay movimiento activo, por lo que los músculos no se contraen.

El estiramiento dinámico requiere habilidad y experiencia. Representa movimientos activos, como balancear las piernas. Este tipo de estiramiento debe ser utilizado por atletas más experimentados con buena flexibilidad. No son adecuados para principiantes, ya que pueden causar lesiones.

También destaca el estiramiento activo y pasivo. El activo se produce por sí solo, el pasivo, con la participación de un socio. La balística se puede distinguir como un tipo especial de estiramiento. Los ejercicios en un complejo de este tipo se basan en tirones y movimientos elásticos.

Pautas de entrenamiento de estiramiento

Al hacer estiramientos de piernas en casa, debe seguir las reglas:

1. Empiece a estirar con los ejercicios estáticos más simples durante la menor duración.
2. Es bueno calentar los músculos de antemano, realizar un calentamiento que consiste en ejercicios activos.
3. Si experimenta dolor muscular durante el entrenamiento, deje de estirar inmediatamente.
4. Después de 2-3 sesiones, aumente la duración del ejercicio.
5. Antes de pasar a ejercicios más complejos, asegúrese de que el cuerpo esté listo para el estrés.
6. Estírate con regularidad. Si hubo una pausa en las clases, se recomienda reanudar el entrenamiento con los ejercicios más simples.
7. Controle su respiración mientras se estira. Debería ser profundo, incluso.

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¿Es posible estirar los músculos rápidamente?

El estiramiento en casa se puede hacer para fortalecer los músculos en general o en el proceso de dominar el hilo longitudinal o transversal. Independientemente de su objetivo final, no puede estirar los músculos rápidamente. Los expertos advierten sobre los peligros del estiramiento acelerado.

Para lograr un resultado rápido, muchos deciden comenzar de inmediato con ejercicios activos y difíciles. Los músculos que no están preparados para tal carga no solo no se volverán elásticos, sino que también se dañarán seriamente. Por eso, es necesario tener paciencia, así como hacer esfuerzos para que el cuerpo se vuelva flexible sin lesionarse.

Se necesitan al menos 6 meses para dominar el hilo longitudinal o transversal con un entrenamiento regular. Si el estiramiento se realiza junto con otros ejercicios, no es necesario que deje su implementación hasta el final del complejo.

Cómo calentar las piernas antes de estirar

Para estirarse en casa, tenga en cuenta que debe precalentar las piernas para evitar lesiones en los músculos y las articulaciones.

Los principales ejercicios para el calentamiento preliminar son:

1. Se pone en cuclillas. Las piernas deben colocarse más anchas que los hombros, los talones no deben arrancarse del piso. Realice sentadillas profundas uniformes en dos enfoques, 20-25 veces para cada enfoque.
2. Saltar la cuerda. La duración de este ejercicio debe ser de 8 a 10 minutos. Es necesario realizar saltos en dos piernas, así como en cada pierna por turno.
3. Trote lento o caminar a paso ligero en el lugar durante 12-15 minutos.
4. Balancea tus piernas desde una posición de pie o acostado 15 veces en cada pierna.
5. El torso se dobla hacia los lados y adelante 15-20 veces en cada dirección.

Después de completar el calentamiento, necesita nivelar su respiración. Para hacer esto, puede caminar o hacer ejercicios de respiración.

Varios ejercicios para principiantes.

Debe comenzar a estirar las piernas con ejercicios estáticos.

Los más sencillos y accesibles son los siguientes:

1. Para realizar el ejercicio, debe acostarse boca arriba, estirar las piernas y levantarlas de manera que queden perpendiculares al piso. Las manos permanecen rectas a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Las piernas levantadas deben separarse gradualmente tanto como sea posible para que no surjan sensaciones dolorosas. Las rodillas no se doblan. Se necesitan entre 25 y 35 segundos para permanecer en esta posición. Realice 3 enfoques.
2. Para el siguiente ejercicio, debe sentarse en el suelo, colocando las piernas de manera que las rodillas estén separadas y los pies apoyados entre sí. A continuación, debe presionar lentamente las palmas de las manos sobre las rodillas para que toquen el suelo. La presión debe hacerse lentamente para no dañar los ligamentos. Se realizan 15-20 repeticiones.
3. Toma una posición de pie, haciendo una estocada con la pierna derecha, la pierna izquierda queda atrás. La pierna izquierda está doblada para que la rodilla esté en el suelo. Debe apoyar las manos sobre la rodilla derecha o el suelo. Doblan el torso hacia adelante hasta que sienten una sensación de tensión en los músculos del muslo, pero no debe surgir dolor en ningún otro grupo de músculos. Permanecen en esta posición durante 25-30 segundos, tras lo cual realizan las mismas acciones, haciendo una estocada con el pie izquierdo.
4. Es necesario sentarse en el suelo, extender las piernas a los lados al límite, manteniéndolas rectas. El cuerpo se inclina hacia adelante hasta que los músculos se tensan, permaneciendo en la posición final durante 50-60 segundos. Realiza 3 repeticiones con un descanso de un minuto.
5. Toman una posición de pie con las piernas separadas al nivel de los hombros. Estire los brazos, inclinando el torso hacia adelante. Toque el suelo con las palmas o las yemas de los dedos, permaneciendo en esta posición durante 30 segundos. Si no puede tocar el suelo con las manos, debe inclinarse hasta el límite, mientras hace el ejercicio con regularidad.
6. Permaneciendo en una posición de pie, conecte las piernas juntas. Incline el torso hacia adelante, juntando las rodillas con las manos. Es necesario inclinarse al nivel más alto posible, idealmente, la frente y las rodillas deben tocarse entre sí. Permanezca en esta posición durante 30 segundos, repita 3 veces.

Estiramiento adelgazante

Estirarse en casa puede ayudarlo a perder peso en el área de las piernas.

Se realizan los siguientes ejercicios:

1. En una posición de pie, conecte las piernas rectas entre sí. Hacen curvas con el cuerpo hacia adelante, alcanzando con los dedos el suelo. Las piernas permanecen rectas. La posición se fija durante 30 segundos. Se realizan 3-4 repeticiones.
2. Permaneciendo de pie, ponga las piernas abiertas al límite. Se realizan flexiones de torso similares hasta el límite, apoyando las manos en el suelo. Permanezca en esta posición durante 30 segundos. Debes realizar 4-5 repeticiones.
3. Se lanzan con una pierna, la otra se dobla en la articulación de la rodilla y se apoya en ella. Inclinando el cuerpo hacia adelante, haz movimientos de resorte. Haga el ejercicio durante 15-20 segundos, luego cambie la pierna.
4. Tome una posición sentada, junte los pies. Debe agarrar las palmas de las manos alrededor de los pies y estirar la barbilla hasta las rodillas.El ejercicio debe realizarse con suavidad, evitando sensaciones dolorosas.
5. Permaneciendo sentado en el suelo, se tira de una pierna hacia adelante, se dobla la otra y se presiona el talón contra la parte interna del muslo. El torso se inclina hacia la pierna estirada, fijando la posición durante 20-30 segundos. Repite el ejercicio cambiando de pierna.

Antes de realizar una serie de ejercicios de estiramiento para adelgazar, es importante recordar el calentamiento preliminar.

Estiramiento de hilo

Para aprender a hacer un cordel longitudinal o transversal, debe realizar una serie de los siguientes ejercicios diariamente:

1. Un ejercicio estándar para cualquier tipo de estiramiento es inclinarse hacia adelante desde una posición de pie. Las piernas deben estar juntas, con la espalda recta. Realice flexiones hacia adelante con los brazos extendidos. Al realizar flexiones, es necesario acercar el pecho a las rodillas lo más posible. Estírese con la cara hacia los pies tanto como sea posible. Permanezca en esta posición durante 15-20 segundos, repita el ejercicio 3 veces.
2. Párese derecho, uniendo las piernas, los brazos extendidos a los lados. La pierna derecha se adelanta a 100-110 cm de la izquierda. Inclínese con el cuerpo hacia adelante, deslizando uniformemente las manos a lo largo de la pierna expuesta, tirando del pecho hacia el muslo de la pierna derecha. Los dedos se estiran hacia adelante o tocan el suelo. Debe permanecer en esta posición durante 25-30 segundos, luego cambiar de pierna.
3. Se sientan en el suelo y abren las piernas al máximo. Incline el torso hacia adelante, tratando de alcanzar el suelo con el pecho y la cabeza, los brazos extendidos hacia adelante. Permanezca en la postura durante 20-30 segundos. Se realizan 3-4 repeticiones.

   

4. Permaneciendo en una posición sentada con las piernas bien separadas, se inclina hacia los lados, sobre la cabeza, tratando de alcanzar los dedos de los pies. La pose se fija durante 30-40 segundos para cada pierna.
5. Debe recostarse en el suelo con las rodillas dobladas. La pierna derecha se levanta, mientras exhala, agarran el pie y lo tiran hacia sí mismos lo más lejos posible. La pierna izquierda permanece en su posición original. Para facilitar el ejercicio, es necesario utilizar una correa o cinta adhesiva resistente para sujetar el pie. Es necesario permanecer en esta posición durante 15-20 segundos, luego realizarla para la pierna izquierda.

Para sentarse en el cordel, un principiante necesita practicar durante mucho tiempo. Estírese durante 4-6 meses para preparar sus músculos y articulaciones. Poco a poco, debe aumentar la duración de cada ejercicio en un promedio de 5 segundos.

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Ejercicios para estirar la espalda (columna vertebral)

Los ejercicios para estirar los músculos de la espalda aliviarán la tensión, eliminarán las sensaciones dolorosas y los defectos en la columna vertebral y también mejorarán la circulación sanguínea.

El estiramiento de espalda para principiantes está representado por un conjunto de los siguientes ejercicios:

1. Si tiene una barra horizontal, simplemente puede colgarla, sujetando firmemente la barra transversal con las manos. La duración del ejercicio depende de las capacidades físicas: es necesario colgarse de la barra horizontal tanto como la fuerza lo permita.
2. Ponte a cuatro patas, doblando y arqueando la espalda alternativamente. Debe realizar el ejercicio de manera suave y uniforme. El número de repeticiones es 5-7.
3. Se colocan boca arriba, sus manos se colocan a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. La rodilla derecha doblada se coloca sobre la pierna izquierda, cruzándola, la pierna doblada se tira al suelo tanto como sea posible. Las manos se extienden y se colocan detrás de la cabeza. Permanecen en esta posición durante 5-10 segundos y cambian de pierna.
4. Se sientan en una silla, mantienen la espalda recta. Gire la parte superior del cuerpo alternativamente en cada dirección. La posición del cuerpo se fija en el turno durante 15-20 segundos.
5. Párese contra la pared de modo que la parte posterior de la cabeza y los omóplatos la toquen. Estire los brazos hacia arriba, sin levantar la espalda de la pared. Estire los brazos hasta la máxima tensión. Repite el ejercicio 10 veces.

Estirar los músculos después del entrenamiento para mujeres y hombres

Después de hacer ejercicio en casa, es necesario estirar las piernas para ayudar a que los músculos cansados ​​se recuperen y descansen más rápido y para regular el flujo sanguíneo. El estiramiento también ayuda a consolidar el efecto de los ejercicios que componen el complejo.

Características del estiramiento después del entrenamiento:

• La duración mínima es de 5 minutos. La duración óptima de este estiramiento es de 12 a 15 minutos.
• La mejor opción de ejercicio posterior al entrenamiento es el ejercicio estático.
• El estiramiento con un compañero no es adecuado para después del entrenamiento, ya que ejerce una presión adicional sobre los ligamentos.
• Es muy importante controlar su respiración durante toda la serie de ejercicios. La respiración profunda y uniforme ayuda a relajarse y recuperarse más rápido.

Opciones de ejercicio:

1. En una posición sentada, debe extender las rodillas dobladas hacia los lados, conectando los pies. Presione lenta y cuidadosamente las rodillas con las palmas de las manos, presionándolas contra el suelo. Mantén la pose durante 25-30 segundos.
2. En posición de pie, separan las piernas a los lados más anchos que el nivel de los hombros; para mayor estabilidad, puede usar un soporte. Separe lentamente las piernas lo más que pueda sin sentir dolor. Se mantienen en la posición final durante 30-40 segundos.
3. Permaneciendo de pie, la pierna derecha se adelanta, la izquierda se retrasa. Se crían lo más anchos posible, permanecen en esta posición durante 20-30 segundos.
4. En una posición de pie, la pierna derecha se adelanta y la izquierda se coloca hacia atrás. La espalda está ligeramente doblada; se puede usar un soporte para la estabilidad. Se realizan curvas suaves hacia adelante, doblando la pierna izquierda. Necesitas hacer 15-20 repeticiones, luego cambiar de pierna.

Cómo estirar los músculos con yoga

Estirar con elementos de yoga te ayudará a lograr resultados rápidos. El yoga ayuda a relajar los músculos y las articulaciones, así como a fortalecerlos y hacerlos elásticos sin lesiones ni daños, por lo que los ejercicios de estiramiento de piernas a menudo incluyen elementos del yoga.

Un conjunto de ejercicios de estiramiento con elementos de yoga:

1. Se sientan en el suelo con la pierna derecha doblada debajo de ellos. La pierna izquierda se retira, manteniéndola recta. Incline el cuerpo hacia adelante, apoyando los codos en el suelo. Mantenga la posición durante 25-30 segundos, luego cambie la pierna.
2. Se ponen en cuclillas con las piernas al nivel de los hombros. Después de inclinarse hacia adelante, estire los brazos frente a usted. Descansan las palmas de las manos en el suelo con la cabeza gacha. Dependiendo del desarrollo físico, la duración del ejercicio puede oscilar entre 30 y 50 segundos.
3. Se tumbaron de espaldas, levantando las piernas dobladas a la altura del pecho. Los brazos rectos sujetan los pies, fijando la posición durante 20-30 segundos.
4. Las piernas se cruzan en una posición sentada. Las manos están ligeramente hacia atrás, tocando el suelo con los dedos. Inclínese ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio. Permanezca en esta posición durante 40-50 segundos.
5. En una posición sentada, las piernas están separadas con las rodillas a los lados, los pies están conectados. Agarre los pies con las manos, realizando una inclinación profunda hacia adelante. Al mismo tiempo, debe presionar los codos sobre las rodillas, presionándolas contra el piso. La posición se fija durante 20-30 segundos.
6. En una posición sentada, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla, estirando la izquierda hacia adelante. Estire los brazos hasta la pierna extendida, tratando de sujetar el pie con las palmas. La posición se fija durante 20-30 segundos.
7. Siéntese sobre la rodilla izquierda, doblando la otra pierna. Apóyate sobre la pierna derecha, extendiendo la espalda izquierda. Fija la posición final durante 20 segundos, después de lo cual cambian de pierna.

Los elementos del yoga no solo tienen un efecto beneficioso sobre los músculos de las piernas. Te permiten aliviar el estrés y la fatiga en casa mientras estiras las piernas.

Ya sea que esté haciendo sus ejercicios de estiramiento en casa o en el gimnasio, hay pautas básicas de seguridad que debe tener en cuenta. La violación de la técnica de estiramiento amenaza con una lesión muscular grave, lo que imposibilita la realización de ejercicios de cualquier complejidad.

Videos de estiramiento de piernas

Complejo de estiramiento en casa:

Estiramientos para principiantes: