Ejercicios en la parte delantera del muslo para niñas: para adelgazar, fortalecer, estirar. Hogar y gimnasio efectivos. Vídeo

Mantener su figura en buena forma no es una tarea fácil, pero sí bastante factible. Las áreas problemáticas requieren especial atención y esfuerzos para crear una silueta cincelada en las mujeres. Una de estas zonas son las caderas, de las que los kilos de más desaparecen con dificultad. Para lograr un muslo hermoso y tonificado, se recomienda realizar series especiales de ejercicios en la parte frontal del muslo.

Conceptos básicos de entrenamiento

Para que las actividades físicas aporten el máximo efecto y beneficio al cuerpo en su conjunto.

Debes seguir algunas de las recomendaciones de formación:

• Antes de comenzar a entrenar, debes evaluar objetivamente el estado físico de tu cuerpo (si no te sientes bien, es mejor posponer un tiempo el entrenamiento, ya que no traerá ningún beneficio, pero puede hacer daño).
• Es obligatorio controlar el pulso y la respiración durante toda la lección. La frecuencia cardíaca no debe exceder los límites de la norma permitida para una categoría de edad y un nivel de condición física en particular.
• Es importante cumplir con el régimen de bebida durante el entrenamiento (debe usar agua potable purificada sin gas).
• No debes comer inmediatamente antes del entrenamiento (deberían haber pasado al menos 1,5 horas desde la última comida).
• La actividad física debe ser regular. El número óptimo de entrenamientos por semana es de tres a cinco.
• Se recomienda comenzar cada entrenamiento con un calentamiento y finalizar con un enfriamiento.

Calentar

Antes de embarcarse en un ejercicio intenso, necesita calentar. Esto es necesario para evitar lesiones durante el entrenamiento (esguinces, músculos), así como para preparar los sistemas cardiovascular y respiratorio para el trabajo activo.

Para calentar, es suficiente realizar 10-15 ejercicios, 10-12 repeticiones cada uno. Una atención especial durante el calentamiento requiere aquellos grupos de músculos sobre los que se ejercerá la carga más intensa al realizar el conjunto principal de ejercicios.

En este caso, estos son los músculos de las piernas.

1. Posición inicial número 1: pies separados al ancho de hombros, brazos a lo largo del cuerpo. Debe tomar una respiración profunda, mientras levanta las manos hacia arriba, luego exhale lenta y completamente, mientras sus brazos bajan gradualmente.
2. La cabeza se inclina hacia un lado.
3. La cabeza se inclina hacia adelante y hacia atrás.
4. Movimientos circulares con los hombros.
5. Posición inicial número 2: pies separados a la altura de los hombros, brazos doblados a la altura de los codos, ubicados frente al pecho. Es necesario alternar la retracción de los brazos doblados a la altura de los codos (con retorno a su posición original), con la retracción de los brazos rectos hacia atrás (vuelven a su posición original).

   

6. Posición inicial número 3: pies separados al ancho de hombros, manos en el cinturón. El cuerpo se inclina hacia los lados.
7. Se inclina hacia adelante y hacia atrás.
8. Posición inicial número 3: Realice estocadas profundas hacia un lado alternativamente con cada pierna. Al realizar el ejercicio, debe asegurarse de que su espalda esté recta.En la posición más baja, los talones no se levantan del piso, los pies se colocan paralelos entre sí. Las estocadas se realizan lentamente, sin sacudidas.
9. Estocadas hacia adelante.
10. Rotación circular del cuerpo en cada dirección 5-8 veces.
11. Rotación circular de los pies en sentido horario y antihorario durante 10-15 segundos. con cada pierna.
12. De pie, coloque el pie derecho sobre el talón frente a usted. Tire del calcetín hacia sí mismo, mantenga esta posición durante 10-15 segundos. Cambia de pierna.
13. Desde una posición de pie, se realizan suaves flexiones hacia abajo, tratando de tocar el suelo. En la posición más baja, se demoran un poco y luego vuelven a su posición original. Las piernas durante el ejercicio no se doblan por las rodillas.

Enganche

Después de un esfuerzo intenso, no se recomienda terminar el entrenamiento de forma abrupta; es necesario darle al cuerpo la oportunidad de reconstruir suavemente su trabajo normal. La tarea principal del enganche es llevar el pulso, la respiración y la temperatura corporal a valores normales.

Para hacer esto, debe realizar ejercicios del grupo de cardio durante 5-7 minutos (por ejemplo, trote ligero o caminar en el lugar). Cuando su frecuencia cardíaca y su respiración son normales, es útil estirarse durante 5 a 10 minutos.

La parte principal del entrenamiento debe realizarse con la mayor intensidad posible, pero sin sobrecargar. Si la frecuencia cardíaca excede los valores permitidos, debe reducir la carga.

Cuántas series y repeticiones hacer

Los ejercicios en la parte delantera del muslo deben realizarse en series.

El número de repeticiones de un ejercicio en un enfoque debe determinarse de acuerdo con:

• nivel de aptitud física;
• la presencia o ausencia de ponderación;
• la complejidad del ejercicio que se está realizando.

Sin mancuernas, el número de repeticiones en cada enfoque varía de 15 a 25 veces. Con la adición de mancuernas, este número se reduce a 5-10 veces.

Los mejores ejercicios para el muslo delantero

Durante el entrenamiento, debe controlar la corrección de cada ejercicio. La ponderación se agrega gradualmente.

Sentadillas con mancuernas. Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, brazos con mancuernas (peso total de hasta 5 kg) bajados. Mantenga las mancuernas paralelas al suelo.

Técnica de ejercicio:

1. Al inhalar, la pelvis se baja hasta la posición de las caderas paralelas al suelo.
2. El soporte cae sobre los talones.
3. En esta posición, debe tensar los músculos de los muslos tanto como sea posible y demorarse durante unos segundos.
4. Luego, exhalando, vuelven a su posición original.

Subirse al soporte. Para realizar este ejercicio, necesitará una plataforma de fitness especial o cualquier herramienta improvisada que pueda reemplazarla, por ejemplo, un escalón o un taburete.

Posición inicial: piernas juntas, espalda recta, brazos hacia abajo.

Técnica de ejercicio:

1. Mientras exhala, dé un paso con el pie derecho sobre la plataforma, coloque el pie izquierdo sobre ella.
2. Al inhalar, bajan con el pie derecho y luego ponen el izquierdo.
3. Después de completar una aproximación, se debe cambiar la pierna de apoyo.

Ataques búlgaros. También necesitará una plataforma de fitness para realizar este ejercicio.

Posición inicial: De vuelta a la plataforma, brazos en cualquier posición. La pierna derecha, ligeramente doblada en la rodilla, está frente a usted. La pierna izquierda descansa sobre la plataforma con la parte superior del pie.

Técnica de ejercicio:

1. Es necesario doblar la pierna de apoyo en la articulación de la rodilla hasta que se forme un ángulo recto entre el muslo y la parte inferior de la pierna, el muslo esté paralelo al piso, el soporte cae sobre el talón.
2. Asegúrese de que la rodilla derecha durante la estocada no se mueva hacia adelante más allá del tobillo.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Haz un acercamiento, luego cambia de pierna.

Levantamiento de piernas acostado. El ejercicio debe realizarse tumbado en el suelo sobre una colchoneta de gimnasia.

Posición inicial: acostado boca arriba, con las manos debajo de las nalgas, las piernas estiradas, la espalda baja presionada contra el suelo.

Técnica de ejercicio:

1. Al exhalar, levante la pierna derecha en ángulo recto con el cuerpo.
2. Exhalando, vuelven a la posición inicial.
3. Después de realizar una aproximación, repita el ejercicio con la pierna izquierda.

Puede realizar elevaciones de piernas con ambas piernas al mismo tiempo, con especial atención a la posición correcta de la espalda baja. Para potenciar el efecto de este ejercicio, no puede bajar las piernas al suelo después de levantar, sino mantenerlas en un ángulo de 10 grados con relación al suelo.

Tracción de piernas con expansor... Para realizar este ejercicio, necesitará un expansor de banda elástica, debe fijarse con un borde al soporte y con el otro borde pegado al pie.

Posición inicial: acostado sobre una colchoneta de gimnasia con las piernas rectas extendidas.

Técnica de ejercicio:

1. La pierna, sobre la que se fija el expansor, se dobla por la rodilla hasta que se forma un ángulo recto en la articulación.
2. Realice una aproximación y cambie de pierna.

"Pistola". Mientras hace este ejercicio, puede sostenerse del soporte para mantener el equilibrio.

Posición inicial: de pie sobre la pierna izquierda. La pierna derecha recta se levanta por encima del suelo, con la punta del pie apuntando hacia arriba.

Técnica de ejercicio:

1. Siéntese completamente sobre la pierna izquierda.
2. Al mismo tiempo, la pierna derecha permanece recta y no toca el suelo, el dedo del pie mira hacia arriba.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Hacen un acercamiento, después del cual cambian la pierna de apoyo.

Un conjunto de ejercicios de estiramiento.

Los ejercicios de la parte delantera del muslo incluyen más que ejercicios de fuerza.

El estiramiento es un elemento muy importante del entrenamiento, permite que los músculos se relajen después de un esfuerzo intenso y también ayuda a mejorar el proceso de descomposición de la grasa en los tejidos.

Para estirar de manera efectiva y al mismo tiempo no dañar su salud, debe cumplir con las siguientes reglas:

1. Las clases deben ser sistemáticas.
2. Debe estar en la posición de estiramiento durante al menos 10 segundos, gradualmente esta cifra se puede aumentar a un minuto.
3. La respiración debe ser tranquila y uniforme, sin demora.
4. No estire los músculos hasta que aparezca el dolor. Solo se aceptan molestias musculares, no dolor.

Ejemplos de ejercicios de estiramiento

Estirar la parte delantera del muslo estando de pie. Posición inicial: de pie sobre la pierna izquierda, con la mano derecha agarrando el tobillo de la pierna derecha, doblada por la rodilla.

Técnica de ejercicio:

1. Tire suavemente del talón de la pierna derecha hacia las nalgas, cuente hasta 10.
2. Baje lentamente la pierna hacia abajo.
3. El ejercicio se realiza con la segunda pierna.

Estirar la parte delantera del muslo en posición de estocada. Posición inicial: de pie sobre la rodilla izquierda. La pierna derecha, doblada por la rodilla en ángulo recto, se coloca en el suelo en posición adelantada, con el talón presionado contra el suelo. Con el codo de su mano derecha, puede apoyarse en la rodilla derecha.

Técnica de ejercicio:

1. El cuerpo avanza, la pelvis se baja lentamente.
2. Luego, con la mano izquierda, debe agarrar el pie izquierdo y tirar suavemente del talón hacia la nalga. Mantenga la espalda recta, mire hacia adelante.
3. El talón derecho y la rodilla izquierda no se despegan del suelo.
4. Mantenga la posición de estiramiento durante 10 segundos, luego baje suavemente el pie al piso.
5. Repite el ejercicio con un cambio de piernas.

Estirar la parte delantera del muslo mientras está sentado. Posición inicial: sentado en una colchoneta de gimnasia, las piernas se doblan por completo a la altura de las rodillas y se separan. Los pies se elevan hasta la pelvis tanto como sea posible.

Técnica de ejercicio:

1. Intentando tocar el suelo con las rodillas.
2. En la posición máxima, se retrasan 10 segundos.

Bloque de ejercicios para fortalecer los músculos de la parte delantera del muslo.

Los ejercicios para la parte delantera del muslo se pueden agrupar en uno de los bloques de entrenamiento general. La realización regular de incluso unos pocos ejercicios en este grupo de músculos le permitirá lograr un efecto notable.

Al hacer los ejercicios, puede alternar ejercicios de fuerza con cargas cardiovasculares.

Los siguientes ejercicios de bloque se realizan en la parte delantera del muslo:

1. Sentadillas con mancuernas (realizar 45 segundos)
2. Colóquese en su lugar (15 seg.)
3. Pise el soporte (45 seg.)
4. Corriendo en su lugar con una espinilla superpuesta (15 seg.)
5. Estocadas búlgaras (45 seg.)
6. Saltar en el lugar (15 seg.)

El bloque de ejercicios debe repetirse 3-4 veces en círculo.

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Ejercicios con mancuernas

Se pueden usar mancuernas para aumentar la carga sobre los músculos. Si el objetivo de la lección es perder peso o fortalecer los músculos, entonces el peso total de las mancuernas no debe exceder los 5 kg. Si el objetivo del entrenamiento es desarrollar masa muscular, entonces puedes soportar más peso.

¿Qué ejercicios son efectivos para perder peso?

Para perder peso, todos los ejercicios anteriores son adecuados, solo debe tener en cuenta el hecho de que para quemar calorías de manera efectiva durante el ejercicio, debe excluir los descansos largos. Es recomendable realizar las clases en modalidad non-stop o con pausas breves (hasta 10 segundos). El régimen de entrenamiento óptimo para perder peso será el trabajo en bloques (alternando ejercicios de fuerza y ​​cardio).

Ejercicio complejo para el gimnasio

Al entrenar en el gimnasio, lo principal es no exagerar con la carga y no convertir las caderas en bolas infladas (la única excepción es el caso cuando esta forma particular de cuádriceps es el objetivo).

Ejercicios para bombear la parte delantera del muslo:

1. Sentadillas ponderadas.
2. Sentadillas frontales con barra.
3. Hackear sentadillas.
4. Presione las piernas en el simulador.
5. Ejercicios de extensión de piernas en el simulador.

Lo que necesitas para hacer ejercicio en el gimnasio.

Cuando vaya al gimnasio para entrenar, debe llevar consigo:

• agua purificada sin gas;
• ropa cómoda;
• zapatos cerrados;
• productos de higiene para la ducha;
• toalla.

Hacer ejercicios en la parte delantera del muslo no lleva mucho tiempo, pero con un entrenamiento regular, se garantiza un resultado positivo.

Diseño del artículo: Mila Friedan

Vídeos de ejercicios para el muslo delantero

Ejercicio en la parte delantera del muslo:

Ejercicios para las piernas: