Ejercicios de piernas para adelgazar niñas con mancuernas, pesas y sin

Los ejercicios para las piernas son los más populares entre las niñas que se proponen perder peso mediante la actividad física. Algunos buscan la ayuda de un instructor de fitness en el gimnasio, otros deciden dominar complejos efectivos en casa. Ambos enfoques merecen atención y algunos conocimientos antes de comenzar la formación.

Recomendaciones generales para realizar una serie de ejercicios de piernas.

Los ejercicios de piernas para adelgazar se realizan a un ritmo intenso, con una gran cantidad de repeticiones para varios abordajes y descansos entre ellos de 20-30 segundos. Al mismo tiempo, las clases deben comenzar sin pesas, utilizando solo su propio peso corporal.

A medida que crece la fuerza y ​​la resistencia de los músculos, se recomienda incluir en los complejos ejercicios con mancuernas, una banda elástica o utilizar pesas en las piernas: de 0,25 kg a 5 kg por cada pierna. Vale la pena recordar la regla de oro para principiantes: es necesario seguir estrictamente la técnica de realizar cada elemento del ejercicio para evitar lesiones y esguinces.

La respiración debe estar bajo control durante el ejercicio: siempre se hace una exhalación con esfuerzo, y en una fase negativa, es decir, al volver a la posición inicial, la inhalación.

Cosas que hacer y prepararse antes de comenzar los ejercicios:

• Calzado deportivo cómodo si hace ejercicio en el gimnasio compartido. Puede practicar descalzo o con calcetines si el complejo se realiza en casa o en un gimnasio separado con un revestimiento especial.

  

• Mallas elásticas y top holgado que no dificultan el movimiento y no interfieren con la concentración en el trabajo muscular.
• El agua filtrada limpia se debe beber en pequeños sorbos a voluntad entre enfoques.
• Haz un ejercicio cardiovascular en forma de saltos, correr en el lugar o caminar intensamente con un levantamiento de cadera alto durante 5 minutos.

Si el objetivo del ejercicio es perder peso, debe cumplir con ciertas reglas dietéticas, es decir, observar un déficit de calorías de alimentos y bebidas por día.

Para hacer esto, el índice metabólico base se calcula usando fórmulas (por ejemplo, Harris-Benedict, Mifflin-San Geor o Ketch-McArdle) o usando calculadoras en línea. Se recomienda restar 200-500 kcal de la cifra resultante, dependiendo de la intensidad del ejercicio y el marco de tiempo deseado para perder peso.

El sistema más eficaz de 7 ejercicios para niñas.

Tener hermosas piernas delgadas es el sueño de cualquier chica. Un complejo de ejercicios efectivos no requiere habilidades especiales, equipo deportivo especial y la supervisión de un entrenador. En fitness, hay muchos ejercicios que utilizan su propio peso corporal.

Son prácticos y funcionales, ya que intervienen aquellos grupos de músculos que se utilizan durante el estrés diario en la vida cotidiana. Estos son principalmente cuádriceps, muslos bíceps, músculos de los glúteos, músculos de la parte inferior de las piernas. La condición principal es tener motivación interna para lograr el objetivo y 30-50 minutos de tiempo libre 3-4 veces por semana.

Sentadillas "Plie"

El ejercicio de sentadillas Plie llegó al fitness desde el ballet.

Técnica de ejecución:

• Las piernas deben colocarse mucho más anchas que el ancho de los hombros, los calcetines deben girarse hacia los lados tanto como lo permita la articulación del tobillo, pero no menos de 45^{acerca de}... Ponga sus manos en su cinturón o doble las manos en la cerradura frente a usted. Alternativamente, puede colocar una silla frente a usted y apoyarse en la espalda para mantener el equilibrio.
• Los hombros deben estar tirados hacia atrás, los omóplatos deben estar juntos, la espalda debe mantenerse recta. Imagínese la parte posterior de la cabeza y la columna tocando una pared. Mantenga su barbilla paralela al suelo.
• Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. En este caso, las rodillas deben "mirar" los dedos de los pies.
• Debes volver a la posición inicial, centrándote en los talones.

Se recomienda realizar el ejercicio de 16 a 20 veces en 4 series.

Balancea tus piernas

Los ejercicios de piernas deben realizarse hasta que se sienta una fuerte sensación de ardor en los músculos que trabajan. Para la pérdida de peso, el sistema de ejercicios multi-repetitivos a un ritmo intenso ha demostrado su eficacia. Balancear las piernas no es una excepción. Existen muchas variaciones de swing en el fitness, pero todas ellas están destinadas a fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.

Balancee la pierna doblada hacia arriba:

• Tienes que ponerte a cuatro patas sobre la alfombra, la espalda recta, la mirada dirigida hacia abajo.
• Levanta la pierna doblada para que el talón se extienda hacia el techo.
• Realice columpios sin flexionar la pierna en la articulación de la rodilla y sin tocar el suelo con la rodilla.

Balanceo de pierna recta:

• Debe ponerse a cuatro patas sobre la alfombra, la espalda recta y la mirada dirigida hacia abajo.
• Levante y estire una pierna, gírela, dirigiendo el talón hacia el techo.

Columpiarse con la pierna doblada hacia un lado:

• Debe ponerse a cuatro patas sobre la alfombra, la espalda recta y la mirada dirigida hacia abajo.
• Lleve la pierna hacia un lado, sin flexionar la rodilla, mientras trata de levantarla para que el muslo de la pierna de trabajo quede paralelo al suelo.

Balanceo hacia la parte interna del muslo:

• Acuéstese de costado, piernas estiradas, levante el torso, apoyándose en el antebrazo de una mano y la otra en el cinturón. Coloque la pierna superior delante de la rodilla de la otra pierna.
• Lentamente, concentrándose en el trabajo del músculo, levante la pierna hacia el techo. El cuerpo debe permanecer inmóvil.

Se recomienda realizar todos los ejercicios de swing de 15 a 20 veces con cada pierna en 4 series.

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Estocadas

Uno de los ejercicios básicos que ayuda a fortalecer todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Involucra al menos 13 músculos, incluidos los músculos estabilizadores.

Técnica de ejecución:

• Las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros, la espalda recta, las manos en el cinturón y el mentón paralelo al piso.
• Haga una estocada amplia hacia atrás con una pierna, dejando caer la rodilla, pero sin tocar el suelo. En este caso, la rodilla de la pierna de apoyo no debe sobresalir del dedo del pie. No incline el cuerpo hacia adelante.

Se recomienda realizar el ejercicio 15 veces con cada pierna en 4 series.

Ejercicio "Silla"

La trona es un ejercicio estático destinado a ejercitar los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda y abdominales.

Técnica de ejecución:

• Es necesario apoyar la espalda en la pared y dar un paso hacia adelante, sin levantar la espalda de la superficie, con los pies separados a la altura de los hombros, los pies paralelos entre sí. Pon tus manos en tus caderas.
• Baje la pelvis hasta quedar paralela al suelo, como si necesitara sentarse en una silla, pero el ángulo entre la parte inferior de la pierna y el muslo debe ser de 90^{acerca de}... En este caso, la espalda, los hombros y la parte posterior de la cabeza se presionan contra la pared.
• Debe "sentarse" en esta posición durante al menos 30 segundos para los principiantes, 1 minuto o más para las niñas entrenadas.

Subir a la plataforma

Los ejercicios de piernas para bajar de peso no se pueden imaginar sin un ejercicio básico: subirse a la plataforma. Si el entrenamiento se realiza en casa, debe asegurarse de que el soporte sobre el que se realizará el paso sea estable y fuerte.

Técnica de ejecución:

• Es necesario colocar una pierna estirada sobre la plataforma sobre todo el pie.
• Eleve el cuerpo hasta la plataforma utilizando los bíceps del muslo, los glúteos y los cuádriceps de la pierna de apoyo en la plataforma. La otra pierna está relajada. Se debe evitar o minimizar el despegue desde la pierna trasera.
• Es importante mantener el arco lumbar e inclinarse ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio.

Se recomienda realizar el ejercicio 15 veces con cada pierna durante 3-4 series.

Una bicicleta

Una bicicleta es un ejercicio dinámico eficaz para quemar grasa en la zona de los muslos, así como para ejercitar los músculos rectos y oblicuos de la prensa.

Técnica de ejecución:

• Debe acostarse boca arriba y poner las manos en la parte posterior de la cabeza, girar los codos hacia los lados.
• Doble las rodillas y levántelas hasta que las piernas queden paralelas al suelo.
  
• Levantarse sobre los omóplatos y primero tirar del codo de la mano derecha hacia la rodilla izquierda y del codo de la mano izquierda hacia la rodilla derecha, mientras estira completamente la otra pierna; Se crea una imitación del ciclismo con pedales neumáticos.
• La exhalación se realiza girando.

Se recomienda realizar el ejercicio a un ritmo rápido 20 veces con cada pierna en 3 series.

tijeras

Las tijeras son un ejercicio útil para perder peso en la zona externa del muslo, pero el enfoque principal está en los músculos abdominales.

Técnica de ejecución:

• Debe acostarse boca arriba, presionar la parte inferior de la espalda contra el piso, colocar las manos a los lados a lo largo del cuerpo.
• Apriete la espalda y los abdominales levantando ambas piernas del suelo y cruzando una sobre la otra.
• Para aumentar la carga, mientras cambia alternativamente la posición de las piernas, levante las piernas a un ángulo de 90^{acerca de} en relación con el cuerpo y bajar a un ángulo de 15^{acerca de} al piso.

Se recomienda realizar el ejercicio a un ritmo rápido durante 30 seg-1 min en 3 series.

Ejercicios para bailarinas para adelgazar rápidamente en piernas

Los ejercicios de piernas para bajar de peso están incluidos en el complejo de entrenamiento físico para bailarinas. Por comodidad, se recomienda hacer los ejercicios con calcetines o descalzo. Para mantener el equilibrio, debe tener un soporte a mano, como una silla con respaldo.

Ejercicio 1 "Levantamiento del dedo del pie"

Posición inicial: debe pararse derecho, con los talones juntos, los calcetines separados, colocar los hombros hacia atrás y colocar el pecho hacia adelante, colocar ambas manos en el respaldo de una silla, inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante. Desde esta posición, debe elevarse hasta los calcetines lo más alto posible, en el punto superior, tensar fuertemente las nalgas y los músculos de la parte posterior del muslo. Se recomienda hacer 30 repeticiones a un ritmo medio sin interrupciones.

Ejercicio 2 "Plie profundo"

Posición inicial: debe pararse de lado a la silla y poner una mano en su respaldo y la otra en el cinturón. Ponga los pies más anchos que los hombros, gire los calcetines y las rodillas hacia los lados. Se deben realizar sentadillas profundas hasta que las caderas estén paralelas al suelo.

En este caso, la carga se distribuye a la parte interna y externa de los muslos. Se recomienda hacer 30 repeticiones a un ritmo medio sin interrupciones.

Ejercicio 3 "Batman"

Posición inicial: la misma que en el ejercicio "Plié profundo". Junta los pies, gira los calcetines hacia los lados. Retire la pierna estirada de la silla y colóquela sobre los dedos de los pies. Es necesario balancear la pierna a la altura máxima y volver a la posición inicial.

En este caso, la espalda está recta y la pelvis está inmóvil. La pierna de apoyo permanece recta. Este movimiento involucra los aductores y la parte externa del muslo, los músculos de la pantorrilla y los músculos glúteos profundos de ambas piernas al mismo tiempo. Recomendado para 30 repeticiones.

Ejercicios para los muslos externos e internos

Los músculos responsables de la abducción lateral de la pierna se denominan abductores o músculos de la parte externa del muslo.La falta de carga en esta área lleva al hecho de que con un exceso de calorías en las niñas, el exceso de depósitos de grasa se acumula en esta área. Se les llama "golife" u "orejas". La celulitis a menudo se forma en esta área.

Balancearse de lado es otro ejercicio útil que es adecuado tanto para la ejecución en casa como para el gimnasio con pesas.

Posición inicial: acuéstese en el suelo, de costado, doble ambas piernas a la altura de las rodillas y jálelas hasta el pecho: será como una posición de “silla” en el suelo. Es necesario levantar el cuerpo y descansar sobre el antebrazo de la mano inferior, y colocar la otra frente a ti a la altura del abdomen. La pierna superior debe elevarse hasta el nivel de la cadera y enderezarse, girando ligeramente la articulación de la cadera para que el talón se estire hacia el techo.

Recomendado para hacer 50 repeticiones con cada pierna. Los músculos aductores, lamentablemente, tampoco experimentan suficiente estrés en las actividades diarias y, por lo tanto, es necesario incluir ejercicios en la parte interna del muslo en su complejo. Las estocadas laterales son un ejercicio dinámico que ayuda a fortalecer los músculos y eliminar el exceso de grasa.

Posición inicial: párese derecho, piernas juntas, brazos doblados a la altura de los codos frente a usted, manos en la cerradura. Al inhalar, es necesario lanzarse hacia un lado, doblando la pierna en la articulación de la rodilla, al mismo tiempo que la pelvis se tira hacia atrás y la parte superior del cuerpo se inclina hacia adelante para mantener el equilibrio.

Al exhalar, uno debe tomar la posición inicial, tratando de empujar el piso con el talón. Por lo tanto, la carga recae sobre los músculos glúteos. Recomendado para hacer 30 repeticiones en ambas direcciones.

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Ejercicios para tensar la piel por encima de la rodilla.

El refuerzo sobre la rodilla son los depósitos de grasa, por lo que la actividad física debe combinarse con una nutrición adecuada y el cumplimiento de un déficit calórico diario. El propósito de estos ejercicios es alargar los músculos por encima de las rodillas, lo que las hará visualmente más delgadas y hermosas.

Ejercicio 1

Posición inicial: debe pararse de lado a la silla y poner una mano en su respaldo y la otra en el cinturón. Piernas rectas, pies separados a la altura de los hombros.

Levante una pierna recta para que quede paralela al piso y dóblela por la rodilla, luego estírela nuevamente sin bajarla al piso. Se recomienda hacer 20 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 2

Posición inicial: debe sentarse en el suelo, ambas manos detrás del cuerpo en el soporte, poner una pierna, doblar la rodilla, levantar la otra del suelo, tirando del calcetín hacia usted. Los columpios deben hacerse hacia arriba y hacia abajo con una pierna recta con una pequeña amplitud. Se recomienda hacer 25 repeticiones con cada pierna.

Ejercicios para adelgazar piernas en pantorrillas

Los ejercicios de adelgazamiento en los músculos de la pantorrilla tienen como objetivo distribuir una tensión moderada sobre estos músculos y el estiramiento.

Ejercicio 1

Posición inicial: debes pararte derecho, brazos a lo largo del cuerpo, piernas juntas. Realiza una sentadilla con la pelvis hacia atrás, al mismo tiempo debes estirar ambos brazos hacia adelante. Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies. Se recomienda hacer 15-20 repeticiones en 3 series.

Ejercicio 2

Posición inicial: debes pararte derecho, con los pies y las rodillas juntos, luego, mientras inhalas, ponte de puntillas, mantén las rodillas juntas, mientras exhalas, baja los talones hasta el suelo.

Para una máxima eficiencia, se recomienda manejar el peso. Se recomienda hacer 20-25 repeticiones en 3 series.

Saltar la comba para adelgazar las piernas

Los ejercicios de piernas para bajar de peso no se pueden imaginar sin saltar la cuerda. Este poderoso ejercicio para quemar grasa se utiliza para tonificar los músculos de las piernas, mejorar la coordinación y la resistencia.

Es mejor saltar la cuerda sobre una superficie suave y elástica o con zapatillas de deporte con suela elástica. Se recomienda que los principiantes no salten más de 20-30 segundos. con un descanso para varios enfoques. Para personas experimentadas y capacitadas, la duración del enfoque puede ser de 3 minutos, seguido de un descanso de 30 a 60 segundos.

Ejercicios con fitball para adelgazar piernas. Complejo por una semana

Fitball se ha establecido durante mucho tiempo como una invención útil en el mundo del fitness y el culturismo. Con su ayuda, no solo puede ejercitar los músculos objetivo de todo el cuerpo, sino también diversificar el conjunto de ejercicios familiares. Se recomienda incluir ejercicios de 1-2 piernas con un fitball en su complejo.

Un conjunto de entrenamientos para piernas con mancuernas durante una semana

Un conjunto de ejercicios para las piernas se vuelve más efectivo si se usa peso adicional: mancuernas. Los principiantes deben elegir mancuernas de 2,5 a 3 kg. A medida que los músculos se fortalecen y se desarrolla la resistencia, se debe aumentar el peso de las mancuernas.

Día 1. Estocadas estáticas con mancuernas

Posición inicial: debe pararse derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a lo largo del cuerpo, la espalda recta y el pecho hacia adelante. Luego, da un paso hacia atrás con un pie y ve derecho hacia abajo, doblando las rodillas. El pie de atrás descansa sobre la punta, el pie de adelante permanece inmóvil.

La rodilla de la pierna delantera no debe sobresalir del dedo del pie. La parte inferior de la pierna con el muslo de ambas piernas forma un ángulo de 90^{acerca de}... La rodilla de la pierna de atrás no toca el suelo. No se recomienda inclinar el cuerpo hacia adelante. Regrese a la posición inicial sin estirar completamente la pierna delantera en la articulación de la rodilla. Se recomienda hacer 15 repeticiones con cada pierna en 4 series.

Día 2. Peso muerto rumano con mancuernas

Posición inicial: debe pararse derecho, mantener los omóplatos planos, la barbilla paralela al piso, los pies juntos, las manos con mancuernas en las caderas frente a usted en un estado relajado. El movimiento hacia abajo comienza tirando de la pelvis hacia atrás, el énfasis está en los talones.

Las manos se deslizan hacia abajo a una distancia de 2-4 cm de las piernas y se detienen en el medio de la parte inferior de la pierna. Se permite doblar ligeramente las rodillas. Se recomienda hacer 15-20 repeticiones en 3 series.

Día 3. Sentadillas con mancuernas

Las sentadillas con mancuernas son un ejercicio básico en el proceso de construcción de una hermosa figura femenina. Posición inicial: debe pararse derecho, inclinarse en la región lumbar, poner las piernas más anchas que el ancho de la pelvis, los calcetines a los lados en 15^{acerca de}... Puede levantar dos mancuernas y mantener los brazos doblados a la altura de los hombros, otra opción es tomar una mancuerna con ambas manos y sostenerla a la altura del pecho.

El movimiento hacia abajo comienza tirando de la pelvis hacia atrás, como si necesitara sentarse en un banco bajo. En este caso, el cuerpo se inclina hacia adelante para mantener el equilibrio. Debe descender hasta quedar en paralelo con el suelo o ligeramente más abajo si el estiramiento del tobillo lo permite. Se recomienda hacer 15-20 repeticiones en 3 series.

Un conjunto de ejercicios efectivos para las piernas para niñas le permitirá lograr resultados tangibles después de 3-4 semanas de ejercicio regular.Muchas repeticiones y un ritmo intenso de ejecución contribuyen a la construcción de un hermoso relieve, una pérdida de peso más rápida de las piernas y, en general, un aumento del tono muscular.

Diseño del artículo:Lozinsky Oleg

Videos de ejercicios de piernas

Entrenamiento de 4 minutos para adelgazar rápido las piernas: