Una de las áreas más problemáticas del cuerpo femenino son los abdominales inferiores. Puedes inflarlo tanto en el gimnasio, usando equipos deportivos, como en casa.
Para lograr el resultado de la práctica de deportes, además de realizar correctamente los ejercicios para ejercitar la zona abdominal, la niña también debe ajustar su estilo de vida, en particular, abandonar los malos hábitos, adherirse a los principios de una nutrición adecuada y dedicar la cantidad adecuada de tiempo para dormir por la noche.
Características y principios de la formación.
El ejercicio para la prensa inferior para mujeres debe tener en cuenta las características fisiológicas del cuerpo. Uno de sus rasgos característicos es la predisposición a almacenar grasa en el abdomen.
Por lo tanto, para que el entrenamiento para la prensa inferior sea lo más efectivo posible, la niña debe adherirse a una nutrición adecuada y, en la formación del conjunto de clases, tener en cuenta los principios generalmente aceptados de este tipo de entrenamiento.
Cómo:
alterne cardio con ejercicios de fuerza;
dedica la cantidad adecuada de tiempo para calentar (calienta los músculos antes de hacer ejercicio) y enfriar (estira los músculos, minimizando la probabilidad de acumulación de ácido láctico después del entrenamiento);
al realizar ejercicios, haga un esfuerzo estrictamente al exhalar y relaje los músculos, al inhalar.
Una característica del entrenamiento de la mujer es su variabilidad según el día del ciclo menstrual de la mujer. Al comienzo del ciclo, la niña está llena de fuerza, por lo tanto, durante este período, se le recomienda que haga el máximo número de aproximaciones y repeticiones (en el marco del programa de entrenamiento compilado).
A medida que se acerca la menstruación, los atletas sienten un colapso, un estado emocional deprimido y, en algunos casos, malestar en el abdomen o la espalda baja. En los últimos días del ciclo, se recomienda reducir la carga, y durante la menstruación, generalmente tomar un descanso de las clases durante varios días.
Ejercicio efectivo en casa
Un ejercicio en la prensa inferior para mujeres, realizado en casa, solo será efectivo si se incluye regularmente en el programa de entrenamiento. Estas cargas no suelen implicar el uso de material deportivo, lo que las hace asequibles para la gran mayoría de niñas.
Un ejercicio de prensa inferior para mujeres con cargas cardiovasculares alternas ayuda a tonificar todo el cuerpo y tensar el abdomen.
Nombre del ejercicio
La técnica de su implementación.
Crujidos reversos
Acuéstese en el suelo, presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo lo más fuerte posible; coloque sus manos detrás de su cabeza; doble las piernas a la altura de las rodillas y apoye los pies en el suelo.
Inhale profundamente y mientras exhala, separe las piernas de la superficie de apoyo y jálelas hacia usted, dirigiendo la parte interna de los pies hacia el techo.
Simultáneamente con el levantamiento de las piernas, arrancar la parte superior del cuerpo (hasta los omóplatos) del piso y, debido a los músculos abdominales, tirar de ella hacia las piernas. Asegúrese de que en el momento de máxima tensión muscular, la zona lumbar permanece presionada contra el soporte. De lo contrario, la carga no se distribuirá correctamente, lo que podría provocar lesiones.
Sin detenerse, baje lentamente las extremidades y el torso a sus posiciones originales.
Girando con las piernas levantadas
Toma una posición horizontal; coloque sus manos detrás de su cabeza.
Las piernas, sin doblarse, se elevan hacia arriba, formando así un ángulo recto con respecto al cuerpo.Para personas con un bajo nivel de condición física, se permite doblar ligeramente las rodillas.
Mientras exhala, levante la parte superior del cuerpo por encima del suelo, mientras trata de mantener los músculos del cuello lo más relajados posible y los codos separados. Para aumentar la carga, puede llevar los brazos al frente sin agacharse, como si intentara tocar sus pies.
Manteniendo la posición superior durante 3 segundos, baje lentamente el torso, regrese a la posición inicial y repita el ejercicio el número de veces requerido.
tijeras
Acuéstese en el suelo, presionando la parte inferior de la espalda contra la superficie de apoyo tanto como sea posible (una superficie de apoyo blanda no funcionará, deformará la columna y contribuirá a la distribución incorrecta de la carga).
Ponga las manos detrás de la cabeza y deje las piernas en un estado relajado y extendidas en el suelo.
Levante las extremidades inferiores del suelo y, sin doblarlas, lleve la pierna derecha sobre la izquierda.
Sin pausas en el ejercicio, cambie la posición de las piernas, llevando el miembro izquierdo por encima del derecho.
Realizando un cambio alterno en la posición de las piernas, levante las extremidades hasta que se forme un ángulo recto con relación al cuerpo, luego de lo cual, continuando con los movimientos descritos, bájelas nuevamente lo más bajo posible hasta el piso.
Elevación de la parte inferior del cuerpo
Acuéstate en el piso; ponga las manos detrás de la cabeza o agarre firmemente las patas de la mesa u otro soporte vertical con las manos; estire las piernas y déjelas en esta posición en el suelo; presione la parte inferior de la espalda contra el soporte (para garantizar la preservación del estado de la espalda, puede colocar una pila de libros en la parte inferior del abdomen, bajo cuya presión la parte inferior de la espalda permanecerá lo más cerca posible del piso durante todo el ejercicio).
Al exhalar, sin doblar las piernas, levántelas para formar un ángulo recto con respecto al cuerpo. Para aumentar la carga, puede poner las manos a lo largo del cuerpo.
Sin detenerse en la posición superior, sin sacudidas, baje las extremidades a su posición original.
Elevación de la parte superior del torso
Acuéstate en el piso; doble las piernas a la altura de las rodillas y ponga los pies en el suelo; ponga las manos detrás de la cabeza o fíjelas cerca del pecho.
Simultáneamente con la exhalación (por la boca), tire de la parte superior del cuerpo hacia arriba, arrancándola de la superficie de apoyo.
Fije la posición durante 5-7 segundos, luego tome lentamente la posición inicial, bajando la cabeza, el cuello y los hombros hasta la superficie de apoyo. Durante el ejercicio, se recomienda controlar para que los músculos del cuello estén lo más relajados posible. De lo contrario, una carga distribuida incorrectamente provocará un sobreesfuerzo de la columna cervical, lo que puede provocar incomodidad e incluso dolor después del ejercicio.
Levantamiento de rodilla en plancha
Acuéstese en el suelo con el estómago hacia abajo.
Levántese del suelo distribuyendo uniformemente el peso entre dos puntos de apoyo: las manos en los codos y los pies en los dedos de los pies.
Mira abajo; tirón en el estómago; asegúrese de que los músculos de todo el cuerpo estén lo más tensos posible en la postura.
Mientras exhala, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y tire de ella hacia el pecho, tanto como lo permita el estiramiento.
Sin parar, ponlo en su lugar original y haz lo mismo con la pierna izquierda.
Para aumentar la carga, se recomienda realizar el ejercicio a un ritmo rápido, utilizando las manos en las palmas y los pies en las yemas de los dedos como puntos de apoyo.
Tacón alterno tocando el suelo
Acuéstese sobre una superficie de apoyo firme; doble las piernas a la altura de las rodillas y apoye los pies en el suelo (la distancia entre las rodillas debe ser un poco más ancha que el espacio entre los hombros del atleta); coloque sus manos detrás de su cabeza.
Arranque la parte superior del cuerpo (cabeza, cuello, hombros hasta los omóplatos) y estire los brazos a lo largo del cuerpo.
A expensas de los músculos abdominales, incline el cuerpo hacia el lado izquierdo, tratando de tocar el talón con la punta de los dedos.
Sin detenerse en una posición durante más de 2 segundos, inclínese hacia la derecha y toque el talón derecho con la mano.
Repita las acciones descritas la cantidad requerida de veces, balanceando suavemente el cuerpo de lado a lado estrictamente debido a la tensión de los músculos abdominales.
Pull-up de toalla
Toma una posición horizontal, boca abajo.
Arrancar el cuerpo de la superficie de apoyo distribuyendo el peso total entre las manos y las puntas de los dedos de los pies, que deben colocarse sobre una pequeña toalla previamente extendida; tirón en el estómago; el cuello debe formar una línea recta con el torso.
Mientras exhala, lleve las piernas hacia el pecho mientras las dobla en la articulación de la rodilla. Para aumentar la carga, se permite tirar alternativamente de las piernas hacia el hombro derecho e izquierdo con un giro paralelo del cuerpo en la dirección adecuada.
Evitando sacudidas repentinas y relajación muscular rápida, devuelva las extremidades inferiores a su posición original.
Doblez
Acuéstate en el piso; presione su espalda contra el piso tanto como sea posible; brazos, sin agacharse, estirados sobre la cabeza; las piernas están rectas en el suelo.
Levante la parte superior del cuerpo, tratando de levantar el torso exclusivamente debido al trabajo de los músculos de la prensa, y no la región cervical o torácica; arranca las piernas del suelo, sin doblarlas.
Mientras exhala, tome la posición "sentada", tocando sus pies con las yemas de los dedos (las extremidades superiores e inferiores deben estar levantadas simultáneamente entre sí).
Después de 3-5 segundos, relaje suavemente los músculos, bajando el torso y las extremidades a la superficie de apoyo, considerando la posición inicial, la posición descrita en el párrafo 2.
Pliegue trasero
Acuéstate en el piso; presione la parte inferior de la espalda contra la superficie de apoyo tanto como sea posible.
Levante la parte superior del cuerpo (hasta los omóplatos) sobre el soporte; coloque sus manos en una posición recta frente a usted; las piernas, sin doblarse, se levantan para formar un ángulo recto con respecto al cuerpo. La posición debe tomarse únicamente por la tensión de los músculos del cuerpo, evitando el uso de otros grupos musculares.
Mientras exhala, baje el torso, dejando las extremidades superiores e inferiores en su posición original. Al realizar un ejercicio, la posición inicial debe considerarse la posición descrita en el párrafo 2.
Esquina para sentarse
Sientate en el piso; endereza tu espalda; levanta la barbilla; Estire su cuello.
Lleva los brazos en posición recta frente a ti, colocándolos al nivel del pecho; apoya las piernas en el suelo sin agacharte.
Incline ligeramente la espalda recta hacia atrás y separe las piernas de la superficie de apoyo, sin doblarlas.
La posición aceptada es mantener la cantidad de tiempo requerida por el programa. En el momento de máxima tensión muscular, es necesario asegurarse de que solo trabajen los músculos abdominales, la espalda permanezca recta y las piernas no cambien la altura inicialmente aceptada sobre el piso. Para aumentar aún más la carga, se recomienda, en la postura de "Esquina", rotar simultáneamente el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda, tanto como lo permita la elasticidad muscular del atleta.
Una bicicleta
Acuéstate en el piso; presione su espalda contra la superficie de apoyo; pon tus manos detrás de tu cabeza; piernas, sin agacharse, dejar en el suelo en posición libre.
Arranque las extremidades inferiores del soporte, primero doblándolas por las rodillas.
Extienda la pierna izquierda hacia adelante, acercándola lo más posible al suelo, pero sin tocarla. En este caso, la pierna derecha debe permanecer doblada.
Sin pausas en el ejercicio, estire la pierna derecha, bajándola hasta la superficie de apoyo y, al mismo tiempo, devuelva la extremidad izquierda a su posición original (posición doblada).
Cambie alternativamente la posición de las piernas, tratando de evitar tirones y cambiando la altura originalmente seleccionada sobre el piso.
Estirar todas las partes del cuerpo mientras se arrodilla
Adopte una posición "a cuatro patas" (distribuya uniformemente el peso corporal entre las piernas sobre las rodillas y los brazos estirados sobre las palmas); la espalda debe estar recta.
Mientras exhala, estire simultáneamente el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Fije una posición estable durante 2 segundos.
Regrese a la posición original y haga lo mismo con las partes del cuerpo del lado derecho. Durante el ejercicio, se recomienda evitar la formación de flexiones hacia atrás. La mirada debe dirigirse hacia abajo, asegurándose de que el cuello forme una línea recta con el torso.
Acostado gira
Tome una posición sentada en el suelo.
Estire los brazos frente a usted o, para aumentar la carga, levante un objeto pequeño que sea cómodo de sostener durante el ejercicio. Doble las piernas a la altura de las rodillas y levántelas del piso, manteniéndolas en peso debido a los músculos de la prensa inferior.
Hacia atrás, sin doblarse ni formar curvas, retroceda ligeramente.
Gire el cuerpo hacia la derecha tanto como lo permita la elasticidad muscular. Fija la posición durante 2-3 segundos.
Gire el cuerpo hacia la izquierda, tratando de "torcer" el lado de los músculos abdominales tanto como sea posible.
Evitando movimientos bruscos y balanceándose sobre los glúteos, realice el número requerido de vueltas, controlando la posición no solo de la espalda y brazos, sino también la altura desde los pies hasta el suelo.
Vacío
Se recomienda realizar este ejercicio a diario, independientemente de la presencia de un conjunto posterior de cargas. Es mejor hacerlo con el estómago vacío por la mañana después de despertarse.
Párate derecho; coloque sus manos en el cinturón; poner los pies a la distancia de los hombros.
Respire profundamente por la nariz y aspire la mayor cantidad de aire posible hacia los pulmones, aspirando el estómago tanto como sea posible (la pared frontal de la cavidad abdominal debería, por así decirlo, "pegarse" a la parte posterior).
Exhale el aire reclutado por la boca durante varias exhalaciones, sin relajar los músculos abdominales. 7
Mantenga esta posición durante 20-25 segundos, luego relaje lentamente los músculos.
Un ejercicio para los abdominales inferiores para mujeres, realizado en un gimnasio, debe ser seleccionado por un entrenador físico profesional. La autoselección de la carga puede conducir a un funcionamiento incorrecto de los músculos, así como al atleta a sufrir esguinces, desgarros y sobreentrenamiento general del cuerpo.
Ejercicio para la prensa inferior
La técnica de su implementación.
Elevación de piernas colgando
Agarra la barra horizontal con tus manos. Se recomienda elegir las barras de diámetro medio, ya que son las más cómodas para sujetarlas a largo plazo con las manos bajo el peso de la pesa.
Estira tus brazos; tirón en el estómago; coloque sus piernas en una posición libre.
Al exhalar, levante las piernas rectas, habiendo reducido previamente los pies hacia sí mismo, hasta formar un ángulo recto con relación al cuerpo. Para reducir la carga, se permite doblar ligeramente las rodillas mientras las levanta a una posición perpendicular.
Fija la posición durante 5-7 segundos.
Baja las piernas lo más lentamente posible, volviendo así a la posición inicial.
Levantando las piernas con énfasis en los codos
Entra en el simulador para ejercitar la prensa inferior (exteriormente es una viga, con zonas de suave tapizado para la comodidad de fijar las manos).
Doblando los brazos a la altura de los codos, coloque los antebrazos en la zona blanda del simulador, agarrando los mangos especiales con las manos.
Mientras exhala, doble las piernas a la altura de las rodillas y tire de ellas lo más posible hacia el estómago.
Después de 2-3 segundos, enderece lentamente las extremidades inferiores y, sin pausas mientras está en un estado relajado, repita los pasos anteriores para ejercitar los músculos de la prensa inferior.
Levantar las piernas estando acostado en el banco
Tome una posición horizontal en el banco; ponga sus manos detrás de su cabeza y agarre la superficie lateral del soporte con sus manos; ponga sus pies sobre sus pies, dejándolos en una posición libre en el piso; presione la espalda baja hacia el banco.
Al exhalar, enderece las extremidades inferiores y, sin doblarlas, levántelas, hasta formar un ángulo recto con respecto al cuerpo. Para reducir la carga, se permite doblar ligeramente las rodillas.
Sin detenerse a descansar, baje las piernas y repita inmediatamente la secuencia de acciones anterior. Para evitar lesiones, es importante asegurarse de que la espalda esté siempre presionada contra el banco y que la posición de las extremidades inferiores cambie lo más suavemente posible.
Ejercicios en la barra horizontal.
Sujeta la barra horizontal con las manos y arranca las piernas del suelo.
Después de sentir el estiramiento máximo de los músculos y la formación de las vértebras en la columna vertebral, continúe con el ejercicio.
Mientras exhala, sin doblar las piernas, levántelas a un ángulo de 90 grados entre ellas y el cuerpo. Ponte los calcetines.
Extienda las piernas hacia la derecha, como si girara la parte lateral de los músculos abdominales. Fija la posición durante 3 segundos.
Gire las piernas hacia la izquierda, creando una carga similar al girar las extremidades en la dirección opuesta.
Haz una pausa de 3 segundos. y repita el giro en la barra horizontal el número de veces que requiera el programa.
Con rodillo
Tome una posición de pie "a cuatro patas". Apoya las manos en un rodillo especial para ejercitar la prensa. Compruebe que la espalda esté lo más recta posible, sin doblarse en la zona lumbar y sin "joroba" protuberante en la columna torácica.
Transfiera suavemente el peso al rodillo y mueva las manos hacia adelante a una distancia cómoda para usted.
Sin detenerse en esta posición, tire del rodillo a su posición original, utilizando exclusivamente los músculos abdominales. Con la correcta ejecución del ejercicio, una mujer no solo ejercitará la prensa inferior, sino que también estirará los músculos de la espalda, los brazos y también alineará la columna vertebral, reduciendo la carga que ejerce diariamente el peso corporal sobre ella.
Con fitball
Acuéstate en el piso; estire las piernas y los brazos hacia arriba y hacia abajo, respectivamente; sujete el fitball entre los pies; tirón en el estómago; presione su espalda contra el suelo.
Mientras exhala, levante las piernas con la pelota hasta que se forme un ángulo recto con respecto al cuerpo.
Paralelamente a levantar las piernas, levante los brazos sin cambiar de posición.
Tome la fitball con las manos, sujeta con las piernas, y tome la posición original del cuerpo.
En el curso del posterior levantamiento de las extremidades, es necesario transferir la pelota deportiva de las manos a los pies nuevamente, luego viceversa, y así el número requerido de repeticiones.
Tablón
Adopte una posición horizontal del cuerpo, distribuyendo el peso entre las manos en los antebrazos y las piernas apoyadas en las yemas de los dedos.
Tire del estómago; mira abajo; asegúrese de que no haya deflexiones ni protuberancias en la parte posterior.
Mantener el cuerpo en la posición adoptada durante el tiempo requerido, sin cambiar la altura originalmente definida sobre el piso y la posición del cuerpo.
Ejercicios estáticos
Un ejercicio en la prensa inferior para mujeres, cuya implementación no implica un cambio en la posición del cuerpo, se llama estático. Este tipo de ejercicio es apto para personas con buena forma física, pudiendo realizarse tanto en el gimnasio como en casa.
Los ejercicios estáticos más efectivos para bombear los músculos abdominales son:
bar;
esquina y sus variaciones;
soporte lateral (el atleta debe pararse sobre el antebrazo y mantener la parte inferior del cuerpo en la superficie lateral del pie);
torsión incompleta (tumbarse en el suelo; estirar los brazos hacia adelante; doblar las piernas y colocar en el suelo apoyándose en los pies. Arrancar la parte superior del cuerpo debido a los músculos abdominales y fijar el cuerpo en esta posición durante el tiempo requerido).
Programa de entrenamiento
Los ejercicios destinados a ejercitar la prensa inferior deben ser seleccionados para las mujeres individualmente por los entrenadores de fitness, teniendo en cuenta las características de salud, las oportunidades de entrenamiento temporal y la condición física general.
En ausencia de la oportunidad de utilizar los servicios de un entrenador personal, una niña que quiera transformar su cuerpo en el menor tiempo posible puede utilizar el programa de entrenamiento circular a continuación, diseñado para una persona sana de 20 a 35 años.
Es necesario realizar los ejercicios sin detenerse a descansar, haciendo una pausa solo al final del ciclo, no más de 1 minuto de duración.
Una vez transcurrido el tiempo especificado, los ejercicios deben realizarse nuevamente:
trotar en su lugar con levantamiento de rodillas alto - 5 minutos;
girando desde el piso - 20 veces;
plancha - 1 min;
piernas colgando - 15 veces;
"Doblar" - 15 veces;
levantando piernas con soporte en un banco - 20 veces;
torsión estática - 1 min;
burpee - 25 veces.
Los ejercicios efectivos para bombear la prensa inferior son necesarios para que las mujeres no solo se vean en forma, sino también para mantener el funcionamiento normal del sistema genitourinario.
Este tipo de ejercicio mejora la circulación sanguínea, acelera el flujo linfático en la región pélvica y ayuda a normalizar los procesos metabólicos del cuerpo femenino. El conocimiento de la técnica del ejercicio ayudará a la niña a evitar lesiones y daños a su salud mientras practica deportes.
Diseño del artículo: Anna Vinnitskaya
Videos de ejercicios de prensa inferior
Excelente complejo para la prensa con énfasis en la parte inferior:
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