Ejercicios para los músculos pectorales para niñas en el gimnasio, en casa, para bombear, tensar, crecer. Vídeo

Los senos hermosos enfatizan la figura y dan confianza en sí mismos, pero no todas las chicas tienen un busto tonificado. Sin embargo, existen muchos ejercicios pectorales complejos que son adecuados para senos firmes y atractivos.

Que efecto puedes esperar

Los ejercicios para los músculos pectorales para niñas están destinados a desarrollar masa muscular con la ayuda de cargas. La mama en sí está formada por grasa y la glándula mamaria, por lo que es imposible bombearla.

Pero con un entrenamiento regular, los músculos ubicados debajo del pecho se volverán más elásticos y voluminosos, lo que aumentará visualmente el busto. Los senos pequeños y sin volumen después de realizar una serie de ejercicios correctamente seleccionados se volverán más tonificados y elásticos.

Entrenamiento de ganancia de masa

Los entrenamientos para desarrollar la masa de los músculos pectorales deben consistir en una serie de varios ejercicios. Los ejercicios principales estarán destinados a fortalecer los músculos básicos del pecho, y los auxiliares trabajarán músculos adicionales.

Como ejercicios principales, puede elegir:

  • flexiones en las barras asimétricas;
  • press de banca acostado;
  • flexiones desde el suelo.

Los siguientes tipos son adecuados para ejercicios auxiliares:

  • press de banca con mancuernas;
  • ejercicios cruzados;Ejercicios para los músculos pectorales para niñas en el gimnasio, en casa, para bombear, tensar, crecer. Vídeo
  • cría de mancuernas acostado o sentado.

Antes de comenzar un entrenamiento, debe hacer varios ejercicios de calentamiento, no debe comenzar a fortalecer inmediatamente. Después del calentamiento, comienzan los ejercicios principales. La lagartija es ideal para quienes recién comienzan. Debe realizarlo de 10 a 15 veces, aumentando gradualmente el número de veces en 2-3 flexiones.

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Los ejercicios para los músculos pectorales para niñas incluyen flexiones desde el piso, puedes hacer ejercicios simplificados, comenzando a hacer flexiones desde el piso sobre tus rodillas.

Si está entrenando en un gimnasio, es probable que haya una máquina de ejercicios para hacer fondos. Se deben realizar 10-15 flexiones, aumentando también gradualmente la carga. La prensa con barra debe iniciarse con pesos pequeños para no dañar los músculos con una carga pesada. Para empezar, puede elegir un peso ligero de 1-2 kg.

Debe realizar el ejercicio 6-8 veces en 3 series, tome un descanso de 2-3 minutos entre series. Vale la pena considerar las capacidades físicas al realizar ejercicios con pesas, si no se puede realizar el número especificado de veces, se pueden reducir las repeticiones.

Los ejercicios de apoyo son necesarios para entrenar los músculos internos, inferiores y laterales del pecho. El press de banca con mancuernas se realiza en el suelo o en un banco. Las mancuernas están en las manos y los brazos apuntan hacia arriba. Luego, debes doblar los brazos a la altura del codo, bajar las mancuernas hasta el pecho y volver a enderezar los brazos.

La crianza con mancuernas se realiza de la misma manera, solo la posición inicial es con los brazos a los lados, luego se cierran las mancuernas frente al pecho y se vuelven a enderezar los brazos. El peso debe ser tal que pueda realizar el ejercicio de 10 a 12 veces.

Los ejercicios cruzados están disponibles en cualquier gimnasio, ya que esta máquina es efectiva y popular.Consta de 2 bandas elásticas anchas elásticas que se fijan.

Para practicar en el crossover, debe tomar mangos especiales en sus manos y tirar de las bandas elásticas hasta que sus manos estén juntas al frente. Luego, en esta posición, debe bloquear durante unos segundos, tensar los músculos y volver lentamente a su posición original. Realiza de 8 a 10 repeticiones.

Entrenamiento para quemar grasa

La acumulación de grasa en la zona del pecho se produce por una alimentación inadecuada, un estilo de vida sedentario, con tendencia al sobrepeso.

Los ejercicios para quemar grasa deberían ser más dinámicos que los de desarrollo muscular. Estos son diferentes tipos de flexiones: desde la pared, de rodillas, desde el suelo. Debe comenzar con tipos más simples y pasar gradualmente a los complejos. El número de flexiones durante los primeros entrenamientos es de al menos 10 veces, luego el número de repeticiones aumenta gradualmente.Ejercicios para los músculos pectorales para niñas en el gimnasio, en casa, para bombear, tensar, crecer. Vídeo

También es necesario hacer ejercicio con peso más móvil. Para que los entrenamientos tengan éxito, debe comenzar con un peso bajo. Los ejercicios con mancuernas deben realizarse rítmicamente, por lo que debe elegir un peso pequeño: 1-2 kg. Las manos con pesas se levantan, luego se bajan, las mancuernas se extienden a los lados.

Puede alternar manos, primero divorcie con una mano 2-3 veces, luego con la otra. La regla principal para tal entrenamiento es el dinamismo y la actividad de los movimientos. Pero no haga cambios bruscos con las manos, de lo contrario puede dañar los músculos.

Entrenamiento combinado

Para deshacerse del exceso de grasa en su pecho y desarrollar músculo, necesita hacer un entrenamiento combinado. Deben incluir no solo carga de potencia, sino también ejercicios gimnásticos. Es necesario realizar entrenamientos de forma regular, alternando varios tipos de actividad física. Los entrenamientos para quemar grasa se realizan durante varios días, luego se desarrollan los músculos.

Los ejercicios gimnásticos pueden incluir los siguientes tipos:

  1. Tablón... Posición inicial: acostado en el suelo boca abajo. Luego debe levantarse, apoyándose en los brazos doblados y en los dedos de los pies. En esta posición, debes aguantar unos segundos. Después de un descanso, repita el ejercicio 4-5 veces más. Con cada entrenamiento, debe aumentar el tiempo de sujeción de la barra.Ejercicios para los músculos pectorales para niñas en el gimnasio, en casa, para bombear, tensar, crecer. Vídeo
  2. Apretando las palmas. Debe pararse derecho, colocar las manos frente a su pecho con las palmas entre sí y apretar las manos, tensionando los músculos. Es necesario mantener las palmas cerradas durante 30-60 segundos, luego tomar un descanso y repetir otras 8-10 veces.
  3. El barco. Tumbado en el suelo, boca abajo, levante simultáneamente los brazos y las piernas hasta la distancia máxima del suelo. Debe mantenerse en esta posición durante 20-30 segundos, luego debe bajar las piernas y los brazos. Después del descanso, repita el ejercicio para 4-5 enfoques más.

Los siguientes ejercicios de fuerza deben agregarse al entrenamiento complejo:

  1. Flexiones desde el suelo. Si este ejercicio es difícil de realizar, puede reemplazarlo con flexiones de la pared. El ejercicio se realiza de 10 a 20 veces, se puede dividir en varios enfoques.
  2. Cría con mancuernas de pie. Toman la posición "con los pies separados a la altura de los hombros", toman mancuernas en sus manos y las separan. Luego, los brazos rectos se cierran frente a usted y regresan a su posición original. El divorcio debe realizarse lo más rápido posible de 10 a 20 veces. El peso de las mancuernas debe ser cómodo, para empezar: 1-1,5 kg.
  3. Press de banca. El ejercicio se realiza con barra. Debe elegir el peso adecuado para no dañar sus músculos. Para los primeros entrenamientos, un peso adecuado no es más de 2-3 kg, se puede aumentar gradualmente. El ejercicio se realiza 6-8 veces durante 2-3 series.

Recomendaciones de formación

Todo el cuerpo está formado por grupos de músculos, que se dividen en grandes y pequeños. Un entrenamiento no puede ser efectivo si solo está involucrado un grupo de músculos, por lo que debe complementarse con ejercicios de apoyo. Es muy indeseable tensar todos los músculos en un día.

Esquema de formación aproximado:

1 día. Entrenamiento de los músculos del pecho y tríceps.

2 º día. Entrenamiento de espalda y bíceps.

3er día. Entrenamiento de la musculatura de piernas y glúteos.

Para entrenar el pecho y los tríceps, es adecuado un ejercicio: flexiones en las barras asimétricas. Cuando se realiza, se involucran los principales músculos pectorales, tríceps, y también indirectamente hay una carga sobre los músculos de los brazos y la espalda.

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El ejercicio se realiza de 10 a 15 veces, es posible en varios enfoques con descansos. El siguiente ejercicio es un press de banca con mancuernas.

Debe levantar pesas que pesen 1-2 kg, recostarse en el banco. Las mancuernas se sostienen en las manos, dobladas por los codos a los lados. Luego, al exhalar, los brazos se enderezan y al inhalar, se bajan a su posición original. Repita de 15 a 20 veces, tomando descansos de varios segundos. Un ejercicio también es adecuado: press de banca. Pero levantar pesas es más efectivo ya que los brazos se mueven libremente.

Para entrenar los músculos de la espalda y los bíceps, puede elegir un ejercicio: levantar pesas mientras está de pie. Necesitas tomar mancuernas y bajar las manos. Luego levantan las mancuernas, primero hasta la articulación del hombro, luego estiran los brazos hacia arriba.

Se están ejercitando los músculos principales de los brazos, la espalda y los músculos pequeños del pecho. Debe realizar el ejercicio de 10 a 12 veces, con la espalda plana y las piernas separadas al ancho de los hombros.

En este caso, la carga va en mayor medida sobre el bíceps, por lo que se debe agregar un ejercicio separado para la espalda. Puede ser una flexión de agarre ancho en las barras asimétricas. Para trabajar la espalda, debe colocar los brazos lo más amplios posible, de lo contrario, la carga irá a sus brazos.

Realiza de 10 a 20 flexiones en varias series. Vale la pena recordar que primero debe realizar ejercicios dirigidos a los músculos de la espalda y luego a los bíceps.Ejercicios para los músculos pectorales para niñas en el gimnasio, en casa, para bombear, tensar, crecer. Vídeo

En el último día de entrenamiento, no debe cargar demasiado la espalda y el pecho, debe concentrarse en los músculos de las piernas y las nalgas. Estocada es un ejercicio eficaz. Ponen la pierna derecha hacia adelante, las manos se colocan en la rodilla o en el cinturón. Varias veces ponen énfasis en la pierna delantera con todo el cuerpo, luego cambian la pierna con un salto. Repite el ejercicio de 15 a 20 veces en cada pierna.

El siguiente ejercicio que le permite ejercitar en particular los glúteos y los músculos de las piernas son las sentadillas. Se realizan 20-30 veces, es posible en varios enfoques. Si agrega mancuernas al ejercicio, también se entrenarán los músculos de los brazos.

Los entrenamientos bajo este programa deben realizarse durante al menos 3 meses, mientras que después de 3 días de entrenamiento se debe realizar un día de descarga, es decir, se deben realizar ejercicios más ligeros sin estrés en la espalda, pecho y piernas.

No se recomienda combinar ejercicios dirigidos a los músculos del pecho y la espalda en el mismo día. La mayoría de los ejercicios de espalda también afectan indirectamente a los músculos pectorales y viceversa. La combinación más exitosa es la carga en el grupo de músculos principales grandes y músculos pequeños auxiliares.

Ejercicios para un levantamiento de senos en casa.

Los ejercicios para los músculos pectorales para niñas se pueden realizar no solo en el gimnasio, sino también en casa.

Los entrenamientos incluyen los siguientes ejercicios:

  1. Flexiones de rodillas. Son especialmente indicados para quienes recién comienzan a hacer ejercicio y tienen un cuerpo desentrenado. Ponen las rodillas en el suelo y, apoyándose en las manos, proceden a hacer flexiones. El cuerpo debe estar recto y el pecho debe tocar el piso al hacer flexiones. Repite el ejercicio de 20 a 30 veces.
  2. Flexiones clásicas. El ejercicio se realiza desde la posición inicial "tumbado en el suelo". Apoyándose sobre los dedos de los pies y las palmas, realice flexiones. Bajan el cuerpo lo más bajo posible hasta el suelo y luego enderezan los brazos y vuelven a su posición original. Es necesario realizar el ejercicio de 10 a 15 veces, aumentando el número de repeticiones de 1 a 2 veces con cada entrenamiento.
  3. Apretando las palmas. Posición inicial: pies separados al ancho de hombros, palmas cerradas frente al pecho. Es necesario apretar las palmas por un tiempo, tensar los músculos del pecho y los brazos, y luego relajar los brazos. Los pasos se repiten de 10 a 15 veces.
  4. Soporte contra la pared. El ejercicio se realiza de pie.Con las palmas de las manos debe apoyarse contra la pared y hacer un esfuerzo, como si estuviera moviendo la pared. Aumente el esfuerzo y realice un énfasis durante 10 segundos, luego relájese durante unos segundos y repita el ejercicio 15-20 veces más.
  5. Press de banca con mancuernas. Es necesario tomar mancuernas, sentarse en el piso acostado boca arriba, poner las manos frente al pecho. Luego, debes levantar las mancuernas, enderezar los brazos y bajarlos hacia atrás. Repite el levantamiento de mancuernas de 15 a 20 veces.Ejercicios para los músculos pectorales para niñas en el gimnasio, en casa, para bombear, tensar, crecer. Vídeo
  6. Mancuernas de cría. El ejercicio se puede realizar de pie, sentado o acostado. Las mancuernas se sostienen frente al pecho y comienzan a extender los brazos hacia los lados, luego regresan a su posición original. Se realizan 15-20 repeticiones. Cabe recordar que este ejercicio será más efectivo si se realiza acostado, ya que hay más carga sobre los músculos pectorales y brazos.Ejercicios para los músculos pectorales para niñas en el gimnasio, en casa, para bombear, tensar, crecer. Vídeo
  7. Pull-over. El ejercicio se realiza en un banco horizontal o inclinado. Es necesario acostarse en un banco y presionar el cuerpo con fuerza, apoyando los pies en el suelo. Luego toman una mancuerna con ambas manos y la ponen detrás de la cabeza, luego regresan. El ejercicio se realiza de 10 a 15 veces. Puede usar una barra en lugar de una mancuerna, pero luego necesita ayuda para levantar la barra.

En casa, puede hacer ejercicios de pecho efectivos como en el gimnasio, siempre que los entrenamientos sean regulares.

Ejercicios de gimnasio

El gimnasio cuenta con una gran selección de simuladores y equipos con los que puedes bombear tus músculos pectorales y más.

Algunos ejercicios de pecho en el gimnasio:

  1. Press de banca con barra corporal. El bodybar es un entrenador sencillo que consta de un tubo de acero cubierto con material antideslizante. Para realizar el press de banca, debes separar los pies a la altura de los hombros y sujetar la barra para el cuerpo con un agarre inverso a continuación. El ejercicio comienza levantando los brazos hacia el pecho, durante unos segundos necesitas fijar y bajar la barra corporal. El ejercicio se realiza de 20 a 30 veces. También puede presionar la barra corporal hacia arriba, es decir, levantar los brazos por encima de la cabeza.
  2. Press de banca acostado. Un equipo universal para entrenar los músculos pectorales es una barra. En el gimnasio, está ubicado en un soporte especial, junto al cual hay un banco en el que se realizan los ejercicios. Es necesario sentarse en un banco, apoyar los pies en el suelo, coger una barra o pedirle al entrenador que la entregue. En este caso, los brazos deben ubicarse un poco más anchos que los hombros. Luego, enderezando los brazos, levante la barra frente a su pecho y lentamente, sin movimientos bruscos, bájela hacia abajo.
  3. Se sumerge en las barras asimétricas. Este ejercicio utiliza los músculos de la parte inferior del pecho, brazos y hombros. Coloque sus manos sobre las barras asimétricas, levante ligeramente las piernas juntas. Empiezan a estirar los brazos y levantar el cuerpo lentamente, sin movimientos bruscos. Luego también bajan suavemente, doblando los brazos a la altura de los codos. Permanecen en esta posición durante unos segundos y vuelven a enderezar los brazos. El ejercicio se repite de 10 a 15 veces.
  4. Press de banca con mancuernas en un fitball. Toman mancuernas en sus manos y se sientan en el fitball. La espalda debe estar recta, con los pies separados a la altura de los hombros. Al inhalar, levantan las mancuernas, estiran los brazos, mientras exhalan, las bajan sobre los hombros. Para aumentar la carga y complicarla, puedes hacer el ejercicio acostado. Realice de 10 a 15 veces.
  5. Presione desde el bloque inferior. El ejercicio se realiza en un simulador especial. Debe acostarse en el banco con la cabeza hacia el cable, agarrar las asas con las manos para que los codos estén doblados. Al exhalar, presione hacia adelante, mientras que los codos no están tirados hacia los lados, sino que se sostienen frente a usted. Regrese lentamente a la posición inicial. Repite de 10 a 12 veces.

Ejercicios con mancuernas

Los ejercicios de pectorales con mancuernas para niñas son efectivos y asequibles tanto en el gimnasio como en casa. Es necesario seleccionar correctamente el peso de las mancuernas para no dañar los músculos y las articulaciones. Para empezar a entrenar, es adecuado un peso de 1-1,5 kg.Ejercicios para los músculos pectorales para niñas en el gimnasio, en casa, para bombear, tensar, crecer. Vídeo

Hay muchas variaciones de ejercicios con este equipo, pero para empezar, es mejor dominar los ejercicios clásicos simples. El press de banca con mancuernas es un ejercicio versátil, pero eso no lo hace menos efectivo. Debe tomar las mancuernas en sus manos y acostarse en el suelo. Las piernas están ligeramente separadas y dobladas por las rodillas.

Las mancuernas se sostienen frente al pecho y al inhalar se levantan, estirando los brazos. Al exhalar, vuelven a su posición original. El ejercicio también se puede realizar sentado o de pie.

Otro ejercicio que es adecuado para comenzar las clases es balancear las mancuernas a los lados, arriba y abajo. Se puede realizar varias veces en diferentes direcciones. Toman mancuernas en las manos y separan los pies a la altura de los hombros. Coloque los brazos extendidos frente a usted y comience el ejercicio. Puede extender los brazos a los lados juntos o alternativamente. También levantan las manos y luego las bajan.

Ejercicios con pelota

Los ejercicios que las niñas pueden hacer para los músculos pectorales, tanto en el gimnasio como en casa, son entrenamientos con pelota. Ejercicios para los músculos pectorales para niñas en el gimnasio, en casa, para bombear, tensar, crecer. VídeoDebe tomar cualquier pelota deportiva en sus manos, apretarla entre sus palmas y apretar lo más fuerte posible. Mantenga los brazos y el pecho en tensión durante unos segundos, luego se suelta la pelota. Repite el ejercicio 20-25 veces.

Ejercicios de bucle de goma

Los ejercicios de bucle de goma son versátiles y variados. Hay opciones para entrenar los músculos pectorales: estas son flexiones con un bucle. Es necesario tomar los bordes del bucle en tus manos, enfatizar acostado y hacer flexiones.

Hay que tener en cuenta que esta es una versión complicada de las flexiones, por lo tanto, es mejor comenzarlas cuando ya se hayan dominado las flexiones simples. Puede sujetar el lazo de forma segura y comenzar a tirar de él hacia usted. Puede realizar el ejercicio con las dos manos al mismo tiempo o alternativamente con la mano derecha e izquierda.

Ejercicios de flexiones

Las flexiones son muy efectivas para entrenar los músculos del pecho. Cuando las flexiones simples son fáciles de realizar, puede comenzar con las flexiones con complicaciones. Estos pueden ser ejercicios de parada. La posición inicial es una posición acostada, al estirar los brazos, debe permanecer unos segundos y luego bajar el cuerpo.Ejercicios para los músculos pectorales para niñas en el gimnasio, en casa, para bombear, tensar, crecer. Vídeo

También puede consultar las flexiones inclinadas. Al realizar el ejercicio, las piernas deben colocarse en una colina, por ejemplo, en un banco. Con este ejercicio, la carga en los brazos y el pecho aumenta, respectivamente, los músculos se ejercitan mejor.

Ejercicios de yoga para los músculos pectorales.

Puede hacer que sus senos sean hermosos y elásticos no solo durante el entrenamiento, sino también al hacer yoga. La postura de la cobra ayuda a fortalecer los músculos del pecho y a mejorar la postura.

Necesita apoyarse en los dedos de los pies, levantar el cuerpo y agacharse. Es necesario estar en esta posición el mayor tiempo posible. Luego debes bajar y acostarte en el suelo, después de un descanso, repite el ejercicio.Ejercicios para los músculos pectorales para niñas en el gimnasio, en casa, para bombear, tensar, crecer. Vídeo

La postura del arco ayuda a moldear los senos y fortalece la columna. Debe recostarse en el suelo boca abajo. Levanta las piernas y apunta los dedos de los pies hacia la cabeza. Las manos sujetan las piernas por los tobillos, mantienen la cabeza recta y miran hacia adelante. Debe mantenerse en esta posición durante unos 30 segundos, luego bajar las piernas y tomar un descanso.

Cómo desarrollar rápidamente los músculos pectorales

Ejercicios para los músculos pectorales para niñas que deben incluirse en el entrenamiento:

  1. Flexiones desde la pared, desde el suelo, desde el banco.
  2. Press con mancuernas acostado, sentado, de pie.
  3. Press de banca acostado.
  4. Mancuernas de cría.Ejercicios para los músculos pectorales para niñas en el gimnasio, en casa, para bombear, tensar, crecer. Vídeo
  5. Apretando las palmas o la pelota.
  6. Tirando de las barras asimétricas.

Lo principal, a la hora de hacer ejercicios de pecho, es no sobrecargar los músculos y distribuir la carga correctamente, así como realizar entrenamientos de forma regular según un programa previamente elaborado. Si sigue todas las reglas del ejercicio, el pecho se volverá más tonificado y elástico.

Para entrenar los músculos pectorales en las niñas, existen muchos ejercicios diferentes que se pueden realizar tanto en el gimnasio con mancuernas, en barras asimétricas, como en casa.

Diseño del artículo: Mila Friedan

Video sobre ejercicios pectorales para niñas.

Entrenamiento de los músculos pectorales:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Ejercicios para los músculos pectorales:

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  1. Kuznetsova

    Hago ejercicios sencillos para apretar las manos frente al rud de mucha ayuda, en el artículo aprieta la pelota también puedes probar

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