Ejercicios de pecho para niñas. Programa de entrenamiento por una semana en casa

1. Siéntese en un banco horizontal, primero recogiendo las mancuernas de la masa de trabajo. La espalda debe estar firmemente presionada contra la superficie de apoyo y los pies deben descansar en el piso, mientras se crea una sensación adicional de estabilidad general del cuerpo.

2. Estire los brazos con pesas para que el equipo deportivo quede por encima del pecho del atleta. Tomar una respiración profunda.

3. Al exhalar, extienda los brazos a los lados, flexionándolos levemente por los codos. En este caso, los cepillos deben girarse con mancuernas. Habiendo formado una línea recta en la posición de las extremidades superiores, fíjelas durante 3-5 segundos. y lentamente (inhalando profundamente por la nariz) vuelva a la posición original.

1. Haga hincapié en recostarse boca arriba (es aconsejable utilizar un banco horizontal, pero si no está, puede utilizar un banco inclinado o sentarse en el suelo como superficie de apoyo). El cuerpo debe presionarse contra el soporte lo más fuerte posible.

2. Tome un equipo deportivo que funcione en una mano, doble la extremidad por el codo y presione firmemente la mancuerna contra el pecho. La otra mano debe estar hacia abajo o crear un punto de anclaje adicional mientras está en el costado del banco.

3. Paralelamente a la exhalación, “exprima” el agente de ponderación, mientras estira el codo. Es necesario asegurarse de que en el momento de cambiar la posición de las extremidades, el torso del atleta permanezca inmóvil.

4. Sin detenerse en el punto superior, doble el brazo lo más lentamente posible, devolviéndolo a su posición original (PI).

1. Tome las mancuernas de la masa de trabajo.

2. Siéntese en un banco inclinado, asegurándose de que su ángulo le permita presionar firmemente los pies contra el piso. Si no hay forma de corregir el ángulo del banco, entonces los pies pueden colocarse en la superficie frente a usted, proporcionando así un punto de pivote.

3. Doble los codos y presione las mancuernas contra su pecho.

4. Controlando la posición de la espalda baja (debe presionarse contra el banco), es necesario enderezar las extremidades sin tirones, "apretando" las mancuernas hasta el punto en que estarán estrictamente por encima del pecho de la niña. En este caso, los cepillos deben dirigirse con sus superficies internas uno hacia el otro.

5. Sin detenerse, doble los codos y tome PI mientras inhala.

1. Póngase en una posición sentada y asegúrese de que sus piernas brinden apoyo adicional (se debe formar un ángulo de 90 grados en las rodillas). Tome mancuernas en sus manos y bájelas hacia el área de las articulaciones de la rodilla. Estire la espalda, estire el cuello, levante la cabeza.

2. Liberando a través de la boca una poderosa corriente de aire que previamente fue aspirada hacia los pulmones, es necesario levantar el equipo deportivo, mientras se doblan las extremidades en las articulaciones del codo. En este caso, los cepillos deben girarse con el lado interior hacia usted.

3. Sin fijar el equipo deportivo en el punto superior, tome la posición inicial, siguiendo las recomendaciones de los especialistas en el ritmo de la respiración (esfuerzo - al exhalar, relajación - al inhalar).

Con la correcta ejecución del ejercicio, el atleta trabaja así el bíceps y el músculo principal del esternón.

2. Apóyese en ellos, mientras toma una posición horizontal en el suelo. El resto de la parte inferior del cuerpo debe estar en la punta de los dedos de los pies. Cuando el atleta está en la posición inicial, las manos deben mantenerse estiradas.

3. Después de respirar profundamente, gire el cuerpo hacia la izquierda lo más lentamente posible, mientras levanta un brazo recto por encima de usted. La mirada debe centrarse en el equipamiento deportivo.

4. Mantenga la posición durante 5-7 segundos, y luego vuelva a la IP mientras inhala.

Para evitar lesiones, es necesario utilizar mancuernas con bordes ranurados al realizar el ejercicio. Las formas redondas durante un giro en U pueden cambiar repentinamente de posición, sacudiendo así el equilibrio del atleta.

1. Siéntese en un banco horizontal, asegurando sus piernas en rodillos especiales o presionando firmemente sus pies contra el piso. Estire la espalda, levante la barbilla y empuje levemente el pecho hacia adelante. En las manos, fije las mancuernas de la masa requerida y presiónelas contra el cuerpo en el área del pecho.

2. Al exhalar, enderece las extremidades, levantando el equipo deportivo por encima de la cabeza. En este caso, las manos deben girarse con los lados internos hacia adelante (los pulgares de ambas manos están a la menor distancia entre sí).

3. Sin demorarse en la posición resultante durante más de 3 segundos, doble lentamente las extremidades a la altura de los codos, volviendo a la posición original.

1. Estire la espalda, empuje el pecho ligeramente hacia adelante, levante la barbilla. Coloque las manos frente a usted, juntando el dorso de las palmas. Extienda los codos hacia los lados para que las extremidades superiores formen una línea horizontal recta.

2. Inhale profundamente y, liberando el aire previamente recogido por la boca, apriete las palmas de las manos tanto como sea posible sin cambiar la posición inicial.

3. Se recomienda mantener las manos en tensión de 10 a 30 segundos, aumentando gradualmente el tiempo en orden creciente.

4. Relaje las extremidades manteniendo su posición original.

1. Colóquese en posición horizontal, de cara al suelo. Los puntos de pivote en el PI son la parte posterior de las palmas de las manos y los dedos de los pies ("en los dedos de los pies"). Empuje el estómago hacia adentro y sáquelo del piso, mientras endereza las extremidades superiores. Dirija su mirada hacia adelante. Separe las manos a una distancia superior al ancho de los hombros en unos 10-15 cm.

2. Paralelamente a la exhalación, doble los brazos a la altura de los codos y deténgase en el punto de formación de un ángulo recto en las articulaciones de las extremidades.

3. Para permanecer en esta posición durante 2-4 segundos, luego regrese al PI y repita la secuencia dada el número requerido de veces.

1. Adopte una posición corporal horizontal. Pon los pies en el banco, las manos en el suelo. Mira abajo. El cuello debe ser una continuación de la línea recta del cuerpo.

2. Mientras exhala, doble los brazos lo más cerca posible del suelo (la versión más sencilla del ejercicio consiste en doblar la articulación del codo para formar un ángulo recto).

3. Sin fijar el punto, "aprieta" lentamente los músculos y vuelve al PI.

1. Ponte de rodillas, coloca las manos frente a ti, estira el cuerpo en dirección horizontal. Cruce la pantorrilla de las extremidades juntas en la zona del tobillo. Estire los brazos, estire el cuello, mire al frente.

2. En el momento de la exhalación, bájese lentamente hasta el suelo, controlando que la espalda permanezca en la posición más recta.

3. Sin detenerse en el punto inferior, tomar la posición inicial, evitando sacudidas y "zambullidas" del cuerpo.

1.Tome una posición acostada sobre una superficie horizontal, boca abajo. Arranque el cuerpo del suelo sosteniendo las manos y los dedos de los pies. Es importante que durante todo el ejercicio, el abdomen se contraiga constantemente y los músculos de todo el cuerpo estén lo más tensos posible.

2. Al exhalar, es necesario doblar los codos y tocar el suelo con el pecho.

3. Estire las extremidades, volviendo a la posición original. Al igual que con las flexiones desde las rodillas, no se recomienda "bucear" con el cuerpo durante el entrenamiento clásico. Esta facilitación del ejercicio no solo reduce la efectividad del ejercicio, sino que también aumenta la probabilidad de que un atleta sufra una lesión en la columna lumbar o torácica.

1. Estar ubicado aproximadamente a 100 cm de la pared desde la que se realizará el trabajo adicional.

2. Coloque las palmas de las manos en la pared y transfiera el peso de su cuerpo a las extremidades superiores, colocando así el cuerpo en una ligera pendiente. Enderece la espalda, empuje el pecho hacia adelante, dirija la mirada hacia el frente.

3. Al exhalar, doble los codos y acérquese a la pared.

4. Toque la superficie de apoyo con la frente y, sin permanecer en esta posición, vuelva a la posición original, mientras endereza lentamente las extremidades.

1. Tome una posición horizontal, apoyando las manos sobre la bola médica que se encuentra frente a usted. Ponga los pies en los dedos de los pies, contraiga el estómago, enderece la espalda, mire hacia abajo.

2. Simultáneamente con la liberación del aire previamente acumulado, doble los brazos a la altura de los codos y bájelos lo más bajo posible hacia el equipo deportivo.

3. Sin pausa, vuelva suavemente a la IP.