Ejercicios para quitar los costados y la barriga para mujeres en el gimnasio, en casa

La pérdida de peso es imposible sin ejercicio; la actividad para las mujeres, combinada con una nutrición adecuada, es una forma eficaz de reducir el peso corporal, tensar los costados y adelgazar la figura.

El valor de los ejercicios laterales

Los ejercicios en los lados para mujeres para reducir el volumen del abdomen y eliminar centímetros no deseados de los lados traerán el efecto esperado solo si se realizan con regularidad.

La mejor opción es de 30 a 45 minutos. La frecuencia de entrenamiento recomendada es de al menos 5 veces por semana. Los primeros cambios positivos se pueden ver unas semanas después de comenzar el programa de adelgazamiento.

Reglas nutricionales

Durante los ejercicios destinados a eliminar el exceso de peso en el abdomen y los costados, Se recomienda seguir una dieta baja en carbohidratos.

Para acelerar el metabolismo, se agregan especias picantes y especias a los platos: raíz de jengibre rallada, pimentón, mostaza, rábano picante, curry.

Para reducir de forma rápida y eficaz el peso corporal, conviene dejar de comer chocolate, pasteles y otros productos de repostería, frutas con alto contenido de azúcar (uvas, plátanos). Es necesario eliminar por completo el alcohol, ya que aumenta el apetito.

También están prohibidas las patatas, la mayonesa y otras salsas grasas, los alimentos enlatados, las carnes ahumadas, los adobos, los productos semiacabados, la comida rápida, las tortitas, los pasteles y otros pasteles, los platos fritos en una gran cantidad de aceite vegetal.

Calentar

El calentamiento correcto ayuda a "afinar" los músculos para seguir trabajando con pesos físicos. La mejor opción serían las curvas habituales con la mano derecha o izquierda levantada. Además, la rotación del cuerpo no se considera menos efectiva.

La duración del calentamiento debe ser de al menos media hora, después de lo cual se permite pasar a realizar otros ejercicios físicos básicos.

Para que el entrenamiento produzca los máximos resultados, es necesario calentar antes del ejercicio.

La mejor opción sería caminar en una cinta de correr durante 10-12 minutos.

Además, varias inclinaciones son adecuadas para el calentamiento: en los lados, hacia adelante y hacia atrás, rotación circular de la pelvis, ejercicio "tijeras". Se recomienda realizarlos durante 12-15 minutos, después de lo cual tomar un descanso de 2-3 minutos y comenzar el programa de "quema de grasa".

Los 10 mejores ejercicios laterales en casa

Los ejercicios laterales para mujeres se combinan en sistemas efectivos de "quema de grasa".

Los ejercicios más poderosos para hacer en casa son:

• retortijón;
• torsión oblicua;
• torsión inversa;
• torsión lateral;
• girando con las piernas levantadas;
• curvas laterales;
• levantando las piernas;
• estocadas con giros;
• "vacío";
• caminando.

1. Para ejecución retortijón debe acostarse en la superficie, doblar las piernas a la altura de las rodillas, presionar los pies con fuerza contra la superficie. Coloque las manos detrás de la nuca, respire profundamente, levante el cuerpo mientras exhala. El ejercicio debe realizarse de 13 a 15 veces. El número de enfoques es al menos 5.
2. Torsión oblicua. Debe acostarse, poner las manos detrás de la parte posterior de la cabeza y luego levantar el cuerpo, tratando tanto como sea posible de girar el hombro izquierdo hacia el lado derecho y el derecho hacia la izquierda. Realice el ejercicio al menos 12 veces.
3. Torsión inversa. Para realizarlo, debe acostarse boca arriba, estirar los brazos a lo largo del cuerpo y levantar las piernas. A continuación, levante la parte inferior del cuerpo para que las rodillas se dirijan hacia el pecho. El ejercicio debe repetirse de 15 a 20 veces en varios enfoques.
4. Torsión lateral muy similar a lo normal, la única diferencia es que al levantar el hombro izquierdo, es necesario levantar la pierna derecha y viceversa. El ejercicio se repite 12 veces en 2 series.
5. Girando con las piernas levantadas. Se recomienda acostarse en el suelo, cruzar las extremidades, realizar giros regulares, pero solo con las extremidades cruzadas. Repite 18 veces en 3 series.
6. Curvas laterales. Debe pararse derecho, levantar las palmas de las manos por encima de la parte posterior de la cabeza e inclinarse hacia el lado derecho tanto como sea posible. Mantenga en la posición anterior durante al menos 25 segundos, luego repita con el lado izquierdo.
7. Levantando las piernas de la silla. Para realizarlo, se agacha en una silla, la columna debe estar perfectamente plana, los brazos se bajan hacia los lados, y las piernas se levantan hacia el pecho y se mantienen en esta posición durante 12 segundos. Se recomienda repetirlo 14-16 veces.
8. Estocadas con giros. Para hacer esto, dé un paso hacia adelante con la pierna derecha y dóblela por la rodilla, estire los brazos hacia adelante y luego dé un paso amplio con la pierna derecha. Es necesario asegurarse de que la pierna izquierda esté en la punta del pie y la espalda en una posición vertical perfectamente recta. Repita para la otra extremidad. El número total de ejercicios es de 10 a 14.

   

9. "Vacío" - un ejercicio eficaz para fortalecer el corsé muscular del abdomen y los costados para mujeres. Para hacer esto, debe ponerse a cuatro patas, respirar profundamente, relajar los músculos abdominales y exhalar, tensar y tensar los abdominales. Mantenga esta posición durante 35 segundos, luego repita el ejercicio de 15 a 20 veces en 3 series.
10. Caminando Es una excelente manera de deshacerse rápidamente de la grasa corporal poco atractiva en casa. Los expertos aconsejan caminar al menos 40 minutos 4 veces a la semana, y el exceso de centímetros en la prensa desaparecerá.

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Los mejores ejercicios de gimnasio

Los ejercicios laterales para mujeres se seleccionan individualmente, la mayoría de las veces se utilizan ejercicios aeróbicos y de fuerza para este propósito. El ejercicio aeróbico se considera el pilar de cualquier técnica para quemar grasa. Se distinguen por su alta eficiencia y sus importantes costes energéticos.

Los tipos de entrenamiento más efectivos:

• corriendo en la pista;
• elipse;
• bicicleta estática;
• sentadillas
• Estocada muerta;
• press de banca en posición supina;
• tirar del bloque inferior hacia abajo;
• ejercicios con mancuernas;
• "Silla romana".

1. Rueda de andar. El mejor momento para estudiar es por la mañana, antes del desayuno. Para deshacerse del exceso de sentimiento en los costados y el abdomen en cuestión de días, debe adherirse al siguiente esquema de ejercicios: caminata tranquila (25 minutos), carrera a pie (20 minutos), carrera activa (10 minutos), caminata tranquila (15 minutos).
2. Clases en la elipse. Este simulador ayuda a ejercitar los glúteos, la columna, el aparato de los hombros, los abdominales y las caderas al mismo tiempo.El entrenamiento debe constar de 3 enfoques, cada uno con una duración de al menos 15 minutos. Entre ellos, puede tomar un descanso de 3 minutos y luego continuar las clases.
3. Bicicleta de ejercicio. Pedalear ayuda a superar incluso la etapa más avanzada de la obesidad. La duración de las clases no debe ser inferior a 45 minutos. En las etapas iniciales del entrenamiento, se permite hacer pausas cortas de 3-4 minutos después de cada 10 minutos de ejercicio en una bicicleta estática.
4. Sentadillas - Este ejercicio provoca el efecto de "estrés beneficioso", por lo que el exceso de peso en la zona abdominal desaparece en cuestión de días. En las etapas iniciales del entrenamiento, es imperativo llevarlo a cabo bajo la supervisión de un entrenador, ya que está plagado de lesiones espinales graves.

Reglas básicas para las sentadillas:

• arreglar "panqueques" de peso óptimo en el dispositivo;
• siéntate, toma la barra en tu columna y arréglala;
• retroceda, tratando de mantener la espalda erguida, baje el cuerpo hacia abajo;
• tomar la pose original;
• Repita el ejercicio 13-16 veces.

Para un entrenamiento deportivo, se recomienda realizar al menos 5-6 aproximaciones con descansos de 3 minutos.

5. "Peso muerto" Es un ejercicio eficaz que involucra prácticamente a todos los grupos musculares. Le permite deshacerse rápidamente de la grasa en los costados y la cintura.

El principio de implementación es colocar la cantidad requerida de boquillas en la barra, rociar sus palmas con polvo de magnesio y levantar la barra. Después de eso, ella cae al suelo. El número de repeticiones es de al menos 12-14 veces en 4 series. Entre ellos, puede descansar durante 2-3 minutos.

6. Press de banca - un entrenamiento extremadamente efectivo, que se recomienda para "familiarizarse" con la ayuda de un entrenador físico, que ayudará a evitar lesiones en la columna y el pecho. La cantidad requerida de "panqueques" debe instalarse en la barra, luego subir y bajar el proyectil al nivel del pecho 13-15 veces.

7. Tire del bloque inferior hacia abajo - un ejercicio eficaz que se utiliza para deshacerse de centímetros no deseados en la cintura y desarrollar masa muscular. Para realizarlo, es necesario colocar una horquilla en el disco desde la parte posterior del simulador, sentarse en un banco y apoyar los pies firmemente en cualquier base.

A continuación, debe agarrar los pasamanos y tirar de ellos hacia la parte inferior del abdomen. La espalda debe estar plana, los músculos abdominales tensos. Se recomienda repetir el ejercicio al menos 10-12 veces en 3-4 enfoques. El intervalo entre aproximaciones es de 2 minutos.

8. Para deshacerse del abdomen y los costados en el menor tiempo posible se utiliza el llamado entrenamiento "circular". Su esencia radica en la ejecución alterna de varios ejercicios a la vez: correr (2 minutos), sentadillas con barra (7 veces), ejercicios en una elipse (2 minutos), levantar la barra (9-10 veces).

Estirar después del ejercicio

Después del ejercicio, las fibras musculares se contraen y acortan significativamente, por lo que es muy importante estirar correctamente después del ejercicio. Ayuda a restaurar el tejido muscular a su forma original.

Estirarse después del ejercicio es importante.

Los principales beneficios del estiramiento:

• mejorar la elasticidad y movilidad de las articulaciones;
• reducir la probabilidad de lesiones;
• prevención del estancamiento en la formación;
• aumento de la circulación sanguínea, por lo que se reduce el riesgo de dolor muscular después del entrenamiento;
• estimulación del crecimiento de tejido muscular nuevo;
• mejorar la flexibilidad y la movilidad;
• normalización de la presión arterial y la frecuencia cardíaca;
• mejora de la postura, alineación de la columna, eliminación del dolor de espalda.

Estirarse después del entrenamiento deportivo ayuda a reducir la tensión muscular, activa la producción de endorfinas, que le dan a la persona una sensación de felicidad y relajación.

La mejor opción para estirar después del entrenamiento serán varias sentadillas, giros, estiramientos de las extremidades superiores e inferiores, giros corporales y flexiones en diferentes direcciones.La duración del estiramiento debe ser de al menos 15-20 minutos.

Los principales errores en el entrenamiento.

Al hacer ejercicios físicos para perder peso en el abdomen y los costados, debe tener en cuenta las recomendaciones del entrenador. El levantamiento incorrecto de la barra o el peso muerto pueden provocar una lesión espinal grave, el desplazamiento de los discos vertebrales y el desarrollo de una hernia.

Errores comunes:

1. Realización de los mismos ejercicios físicos a diario - deben alternarse.
2. Cumplimiento de las mismas repeticiones, aproximaciones, tempos, descansos y amplitudes de movimientos.
3. Rechazo del entrenamiento de fuerza con pesas a favor de cargas cardiovasculares.
4. Remo vertical de agarre ancho incorrecto, que se realiza solo con las manos.
5. Realización de curvas hacia adelante y hacia atrás y en diferentes direcciones con osteocondrosis y otras enfermedades de la espalda.

Seguir una dieta estricta hipocalórica con ejercicio intenso hace que la mujer se sienta cansada y agotada, evitando que los pliegues de grasa de los lados y el exceso de peso se deshagan. Por lo tanto, es muy importante seguir un enfoque integrado que combine una dieta equilibrada y ejercicio regular.

Diseño del artículo: Mila Friedan

Video de ejercicio lateral

Cómo quitar los lados rápidamente con ejercicio: