Los ejercicios de bíceps en el gimnasio para niñas son básicos. Programa de entrenamiento para la semana

Los ejercicios de bíceps que se describirán aquí están pensados ​​para el cuerpo de la mujer, teniendo en cuenta su estructura y reserva de fuerza. Para que el entrenamiento sea beneficioso, es necesario realizar correctamente la etapa preparatoria, entrenamiento de fuerza en el gimnasio, tratando de evitar errores en su ejecución.

Los errores más populares que cometen las chicas al bombear bíceps

Ejercicios para bíceps en el gimnasio, elegidos por una chica que decidió bombear el músculo bíceps, elige sin antes consultar a un entrenador. Como resultado, no es posible formar armoniosamente el contorno de la mano, porque solo se estimulan 1-2 secciones musculares y no el trabajo muscular completo en diferentes posiciones.

Ejercitar los bíceps solo con el uso de mecanismos de bloqueo fijo en el gimnasio es el segundo error de las niñas. Es el uso de pesas libres al bombear los bíceps lo que hace que más fibras musculares participen en el entrenamiento. En el simulador, el músculo está aislado, el trabajo se realiza solo en un área.

Las niñas no tienen mucha fuerza en sus manos cuando recién comienzan a trabajar en ellas.

Para hacer el ejercicio, la niña usa el balanceo del cuerpo u otros músculos para aliviar el esfuerzo. Este es el tercer error que comete un deportista sin experiencia. Entonces, la carga útil va en lugar de los bíceps hacia la espalda, y los brazos no bombean porque no funcionaron. El solo hecho de seguir las instrucciones exactamente conducirá al desarrollo muscular.

Las niñas hacen muchos levantamientos para mejorar el alivio. Este enfoque es fundamentalmente incorrecto: primero, se acumula la masa muscular y luego se produce el secado. El principiante aún no tiene nada que secar.

Los ejercicios de bíceps en el gimnasio para niñas son básicos. Programa de entrenamiento para la semana

Para desarrollar armoniosamente los bíceps en combinación con otros músculos del cuerpo, es necesario comprender el mecanismo de influencia sobre ellos cuando se trabaja con varios simuladores en el gimnasio. Es mejor para un principiante seguir los consejos de un entrenador, especialmente con respecto a la técnica de realización de los ejercicios.

La diferencia entre el entrenamiento masculino y femenino

Los ejercicios de bíceps de gimnasio diseñados para hombres son exactamente los mismos que para mujeres, porque la distribución de los músculos por todo el cuerpo es la misma para todas las personas. Pero con una carga igual, un chico desarrollará músculos más rápido que una chica. Esto se debe al hecho de que el crecimiento muscular está controlado por la hormona masculina testosterona, que es menor en las niñas que en el sexo más fuerte.

Los músculos esqueléticos femeninos están diseñados para el estrés a largo plazo, los músculos masculinos, más para el esfuerzo a corto plazo. Las mujeres se recuperan más rápido después del ejercicio. Fisiológicamente, los hombres están creados para ser más fuertes que el sexo justo, sus músculos están más desarrollados.

Las fibras musculares son lentas y rápidas.Estos últimos son responsables del volumen de los músculos, su potencia y los lentos: la resistencia, la resistencia a la fatiga. En el gimnasio, el chico levanta grandes pesos con movimientos fuertes, mientras que la chica hace más repeticiones con cargas medias.

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Los ejercicios para bíceps en el gimnasio, realizados por chicas, les permitirán tener los músculos tonificados sin aumentar visualmente su volumen. Es imposible que una mujer desarrolle músculos voluminosos en los brazos a menos que tome deliberadamente medicamentos que contengan esteroides.

Calentamiento correcto

Antes de comenzar con las cargas de potencia, debe preparar el cuerpo, calentar los músculos. En los gimnasios no solo hay equipos para bombear grupos musculares, sino también equipos de cardio que afectan a todo el cuerpo en su conjunto. Están diseñados para calentar los músculos antes del entrenamiento principal.

El tiempo de calentamiento puede variar de 7 a 20 minutos, lo que permite al atleta calentar los músculos lo suficiente para evitar la rotura de las fibras musculares frías.

Tiempo para entrenar en el gimnasio, min.
Calentar10-20
Carga de energía40-60
Extensión10-15
Tiempo Total60-95

Durante el calentamiento, las articulaciones también se calientan, lo que tiene un efecto muy bueno en su seguridad. Si la articulación no se calienta y se ejerce una carga de fuerza sobre ella, esto conduce a la destrucción del tejido cartilaginoso. Es importante que la sangre circule más activamente por todo el cuerpo antes del entrenamiento principal, entregando el oxígeno necesario para un trabajo muscular de alta calidad.

Extensión

El estiramiento debe ser parte de cualquier entrenamiento: es una parte integral del entrenamiento en el gimnasio. Estirar los músculos aumenta el rango de ejercicio realizado y también estimula el crecimiento de la fibra. Durante el estiramiento, los músculos se relajan, fluye más sangre, transportando nutrientes y oxígeno con ellos.

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Es gracias a la nutrición mejorada que se desarrollan los músculos. Con la salida de sangre, se libera ácido láctico, lo que causa dolor después del ejercicio.

Los ejercicios de estiramiento deben ser suaves y sin prisas. Es importante sentir cómo se relaja este o aquel músculo. En la extensión máxima, debe congelarse durante 10-15 segundos, inhalar y regresar suavemente. Después de estirar, suelen tomar un descanso de 1 a 2 minutos para permitir que el cuerpo vuelva a su estado normal.

Mejores ejercicios básicos

A continuación se muestran algunos de los mejores ejercicios que han demostrado ser efectivos cuando se trabaja con los bíceps. Son populares por su simplicidad, así como por las diversas conchas con las que puede lograr el resultado deseado.

Levantamiento de pesas

Trabajar con mancuernas te permitirá poner una carga en la cabeza corta de los bíceps. Para maximizar el efecto, el peso debe ser grande, pero dentro de lo razonable. El entrenador en el gimnasio dará las recomendaciones necesarias sobre los pesos, teniendo en cuenta el entrenamiento del deportista.

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  1. Las piernas deben estar separadas al ancho de las caderas, los brazos relajados con mancuernas a los lados del torso. Agarrando las barras desde abajo.
  2. Realice un levantamiento de los hombros mientras exhala, doblando los bíceps. Mantenga los codos cerca de su cuerpo.
  3. Con una inhalación, debe devolver las manos a su posición original, evitando sacudidas.

Levantando la barra

Cualquier ejercicio con peso se realiza con concentración: están prohibidos los tirones hacia arriba, la relajación brusca cuando la carga se mueve hacia abajo. Dependiendo del ancho del agarre, se regula la carga en las secciones del bíceps. La regla universal es: el regreso a la posición inicial debe ser más lento que la flexión.

  1. Posición inicial: pies separados al ancho de hombros, agarre medio (en los puntos extremos de las caderas). Palmas debajo de la barra.
  2. Al exhalar, la barra se eleva progresivamente. Las manos hasta los codos se presionan firmemente contra el cuerpo. En la posición superior, se hace un esfuerzo para presionar los antebrazos contra los hombros.
  3. Regresan lentamente a su posición anterior, sintiendo la resistencia de los músculos.
  4. Si no hay suficiente fuerza para levantar la barra hasta los hombros, se permite tirar ligeramente el torso hacia atrás: esto aliviará la carga.

Agarre "martillo"

Dado que la barra no es el único equipo necesario para el entrenamiento, trabajar con mancuernas resolverá las áreas que no puede bombear.

La carga bombeará tanto como sea posible:

  • cabeza corta del bíceps;
  • cabeza larga del bíceps;
  • antebrazos.
Los ejercicios de bíceps en el gimnasio para niñas son básicos. Programa de entrenamiento para la semana
La foto muestra cómo realizar correctamente un ejercicio de bíceps con mancuernas en el gimnasio.

Para completar el enfoque, debe separar las piernas al ancho de las caderas, los brazos extendidos a los lados a lo largo del cuerpo.

  1. Las mancuernas se sostienen con los brazos extendidos paralelos al cuerpo (los panqueques en mancuernas miran hacia adelante y hacia atrás).
  2. Exhalando, dobla los brazos hacia los hombros. Los cepillos se mantienen paralelos, nunca se despliegan.
  3. Toman un respiro, bajan lentamente los brazos.

Pull-ups en la barra

Para aquellos que quieran ejercitar los bíceps con un pull-up en la barra, deben agarrarlo con un agarre inverso estrecho. No es necesario juntar los omóplatos.

Este ejercicio usa los músculos de la espalda:

  • el más amplio;
  • ronda grande
  • en forma de diamante
  • fondo de trapezoidal.

Los ejercicios de bíceps en el gimnasio para niñas son básicos. Programa de entrenamiento para la semana

Los bíceps, braquial y braquiorradial son auxiliares.

  1. Posición inicial: Colgado de la barra, agarre trasero estrecho.
  2. Levanta el cuerpo mientras exhalas. Es necesario esforzarse, y no con el pecho al travesaño.
  3. Baja suavemente, sin permitir que tus brazos se doblen hasta el final.

Permitir que los brazos se extiendan completamente a la altura de los codos al final de cada flexión mientras se hacen flexiones dañará la articulación porque todo el peso corporal se redistribuye de los músculos a los ligamentos.

Los ejercicios de bíceps más efectivos en el gimnasio para niñas.

Se ha demostrado que los ejercicios de bíceps de gimnasio que se enumeran aquí son efectivos para moldear los hombros y los antebrazos. Las tareas enumeradas dan una carga a varias áreas del bíceps debido a cambios en los agarres, cambios de equipo.

Realizando correctamente los enfoques, puede proporcionar una forma de relieve del músculo. Las mujeres deben hacer varios (dos o tres) bloques de cada ejercicio con breves descansos. En un bloque, se recomienda realizar de 8 a 12 repeticiones.

Levantamiento de mancuernas con giro en U

A diferencia de los levantamientos clásicos con mancuernas, agregar un giro de muñeca estira las fibras musculares, lo que aumenta la eficiencia del entrenamiento y el rango de movimiento.

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  1. La posición inicial es estándar: las piernas están separadas al ancho de las caderas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos paralelas al cuerpo.
  2. Exhala para levantar pesas hasta los hombros. Durante el movimiento, gire las manos hacia adelante para que las placas de las mancuernas giren hacia los lados en la posición más alta de los brazos.
  3. Vuelva lentamente los brazos hacia abajo, desplegándose paralelos entre sí.
  4. Haz 3 series de 8-12 repeticiones.

Ejercicio de martillo

El ejercicio "martillo" le permite formar un contorno redondeado de los bíceps debido al hecho de que los músculos del hombro entran en el entrenamiento. Es necesario doblar los brazos desde una posición de pie.

Secuencia de plegado:

  1. Posición inicial: párese frente al proyectil, las piernas separadas al ancho de las caderas, los codos presionados contra el cuerpo. Agarre el mango de la cuerda con un mango de martillo (gire los cepillos paralelos entre sí).
  2. Asegurándose de que los codos no se muevan en relación con el cuerpo, doble los brazos completamente al exhalar, extendiendo las manos en la posición superior ligeramente hacia los lados.
  3. Extiende los brazos a cámara lenta casi hasta el final.
  4. Mantenga el cuerpo inmóvil, los codos apretados. No se permite mecerse. Cada movimiento se realiza solo con la ayuda de los bíceps, sin sacudidas.

Scott Bench se eleva

El bíceps recibe la carga máxima. Posición inicial: sentado en un banco con las caderas hacia atrás. Presione sus hombros cerca del simulador, con las axilas apoyadas en su borde superior. Puede tomar una barra recta (la parte interna del músculo funcionará) o curva (la carga se redistribuirá a la parte externa del bíceps y la espalda).

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  1. La barra se agarra desde abajo con un agarre medio (palmas hacia arriba).
  2. Exhalando, levante los antebrazos.
  3. Con una respiración, baje suavemente la barra hacia abajo.

En el banco de Scott, los levantamientos de barra se pueden reemplazar con mancuernas. Para trabajar en los bíceps, la circunferencia de la barra transversal de la mancuerna se hace desde abajo; si gira los cepillos entre sí, el músculo del hombro funcionará. Es importante no mover los hombros contra el tope: deben estar completamente inmóviles.

  1. Al exhalar, debe presionar completamente los brazos con mancuernas hasta los hombros.
  2. Al exhalar, las mancuernas se bajan gradualmente.

Levantando la barra para bíceps

Este levantamiento es el método de construcción de bíceps más popular en el gimnasio. Le permite ejercitar los bíceps y la superficie interna de los antebrazos.

  1. Posición inicial: de pie, piernas separadas a la altura de las caderas, brazos extendidos, sujete la barra con un agarre desde abajo.
  2. Con una exhalación, levante progresivamente la barra, tratando de llevarla hasta los hombros.
  3. Con la inhalación, la barra desciende gradualmente hasta la posición inicial.

Si cambia el agarre de la barra, puede aumentar la carga en la cabeza del músculo externo o interno:

  • un agarre amplio estimula la cabeza interna;
  • agarre estrecho - externo.

Importante: en el proceso de realizar el levantamiento, los codos deben presionarse firmemente contra el cuerpo. El cuerpo no tiene que tambalearse para crear un impulso inicial. No puedes tirar la barra sobre el esternón: en todo momento necesitas sentir la tensión de los músculos.

Peso muerto en una plataforma escalonada

Con la ayuda del peso muerto, se ejercitan la espalda baja y los músculos accesorios:

  • caderas
  • nalgas;
  • antebrazos
  • espalda media;
  • cuadríceps;
  • trapezoidal.

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Necesita una plataforma estable de 4-8 cm de altura o discos de una barra de gran diámetro, colocados uno encima del otro.

  1. Separe las piernas a la altura de las caderas, incline el cuerpo hacia abajo.
  2. Con un agarre medio o mixto de la barra de pesas (una mano se gira hacia usted y la otra, lejos de usted), tome la barra. Aplana los omóplatos.
  3. Con una respiración, comience a bajar suavemente el proyectil. La cabeza debe mantenerse levantada, la espalda debe estar doblada. No puedes encorvarte.
  4. Cuando las espinillas tocan la barra, levantan rápidamente la barra, tratando de llevar los omóplatos tanto como sea posible.

Realice 2-4 series de 1-4 repeticiones. Utilice el 85-100% de su propio peso.

Remo con barra a lo largo del cuerpo

Los músculos de los hombros se están ejercitando, los músculos del trapecio están trabajando como auxiliares. No se recomiendan los pesos pesados ​​porque la técnica del peso muerto puede verse afectada.

  1. Separe los pies a la altura de las caderas. Necesitas tomar la barra con un agarre promedio desde arriba.
  2. Mientras exhala, levante la carga hasta la barbilla, extendiendo simultáneamente los codos hacia los lados.
  3. Habiendo fijado la posición superior, mientras inhala, baje gradualmente la barra hacia abajo.

Importante: los codos deben moverse estrictamente en el plano del cuerpo, sin moverse hacia adelante o hacia atrás.

Rizos de los brazos en el bloque inferior

Trabajo de bíceps largo.

Los ejercicios de bíceps en el gimnasio para niñas son básicos. Programa de entrenamiento para la semana

  1. Agarre la barra con las palmas de las manos debajo. Mantenga los codos pegados al cuerpo.
  2. Sin permitir que los brazos se extiendan por completo, bájelos hasta las caderas.
  3. Al exhalar, realice la flexión, haciendo el máximo esfuerzo en la posición superior.
  4. Con una inhalación, estire los brazos suavemente.

Flexión cruzada

Se están ejercitando los músculos bíceps, radial y braquiorradial.

  1. Las piernas se colocan al ancho de la pelvis, los brazos se enderezan con los brazos del cruzado hacia los lados.
  2. Parado paralelo a los bastidores, con una respiración, doble los brazos a la altura de los codos.
  3. Habiendo fijado el momento de máxima tensión, regrese a la posición inicial con la exhalación. Es necesario mantener el cuerpo inmóvil. Solo las manos deberían funcionar.

Curl inclinado de pie

Se están ejercitando los bíceps. Además, los músculos del hombro están involucrados. El ejercicio le permite no solo desarrollar el bíceps, sino también estirarlo debido al apoyo angular del banco.

  1. Coloque el banco en un ángulo de aproximadamente 700... La mancuerna debe tomarse con una mano, párese detrás del banco, presionando su hombro firmemente contra él. La axila debe descansar sobre el borde superior del banco.
  2. Exhalando, dobla el brazo. El hombro debe permanecer inmóvil.
  3. Con una exhalación, regrese a la posición original.

Rizos de los brazos sentado en el banco

Al realizar este ejercicio, entrene alternativamente la mano derecha y luego la izquierda. Debes concentrarte en la técnica: en un estado doblado, el brazo debe presionarse tanto como sea posible hacia el hombro; durante el movimiento inverso, no debe lanzarse la mancuerna. Puede relajar el brazo solo después de completar todo el bloque para no dañar las articulaciones.

Los ejercicios de bíceps en el gimnasio para niñas son básicos. Programa de entrenamiento para la semana

  1. Separe las piernas, coloque el codo en la parte interna del muslo.
  2. Al exhalar, los brazos se doblan lo más posible en la articulación del codo, llevándolo al hombro.
  3. Inhalar: la mano se flexiona lentamente.

Programa de entrenamiento aproximado en el gimnasio durante una semana.

Tanto los culturistas profesionales como las personas sin trabajo pueden permitirse hacer ejercicio en el gimnasio todos los días. Para tener un cuerpo tonificado, basta con hacer ejercicio en el gimnasio tres veces por semana. Si no es suficiente, 5 veces. Los músculos deben descansar de la misma manera que el estrés: durante este tiempo, las fibras musculares desgarradas se curan y se elimina el ácido láctico.

Para los principiantes, las primeras sesiones pueden parecer difíciles, ya que los músculos aún no están acostumbrados a un trabajo intenso. En el período inicial, debes hacerlo con fuerza, dedicando al menos un día a trabajar el bíceps braquial. La intensidad de la carga debe aumentarse gradualmente.

Para novatos

Para el trabajo en las manos, puede seleccionar 1 o 2 clases por semana. El resto de días, trabaje en la espalda o el pecho. Es mejor alternar los días para que los músculos tengan la oportunidad de recuperarse.

Número de repeticiones: 2. Una repetición incluye de 8 a 12 contracciones musculares. Primero, puede hacer la cantidad mínima de flexiones, dominadas o levantamientos en una repetición; a medida que se desarrollan los músculos, aumenta la carga.

Los ejercicios de bíceps en el gimnasio para niñas son básicos. Programa de entrenamiento para la semana

1 Complejo:

  1. Haz flexiones desde el suelo desde las rodillas.
  2. Levanta mancuernas estando de pie.
  3. Inclinándose, extienda los brazos rectos con el peso hacia los lados.

2 Complejo:

  1. Ponte en una posición estable. Levanta pesas con un giro.
  2. Los tríceps funcionan. Extienda sus brazos con el mango del bloque superior desde detrás de su cabeza.
  3. Pull-ups en el gravitrón (tantos como sea posible, pero no más de cinco).

Para avanzado

El conjunto de ejercicios está diseñado para un entrenamiento semanal. Incluye ejercicios para bíceps y tríceps braquial. Debe bombear deliberadamente los músculos del hombro dos o tres veces por semana y, en los días restantes, diluir los ejercicios con la carga en la espalda y el pecho.

Durante un día, los músculos del pecho y los hombros no deben cargarse: los músculos sinérgicos deben trabajar para interactuar entre sí. El número recomendado de enfoques para cada ejercicio es de 3. Cada vez es necesario realizar de 10 a 15 repeticiones. No tome demasiado peso: es importante ejercitar la resistencia de los músculos.

Día uno (el entrenamiento tiene como objetivo trabajar los bíceps y tríceps):

  • Sentado en un banco, dobla los brazos con mancuernas alternativamente.
  • Párese en una posición estable, tome mancuernas en cada mano. Túrnense tirando de ellos hacia los hombros y luego bajándolos. Debe evitarse el balanceo de la caja.
  • Párese cerca de un entrenador de bloques, elija un peso adecuado. Realiza extensiones clásicas. Se debe tener cuidado de que el cuerpo no ayude a las manos.
  • Flexiones desde el banco con los codos hacia atrás. La espalda debe estar recta.
  • Con las piernas separadas a lo ancho de la pelvis, tome una barra. Levántelo hasta los hombros, sintiendo el trabajo de los bíceps. Evite la relajación muscular cuando la barra está bajando.
  • Levántese del suelo, manteniendo la espalda recta.

Día dos - entrenamiento general.

Día tres (se realiza una serie de ejercicios para bíceps y músculos de la espalda):

  • Realiza dominadas en la barra agarrándola con un grip amplio.
  • Párese cerca del simulador de bloques, conecte el bloque superior. Agarre la manija con un agarre inverso, tire hacia adelante.
  • Levanta mancuernas, párate en una posición estable. Levanta las manos, ponlas detrás de tu cabeza. Ampliar.
  • Siéntese en un banco con las piernas separadas. Tome la barra con un agarre estrecho en los brazos extendidos hacia abajo. Realiza elevaciones de hombros.
  • Toma una mancuerna en tu mano, ve al banco. Inclinándose, descanse sobre él con la rodilla y la mano; el proyectil se baja. Estire su mano con un peso sobre su pecho.
  • Tomando una barra con un peso ligero, vaya al banco de Scott y tome una posición sentada. Agarre la barra con un agarre estrecho, realice elevaciones a los hombros.

Día cuatro: entrenamiento general.

Los ejercicios de bíceps en el gimnasio para niñas son básicos. Programa de entrenamiento para la semana

Día cinco (se realiza una serie de ejercicios destinados a ejercitar los bíceps y tríceps):

  • Tome mancuernas en cada mano, acuéstese en el banco con los brazos levantados por encima de usted. Flexión 900 codos, baje las mancuernas hasta la cabeza y levántelas hacia atrás. El ejercicio es lento.
  • Acérquese al entrenador de bloques seleccionando el bloque inferior. Coloque el asa de la cuerda y agárrelo con los brazos extendidos hacia abajo. Realiza flexiones de pecho.
  • Ponga énfasis con la mano y el pie en el banco. Tome una mancuerna con la otra mano extendida. Doblando el codo, levante el peso hasta el hombro. Repita en el otro lado.
  • Tome una barra con agarre inverso y párese en una postura estable. Levanta el proyectil hacia tu pecho.
  • Separar brazos con peso a los lados desde una posición inclinada.
  • Conviértete, recogiendo mancuernas. Levanta el peso hacia el pecho, manteniendo las manos extendidas hacia adelante.

Los días sexto y séptimo son días libres.

Se recomienda cambiar los ejercicios de bíceps presentados en los bloques para evitar que los músculos se acostumbren al mismo tipo de entrenamiento en el gimnasio. El desarrollo de la técnica es importante. Para realizar las tareas de manera eficiente, debe seguir estrictamente las instrucciones.

Es necesario comenzar con un peso bajo de la carga, aumentando gradualmente la carga. Esto asegurará la técnica de ejecución correcta. Las clases deben ser regulares: los principiantes deben ir al gimnasio al menos dos veces por semana, todas las semanas.

Autor: Olga Bondareva

Videos útiles sobre ejercicios de bíceps efectivos y las reglas para su implementación.

Cómo levantar los brazos:

Ejercicios para bíceps para niñas en el gimnasio:

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  1. Olesya

    Nunca quise levantar los brazos, pero en algún momento noté que la piel se volvía flácida. La mano colgaba como gelatina con cada movimiento 😀 Sin dudarlo, comencé a buscar una serie de ejercicios y comencé a hacerlos en casa. Al principio, solo se usaban mancuernas, pero emocionado, decidí inscribirme en el gimnasio, recurrí al entrenador y comencé a trabajar no solo en el problema inicial, ¡sino en todo el cuerpo! Chicas, lo principal es querer mucho !!!

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