Ejercicios para abdomen y costados para eliminar la grasa de la cintura. Entrenamientos efectivos en casa

Los ejercicios para adelgazar los costados y el abdomen te permiten lograr una cintura delgada y hermosa y eliminar los kilos de más.

Causas de la aparición de grasa en la zona de la cintura.

Los depósitos de grasa no siempre aparecen debido a una ingesta excesiva de alimentos.

A veces, existen otras razones para su aparición:

• metabolismo lento;
• genes;
• el embarazo;
• trastornos hormonales;
• enfermedad;
• estrés;
• años;
• postura incorrecta;
• falta de actividad física;
• comer mucha comida;
• Abuso de carbohidratos dulces y rápidos en exceso.

Para evitar el exceso de grasa en cintura y costados, es necesario seguir algunos puntos:

• La nutrición debe ser correcta y equilibrada. El número de comidas debe ser de 4 a 5. Debe excluir los productos dañinos.
• Es necesario incluir el entrenamiento en la vida diaria. Deben alternar: un día de fuerza, un día de cardio.
• A veces es necesario limpiar los intestinos.
• Después de dormir, debe beber un vaso de agua para iniciar los procesos metabólicos.
• Puedes usar diferentes cremas e ir a darte un masaje.

¿Cómo determinar la cantidad de grasa?

Para el cuerpo femenino, las reservas de grasa deben estar presentes. Protegen los órganos internos y participan en muchos procesos. Sin embargo, todo debería estar bien.

Hay varias opciones para medir la grasa corporal:

Cómo elegir ejercicios para los costados y el abdomen.

Para la cintura y los costados, es necesario seleccionar ejercicios destinados a trabajar con los músculos oblicuos del abdomen. Tienen que utilizar la prensa.

La formación debe incluir los siguientes tipos de ejercicios:

• retorciendo en varios diseños;
• ejercicios con inclinaciones;
• presencia en el entrenamiento de giros y vueltas;
• actividad aeróbica.

Características del ejercicio

Los ejercicios para los costados y el abdomen tienen varias características:

• Es necesario seguir la técnica correcta de ejecución.
• Es obligatorio calentar antes y estirar después del entrenamiento.
• Debe prestar más atención al entrenamiento cardiovascular, pero tampoco se olvide del entrenamiento de fuerza.
• Debe haber al menos 3 lecciones por semana.
• Un conjunto de ejercicios para la cintura y los costados debe consistir en una carga destinada a desarrollar la prensa superior e inferior, así como los músculos oblicuos.
• Se debe prestar especial atención al ejercicio de vacío.
• Para reducir el estrés en la columna, una fitball es perfecta.

Calentar

Calienta antes de hacer cualquier ejercicio. Lleva un poco de tiempo (alrededor de 4-8 minutos), pero ayuda a preparar el cuerpo para la próxima carga.

El calentamiento debe incluir:

• ejercicio de cardio;
• trabajar con articulaciones (desde la cabeza hasta las piernas);
• ligero estiramiento
• trabajar con la respiración.

Todo el entrenamiento se realiza a un ritmo moderado y sin tirones. Antes de hacer los ejercicios para los costados y la cintura, necesitan pasar más tiempo en el calentamiento.

Un ejemplo de ejercicio de calentamiento previo al entrenamiento:

1. Corriendo en su lugar.
2. La cabeza se inclina en círculo.
3. Ejercicio "Molino".
4. Estocadas.
5. Ejercicio para restaurar el sistema respiratorio.

Retortijón

Los ejercicios para los costados y el abdomen tienen muchas opciones. Esto también incluye abdominales, que son uno de los ejercicios abdominales más conocidos.

Son ideales para eliminar la grasa de los lados y adelgazar la cintura. Para girar, la posición de la espalda en una posición ligeramente doblada es importante. Dicho entrenamiento debe llevarse a cabo con la observancia obligatoria de la técnica de ejecución, de lo contrario no se logrará el resultado deseado. Hay varias opciones de torsión.

Todos ellos están destinados a bombear diferentes músculos del abdomen y costados:

• contrarrestar;
• ordinario;
• oblicuo;
• lateral;
• con miembros inferiores elevados.

Los abdominales regulares funcionan activamente en la prensa superior.

Los giros clásicos deben hacerse de la siguiente manera:

• Las extremidades están dobladas a la altura de las rodillas, los pies en el suelo, los brazos detrás de la cabeza.
• Mientras exhala, levante el pecho. El lomo permanece en el suelo y la cabeza no se mueve.
• Todos los movimientos deben realizarse a expensas de los músculos abdominales.
• En esta posición, aguanta durante 2-3 segundos. Los músculos de la prensa deben estar tensos.
• Al inhalar, descienda y relájese nuevamente.
• Realiza 2-4 series de 10-15 repeticiones.

Crujidos reversos

En los abdominales inversos, participa la prensa inferior.

Los giros inversos se realizan de manera un poco diferente:

• Necesitas tomar una posición en el tapete. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Levante las piernas dobladas por las rodillas para que queden paralelas a la superficie.
• Al exhalar, lleve las rodillas hacia el pecho, la espalda baja y la pelvis deben levantarse del suelo.
• Aguanta 2-3 segundos. y al inhalar, volver al estado inicial.
• Realice 2-4 repeticiones 10-15 veces.

Giros oblicuos

Los giros oblicuos trabajan bien los lados y crean un contorno de la cintura.

• Acuéstese en la colchoneta. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y coloque la pierna izquierda sobre la derecha.
• La mano derecha está detrás de la cabeza, la izquierda se extiende hacia adelante.
• Mientras exhala, estire el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
• Regrese después de la inhalación.
• Después de varias repeticiones, cambie de posición y gire hacia el otro lado.

Girando con las piernas levantadas

Las piernas levantadas o los abdominales en las esquinas prestan más atención a los abdominales superiores e inferiores:

• Toma una posición acostada. La espalda está firmemente presionada contra el piso y los brazos están ubicados detrás de la cabeza o cruzados sobre el pecho. Levanta las piernas por encima del suelo y dobla las rodillas formando un ángulo recto.
• Al exhalar, levante la espalda redondeada y apriete un poco las piernas.
• Trate de alcanzar las rodillas con la cabeza, no con la barbilla.
• No arranques la espalda baja. Arregle por un par de segundos.
• Con una inhalación, tome la posición inicial.

Abdominales laterales

Los abdominales laterales ayudan a desarrollar los músculos oblicuos del abdomen y son los encargados de dar forma a la cintura.

Este ejercicio se realiza según el siguiente principio:

• Debes acostarte en la colchoneta. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Piernas dobladas en ángulo recto, girar a la derecha.
• Al exhalar, el cuerpo se eleva, la espalda baja y la cabeza no están afectadas.
• Al inhalar, recuéstese.
• Haz un par de repeticiones y cambia de lado.

Bicicleta giratoria

La bicicleta estática funciona no solo como abdominales laterales, sino que también desarrolla los músculos de toda la prensa:

• Presione su espalda contra el piso, coloque sus manos detrás de su cabeza. Levanta las piernas dobladas formando un ángulo recto.
• Levantando los omóplatos y redondeando la espalda, estiramos nuestro codo derecho hasta la rodilla opuesta. Al mismo tiempo, se estira la pierna derecha. Repetimos el movimiento con el codo izquierdo.
• Es mejor elegir un ritmo moderado.

Tablón torcido

El ejercicio de tabla es versátil. Se puede hacer todos los días. Su ventaja es que lleva un poco de tiempo la plancha, pero da un resultado excelente. Muchos músculos participan en el proceso de ejecución, según la opción.

El ejercicio de plancha tiene muchas funciones diferentes:

• Le permite fortalecer los músculos y, al mismo tiempo, proporciona una pequeña carga en la columna.
• La plancha reduce el dolor de espalda y fortalece el sistema muscular.
• Unos minutos de esta actividad acelera los procesos metabólicos y quema más calorías que ponerse en cuclillas o girar.
• Gracias a la plancha, puedes conseguir una postura uniforme.
• La plancha aumenta la flexibilidad y desarrolla el equilibrio.

La plancha de cadera te permite trabajar tu abdomen y tus costados:

• Colóquese en una rejilla de tablones normal. Énfasis en codos, pies sobre dedos. No es necesario levantar la pelvis y la cabeza con fuerza.
• Gire la pelvis hacia la derecha. La pierna hasta la rodilla estará apoyada en el suelo y la cadera en una posición colgante. El pie izquierdo está en el derecho.
• Regrese a la posición vertical.
• Cambia de bando. El giro se realiza al exhalar.
• Realice tales giros 20-50 veces.

Tablón de inversión

La tabla con un giro le permite no solo fortalecer los músculos de todo el cuerpo, sino también ejercitar el estómago y los costados:

• Adopte una posición como con una plancha normal. Concéntrese en los codos, los pies en los dedos de los pies. No es necesario levantar la pelvis y la cabeza.
• Gire el cuerpo hacia la izquierda y levante el brazo derecho izquierdo por encima de la cabeza. Las piernas no cambian de posición.
• Regrese a la posición normal.
• Repite todo en el lado derecho.
• El número de repeticiones es de 20 a 50.

Estocadas con giros

Las estocadas de piernas te permiten ejercitar los glúteos y los músculos de las piernas. Y si agrega giros a esto, entonces los músculos laterales de la parte abdominal están involucrados en el proceso.

No hay nada difícil en realizar este ejercicio:

• Separe ligeramente las piernas, los brazos a lo largo del cuerpo.
• Láncese hacia adelante con el pie derecho en ángulo recto. La pierna izquierda está ligeramente doblada por la rodilla.
• La espalda está en posición recta. Los brazos se extienden hacia adelante. Puedes tomar una pelota o mancuernas en tus manos.
• Gire la carcasa a la derecha.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repite el movimiento con la pierna izquierda.
• Realice 2-3 repeticiones 15-20 veces.

Curvas laterales

Otro ejercicio conocido y sencillo son las curvas laterales. Ayudan a quitar los lados y trabajar con los oblicuos. Para obtener el mejor efecto, use una mancuerna en la mano donde se llevará a cabo la inclinación.

El ejercicio se realiza así:

• Separe las piernas a la distancia de los hombros, mantenga la espalda recta.
• Una mano debe estar en el cinturón, la otra se estirará sobre la cabeza hacia la inclinación.
• No doble la espalda baja, doble hacia un lado lo más bajo posible.
• Los movimientos se realizan alternativamente en una dirección y luego en la otra dirección.

Ejercicio de vacío

Un ejercicio de vacío es un ejercicio de respiración que involucra los músculos abdominales. Se encogen y dan el resultado deseado.

Con la ayuda de una aspiradora, puede lograr el siguiente resultado:

• reducir la cintura;
• deshacerse de la grasa visceral;
• quitar un vientre estirado;
• ejercitar los músculos de la prensa;
• lograr un vientre plano;
• reducir el dolor de espalda.

Para este ejercicio, es importante inhalar y exhalar correctamente, así como mantener la posición del abdomen.

Es mejor realizar esta actividad por la mañana antes de las comidas o por la noche antes de acostarse.

• Elija una posición cómoda (tumbado, sentado o de pie, también puede hacerlo a cuatro patas).
• Inhala profundamente por la nariz. En este caso, el abdomen debe estar extendido.
• La exhalación se realiza por la boca. El abdomen se contrae con fuerza. Se retiene la respiración.
• Permanezca en este estado durante unos 10-15 segundos.
• Exhala lentamente y relaja tu estómago.
• Recupera un poco la respiración y repite de nuevo.
• Realice 2-3 aproximaciones durante 10-15 segundos.

Levantar las piernas en una silla

El telesilla utiliza los músculos de la parte inferior del abdomen y la parte superior de los muslos.

Se puede realizar no solo en casa, sino también durante los descansos en el trabajo.

• Siéntese en una silla o banco. Pero no en toda la superficie, sino en el borde. Mantén tu espalda recta. Las manos se aferran al asiento de la silla.
• Mientras exhala, levante las piernas, pero no muy alto.
• Mientras inhala, bájelo nuevamente.
• Ejecute al menos 20-25 veces.

Caminando

Caminar es la actividad física más asequible. Se refiere al entrenamiento cardiovascular. Para perder peso caminando, debe caminar a un ritmo moderado durante aproximadamente una hora o 4.5-7 km.

El pulso también es importante. Debería ser un 50-70% más alto de lo habitual. En el proceso de caminar, se gastan alrededor de 300 a 400 calorías durante este tiempo. Para lograr resultados en la pérdida de peso, debe caminar todos los días o día por medio.

Al caminar, el exceso de grasa no desaparece de inmediato. Primero, el cuerpo obtiene energía de la descomposición de los carbohidratos. Entonces entra en juego el glucógeno. Y en algún lugar después de 40-45 minutos. el cuerpo adquiere grasa corporal.

Los mejores resultados se obtienen por la mañana, ya que el metabolismo es más rápido durante este tiempo. Es recomendable tomar un pequeño refrigerio antes de entrenar. Lleva siempre agua contigo. Y como ante cualquier actividad física, es necesario calentar el cuerpo para calentar.

Trotar

Trotar se diferencia de la carrera normal en que la velocidad de movimiento es baja: alrededor de 5-7 km / h, y el pie está completamente colocado en el avión. Este tipo de ejercicio cardiovascular es adecuado para principiantes que pueden entrenar la resistencia y entrenar los músculos para ejercitarse. A diferencia del trote regular, trotar ejerce poca presión sobre las articulaciones.

Para trotar, la frecuencia cardíaca debe ser de aproximadamente 120. Es mejor trotar por la noche durante 40 a 60 minutos. No es aconsejable hacer más ejercicio, ya que el cuerpo toma energía de las reservas de grasa en algún lugar después de 40 minutos. y dura de 10 a 15 minutos. Además, la energía se repondrá a partir de la proteína de los músculos.

correr

Trotar es una forma de ejercicio cardiovascular. Es muy importante respirar correctamente para que la presión sobre el sistema cardiovascular disminuya y los órganos y tejidos reciban más oxígeno.

Para perder peso, el trote a intervalos es más adecuado, que se caracteriza por alternar ritmos rápidos y lentos en un entrenamiento. Correr así quema más calorías que correr. Durante un ritmo rápido, necesita casi 2 veces más energía. Ir a un ritmo lento te permite recuperarte un poco.

Para que correr te ayude a perder peso, debes correr al menos 3 veces por semana. La duración de dicha lección debe ser de 25 a 30 minutos. Con el intervalo correcto en funcionamiento, puede hacerlo en 60 minutos. Pierde hasta 800 calorías.

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Entrenamientos de cardio

Los ejercicios para los costados y el abdomen serán más productivos junto con los ejercicios cardiovasculares. El entrenamiento cardiovascular es una parte esencial del proceso de quema de grasa. Acelera los procesos metabólicos y contrae los músculos.

Durante el ejercicio cardiovascular, casi todos los músculos del cuerpo están involucrados. Este entrenamiento debería durar más de 30 minutos. La lectura de frecuencia cardíaca depende del ejercicio seleccionado.

Los ejercicios cardiovasculares que pueden ayudar a eliminar los kilos de más de la cintura y los costados incluyen:

• nadando;
• correr;
• trotar;
• saltar la cuerda
• ciclismo;
• aeróbicos;
• caminando;
• patinaje sobre hielo o esquí.

Nadando

Nadar en la piscina es bueno para tu figura.El ejercicio en el agua acelera su metabolismo, que es un camino directo hacia la pérdida de peso. En el momento de nadar, se involucra toda la musculatura del cuerpo. Durante 60 minutos de entrenamiento activo, el cuerpo quema entre 350 y 500 calorías.

La natación le ayuda a combatir los kilos de más alrededor de la cintura y los costados. Al visitar la piscina de 2 a 4 veces por semana y observar una nutrición adecuada, puede lograr una cintura delgada.

Nadar en diferentes estilos es más productivo. Esto ayudará a involucrar a todos los músculos en el trabajo. El agua fría quema más energía, por lo que el cuerpo necesita más calorías para mantenerse caliente.

Para aquellos que no saben nadar y no poseen diferentes estilos, los aeróbicos acuáticos serán un excelente asistente en la formación de la cintura. Hacer ejercicio en el agua para perder peso en el abdomen y los costados ayudará a fortalecer los músculos abdominales.

Estiramiento post-entrenamiento

Los ejercicios para los costados y el abdomen, como cualquier otra actividad física, deben terminar con estiramientos. Los ejercicios de estiramiento ayudan a que los músculos se recuperen del ejercicio y liberen la tensión. La duración del estiramiento es de aproximadamente 5 minutos. Después de un entrenamiento intenso, primero debe devolver el pulso a la normalidad y solo luego comenzar un tirón.

Un ejemplo de ejercicios de estiramiento post-entrenamiento:

1. Ejercicio "Gato".
2. Pendientes a los pies.
3. Manos juntas por encima de la cabeza.

Sala de fitness

Los ejercicios para los costados y el abdomen se pueden realizar en la sala de fitness. Una característica de la realización de un entrenamiento para perder peso en la cintura y los costados es que allí puedes utilice una variedad de simuladores y accesorios:

• Rueda de andar;
• bicicleta estática;
• simulador de remo;
• elipsoide;
• paso a paso
• fitball;
• aro;
• barra con pesas;
• mancuernas.

El mejor efecto ayudará a lograr un entrenamiento circular, cuando se realizan varios ejercicios y una pausa entre ellos es de unos 15-20 segundos. El plan de entrenamiento debe incluir no solo ejercicios cardiovasculares, sino también entrenamiento de fuerza.

Un ejemplo de un par de ejercicios en la sala de fitness:

1. Flexiones laterales con mancuernas.
2. Trabajando en una máquina de remo.
3. Girando en el banco.
4. Rotación de las piernas en posición colgante.

Errores típicos

Muchas personas que se han fijado el objetivo de adelgazar y adelgazar cometen algunos errores:

• Al girar, es importante trabajar los músculos del abdomen y la espalda, y no estirar la cabeza.
• A veces, los ejercicios se realizan de forma incorrecta, lo que afecta el resultado final.
• No es el número de repeticiones lo que importa, sino la calidad del desempeño.
• El entrenamiento de fuerza debe alternarse con cardio y siempre permitir que el cuerpo descanse.
• Muchas personas no prestan suficiente atención al calentamiento y enfriamiento. Y son un elemento importante que ayudará a evitar problemas y tonificar el cuerpo.
• No comience con una carga pesada, es mejor elegir una pequeña cantidad de repeticiones y una pequeña distancia para correr o caminar. Puede aumentar la intensidad de su entrenamiento todos los días.
• A menudo puede encontrar ese momento en el que una persona practica deportes, pero no observa una nutrición adecuada. Esto debe hacerse en conjunto, entonces será posible lograr lo deseado. Y así aparecerán los músculos, pero no son visibles detrás de la capa de grasa.

Los ejercicios dirigidos al abdomen y los costados ayudarán a que vuelvan a la normalidad y eliminen el exceso de grasa corporal. Para dicha capacitación, puede utilizar dispositivos adicionales que ayudarán a aumentar la eficiencia.

Diseño del artículo: Mila Friedan

Video de ejercicios para el abdomen y los costados.

Ejercicios para adelgazar abdomen y costados: