Ejercicios para la salud de la mujer: cuerpo, organismo, niveles hormonales, libido

La salud de la mujer depende de varios factores. Nutrición apropiada, un estilo de vida activo y el ejercicio ayudarán a que el cuerpo sea fuerte y resistente, resistente a las enfermedades y los cambios relacionados con la edad.

¿Qué es la "docena diaria", el impacto en la salud del cuerpo y el cuerpo de una mujer?

El concepto de la “docena diaria” fue acuñado por el famoso futbolista estadounidense Walter Camp, conocido por estar en gran forma física, tanto durante como después de su carrera profesional. Esto ayudó al chico a lograr un éxito sobresaliente en el fútbol americano. Y luego para desarrollar un programa de entrenamiento especial y mundialmente famoso para las fuerzas armadas de Estados Unidos.

El entrenamiento incluye un conjunto de ejercicios sencillos destinados a mantener el cuerpo en general en buena resistencia, forma fuerte y flexible. Los ejercicios no llevan mucho tiempo, por lo que puedes hacerlos todos los días.

Si hace ejercicio a diario y con intensidad, puede obtener los siguientes resultados:

• ligereza y alegría;
• articulaciones y órganos sanos;
• aumento de la flexibilidad y elasticidad de los tejidos;
• buena coordinación;
• buen humor y actitud positiva.

El complejo se ha generalizado debido a la notable eficiencia y relativa facilidad de implementación. Es especialmente útil para mantener la salud de la mujer. Con la edad, el cuerpo de la mujer sufre algunos cambios que conllevan graves consecuencias.

A través del ejercicio diario, es posible retrasar el envejecimiento del cuerpo y la disfunción hormonal, que a menudo ocurre en mujeres después de los 35-40 años.

Técnica de ejercicio, número de enfoques

El ejercicio para la salud corporal no debe tener como objetivo el desgaste. Bombear los músculos y luchar por la ausencia de tejidos grasos: esta es la tarea de los atletas y atletas profesionales. Aquí estamos hablando de mantener la actividad física mediante simples repeticiones. Lo principal es el entrenamiento regular y la técnica correcta.

Ejercicio 1. Círculos de manos

Los ejercicios de las extremidades superiores están asociados con una postura y espalda saludables. Fortalecen la cintura escapular superior, mantienen el cuello y la zona del cuello en un estado saludable.

Realizar círculos con las manos también tiene un efecto positivo en la zona de los antebrazos y los hombros, y ayudará a hacer frente a la encorvada. En técnica, lo principal es vigilar la tensión en la espalda y no caer hacia adelante o hacia atrás.

Cómo hacer:

1. Tome la posición inicial: pies separados al ancho de hombros, espalda recta, brazos separados a los lados con las palmas hacia arriba. Dirija su mirada hacia el frente.
2. Con las manos, describa lentamente círculos pequeños (diámetro de unos 17-20 cm), primero hacia adelante 6 veces y luego hacia atrás 6 veces. Controle el estado de los hombros, no los levante.
3. Repite el ejercicio 5 veces.

Ejercicio 2. Se dobla con las manos detrás de la cabeza

Cualquier inclinación tiene como objetivo fortalecer la región lumbar, los músculos abdominales y mantener un tono de postura. Las manos detrás de la cabeza le ayudarán a mantener el equilibrio, no se vuelque ni se doble.

Las curvas deben hacerse muy lentamente, sintiendo tensión en la espalda y los músculos abdominales. No hay necesidad de doblarse mucho, solo una ligera curva de aproximadamente 45⁰.

Técnica de ejecución:

1. Párese en la posición inicial: con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos detrás de la cabeza, estire la espalda. Apriete sus manos con fuerza con un candado, agarrando la parte posterior de su cabeza.
2. Inclínese hacia adelante lentamente sin soltarse. Fije la pelvis en su posición original, no debe moverse. Baje la mirada al suelo, no fuerce el cuello.
3. Vuelva lentamente a la posición vertical.
4. Empiece a arquear la zona lumbar inclinándose hacia atrás. El abdomen debe estar retraído, todo el apoyo está en piernas fuertes, ligeramente dobladas en las rodillas. Deténgase durante 1-2 segundos. y enderece lentamente hasta la posición inicial.
5. Repite las curvas 10 veces hacia adelante y 10 veces hacia atrás.

Ejercicio 3. Levantando los brazos

Al realizar cada ejercicio, debes controlar tu respiración: no olvides inhalar por la nariz y exhalar por la boca, doblada en un tubo. Esto asegurará un suministro de oxígeno adecuado a todos los músculos que trabajan.

La elevación de los brazos debe hacerse estirando los hombros y los antebrazos. Para hacer esto, debe estirar y estirar las palmas de las manos tanto como sea posible. Este ejercicio es bueno para la coordinación y desarrolla la capacidad de mantener el equilibrio en pequeños puntos de apoyo.

Cómo hacer el ejercicio:

1. Párese en la posición inicial: las piernas juntas, estire la espalda, extienda los brazos a los lados para que estén paralelos a la superficie del piso.
2. Mientras exhala, levántese de puntillas suave y lentamente, mientras tira y levanta los brazos aproximadamente 45⁰... Todo el apoyo debe desplazarse solo hasta la punta de los dedos.
3. Deténgase durante 1-2 segundos. y regrese lentamente a la posición inicial con los brazos abiertos. Los pies deben tocar toda la superficie del suelo.
4. Repita las 10 veces.

Ejercicio 4. Flexión lateral profunda

Algunos ejercicios no solo tienen un efecto positivo en el trabajo de los músculos externos y el fortalecimiento físico del cuerpo, sino que también pueden estimular el trabajo de los órganos internos.

Por ejemplo, una inclinación profunda hacia un lado tendrá un efecto positivo en el hígado, activa sus funciones principales. Por lo tanto, las mujeres con enfermedades en esta área deben realizar este tipo de repeticiones todos los días.

Instrucción de ejecución:

1. Párese en la posición inicial: enderece la espalda, las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos colgando libremente a lo largo del cuerpo. Respire hondo y comience a hacerlo.
2. Extienda el brazo derecho verticalmente hacia arriba, deje el izquierdo en su posición original.
3. Comienza lentamente la torsión lateral del cuerpo, en la que la extremidad izquierda parece deslizarse a lo largo de la pierna, y la derecha busca agarrar la cabeza y se dirige hacia la oreja izquierda o el espacio cercano a ella.
4. Vuelve a la posición inicial, cambia de manos.
5. Repite lo mismo con la mano opuesta.
6. Haz 10 repeticiones de cada lado.

Ejercicio 5. Torcer

Cualquier ejercicio de torsión ayudará a fortalecer su torso abdominal, órganos y músculos en su tracto gastrointestinal. Tales opciones deben realizarse estrictamente con el estómago vacío para que se bombeen capas más profundas de tejido.

También es importante seguir la mirada y la posición de la cabeza, no debe echarse hacia atrás.

Técnica de ejercicio:

1. Coloque sus piernas cerca una de la otra. Apriete sus manos en puños y llévelas hacia las axilas (izquierda debajo de la izquierda, derecha debajo de la derecha), mientras que los codos deben estar estrictamente dirigidos hacia los lados. Estire la espalda. Dirija su mirada ligeramente hacia arriba, relaje su cuello.
2. Mientras inhala, tire lentamente de los hombros hacia atrás y doble el área del pecho para que la cara tienda a estar perpendicular al eje del cuerpo. Los ojos deben mirar al techo.
3. Al exhalar, regrese lentamente a la posición inicial.
4. Extiende los brazos hacia los lados, mira al frente.
5. Aguante la respiración durante 5 segundos. e inclínese hacia adelante en la columna lumbar de modo que la línea de la espalda quede paralela a la superficie del piso. No se doble, mantenga una postura uniforme. Al mismo tiempo, las manos tenderán hacia atrás reflexivamente, colocándolas en posición recta.
6. Regrese a la posición inicial y extienda los brazos frente a usted.
7. Inhale y exhale y restablezca la calma, incluso la respiración.
8. Repite 10 giros de ida y vuelta.

Ejercicio 6. Ponerse en cuclillas

Los ejercicios para la salud del cuerpo deben contener repeticiones físicas activas para grupos de músculos grandes, que son las caderas y la parte inferior de las piernas.

Las sentadillas son algunas de las opciones de mejor rendimiento para estas áreas. Si complica las sentadillas regulares al agregarles una posición de puntillas, puede diversificar la carga centrándose en la espalda y los pies.

Cómo hacer sentadillas:

1. Párese derecho con las piernas bien separadas a los lados para que los dedos de los pies no queden paralelos entre sí, sino que miren ligeramente hacia los lados. Extienda los brazos hacia los lados, estire y apriete los músculos de los hombros y las palmas. El cuello debe estar extendido, la mirada se dirige al frente. La espalda está lo más recta posible.
2. Respire hondo y párese de puntillas.
3. Sin exhalar, siéntese lentamente en una sentadilla profunda, observando la posición de los pies.
4. Permanezca en la sentadilla durante 10 segundos. Exhala y vuelve lentamente a la posición de puntillas.
5. Relájese, baje los brazos, ponga los pies en toda la superficie.
6. Repite de 10 a 12 veces.

Ejercicio 7. Rotación de hombros

Una buena postura, en primer lugar, depende de la fuerza de la espalda y la cintura escapular. Girar los hombros cuando se organizan de manera uniforme ayudará a aumentar el flujo sanguíneo a la parte superior del torso y oxigenará los músculos del cuello y las vértebras superiores.

El ejercicio está recomendado para mujeres de todas las edades, pero especialmente para las mayores de 50 años.

Instrucciones de implementación:

1. Párese derecho en la postura inicial: su espalda está recta, sus hombros están bajos, su mirada está dirigida hacia adelante.
2. Con una respiración profunda, empuje los hombros hacia atrás, juntando los omóplatos desde atrás. Al mismo tiempo, el cofre debe ser un contrapeso y esforzarse hacia adelante.
3. Al exhalar, vuelva a colocar los hombros y diríjalos hacia adelante, redondeando los omóplatos. Al mismo tiempo, el cofre se dobla hacia adentro.
4. Después de 10 repeticiones de ida y vuelta, comience con movimientos circulares. Debe hacerse lentamente, prestando mucha atención a los omóplatos y al cuello.
5. Repita 10 movimientos de rotación hacia atrás y 10 hacia adelante.

Ejercicio 8. Girar los brazos

Los ejercicios asociados con levantar y bajar los brazos fortalecen muy bien la región torácica: el volumen útil de los pulmones aumenta, los órganos respiratorios se curan.

En general, el cuerpo se tonifica, la vitalidad crece. Además, las extremidades superiores reciben la carga necesaria.

Instrucciones de implementación:

1. Párese en la posición inicial, con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta y recta, los brazos cruzados y agarrados alrededor de las caderas.
2. Comience a describir lentamente el círculo con las manos, extendiéndolas hacia los lados. En la posición de brazos muy espaciados (cuando se vuelven paralelos a la superficie del piso), quédese durante 5 segundos.
3. Baje las manos nuevamente en un estado cruzado sobre las caderas.
4. Repite la rotación 6 veces.

Ejercicio 9. Inclinación de la cabeza

Inclinar la cabeza tiene un efecto positivo en la salud de las regiones cervicales, el suministro de oxígeno al cerebro mejora significativamente.

Las curvas deben hacerse muy lentamente, sin levantar la vista. Al principio, puede experimentar un ligero mareo, debe controlar su propia salud.

Cómo inclinar la cabeza:

1. Párese derecho, coloque las manos en la cintura y separe los pies a la altura de los hombros. Necesitas dirigir tu mirada directamente al frente de ti.
2. Inclina la cabeza hacia la derecha, sintiendo una tensión suficiente en el cuello. Mantén esta posición durante 6 segundos.
3. Incline la cabeza hacia atrás tanto como sea posible. También espere 6 segundos.
4. Mueva su cabeza hacia la izquierda inclinada de la misma manera.
5. Incline su cabeza hacia adelante, apuntando su barbilla hacia su cuello. Espere 6 segundos.
6. Regrese la cabeza a su posición original.
7. Repite 6 veces.

Ejercicio 10. "Molino"

Este ejercicio involucra todo el cinturón superior, activa la espalda y las extremidades superiores.

Además, con tales giros, la cintura se reduce y se vuelve tensa y delgada.

Cómo hacer:

1. Párese en la posición inicial: las piernas son más anchas que los hombros, los brazos separados a los lados (paralelos al piso), mire hacia adelante, sin forzar el cuello.
2. Con un giro hacia la izquierda, comience a inclinarse, bajando las manos, pero sin cambiar su posición entre sí (la derecha debe tocar el piso, la izquierda debe apresurarse). Debes seguir tu mano derecha con la mirada. Mantén tu espalda recta.
3. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el otro lado.
4. Repite estos cambios 6 veces en cada lado.

Ejercicio 11. Inclinaciones corporales

Trabajar con el cuerpo ayudará perfectamente a fortalecer la espalda y la cintura escapular, tendrá un efecto positivo en una postura uniforme y tensará los músculos abdominales.

Lo principal al realizar el ejercicio es agacharse sin tirones y movimientos bruscos, todo debe ser lo más suave y lento posible, por lo que también se mejorará el estiramiento y la elasticidad de los músculos.

Instrucciones para realizar curvas:

1. Párese derecho con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Levante las manos y asegúrelas con un candado. Trate de presionar las extremidades superiores lo más cerca posible de la cabeza.
2. Empiece a inclinarse hacia delante sin cambiar la posición de las manos.
3. Muévase a la pendiente izquierda.
4. Vaya a inclinarse hacia atrás.
5. Muévase a la pendiente correcta.
6. Repite 5 inclinaciones en cada dirección.

Ejercicio 12. "Alas"

El ejercicio "Alas" tiene como objetivo mantener el pecho y el diafragma sanos y mejorar la función pulmonar. También es muy adecuado para fortalecer la postura y nivelar la espalda.

Lo principal es no encorvarse y tensar la cintura escapular tanto como sea posible.

Cómo hacer:

1. Párese derecho, coloque los pies separados al ancho de los hombros, los brazos colgando libremente a lo largo del cuerpo.
2. Con una inhalación, estire los brazos hacia delante.
3. Sin exhalar, mueva los brazos a posiciones laterales (extendidos a lo largo de los lados paralelos al piso).
4. Exhalando, levante los brazos por encima de la cabeza.
5. Continuando exhalando, inclínese hacia adelante, llevando los brazos hacia atrás y levantándolos como alas. Mantenga la espalda recta, mire hacia arriba. No bajes la cabeza.
6. Vuelve a la posición inicial.
7. Repite el ejercicio 10 veces.

Una serie de ejercicios para normalizar los niveles hormonales.

El trasfondo hormonal puede variar considerablemente, dependiendo de varios factores (edad, estrés, enfermedades crónicas). A veces, la dinámica se puede cambiar y normalizar con ejercicios específicos. Es mejor comenzar todo el entrenamiento después de consultar con un terapeuta y aprobar las pruebas básicas.

Complejo para aumentar y regular el nivel de la libido

Las principales razones de una disminución de la libido en las mujeres se muestran en la tabla:

Cualquiera de las causas puede corregirse con ejercicio regular. Todas las cargas tienen como objetivo mantener y fortalecer los músculos del suelo pélvico, activando la circulación sanguínea en esta zona y aumentando la elasticidad de los tejidos.

Ejercicio de Kegel:

1. Siéntese en una posición cómoda y relaje todos los músculos.
2. Mientras inhala, apriete los músculos de los glúteos y los músculos de la vagina durante 6-7 segundos.
3. Relajarse.
4. Repite de 10 a 15 veces.

Ejercicio para levantar la pelvis:

1. Siéntate en la alfombra. Doble las piernas a la altura de las rodillas. Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo.
2. Mientras inhala, levante la pelvis lo más alto posible, permanezca en esta posición durante 6 segundos. y mientras exhala, descienda a la posición inicial.
3. Repite 20 veces.

Ejercicio para retraer la pelvis contra la pared:

1. Párese directamente contra la pared de modo que las nalgas y los omóplatos apenas toquen la pared.
2. Mientras inhala, contraiga los músculos abdominales y pélvicos. Es necesario que las nalgas se retraigan y se desprendan de la superficie de la pared. Quédese durante 6 segundos. y relajar todos los músculos.
3. Repite 15 veces.

Si desarrolla síntomas como debilidad, mareos o náuseas mientras hace ejercicio, debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente. Si se siente bien, puede reservar tiempo para la actividad física todos los días, pero no más de 30 minutos. en un día.

Se aconseja a las mujeres mayores y a aquellas con diagnósticos ginecológicos crónicos que se abstengan de tales actividades.

Complejo para la salud de la espalda y la columna

Hacer ejercicio para la salud del cuerpo no debería llevar demasiado tiempo ni ser agotador para una mujer. Lo principal es encontrar tu ritmo y establecer una frecuencia de entrenamiento útil. La columna vertebral es la base de cualquier organismo, una especie de pilar al que están unidos todos los sistemas y órganos. Podemos decir que esto es lo más importante en el cuerpo de cualquier persona.

Una columna vertebral sana puede manejar el estrés diario del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, si hay problemas en forma de curvatura de las vértebras o varios tipos de desplazamiento, asegúrese de consultar con un médico ortopédico para conocer la posibilidad de entrenamiento. Es mejor que las mujeres embarazadas y lactantes retrasen esta actividad.

Levantar brazos y piernas desde una posición acostada:

1. Acuéstese con el estómago sobre la colchoneta, los brazos extendidos frente a usted. No fuerces tu cabeza, bájala.
2. Con un suspiro, levante el brazo derecho y la pierna izquierda, sintiendo un estiramiento en la espalda. Al mismo tiempo, la cabeza se eleva ligeramente, pero el cuello permanece relajado. Deténgase durante 5-6 segundos. y bajar. Relajarse.
3. Cambia de piernas y brazos, repite el levantamiento.
4. Haz 10 veces de cada lado.

Ejercicio "Gato":

1. Ponte a cuatro patas con la espalda recta. Coloque sus palmas claramente debajo del nivel de los hombros.
2. Después de exhalar, gira la espalda, mete la cabeza y rodea los hombros. Deténgase durante 5-6 segundos.
3. Mientras inhala, doble la espalda en la zona lumbar, levante la cabeza y mire hacia arriba.
4. Relájese y repita 15 de estos enfoques.

Ejercicio de giro hacia atrás:

1. Siéntese cómodamente de espaldas en la colchoneta. Envuelva sus brazos alrededor de sus rodillas dobladas, levante la cabeza.
2. Empiece a rodar lentamente desde la parte superior de la espalda hasta la región lumbar y la espalda. La espalda debe ser redonda y flexible.
3. Enrollar durante 1 min. a tiempo, luego relájese y enderece las extremidades.

Los entrenamientos de espalda se pueden hacer 2-3 veces a la semana. Es bueno hacer algunos ejercicios de estiramiento antes de hacerlo. También es bueno combinar enfoques físicos con actividades de relajación (Pilates, trabajo con rodillo).

Complejo de salud articular

La salud de las articulaciones garantiza una larga juventud y salud. Es necesario controlar su estado, comprobando su movilidad y elasticidad. También se recomienda tomar vitaminas y minerales 2 veces al año, con el objetivo de mantener normal esta zona.

Solo un médico general puede escribirlos. La actividad física se muestra solo para quienes se sienten bien, no tienen problemas con el sistema cardiovascular.

Ejercicio para fortalecer la articulación del tobillo:

1. Siéntese en la colchoneta derecho con los pies bien separados.Tira de los calcetines y dirígelos con los pulgares hacia el techo.
2. Mientras exhala, gire la espalda y agarre un pie con las manos, tirando de él hacia usted. Sienta la tensión en el tobillo y manténgalo así durante 6-7 segundos.
3. Relájate y vuelve a la posición inicial.
4. Repita con la otra pierna.
5. Haz 15 repeticiones de cada lado.

Ejercicio para fortalecer la articulación de la cadera:

1. Acuéstese sobre la colchoneta de espaldas a la posición inicial. Estire y relaje las piernas, coloque los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Mientras inhala, levante lentamente la pierna derecha, tire de ella hacia usted con la rodilla recta y llévela ligeramente hacia el lado izquierdo. Agarre el pie con la mano izquierda recta. Coloque su mano derecha sobre la nalga derecha para sentir la articulación de la cadera.
3. Haz una pausa de 10 segundos.
4. Relájate y vuelve a la posición inicial.
5. Cambia de lado y repite el ejercicio.
6. Repite 10 series en cada lado.

Ejercicio para fortalecer las articulaciones del codo:

1. Siéntese en una silla recta. Los pies deben descansar firmemente sobre la superficie del piso. Coloca tus manos sobre tus rodillas.
2. Con un suspiro, estire los brazos frente a usted y doble los codos uno encima del otro (posición escolar). Presione los codos, forzando los músculos. Sienta cómo se dobla el codo.
3. Coloque su mano izquierda detrás de su cabeza. Agarre el codo derecho. Apriete los músculos para dar sensación en la articulación. Estire un poco la mano izquierda, enróllela hacia atrás. Sienta la tensión. Espere 10 segundos.
4. Repite lo mismo con la mano derecha y la articulación.
5. Regrese a la posición doblada.
6. Sin cambiar la posición del cuerpo, primero mueva ambas manos hacia la izquierda. Sienta el omóplato izquierdo. Espere de 5 a 6 segundos.
7. Repite el paso anterior con el lado derecho.
8. Vuelve a la posición inicial.
9. Haz 10 repeticiones para cada rizo.

Complejo para mantener un sistema nervioso sano

Absolutamente todos los ejercicios para la salud del cuerpo tienen un efecto positivo en el sistema nervioso humano. Desde hace mucho tiempo se ha demostrado que la práctica de deportes mejora la vitalidad, mejora el estado de ánimo y ayuda a combatir el estrés.

Se anima especialmente a las mujeres que son más propensas a sufrir trastornos y crisis nerviosas a que hagan ejercicio y dediquen tiempo a la salud física y emocional. Dichos ejercicios son adecuados para absolutamente todos, puede ajustar la frecuencia de los ejercicios y su intensidad. Para los principiantes, será suficiente una vez a la semana durante 45 minutos, para los más avanzados, 2-3 veces a la semana durante 1 hora.

Curvas hacia adelante:

1. Párate derecho a la posición inicial. Las piernas están separadas al ancho de los hombros, los brazos cuelgan libremente a lo largo del cuerpo. Inhala y exhala profundamente.
2. Comenzando por el cuello, comience a inclinar lentamente cada vértebra. El movimiento debe ser lento, como si se deslizara hacia abajo. Intenta doblarte por la mitad. En la posición más baja, relaje el cuello y la cabeza. "Cuelgue" durante 30 segundos. Cierra tus ojos y relájate.
3. Desplácese lentamente y abra los ojos.
4. Repite 5 veces.

Giros con los brazos bien separados:

1. Párese derecho a la posición inicial. Las piernas son más anchas que los hombros, los brazos abiertos a los lados (paralelos al suelo).
2. Al inhalar, gire hacia la derecha sin cambiar la posición de las manos.
3. Regrese mientras exhala.
4. Repita en el lado izquierdo.
5. Acelere el ritmo y continúe girando en una fila hacia la izquierda, luego hacia la derecha.
6. Acurrucarse durante 1 min. Luego relájese y baje los brazos.

La salud de la mujer es más susceptible a varios factores de estrés. Por lo tanto, para mantenerlo y fortalecerlo, es necesario adherirse a una nutrición adecuada, hacer ejercicio regularmente para el cuerpo y beber agua limpia.

Video sobre ejercicio para mujeres

Un conjunto de ejercicios para calentar las articulaciones: