Ejercicios para enderezar la espalda para niñas, hombres en casa.

Los cirujanos y terapeutas recomiendan que las personas de todas las edades lo hagan regularmente para enderezar la espalda. un conjunto de ejercicios sencillos... Puede realizar una actividad física ligera en casa, utilizando una cantidad mínima de material deportivo.

El cumplimiento de la técnica de ejercicio ayudará no solo a mejorar la postura, sino también a fortalecer el corsé muscular de la espalda, minimizando así el riesgo de desarrollar enfermedades de la columna.

Conjunto casero de ejercicios para la postura.

Los ejercicios para enderezar la espalda, según la edad y la salud de una persona en particular, son seleccionados por el médico tratante o preparador físico responsable de elaborar el programa para los clientes del gimnasio.

Para mujeres

Para las mujeres, las cargas de espalda más efectivas son:

Ejercicio para enderezar la espaldaTécnica de ejecución
"Cada hora"
  1. Acérquese a una superficie vertical perfectamente plana y estable.
  2. Apóyese en el soporte con la espalda, presionando todas las partes de la espalda contra él tanto como sea posible. Los hombros deben estar estirados y los omóplatos juntos, empujando ligeramente el pecho hacia adelante. Levanta la barbilla.
  3. Coloque los talones y los músculos de la pantorrilla sobre el soporte vertical.
  4. Fija la posición durante 2 minutos.

Se recomienda aumentar gradualmente el tiempo de residencia en la posición descrita (2 minutos - 2 minutos - 4 minutos - 4 minutos - 5 minutos y así sucesivamente).

"Gato"
  1. Extiende una colchoneta de gimnasia o un pequeño trozo de tela gruesa en el suelo.
  2. Toma una posición a cuatro patas. No debe haber curvas en la espalda. Dirige tu mirada al suelo.
  3. Mientras exhala, doble la espalda tanto como sea posible. Mira hacia el techo.
  4. Fija la posición durante 20 segundos.
  5. Con una inhalación, doble en la dirección opuesta, acercando la columna lo más posible al techo. Dirige tu mirada hacia abajo.
  6. Permanezca en esta posición durante 20 segundos.
"Tijeras"
  1. Acuéstate en el piso. Presione su espalda contra el soporte tanto como sea posible; estire las piernas y cierre; coloque sus manos en una posición libre en las costuras.
  2. Levanta las piernas entre 5 y 10 cm por encima del suelo.
  3. A un ritmo medio, diluir y reducir alternativamente los miembros inferiores, sin cambiar su posición original.
Conduciendo las piernas hacia atrás
  1. Habiendo colocado previamente una colchoneta de gimnasia de espuma debajo de las rodillas, siéntese en el suelo a cuatro patas.
  2. La espalda debe estar lo más recta posible, la mirada se dirige hacia abajo.
  3. Con una exhalación, doble la espalda y lleve la pierna derecha recta hacia atrás. Habiendo alcanzado la posición más alta posible de la extremidad inferior sobre el piso, fije la posición durante 20 segundos.
  4. Regrese lentamente la pierna a su lugar, mientras arquea la espalda en la dirección opuesta.
  5. Repita los pasos 3 a 4 con la pierna izquierda.

Para los hombres

Los ejercicios para hombres, considerados los más efectivos y seguros, tienen este aspecto:

Ejercicio para enderezar la espaldaTécnica de ejecución
Balancea tus manos
  1. Párate derecho; coloque brazos y piernas en una posición libre.
  2. Sin doblar la espalda en la región lumbar, mueva los brazos hacia adelante. Paralelamente a la elevación de las extremidades superiores, retire los talones del suelo y adopte la posición "de puntillas".
  3. Coloque sus talones en el suelo. Coloque lentamente las manos a lo largo del cuerpo, mientras lleva los omóplatos tanto como sea posible.
Reducción de los omóplatos
  1. Párate derecho; dirija su mirada al frente de usted. Doble los brazos y coloque los dedos en la zona de los hombros; baja los codos al suelo.
  2. Con una exhalación, extienda los codos hacia las costillas, mientras minimiza los omóplatos, apretando los músculos de la columna torácica.
  3. En el momento en que el cuerpo esté en tensión, estire la parte posterior de la cabeza hacia el techo. Permanezca en esta posición durante 20 segundos.
  4. Relaje sus músculos lentamente.
"Barco roto"
  1. Acuéstese boca abajo en el suelo. Doble los brazos y presiónelos contra el área del pecho. Dirige tu mirada al suelo.
  2. Mientras exhala, levante la parte superior del cuerpo del piso usando solo los músculos de la espalda.
  3. Guarde la posición durante 30 segundos.
  4. Regrese lentamente a la posición inicial.
"Aeronave"
  1. Párate derecho; coloque las extremidades en una posición libre. Estire la espalda.
  2. Incline el cuerpo hacia adelante 45 - 50 grados. Doble los brazos a la altura de los codos y luego presione las manos contra el pecho. La parte posterior de las palmas debe estar dirigida hacia el suelo.
  3. Extienda las extremidades superiores a los lados. Tírelos hacia atrás mientras mete la cabeza.
  4. Fija la posición el mayor tiempo posible.
  5. Regrese lentamente sus manos a su lugar y luego repita el ejercicio descrito la cantidad de veces requerida.

Un conjunto de ejercicios con un bastón de gimnasia.

Los ejercicios para enderezar la espalda en algunos casos implican el uso del equipo deportivo más simple. Se recomienda el uso del bastón de gimnasia para personas con osteocondrosis de la columna torácica, obesas o aquellas cuya actividad física sea limitada debido a las características de edad del cuerpo.

Ejercicios para enderezar la espalda para niñas, hombres en casa.

Ejercicio para enderezar la espaldaTécnica de ejecución
Giros del palo por encima de la cabeza
  1. Párate derecho; coloque los cepillos a lo largo de los bordes del bastón de gimnasia, alejando la parte posterior de las palmas de usted.
  2. Extienda sus brazos con un equipo deportivo sobre su cabeza.
  3. Gire lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha - izquierda, dejando la parte inferior inmóvil.
  4. Realice giros durante 1 min, tras lo cual, evitando tirones, vuelva a la posición original.
"Primavera"
  1. Párate derecho; Coloca el palo de gimnasia verticalmente frente a ti.
  2. Inclínese hacia adelante, agarrando la parte superior del aparato de gimnasia con las manos. La espalda debe estar recta; no doble las piernas
  3. Realiza 5 movimientos elásticos hacia abajo con el cuerpo.
  4. Regrese suavemente el torso a su posición original.
"Vela"
  1. Acuéstese en el suelo con la espalda presionada tanto como sea posible contra la superficie de apoyo.
  2. Eleve las extremidades inferiores en un ángulo de 90 grados, sin doblarlas.
  3. Arranque su espalda baja y párese sobre sus omóplatos.
  4. Deje las manos en el suelo sosteniendo el bastón de gimnasia.
  5. Mueva las piernas ligeramente hacia atrás, estirando los músculos de la espalda moviendo el soporte en las manos.
  6. Guarde la posición durante 20 segundos.
  7. Baje las piernas suavemente a su lugar, llevando el equipo deportivo por encima de usted.
Curvas hacia adelante
  1. Adopte una posición erguida; Tome un palo de gimnasia en sus manos con un agarre amplio y luego colóquelo detrás de su espalda.
  2. Inclínese hacia adelante sin doblar la espalda. Simultáneamente con la inclinación, lleve los brazos rectos con un palo hacia arriba.
  3. Realiza 5 curvas elásticas, evitando la formación de desviaciones en la columna.
  4. Regrese lentamente a la postura original.

Con una pelota

Los ejercicios destinados a mejorar la postura no solo enderezan la espalda del atleta, sino que también fortalecen el corsé muscular, normalizan el trabajo del músculo cardíaco y el sistema respiratorio y estabilizan la presión arterial.

Ejercicios para enderezar la espalda para niñas, hombres en casa.
El artículo contiene conjuntos de ejercicios para enderezar la espalda.
Ejercicio para enderezar la espaldaTécnica de ejecución
Levantamientos corporales
  1. Acuéstese sobre la fitball con el estómago hacia abajo. Estire las piernas y colóquelas sobre los dedos de los pies, descansando firmemente en el suelo. Presione sus manos contra el pecho.
  2. Con una exhalación, levante el torso, formando así una línea recta en la espalda.
  3. Guarde la posición durante 10-25 segundos.
  4. Baje lentamente la parte superior de su cuerpo al piso, luego realice el número requerido de repeticiones del ejercicio en cuestión.
"Superhombre"
  1. Acuéstese sobre la fitball con el estómago hacia abajo. Coloca tus brazos y piernas en una posición libre y natural para ellos, baja la mirada al suelo.
  2. Con una exhalación, extienda el brazo derecho y la pierna izquierda en la dirección habitual, manteniendo el equilibrio.
  3. Permanezca en la rejilla durante 10 segundos, luego coloque suavemente las ramas en su lugar.
  4. Repita los pasos 2 a 3 con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Retroceso de bola
  1. Colóquese en posición horizontal con la parte inferior de las piernas (hasta las rodillas) sobre el fitball. Apoye las manos en el suelo; endereza tu espalda; tirón en el estómago.
  2. Con una exhalación, empuje la pelota lejos de usted, utilizando exclusivamente los músculos de la espalda y la parte inferior del abdomen. Las piernas permanecen en el equipo deportivo. La espalda debe estar recta.
  3. Sin detenerse, sin sacudidas, coloque las piernas en su lugar, mientras mueve la bola de ajuste.
Fitball rodando de derecha a izquierda
  1. Acuéstese de espaldas en el suelo. Coloque la parte inferior de las piernas (hasta las rodillas) sobre el fitball. Estire los brazos y sepárelos.
  2. Evitando movimientos bruscos, mueva las piernas hacia la derecha y hacia la izquierda, como si intentara tocar el suelo. El torso permanece inmóvil durante el ejercicio. Los giros espinales ocurren exclusivamente en la región lumbar.

Con mancuernas

Se recomienda realizar ejercicios de espalda con mancuernas (al menos las primeras 2-3 sesiones) bajo la supervisión de un entrenador físico profesional. El especialista no solo seleccionará correctamente el peso de trabajo de las pesas, sino que también controlará el cumplimiento de la técnica por parte del atleta. Esto ayudará a evitar lesiones de espalda y columna de varios tipos.

Ejercicios para enderezar la espalda para niñas, hombres en casa.

Ejercicio para enderezar la espaldaTécnica de ejecución
Curvas hacia adelante
  1. Colóquese verticalmente; separe los pies entre sí a una distancia igual al ancho de los hombros; doble las piernas a la altura de las rodillas; arregle las mancuernas de peso de trabajo en sus manos.
  2. Tomando aire, inclínese lentamente hacia adelante, evitando la formación de desviaciones en la columna. Los omóplatos deben estar conectados entre sí y los hombros deben estar hacia atrás.
  3. Cuando las manos con mancuernas alcancen el nivel de la rodilla, regrese lentamente a la postura original.
Traccion de pesos
  1. Tome mancuernas en sus manos; piernas ligeramente separadas entre sí a una distancia igual al ancho de los hombros; incline el cuerpo hacia adelante hasta que se forme un ángulo de 45 grados. No doble las extremidades superiores, colocándolas debajo frente a usted.
  2. Doble los brazos entre los brazos, tirando de las mancuernas hacia las costillas. Cuando las pesas estén en la posición superior, junte los omóplatos y llene el pecho de aire.
  3. Sin parar, baja los brazos, evitando tirones y movimientos bruscos.
Lunge Dumbbell Raises
  1. Toma una posición sentada sobre una rodilla en una estocada.
  2. Mueva el cuerpo hacia adelante; toma mancuernas en tus manos; endereza tu espalda.
  3. Baje las manos con pesas a lo largo del cuerpo.
  4. Con una exhalación, levante las mancuernas hasta que estén paralelas entre los brazos y el piso.
  5. Sin detenerse, vuelva a la postura original.
Abducción con mancuernas desde una posición prona
  1. Acuéstate en el piso; tomar 1 mancuerna con ambas manos; doble las piernas a la altura de las rodillas y presione firmemente los pies contra el suelo.
  2. Extienda los brazos sobre el pecho.
  3. Con una exhalación, retire el material de lastre sin cambiar la posición del resto del cuerpo.
  4. Sin detenerse en esta posición, regrese sus manos a su posición original.

En la barra horizontal

Los ejercicios para enderezar la espalda también se pueden realizar en barras horizontales, que, según la variedad, incluso se pueden colocar en casa.

Ejercicios para enderezar la espalda para niñas, hombres en casa.

Tales cargas son adecuadas para personas con buena condición física, que practican entrenamiento de fuerza.

Ejercicio para enderezar la espaldaTécnica de ejecución
Colgando de la barra horizontal
  1. Sujete la barra transversal superior de la barra horizontal con las manos, colocándolas con el dorso de las palmas hacia usted. Deja tus piernas en una posición libre. Relaje los músculos del cuerpo.
  2. Permanezca colgado el mayor tiempo posible (al menos 5 minutos).
BalanceoLa posición inicial es exactamente la misma que la posición original del ejercicio anterior. La diferencia en el rendimiento de la carga radica solo en el hecho de que, en este caso, el atleta necesita balancear su cuerpo hacia adelante y hacia atrás, mientras utiliza mínimamente los músculos de la espalda.
Giros de piernas colgantes
  1. Cuelga de una barra horizontal, sujetando la parte superior de la estructura con cepillos.
  2. Levante las patas, sin agacharlas, hasta que queden paralelas a la superficie de apoyo.
  3. Con una exhalación, gire las extremidades inferiores hacia la derecha y hacia la izquierda, levantando las piernas derecha e izquierda alternativamente.
Elevación de piernas colgando
  1. Cuélguese de la barra horizontal, sujetando la barra transversal superior con sus pinceles.
  2. Estire las piernas y presione firmemente una contra la otra.
  3. Después de respirar profundamente, levante lentamente ambas extremidades inferiores hasta que se forme un paralelo entre la parte posterior de las piernas y la superficie de apoyo.
  4. Sin detenerse en el punto superior, regrese lentamente las extremidades inferiores a la posición original.
Estática colgando de un brazo
  1. Agarre la barra superior de la barra horizontal con las manos. Estire las piernas en la posición habitual. Relaje los músculos de todo el cuerpo.
  2. Baje la mano derecha y colóquela a lo largo del cuerpo, dejando solo el miembro izquierdo en la barra horizontal.
  3. Permanezca en esta posición durante 10 segundos.
  4. Cambia de manos.
  5. Mantenga una posición durante 10 segundos.
  6. Dependiendo del número de repeticiones requeridas del ejercicio, realice el número requerido de cambios en la posición de las extremidades.

Cerca de la pared

Los ejercicios de pared destinados a mejorar la postura pueden ser realizados por personas de cualquier edad, independientemente de su estado de salud. Las cargas más simples se recomiendan para mujeres y hombres que llevan un estilo de vida sedentario debido al trabajo sedentario. Es recomendable estirar la espalda en el soporte vertical durante 2-3 series todos los días.

Ejercicios para enderezar la espalda para niñas, hombres en casa.

Ejercicio para enderezar la espaldaTécnica de ejecución
Levanta los brazos
  1. Acércate a una pared plana. Apóyese sobre su espalda, mientras toma una posición estrictamente perpendicular al piso. Estire sus hombros; separe los pies a la altura de los hombros; levanta la barbilla; Deje sus manos en una posición libre a lo largo del cuerpo.
  2. Con una exhalación, levante lentamente los brazos estirados, pasándolos desde abajo hasta la cabeza.
  3. Tocando las extremidades superiores de la pared, sin moverse a lo largo de una trayectoria similar, devuélvalas a su lugar en el punto inferior.
  4. Repita el levantamiento la cantidad requerida de veces, mientras se asegura de que el cuerpo permanezca inmóvil durante el ejercicio.
Levantando los brazos a los lados
  1. Toma la posición inicial, apoyado en una pared plana y evitando la formación de desviaciones en la columna.
  2. Doble los brazos y colóquelos frente a usted en el área del pecho.
  3. Respirando profundamente, lo más lentamente posible, separe las extremidades superiores hacia los lados, manteniendo el ángulo de curvatura original.
  4. Tocando la pared con las superficies externas de las manos, devuelva las extremidades a su posición original. La distancia entre el suelo y el brazo debe ser la misma durante todo el ejercicio.
"Caracol"
  1. Toma la posición inicial, apoyado en una pared plana y evitando la formación de desviaciones en la columna. Deje sus manos en una posición libre a lo largo del cuerpo; separe los pies a la altura de los hombros.
  2. Mientras exhala, comience a girar lentamente la columna, inclinándose hacia adelante. La barbilla se presiona contra el pecho, después de lo cual la columna torácica se arranca de la pared y luego la lumbar.
  3. Cuando las paredes solo toquen las nalgas y las extremidades inferiores, deje de torcer la columna.
  4. Tomando una respiración profunda, comience a moverse en la dirección opuesta, desdoblando gradualmente y regresando partes del cuerpo a la pared.

En la silla

Los ejercicios para enderezar la espalda mientras está sentado en una silla se pueden realizar no solo en casa, sino también durante la jornada laboral en la oficina. Un calentamiento espinal regular fortalecerá los músculos espinales y también apoyará la velocidad del flujo linfático y sanguíneo en el cuerpo.

Ejercicios para enderezar la espalda para niñas, hombres en casa.

Ejercicio para enderezar la espaldaTécnica de ejecución
Curva hacia adelante
  1. Sentado en una silla, recline la espalda contra el respaldo de la estructura del mueble. Doble los brazos a la altura de los codos y júntelos por encima de la cabeza.
  2. Al exhalar, doble la columna hacia adelante tanto como sea posible en la región torácica.
  3. Permanezca en esta posición durante 30 segundos.
  4. Evitando movimientos bruscos, vuelve a la postura original.
Movimientos de hombros
  1. Siéntese en el borde de una silla de modo que se forme un ángulo de 90 grados en la articulación de la rodilla.Estire la espalda, ponga las manos en las rodillas, relaje los músculos tanto como sea posible.
  2. Con una exhalación, levante los hombros lo más alto posible sin cambiar la posición de otras partes del cuerpo.
  3. Después de 30 segundos, baje los hombros a su lugar.
  4. Después de repetir el ejercicio la cantidad requerida de veces, comience los movimientos de rotación de las articulaciones del hombro. Cambie la dirección del movimiento cada 10 rotaciones.
El cuerpo gira
  1. Siéntese en el borde de una silla. Estire la espalda, presione los pies firmemente contra el suelo; doble los brazos y júntelos por encima de la cabeza.
  2. Con una exhalación, gire el cuerpo hacia la derecha, sin cambiar la posición de la parte inferior del cuerpo.
  3. Haga una pausa de al menos 30 segundos.
  4. Regrese lentamente a la posición original.
  5. Girar a la izquierda.
  6. Después de 30 segundos, toma la posición inicial.

No es necesario visitar regularmente el gimnasio y practicar entrenamiento de fuerza para enderezar la espalda y prevenir el desarrollo de enfermedades de la columna.

Para mejorar la postura y deshacerse del sobreesfuerzo de los músculos espinales, basta con realizar ejercicios sencillos todos los días en casa, según la técnica generalmente aceptada. Sujeto a cargas correctamente seleccionadas, el primer resultado de este tipo de ejercicio se notará después de 1,5 - 2 meses de entrenamientos regulares en casa.

Videos de ejercicios de espalda

Gimnasia para fortalecer la postura y la espalda:

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