Ejercicios para la postura recta en el gimnasio y en casa.

Los ejercicios de postura se están volviendo cada vez más populares entre personas de edades completamente diferentes. La popularidad se debe al hecho de que el estilo de vida se vuelve sedentario, la mayoría de los adultos pasan tiempo en el trabajo en sillas frente a la computadora.

En lugar de juegos activos, los niños eligen un teléfono. Por eso, muchos tienen que olvidarse de una postura recta y hermosa. Solo los ejercicios adecuados pueden cambiar la situación.

La esencia y los principios básicos de los ejercicios para una postura recta.

En cualquier negocio y ámbito, existen principios fundamentales sobre los que se construyen todas las demás acciones en el futuro. Esto también se aplica a los ejercicios de postura.

Los complejos deben trabajar en 3 tareas:

  1. Todos los músculos deben estar comprometidos. A menudo surgen problemas debido a la falta de carga. Primero, con la ayuda de ejercicios, debes activar la mayoría de los músculos.
  2. Es necesario aumentar la fuerza y ​​el tono muscular. Para prevenir el dolor, es necesario fortalecer la fuerza y ​​el poder de la espalda.
  3. Entrena tus hombros, abdominales y glúteos. Toman parte de la carga de la columna y la redistribuyen entre ellos. Una espalda sana es imposible sin abdominales fuertes, sacerdotes y hombros.

El problema del dolor de espalda se ha desconcertado durante mucho tiempo. Por primera vez, la fisioterapeuta sueca Marianne Zakrisson-Forschel habló seriamente sobre esto. A fines de la década de 1960, creó un programa de diapositivas de audio para aprender sobre todos los dolores de espalda. Después de eso, otros médicos en clases de más de 4 horas comenzaron a estudiar la estructura y función de la columna, los mecanismos de trabajo y los ejercicios de corrección.Ejercicios para la postura recta en el gimnasio y en casa.

En las conferencias se plantearon las siguientes preguntas:

  1. ¿Cómo soluciono un problema existente?
  2. ¿Cómo prevenir su aparición?

Ahora existen cursos donde se estudia la columna vertebral en muchas universidades y hospitales. Los futuros especialistas aprenderán sobre diversas técnicas y recibirán instrucciones. El trabajo del científico sueco brinda información general sobre las funciones y el mecanismo del trabajo muscular, muestra ejercicios básicos.

Todos los países tienen su propio enfoque de estudio y tratamiento.

Además de los artículos científicos suecos, hay 2 más:

  1. Artículos científicos canadienses. Ayudar a los pacientes aquí se basa en problemas psicológicos que causan dolor de espalda. El autoconocimiento ayuda al paciente a aprender sobre el dolor y la función de la columna. Cuando trabaja, el médico presta especial atención al estrés y la ansiedad, que suelen ser la principal causa de malestar.
  2. Artículos científicos de California. El énfasis principal está en aprender a controlar el dolor y el trabajo de espalda. Algunos pacientes y médicos, para comprender mejor los principios de acción, atraviesan pistas de obstáculos que mejoran el funcionamiento de la columna y fortalecen los músculos.

Indicaciones para iniciar ejercicios de postura recta

Los ejercicios para una postura recta no siempre son necesarios, porque no todo el mundo tiene defectos en el trabajo de la columna. Desafortunadamente, existen varios problemas en los que deben hacerse.

  1. Dolor al caminar prolongado y cargas elevadas en la espalda. El principal problema, en presencia del cual es necesario corregir la postura. En el futuro, el dolor puede intensificarse y perturbar a una persona en un sueño y en la vida cotidiana.
  2. Dolores de cabeza severos. Una columna vertebral curva puede ejercer presión sobre los nódulos nerviosos, lo que resulta en malestar en la cabeza.Ejercicios para la postura recta en el gimnasio y en casa.
  3. Dolor agudo al inclinarse. Indican una violación de los músculos de la espalda baja. A menudo, esto ocurre precisamente con una postura incorrecta.
  4. Hombros a diferentes niveles. Cuando la columna está curvada, los hombros también se deforman. Uno de ellos puede ser más alto, el otro, más bajo.
  5. Dolor de estómago. Una columna vertebral curva comprime los órganos y puede interferir con su función.
  6. Respiración dificultosa. Con una postura incorrecta, los pulmones no se abren por completo, se altera la circulación del aire.
  7. Zapatos pisoteados. La columna vertebral es el principal soporte del cuerpo; si no funciona correctamente, todo el aparato motor sufre. Con la espalda torcida, los zapatos gastados son comunes.

Contraindicaciones para realizar ejercicios de postura recta.

Los ejercicios para la postura recta no siempre se pueden realizar:

  1. Tumores. Si está disponible, es mejor limitar temporalmente la actividad física.
  2. Hernia intervertebral. El ejercicio puede no estar completamente excluido aquí. Pero antes de comenzar a entrenar, definitivamente debe consultar a un médico, quien, según las imágenes, podrá determinar la naturaleza de la formación, su ubicación. El plan de entrenamiento depende en gran medida de estos datos.Ejercicios para la postura recta en el gimnasio y en casa.
  3. Nefropatía. No son una contraindicación para la eliminación completa del estrés. Si un niño o un adulto tiene una enfermedad renal, también es mejor consultar a un médico antes de hacer ejercicio. Quizás en lugar de ejercicio, prescriba masajes y ejercicios terapéuticos en el hospital.

Consejos útiles para los pacientes

Los ejercicios de postura los realizan personas con formación médica. Además de ellos, hay varios secretos y reglas más que pueden hacer la vida del paciente más fácil y enderezar su postura.

  1. Vigilancia constante. Todo adulto debe necesariamente enseñarse a sí mismo y a su hijo a controlar la espalda en todo momento. Solo la atención constante a su posición ayudará a evitar la curvatura y mejorará la condición si el problema ya existe.
  2. Entrenamiento constante. Un estilo de vida saludable prolonga significativamente su duración. Para tonificar los músculos, no es necesario levantar grandes cargas y hacer ejercicios complejos. Caminar, subir escaleras y hacer ejercicio con frecuencia es suficiente.
  3. Posicion correcta. Al sentarse o acostarse, es mejor mantener siempre la espalda recta.
  4. Los muebles adecuados. Esto se aplica a la silla en el lugar de trabajo, al colchón de la cama. Deben seguir y apoyar tu espalda. Esto es especialmente cierto en el caso de la silla en el lugar de trabajo. El colchón debe ser firme. Además, es mejor elegir modelos que redistribuyan la carga y la presión, aliviando el estrés de la columna.
  5. Caminando con un libro en la cabeza. Ella solo aguanta con la postura correcta. Este sencillo ejercicio mejorará su espalda y su marcha.Ejercicios para la postura recta en el gimnasio y en casa.
  6. Descansos laborales. Para un trabajo sedentario, asegúrese de descansar 10 minutos después de cada 1,5 a 2 horas.
  7. Al inclinarse, es mejor mantener la espalda recta, no redondearla. Si esto no funciona, entonces debe doblar las rodillas.
  8. Zapatos comodos. En la vida cotidiana, es mejor dar preferencia a zapatillas cómodas en una plataforma pequeña. Es mejor dejar los tacones altos para eventos especiales, porque ejercen una gran carga en la columna vertebral, provocando curvaturas.
  9. Corsé. Para trabajos sedentarios o en los que necesites permanecer de pie durante mucho tiempo, puedes comprar un corsé que te ayudará a corregir tu postura y redistribuir la carga.

Para aumentar la efectividad de un conjunto de ejercicios, puede implementar 3 acciones:

  1. Asegúrate de hacer un calentamiento. Ayudará a calentar los músculos y a convertirlos en trabajo.
  2. Es imperativo hacer un enfriamiento. Esta es la etapa final que le permite disminuir gradualmente su frecuencia cardíaca, relajar los músculos después del ejercicio y reducir el dolor después del ejercicio.
  3. Deberías comprar una colchoneta de gimnasio. Algo insustituible en los entrenamientos en casa. Después de todo, no puede realizar ejercicios sobre el suelo desnudo. Esto aumenta el riesgo de lesiones.

El conjunto principal de ejercicios para una postura recta.

Los ejercicios para la postura recta se realizan en un complejo, para lo cual no se necesita equipo adicional:

  1. Estocada. Es necesario hacer una versión profunda y baja. Para hacer esto, coloque 1 pierna hacia adelante, luego debe sentarse de modo que la pierna de atrás en la rodilla toque el piso. Después de eso, debe estirar las manos hacia arriba, sentir el estiramiento de la columna vertebral. Esta situación persiste durante 60 s. El ejercicio se repite de 10 a 15 veces en cada pierna.Ejercicios para la postura recta en el gimnasio y en casa.
  2. Párate contra la pared. La posición inicial es en la pared a una distancia de 30 cm. A continuación, debe apoyar las palmas de las manos sobre ella, lograr un ángulo recto y no doblar / doblar la espalda. Debería estar recto. En esta posición, es necesario detenerse durante 40-60 s. El ejercicio ayuda a mejorar la condición de las articulaciones de los hombros y a enderezar la postura. Debe repetirse de 5 a 10 veces.
  3. Pose de gato. El ejercicio se toma del yoga, en el que se involucran todos los músculos de la espalda. La posición inicial es a cuatro patas. Al inhalar, debe doblar la espalda, quedarse durante 5-15 segundos. y redondee a medida que exhala. Los movimientos se realizan debido al trabajo de la sección espinal. El ejercicio se repite 5-7 veces.
  4. Levantando brazos y piernas. El ejercicio está diseñado para mantener una postura recta y fortalecer los músculos centrales, realizado de 4 a 6 veces en cada lado. La posición inicial es pararse a cuatro patas, luego debe levantar la pierna derecha y el brazo izquierdo hasta que se forme una línea recta con la espalda. En esta posición, debe permanecer entre 30 y 60 segundos.
  5. Agarrando la pierna. El ejercicio se realiza 5-8 veces. Posición inicial - postura de la mesa. Con la ayuda de los músculos de los brazos, piernas y flexión de la espalda, es necesario levantar la pierna derecha con la mano izquierda y mantenerla durante 30-45 s. La cabeza mira hacia adelante durante la ejecución, el cuerpo y los huesos pélvicos están en su posición normal.
  6. Perro boca arriba. Otro ejercicio de yoga que es excelente para fortalecer los músculos de la espalda. Posición inicial: acostado boca abajo. Ahora necesitas levantar la parte superior del cuerpo y apoyar los codos en el suelo. En esta posición, es necesario soportar 40-60 segundos. Durante la ejecución, la cabeza y el cuello se relajan, la mirada se dirige hacia adelante.Ejercicios para la postura recta en el gimnasio y en casa.
  7. Nadador. El ejercicio está diseñado para mejorar la postura y fortalecer los músculos. Posición inicial: acostado boca abajo. A continuación, debe levantar el brazo y la pierna opuesta lo más alto posible y permanecer durante 10-15 segundos. Entonces necesitas cambiar de lado. Durante la ejecución, el pecho, la pelvis y el abdomen permanecen en el suelo, el cuello está relajado, la mirada se dirige hacia abajo.Ejercicios para la postura recta en el gimnasio y en casa.
  8. Separación de mamas. Uno de los ejercicios más efectivos en la lucha por una postura hermosa se realiza de 15 a 20 veces. Posición inicial: tumbado en el suelo, con los brazos abiertos y los codos doblados. A continuación, debe arrancar el pecho del suelo sin relajar las manos. Los movimientos los realizan los músculos de la espalda, el cuello y la cabeza están relajados.
  9. Separación de mamas. Otra variación del ejercicio anterior, realizado de 10 a 20 veces. Posición inicial: acostado en el suelo, con los brazos cruzados en la parte posterior de la cabeza. Ahora necesitas arrancar tu pecho del piso, mantenlo así durante 10-15 segundos.
  10. Un barco. El ejercicio se realiza de 5 a 10 veces. Posición inicial: acostado boca abajo, con los brazos estirados y cruzados sobre la espalda baja. Debe levantar simultáneamente el pecho y las piernas, que no deben doblar las rodillas. En esta posición, es importante permanecer entre 20 y 40 segundos.

Este complejo se puede realizar en cualquier momento del día. Lo más importante es que no más de 2 horas antes de acostarse. Todos los ejercicios durarán entre 20 y 25 minutos. Para diversificar el complejo, reemplace las posturas no amadas, aumente la carga, puede agregar los siguientes 9 ejercicios.

  1. Dhanurasana. Otra postura de yoga, que se traduce al ruso como postura del arco. El ejercicio debe realizarse de 10 a 15 veces. Posición inicial: acostado boca abajo. A continuación, debe agarrar las piernas con las manos y mantenerlas durante 20 a 40 segundos.El pecho y el abdomen están arrancados del suelo, la pelvis está inmóvil, los brazos rectos y el cuello relajado.

    Ejercicios para la postura recta en el gimnasio y en casa.
    Casi todos los ejercicios de yoga son adecuados para crear una postura recta.
  2. Tablón. El ejercicio más popular y eficaz para fortalecer los músculos abdominales y de la espalda. La posición inicial es una pose estática sobre los codos y los dedos de los pies, el cuerpo crea una línea recta, las nalgas no se levantan, la espalda no se dobla ni se redondea. En esta posición, es necesario detenerse durante 40-60 s.Ejercicios para la postura recta en el gimnasio y en casa.
  3. Tablón. Una variación del ejercicio anterior. La posición inicial es una pose estática en los dedos de los pies y las palmas. El cuerpo está recto, la prensa está tensa, las nalgas están torcidas. En esta posición, debe tener entre 40 y 60 s.
  4. Perro boca abajo. La siguiente pose de yoga es ideal para fortalecer la espalda. Desde la posición de la tabla en las palmas, debe levantar las nalgas para que la cabeza y la espalda creen un deslizamiento. El cuerpo debe formar una línea recta. Con la ayuda de las nalgas, debe estirar la mano, haciendo que el ángulo con el cuerpo sea más nítido. Si le falta flexibilidad, puede doblar las rodillas y levantar los calcetines del suelo. En esta posición, nos demoramos durante 40-70 s.
  5. Mesa invertida. Necesita sentarse en la colchoneta, estirar las piernas frente a usted, colocar las palmas de las manos en el suelo junto a las nalgas, estirar los brazos. A continuación, debe echar la cabeza hacia atrás y levantar el cuerpo paralelo al piso, apoyarse en las piernas y los brazos doblados por las rodillas. En esta posición, es importante permanecer durante 30 segundos.
  6. Retortijón. Posición inicial: acostado boca arriba, con los brazos extendidos hacia los lados. La pierna izquierda debe colocarse sobre la derecha, girando la espalda para que los omóplatos permanezcan presionados contra la colchoneta. Durante la ejecución, es importante sentir cómo se estira la columna. En la posición final, debe permanecer durante 1-2 minutos.Ejercicios para la postura recta en el gimnasio y en casa.
  7. Postura del niño. Se puede realizar después de cualquier ejercicio en el que los músculos de la espalda estén tensos. Ayudará a reducir el estrés y relajarse. Posición inicial: arrodillado, brazos extendidos. A continuación, debe acostarse boca abajo, para aumentar la eficiencia, puede girar hacia los lados. La postura del niño se puede mantener durante 20-40 segundos entre ejercicios, al final del entrenamiento, quizás entre 1 y 2 minutos.Ejercicios para la postura recta en el gimnasio y en casa.
  8. Párate contra la pared. Un ejercicio sencillo y eficaz. Necesita pararse contra la pared, su espalda está recta sin doblar la espalda baja, sus hombros están enderezados. En esta posición, debe permanecer durante 40-60 segundos para que el cuerpo lo recuerde. Para aumentar la carga, puedes hacer sentadillas varias veces. Lo principal es no apartar la espalda de la pared. El ejercicio se realiza de 5 a 10 veces.
  9. Cruzando los brazos... El ejercicio ayuda a relajar y estirar la columna. La posición inicial es una posición de rodillas. A continuación, debe sentarse, metiendo las piernas debajo de usted, cruzar los brazos juntos detrás de la espalda para que el derecho alcance el nivel de la cabeza con el codo y el izquierdo envuelva parte de la espalda.

Arreglando el resultado

Si los ejercicios tienen éxito, puede completar el complejo. Lo principal es seguir todas las recomendaciones necesarias. De lo contrario, se perderá el resultado.

  • Necesita seguir haciendo ejercicio y llevando un estilo de vida saludable. Sin esfuerzo físico, los músculos pierden fuerza y ​​tono rápidamente. No tienes que levantar pesos pesados ​​y hacer entrenamientos serios. Basta con caminar, caminar y, a veces, ir al gimnasio constantemente.
  • Nadando. Fortalece perfectamente los músculos de la espalda y relaja el cuerpo. La natación es buena para todo el cuerpo:
  1. fortalece el sistema cardiovascular;
  2. reduce el estrés en las articulaciones;
  3. da flexibilidad;
  4. minimiza el riesgo de desarrollar diabetes;
  5. quema muchas calorías.
  • Atención constante. Debe controlar su postura después de completar una serie de ejercicios.
  • Masaje. Para mejorar el efecto, puede probar el masaje terapéutico o varias fisioterapia.
  • Estiramientos y gimnasia. Ayudará a relajar el cuerpo, aliviar la presión y redistribuir la carga.

Opiniones sobre la metodología de médicos y pacientes

Para comprender qué tan efectivo es un conjunto de ejercicios, debe conocer las revisiones de pacientes y médicos.La opinión de otras personas ayudará a determinar si un paciente en particular tendrá un resultado.

Pros:

  1. Reduce los dolores de cabeza y de espalda. Tan pronto como los músculos se fortalezcan, comenzarán a ayudar más a la columna vertebral, a mantener el peso corporal, el dolor disminuirá o desaparecerá por completo.
  2. Fortaleciendo todo el cuerpo... Para enderezar la espalda, debe hacer ejercicios para todos los grupos musculares. Esto hará que el cuerpo luzca mucho mejor y más hermoso.Ejercicios para la postura recta en el gimnasio y en casa.
  3. Ayuda a dominar un estilo de vida saludable. La mayoría de los científicos están seguros de que solo pequeñas cargas regulares y una buena nutrición pueden prolongar significativamente la vida de una persona. Dolor de espalda, su curvatura será el punto de partida para adquirir un cuerpo sano.
  4. Prevención de enfermedades de órganos internos, sistema circulatorio. Cuando la columna vertebral se curva, comprime los órganos, obstruye los vasos e interrumpe su correcto funcionamiento. Cuando se endereza la postura, el problema desaparece, el riesgo de complicaciones disminuye.
  5. Da confianza en sí mismo. Una espalda torcida estropea la imagen de cualquier persona, especialmente las niñas y las niñas. Gracias a una postura uniforme, los hombros se enderezan, el pecho se agranda y el abdomen desaparece visualmente. Desde el exterior, una persona parece estar 3-4 kg más delgada.
  6. Reanuda el crecimiento. Esto se aplica a los niños. Una columna vertebral deformada impide el crecimiento. Tan pronto como la situación mejora, se reanudan los principales procesos de desarrollo.
  7. Desaparecen la fatiga, la depresión, la sensación de estrés y el malestar. Es más probable que los científicos canadienses asocien las emociones con la espalda torcida. Tan pronto como desaparece el problema, mejora el estado de ánimo, desaparecen la inseguridad y la fatiga provocada por el dolor constante.

Desventajas:

  1. Toma tiempo. Siempre debes reservar tiempo para entrenar. Cada persona tiene de 15 a 30 minutos al día. Además, cualquier complejo puede dividirse en varias partes y ejecutarse cuando haya tiempo.
  2. No es un resultado instantáneo. Ningún problema desaparece de inmediato. Especialmente cuando se trata de salud. Esto requiere un enfoque integrado, la comprensión de que se necesita tiempo para obtener un resultado.
  3. Hay limitaciones. En cualquier área, hay algunos hechos que interfieren con la implementación. Afortunadamente, el problema siempre se puede resolver de otras formas. Para mejorar la postura, existen masajes terapéuticos, corsés y fisioterapia.

Cuándo esperar los efectos del ejercicio de postura erguida

Los ejercicios de postura recta son excepcionalmente efectivos. Es cierto que el resultado no siempre es visible rápidamente. En promedio, las primeras mejoras se pueden ver en un mes, luego el progreso será más rápido.

Los datos varían mucho debido a 5 factores:

  1. El grado de negligencia. La velocidad de aparición del resultado depende directamente de los datos iniciales. Si el grado de curvatura es pequeño, se puede notar una mejora en la condición después de 2-3 semanas. Si la situación es peor, se puede esperar el resultado durante más de 1 mes.
  2. Cumplimiento de la normativa. Solo la completa obediencia a las reglas puede acelerar el proceso. Por ejemplo, las heces incorrectas ralentizan el tiempo en un 20-25%.Ejercicios para la postura recta en el gimnasio y en casa.
  3. Regularidad del ejercicio... El complejo debe realizarse constantemente para que los músculos ganen fuerza y ​​la columna memorice la posición correcta.
  4. Visita al medico. Un especialista competente podrá complementar el complejo con otros ejercicios o procedimientos, en función de los datos y la condición de un paciente en particular. Sus recomendaciones pueden ayudar a acelerar el proceso.
  5. Restricciones. Si por razones de salud es necesario reducir la carga, elija otro método de tratamiento, la velocidad de obtención del resultado puede disminuir.

Los ejercicios de postura, con la técnica adecuada y un seguimiento constante, pueden cambiar la vida. Enderezarán la espalda, evitarán el desarrollo de enfermedades y curarán el dolor. La postura debe ser monitoreada por todas las personas, el correcto funcionamiento de la columna es una parte clave de una vida saludable.

Diseño del artículo: Mila Friedan

Videos de ejercicios de postura recta

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