Chicas para bombear Puede usar ejercicios tanto con pesas adicionales como sin el uso de equipo deportivo. Una carga correctamente seleccionada no solo ayudará a eliminar el exceso de grasa en la parte posterior del cuerpo, sino que también hará que el cuerpo sea más prominente.
Siguiendo estrictamente la técnica de ejecución, el deportista podrá mejorar su postura y prevenir el desarrollo de enfermedades de la columna.
Cómo animar tu espalda en casa
Los ejercicios de bombeo de espalda, realizados en casa, se pueden realizar tanto con material deportivo profesional (mancuernas, barra, tortitas de metal), como con pesas improvisadas (por ejemplo, una botella de agua, una pila de libros) o con tu propio peso.
Ejercicio sin pesas
Se recomiendan cargas sin carga adicional para atletas principiantes y personas con enfermedades que impiden la práctica de deportes en toda regla.
Los ejercicios más efectivos para bombear la espalda, que no requieren que el atleta esté en el gimnasio, son:
| Ejercicio de espalda | Esquema de ejecución |
| Barco inverso | 1. Colóquese en posición horizontal, acostado boca abajo. 2. Lleve las extremidades superiores hacia adelante y haga todo lo posible. Coloque los pies uno cerca del otro, ponga los músculos en tensión. 3. Controlando la frecuencia de la respiración, arranca el cuerpo (incluido el pecho) del suelo lo más alto posible, mientras esfuerzas exclusivamente los músculos dorsales. 4. Permanezca en esta posición durante 15 segundos. 5. Regrese a la posición inicial sin hacer ningún movimiento corporal brusco. |
| Nadador | 1. Repita el ítem 1, dado en el ejercicio "Barco de reversa". 2. Controlando la frecuencia de la respiración, levante el torso lo más alto posible del suelo. 3. Dejando el torso en la posición resultante, separe los brazos a los lados. 4. Doble las extremidades en las articulaciones del codo, tratando de tocar las zonas costales. 5. Coloque las extremidades superiores frente a usted. 6. Relaje lentamente los músculos del torso hasta su posición original. |
| Girar el cuerpo mientras está acostado en el suelo | 1. Acuéstese en una posición inicial similar a las descritas para los ejercicios "Barco de reversa" y "Nadador". 2. Tome la extremidad superior derecha hacia atrás, colóquela a lo largo del cuerpo, pero no la apoye en el suelo. 3. Arranque el torso, incluido el brazo izquierdo. 4. Sin cambiar la distancia entre el cuerpo y el suelo, gire el cuerpo hacia la derecha, mientras utiliza los músculos de la espalda. 5. Guarde la posición durante 15-20 segundos. 6. Gire lentamente el cuerpo, luego bájelo al piso, volviendo a su posición original. 7. Repita los pasos anteriores tantas veces como sea necesario. 8. Cambie de manos. Repita los pasos 3 a 6. |
Entrenamiento con mancuernas en casa
Los ejercicios para bombear la espalda, que implican el uso de equipo deportivo, se recomiendan solo después de un estudio detallado de la técnica generalmente aceptada. Se debe utilizar el peso más bajo posible como peso de trabajo inicial para evitar lesiones y distensiones de los músculos de la espalda.
| Ejercicio de espalda | Esquema de ejecución |
| Pull-up con mancuernas inclinadas | 1. Colóquese verticalmente.Coloque sus pies de manera que estén directamente debajo de sus hombros. Tome pesas (preferiblemente mancuernas) en sus manos, luego coloque las extremidades a lo largo del cuerpo. 2. Doble ligeramente las extremidades inferiores, luego empuje el cuerpo hacia adelante hasta que quede paralelo entre el piso y la espalda. Dirige tu mirada al suelo. 3. Controle la frecuencia de la respiración, doble los brazos a la altura de los codos y luego mueva las mancuernas hacia el pecho. Las palas en el momento de que los agentes de ponderación permanezcan en la parte superior deben reducirse al máximo. 4. Simultáneamente con la inhalación, relaje lentamente las extremidades superiores, tomando la posición inicial. |
| Tirón con mancuernas | 1. Colóquese verticalmente. Coloque las piernas a una distancia, más espacio entre los hombros en 10 cm. Los miembros superiores con pesas deben dejarse abajo en una posición libre. 2. Paralelamente a la liberación del aire que ingresa a los pulmones, doble las extremidades superiores a la altura de los codos y mueva las mancuernas hasta el mentón. 3. Permanezca en la posición aceptada durante 5 segundos. 4. Evitando movimientos bruscos, relajar los miembros superiores, tomando la posición original. |
| Conduciendo los brazos rectos hacia atrás | 1. Párese derecho; coloque las extremidades inferiores a la altura de los hombros; arreglar equipo deportivo de masa adecuada en las manos. 2. Incline la espalda recta ligeramente hacia adelante. No levantes la cabeza. El cuello debe ser una continuación de la línea recta formada por la espalda. Enderece las mancuernas superiores con pesas y sáquelas frente a usted. 3. Paralelamente a la exhalación, mueva las manos hacia atrás, levantándolas lo más alto posible de la superficie de apoyo. 4. Fije la posición durante 7 segundos. 5. Tome suavemente la posición original. |
Lagartijas
Para bombear la espalda, las flexiones se consideran uno de los ejercicios más efectivos. Teniendo en cuenta la necesidad de ejercitar todos los grupos de músculos dorsales, los preparadores físicos recomiendan a los atletas que realicen varias opciones para el tipo de carga en consideración.
| Opción push-up | Técnica |
| Flexiones en una colina | 1. Coloque las extremidades inferiores sobre una superficie horizontal estable; coloque las extremidades superiores en el suelo. Coloque las extremidades inferiores cerca una de la otra, las superiores separadas a la distancia de los hombros. Se ponen en tensión los músculos de todo el cuerpo. 2. Controlando la frecuencia de la respiración, doble los miembros superiores a la altura de los codos y baje el torso al suelo, evitando "zambullirse" con el cuerpo. Durante el movimiento del cuerpo a lo largo de una trayectoria determinada, es necesario asegurarse de que no haya desviaciones en la espalda. 3. Habiendo descendido lo más cerca posible del suelo, fije la posición durante 3-5 segundos. 4. Toma la posición inicial. |
| Inclinado sobre flexiones | 1. Seleccione una superficie horizontal firme y estable como soporte. Ponga sus manos sobre él para que estén estrictamente debajo de sus hombros. Estire las piernas y colóquelas lo más cerca posible una de la otra. Tire del estómago. Minimice la espalda y las curvas lumbares. 2. Controlando la frecuencia de la respiración, doble las extremidades a la altura de los codos. Baje el cuerpo hasta el soporte, asegurándose de que la espalda no cambie su posición original. 3. Habiendo tocado la superficie de apoyo con el pecho, tome la posición original sin pausas debajo. 4. Repita los pasos el número de veces requerido. |
| Flexiones de rodillas (ejercicio fácil) | 1. Siéntese en el suelo en posición horizontal. Pon tus manos debajo de tus hombros; coloque las piernas sobre las rodillas, luego junte las espinillas y fíjelas en posición perpendicular al suelo. 2. Controlando la frecuencia de la respiración, baje el torso al suelo hasta que aparezca un ángulo recto en la flexión del codo. 3. Sin fijar el cuerpo en el punto más bajo, tomar la posición original, evitando "zambullirse" con el cuerpo. |
Hacer ejercicio en el gimnasio
Se recomienda que los ejercicios de espalda realizados en el gimnasio se realicen bajo la supervisión de un preparador físico experimentado.El especialista seleccionará el peso de trabajo para un atleta específico, controlará el cumplimiento de las medidas de seguridad cuando se trabaje con equipos deportivos y, para evitar lesiones en la columna, se asegurará en el momento de cargas pesadas.
Complejo básico para gimnasio
Un conjunto básico para el gimnasio, destinado a fortalecer la musculatura espinal, suele incluir ejercicios como:
| Ejercicio de espalda | Esquema de ejecución |
| Hiperextensión | 1. Colóquese boca abajo en una estructura metálica. Fije las piernas en rodillos especiales. Presione sus manos contra su pecho. Para aumentar la carga, se recomienda levantar un panqueque de peso mínimo y sostenerlo en la zona del pecho durante todo el ejercicio. 2. Mientras inhala, baje la parte superior del cuerpo al suelo. 3. Sin parar, levante suavemente el torso, haciendo que la distancia entre él y el suelo sea lo más grande posible. 4. Fije la posición durante 10 segundos. 5. Repita el paso 2-4 el número de veces requerido. |
| T-pull en el simulador | 1. Ajuste el peso de trabajo. Ponga énfasis en la mentira en la construcción del simulador para que el cofre esté en el elemento fijo. Presione sus piernas firmemente contra plataformas fijas. 2. Levante la barra móvil. 3. Al exhalar, tire de la barra hacia usted, mientras junta los omóplatos. Los codos deben apuntar hacia arriba. 4. Sin pausa, al mismo tiempo que inhala, baje la barra con el material de lastrado, superando la tracción natural debida a los músculos de la espalda. |
| Tirando de la barra en una pendiente | 1. Colóquese en la posición inicial similar a la descrita para el ejercicio "Tirando de las mancuernas hacia el pecho". Tome una barra con un peso de trabajo preestablecido. Estire la espalda, doble las piernas. Mueva el cuerpo ligeramente hacia adelante. 2. Controlando la frecuencia de la respiración, jale los brazos hacia el pecho, mientras junta los omóplatos. 3. Habiendo tocado el pecho con la barra, regrese lentamente la barra a su posición original, sin hacer tirones ni movimientos bruscos. |
Con mancuernas
Debido a la gran cantidad de mancuernas de diferentes pesos en el gimnasio, la variabilidad de las cargas de espalda realizadas con su ayuda también es más variada en comparación con los entrenamientos en casa.
| Ejercicio de espalda | Esquema de ejecución |
| Peso muerto con mancuernas | 1. Colóquese verticalmente. En las extremidades superiores, fije las mancuernas, separe los pies entre sí al ancho de los hombros, asegurándose de que estén paralelos entre sí. Doble las piernas en la articulación de la rodilla. 2. Mientras exhala, baje las mancuernas hasta el suelo, sin cambiar el ángulo de flexión de las articulaciones de la rodilla. La espalda en el momento del ejercicio permanece invariablemente recta. 3. Sin detenerse en la posición inferior, tome suavemente la posición inicial. Las piernas también permanecen dobladas. 4. Repita el ejercicio el número de veces requerido. |
| Pasos desde una posición de pie | 1. Párese derecho. Fije los pesos en sus manos, 4 kg más que el peso de trabajo. Coloque las extremidades inferiores separadas al ancho de los hombros, con los brazos a lo largo del cuerpo. Enderece la espalda, minimizando las desviaciones en varias partes de la columna. 2. Levante los hombros lo más alto posible sin cambiar la posición de otras partes del cuerpo. Los pesos también deben estar en la parte inferior. 3. Baje los hombros. 4. Repita las páginas 2 - 3 el número de veces requerido a un ritmo medio, sin hacer paradas largas. |
| Balancea las mancuernas hacia adelante | 1. Colóquese verticalmente. En las extremidades superiores, fije los pesos de la masa de trabajo; separe las extremidades inferiores a la altura de los hombros. 2. Simultáneamente con la exhalación, sin agacharse, coloque las extremidades superiores frente a usted. 3. Una vez alcanzado el nivel del pecho, mantenga la posición del cuerpo durante 10 segundos. 4. Baje los brazos suavemente, volviendo a la posición original. |
En los músculos de la región dorsal superior.
Se recomienda elegir entre los ejercicios para bombear la espalda, destinados a ejercitar los músculos de la sección superior:
| Ejercicio de espalda | Esquema de ejecución |
| Fila del bloque horizontal al estómago | 1.Establezca el peso requerido fijando el número deseado de bloques móviles en el cable. 2. Colóquese en el simulador, colocando el cuerpo de modo que las extremidades inferiores descansen contra las placas fijas al frente y la espalda en una posición recta, contra un bloqueo especial en la parte posterior. Tire del estómago. Fija la barra corta en tus manos. 3. Simultáneamente con la exhalación, tire de la barra hacia usted, utilizando solo los músculos de la parte superior de la espalda. 4. Tocando el abdomen, regrese lentamente las manos a su posición original, evitando sacudidas y movimientos bruscos. |
| Fila de una mancuerna con énfasis en un banco | 1. Acérquese al banco horizontal con el lado izquierdo. Toma una mancuerna en tu mano derecha. Apóyese en el banco con las extremidades izquierdas sobre él. 2. Mientras exhala, doble el brazo a la altura del codo y luego tire de la mancuerna hacia el pecho. El codo en el momento del movimiento del equipamiento deportivo debe mirar hacia arriba. 3. Baje lentamente la extremidad a su posición original. 4. Repita el número requerido de veces. 5. Acérquese al banco horizontal con el lado derecho y luego ejecute las páginas 2 y 3 con la mano izquierda. |
Al departamento medio
Para ejercitar los músculos de la espalda media, los más efectivos son:
| Ejercicio de espalda | Esquema de ejecución |
| Pull-ups clásicos en barra horizontal o en simulador | 1. Fije las manos en la barra, girándolas con los dedos hacia usted. El agarre no debe ser más ancho que la distancia entre los hombros del atleta. Doble las piernas y métalas debajo de usted. 2. Controlando la frecuencia de la respiración, doble los brazos y mueva el cuerpo hacia la barra transversal. 3. Tocando la barra con la barbilla, lentamente tome la posición original, estirando los brazos. |
| Fila del bloque superior al pecho | 1. Ajuste el peso de trabajo y fije la barra curva para un agarre estrecho. 2. Párese frente al cable móvil. Coloque las piernas más estrechas que el ancho de los hombros; endereza tu espalda. 3. Simultáneamente con la exhalación, sin levantar los hombros, tire de la barra hacia el pecho. 4. Después de llegar al punto final, relaje las extremidades superiores, permitiendo que la barra vuelva a su posición original. |
| Tracción del brazo recto del bloque superior | 1. Ajuste el peso de trabajo y fije la barra recta para un agarre amplio. 2. Párese frente al cable móvil. Coloque las piernas separadas al ancho de los hombros. 3. Mientras exhala, sin doblar los brazos ni mover los hombros, tire de la barra hacia abajo frente a usted. 4. Habiendo alcanzado un punto en el área de la cadera, la barra vuelve suavemente a su posición original. Los hombros no cambian su posición original. |
A la sección inferior
Para bombear la zona lumbar de manera eficaz y segura, una niña debe incluir regularmente los siguientes ejercicios en su programa de entrenamiento.
Mesa:
| Ejercicio de espalda | Esquema de ejecución |
| Jersey con mancuernas o pesas rusas | 1. Colóquese horizontalmente en un banco estable. En las extremidades superiores, fije una mancuerna o pesa rusa del peso de trabajo. Presione la espalda baja; Apoye los pies en el suelo tanto como sea posible. 2. Mueva las manos con el material de lastre hacia atrás para que queden por encima del suelo. 3. Controlando la frecuencia de la respiración, mueva la mancuerna hacia el soporte, doble ligeramente los brazos a la altura de los codos. 4. Sin detenerse en el punto más bajo, vuelva a la posición inicial. El cuerpo debe permanecer inmóvil mientras mueve los brazos. |
| Elevadores de cuerpo con piernas fijas | 1. Acuéstese boca abajo, fijando las piernas debajo del banco. Coloque un panqueque de metal que pese entre 5 y 10 kg en la zona de los omóplatos. Doble los brazos y llévelos a los hombros, soportando el peso. 2. Controlando la frecuencia de la respiración, levante el torso lo más alto posible del suelo. 3. Permanezca en esta posición durante 10 segundos. 4. Relaja lentamente los músculos del torso. Sin parar, repita los pasos anteriores tantas veces como sea necesario. |
El número de aproximaciones y repeticiones en los ejercicios de espalda.
Para que el entrenamiento de la espalda sea lo más efectivo posible, es importante que una niña no solo controle la técnica de realización de los ejercicios, sino que también piense cuidadosamente en la cantidad de enfoques y repeticiones.Los indicadores óptimos aquí son 2-3 series de 15-20 repeticiones, siempre que el peso de trabajo se seleccione correctamente. El tiempo de descanso no debe superar los 60 segundos.
Al elaborar un programa y calcular la frecuencia requerida para realizar cargas traseras, se recomienda centrarse en:
- la edad del deportista;
- su aptitud física;
- la presencia de contraindicaciones;
- el número de ejercicios del programa;
- el día del ciclo menstrual (antes del día esperado del inicio de la menstruación, la resistencia del cuerpo disminuye drásticamente. Ignorar este factor puede conducir a un sobreentrenamiento y un deterioro del bienestar general);
- peso de trabajo;
- los parámetros iniciales del deportista (las personas con sobrepeso a menudo padecen enfermedades cardiovasculares, lo que no les permite practicar un entrenamiento intensivo).
No es suficiente hacer ejercicio en un simulador para bombear la espalda de forma eficaz. El programa de entrenamiento debe ser variado e incluir pesas libres, entrenamiento de fuerza con cargas básicas y cardio.
Es importante mantener la coherencia en el desarrollo de los músculos dorsales y comprometer todos los grupos musculares de la parte posterior del cuerpo. La falta de una carga distribuida uniformemente no solo puede ralentizar el proceso de transformación de la figura del atleta, sino que también puede aumentar el riesgo de que una niña sufra lesiones en la columna.
Video sobre ejercicios para bombear
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