Ejercicios para la prensa, piernas, glúteos para niñas en casa. Programa de entrenamiento, mesa

En busca de una figura ideal, algunas chicas eligen ejercicios deportivos para la prensa. Cuando no hay suficiente dinero o tiempo para las clases en el gimnasio, puede hacer ejercicio en casa; el resultado será el mismo, lo principal es juntar su voluntad en un puño y no relajarse.

Cómo bombear la prensa

Para que las niñas puedan obtener beneficios y emociones positivas de los ejercicios para la prensa en casa, es importante planificar correctamente las clases. Si nunca ha practicado deporte, debe estudiar la técnica de ejercicio y elegir la más cómoda para usted.

Porque la fisiología de cada persona es completamente diferente:

1. Es necesario dejar de hacer ejercicio después de las comidas, es mejor esperar al menos 40 minutos.
2. Antes de balancear la prensa, necesitas calentar. Para calentar los músculos, puede agregar una carga cardiovascular en forma de correr, bailar y saltar.
3. Durante el entrenamiento, es importante controlar su respiración, así como la técnica para realizar ciertos ejercicios.
4. Al exhalar, debe tensar los músculos tanto como sea posible. La exhalación se realiza cuando es más difícil: en el proceso de levantar la espalda del piso, en el proceso de empujar las rodillas hacia el pecho.

La calidad de ejecución también debe ser alta.

Cada ejercicio tiene sus propias reglas de ejecución, debe seguirlas, de lo contrario no se puede lograr el resultado:

1. Cuando realice giros rectos, asegúrese de poner las manos detrás de la cabeza y sujetar los dedos en un candado. Los codos deben estar separados y controlados. Si de repente comienzan a cerrarse entre sí, debe separarlos nuevamente. La barbilla debe apuntar hacia arriba, no apoyarse contra el pecho. Cuando el coxis se arranca del piso con las piernas levantadas, debe hacerlo con el mayor cuidado posible, de lo contrario existe el riesgo de dañar la columna vertebral.
2. El trabajo de los abdominales implica estirar constantemente el abdomen durante el ejercicio.
3. Para obtener buenos resultados, lo mejor es hacer los ejercicios a diario, aumentando el número de repeticiones.
4. Puede comenzar con 15 giros y luego aumentar su número en 5 todos los días.
5. Debes hacer 4 variaciones de ejercicio diferentes para trabajar los grupos de músculos rectos y oblicuos.

Es mejor dedicar al menos 60 minutos para ejercicios completos: 25 minutos para calentamiento y cardio, 20 minutos para sentadillas y otros ejercicios mientras está de pie, los 15 minutos restantes para ejercicios acostados. De estos, se deberían dedicar al menos 10 minutos a la prensa. Es importante estirar al final de su entrenamiento.

Contraindicaciones

No todas las personas pueden hacer ejercicios abdominales, esto también debe tenerse en cuenta.

No puede bombear los músculos de la prensa en los casos en que:

• los órganos internos de la mujer se bajan;
• se diagnostica la curvatura del útero;
• ha pasado poco tiempo desde la operación;
• hay hernias en cualquier parte del cuerpo;
• los tumores de órganos malignos están presentes en la pelvis pequeña;
• período de días críticos;
• han pasado menos de 3 meses desde el nacimiento;
• Han pasado menos de 6 meses desde la cesárea.

Ejercicios efectivos para el abdomen superior

Los ejercicios abdominales caseros para niñas incluyen abdominales que involucran los músculos superiores. Se recomienda realizarlos al menos 20 veces en 2 enfoques. Si se detiene en el punto más alto durante unos segundos, puede sentir los músculos "arder". Esto mejora la efectividad del ejercicio.

Ejercicio 1:

1. Acuéstese con el estómago hacia arriba.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza y sujete los dedos con un candado, coloque las piernas, doblando las articulaciones de las rodillas, a una distancia igual al ancho de sus hombros.
3. Aprieta los abdominales y levanta la parte superior del cuerpo, acercándola a las rodillas.
4. Después de 4 segundos, baja lentamente.

Reglas básicas para realizar el ejercicio:

• Los codos deben girarse hacia los lados, no deben juntarse.
• Mantenga su barbilla recta sin apoyarla contra su pecho.
• Los pies deben estar firmemente en el suelo.
• La respiración debe ir al ritmo de los ejercicios, en aumento: exhale, en espera, inhale, al bajar, exhale nuevamente.

Ejercicio número 2:

1. Acuéstese con el estómago hacia arriba.
2. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y apoye el pie en el suelo.
3. Baja las manos, relájate.
4. Levanta la pelvis con la pierna izquierda. Debe extenderse paralelo al piso.
5. Relaje la pelvis bajándola.
6. Repite lo mismo cambiando de pierna 25 veces.

Reglas básicas para realizar el ejercicio:

• Está prohibido realizar movimientos bruscos, el ejercicio debe realizarse con suavidad.
• La pierna que está suspendida no debe estar por encima ni por debajo de todo el cuerpo, debe ser su continuación.
• No se deben permitir curvas en la zona lumbar, la espalda debe mantenerse recta.
• Para una mayor carga, al bajar la pelvis, no puedes ponerla en el suelo, debes dejarla colgando.

Ejercicio número 3:

1. Siéntese sobre una superficie firme y horizontal.
2. Las manos deben colocarse a ambos lados, apoyándose en ellas.
3. Las piernas se doblan y los pies se colocan paralelos, extendiéndolos un poco más ancho que el ancho de los hombros.
4. Levanta el culo para que quede paralelo al suelo.
5. Baja la pelvis.
6. Repita el ejercicio a un ritmo rápido al menos 20 veces.

Reglas básicas de ejecución:

• Para una mayor carga, puede poner los pies sobre los talones, entonces no solo se involucrará la prensa, sino también los músculos de las piernas, así como los músculos de los glúteos.
• La pelvis debe levantarse exactamente en paralelo con el piso, ni más arriba ni más abajo.
• Los pies deben estar paralelos entre sí, no se pueden desplegar.

Ejercicio n. ° 4:

1. Debe acostarse boca abajo.
2. Entonces necesitas estirar los brazos y las piernas.
3. Levántelos estirando la columna y los músculos abdominales.
4. Luego se bajan.

Reglas básicas de ejecución:

• No es necesario que intente levantar los brazos y las piernas, es necesario que se estire.
• Junto con los brazos, también puede levantar la parte superior del cuerpo, luego la carga irá no solo a la prensa, sino también a los músculos de la espalda.

Entrenamiento oblicuo

Los ejercicios abdominales para niñas en casa serán más efectivos si se realizan de acuerdo con las reglas. Hay una serie de ejercicios para ejercitar los músculos oblicuos.

Ejercicios de pie:

1. Se paran sobre sus pies, los separan al ancho de los hombros, ligeramente doblados en las articulaciones de las rodillas.
2. El torso se mantiene recto, los brazos se colocan detrás de la cabeza para que los codos miren hacia los lados.
3. El estómago está contraído y tenso, la pelvis se empuja un poco hacia adelante, las nalgas están tensas.
4. Las curvas se hacen a derecha e izquierda sin mover las caderas. El fondo debe estar completamente inmóvil. Solo se mueve la parte superior, comenzando por encima de las caderas.

Técnica de ejecución:

1. Se inclinan hacia la derecha, luego vuelven a su posición original, luego se inclinan hacia la izquierda y regresan nuevamente. Realiza 20 repeticiones a la derecha y 20 a la izquierda.
2. El ejercicio se continúa con inclinaciones en ambas direcciones sin detenerse en el medio. Haz 20 repeticiones a la derecha, 20 a la izquierda.
3. La mano derecha se coloca en el cinturón, la mano izquierda se levanta y se lleva sobre la cabeza hacia la derecha. Haz 2 inclinaciones hacia la derecha. Cambie de mano y repita en la otra dirección. Hacen repeticiones sin detenerse, cambiando de mano alternativamente: 2 veces a la derecha, 2 veces a la izquierda. Realiza 20 repeticiones en ambas direcciones.

Reglas básicas para hacer ejercicios:

• Las caderas no se pueden mover, deben estar fijadas en un solo lugar.
• Las rodillas siempre deben estar dobladas.
• Los glúteos y los músculos abdominales siempre deben estar tensos.
• La cabeza debe moverse con el cuerpo; no se puede inclinar en diferentes direcciones por separado del cuerpo.

Ejercicio de mentira:

1. Acuéstese con el estómago hacia arriba.
2. Las piernas separadas entre sí a una distancia igual al ancho de los hombros, coloque, doblándolas por las rodillas.
3. Relaje las manos, póngalas a lo largo del cuerpo, llévelas un poco a los lados.
4. Levante la parte superior del cuerpo desde el suelo a una altura hasta la parte inferior de los omóplatos.
5. Dobla hacia la derecha y hacia la izquierda, con las manos alcanzando los talones. 20 repeticiones en una dirección u otra.

Reglas básicas para hacer ejercicios:

• Es importante asegurarse de que el ejercicio sea cómodo de realizar, el cuello no debe tensarse. Si se pone tensa, debes relajarla.
• La parte inferior del cuerpo debe estar fija. Solo se mueve la parte donde se dobla la prensa.

Ejercicios de prensa inferior

Los ejercicios para la prensa para niñas en casa se pueden recopilar para diferentes grupos musculares, todos ellos deben trabajarse en un complejo, para que pueda lograr una barriga atractiva.

Ejercicios de mentira:

1. Acuéstese boca arriba.
2. Pon tus manos debajo de las nalgas.
3. Levante las piernas a 90 grados del piso, enderece si es posible.
4. Levanta las caderas hacia arriba, levantando ligeramente el coxis.
5. Baje las caderas hasta el suelo. Repite el ejercicio 25 veces.

Continuación del ejercicio:

1. Manténgase en la misma posición, con las manos debajo de los glúteos.
2. Deja una pierna arriba, baja la otra paralela al suelo, pero no la pongas en el suelo, mantenla en el aire.
3. Cambie la posición de las piernas para que primero la derecha esté arriba y la izquierda abajo, luego la izquierda arriba y la derecha abajo. Repite el ejercicio 20 veces.

Continuación del ejercicio:

1. Sin cambiar de posición, debe estirar ambas piernas hacia adelante, paralelas al piso, mantenerlas en voladizo.
2. Luego tiran de una pierna hacia sí mismos, doblándola por la rodilla, luego la otra pierna, luego ambas piernas. Alternativamente cambian la posición de las piernas 30 veces.

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Cómo conseguir cubos

1. Para que una niña logre cubos en casa, debe hacer ejercicios para diferentes grupos de músculos abdominales.
2. La última comida antes del entrenamiento debe ser 120 minutos después del ejercicio y no más tarde de 120 minutos antes de acostarse.
3. Es importante hacer un buen calentamiento antes de comenzar a trabajar los abdominales para calentar los músculos. Para ello, puedes hacer algunos saltos, ejercicios de gimnasia o danza, o trotar.
4. Cada ejercicio de prensa debe repetirse con frecuencia, al menos 15 veces en 4 series. Todas las cargas deben aumentarse gradualmente, de lo contrario puede lograr dolor.
5. Los músculos abdominales no se limitan a cubos, es solo la capa superficial, y hay otras capas debajo. Dado que los abdominales están directamente relacionados con los músculos del núcleo, que proporcionan un trabajo continuo de las caderas, la pelvis y la columna vertebral, para lograr hermosos cubos en un estómago plano, debe bombear todos los componentes del núcleo. La corteza contiene los músculos del abdomen, glúteos, muslos y hombros.

   

6. No ignore la comida. Es necesario renunciar a los alimentos dulces y grasos, así como a la comida rápida. Puede comer muchas verduras y alimentos con proteínas. Las porciones deben ser pequeñas y las comidas frecuentes, al menos 4 veces al día. No te olvides del agua, debes beberla al menos 2 litros por día.

Cómo iniciar ejercicios para piernas y glúteos en casa.

Para comenzar a trabajar en los músculos de las piernas y los glúteos, debe estudiar qué músculos son importantes para la formación de una figura hermosa y, en el futuro, concentrarse en mejorarlos.

Los principales músculos son:

1. El músculo glúteo mayor.
2. Cuádriceps (músculo cuádriceps).
3. Bíceps de la cadera (músculo bíceps).
4. Músculo de la pantorrilla.

Antes de comenzar un entrenamiento, debe realizar un calentamiento de alta calidad para que los músculos se calienten, las articulaciones se calientan y el sistema respiratorio esté listo para el próximo estrés.

Sentadillas

Ejercicio 1:

1. Las piernas se colocan ligeramente por encima del ancho de los hombros, los pies deben estar paralelos entre sí.
2. Se bajan las manos.
3. Endereza la espalda.
4. Se sientan, tirando de las nalgas hacia atrás y estirándolas. Es importante prestar atención al hecho de que, mientras se pone en cuclillas, las rodillas no van más allá de los dedos de los pies. La sentadilla se realiza a tal profundidad que la parte superior de las piernas se vuelve paralela al suelo. Debe haber un ángulo de 90 grados entre la parte superior e inferior de las piernas.
5. En el momento de ponerse en cuclillas, los brazos se empujan hacia adelante frente a usted, paralelos al piso.
6. Al levantar, las piernas no están completamente extendidas, las caderas se mueven ligeramente hacia adelante, apretando las nalgas.
7. Haz 20 repeticiones.

Ejercicio número 2:

1. Las piernas se colocan mucho más anchas que los hombros, los pies están separados.
2. Las manos se pueden poner detrás de la cabeza o en el cinturón.
3. Manteniendo la espalda recta, haz una sentadilla, estirando los glúteos y empujándolos ligeramente hacia adelante.
4. Al levantar, las piernas no están completamente estiradas.
5. Haz 20 repeticiones.

Mesa de sentadillas durante 30 días

Los ejercicios de sentadillas de 30 días están garantizados para tensar glúteos y muslos.

Gracias a tales cargas, puede deshacerse de la celulitis, normalizar la circulación sanguínea, ganar resistencia y salud.Las sentadillas no necesitan equipo especial ni mucho espacio.

Programa de sentadillas estándar:

Para una niña con una altura de 165 cm y un peso de 60 kg, las sentadillas de cinco minutos pueden eliminar 44 kcal. Cuanto más peso, más calorías se queman. Si complica el ejercicio, haciéndolo en 1 pierna o con pesas, el resultado será aún mejor.

Estocadas

Gracias a las estocadas, puedes formar glúteos elásticos y músculos fuertes de las piernas:

1. Párate derecho, piernas alineadas con el ancho de la pelvis, pies paralelos entre sí.
2. La espalda se endereza.
3. Cabeza recta, mira hacia adelante.
4. Los hombros están enderezados, las manos deben estar fijadas en el cinturón.
5. Se realiza un paso amplio frente a ellos con la pierna derecha, manteniendo el cuerpo perpendicular a la superficie del piso.
6. Doble la pierna para caminar a la altura de la rodilla de modo que el muslo quede paralelo al piso y el ángulo entre el muslo y la pantorrilla sea de 90 grados.
7. La pata trasera se dobla de modo que la pantorrilla quede paralela al suelo y el muslo perpendicular al suelo.
8. La rodilla no debe tocar el suelo, pero debe estar lo más cerca posible de él.
9. Toma la posición inicial y repite el ejercicio, cambiando de pierna.
10. Repite el ejercicio al menos 20 veces con cada pierna.

Se permite hacer estocadas en diferentes direcciones. En cada caso trabajarán diferentes músculos. El número de repeticiones es el mismo.

Mahi

Con la ayuda de los columpios, puede tensar la parte interna, externa y posterior del muslo, así como el músculo glúteo:

1. Póngase de pie, conecte las piernas entre sí, los dedos de los pies y los talones también deben estar juntos.
2. Las manos se colocan en el cinturón.
3. Levante una pierna hacia atrás, mientras estira los glúteos.
4. Haz 30 repeticiones, cambia de pierna y haz el ejercicio 30 veces más.

Este ejercicio se puede hacer hacia atrás, hacia adelante y hacia los lados.... En todos los casos, están involucrados diferentes grupos de músculos.

Sube

Las elevaciones de pantorrillas se pueden utilizar para dar forma al elegante músculo de la pantorrilla y el tendón de la corva.

1. Ponen sus pies uno al lado del otro, los dedos y los talones de los pies están alineados entre sí.
2. Se ponen de puntillas y bajan.
3. Repite el ejercicio al menos 50 veces.

Puede hacer este ejercicio tanto en dos piernas como en una.

Saltar

El salto se usa con mayor frecuencia para calentar antes de comenzar el entrenamiento de fuerza. Gracias a ellos, los músculos se calientan bien, el cuerpo está preparado para cargas futuras y la grasa se quema debido a la transpiración.

1. Las piernas están fijadas a lo ancho de los hombros, los pies deben estar igualmente rectos.
2. Las manos están fijadas en el cinturón.
3. Empujan con los pies desde la superficie del suelo y hacen saltos bajos al menos 35-40 veces.

Durante el ejercicio, puede doblar una pierna y saltar sobre la otra. En dos piernas, se permite girar 180 o 360 grados alrededor de uno mismo, luego en una dirección, luego en la otra. Puede saltar hacia adelante-atrás-derecha-izquierda, agregando así variedad al ejercicio.

Si lo desea, cada niña puede hacer ejercicios abdominales efectivos en casa con regularidad.Solo necesitas ganas y fuerza de voluntad para no abandonar las clases antes de tiempo.

Y para aprender a entrenar correctamente, debe familiarizarse con la técnica de ejecución, y luego los resultados serán impresionantes.

Video sobre una forma fácil de desarrollar abdominales

Cómo bombear la prensa correctamente:

Vientre plano en 2 semanas: