Ejercicios para la columna vertebral sobre una pelota según Bubnovsky, con osteocondrosis y hernia de la columna lumbar.

Fitball es una pelota especial para ejercicios destinados a mejorar la columna. Es un método eficaz de tratamiento y prevención de enfermedades de la espalda. Los ejercicios de fitball le permitirán eliminar la carga del área de la cresta, mejorar la postura y la movilidad de las articulaciones y fortalecer el tejido muscular.

Fitball y sus beneficios

Fitball se creó originalmente con el objetivo de tratar a pacientes con problemas de columna en clínicas públicas y privadas. El objetivo de los ejercicios con balón es restaurar la espalda después de lesiones y cirugías.

La pelota fue ganando popularidad rápidamente y comenzó a usarse no solo como equipo de rehabilitación. Hoy se compra tanto para instalaciones deportivas como para uso doméstico activo.

Los ejercicios de bola para la columna vertebral que se realizan con regularidad pueden ayudar:

• fortalecer la estructura muscular;
• nivela tu postura;
• deshacerse del exceso de peso;
• poner en orden las áreas problemáticas del cuerpo.

Como resultado, puede obtener una figura en forma, delgada y hermosa.

Fitball tiene muchos aspectos positivos:

• forma la postura correcta;
• aumenta los indicadores de fuerza y ​​resistencia muscular;
• ayuda a mejorar la coordinación motora y el aparato vestibular;
• da flexibilidad a la espalda;
• descarga la columna vertebral;
• normaliza el metabolismo, así como el funcionamiento de los sistemas respiratorio, nervioso y cardiovascular;
• aumenta la eficiencia del suministro de sangre;
• se ajusta a lo positivo, levantando el ánimo.

Este es el único método que es capaz de activar simultáneamente la actividad del aparato táctil, visual, vestibular y motor. Jugar con la pelota es cómodo y conveniente, por lo que es ideal para personas de cualquier categoría de edad e incluso para mujeres embarazadas.

Indicaciones y contraindicaciones del ejercicio con balón

El uso de la pelota está recomendado para personas que padecen obesidad y están contraindicadas en el aumento de la actividad física, así como que tengan graves problemas de salud.

Los ejercicios para la columna vertebral sobre el balón reducen significativamente la carga de impacto en el sistema musculoesquelético. Dado que las clases con equipo se llevan a cabo sin problemas, la posibilidad de lesiones en las articulaciones y los ligamentos está completamente excluida.

Los entrenamientos de Fitball son ideales para mujeres embarazadas y personas con lesiones en las articulaciones y venas varicosas. A pesar de una serie de aspectos positivos y un alto grado de seguridad, existen varias contraindicaciones que prohíben jugar con el balón.

Éstas incluyen:

• violación de la funcionalidad del sistema cardiovascular;
• la presencia de procesos patológicos en los órganos internos;
• el desarrollo de una hernia en el área de los discos intervertebrales.

Si hay algún problema de salud, es mejor realizar clases con un entrenador que seleccionará la variante óptima de la carga en el cuerpo y, si es necesario, la ajustará.

No se pierda el artículo de columna más popular: Ejercicios matutinos para mayores de 40, 50 años. Ejercicios de gimnasia para adelgazar, videotutoriales.

Reglas básicas para hacer ejercicios.

Existen varias reglas para operar una fitball, que es importante cumplir:

1. La primera actividad física con balón no debe ser intensa. Es necesario aumentar gradualmente su intervalo.
2. Para complicar el ejercicio, puede inflar la pelota tanto como sea posible, haciéndola menos "flexible" y estable. Esto contribuirá a una mayor tensión muscular durante la gimnasia.
3. El inventario es seguro, por lo que no explotará, solo se desinflará si se daña.
4. El calentamiento debe realizarse de manera suave y cuidadosa, especialmente esta regla se aplica a mujeres en posición, niños y ancianos.

Un conjunto de ejercicios para la columna.

Para resolver problemas de espalda, debe realizar los siguientes ejercicios a diario:

1. Acuéstese sobre la fitball, mientras que el énfasis principal debe estar en su pecho, apoyando los pies en la pared. Los brazos deben estar doblados, las palmas de las manos sobre el balón y los codos separados. Levantar hacia arriba al inhalar, descansando sobre la superficie del inventario. Al exhalar, vuelve a la posición inicial. Repite 8 veces.
2. Tome la misma posición, girando la cabeza primero en una dirección y luego en la otra dirección, mientras trata de ver los pies. Repite 4 veces.
3. Acuéstese sobre la fitball, estirando una mano hacia adelante mientras inhala, y la otra hacia atrás. Durante la exhalación, cambie la posición de las manos. Repite 15 veces.
4. Acuéstese con el estómago sobre la fitball, bajando las extremidades. Es importante relajar completamente su cuerpo permitiendo que su columna se estire tanto como sea posible. Debes estar en la posición durante unos 30 a 40 segundos, luego agrupa y repite el ejercicio nuevamente.
5. Agarrando la pelota con las manos, arrodíllese y levántese, sin cargar la columna. Repita de 8 a 9 veces.

Ejercicios para la flexibilidad de la columna

Estos ejercicios con pelota para la columna ayudarán a que sea más flexible y fuerte. Para lograr el efecto deseado, es necesario seguir la secuencia en la implementación del complejo.

El procedimiento es el siguiente:

1. Siéntese en el fitball, manteniendo la espalda lo más recta posible y bombeando suavemente hacia adelante y hacia atrás. A continuación, haz varios círculos con las caderas con suaves rebotes. La duración del ejercicio es de 5 minutos.
2. Sentado sobre la pelota, debes extender los brazos hacia los lados y levantar la pierna sin doblarla. Con la ayuda de la segunda pierna, debe realizar varios rebotes y, después de ellos, un par de movimientos circulares. Haz lo mismo con la otra pierna. Estas manipulaciones deben realizarse al menos 10 veces.
3. Siéntese sobre sus talones y apoye las manos sobre el proyectil. Durante la exhalación, debe hacer rodar la bola de ajuste en la dirección opuesta a usted, mientras se estira, enderezando la columna lo más posible. Debe tomar la posición inicial al inhalar. La duración del ejercicio es de 5 minutos.

Ejercicios para alinear la columna

Para que su espalda sea pareja y hermosa, solo necesita hacer 3 ejercicios al día:

1. Siéntese sobre la pelota y separe los pies a la altura de los hombros, inclinándose de un lado a otro con el brazo extendido. Es importante intentar estirar el costado tanto como sea posible. Duración: 6 minutos.
2. Acuéstese con el estómago sobre el proyectil, rodando sobre él. Lo mismo se debe hacer con la espalda. Repita el ejercicio 5-6 veces.
3. Acuéstese sobre la pelota con la espalda, estire las piernas y sepárese ligeramente, presionando los pies contra el piso. Las manos deben elevarse por encima de la cabeza. Realice movimientos circulares en ambas direcciones durante 5 minutos cada uno.

Ejercicios para fortalecer los músculos de la columna.

Puede hacer que el tejido muscular sea más fuerte y más duradero utilizando el siguiente complejo:

1. Acuéstese con el estómago sobre la pelota, apoyando los talones contra la pared y los dedos de los pies contra la superficie del piso. Levante las manos detrás de la cabeza y levante el cuerpo mientras mantiene el equilibrio.Necesitas repetir 15 veces.
2. Acuéstese con el estómago sobre la fitball y apoye las palmas en el suelo. Levanta las piernas y trata de mantener el equilibrio, dobla cada una por turno. Debe repetirse 50 veces.
3. Toma la concha en tus manos, ponte de puntillas y levántala, haz movimientos circulares. Necesita repetir el ejercicio al menos 30 veces.

Ejercicios para la curvatura de la columna.

La siguiente lista son ejercicios de pelota altamente efectivos que tienen como objetivo fortalecer el corsé muscular:

1. Acuéstate en el suelo con el estómago hacia abajo, girando las palmas hacia abajo y apoyando los pies en la pelota. Las palmas deben reorganizarse alternativamente hacia adelante y hacia atrás, imitando así el caminar sobre las manos. Duración - 7 - 10 minutos.
2. Mientras esté en la misma posición, haga 5-10 flexiones.
3. Acuéstate con la espalda sobre el proyectil, apoya los pies en el suelo, levanta los brazos por encima de la cabeza y gira la zona abdominal.

Ejercicio con fitball para la osteocondrosis

Las opciones de ejercicio diseñadas para eliminar la osteocondrosis son importantes para realizar en una pelota elástica:

1. Acuéstese sobre la fitball con el estómago y baje las extremidades al suelo. Levante cada brazo y pierna por etapas y luego comience a levantar dos piernas y dos brazos, mientras mantiene el equilibrio. Duración - 3-5 minutos.
2. Estando en la misma posición, ruede el proyectil, ayudando a las manos a "caminar" por el suelo. Es necesario realizar la manipulación durante 5-6 minutos.
3. Este ejercicio es similar al anterior, solo que en este caso es necesario acostarse boca arriba.

Ejercicios con fitball para relajar los músculos

Para relajar completamente los músculos de la espalda después de un duro día de trabajo o esfuerzo físico, basta con realizar algunas acciones sencillas con un fitball.

Los ejercicios más simples:

1. Acuéstese sobre la pelota y relájese por completo, mientras que las extremidades deben bajarse hasta el fondo. Debe permanecer en esta posición durante al menos 2 minutos.
2. Tome una posición supina, luego gire suave y suavemente sobre su estómago. Repite de 15 a 20 veces.
3. Acuéstese con la espalda sobre el balón y con los pies apoyados en el suelo, realice movimientos circulares durante 5 a 10 minutos.

Ejercicios para la hernia espinal.

Las principales reglas para realizar los siguientes ejercicios son precisión y suavidad.

Entonces, qué hacer con este problema:

1. Siéntese en la pelota, enderece la espalda tanto como sea posible y apriete el estómago. Incline lentamente la cabeza hacia adelante, manteniéndola en esta posición durante un segundo. Luego, debe inclinar la cabeza hacia atrás al mismo tiempo. Realice de 8 a 10 veces en cada dirección.
2. El siguiente ejercicio es similar al primero, pero, en este caso, la cabeza se inclina hacia los hombros.
3. Siéntese en el fitball, alineando la espalda, debe hacer movimientos circulares durante 7 a 8 minutos.

Un conjunto de ejercicios según Bubnovsky para la columna.

Para la columna vertebral, estos ejercicios con la pelota son uno de los más efectivos, ya que ayudan a hacer frente a los problemas de espalda:

1. Debe sentarse sobre un equipo deportivo y enderezar la espalda, pero sin doblarla. Pon tus manos sobre tus rodillas y comienza a alcanzar la parte superior de tu cabeza. Fija esta posición durante 10 segundos. Repite de 10 a 15 veces.
2. Presione la pelota contra la pared con la espalda y comience a ponerse en cuclillas suavemente, haciendo rodar el equipo a lo largo de la columna. Es necesario repetir de 5 a 7 veces.
3. Al estar en la misma posición, debe realizar acciones similares a saltar en un trampolín, haciendo rodar la pelota hacia arriba y hacia abajo en este momento. Duración: 5 minutos.
4. Acuéstese con la espalda sobre el proyectil, luego toque el suelo con las manos y los pies, permaneciendo en esta posición durante aproximadamente un minuto. Repita de 4 a 5 veces con descansos.
5. Acuéstate en el suelo con la espalda hacia abajo y apoya los pies en la pelota, levantando el cuerpo y sosteniéndolo durante unos 30 segundos. Repita - 10-15 veces.
6. Acuéstese sobre la pelota con el estómago, apoyando las extremidades en el suelo. Deje reposar de 3 a 4 minutos. Es importante que su espalda esté completamente relajada. Después de eso, se deben realizar las mismas manipulaciones con la espalda.

¿Qué complicaciones pueden surgir después del ejercicio?

Hoy en día, no hay datos sobre complicaciones después de usar fitball, ya que no tiene un efecto negativo sobre la salud, sino que solo ayuda a hacer frente a una serie de problemas.

El incumplimiento de las reglas para el uso del proyectil o la intensidad excesiva de los movimientos durante el ejercicio pueden causar complicaciones. Las posibles consecuencias incluyen distensión muscular, lesión en la columna, etc.

Consejo de experto: ¿cómo elegir una fitball para entrenar?

Para que los ejercicios con la pelota brinden el máximo beneficio, es necesario prestar especial atención a su elección. Al elegir, es necesario tener en cuenta la altura y la edad de la persona que participará.

En primer lugar, se trata de su diámetro:

• niños de 5 a 10 años - 55 cm;
• personas con una altura de 150 a 170 cm - 65 cm;
• personas con una altura de 170 a 190 cm - 75 cm;
• cuya altura sea superior a 190 cm - 85 cm.

Importante: el peso de una persona practicante no debe superar los 130 kg, aunque el fitball puede soportar una carga estadística de 300 kg.

Hay varios tipos de bolas:

• ortopédico - diseñado para mujeres embarazadas, equipado con asas especiales para mayor comodidad;
• pelota que rebota - diseñado para bebés. Ayuda a aliviar la hipertonicidad muscular, fortalecer el sistema musculoesquelético, iniciar el trabajo de los órganos abdominales y calmar el estado emocional del bebé.
• para fitness - Puede ser liso o acanalado, equipado con tirantes de seguridad.

Esto, a primera vista, un equipo deportivo simple es capaz de devolver la flexibilidad y la salud a la columna. Se recupera la elasticidad de los músculos, desaparece el dolor de espalda, etc.

Los ejercicios sistemáticos en fitball ayudarán a restaurar una figura delgada. Los ejercicios especiales con la pelota son necesarios para las mujeres después del parto. Fitball es una forma segura y suave de perder peso. Puede devolver la ligereza y la salud al cuerpo y al cuerpo en su conjunto.

Para la columna, los ejercicios con pelota son la mejor opción para mantener su salud y tratar enfermedades del sistema musculoesquelético. Además de la funcionalidad, el fitball tiene un alto grado de resistencia y fiabilidad, por lo que es absolutamente seguro para el practicante.

Video sobre ejercicios con la pelota para la columna vertebral según Bubnovsky.

Tratamiento del dolor de columna con pelota de gimnasia:

Gimnasia reconstructiva para una hernia de disco: