Ejercicios para la columna y el cuello, articulaciones, espalda baja, postura, fortalecimiento de los músculos de la espalda en casa.

Los ejercicios para los músculos de la columna y el cuello ayudarán a mantener la juventud, la fuerza, la belleza y la salud. Las clases son útiles a cualquier edad y prácticamente no tienen restricciones por motivos de salud. La columna vertebral es como una vara que reúne todas las partes del cuerpo humano en un solo sistema.

Indicaciones y preparación para el entrenamiento.

Un estilo de vida sedentario puede conducir al desarrollo de escoliosis, cifosis, osteocondrosis y otras enfermedades de la columna. Los primeros signos de osteocondrosis son cada vez más comunes incluso a los 30 años, y a los 50 años, la enfermedad alcanza una etapa avanzada como resultado de complicaciones concomitantes.

Con la progresión de la osteocondrosis, los discos sobresalen o el anillo fibroso se rompe, como resultado, aparece una hernia intervertebral, que solo se puede extirpar quirúrgicamente. La inestabilidad de las regiones vertebrales provoca dolor y movilidad limitada de las partes afectadas del cuerpo.

Ejercicios para la columna y el cuello, articulaciones, espalda baja, postura, fortalecimiento de los músculos de la espalda en casa.
Ejercicios para la columna y el cuello.

Una persona tiene 33 vértebras unidas por ligamentos y cartílagos intervertebrales (discos). Al realizar series de ejercicios, cada persona puede aumentar su propia flexibilidad, fortalecer el marco muscular que protege la columna vertebral.

Un complejo correctamente seleccionado permite evitar la cirugía en caso de aparición de la enfermedad. A menudo, es con la ayuda de ejercicios que puede olvidarse por completo de un diagnóstico desagradable y evitar el riesgo de terminar en una silla de ruedas.

Los complejos para la formación de un corsé muscular flexible y confiable alrededor de la columna vertebral requieren un calentamiento preliminar del cuerpo y un calentamiento.

Con movimientos excesivamente bruscos con una gran amplitud, las conexiones de las vértebras individuales pueden romperse. A menudo, las lesiones provocan daños en los discos intervertebrales o la infracción de las terminaciones nerviosas que pasan al interior. Por este motivo, la preparación del entrenamiento es fundamental antes de iniciar los ejercicios. Debes comenzar con un poco de calentamiento.

Puede incluir:

  • curvas laterales;
  • curvas hacia adelante;
  • curva hacia atrás;
  • la cabeza se inclina hacia adelante y hacia atrás, derecha e izquierda;
  • movimientos circulares de la cabeza.

Para prepararse para más ejercicios activos, calentando los músculos y asegurando el flujo sanguíneo, es suficiente hacer cada ejercicio 10-15 veces. Pueden adoptarse dos enfoques.Ejercicios para la columna y el cuello, articulaciones, espalda baja, postura, fortalecimiento de los músculos de la espalda en casa.

Estos ejercicios se muestran igualmente a personas completamente sanas para la prevención de posibles enfermedades y a quienes ya padecen osteocondrosis.

Contraindicaciones

El estado de su columna debe tratarse con cuidado.

Se requiere realizar complejos para la columna vertebral y el cuello con la consideración obligatoria de las contraindicaciones:

  • no se recomiendan durante una exacerbación de la osteocondrosis, los ejercicios terapéuticos se realizan en remisión;
  • se recomienda tratar con precaución al comenzar las clases en presencia de trombosis, se impone una prohibición completa en caso de sangrado;
  • los ejercicios se recomiendan solo después de consultar con el médico tratante en caso de diagnosticar cáncer;
  • las clases pueden estar contraindicadas con una mayor movilidad de las vértebras cervicales.

Dada la gran cantidad de ejercicios terapéuticos, siempre puede elegir la lista óptima de ejercicios. La gimnasia está indicada para la promoción de la salud general, la formación de una estructura muscular confiable y una mayor flexibilidad.

Ejercicios para las regiones cervical y dorsal.

Los médicos están dispuestos a recomendar clases de gimnasia a cualquier paciente. Dependiendo del diagnóstico principal, se pueden ofrecer una variedad de complejos desarrollados.

Para el dolor articular

En este caso, varios complejos enfocados en aumentar la flexibilidad y el estiramiento ayudan mucho. Las clases eliminarán el dolor en el cuello y la espalda de las hernias intervertebrales.

La necesidad de llevar a cabo tales clases se demostrará mediante una simple prueba de varias tareas:

  1. Agarre en el "bloqueo" de las manos entre los omóplatos, una mano se enrolla hacia abajo sobre el hombro, la otra mano se enrolla detrás de la espalda desde el lado de la espalda baja. Las manos deben encontrarse y unirse en un "bloqueo".Ejercicios para la columna y el cuello, articulaciones, espalda baja, postura, fortalecimiento de los músculos de la espalda en casa.
  2. La flexibilidad y el estiramiento te ayudarán a evaluar las curvas que requieren que toques el piso con los dedos sin doblar las rodillas, mejor si puedes poner tu palma en el piso.
  3. Al inclinarse, el pecho y el abdomen deben tocar las piernas.

Para el dolor de espalda

La gimnasia, incluidos los ejercicios de estiramiento y flexibilidad, está indicada para el dolor lumbar. Una parte importante del complejo se puede realizar sobre una alfombra extendida en el suelo.

Es importante hacer cada tarea con cuidado y a un ritmo lento:

  1. Acuéstese en la alfombra, coloque las manos a los lados, levante lentamente una mano, estirando el pie de la pierna opuesta sobre sí mismo. Esta tarea ayuda a estirar la columna.
  2. Extensión mostrado como una especie de "ambulancia". En caso de un ataque agudo de dolor en la espalda baja, debe levantarse, enderezarse, juntar las manos frente a usted en un "bloqueo", levantar lentamente y estirar. Se recomienda estirar lo más alto posible.
  3. Acuéstate de espaldas, doble la rodilla e intente tirar de ella hacia el cuerpo. Al realizar, hay tensión en la espalda, la parte posterior de la pierna, la región de los glúteos. Mantenga esta posición durante unos segundos, estire lentamente la pierna. Repita varias veces con cada pierna alternativamente.
  4. Ponerse a cuatro patas, Estire el brazo derecho hacia adelante, la pierna izquierda hacia atrás, mantenga la posición durante unos segundos, repita alternativamente con cada brazo y pierna varias veces.
  5. Ponte de rodillas, inclina la cabeza hacia el suelo y toca la superficie del suelo con la frente, estira los brazos hacia adelante, toca los talones con las nalgas. Esta postura en yoga se llama "postura del niño". Las nalgas se estiran hacia los talones, los brazos se estiran hacia adelante. Se recomienda permanecer en esta posición durante 30 a 60 segundos.Ejercicios para la columna y el cuello, articulaciones, espalda baja, postura, fortalecimiento de los músculos de la espalda en casa.

El ejercicio es beneficioso para la columna y el cuello al aliviar la tensión y el estiramiento.

Para la postura

Una buena postura hace que cada persona se sienta segura y hermosa. Todos pueden deshacerse de stoop en poco tiempo, actuando regularmente en casa. Tareas de gimnasia simples para la formación de una postura saludable:

  1. La tarea más simple y accesible es simplemente fijar la posición del cuerpo en una posición de pie cerca de la pared. Se requiere tocar la superficie de la pared con los talones, pantorrillas, glúteos, omóplatos y la parte posterior de la cabeza. Es necesario mantener una posición recta durante al menos un minuto. A medida que se recupera la postura, la duración puede aumentar a varios minutos.
  2. Párese contra la pared, enderece, levante los brazos, manteniendo la conexión con la superficie de la pared y estírese. Fija la posición durante 20-30 segundos.
  3. Siéntese en una silla o levántese, enderece la espalda, levante la cabeza a una posición recta, tire de la cabeza hacia adelante con el esfuerzo de los músculos del cuello.
  4. Siéntese en una silla, enderece la espalda, coloque las manos sobre las rodillas, junte los omóplatos y mantenga una postura durante 30 segundos, 1 minuto.
  5. Levanta una botella de agua o una mancuerna frente a ti. Mantenga la posición hasta por 30 segundos, hágalo 5-7 veces.
  6. Realice giros de torso con máxima amplitud en ambas direcciones 10 veces en cada dirección.

Para fortalecer los músculos de la espalda.

Los ejercicios para fortalecer la columna y el cuello son convenientes para hacer en casa para fortalecer los músculos de la espalda.

El complejo de ejercicios efectivos para fortalecer los músculos de la espalda incluye tareas realizadas mientras está de pie, sentado en una silla o acostado. También se utilizan mancuernas.

Es mejor formar un pequeño complejo separado de ellos, en el que puede incluir las siguientes tareas:

  1. Acuéstese con el estómago sobre la colchoneta, estire los brazos a lo largo del cuerpo, levante los brazos rectos hacia arriba, flexionando la columna lumbar tanto como sea posible. Al mismo tiempo, trate de no forzar demasiado la columna cervical.
  2. El bote se convierte en un ejercicio exitoso para la formación de los músculos de la espalda. En tal situación, acostado en el piso, estire los brazos hacia adelante frente a usted. Al mismo tiempo, doblando la columna lumbar, las piernas y los brazos se levantan con esfuerzo. Se necesitan unos 30 segundos para permanecer en esta posición.
  3. Para fortalecer el corsé musculoso de la espalda, es útil hacer giros corporales sentado en una silla o taburete. Se puede dar carga adicional con mancuernas.
  4. Una buena carga viene dada por varios ejercicios con un fitball, incluido el "tablón", durante el cual las piernas se colocan sobre el fitball. Al realizar esta versión de la barra, se proporciona una carga muscular adicional debido a la necesidad de equilibrio.
  5. Simplemente puede hacer una "plancha" simple o transversal 1-2 veces al día, para realizar una versión simple del ejercicio, necesita acostarse boca abajo, apoyar los dedos de los pies y las palmas de las manos en el suelo y levantar el torso. Se necesitan de 1 a 5 minutos para mantener una posición estática. Aquellos que hayan dominado con éxito esta tarea, que proporciona una carga a todos los músculos del cuerpo, pueden intentar apoyarse solo en los dedos del pie derecho y la palma izquierda.Ejercicios para la columna y el cuello, articulaciones, espalda baja, postura, fortalecimiento de los músculos de la espalda en casa.

También hay una gran lista de ejercicios especiales que forman parte de los complejos de terapia de ejercicios.

Dichos ejercicios para la columna vertebral y el cuello se incluyen en complejos especializados recomendados para el hogar o bajo la supervisión de un médico.

Un conjunto de ejercicios efectivos.

Manos alrededor del cuello

Los ejercicios para la columna y el cuello incluyen rodear el cuello con los brazos. Para completarlo, debe sentarse en un taburete, enderezar la espalda, levantar la cabeza y el mentón. Puede realizar la tarea estando de pie. Las manos se envuelven alrededor del cuello, los pulgares están debajo del mentón.

Las manos se convierten en una especie de collar para fijar la columna cervical. A continuación, debe hacer curvas lentas hacia los lados. Con cada inclinación, la cabeza debe permanecer en esta posición durante unos segundos.

Descansando las manos sobre la mesa

Para la formación de una estructura muscular confiable, se puede utilizar la tarea de "apoyar las manos sobre la mesa". Durante su implementación, debe acercarse de espaldas a la mesa y apoyarse en el borde con las manos y los músculos glúteos. Para el estiramiento y el entrenamiento muscular, debe, dejando las manos sobre la mesa, estirar el cuerpo hacia arriba, doblando la columna lumbar. Se realiza hasta 20 veces con fijación en 30 segundos.

"Cabeza de péndulo"

Para completar el ejercicio, necesitará tomar un libro de tapa dura y tratar de colocarlo con cuidado sobre su cabeza. A continuación, debe bajar los brazos e intentar mantener la posición. Ejercicios para la columna y el cuello, articulaciones, espalda baja, postura, fortalecimiento de los músculos de la espalda en casa.Luego comienzan a presionar la cabeza con las manos, logrando un poco de resistencia.

Flexión y extensión del cuello

El marco muscular de la columna cervical está bien formado al realizar la flexión y extensión del cuello.

Este ejercicio tiene dos partes:

  1. De pie o sentado, endereza la espalda y presiona la frente contra la palma hasta que resista.
  2. Coloque la palma de una mano en la frente, coloque la palma de la otra mano en la parte posterior de la cabeza.La presión se aplica con ambas manos al mismo tiempo.

Giros del cuello y la cabeza

Realizar flexiones de cuello con las manos ayuda bien en la formación del marco muscular. En este caso, se requiere resistir un intento de girar la cabeza hacia un lado, evitando que gire con la palma aplicada a la mejilla.

Palmas en las sienes

Ejercicio para la columna y el cuello "Palmas en las sienes": fácil de hacer por su cuenta. Las manos deben apretar las sienes, como si agarraran la cabeza por ambos lados para que los dedos miren hacia arriba.

Además, debido a la activación y tensión de los músculos del cuello, debes intentar bajar la cabeza, creando tensión al sostener con las palmas. Los dientes en esta posición están fuertemente apretados.

Dedos en las sienes

Ejercite los "dedos en las sienes", parte del complejo recomendado para la columna y el cuello. En este caso, los dedos se colocan en las sienes. Los dedos se extienden, las palmas de las manos se presionan contra las mejillas. Luego comienzan a hacer un suave masaje facial con movimientos multidireccionales hacia arriba y hacia abajo. Al mismo tiempo, la cabeza se inclina hacia adelante y hacia atrás.

Estiramiento de cuello

Un ejercicio como estirar el cuello estira perfectamente la columna y fortalece la estructura muscular. Para completarlo, deberá acostarse sobre un rodillo. Los brazos se encuentran debajo del cuello.Ejercicios para la columna y el cuello, articulaciones, espalda baja, postura, fortalecimiento de los músculos de la espalda en casa.

Al realizar la tarea, los músculos de la columna cervical se tensan, el cuello se estira ligeramente hacia arriba, superando la resistencia de las palmas.

Además, para formar un marco muscular saludable del cuello y la columna, se utilizan ejercicios terapéuticos en todas las áreas.

Fisioterapia

Según Bubnovsky

Los ejercicios de columna y cuello están especialmente diseñados para realizarse en casa. El autor del sistema es Sergey Bubnovsky. En esta situación, la idea principal es realizar tareas gimnásticas superando el dolor.

Sergey Bubnovsky recomienda centrarse en 4 reglas principales:

  1. Realización de entrenamientos superando el umbral del dolor.
  2. Entrenamiento obligatorio en un régimen diario, el más raro: una vez cada dos días, de lo contrario se pierde la memoria muscular.
  3. En el momento del esfuerzo, se requiere una exhalación para reducir el dolor.
  4. El final de cada lección para aliviar la hinchazón de las articulaciones se convierte en un masaje obligatorio con una toalla húmeda fría.

El ejercicio se puede realizar incluso en caso de dolor de espalda intenso. Entre las opciones, existen tipos de complejos para pacientes con dolor intenso. Se realizan con un expansor y varios pesos.

Según Norbekov

Otro autor famoso de complejos de ejercicios es el académico Norbekov. La base de la práctica es una combinación de impacto en el cuerpo físico y espiritual. El académico Norbekov en sus complejos para la columna vertebral y el cuello utiliza el uso obligatorio del poder de la autohipnosis.Ejercicios para la columna y el cuello, articulaciones, espalda baja, postura, fortalecimiento de los músculos de la espalda en casa.

El autor del método está seguro de que la capacidad de sentir alegría con cada movimiento se convierte en la base de la salud. La salud da confianza en uno mismo, la capacidad de controlar su propio estado de ánimo y cuerpo. Puede utilizar la práctica incluso en caso de dolor intenso.

Según Karl Levit

Otro especialista que creó un programa de entrenamiento para fortalecer la estructura muscular de la columna es el quiropráctico checo Karl Levit. Los ejercicios del complejo son capaces de desarrollar cada sección de la columna vertebral. Una parte importante de la recuperación es la terapia manual. Todas las tareas están adaptadas para la autorrealización en casa.

Las tareas están destinadas a cargar bloques problemáticos de la columna vertebral.

Karl Levit instó a dar una carga medida en áreas problemáticas. El grado de estrés está determinado por los primeros signos de dolor leve. Cuando se hace correctamente, el umbral del dolor aumenta gradualmente. Durante el ejercicio, es importante vigilar la respiración, haciendo una entrada en la etapa de tensión muscular, que no dura más de 10 segundos.

  1. La opción de ejercicio más simple es calentar el cuello. Necesita sentarse en una silla, enderezar la espalda y relajar el cuello.Los brazos están doblados a la altura de los codos. Las palmas se enrollan alrededor de la parte posterior del cuello. Los dedos se colocan en la séptima vértebra cervical. Es claramente visible si inclina la cabeza hacia adelante. Durante el ejercicio, debe presionar la parte posterior del cuello con las manos, mientras estira los músculos, resistiendo la presión. Mientras inhala, gire la cabeza hacia un lado y el otro, conteniendo la respiración en el punto de inflexión máximo durante 5-7 segundos.
  2. Manteniendo la posición y la presión de las manos sobre la séptima vértebra, incline la cabeza hacia adelante y hacia atrás. La bajada se realiza en la entrada. La fijación dura hasta 10 segundos.

Por Paul Bragg

Cuando planee mejorar la condición de la columna, puede probar ejercicios para el cuello y la columna según Paul Bragg. Todas las tareas se realizan a un ritmo tranquilo sin estrés indebido. El ejercicio ayuda a aliviar la tensión de los músculos oculares, aliviar los dolores de cabeza y aliviar los dolores de estómago.Ejercicios para la columna y el cuello, articulaciones, espalda baja, postura, fortalecimiento de los músculos de la espalda en casa.

  1. La primera es una especie de opción de "tabla". Debe acostarse boca abajo, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Doblando la espalda baja, levante la pelvis por encima de la cabeza, descansando en el piso con las palmas de las manos y los dedos de los pies. La pelvis se eleva al nivel de la inclinación hacia adelante. Las rodillas se pueden dejar ligeramente flexionadas. La segunda etapa es bajar la pelvis al piso con la espalda baja flexionada.
  2. La estimulación de los nervios que van a los riñones se puede realizar con ejercicios pélvicos laterales. Debe recostarse en el suelo boca abajo, apoyar las palmas y los dedos de los pies en el suelo y girar a la izquierda y a la derecha, manteniendo la posición fija de las palmas y los pies.
  3. Para comenzar el siguiente ejercicio, debe sentarse en el piso, apoyar las palmas de las manos en el piso al ancho de los hombros y doblar las piernas a la altura de las rodillas. A continuación, debe levantar las caderas, doblando la espalda baja, hasta que el cuerpo esté en una posición horizontal con respecto a la superficie del piso, los codos y las rodillas deben enderezarse. Este ejercicio fortalece la columna en la región lumbar.

Recomendaciones de expertos

Independientemente del sistema de tratamiento elegido, conviene prestar atención a seguir algunas recomendaciones útiles sencillas y claras:

  • Solo debe hacerlo si comprende el significado del entrenamiento.
  • Cada ejercicio para los músculos de la columna y el cuello se elige de acuerdo con su propio estado de salud.
  • No se recomienda comenzar a entrenar en la etapa de exacerbación grave y síntomas alarmantes, dolor. En esta etapa, un médico experimentado debe supervisar el orden de las clases.
  • Comience cada entrenamiento con un calentamiento y un calentamiento ligero. Es recomendable practicar de forma continua y sin interrupciones. Esto ayudará a mantener la fuerza muscular y la salud de la columna.

Una característica de cada entrenamiento es la ejecución lenta y cuidadosa de cada ejercicio. Esto es necesario para mantener la integridad de las conexiones intervertebrales. Las tareas deben realizarse con cuidado.

Videos de ejercicios de columna y cuello

Ejercicios para los músculos de la columna:

Técnica para realizar ejercicios para la columna y el cuello:

Califica el artículo
Cosmetología y cirugía plástica para mujeres. Corrección de apariencia. Formas, métodos, procedimientos para mejorar la figura y el rostro.
Añadir un comentario

  1. Evelina

    Artículo muy útil. Cuando me dolía el cuello, mi médico me aconsejó que hiciera ejercicios de estiramiento. El tapete con aplicadores debajo de la espalda también ayudó: me acuesto sobre él durante 20 minutos todos los días. El dolor desapareció en una semana.

    Contestar

Cara

Piernas

Cabello