Ejercicios para adelgazar piernas y caderas en una semana para mujeres con mancuernas, pesas, con banda elástica, fitball

El sueño de lucir atractivo puede surgir independientemente de la edad. Por supuesto, el deseo por sí solo no es suficiente, es necesario invertir mucho esfuerzo para hacerlo realidad. Los ejercicios para adelgazar piernas y caderas, realizados en casa, te ayudarán a acercarte a cumplir el anhelado sueño de las formas ideales.

El calentamiento correcto es la clave para un entrenamiento eficaz

Lo principal en el entrenamiento es el calentamiento. Este es un complejo que se lleva a cabo antes de la lección principal. Los músculos deben calentarse y prepararse para la carga; debe estar involucrado todo el aparato muscular del cuerpo. Se requiere consistencia en el ejercicio.

Desde los simples, debe pasar a los complejos, lo que permitirá que todo el cuerpo se caliente y haga que las actividades posteriores sean menos traumáticas. El tiempo mínimo de calentamiento es de 15 minutos.

Los ejercicios de calentamiento se dividen en grupos:

• son comunes - para calentar todos los músculos y preparar el cuerpo para la actividad física se realizan las siguientes: flexiones, sentadillas, balanceo de piernas y brazos, carrera, etc .;
• especial el grupo se realiza antes de iniciar ejercicios específicos;
• extensión ayudará a aumentar la elasticidad muscular.

No existe un programa de calentamiento general adecuado para todos. Depende del grupo de músculos al que se aplique la carga.

Para la salud y la belleza, se utilizan complejos especiales, adecuados tanto para hombres como para mujeres, independientemente del nivel de preparación.

1. Caliente la columna cervical: la cabeza se inclina hacia un lado, movimientos circulares de la cabeza: al menos 3 repeticiones;
2. Para calentar los músculos del hombro y las muñecas: los hombros trabajan, 10 veces hacia adelante, hacia atrás. Movimientos circulares del cepillo - 10 veces;
3. Calienta el cuerpo: inclinación del torso - 4 veces en todas las direcciones;
4. Calentar los músculos del pecho - junte las manos en la cerradura, levante y baje. Si el ejercicio se realiza lentamente, podrá sentir cómo se estiran los músculos pectorales;
5. Región dorsal: necesitará un soporte horizontal, que puede agarrar con las dos manos y tirar del cuerpo hacia atrás para sentir no solo cómo se calienta la masa muscular de la espalda, sino también cómo se estira la columna;
6. Calienta tus rodillas - haz 10 sentadillas. Además de las rodillas, los músculos pélvicos también se calentarán.

La efectividad del entrenamiento y la carga resultante dependerán de lo bien que vaya el calentamiento.

Complejo con banda elástica

Los ejercicios para adelgazar piernas y caderas en casa ayudan a deshacerse de los kilos ganados. En cada lección, debe invertir fuerza y ​​el deseo de tener formas hermosas. Para que su entrenamiento sea interesante, puede usar una banda elástica.

• Las piernas están separadas 50 cm, los pies están maximizados. Extiende los brazos, manteniéndolos a la altura del pecho. Siéntese, levante las manos con la cinta hacia arriba, levante la pelvis, vuelva a bajar las manos. Repita al menos 10 veces;
• La posición es como una lagartija, la cinta se coloca sobre la espalda y se sujeta con las palmas. Haz 15 flexiones subiendo. La tensión de la cinta debe sentirse en la parte posterior;
• Siéntese en una colchoneta deportiva con la cinta estirada sobre los pies y tome sus extremos en la palma de su mano. Al mismo tiempo, estire las piernas y los brazos hacia arriba. La banda elástica debe estar tensa (repetir 20 veces).

Los ejercicios para perder peso, adelgazar piernas y caderas se llevan a cabo no solo en el gimnasio, sino también en casa utilizando objetos pesados.

Estocadas con mancuernas

El inventario no tiene que contener todos los accesorios existentes. Para lograr una hermosa figura, basta con comprar mancuernas y practicar con ellas a diario.

1. Conecta tus piernas tomando mancuernas. Haz estocadas alternativamente (20 veces). Para las estocadas, el ángulo de la rodilla debe ser de 90 °.
2. En lugar de una mancuerna, se permite usar una botella de agua de 1,5 litros: la tomamos con las manos, la doblamos por los codos y la presionamos contra los hombros. Alternativamente, saltamos con cada pie hacia adelante. La rodilla no debe ir más allá del dedo del pie (20 veces).
3. "Estocadas búlgaras": necesitas un banco para realizar el ejercicio. Párate de espaldas a ella y pon tu pie sobre ella. Repetimos 10 sentadillas cada una, las manos se cargan con mancuernas.

Ejercicios de adelgazamiento para piernas y caderas

Los ejercicios para ayudarlo a perder peso en las piernas y las caderas en el hogar involucran equipos adicionales, con los cuales aumenta la carga sobre el cuerpo. El agente de ponderación puede ser un dispositivo con relleno a granel (arena) o estructuras especiales compradas en una tienda de deportes.

1. Balancear las piernas con una carga haga al menos 10 repeticiones. Descanse con las manos en el suelo, doble las piernas. Se adjuntan pesos a las piernas, la pierna se eleva lentamente.
2. Acuéstese boca arriba, levante lentamente la pierna con un agente de peso. Repita al menos 10 veces. El ejercicio se realiza para cada pierna por separado.
3. Es necesario apoyarse en una superficie horizontal (puede usar una silla con respaldo) y levantar las piernas una a una. Repetición 15 veces.

Cuanto más lento se hace el ejercicio, más aumenta la carga en las piernas. Por lo tanto, no hay necesidad de apresurarse.

Fitball para adelgazar piernas y abdomen

Los ejercicios que utilizan fitball para bajar de peso de piernas, abdomen y caderas en casa se han vuelto populares recientemente. Fitball es una pelota inflable cuyo uso permitirá al cuerpo normalizar y tonificar la musculatura en un corto período de tiempo.

Si el fitball se infla fuertemente, entonces la actividad física aumenta y los ejercicios se vuelven más difíciles de hacer.

• Es fácil restaurar su estómago y piernas. De vuelta a la pelota. Tenga en cuenta: la región lumbar debe estar completamente en el fitball para no dañar los músculos espinales. Coloque las manos detrás de la cabeza, apoye los pies en el suelo. El cuerpo se eleva 20 veces, como si estuviera bombeando la prensa.
• La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior, solo que el cuerpo se eleva de forma oblicua. Repita 10 levantamientos oblicuos en ambas direcciones.
• Siéntese en la pelota, ponga las manos en el suelo, levante las piernas y haga "tijeras". Repetimos 20 veces.

Ejercicios de silla

Al entrenar con énfasis en la superficie, no use sillas blandas o reclinables. Es mejor si está bien fijado.

• Siéntese en una silla, presione su espalda contra la silla. Alternativamente, levante la pierna, doblándola por la rodilla. Cuanto más apretada esté la extremidad contra el estómago, más rápido se volverá plana. Repite 30 veces.
• Sientate en una silla. Levanta ambas rodillas hacia el pecho (30 veces).
• Nos sentamos en una silla, separamos los pies a la altura de los hombros. Alternativamente, nos bajamos con la mano derecha a la pierna izquierda y viceversa. Este ejercicio ayuda a eliminar la capa de grasa del abdomen y los costados.

Saltar la cuerda

Saltar la comba es popular entre las mujeres, ya que además de ayudar a perder peso, la masa muscular del cuerpo también se mantiene en buena forma.

• Saltar la cuerda debe realizarse al menos 40 veces. En este caso, cambie de pierna alternativamente.
• Puedes saltar la cuerda cruzando los brazos. El número de repeticiones es 100 veces.

La tasa de salto para una persona sana es 1000 veces. Saltar la cuerda para personas con exceso de peso de 20 kg, está prohibida la enfermedad renal.

Ejercicios de mentira

Ejercicios utilizados para adelgazar piernas y caderas en casa, a menudo implican estrés en las extremidades inferiores.

• tijeras - volver al suelo, levantar las piernas, hacer columpios - cruzar. Repite 20 veces.
• Una bicicleta - mientras está acostado, gire los pedales, como si estuviera montando una bicicleta normal. Hacemos la rotación 30 veces.
• Los columpios de piernas se pueden hacer en diferentes direcciones. Repita 20 veces cada swing.

Un entrenamiento que utiliza los músculos de las piernas ayuda a fortalecer las caderas y los músculos abdominales.

Los 5 mejores ejercicios

Al practicar deportes, el enfoque del ejercicio debe ser responsable. Al realizar un complejo, los ejercicios están destinados a trabajar todos los músculos.

Los más populares y efectivos son:

• Pasos y sentadillas. Piernas juntas, coloca una pierna alternativamente a un lado, luego la otra y agáchate lo más bajo posible. La repetición se realiza 20 veces.

  

• Piernas juntas. Pon uno adelante y siéntate. La pierna flexible está doblada por la rodilla en un ángulo de 90 °. Repite 30 veces.
• Piernas separadas, rodillas dobladas, brazos levantados (para ponderar está permitido utilizar mancuernas). Siéntese gradualmente. No es necesario que se ponga en cuclillas por completo (en este caso, las piernas y la caña estarán tensas). Repite 30 veces.
• Acuéstese, ponga los pies como si estuviera caminando. Levanta la pelvis y aprieta las nalgas al mismo tiempo, bájala lentamente. Repita al menos 40 enfoques. Todo debe hacerse lentamente.
• La posición es la misma que en el ejercicio anterior, solo es necesario levantar las piernas y apoyarlas en el soporte. Suba y baje la pelvis lentamente. Al realizar este ejercicio, puede volver a la normalidad simultáneamente los glúteos, el estómago y las piernas.

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Ejercicios sencillos para adelgazar las piernas

Correr es un ejercicio eficaz para las piernas, pero no todo el mundo puede permitírselo por motivos de salud.

Por tanto, puedes optar por ejercicios sencillos que rápidamente pondrán tus piernas en orden:

• Posición de pie, piernas estiradas, 20 columpios hacia adelante y hacia los lados.
• Ponte de rodillas, apoya las palmas de las manos en el suelo. Lentamente levante cada pierna para que el pie esté horizontal al techo (repita 30 veces).
• Tome la posición inicial como en el ejercicio anterior y balancee las piernas: 30 golpes cada una.

Complejo con Daria Lisichkina para piernas y caderas

Daria Lisichkina es una famosa entrenadora de fitness. Ha desarrollado una excelente técnica para mantener el cuerpo en excelentes condiciones. El complejo está diseñado para clases de cualquier nivel de dificultad. Al realizar ejercicios de Daria Lisichkina, también debe respirar correctamente.

• Presione para principiantes. Tumbado en el suelo, ponga las manos detrás de la cabeza, conecte las piernas a los pies, al mismo tiempo levántelas junto con el cuerpo. Repita - 20 veces.
• Músculos del pecho - sentado en el suelo, pose "en turco". Manos sobre los hombros, haga movimientos circulares lentamente hacia adelante y hacia atrás. Debe repetirse al menos 30 veces.
• Para unos muslos bonitos - Acuéstese de lado. Levanta la pierna lentamente, luego cambia de lado y haz lo mismo. Repita 50 veces para cada pierna.

Complejo por una semana con Anita Lutsenko

El complejo Anita Lutsenko implica deshacerse de los kilos de más en el área de las piernas. Está diseñado para una semana. Todas las clases se llevan a cabo con música enérgica, y primero se hace un calentamiento para calentar todos los músculos.

• Las piernas están espaciadas entre 30 y 40 cm, cada pie se levanta por turno y se coloca sobre la punta. Repite 20 veces. En paralelo, debes sentarte.
• Posición inicial con los pies separados a la altura de los hombros, las manos en el candado detrás de la cabeza. Alternativamente, levante las piernas en 5 series.
• Acuéstese en el suelo, apoye las palmas de las manos en el suelo.Salta hacia atrás, estira el cuerpo y haz una lagartija. Repite 20 veces.

Complejo con Laysan Utyasheva

El conjunto de ejercicios de Leysan Utyasheva es adecuado para todas las categorías de edad. No es necesario tener habilidades deportivas o estiramientos gimnásticos para hacerlo.

• Manos detrás de la cabeza, acuéstese boca abajo, tire del cuerpo tanto como sea posible, inclinándose hacia atrás (8 veces).
• Acuéstese boca arriba, separe las piernas 40-50 cm y descanse en el suelo. Levanta la cabeza y los omóplatos al mismo tiempo. Haz 8 series.
• Doble las piernas mientras está acostado boca abajo, levante el cuerpo hacia atrás. Necesita estirarse tanto como sea posible, repita 8 veces.
• Ponga sus manos detrás de su cabeza mientras está acostado boca arriba, levante su torso. Repite 8 veces.

No debe haber intervalos entre entrenamientos, es mejor si el entrenamiento se realiza todos los días. Está permitido hacer el fin de semana sábado y miércoles.

Complejo con Elena Silka

Según el complejo de Elena Silka, las clases deben realizarse al aire libre y con música en vivo.

1. El complejo comienza con un calentamiento. Tire de los calcetines hacia los lados, repita 30 veces.
2. Además, la lección se vuelve más difícil. En el proceso de bailar, debes comenzar a ponerte en cuclillas.
3. El siguiente ejercicio son las estocadas hacia adelante, debes repetirlo 20 veces.
4. Salta en el lugar al menos 20 veces.

El principal consejo de Elena Silka es la clave para un entrenamiento eficaz, buen humor. Solo así el cuerpo podrá "liberar" esos kilos de más.

Consejos profesionales: como mantener las piernas y las caderas en perfecta forma para siempre

Además de una buena insistencia durante las clases, hay varias reglas más que se deben seguir.

• Necesitas moverte más.
• La actividad física debe elegirse según sea factible para el cuerpo. No debes cargar el cuerpo con ejercicios si no tienes la fuerza para completarlos.
• Comience su entrenamiento con un calentamiento.
• Los músculos siempre deben estar en buena forma. Necesitas entrenar con regularidad.
• Los zapatos de entrenamiento deben tener suelas gruesas.

Para que el cuerpo esté en forma, los ejercicios para adelgazar piernas y caderas deben realizarse regularmente en casa.

Durante el entrenamiento, debe recordar que, además de una apariencia hermosa, las clases brindan un impulso de energía durante todo el día.

Video sobre ejercicios para adelgazar piernas y caderas.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar:

Cómo perder peso de forma rápida y efectiva en piernas y caderas: