Ejercicios de adelgazamiento en casa para niñas en imágenes, video.

Se necesita actividad física constante para mantener el tono muscular y mantenerse en forma. Tu puedes hacer ejercicios para el desarrollo general músculos o para perder peso, trabaje en el cuerpo en el gimnasio o en casa, elija un complejo para hombres o para niñas: los parámetros dependen de las tareas. Para perder peso, debe reservar tiempo todos los días o día por medio, completando la lista completa de tareas.

Esencia y principios básicos

Para perder kilos de más, deberá estudiar el tema del entrenamiento en casa de manera integral para poder elaborar un plan de lecciones.

Debe coincidir con las consultas:

• me gusta - para no perder la motivación;
• sea ​​seguro para el cuerpo, para no perder la capacidad de trabajar;
• para ser efectivo: esto no le permitirá perder el significado de las clases y le permitirá ver el resultado durante sus primeras semanas.

Los ejercicios para perder peso en el hogar para niñas deben incluirse en el complejo, según estas tres reglas. De lo contrario, el entrenamiento se volverá aburrido, y después de un mes se olvidará el nuevo hábito, sin traer ningún resultado. La regla general si perder peso es un enfoque integral.

Es imposible distinguir un grupo de músculos, centrándose solo en él, ya que esto conducirá al desarrollo activo de una parte del cuerpo y al secado de la otra. Por lo tanto, los complejos para reducir el peso corporal están diseñados de tal manera que funcionen todo, debido a esto, aumenta la duración de un entrenamiento.

Un conjunto de ejercicios para todo el cuerpo:

El estiramiento lleva de 5 a 7 minutos. Se realiza según el principio "de arriba hacia abajo". Los primeros ejercicios ayudan a estirar el cuello y los hombros, luego todos los pliegues desde los hombros hasta los tobillos se trabajan en secuencia.

El bloque de ejercicios para manos en casa incluye:

1. Ejercicio de bíceps - flexiones desde el suelo, incluso con un agente de peso, que se puede utilizar como un niño sentado sobre la espalda.
   
2. Entrenamiento de tríceps - Flexiones hacia atrás desde un sofá bajo o una silla estable.
3. Desarrollo del músculo deltoides - una barra realizada con énfasis en las rodillas o los dedos de los pies.
4. Levantando brazos con mancuernas. Se puede hacer para desarrollar cualquiera de los tres grupos principales de músculos del brazo. Si los movimientos se realizan hacia los lados, el énfasis está en el delta. El levantamiento vertical ayuda a que se desarrollen los bíceps y el retroceso ayuda a los tríceps.

El bloque de adelgazamiento corporal incluye una barra, flexiones con pesas. Se puede complementar con giros: acostado boca arriba, las piernas y el cuerpo se levantan y bajan simultáneamente. Si es difícil realizar el ejercicio, puede reemplazarlo con giros rápidos del cuerpo, pero para mayor eficiencia, debe tomar mancuernas en cada mano. Bajar de peso en la zona lumbar es difícil.

Encontrar los ejercicios adecuados para apuntar a los músculos en esta área es problemático.

Pero hay varias opciones disponibles incluso en casa:

• hiperextensión - acostado boca abajo, la parte superior del cuerpo se eleva;
• bote - el cuerpo y las piernas se levantan simultáneamente desde una posición boca abajo;
  
• molino - piernas separadas al ancho de los hombros y dobladas en ángulo recto, tocar alternativamente los dedos de las piernas opuestas con las manos extendidas.

La barra también ayudará, y si es posible encontrar mancuernas, el peso muerto también se puede realizar en casa. Pero con el último ejercicio hay que tener cuidado, hacerlo con un peso que sea seguro para la zona lumbar, para no dañar la columna. Los ejercicios de adelgazamiento para niñas en casa incluyen ejercitar la prensa. No son necesarios para reducir centímetros en la cintura, esto es un error.

El desarrollo de los músculos en esta área es necesario para acelerar el proceso de quemar grasa y tensar la piel en la parte inferior del abdomen. Todas las opciones para girar desde una posición boca abajo ayudarán en esto: recto, lateral, con giro. Para hacer esto, necesitará una fijación rígida de los pies y las rodillas. Trabajar los glúteos se ha puesto de moda para las niñas, ya que ayuda a adquirir formas apetitosas y a deshacerse de la celulitis simultáneamente.

Para hacer esto, realice:

1. Sentadillas profundas. Con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas al moverse no sobrepasan la línea de los dedos de los pies.
2. Plancha trasera dinámica. Acostado de espaldas, las rodillas están dobladas y los talones presionados contra las nalgas. Desde esta posición, la zona lumbar se eleva con énfasis en un pie completo, los omóplatos permanecen presionados contra el suelo. En el punto superior, se produce la fijación, un retraso de 3-5 segundos y las nalgas vuelven a descender.
3. Estocadas. No puedes intentar hacerlos lo más profundos posible. Es fácil verificar la corrección: si puede saltar desde la posición inferior cambiando de piernas en el aire, entonces el trabajo se está haciendo correctamente.

Para lograr la forma ideal de las caderas, los ejercicios enumerados anteriormente también son adecuados, ya que es casi imposible usar solo las nalgas por separado.

Además, puede realizar varios complejos para músculos individuales:

1. Para el desarrollo de las pantorrillas, las sentadillas se realizan con énfasis solo en el antepié (en los "dedos").
2. Las sentadillas también son adecuadas para fortalecer los músculos de la parte interna de los muslos, pero su rendimiento debería ser inusual. Las piernas están muy separadas, los pies están paralelos entre sí. Durante el movimiento descendente, los glúteos se retiran lo más posible y las rodillas están en una posición estática, formando una flexión de 90 °. En este caso, es importante permanecer en el punto más bajo durante al menos 7 segundos.
3. La parte trasera se bombea abduciendo la pierna de la posición de "a cuatro patas". En este caso, puede sujetar la mancuerna doblando la rodilla, lo que le dará un peso adicional.
4. La parte delantera del muslo también necesita un relieve más pronunciado, que se consigue enderezando las piernas con un peso. Debe sentarse en una silla o una silla dura, poner una botella de agua, una mancuerna o incluso poner a un niño en el pliegue en el área del tobillo y subir y bajar la carga gradualmente.

El estiramiento completa el entrenamiento. Es necesario para relajar los músculos y saturarlos de oxígeno. Esto le ayudará a recuperarse más rápido y reducir el dolor después de un ejercicio intenso. Los ejercicios deben seleccionarse teniendo en cuenta la máxima intensidad de ejecución.

Dado que es difícil encontrar equipos adicionales para entrenar en casa, puede limitarse al equipo doméstico más simple (mancuernas, un banco bajo, un mango de pala). Además, para una pérdida de peso efectiva, las niñas deben concentrarse en la cantidad de repeticiones, la velocidad del ejercicio y trabajar con su propio peso.

Indicaciones para el inicio de uso

Puede determinar que necesita comenzar las clases en un futuro cercano por los signos:

1. Índice de masa corporal. Si es mayor de 23 para las niñas y más de 25 para los niños, deberá cambiar su estilo de vida agregando ejercicio a su rutina diaria. Para calcularlo, debe dividir el peso en kilogramos por el cuadrado de la altura en metros.
2. Por la calidad del cuerpo. La celulitis que aparece indica un cuidado insuficiente del cuerpo. Además, la piel flácida y suelta, los pliegues en la parte inferior del abdomen, en la cintura y en la espalda se convertirán en una señal de acción.
3. Un aumento del volumen habitual de las caderas, cintura o brazos, un cambio en la forma del rostro. Dependiendo del tipo de figura, puede notar un deterioro en las partes enumeradas del cuerpo. Si se vuelven obvios, debe tomar medidas urgentes para devolver el formulario.

Los ejercicios de adelgazamiento en casa para las niñas son más convenientes que ir al gimnasio, por lo que a menudo, después de que aparece uno de los signos, es más fácil comenzar a entrenar de inmediato. Esto le ayudará a lograr resultados más rápidamente. Además, no todas las mujeres están dispuestas a admitir que existe un problema, prefiriendo afrontarlo sin que los demás se den cuenta.

Contraindicaciones de uso

Cualquier actividad física, además de beneficios, tiene contraindicaciones. Para algunos grupos de personas, tales manipulaciones están estrictamente prohibidas.

Éstas incluyen:

1. Pacientes diagnosticados de enfermedad del mármol. Es un trastorno congénito caracterizado por la fragilidad del tejido óseo en todo el cuerpo.
2. Si se encuentran signos de osteoporosis. Debido a los trastornos metabólicos o la falta de minerales, los huesos humanos se vuelven más delgados y quebradizos.
   
3. En caso de varices progresivas. El diagnóstico se diagnostica en las primeras etapas, pero si no realiza una terapia de mantenimiento periódica, se vuelve más grave. La enfermedad es fácil de notar debido a la deformación de las venas, su expansión, que a menudo se nota en las piernas.
4. Si una niña experimenta periódicamente espasmos musculares, calambres, que conducen a la inmovilización. Independientemente de la causa, el síntoma es suficiente para dejar de hacer ejercicio por completo y realizar los ejercicios de forma independiente, sin la supervisión de un médico, en primer lugar.

Se imponen restricciones menos estrictas a quienes:

• usa un corsé debido a la curvatura de la columna vertebral;
• sufre de pies planos;
• se somete a rehabilitación después de fracturas óseas.

Estas chicas pueden comenzar a hacer ejercicio con extrema precaución, excluyendo los tipos de estrés potencialmente peligrosos. No puede estar limitado si su salud es normal. En caso de duda, debe consultar con un médico profesional especializado en su área.

Consejos útiles

Al prepararse para comenzar las clases en casa, tenga en cuenta:

1. Por la cantidad de tiempo, que está previsto que se administre a diario, y con regularidad. El resultado se logrará con la ayuda de un entrenamiento constante, que se lleva a cabo todos los días o día por medio. En el primer caso, puede realizar parte del complejo y dejar el segundo al día siguiente. En el segundo, llevará más tiempo, ya que tendrás que hacer todo a la vez.
2. Sobre el bienestar. Si, después de un esfuerzo ligero, se observan mareos, oscuridad en los ojos, puntos corriendo en el espacio u otras manifestaciones sospechosas, debe consultar a un médico.
   
3. Descanso y relajación después del entrenamiento.

Además, no renuncie al inventario, además, las posiciones se pueden reemplazar por otras caseras y no menos seguras:

• mancuernas reemplazables con una botella de agua cerrada;
• esterilla de yoga o manta fina, toalla gruesa.

No se consideran necesarias otras posiciones adicionales, pero si es posible, vale la pena comprar una banda elástica o un juego de ellas, así como una pelota de fitness.

Complejo principal

Los ejercicios de adelgazamiento caseros para niñas descritos anteriormente se pueden utilizar como base para elaborar un plan de lección.

Calentamiento (cada ejercicio se realiza 5 veces en cada lado):

1. La cabeza se inclina hacia ambos lados, hacia adelante y hacia atrás.
2. Rotaciones circulares de hombros, codos y muñecas de ambas manos hacia adelante y hacia atrás.
3. Dobla la cintura hacia ambos lados, de ida y vuelta.
   
4. Rotaciones circulares hacia adelante y hacia atrás con cada pierna en la articulación de la cadera.
5. Poniendo cada pie sobre los dedos de los pies, gire en ambas direcciones en el área de la rodilla.
6. De pie sobre una pierna, estire el tobillo con un movimiento circular.
7. Juntando las piernas, dóblese profundamente, trate de envolver las rodillas con las manos y quédese inmóvil; este ejercicio se realizará una vez, pero la postura se fija durante 10 segundos.

Cada ejercicio de entrenamiento básico se realiza en tres series, de 10 a 15 veces cada una. La cantidad exacta depende del entrenamiento inicial, pero el número máximo posible se selecciona durante la ejecución.

La secuencia exacta:

1. Lagartijas.
2. Torsión directa.
3. Sentadillas profundas.
4. Flexiones inversas.
5. Girando y girando.
6. Barra trasera dinámica.
7. Plancha: una aproximación, tiempo de reposo 30-60 seg.
8. Enderezar las piernas con un agente de ponderación.
9. Levantamiento simultáneo de ambos brazos con mancuernas a los lados.
10. Sentadilla con los dedos del pie.
11. Llevando la pierna hacia atrás desde la posición "a cuatro patas".
12. Plancha: un enfoque, tiempo de reposo de 60 a 90 segundos.

El estiramiento implica cambiar de postura, en cada una de ellas debe mantenerse durante 10-30 segundos, dependiendo de su preparación:

1. Sentado sobre las nalgas, los pies se combinan y las palmas se colocan sobre las rodillas. Debe presionar gradualmente los pies hasta el punto en que le duela.
2. Sin cambiar de posición, las piernas se estiran, se presionan firmemente contra el piso y entre sí. Las manos se extienden hacia adelante.
3. Una pierna está doblada desde una posición sentada y el talón está apoyado contra el hueso púbico. El segundo se endereza hacia un lado. El cuerpo se inclina hacia la pierna extendida y se presiona contra ella tanto como sea posible. Puede ayudarse con las manos, tirando del cuerpo hacia la pierna.
4. Después de ponerse a cuatro patas, la columna se dobla alternativamente hacia abajo y luego simétricamente hacia arriba. El movimiento se llama "gatito", que corresponde a las sensaciones.
5. En una posición de pie, el brazo izquierdo se endereza hacia la izquierda, el derecho agarra el hombro izquierdo. Gire lentamente hacia la izquierda hasta que sea posible girar al máximo. Lo mismo se repite a la derecha.
   
6. Los brazos están completamente extendidos y extendidos sobre la cabeza. Palmeras en el castillo. Alternativamente, una mano tira de la otra.

Arreglando el resultado

Los ejercicios de adelgazamiento para niñas en casa deben complementarse con otras técnicas desarrolladas a tal efecto. Dado que trabajar en el cuerpo no se trata solo de realizar suficiente actividad física, se recomienda prestar atención a otros componentes.

Por ejemplo:

1. Revise el menú de comida. Debe excluir los postres, el azúcar y todos los productos de harina, incluso si se trata de maíz. Esto reducirá la ingesta de "calorías vacías", es decir, alimentos con alto contenido de carbohidratos que le proporcionan un exceso de energía pero no saciedad.
2. Esté más atento a la cantidad de agua que bebe durante el día. Excluya las bebidas de los cálculos: tés, café, jugos. Se debe beber agua corriente y no menos de un litro y medio por día. Esto ayudará a mejorar la digestión, reducirá el hambre y reducirá la apariencia de celulitis e hinchazón facial.
   
3. Incluya más proteínas y grasas vegetales en la dieta. El primero es un material de construcción para todas las células del cuerpo, que es necesaria para construir el músculo, que se quema la grasa más rápido. Este último se convertirá en insustituible cuando, después de la reducción del volumen del cuerpo, la piel necesita para apretar. La firmeza está garantizada mediante la adición de una cucharadita de aceite de linaza en la mañana y un puñado de los frutos secos durante el día.
4. Empiece a contar calorías. Este es el método más conveniente para controlar la cantidad ingerida.

Un enfoque versátil no aumentará la efectividad de los ejercicios, pero lo ayudará a ver el resultado más rápido: un cuerpo de alivio y una cantidad mínima de grasa corporal.

Cuando esperar el efecto

Para determinar cuándo se notará el resultado, es aconsejable hacer un cálculo aproximado. El entrenamiento descrito anteriormente quema un promedio de 130-150 calorías.Un kilogramo de grasa almacenada contiene alrededor de 7.700 calorías. Esto significa que si entrena todos los días, sin revisar su dieta, puede lograr una pérdida de peso por kilogramo en 50-60 días.

Sin embargo, hay otro indicador reconfortante: la cantidad de calorías quemadas en reposo. Cuando una persona duerme en casa, se sienta y no hace nada, todavía se desperdicia energía, pero en cantidades mucho menores que durante el ejercicio para bajar de peso. Si desarrolla masa muscular para las niñas, será más grande y el indicador es más alto.

La diferencia se notará en el caso de ejercicio constante, pero no podrá quemar el mismo 1 kg mucho más rápido, en 45 a 55 días.

Videos de ejercicios para adelgazar

Entrenamiento de adelgazamiento en casa: