Ejercicios para la postura de espalda en el gimnasio, en casa para niñas, mujeres, adolescentes. Cómo actuar, fotos y videos

Los ejercicios posturales deben volverse regulares a partir de los 4 años, cuando se forma el esqueleto y se desarrollan los músculos de la espalda. Su implementación a lo largo de la vida es una buena prevención y método para eliminar las deformidades de la columna. La postura correcta se trata de una apariencia atractiva, energía y confianza en uno mismo.

¿Qué postura se considera correcta?

Una postura hermosa es una espalda recta y un pecho enderezado:

• cabeza con torso - línea vertical recta;
• el mentón tiende hacia adelante, la cabeza levantada;
• los hombros se relajan fácilmente, sin tensión, hacia atrás;
• palas en una línea horizontal, sin distorsiones;
• el estómago no sobresale, está recogido;
• en la zona lumbar, la curvatura fisiológica natural de la columna vertebral;
• articulaciones de rodilla completamente extendidas.

Causas de una mala postura

Los cambios en la columna vertebral son causados ​​por:

• deformidad congénita de la columna y las articulaciones;
• postura incorrecta en la mesa, conducir, durante el trabajo, dormir;
• falta de actividad física;
• desarrollo físico insuficiente, estructura muscular débil;
• usar zapatos incómodos, tacones altos;
• mobiliario escolar o de oficina seleccionado incorrectamente;
• el hábito de llevar un bolso, maletín a un lado de la cintura escapular, en una mano;
• enfermedades crónicas, incl. sobrepeso.

Las consecuencias de una postura incorrecta

La mala postura afecta el trabajo de todos los sistemas del cuerpo, estropea la apariencia, cambia la marcha:

• los órganos internos están desplazados;
• alteración de la circulación cerebral y el suministro de sangre a las vísceras;
• la salida de bilis se vuelve más complicada;
• los intestinos están pellizcados, lo que afecta la eficiencia de su trabajo;
• las funciones del sistema linfático se deterioran: aparecen edemas, aparecen celulitis, se acumulan venenos, toxinas, disminuye la inmunidad;
• es difícil saturar el cuerpo con oxígeno;
• el cartílago articular se destruye debido a un aumento de la carga sobre ellos;
• osteocondrosis, se desarrolla escoliosis, aparecen hernias intervertebrales;
• marcha pesada, movimientos torpes;
• los músculos faciales se deforman: aparecen "volantes", papada, ojeras;
• la calidad de vida se reduce: frecuentes dolores de cabeza, dolor de espalda, entumecimiento de las manos, caída de la visión;
• la energía se agota: se observan fatiga, somnolencia, apatía.

Pruebas de postura correcta

Para verificar la postura correcta, se realizan ejercicios - pruebas:

1. Apóyate con la espalda contra una superficie vertical, siéntela como los puntos que sobresalen de la parte posterior de la cabeza, talones, nalgas y omóplatos. La superficie y la curva lumbar crean un espacio donde la palma corre libremente verticalmente.Tratando de mantener la posición, debe dar un paso y regresar inmediatamente a la pared. Si la postura ha cambiado, la postura no es perfecta.
2. Se necesita ayuda para esta prueba. Párese frente a un espejo de cuerpo entero, girando hacia los lados. Ayudando, anota en el espejo el reflejo de la apertura de la oreja, el punto central de la articulación del hombro, cadera, tobillo y rodilla. Si la línea que conecta los puntos es una línea discontinua, es hora de actuar y corregir la postura.

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Un conjunto de ejercicios en casa.

Los ejercicios que no toman mucho tiempo formarán el hábito de "sujetarse" la espalda:

1. Dentro de 5 min. dibuje y relaje el estómago tanto como sea posible.
2. Muévete por la casa con un libro ligero en la cabeza. Controle la posición del cuerpo para que no se caiga.
3. Apoye las palmas y las rodillas en el suelo. Doble la columna vertebral - 5-7 segundos, doble en la región lumbar - 3-5 segundos.

Un conjunto de ejercicios en el gimnasio.

1. Levantando los brazos hacia atrás en el simulador. Todos los músculos que rodean los omóplatos funcionan. Cuanto más fuertes sean, más recta será la postura. Coloque sus manos en las asas con un agarre horizontal, mantenga los codos estrictamente paralelos al piso. Extiéndase a los lados, tratando de llevar los omóplatos lo más posible (exhale), lleve las manos (inhale).
2. Ejercicio de vinculación. Los músculos centrales funcionan, lo que facilita mantener la espalda recta sin esfuerzo. Coloque sus manos con un agarre en la parte superior, inferior o paralela. Mientras exhala, tire de las palancas hacia el pecho, acercando los omóplatos lo más cerca posible. Al inhalar, tire de las palancas hacia atrás, estírelas y estire el músculo dorsal ancho.
3. Hiperextensión - Fortalecimiento de la espalda baja. Los músculos fuertes forman la curva lumbar natural y corrigen sus alteraciones. Debe sentarse en el simulador boca abajo. Fije las piernas con un rodillo, las manos detrás de la cabeza. Manteniéndose derecho, baje lentamente el torso hacia abajo (inhale). Enderezarse lentamente (exhalar).

Ejercicios para niños

Para adquirir una postura hermosa, los niños en edad preescolar y los estudiantes de la escuela pueden hacer el mismo conjunto de ejercicios. Con los niños en edad preescolar, es necesario hacer por la mañana o por la tarde, entrenamientos cortos y de baja intensidad. Con la edad, la intensidad del ejercicio debería aumentar.

Para los adolescentes se pueden realizar ejercicios sencillos "para adultos", con menos enfoques.

Ejemplos de ejercicios para niños en edad preescolar:

1. Doble los brazos horizontalmente frente a su pecho, antebrazo sobre antebrazo. Diluir vigorosamente cinco veces hasta que los omóplatos se toquen.
2. Con las manos conectadas detrás de la espalda, haga cinco curvas en cada dirección.
3. Tumbado boca arriba, levante las piernas alternativamente, cada tres veces.

Ejercicios para estudiantes:

1. Posición supina. Gire pedales imaginarios.
2. Acostado de espaldas, apoye los pies en el suelo. Durante cinco segundos, arranca la pelvis del suelo y levántala lo más alto posible.
3. Abrazando sus rodillas con las manos, gire de espaldas desde la cabeza hasta el coxis.

Ejercicios para niñas y mujeres.

Los ejercicios para la postura de la mujer y una hermosa espalda están dirigidos no solo a fortalecer la estructura muscular, sino también a formar una cintura delgada, senos altos y eliminar los depósitos de grasa en la espalda. Para las mujeres, es importante tonificar los músculos y no lograr la manifestación de los músculos.

La carga debe ser suave y regular:

1. Flexiones desde el suelo (versión simplificada). Énfasis en brazos estirados y rodillas dobladas. Espalda, cabeza y glúteos en una línea. Mientras inhala, bájese hasta el suelo, tocándolo con el pecho. Mientras exhala, estire los brazos.
2. La espalda es recta, las piernas ligeramente separadas. Levante la mano derecha, una inclinación profunda hacia la izquierda con la institución de la mano derecha en la dirección de la inclinación. Necesita sentir el estiramiento del músculo dorsal ancho a la derecha. Inclínese hacia el otro lado.
3. Posición supina, manos libres en el suelo. Párese en el puente, apoyándose en sus pies y hombros.

Ejercicios para niños y hombres.

Para los hombres cuyos músculos están naturalmente más desarrollados, una barra horizontal es la mejor manera de adoptar una postura saludable.Los ejercicios en la barra horizontal no solo fortalecerán su espalda, sino que también crearán un hermoso alivio muscular.

Los ejercicios más simples y efectivos incluyen los siguientes:

1. Pull-up de agarre ancho. Debes alcanzar el pecho, no la barbilla. En la elevación máxima, es importante juntar los omóplatos.
2. Tirando hacia arriba a lo largo de la barra. Agarre la barra horizontal para que sus dedos se "miren" entre sí. Tirando hacia arriba, cruza las piernas y gira la cabeza alternativamente en relación con los diferentes lados de la barra.
3. Colgar de la barra horizontal relajante, sin balanceos.

Complejo de Amosov

Los ejercicios para la postura de la espalda del académico Amosov se realizan en 20 enfoques:

1. Posición supina, piernas y dedos de los pies extendidos, brazos a lo largo del cuerpo. Lleva las piernas detrás de la cabeza, tratando de tocar el suelo con los dedos de los pies.
2. Piernas rectas, inclina el cuerpo hacia adelante, hacia abajo, apoya las palmas de las manos en el suelo. En la etapa inicial, está permitido doblar las rodillas.
3. Las piernas están ligeramente separadas, las rodillas rectas. Rotación de los brazos en las articulaciones de los hombros hacia adelante y hacia atrás, con un rango máximo.
4. Posición como en el ejercicio anterior. Alternativamente, levante las piernas, tratando de tocar el pecho con la rodilla.
5. Sin cambiar de posición, conecte los cepillos, presione al pecho. Gire a la izquierda y a la derecha con la parte superior del torso, teniendo cuidado de no comprometer la pelvis y las piernas.
6. Siéntese erguido en una silla, con los pies firmemente en el suelo. La máxima curvatura hacia atrás posible en la columna.
7. Realiza sentadillas con la espalda recta. Inicialmente, para mantener el equilibrio, aférrese al soporte.
8. Lagartijas. Los codos están cerca del cuerpo, los glúteos y la espalda están alineados.

Un conjunto de ejercicios chinos.

Las clases relajan, desarrollan la musculatura del pecho, eliminan la encorvadura

1. Torso recto, apoye los puños en la espalda por debajo de los omóplatos. Realice la mayor desviación posible en la región torácica. Apriete el cuerpo, párese en esta posición durante 1-2 minutos. respirando profundamente por la boca.
2. Versión simplificada: acuéstese boca arriba, coloque los pies en el suelo. Coloque un rodillo debajo de los omóplatos. Pon tus manos detrás de tu cabeza, relájate, respira entre 10 y 20 respiraciones.
3. Siéntese en una silla, con la espalda igual. Respiracion profunda. Presione con las palmas de las manos en la frente y estire los músculos del cuello - 5 seg. Relájese - 10-15 seg. Repite 5 veces.

Complejo de ejercicios japoneses

Ejercicios simples que toman unos minutos al día para formar una postura elegante:

1. Postura: espalda recta, piernas juntas. Levante los brazos estirados, junte las palmas (30 segundos), conecte con el dorso de la mano (30 segundos). Alterne 10 veces.
2. Acuéstese boca arriba sobre una superficie dura. El rodillo, de 40 cm de largo y 10 cm de diámetro, se coloca cruzando el cuerpo debajo de la cintura a la altura del ombligo. Separe las piernas al ancho de los hombros y junte los dedos de los pies, dejando los talones a cierta distancia. Ponga las manos detrás de la cabeza, estírese, gire las palmas hacia el suelo y junte los meñiques. Está en esta posición durante 5 minutos.

Un conjunto de ejercicios de yoga.

Después de una semana de ejercicio regular, la flexibilidad mejorará, aparecerá el hábito de "sujetar" la espalda:

1. Acostado sobre una superficie plana, trate de acurrucarse con todo el cuerpo, contrayendo los músculos abdominales tanto como sea posible.
2. En la misma posición, levante las piernas rectas 45 grados.
3. En la misma posición, levante las piernas rectas 90 grados.
4. Posición supina, pies sobre los pies, brazos a lo largo del cuerpo. Levanta la cabeza y los hombros por encima del suelo.
5. En la misma posición, levante el pecho, arqueando la espalda.
6. En la misma posición, arranca las nalgas del suelo, arqueando la espalda.

Un conjunto de ejercicios para la espalda y la prensa.

Una buena postura significa una espalda fuerte y unos abdominales fuertes. Existen ejercicios universales para la espalda y abdomen, con los que podrás mantener tu postura en perfectas condiciones.

Los ejercicios son los siguientes:

1. "Una bicicleta". Posición supina, pedaleando imaginario.
2. "Abedul". Posición supina, brazos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas, levante la pelvis del piso, levante las piernas y la pelvis lo más alto posible, idealmente hasta 45 grados.
3. "Un barco". Acuéstese boca abajo. Simultáneamente, arranca los brazos y las piernas del suelo. Quédate 3 seg.

Un conjunto de ejercicios con un bastón de gimnasia.

Ejercicios para la prevención de la osteocondrosis y la formación de una hermosa postura de espalda:

1. Quédese frente a usted con los brazos extendidos y elevados al nivel del pecho. Piernas separadas, espalda recta. 2-4 pendientes elásticas, regrese a una posición vertical con una flexión de la espalda, 15 veces.
2. Sosteniendo el palo detrás de la espalda, aproximadamente al ancho de los hombros, inclínese hacia adelante y estire los brazos. Mueva sus palmas a lo largo del palo hasta que se toquen. Erguirse. Repite 15 veces.
3. Mantenga la tabla al nivel del omóplato detrás de la espalda. De pie, derecho, con las piernas separadas. Girando el cuerpo alternativamente a izquierda y derecha, con una ligera inclinación hacia adelante.

Un conjunto de ejercicios con una pelota pesada.

El balón medicinal se usa para aumentar la carga, fortalecer los músculos para la formación de una postura hermosa:

1. Inclínese con la pelota, colóquela frente a usted, enderece, con las manos en las caderas. Inclínese, tome la pelota, levántela por encima de su cabeza, estire los brazos.
2. Atrapa la pelota lanzada con ambas manos. Esto ayudará a estirar y relajar el músculo dorsal y fortalecer el pectoral.
3. La pelota está por encima de la cabeza, con los brazos extendidos y las piernas separadas. Exhala, siéntate como en una silla, girando las manos con el balón hacia la izquierda. Inhala, posición inicial. Repita al revés. La espalda está recta, los talones no se levantan del suelo.

Un conjunto de ejercicios con mancuernas.

Después de completar una simple serie de ejercicios, es recomendable complicarlos con peso adicional de mancuernas:

1. Baja los brazos con mancuernas, levanta los hombros lo más alto posible. No se encorve.
2. Levante los brazos con mancuernas por encima de la cabeza, girando el cuerpo en diferentes direcciones.
3. Incline el cuerpo paralelo al suelo, las manos con mancuernas "cuelgan". Las piernas están separadas, ligeramente dobladas. Extienda lentamente los brazos, colocándolos en una línea paralela al suelo, permanezca, baje.

"Plancha" y "plancha lateral" para corregir la postura

Un ejercicio desafiante para tonificar los músculos que estabilizan la columna. 2-3 series de 30 segundos son suficientes para conseguir una buena carga.

Los ejercicios se realizan de la siguiente manera:

1. Énfasis en antebrazos (palmas cerradas) y dedos de los pies. Los brazos y las piernas están separados. El cuerpo está en una línea (no levante los glúteos). Realice la plancha el mayor tiempo posible, respire de manera uniforme.
2. Acuéstese de costado con los pies juntos. El énfasis está en el brazo doblado en la articulación del codo o en la palma de un brazo extendido. Levanta tu cuerpo del suelo. Estire su estómago, apriete sus glúteos, alinee su cuerpo en una línea sólida. Agárrate tanto como puedas, bájate, relájate. Repita la tabla "lateral" en el otro lado.

Ejercicios en la barra horizontal.

Hacer ejercicio en la barra horizontal mejora la flexibilidad y alivia la tensión de la espalda. Esto es importante para tener una postura hermosa.

Los ejercicios más simples incluyen los siguientes:

1. Colócate en la barra, relájate. Bajo el peso del cuerpo, la columna vertebral está bien estirada, nivelada.
2. Las dominadas fortalecen la cintura escapular superior y el cuello. Tirando hacia arriba, debe estirar la barbilla hacia arriba.
3. Colgando de la barra horizontal, tire alternativamente de las piernas dobladas hacia el pecho. Complica la tarea levantándolos al mismo tiempo.

Ejercicios contra la pared

1. Párese contra la pared, presionando contra ella con los puntos que sobresalen de los músculos de los glúteos, los huesos de los hombros, los talones y la parte posterior de la cabeza. No presione la zona lumbar, preservando la desviación espinal natural. Mantenga la posición durante varios minutos, asegurando la postura correcta.
2. Presione contra la pared, aléjese medio paso. Girando el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha tanto como sea posible, intente tocar la pared con las manos.

Ejercicio de silla

1. Sentado en una silla, mano izquierda detrás de la espalda. Inclinación profunda de la cabeza hacia la derecha, puede fortalecer el ángulo de inclinación con la mano. Después de 10 seg. volver al original. Repita al revés.
2. Sentado en una silla, con las manos en las rodillas, la espalda recta. Empuje la cabeza hacia atrás con el mentón hasta que los músculos de la espalda del cuello y el trapecio se estiren de 10 a 16 veces.
3. Sentado en una silla, tire del pecho hacia arriba y hacia adelante, empujando los hombros hacia atrás, 6-12 veces.

Los ejercicios estiran los músculos pectorales, cervicales, trapezoides, aumentando su elasticidad, corrigiendo así la postura.

Empuja hacia arriba desde el suelo

Las flexiones de postura son algo diferentes de la versión clásica. Las manos se colocan en el suelo, separadas al ancho de los hombros, y las piernas se colocan sobre una pelota de gimnasia (fitball).

La inestabilidad de la pelota te obliga a mantener el equilibrio durante las flexiones. Como resultado, los músculos que mantienen la espalda recta se fortalecen y desarrollan.

Estiramiento cruzado dividido para una hermosa postura

La musculatura elástica forma una hermosa postura, una cintura delgada y un paso fácil.

Los ejercicios de estiramiento deben realizarse después de un calentamiento muscular intenso:

1. «Mariposa". Siéntese en el suelo, doble las piernas, conecte los pies y presione lo más cerca posible del cuerpo. Manteniendo la espalda recta, doble el cuerpo hacia adelante, presionando las rodillas con los codos contra el suelo.

   

2. «Tortita". Sentado en el suelo, separe bien las piernas, estire las rodillas y suba los calcetines. Estira los brazos hacia adelante, inclínate hacia adelante, intentando tocar el suelo con el pecho. Retraso de 30 seg.
3. En pie, abre las piernas. Inclínese hacia adelante, piernas rectas. Con movimientos elásticos, toque el suelo con los dedos, las palmas, los codos. Coloque las manos entre las piernas lo más atrás posible de la espalda.

Prevención de posturas incorrectas

La prevención de los cambios de postura es un conjunto de medidas que incluyen:

• posición correcta del cuerpo durante el sueño: somier rígido, almohada ortopédica;
• usar zapatos del tamaño correcto, la presencia de un tacón bajo;
• fortalecimiento y estiramiento regular de los músculos de la espalda: ejercicio, caminar, deportes, natación;
• control de la posición correcta del cuerpo al realizar el trabajo, caminar, sentarse;
• carga uniforme en la columna vertebral al llevar bolsas, maletines, pesas en movimiento;
• realizar calentamientos periódicos con trabajo prolongado sentado, de pie y monótono para aliviar los músculos tensos.

Recomendaciones de expertos

Según ortopedistas e instructores, los ejercicios físicos específicos para la postura son:

• la forma más eficaz de corregir la postura. Estos complejos son simples, no requieren mucho tiempo y, si se realizan con regularidad, producirán resultados notables en 2 semanas;
• medidas públicas y eficaces para fortalecer la postura. Prácticamente no existen contraindicaciones para su implementación. En combinación con el masaje, eliminarán la encorvadura, normalizarán rápidamente los músculos espasmódicos;
• métodos reconocidos por la medicina oficial (en particular, el complejo del académico Amosov), que están destinados no solo a corregir los cambios de postura, sino también a tratar enfermedades de la espalda y la columna.

Muchos de los ejercicios presentados se utilizan en programas de gimnasia de recuperación. Para mejorar la postura de la espalda, debe hacer ejercicio con regularidad y, para mejorar el efecto, puede agregar la natación.

Videos de ejercicios de postura de espalda

Ejercicios para formar una postura correcta en los niños:

Ejercicios de postura de espalda en el gimnasio para niñas: