Ejercicios para la parte baja del abdomen en mujeres. Cómo hacerlo, eficiencia, técnicas para la prensa

La grasa depositada en la parte inferior del abdomen se ve desagradable, no le permite usar cosas hermosas y disminuye la autoestima. Los ejercicios para deshacerse de los feos pliegues ayudarán a resolver el problema, y ​​los nutricionistas ofrecen muchas opciones para resolver el problema.

Que métodos ayudan

Como conceptos básicos de pérdida de peso muchas mujeres eligen dietas rígidas con una cantidad mínima de calorías. El tormento por el hambre con un esfuerzo físico excesivo (entrenamiento en el gimnasio) tiene un efecto temporal.

Un organismo colocado en condiciones extremas inicialmente pierde algo de peso, luego enciende el sistema de ahorro de energía, tratando de crear reservas para el momento del hambre forzada. El resultado de la auto-tortura a corto plazo o prolongada es una pérdida de peso temporal y un aumento de peso casi instantáneo.

Una de las razones importantes de la aparición de exceso de peso corporal se considera una predisposición hereditaria a la obesidad.

Otras fuentes de alto peso están relacionadas:

• con inactividad física: actividad física y motora insuficiente o ausente;
• dieta seleccionada incorrectamente: el predominio de carbohidratos ligeros y una gran cantidad de grasa en el menú;
• el uso de productos de tabaco con y sin alcohol;
• situación ecológica;
• estrés frecuente;
• problemas con el trabajo del departamento intestinal.

Los ejercicios para la parte inferior del abdomen no darán el resultado deseado sin un enfoque integrado. Después de determinar la fuente de aumento de peso rápido, debe elegir un programa para acciones adicionales.

Incluye varias actividades:

• consulta de un gastroenterólogo: en caso de trastornos digestivos, para normalizar la funcionalidad del tracto gastrointestinal;
• dejar de fumar, beber alcohol;
• selección de una dieta adecuada con el cálculo del valor energético de las comidas;
• búsqueda de terapias auxiliares: sesiones de masajes, procedimientos acuáticos, entrenamiento deportivo.

Mejores ejercicios y técnicas

Para deshacerse de los depósitos feos en la parte inferior del abdomen, debe comprender que no existen ejercicios específicos para perder peso en un área del cuerpo.

La actividad física se selecciona de acuerdo con el principio:

• variedad y alternancia;
• distribución uniforme de cargas para todos los grupos musculares;
• alto nivel, sin esfuerzo indebido, en cuanto a las capacidades del cuerpo.

Retortijón

La técnica es una de las variedades populares utilizadas en fitness. Se utiliza como dirección auxiliar para incrementar los indicadores de fuerza, está al mismo nivel que los ejercicios estadísticos. No permite una rápida quema de grasa corporal.

Hay varios tipos de rizos:

1. Lado - repita 15-20 p. Se realiza sobre la espalda, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. El ejercicio comienza con la inclinación de los miembros inferiores, la rodilla debe tocar la colchoneta, mientras exhala, el cuerpo gira en la dirección opuesta, con los hombros separados 1-3 cm. Luego, la técnica se realiza en la dirección opuesta.
2. Inverso - de 25 a 30 repeticiones.En posición horizontal, los muslos son perpendiculares al piso, las piernas son paralelas. A la salida, las extremidades se elevan hacia el pecho, luego se vuelve a la posición opuesta.
3. Con un giro - Se realizan 15-20 rublos. El ejercicio le ayuda a aprender a controlar su propio cuerpo. Se realiza en posición horizontal, con los brazos cruzados en la parte posterior de la cabeza. Los hombros se elevan por encima de la superficie del suelo, giran alternativamente en una y en la segunda dirección. Además, puede realizar movimientos de piernas "en bicicleta".

Además, se realiza un giro con un levantamiento de piernas vertical.

Fitball

Los ejercicios para la parte inferior del abdomen se pueden realizar con un invento suizo que ha ganado popularidad desde el último tercio del siglo pasado. Fitball es uno de los aparatos de gimnasia populares entre las mujeres; con una buena forma física, ayuda a mantener el tono muscular, mejorar la coordinación y la orientación en el espacio.

Para deshacerse de los pliegues en la parte inferior del abdomen, se usa como una herramienta adicional.

El fortalecimiento del tejido muscular se lleva a cabo al realizar:

• barra lateral;
• tijeras verticales u horizontales;
• giros ordinarios y oblicuos.

Balancear la prensa

Los ejercicios para mejorar los músculos abdominales son ejercicios de fuerza y ​​requieren una dosificación precisa de las cargas. El ejercicio te permite desarrollar abdominales rápidamente y eliminar la grasa acumulada. Los entrenadores de fitness advierten que el estrés innecesario en esta parte del cuerpo es inaceptable. Para el bombeo adecuado de los músculos abdominales, es necesario cumplir con las normas de repeticiones, sin exceder su cantidad razonable.

Los ejercicios básicos incluyen:

1. Rotación de piernas - en la posición horizontal de una de las extremidades, se describe lentamente un círculo, debe ser recto, no doblado en la rodilla. Luego se repite la segunda pierna: los movimientos de rotación requieren cambios alternos de extremidades. Repita 10-15 p.
2. Movimiento circular con 2 pies - Repetir completamente la técnica anterior, solo con ambas extremidades al mismo tiempo. Las manos están a lo largo del cuerpo, las palmas hacia abajo. El ejercicio se repite de 10 a 15 rublos.
3. Burpee - diseñado para personal militar y personas que, en servicio, deben tener una buena preparación física. Desde el estante, se hace una transición a una sentadilla (apoyándose con las manos en el piso), luego saltan a la barra, empujan hacia arriba y nuevamente saltan a una sentadilla (4/15 r).
4. Sit-up (balancea la prensa) - realizado en un banco o en el suelo, con las piernas fijas (4 / 10-15 r).

Tablón

El ejercicio es uno de los ayudantes más eficaces para fortalecer el tejido muscular. Hay muchas opciones para su implementación. La carga estadística tiene un mayor efecto sobre los músculos rectos.

Para mejorar el rendimiento en la parte inferior del abdomen, debe trabajar más:

• músculos transversales y oblicuos;
• anillo inguinal superficial;
• ligamentos del surco.

Los entrenadores recomiendan complicar la barra con el tiempo, después de dominar la variedad clásica, que se realiza en las manos:

• tome una posición horizontal sobre su estómago;
• ponga sus manos frente a su pecho;
• hacer subir;
• fije las extremidades superiores y el cuerpo en una posición recta durante el máximo tiempo.

En un acercamiento 2-4 desde la plancha, mueva la pierna hacia arriba, después de cada flexión, la extremidad del swing cambia. Las extremidades inferiores no se doblan durante la ejecución, se debe tirar del dedo del pie. Para un enfoque: de 10 a 15 repeticiones.

Torciendo el aro

Los entrenamientos con el desplazamiento habitual de un hula-hoop no queman más de 50 kcal por hora. Un error común es la afirmación de que el aro ayuda a adelgazar rápidamente la cintura y perder esos kilos de más. Los músculos abdominales involucrados en la rotación realizan movimientos antinaturales y reciben cargas de choque por el peso del aro.

No se recomienda el aro como principal proyectil contra la obesidad.

Está destinado al ajuste general de una carga uniforme, manteniendo el tono muscular.Se debe tener mucho cuidado al usar aros de hula con pesas de pelota. Debido a la fuerza centrífuga, los músculos del abdomen y la espalda tienen una carga mayor que las normas permitidas cuando se utilizan formas de choque de masaje.

Caminar y correr

Es imposible deshacerse de los pliegues en la parte inferior del abdomen sin un entrenamiento cardiovascular adicional.

Son el punto principal en un enfoque integrado para perder peso, como resultado del ejercicio regular, se puede observar:

• aumento de los indicadores de resistencia;
• reducir los signos de la celulitis;
• aumentar la resistencia del cuerpo a las enfermedades infecciosas;
• normalización de las proporciones corporales;
• estabilización del trabajo de los vasos sanguíneos, aumento de su luz;
• pérdida de peso;
• presión arterial normal;
• aumento del volumen de los pulmones y el corazón.

Los cardiólogos recomiendan agregar las siguientes actividades a su programa de entrenamiento: caminar y correr. Caminar no requiere un mayor esfuerzo. Caminar al aire libre proporciona la cantidad necesaria de oxígeno, mejora el estado general del cuerpo y activa el sistema inmunológico.

Al organizar la caminata para perder peso, debe cumplir con las recomendaciones:

• la pista debe incluir diferencias de elevación: ascensos y descensos;
• velocidad media de movimiento - 5-6 km / h, frecuencia cardíaca - hasta 120 unidades / min;
• posicionamiento correcto del pie: el rollo debe ser suave, desde el talón hasta la punta, se usa todo el pie para caminar;
• el ritmo de movimiento cambia regularmente de lento a rápido;
• el ascenso es a alta velocidad, el descenso es relajado.

El jogging se refiere a la actividad física natural con el máximo efecto beneficioso para cualquier tipo de pérdida de peso y fortalecimiento del cuerpo.

Para alcanzar rápidamente sus objetivos, los preparadores físicos le aconsejan que se adhiera a reglas de entrenamiento independientes:

• zapatillas de deporte: deben ser ligeras y cómodas;
• el movimiento se realiza con un empujón con la parte delantera, aterrizando - sobre el talón, el rollo cubre toda el área del pie;
• mientras corres, no puedes "azotar" todo el pie;
• después de una carrera de 10 minutos, se realiza un calentamiento ligero, de acuerdo con el principio de los ejercicios físicos matutinos;
• la parte principal del entrenamiento se lleva a cabo a un ritmo medio, la aparición de un estado "algodonoso" de las piernas requiere una disminución del ritmo hasta un estado cómodo;
• durante la lección, las aceleraciones se realizan tres veces con fuerza máxima, con la parte más larga cayendo en la etapa final.

Cualquier entrenamiento debe terminar con un complejo de ejercicios de respiración.

Reglas nutricionales

Los ejercicios para la parte inferior del abdomen llevan algún tiempo, en promedio, la pérdida de peso es de aproximadamente 3 meses. Además de la actividad física, el esquema incluye el uso de dietas terapéuticas.

Los conceptos básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso incluyen las siguientes disposiciones:

1. Menú - debe distinguirse por la variedad, el equilibrio y la fragmentación de las porciones. Tal nutrición no molesta, ingresa una cantidad suficiente de nutrientes al cuerpo. Además de las comidas principales, el horario incluye hasta 3 refrigerios.
   
2. Vegetales y frutas debe formar la base de la dieta. El alto contenido de fibra vegetal mejora el funcionamiento del tracto digestivo, estabiliza los procesos metabólicos y aporta al organismo la mayoría de las sustancias necesarias. Debido a las vitaminas, el trabajo de la inmunidad se normaliza.
3. Frescura de los productos - el almacenamiento prolongado conduce a la pérdida de vitaminas y minerales. Los nutricionistas aconsejan realizar compras diariamente, prestando atención a las fechas de vencimiento.
4. Cambios estacionales - en verano, la dieta debe consistir en un 60-70% de productos vegetales, en invierno aumenta el volumen de grasas y proteínas.
5. Compatibilidad de productos - ciertos tipos no se pueden consumir al mismo tiempo. La violación de la regla provoca la acumulación de toxinas y toxinas en el cuerpo.

El cálculo correcto del requerimiento calórico diario ayudará a evitar la acumulación de reservas de grasa en la cintura del resto del cuerpo.

Lista de dietas efectivas

Las raciones dietéticas efectivas se recolectan de acuerdo con el principio de uso exitoso en la lucha contra la obesidad:

La pérdida de peso sin dolor se puede realizar de acuerdo con una dieta desarrollada por la Academia de Ciencias de Rusia. La dieta terapéutica se usa durante 3 meses, el contenido calórico se calcula en función del índice de masa corporal. El valor absoluto le permite determinar en qué porcentaje reducir la ingesta de calorías en el cuerpo.

Los valores medios de calorías están en el rango de 1600 a 1900 kcal. Un conjunto óptimo de productos hace que sea fácil soportar restricciones forzadas. En el proceso, se permiten violaciones aisladas: ayudan a deshacerse de la incomodidad y el hambre obsesiva.

En la primera semana se excluyen del menú los alimentos con un IG superior a 50 unidades, la segunda implica una disminución en la cantidad de grasas entrantes. En los días siguientes, el volumen de alimentos proteicos disminuye. La combinación con actividad física permite al paciente estar en una zona de relativa comodidad; está prohibido entrenar con pesas para la parte inferior del cuerpo.

Masaje adelgazante

Los ejercicios de abdomen inferior se pueden combinar con sesiones de masaje.

Pertenece a los mejores procedimientos médicos, proporciona:

• pérdida de peso y procesamiento acelerado de grasas;
• mejorar la circulación sanguínea y linfática en el área pélvica;
• aceleración del flujo de salida venoso y linfático;
• eliminación de la hinchazón en la parte inferior del abdomen y en el área púbica;
• alineación de las capas de grasa subcutánea.

Debido a las sesiones regulares, las toxinas acumuladas se eliminan de los pacientes, el estado de la piel mejora y aumenta su elasticidad.

Manual

Las características del masaje en el abdomen incluyen el tratamiento secuencial de diferentes áreas del cuerpo. El masaje se realiza por etapas:

• espalda;
• cuello;
• pelvis;
• caderas
• espinillas
• estómago.

Para obtener el máximo efecto, el masajista utiliza las siguientes técnicas:

• acariciamiento longitudinal - desde el pubis hasta el hipocondrio;
• a lo largo del intestino grueso - el maestro coloca la mano derecha a la izquierda, comienza a moverse desde el lado derecho de la ingle hasta el hipocondrio del mismo nombre, luego las manos cambian;
• alterno - desde el pubis hacia arriba, simultáneamente con las dos manos, al final de la manipulación, los dedos tocan la superficie de la mesa;
• amasado de doble anillo - las manos se colocan contra las fibras musculares transversales, el amasado se realiza una vez;
  
• cuello doble - similar al método anterior, las manos se mueven para interceptar los pulgares, lo que ayuda a aumentar el esfuerzo.

Para comodidad del paciente y para reducir las molestias, cada técnica se combina con caricias suaves.

Vacío

Se realiza en el salón o en casa utilizando frascos de goma, vidrio o silicona, dispositivos especiales. Antes de realizar el trabajo, la zona de trabajo se calienta utilizando técnicas de masaje clásicas estándar. El área del problema se lubrica con gel o aceite, se instalan de 5 a 7 latas. El movimiento se realiza en el sentido de las agujas del reloj, a lo largo del colon.

La duración máxima del procedimiento es de 10 minutos, finaliza con las técnicas de masaje manual clásico.

Procedimientos de agua

Para lograr el mejor efecto en la lucha contra la grasa corporal, se recomienda realizar y visitar:

• hidromasaje;
• El alma de Charcot;
• baños de oxígeno;
• nadando;
  
• Baño ruso;
• hamama - tipo de baño turco.

Cuando esperar el resultado

El ejercicio regular le ayudará a conseguir una figura delgada y un abdomen plano solo en combinación con un menú dietético. La grasa acumulada se quema durante mucho tiempo. Una cintura espectacular aparecerá no antes de 2 meses después. desde el comienzo del trabajo en ti mismo. Los intentos de estar constantemente en mono-dietas no darán el resultado esperado.

Algún tiempo después de su terminación, el organismo hambriento compensará las pérdidas a un ritmo acelerado. El ejercicio ayuda no solo a deshacerse del exceso de peso corporal, sino también a resolver el problema de la piel flácida. Para la parte inferior del abdomen se utilizan técnicas combinadas: desde la caminata hasta las sesiones de masaje, de acuerdo con la dieta.

El enfoque correcto del entrenamiento le permite deshacerse de los pliegues de grasa, aumentar la resistencia y mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico.

Videos de ejercicios para el abdomen inferior

Ejercicios efectivos para los músculos abdominales: