Ejercicios para la parte inferior de los glúteos en casa, en el gimnasio con mancuernas, bandas elásticas.

Los ejercicios diseñados para ejercitar la parte inferior del cuerpo siempre implican la participación directa de los músculos ciáticos. Glúteos recogidos afectan positivamente no solo la apariencia general de la niña, sino también la condición de su piso pélvico. Es importante tener en cuenta esta dependencia a la hora de seleccionar el peso de trabajo, así como durante el control de la técnica para realizar las cargas.

Los mejores ejercicios para los glúteos en el gimnasio.

Los ejercicios para los glúteos inferiores se pueden realizar en el gimnasio o en casa.

Cuando se ejercita en una habitación especialmente equipada, se recomienda comenzar a ejercitarse solo bajo la supervisión de un preparador físico, que no solo puede seleccionar correctamente el peso de trabajo del atleta, sino también controlar la corrección del ejercicio.

Hiperextensión

La hiperextensión se considera uno de los ejercicios más efectivos que se realizan en el gimnasio.

La técnica para su implementación se ve así:

1. Siéntese boca abajo en el simulador, fijando las piernas en la zona del tobillo con unos rodillos suaves. La parte de soporte del simulador debe ubicarse en el área de los muslos de la niña. Las manos pueden bloquearse detrás de la cabeza o puede tomar un agente de ponderación (por ejemplo, un panqueque de metal) y presionarlo contra su pecho con ambas manos.
2. Tomando una respiración profunda, levante lentamente la parte superior del torso al nivel más alto posible, mientras usa solo los músculos de los glúteos.
3. En el punto máximo, sienta la tensión y mantenga la posición durante 10 segundos.
4. Después de la cantidad de tiempo especificada, el cuerpo debe regresar lentamente a su posición original. Los músculos de los glúteos no deben estar relajados.
5. Realice el ejercicio la cantidad de veces requerida, luego relaje los músculos de las nalgas y los muslos durante 40-60 segundos.

Subir a la plataforma

La subida a la plataforma debe realizarse de acuerdo con la técnica generalmente aceptada:

1. Coloque la plataforma frente a usted a una distancia de 1 paso. Doble los brazos y fije en la zona de las costillas, enderece la espalda, levante la barbilla.
2. Mientras exhala, suba a la plataforma con el pie derecho. La pierna izquierda permanece suspendida. Para mantener el equilibrio al caminar, se recomienda doblar la pierna izquierda y subirla hasta las nalgas.
   
3. Sin detenerse, retroceda un paso, volviendo así a la posición inicial.
4. Realizar p. 2-3, cambiando de pierna. Dependiendo del objetivo que quiera alcanzar el deportista, es posible realizar este ejercicio, cuando los pasos se realizan con la misma pierna 10-20 veces, solo después de lo cual las piernas cambian.
5. Para trabajar la superficie lateral del muslo, se recomienda colocar la plataforma en el lado de la pierna de trabajo y luego realizar los pasos sin cambiar la rotación del cuerpo.

Peso muerto con piernas rectas

El peso de trabajo para el peso muerto debe determinarse junto con un entrenador físico que conozca el estado de salud de una persona en particular.

Este ejercicio debe realizarse así:

1. Párese derecho con los pies a una distancia de 3-5 cm entre sí. Las piernas deben estar completamente rectas, debes tomar una barra en tus manos y enderezar la espalda.
2. Mientras exhala, sin doblar la espalda, debe inclinarse hacia adelante, mientras que los brazos con la barra deben bajarse, deslizándose de cerca a lo largo de las piernas.
3. En el punto inferior, debe hacer una pausa durante 3-5 segundos y luego regresar lentamente a la posición inicial, controlando los puntos clave indicados en el párrafo 2.
4. Repita los pasos anteriores tantas veces como sea necesario sin cambiar la amplitud del movimiento corporal en el momento de la inclinación.

Al sostener el torso en el punto más bajo, la niña debe sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo, así como tensión en las nalgas.

Estocadas de hombro con barra

Las estocadas con barra en los hombros, siempre que los ejercicios se realicen correctamente, le permiten ejercitar los músculos profundos de los glúteos y las caderas.

La técnica estándar en este caso debería ser la siguiente:

1. Párese derecho, coloque la barra sobre sus hombros y luego fíjela firmemente con las manos. La espalda debe estar recta, la barbilla ligeramente levantada.
2. Da un paso adelante con el pie derecho. Doble la extremidad de apoyo y luego toque el suelo con la rodilla de la pierna izquierda. En el momento en que el atleta se encuentra en la posición más baja, el peso corporal debe distribuirse uniformemente entre ambas extremidades.
3. Haga una pausa de 3 a 5 segundos, luego estire lentamente las piernas y vuelva a su posición original.
   
4. Después de la cantidad de tiempo especificada, las piernas deben enderezarse, volviendo a su posición original.
5. Cambia de pierna haciendo que la extremidad izquierda se apoye. En el momento de las sentadillas, la espalda debe estar en posición vertical.

Sentadillas

Las sentadillas con barra se realizan mejor en una máquina. Cuando un equipo deportivo se desliza, no se caerá ni lastimará al atleta, sino que permanecerá fijo.

Se recomienda realizar este ejercicio de la siguiente manera:

1. Párate derecho, fija la barra sobre tus hombros, sosteniéndola con las manos. Coloque las piernas a la distancia de los hombros, estire la espalda, levante ligeramente la barbilla.
2. Realiza una sentadilla, asegurándote de que en el momento en que estés en el punto más bajo, tus rodillas estén al nivel de tus dedos de los pies. Mantenga sus caderas paralelas al suelo.
3. Sin pausa, estire las piernas, volviendo a su posición original. En posición erguida, las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas para no dañar las articulaciones.
4. Realice el ejercicio el número de veces necesario.

Estocadas con mancuernas

Las estocadas con mancuernas, siempre que los ejercicios se realicen correctamente, le permiten ejercitar los músculos profundos de las nalgas y los muslos.

La técnica estándar en este caso debería ser la siguiente:

1. Párese derecho, fije las mancuernas de peso de trabajo en sus manos. La espalda debe estar recta, la barbilla ligeramente levantada.
2. Da un paso adelante con el pie derecho. Doble la extremidad de apoyo y luego toque el suelo con la rodilla de la pierna izquierda. En el momento en que el atleta se encuentra en la posición más baja, el peso corporal debe distribuirse uniformemente entre ambas extremidades.
3. Haga una pausa de 3 a 5 segundos, luego estire lentamente las piernas y vuelva a su posición original.
4. Después de la cantidad de tiempo especificada, las piernas deben enderezarse, volviendo a su posición original.
5. Cambia de pierna haciendo que la extremidad izquierda se apoye. En el momento de las sentadillas, la espalda debe estar en posición vertical.

Un conjunto de ejercicios para los glúteos en el gimnasio.

Los ejercicios para la parte inferior de los glúteos, realizados en el gimnasio, deben repetirse al menos 2 veces por semana. La duración de un entrenamiento debe ser de al menos 60 minutos. Esta es la única forma de lograr no solo una disminución en la cantidad de grasa subcutánea, sino también de acelerar el proceso de ganancia de masa muscular.

Una opción de lección que se adaptará a la mayoría absoluta de niñas de entre 18 y 35 años que no tienen contraindicaciones de salud se ve así:

Los ejercicios de glúteos más efectivos que puedes hacer en casa

Los ejercicios para la parte inferior de los glúteos, que se pueden realizar en casa, a pesar de la técnica ligera, no son una actividad física menos eficaz. Te permiten incrementar la resistencia general del deportista, así como transformar la figura, haciéndola más prominente.

Abducción de cadera

La abducción del muslo le permite bombear la superficie lateral de las piernas, así como fortalecer integralmente las nalgas.

Se recomienda hacer este ejercicio así:

1. Tírate al suelo a cuatro patas. La espalda debe estar recta, las manos deben colocarse debajo de los hombros, los pies deben estar hacia arriba, la cara debe estar baja al piso, el cuello debe estar ligeramente extendido.
2. Mientras exhala, lleve la pierna derecha hacia un lado y levántela hasta el punto más alto posible. Fije la pierna en esta posición durante 10 segundos, luego colóquela lentamente en la extremidad izquierda, volviendo a su posición original.
3. Realice el número necesario de abducciones de cadera.
4. Cambie la pierna de trabajo y realice el número requerido de abducciones con la pierna izquierda de acuerdo con el diagrama anterior.

Sentadillas profundas

Las sentadillas profundas se pueden realizar de acuerdo con una variedad de técnicas.

El más eficaz de ellos se considera:

1. Párese derecho, separe los pies al ancho de los hombros, fije las manos en el cinturón.
2. Realice una sentadilla profunda, bajando la parte posterior del muslo lo más bajo posible a las pantorrillas. A la hora de encontrar el punto más bajo, es importante controlar para que la espalda quede recta.
3. Sin pausas en la parte inferior, debe enderezar lentamente las piernas, volviendo así a la posición inicial.
4. Al volver a la posición original, no se recomienda enderezar completamente las rodillas. Esto puede dañar las articulaciones, además de provocar molestias en la espalda del deportista (provocar sobreesfuerzo en la región lumbar).

Al igual que al realizar otras cargas durante las sentadillas, debe controlar la frecuencia de la respiración: mientras exhala, agáchese, mientras inhala, vuelva a la posición inicial.

Puente de glúteos con rodilla presionada contra el pecho

Se recomienda hacer el puente de glúteos con la rodilla presionada contra el pecho de la siguiente manera:

1. Acuéstese en el suelo con la espalda hacia abajo. Doble las piernas a la altura de las rodillas, coloque los pies a una distancia de 10 cm entre sí.
2. Levante la pierna derecha, luego junte la rodilla con las manos y presiónela contra el pecho.
3. Con una exhalación, rasgue las nalgas del piso y levántelas lo más alto posible. Al mismo tiempo, el peso corporal debe concentrarse en la parte posterior de la pierna izquierda y los glúteos.
4. En el punto superior, debe permanecer entre 7 y 10 segundos, luego regresar lentamente a su posición original, bajando las nalgas al piso.
5. Repita la página 3-4 el número de veces requerido, luego cambie la pierna de trabajo y realice algunas repeticiones más en un patrón similar, controlando no solo la técnica del ejercicio, sino también la frecuencia de la respiración.

Piernas levantadas

Para realizar este ejercicio, la niña necesitará una pequeña colina en la que pueda poner los pies. Como plataforma en casa, puede llevar una pila de libros o una silla baja.

El algoritmo de elevación debe ser el siguiente:

1. Párese derecho, colocando una colina frente a usted a una distancia de 7-10 cm. Fije las manos en el cinturón, levante ligeramente la barbilla.
2. Mientras exhala, coloque la pierna derecha en la plataforma, transfiriendo completamente el peso de su cuerpo a la extremidad izquierda.
3. Sin pausas, coloque la pierna derecha hacia la izquierda y luego levante la extremidad izquierda hacia una colina.
4. Se recomienda cambiar de pierna alternativamente a un ritmo rápido (con buena condición física del atleta) o medio (si la niña no practica deportes con regularidad).

El tiempo óptimo de ejercicio es de 1 a 3 minutos.

Levantando la pelvis

Es más conveniente levantar la pelvis desde un sofá o un taburete estable, silla:

1. Tome la posición inicial: recueste la parte superior de la espalda en el sofá, doble las piernas, coloque los pies a la distancia de los hombros, coloque las manos detrás de la cabeza. Para complicar el ejercicio en la parte inferior del abdomen, puede poner un agente de ponderación improvisado, por ejemplo, un libro. Cuando utilice un agente de ponderación, coloque sus manos sobre él para arreglarlo.
2. Mientras exhala, levante los glúteos del suelo.
3. Habiendo alcanzado el punto más alto posible, los músculos glúteos deben apretarse hasta que se produzca una sensación de ardor en ellos. La duración de la pausa en esta posición es de 15 segundos.
4. Con una respiración profunda, baje lentamente la pelvis, volviendo a su posición original.

En este ejercicio, no importa cómo respira el atleta: por la boca o por la nariz. Es importante que la inhalación y la exhalación sean periódicas y tan uniformes como sea posible.

Abducción de piernas en el bloque

Los ejercicios para la parte inferior de los glúteos serán más efectivos si usa equipo deportivo o sus contrapartes improvisadas durante el entrenamiento.

Por ejemplo, a pesar de que la abducción de las piernas en el bloque se realiza de manera más conveniente en el gimnasio, si tiene bandas elásticas, puede organizar la estructura en casa:

1. Asegure una de las bandas elásticas alrededor del tobillo de la pierna derecha. La pierna izquierda (de apoyo) debe estar ligeramente doblada. Las manos deben colocarse en un soporte frente a usted, mantenga la espalda recta.
2. Mientras exhala, tire de la pierna derecha hacia atrás, tratando de extenderla por completo. En el momento de la inclinación, el cuerpo debe permanecer en su posición original.
3. Sin detenerse, la pierna derecha debe unirse a la izquierda, devolviéndola a su posición original.
   
4. Debe hacer el número de repeticiones, abducir la pierna derecha y luego repetir las mismas acciones con la pierna izquierda.

Sentadillas laterales sobre una pierna

Para realizar sentadillas laterales con una pierna, debes:

1. Colóquese de lado contra una superficie de apoyo, como un sofá. La pierna más cercana al soporte debe colocarse en el sofá, después de asegurarse de que la superficie de soporte sea lo suficientemente estable. Las manos deben estar fijadas en el cinturón, enderezar la espalda.
2. Mientras exhala, haga una sentadilla sobre la pierna de apoyo. La parte posterior del muslo debe estar lo más cerca posible para estar paralela al piso.
3. Sin pausas en la posición inferior, estire lentamente la pierna de apoyo y luego repita las sentadillas laterales a un ritmo medio o lento el número de veces requerido.
4. Cambie de pierna en lugares, girando hacia el soporte con el lado opuesto, y luego repita los pasos 2-3 tantas veces como sea necesario.

Sentadillas expansivas

Como expansor a la hora de practicar en casa, se recomienda utilizar una banda elástica hecha de goma de alta calidad.

La técnica para realizar el ejercicio en este caso debe ser la siguiente:

1. Ponte una banda de fitness en las piernas, en el área de las rodillas. Coloque los pies separados a la altura de los hombros, párese derecho, fije las manos en el cinturón.
2. Con una exhalación potente, debe ponerse en cuclillas, asegurándose de que la parte posterior de los muslos esté paralela al piso.
3. Sin detenerse en la posición más baja, las piernas deben enderezarse lentamente, superando la resistencia de la banda elástica. En la posición superior, las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas.
   
4. Repita la pág. 2-3 el número de veces requerido, controlando la frecuencia de la respiración, así como el ritmo del ejercicio.

Plancha lateral con levantamiento de piernas

Para ejercitar la parte inferior de los glúteos, también será eficaz un ejercicio de plancha lateral, complicado al levantar las piernas.

Se recomienda hacerlo así:

1. Siéntate de costado en el suelo, tomando como referencia el codo y el costado del pie. Las nalgas deben estar hacia adentro, el estómago hacia adentro y la espalda debe enderezarse tanto como sea posible.
2. Levanta el muslo del suelo.
3. Sin cambiar la posición inicial, levante la parte superior de la pierna lo más alto posible, pero sin cambiar la amplitud hacia atrás o hacia adelante; la extremidad debe moverse estrictamente por encima de la pierna de apoyo.
4. Una vez alcanzado el punto más alto posible, la pierna debe bajarse lentamente a su posición original, manteniendo la posición de la espalda y la pierna de apoyo.
   
5. Repita la página 3-4 el número de veces requerido, luego gire hacia el otro lado y realice el ejercicio con la pierna opuesta en la cantidad correspondiente al programa de entrenamiento.

Escalón lateral con expansor

Se recomienda realizar un paso adicional con un expansor de la siguiente manera:

1. Ponte una banda de fitness en las piernas, en el área de las rodillas. Coloque los pies separados a la altura de los hombros, párese derecho, fije las manos en el cinturón.
2. Realice una sentadilla poco profunda y luego, manteniendo el ángulo de flexión de las extremidades en las rodillas, dé un paso hacia la derecha.
3. Manteniendo el peso del cuerpo entre las piernas de apoyo, sujete la extremidad izquierda a la derecha.
4. Realice el número requerido de pasos laterales hacia la derecha, controlando la posición de las piernas, la espalda y los brazos.
   
5. Además, sin salir de la posición inicial, debe realizar un número similar de pasos hacia la izquierda. En el proceso de mover al atleta, la banda elástica debe ubicarse por encima de las rodillas. La resistencia del elástico debe sentirse claramente (de lo contrario, la efectividad del ejercicio será mucho menor).

Doblado sobre el dedo del pie - rodilla hacia adelante

Se recomienda un ejercicio que implique tocar el dedo del pie en una inclinación con la rodilla hacia adelante de la siguiente manera:

1. Párese derecho, fije los brazos detrás de la cabeza, coloque las piernas a la distancia de los hombros, apriete el estómago, enderece la espalda.
2. Mientras exhala, dé un paso amplio hacia un lado con la pierna derecha. Las rodillas y los pies deben estar separados en direcciones opuestas. La parte posterior del muslo debe estar en una posición paralela a la superficie de apoyo (piso). Deje los brazos y la espalda en la posición inicial.
3. Con las manos, toque su pierna derecha, empujando el cuerpo hacia adelante.
4. Sin pausas en el punto inferior, el cuerpo debe levantarse y luego volver a su posición original.
5. Realice el número requerido de repeticiones, luego cambie la pierna de trabajo y repita p. 2-4 el número requerido de veces.

Pierna circular en posición vertical

La técnica para realizar este ejercicio se ve así:

1. Tome una posición erguida, los pies deben estar separados al ancho de los hombros, las manos deben estar fijadas en el cinturón.
   
2. Transfiere el peso corporal a una de las extremidades, arranca la otra del suelo y dibuja de 10 a 12 círculos hacia el lado derecho.
3. Cambie la dirección del movimiento circular y luego haga la misma cantidad en la dirección opuesta.
4. Cambie la pierna de trabajo y repita los pasos 2-3.

Un conjunto de ejercicios para el hogar

Un conjunto de ejercicios para bombear los glúteos en casa puede constar de una pequeña cantidad de cargas para que la duración total del entrenamiento no supere los 40 minutos:

1. Corriendo en el acto - 5 minutos.
2. Círculos de piernas en posición vertical: 15 rotaciones en cada dirección.
3. Sentadilla de extensión - 3 series de 20 repeticiones
4. Accesorio de paso de extensión: 4 series de 15 repeticiones para cada pierna.
5. Levantando la pelvis desde una posición horizontal - 3 series de 20 repeticiones.

Para bombear la parte inferior de los glúteos, puedes hacer ejercicios tanto en el gimnasio como en casa. Independientemente del equipo utilizado, así como del lugar donde se realice el entrenamiento, siempre que el deportista observe la técnica de realización de los ejercicios, los glúteos se volverán más tonificados después de 4-6 semanas de entrenamiento regular.

Video sobre entrenamiento de glúteos

Entrenamiento para los glúteos en casa: