Ejercicios para el músculo glúteo mayor para una mujer en el gimnasio, en casa. Técnica, fotos antes y después

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Los ejercicios que se realizan para el desarrollo del músculo glúteo mayor pueden tener como objetivo ganar masa muscular, alivio, fuerza o resistencia en esa parte del cuerpo. La preparación de un programa de entrenamiento y la elección del equipo deportivo depende del propósito de la visita al gimnasio, así como del resultado que se deba lograr.

Esencia y principios básicos

Ejercicios para bombeo del músculo glúteo mayor debe realizarse de acuerdo con los principios básicos de formación.

La esencia del proceso de entrenamiento en un gimnasio está en los siguientes aspectos:

Principios básicos de la realización de ejercicios para el músculo glúteo mayor	La esencia del proceso de formación
Uso de simuladores	El proceso de entrenamiento destinado a desarrollar el músculo glúteo mayor implica el uso de equipos deportivos como una barra y mancuernas. Al mismo tiempo, es necesario no centrarse únicamente en este conjunto de herramientas. Al menos 1 vez a la semana, debe bombear la parte posterior del muslo con simuladores. Estos incluyen el empuje del peso con el bíceps de la parte posterior del muslo, la presión del bloque con las piernas (mientras el atleta se acuesta boca arriba, que se presiona contra el banco del simulador).
Ejercicios de peso	La organización del proceso de entrenamiento depende directamente de qué resultado se debe lograr al completar el curso de desarrollo muscular. Los ejercicios para ganar peso, implican el uso de pesos máximos, que se levantan con un número mínimo de repeticiones (de 2 a 4 veces).
Beber muchos líquidos	La regla principal para realizar todos los ejercicios en el músculo glúteo mayor, independientemente de si están destinados a ganar masa, lograr el efecto de alivio o resistencia, es beber abundantes líquidos. Durante todo el set de entrenamiento, debes beber al menos 1,5 litros de agua. Las fibras musculares de la parte posterior del muslo requieren una ingesta regular de grandes cantidades de líquido. Beber mal o ingerir líquidos a destiempo puede conducir a la deshidratación de la fibra, como resultado de lo cual el atleta no recibirá el resultado deseado en el desarrollo del cuerpo.
Cumplimiento de las reglas de la técnica del ejercicio.	Cada ejercicio que bombea los músculos de la parte posterior del muslo debe realizarse correctamente. Una sentadilla no lo suficientemente profunda con una barra, sacudidas en el simulador o una posición corporal fijada incorrectamente en el simulador pueden conducir a una falta de progreso en el desarrollo del músculo glúteo mayor y también causar lesiones graves.
Ejercicios de alivio	Una de las áreas del proceso de entrenamiento es la implementación de ejercicios con gran número de repeticiones. Este principio de entrenamiento se muestra a los deportistas que tienen un exceso de tejido adiposo y quieren que el resultado del deporte sea una liberación más pronunciada de fibras musculares.
Estimular el crecimiento muscular	Ir al gimnasio con regularidad aumenta los niveles de testosterona en sangre y también estimula la ganancia de masa muscular. Al mismo tiempo, el pico máximo de desarrollo lo proporcionan aquellos músculos que se enfatizan durante el proceso de entrenamiento.El principio de estimular el crecimiento de la masa muscular se realiza solo si el atleta visita regularmente el gimnasio sin perderse entrenamientos.
Trabajando con pesos óptimos	La mayoría de los ejercicios del glúteo mayor deben realizarse con pesas. Para implementar este principio, es necesario establecer el peso de un equipo deportivo de tal manera que sea posible realizar 8-10 repeticiones en 3 series. Levantar la barra con una posición en cuclillas o presionar el peso con las piernas en el simulador debe ocurrir sin sacudidas ni signos de peso excesivo.
Superconjuntos máximos	Es necesario trabajar con pesos máximos al menos 1 vez en 2 semanas. Esto incluso se aplica a los atletas que no se proponen la tarea de desarrollar masa muscular o desarrollar fuerza física. Los superconjuntos máximos son necesarios para que no haya estancamiento en el desarrollo de las fibras musculares y se garantice el progreso constante del entrenamiento.
Usando pesos mínimos	El uso de pesos mínimos promueve el bombeo completo de todos los grupos musculares, mejora la circulación sanguínea en los tejidos musculares de la parte posterior del muslo.
Desarrollo de la resistencia de las fibras musculares.	Para desarrollar la resistencia del músculo glúteo mayor, se utilizan ejercicios de peso corporal, que brindan entrenamiento a la parte posterior del muslo y también fortalecen los ligamentos, tendones, huesos y tejido conectivo de la articulación de la cadera.
Corregir el estrés cardíaco	En combinación con el ejercicio en simuladores, así como con el uso de pesas, pesas y mancuernas, es necesario realizar un entrenamiento cardiológico. Tienen como objetivo fortalecer el músculo cardíaco y las paredes de los grandes vasos. El entrenamiento cardíaco se puede realizar en un gimnasio. Una cinta de correr es genial. Al menos una vez a la semana, cuando no hay un programa de entrenamiento para bombear el músculo glúteo mayor, debe correr una distancia de 1,5-2 km. Este ejercicio también desarrolla el músculo glúteo mayor, le da alivio, permite eliminar el exceso de tejido adiposo y al mismo tiempo fortalece el sistema cardiovascular. Ignorar este principio de entrenamiento con el tiempo puede conducir a la aparición de enfermedades cardíacas y vasculares.
Prevención de lesiones	El músculo glúteo mayor consta de fibras largas que cubren casi toda la superficie subcutánea de la parte posterior del muslo. Para evitar daños en ellos, es necesario realizar un calentamiento preliminar, cuya duración promedio es de 10 a 20 minutos. Se calienta toda la parte inferior del cuerpo. Se estiran la espalda baja, las caderas, los bíceps traseros de las piernas y la pierna. Al hacer sentadillas con barra, necesita calentar la espalda y la cintura escapular.

El cumplimiento de los principios anteriores de entrenamiento en el gimnasio y bombeo del músculo glúteo mayor es un requisito previo para aquellos atletas que desean lograr un resultado de entrenamiento positivo para ganar masa muscular, quemar el exceso de tejido adiposo o desarrollar fuerza física.

Indicaciones para el inicio de uso

Los ejercicios para el músculo glúteo mayor tienen indicaciones directas para ser realizados por hombres y mujeres que tengan problemas con su apariencia, o padezcan patologías del sistema musculoesquelético. En este último caso, entrenar en el gimnasio es imposible solo si existen contraindicaciones directas.

Se recomienda el bombeo regular de los músculos de la parte posterior del muslo en los siguientes casos:

distrofia muscular asociada con las consecuencias de una violación del metabolismo de las proteínas u otros procesos patológicos en el cuerpo, que condujeron a una pérdida rápida de proteínas y pérdida de peso;
un estilo de vida sedentario e inactivo, que conduce a una atrofia gradual de las fibras musculares de la parte posterior del muslo;
la presencia de exceso de peso corporal, que se localiza en la capa subcutánea de las nalgas y consiste principalmente en tejido adiposo;
rehabilitación después de lesiones físicas de la articulación de la cadera, que permiten una actividad física moderada;
entrenamiento paralelo en otros deportes de fuerza, para cuyo desarrollo es necesario bombear uniformemente los músculos de todos los grupos, incluido el glúteo mayor (estilo libre y lucha grecorromana, saltos de longitud, sprint, boxeo, levantamiento de pesas);
necesidad psicológica de lograr formas estéticamente atractivas de tejido muscular de las nalgas, que es especialmente popular entre la mitad femenina de la población;
un entrenamiento en el gimnasio, que tiene como objetivo desarrollar otros músculos, y bombear las fibras de la parte posterior del muslo es parte del programa de entrenamiento general.

Los ejercicios para el músculo glúteo mayor están indicados para hombres y mujeres que desean mantenerse en buena forma física, tener glúteos hermosos y desarrollados y tener fuerza física.

Contraindicaciones de uso

La actividad física en los músculos de la parte posterior del muslo está contraindicada para personas que padecen enfermedades del sistema musculoesquelético, órganos internos y sistemas corporales.

Por ejemplo:

una infracción previamente sufrida del nervio lateral, cuando persiste el riesgo de recurrencia del proceso inflamatorio y disfunción de la extremidad inferior;
venas varicosas, tromboflebitis, así como aumento de la fragilidad de los vasos sanguíneos de las piernas;
una fractura aplazada del hueso de la extremidad inferior, si han pasado menos de 6 meses desde la curación de los tejidos. (después de la expiración del período de seis meses, se permite realizar ejercicios en el músculo glúteo mayor, pero con pesos mínimos);
artrosis del hueso o tejido conectivo de la composición de la cadera, que se encuentra en una forma crónica del curso o ha pasado a la etapa de exacerbación;
enfermedad hemorroidal (el uso de pesas pesadas, pesas, mancuernas, pesas grandes en el simulador puede provocar un deterioro de la salud y una exacerbación de la enfermedad);
hernia inguinal de todas las etapas y severidad;
hernia intervertebral, así como desplazamiento de discos;
enfermedades de las articulaciones de la rodilla asociadas con la destrucción de sus tejidos o el desarrollo del proceso inflamatorio;
osteoporosis y aumento de la fragilidad del tejido óseo (ocurre en hombres y mujeres de un grupo de edad madura, en cuya dieta no hay una cantidad suficiente de calcio, fósforo, fluoruro y vitamina D;
prostatitis crónica en hombres (en el proceso de hacer ejercicios en la parte posterior del muslo, se crea estrés físico en los músculos del piso pélvico, que se encuentran muy cerca de la glándula prostática, y su tensión puede causar una exacerbación de una enfermedad crónica y síndrome de dolor agudo);
aumento de la presión intraocular;
enfermedades cardíacas asociadas con una violación de su actividad rítmica (taquicardia, arritmia, angina de pecho, bradicardia);
Los ejercicios para el músculo glúteo mayor están contraindicados en traquicardia y bradicardia.
accidente cerebrovascular previo del cerebro;
lesión cerebral traumática grave, cuyas consecuencias causan interrupciones periódicas del sistema musculoesquelético, ataques de mareos y pérdida del conocimiento;
hipertensión arterial, acompañada de crisis hipertensivas;
distonía vegetativa.

Los ejercicios para el músculo glúteo mayor deben realizarse en un gimnasio solo después de un examen completo de todo el cuerpo. La mayoría de las actividades físicas que implican bombear las fibras musculares de la parte posterior del muslo están asociadas con ponerse en cuclillas con grandes pesos o presionar simuladores.

Antes de comenzar el proceso de capacitación, debe asegurarse de que se encuentra en excelente estado de salud.

Consejos útiles

Antes de ir al gimnasio o hacer deporte en casa, necesitará comprar equipo y ropa deportiva.

Por ejemplo:

zapatillas o mocasines;
Camiseta, camiseta;
pantalones cortos o pantalones;
guantes de fitness para evitar rozaduras en las manos, hidropesía y ampollas de sangre;
un cinturón deportivo, para no desgarrar la espalda y provocar la formación de una hernia inguinal;
Vendas elásticas que atan las rodillas (prevención de esguinces de tendones).

Cuando vaya al gimnasio, siempre debe tener un suministro de agua con usted. Beba al menos 1,5 litros de líquido durante su entrenamiento. Al realizar ejercicios peligrosos que implican ponerse en cuclillas con grandes pesos, debe utilizar los servicios de un entrenador, instructor o la ayuda de un amigo.

Complejo principal

Los ejercicios para el glúteo mayor incluyen los siguientes equipos deportivos que se pueden entrenar en casa o en el gimnasio.

Sentadillas

Para realizar este ejercicio necesitarás una barra con una barra de 2,2 m de largo, en sus bordes se realiza una serie de tortitas para elegir el peso óptimo.

Después de completar el proceso de preparación, debe hacer lo siguiente:

Las piernas están separadas al ancho de los hombros.
La barra se fija en el trapezoide en la parte posterior de los hombros.
Se toma una respiración profunda y se realiza la sentadilla más profunda.
Al exhalar, el atleta vuelve a la posición inicial.

El número óptimo de repeticiones es de 8 a 10 veces en 3 series. Es muy importante que la postura se mantenga lo más pareja posible durante todo el proceso de entrenamiento. El peso de la barra puede comenzar a partir de 50 kg o más. Este aspecto depende del peso corporal del deportista, así como de la fuerza física individual.

Press de banca en el simulador

Es necesario utilizar un simulador que permita presionar grandes pesos usando la parte posterior del muslo. Para hacer esto, debe acostarse en el banco de un equipo deportivo y fijar la espalda lo más fuerte posible. Las piernas se colocan en la superficie de la plataforma de la máquina. El peso debe seleccionarse de antemano.

Antes de comenzar el ejercicio, se retira el giro de seguridad y el equipo deportivo está listo para su uso. En el momento de bajar el peso, se respira profundamente y, después de enderezar las piernas y exprimir la carga, se realiza la exhalación. Se recomienda hacer 12 repeticiones en 3-4 series.

Estocadas con mancuernas

Un ejercicio eficaz que bombea alternativamente la parte posterior del muslo.

El entrenamiento se realiza de acuerdo con la siguiente técnica:

En ambas manos, debe tomar una mancuerna que pese de 5 a 10 kg.
Las piernas están separadas al ancho de los hombros.
En inspiración, se realiza un paso con la extremidad derecha o izquierda y se realiza una estocada para crear la carga máxima en la nalga.
Al exhalar, la pierna se levanta del suelo y el atleta vuelve a su posición original.

El ejercicio se realiza alternativamente en cada pierna. En el proceso de entrenamiento, las fibras musculares se bombean no solo en la parte posterior del muslo, sino también en los cuádriceps, la parte inferior de la pierna, el bíceps trasero de la pierna y los tendones también se fortalecen. Haz 15 repeticiones para cada extremidad.

Peso de la fila en el simulador

Este es uno de los ejercicios más efectivos que le permite crear la máxima actividad física en el músculo glúteo mayor.

El proceso de formación se realiza de la siguiente manera:

En el simulador, se establece la cantidad de peso requerida.
El atleta se acuesta en el banco de la máquina de ejercicios, tocando la superficie del abdomen con el banco del equipo deportivo.
La parte inferior de la pierna en el área del talón está en contacto con el mango para levantar pesas.
En la inhalación, se realiza un peso muerto utilizando los músculos del bíceps posterior.
Al exhalar, la articulación de la rodilla se extiende y el peso vuelve a su posición original.

Se recomienda realizar 8 repeticiones en 3-4 series.La flexión y extensión de la pierna debe realizarse de manera suave y sin tirones. De lo contrario, los vasos sanguíneos o los tendones ubicados en la región de los isquiotibiales podrían dañarse.

Sentadillas con pesas rusas

Este ejercicio de isquiotibiales solo es adecuado para levantadores experimentados que trabajan con pesos pesados. Para completarlo, deberá tomar una pesa rusa en cada mano. El peso de un material deportivo puede ser de 8, 12, 16, 24 o 32 kg, dependiendo de la fuerza física del deportista.

Entonces necesitas hacer lo siguiente:

Las piernas se colocan de modo que los lados internos del pie estén lo más cerca posible entre sí.
Las pesas rusas, que se aprietan en las manos, se elevan al nivel de la cintura escapular más cerca de la barbilla.
Al inhalar, se realiza una sentadilla. Todos los movimientos se realizan lentamente para no perder el equilibrio y no provocar una caída.
Al exhalar, las piernas se estiran a la altura de las rodillas y se toma la posición inicial.

Este ejercicio debe realizarse durante 5-7 repeticiones en 3 series. Este tipo de proceso de entrenamiento te permite desarrollar masa muscular, desarrollar la fuerza física y el volumen del músculo glúteo mayor.

Arreglando el resultado

Para que el resultado positivo logrado en el gimnasio se mantenga el mayor tiempo posible, se deben seguir las siguientes recomendaciones:

negarse a consumir alcohol, drogas, productos de tabaco;
beber tanta agua como sea posible;
equilibrar la dieta comiendo diariamente cereales, carne, pescado, huevos de gallina, productos con ácido láctico;
hacer ejercicio no más de 3 veces por semana;
duerma al menos 8 horas por la noche, y también asegúrese de dormir durante el día 1 hora;
evitar el estrés y el sobreesfuerzo psicoemocional;
no te pierdas un entrenamiento.

La implementación de las recomendaciones anteriores es una garantía no solo de preservar los resultados del proceso de formación, sino que también asegura una excelente salud en general.

Cuando esperar el efecto

El primer efecto de realizar una serie de ejercicios en el músculo glúteo mayor se notará después de 1 mes. proceso de formación continua. En personas propensas a ganar masa muscular rápidamente, un resultado positivo puede notarse mucho antes del tiempo especificado.

Se puede observar un efecto estable del ejercicio en el gimnasio o en casa después de 3-6 meses. desde el inicio de los deportes.

Cuanto mayor sea la duración de los ejercicios destinados a desarrollar el músculo glúteo mayor, más visible será el resultado positivo del entrenamiento. Los ejercicios que se realizan en el músculo glúteo mayor incluyen sentadillas regulares con barra, pesas rusas, estocadas, press de banca y peso muerto en simuladores.

El resultado del proceso de entrenamiento es el logro del efecto de elasticidad de los músculos de la parte posterior del muslo, pérdida del exceso de peso corporal, aumento de la resistencia, fortalecimiento de los tendones y ligamentos de la extremidad inferior, bombeo de todos los grupos musculares de la pierna. Esta parte del cuerpo se vuelve más atractiva y se desarrolla físicamente.

Videos de ejercicios de glúteos

Ejercicios efectivos para los músculos glúteos de una mujer:

https://youtu.be/z4gYdaBAuUs