En el gimnasio, sujeto a la carga correcta, no solo puede deshacerse del exceso de grasa corporal, sino también aumentar la resistencia general del cuerpo y bombear áreas específicas del cuerpo.
Por ejemplo, al hacer ejercicios de hombros de acuerdo con la técnica generalmente aceptada, el atleta podrá aumentar el alivio del torso, así como aumentar la fuerza de los brazos. La realización de cargas en el gimnasio debe estar bajo la supervisión de un preparador físico profesional que pueda explicar las reglas de entrenamiento, así como seleccionar el peso y la carga de trabajo para una persona específica.
Esencia y principios básicos
El ejercicio sobre los hombros en el gimnasio no se puede realizar correctamente sin comprender la esencia y los principios básicos del entrenamiento con un enfoque limitado. El principio básico de la construcción de un complejo destinado a fortalecer la parte superior del cuerpo es la necesidad de distribuir uniformemente la carga entre el haz anterior, posterior y medio del músculo deltoides.
Las articulaciones de los hombros se encuentran entre las más multifuncionales del cuerpo humano, lo que explica su participación constante en la vida cotidiana. Las cargas grandes y constantes en los hombros provocan la necesidad de una carga larga y volumétrica en los músculos de esta parte del cuerpo para su transformación visible.
Teniendo en cuenta que los músculos del hombro están involucrados en el desarrollo de otros grupos, si se desea modificarlos, basta con componer correctamente un conjunto de ejercicios, lo que implica cargas de potencia multidireccionales.
Los siguientes principios deben ser fundamentales en la formación de un complejo de actividades físicas sobre los hombros:
- adherencia estricta a la técnica de realización de ejercicios, ignorando lo que puede provocar lesiones en la articulación del hombro (debido a su movilidad excesiva, las articulaciones del hombro se consideran las más susceptibles a lesiones);
- el estudio más profundo de la cintura escapular se lleva a cabo durante el ejercicio de los grupos musculares cercanos;
- Para fortalecer uniformemente los músculos del hombro, los segmentos delta deben entrenarse de diferentes maneras (para trabajar el delta frontal, el press de banca (y sus diversas variaciones) es adecuado, y para la espalda y el medio: swing y empuje, respectivamente).
Para entrenar los hombros de los deportistas profesionales, se utilizan 3 métodos:
- engañando (la regla básica es mantener los codos más altos que las manos mientras se realizan los ejercicios, manteniendo así la máxima tensión en los deltas);
- conjuntos complejos (requiere varios ejercicios (generalmente 2-3) destinados a ejercitar un grupo muscular sin descanso para descansar y recuperarse);
- superconjunto (La esencia de la técnica es similar a la regla para realizar series complejas. La diferencia es que cuando se trabaja con superconjuntos, los músculos están involucrados, antagonistas y no el mismo grupo de músculos, como en el caso anterior).
No se pierda el artículo de columna más popular: Secado corporal para niñas. Programa de entrenamiento, menú nutricional detallado para un mes a día.Indicaciones para el inicio de uso
Dependiendo del objetivo de una persona en particular, los entrenadores de fitness profesionales pueden diseñar un programa para bombear la cintura escapular para él con énfasis en transformar el área problemática.
Con la ayuda de una distribución competente de cargas, un atleta puede:
- aumente sus indicadores de fuerza;
- aumentar la resistencia de los músculos del brazo;
- hacer más prominentes las extremidades superiores;
- tensar la piel de las manos que han perdido su tono como resultado de cambios relacionados con la edad o una fuerte pérdida de peso.
Se recomienda practicar cargas de fuerza para ejercitar los músculos de los hombros en personas de todas las edades, sujeto a la correcta selección del peso de trabajo.
Este tipo de formación traerá cambios positivos a quienes:
- hay aumentos periódicos de la presión arterial;
- hay disfunciones menores en el trabajo del sistema cardiovascular;
- el trabajo y el estilo de vida no implican mucha actividad física;
- diagnosticado con una deficiencia de oxígeno en las células de los tejidos del cuerpo (el signo más típico de la necesidad de aumentar el flujo de oxígeno es un deterioro en el estado de la piel: se vuelve flácida; más propensa a lesionarse; se forman arrugas; aparecen defectos visuales (pigmentación, acné, irritación);
- existe la necesidad de prevenir enfermedades del sistema esquelético y las articulaciones (la única forma de hacerlo es practicar deportes, ya que solo ajustando la dieta y agregando suplementos dietéticos a la dieta, no habrá cambios cualitativos en el estado de salud);
- es necesario controlar su apetito (los ejercicios de fuerza destinados a bombear los hombros requieren grandes costos de energía, habiéndolos llenado correctamente, en el futuro, el atleta ya no necesitará bocadillos);
- una sensación de fatiga, la apatía está constantemente presente (las clases en el gimnasio afectan la composición química de la sangre, aumentando la concentración de endorfinas en ella);
- Es necesario deshacerse del exceso de volumen de las extremidades superiores y el pecho (el mantenimiento de los procesos metabólicos, que se logra cuando se trabaja en el gimnasio, contribuye a la quema activa de grasas).
Contraindicaciones de uso
El ejercicio sobre los hombros en el gimnasio, al igual que otros tipos de actividad física en el cuerpo, tiene una serie de contraindicaciones. Entre las circunstancias relacionadas con la prohibición absoluta de bombear la cintura escapular en un lugar especialmente equipado, se encuentran las más comunes.
Desplazarse:
- patologías graves del sistema cardiovascular (incluidas enfermedades crónicas en remisión);
- enfermedades de las articulaciones que impiden la realización de ejercicios de fuerza (patologías en las que el aumento de la actividad física provoca un dolor agudo y un rápido deterioro de la salud humana);
- enfermedades asociadas con alteración de la coordinación del movimiento, por ejemplo, síndrome de Parkinson;
- miopía o hipermetropía severa;
- hipertensión 2 y 3 grados;
- lesiones de la columna, independientemente del departamento (incluidas las lesiones crónicas, provocadas no solo por lesiones mecánicas: caídas, hematomas, etc., sino también por procesos patológicos internos, por ejemplo, cuando el calcio se elimina por lavado de los huesos y su posterior adelgazamiento);
- neoplasias benignas y malignas, independientemente de su ubicación.
Además de las contraindicaciones absolutas para fortalecer los músculos del hombro en un gimnasio, los médicos también distinguen las relativas. Este tipo de restricción incluye circunstancias de carácter temporal.
Después de su desaparición y la normalización de la condición del atleta, se permite bombear la cintura escapular con la ayuda de materiales de pesaje:
- aumento de la temperatura corporal (independientemente de las razones de su aparición);
- Infecciones por ARVI, ARI o influenza en la etapa de su progresión activa en el cuerpo;
- el período de rehabilitación después de las lesiones o la intervención quirúrgica necesaria para normalizar la condición de la articulación del hombro (desde el momento de la cirugía o lesión, debe ser de al menos 4-6 meses);
- aumento de la presión intraocular (se permiten cargas de potencia después de que la presión se normaliza con la ayuda de medicamentos);
- presión arterial alta en el momento de los ejercicios de fuerza en los hombros (por ejemplo, con hipertensión diagnosticada de 1er grado).
Consejos útiles para los pacientes
Para aumentar la efectividad del entrenamiento dirigido a trabajar la cintura escapular, los atletas no profesionales deben tener en cuenta las siguientes recomendaciones de instructores de fitness experimentados al organizar su entrenamiento.
Desplazarse:
- para trabajar la viga frontal del delta, los columpios con mancuernas son los más adecuados (será posible proporcionar a las vigas media y trasera una carga secundaria cambiando la posición de los dedos meñiques que sostienen las pesas; los meñiques deben dirigirse hacia arriba);
- Uno de los ejercicios más traumáticos sobre los hombros es el levantamiento de la barra con los brazos estirados frente a ti (durante el ejercicio, no se recomienda elevar el peso por encima del nivel de los hombros y bajarlo al nivel de la cadera);
- cambiando la posición en el simulador Smith (siéntese en la superficie de apoyo de lado), puede duplicar la carga ejercida sobre cada una de las extremidades superiores involucradas en el ejercicio;
- para un estudio profundo del haz medio del delta, se recomienda incluir un cruzado con balanceo alterno de brazos en el conjunto de ejercicios (el cuerpo debe mantener su posición original sin moverse durante este ejercicio);
- la retracción alterna de los brazos hacia atrás de la manera más eficiente posible permitirá bombear el haz delta trasero;
- para aumentar el alivio de la viga posterior, también es adecuado el tirón del agente de ponderación hacia la frente (durante el ejercicio, es necesario dirigir la articulación del codo hacia arriba);
- Dé tiempo a los músculos para que se recuperen, deteniéndose entre series durante 1-2 minutos.
Para evitar obtener el efecto opuesto, en el que no solo no hay resultado de entrenamiento, sino que también empeora la condición de los músculos de la cintura escapular, los ejercicios para la parte superior del cuerpo no deben realizarse más de 1 vez en 2-3 días. De lo contrario, el deportista notará un adelgazamiento de la masa muscular, que posteriormente provocará la aparición de piel flácida en zonas de fuerte pérdida de volumen.
En el gimnasio, los ejercicios de hombro son realizados no solo por personas que están lejos de conocer la fisiología y comprender el proceso de entrenamiento en sí, sino también por atletas profesionales. La gran mayoría de ellos tienen sus propias peculiaridades del método de elaboración de la cintura escapular, identificadas en el curso de muchos años de práctica.
Algunos entrenadores creen que el ejercicio más eficaz en el gimnasio para desarrollar los hombros es el press de banca y sus diversas variaciones. Siguiendo la técnica de realizar estos ejercicios, puede transformar la parte superior de su cuerpo en 2 semanas de entrenamientos diarios de emergencia.
A pesar de la ausencia de espacios entre sesiones, los músculos acostumbrados al entrenamiento constante no disminuyen de volumen, sino que, por el contrario, se vuelven más prominentes y más duraderos. A pesar de la tendencia del cuerpo a ganar masa muscular, durante los períodos de preparación es necesario apoyar al organismo con una nutrición adecuada, introduciendo bebidas proteicas, ganadores y aminoácidos en la dieta.
Otros entrenadores creen que el proceso de transformación de la cintura escapular se puede acelerar tomando un curso de masaje especial. Las visitas al masajista deben programarse el mismo día que la sesión de formación. El masaje debe incluir no solo movimientos de amasamiento, sino también frotar y golpear activamente.
Gracias a este tipo de técnicas no solo se consigue la aceleración del flujo linfático y sanguíneo, sino que también se elimina el estancamiento del ácido láctico, que puede provocar sensaciones dolorosas en los miembros superiores cuando están estresados durante el período post-entrenamiento.
La cintura escapular era a menudo el área problemática, a pesar del uso regular de las manos en su vida diaria (sostenimiento prolongado del niño en sus brazos).
Habiendo fallado en los entrenamientos en casa, puede recurrir a entrenadores de fitness profesionales para elaborar un complejo individual, diseñado para entrenar en el gimnasio. El entrenamiento de fuerza en un lugar especialmente equipado lo ayudará a lograr los resultados deseados en 2 meses de trabajo regular en su cuerpo.
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El ejercicio sobre los hombros en el gimnasio, siempre que se realice correctamente de acuerdo con la técnica, traerá los máximos resultados si se combina correctamente con otras cargas.
Los entrenadores de fitness más exitosos consideran complejos que consisten en:
| Ejercicio sobre los hombros | Técnica de ejecución |
| Press de banca "Army" (efectivo para bombear la viga trasera y delantera del delta) | El ejercicio se puede realizar en 2 posiciones: sentado o de pie. 1. Tome una posición cómoda para usted. 2. Tome una barra en sus manos, con panqueques de metal previamente fijados en la cantidad requerida. Los dedos que envuelven la barra deben apuntar en dirección opuesta a usted. 3. Doble los brazos a la altura de la articulación del codo y presione el material de lastre en el área del pecho, mientras levanta la barbilla y endereza la espalda. 4. Mientras exhala, estire los brazos hacia arriba sin cambiar la posición del cuerpo. 5. Sin detenerse en el punto superior, baje los brazos lo más lentamente posible hasta su posición original. |
| Press con mancuernas o pesas rusas desde una posición boca abajo (se usa para bombear los paquetes delta delantero y trasero) | 1. Habiendo elegido un agente de ponderación, acuéstese en un banco horizontal. Apoye los pies en el suelo. 2. Doble los brazos que sostienen el equipo deportivo y colóquelos cerca del pecho. 3. Simultáneamente con la exhalación, enderece los brazos moviendo las pesas al área por encima del pecho. 4. Sin detenerse, regrese lentamente las manos a la posición inicial. |
| Press de banca Arnold (trabaja eficazmente el delta trasero y delantero) | 1. Tome mancuernas en sus manos y siéntese en la parte de apoyo del banco. La parte posterior del banco debe elevarse 90 grados. 2. Presione su espalda contra la parte posterior del soporte. Doble los brazos y despliegue las manos con el dorso de las palmas hacia usted. 3. Respire profundamente, luego, liberando aire rápidamente por la boca, estire los brazos y coloque mancuernas sobre la cabeza. En la parte superior, las mancuernas deben formar una línea recta. 4. Sin detenerse en la parte superior, devuelva las pesas a la zona del pecho. |
| Balancee pesos frente a usted (se recomienda incluirlo en el programa para calcular el delta medio) | 1. Tome pesas en sus manos (las mancuernas o las pesas son adecuadas); Párate derecho; coloque las extremidades superiores rectas, moviéndolas ligeramente delante de usted. 2. Exhalando sin doblar los brazos, levántelos rápidamente hasta el nivel del esternón. 3. Baje lentamente sin usar la carcasa. |
Arreglando el resultado
El ejercicio sobre los hombros en el gimnasio, si lo realiza regularmente un atleta, le ayudará a lograr los cambios deseados en su apariencia. Cuando se logra el resultado, la gran mayoría de los principiantes cometen un error: cambian la dirección de sus entrenamientos, minimizando la carga en la cintura escapular.
En tales circunstancias, los hombros volverán a su forma anterior después de 3-4 semanas. Para evitar cambios incontrolados indeseables, se recomienda que un atleta que trabaja en la zona de los hombros siga las recomendaciones de entrenadores de fitness experimentados incluso después de cambios visibles en el cuerpo.
Son:
- al menos una vez a la semana para realizar el "antiguo" conjunto de ejercicios en los hombros, con los que fue posible lograr el resultado deseado;
- adherirse a los principios de una nutrición adecuada (excluir alimentos grasos, salados, fritos, ahumados, dulces o con almidón, o reducir el consumo de dichos productos al mínimo);
- observe el régimen de bebida (consuma por día la cantidad de agua pura recomendada por los nutricionistas, calculada de acuerdo con la fórmula: 30 ml de agua * 1 kg del peso real de una persona);
- dedicar la cantidad adecuada de tiempo a dormir por la noche (al menos 8-9 horas, sujeto a deportes de intensidad moderada);
- pase al menos 1-2 horas al día al aire libre, saturando el cuerpo con oxígeno;
- entre clases en el gimnasio, hágase un "fin de semana" (los más efectivos son los entrenamientos de hombros, que se realizan 1 vez en 3 días);
- evite la pérdida de peso brusca (incluido el uso de métodos agresivos para perder peso: dietas);
- durante la organización del proceso de entrenamiento, dedique 3-5 minutos, como mínimo, para el calentamiento y el enfriamiento al principio y al final de la lección, respectivamente (preparar el cuerpo antes del entrenamiento ayudará a minimizar el riesgo de lesión en la articulación del hombro, que se caracteriza por la mayor movilidad en el cuerpo humano. Restaurar la respiración contribuye a la formación de la normalidad frecuencia cardíaca y aceleración del ácido láctico, provocando dolor en el período posterior al entrenamiento).
Cuando esperar el efecto
Varias circunstancias externas afectan la duración del período durante el cual el atleta podrá lograr un resultado visible en el gimnasio.
A saber:
- frecuencia y duración del entrenamiento;
- la presencia de una gran selección de materiales de pesaje en una instalación deportiva en particular;
- la exactitud de la preparación del programa de entrenamiento (el complejo debe elaborarse teniendo en cuenta los objetivos de una persona en particular, la presencia de enfermedades y la condición física general)
- la corrección del ejercicio;
- la presencia de gradación en la selección del peso de trabajo.
Sujeto al entrenamiento con un preparador físico profesional y siguiendo todas sus recomendaciones relacionadas con el desarrollo de la cintura escapular en el gimnasio, el atleta podrá lograr resultados visibles en 1-2 meses de entrenamiento regular.
Los hombros en el gimnasio son más fáciles de modificar que el resto del cuerpo. El desarrollo de la cintura escapular se lleva a cabo incluso al realizar ejercicios para el desarrollo de la fuerza y la resistencia de los brazos, la prensa, así como durante algunas cargas en las extremidades inferiores.
Comprender los principios de bombear los hombros, así como adherirse a la técnica generalmente aceptada de realizar ejercicios, permitirá al atleta evitar un impacto negativo en el estado real de salud y también aumentará la efectividad del entrenamiento realizado regularmente.
Diseño del artículo:Lozinsky Oleg
Video sobre ejercicios de hombro para niñas.
Ejercicios de hombros para niñas: