Retire los costados y el estómago. Ejercicios sencillos para mujeres durante una semana. Programa de entrenamiento

El vientre y los costados caídos se consideran el problema más urgente para las mujeres. Se utilizan varios métodos para eliminarlos. Necesitas trabajar un poco, comer bien y hacer los ejercicios más simples. Siguiendo las reglas e instrucciones, puede volver a ponerse en forma de forma independiente en un par de semanas.

Reglas de entrenamiento en casa

Es imposible quitar el estómago y los costados (los ejercicios simples en este caso pueden ser más efectivos que las cargas de potencia) con solo una carga.

Hay varias de las reglas más importantes que se deben seguir para restaurar la forma anterior:

  1. La primera regla se refiere entrenamiento cardiaco... Para deshacerse de los lados y obtener una figura delgada, debe adherirse a una carga aeróbica. Sin él, no se logrará ningún resultado. El entrenamiento cardíaco debe realizarse con regularidad hasta 4 veces por semana. Si las clases se imparten en una bicicleta estática, cinta de correr o elipse, es necesario utilizar un monitor de frecuencia cardíaca. En el área de quema de grasa, es importante mantener la frecuencia cardíaca a un ritmo normal. También mantenga el intervalo, haciendo primero a un ritmo medio, luego a un ritmo alto y repita de nuevo.
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  2. La segunda regla se aplica a nutrición apropiada... Es necesario seguir una dieta correcta junto con el fitness. Si no hay restricciones en la alimentación, la pérdida de peso será imposible. Hay una fórmula que dice que necesita gastar más energía de la que consume. Junto con el entrenamiento cardíaco, puede lograr rápidamente el objetivo deseado y deshacerse de los lados y el abdomen. El día de clases, no se debe comer 1 hora antes de las comidas, también después de las 3 horas. No se recomienda ingerir alimentos después de las 19 horas. Se deben observar comidas separadas, lo que incluye la restricción de productos de harina, carne y papas, leche entera. Los productos lácteos fermentados, el aceite de oliva y todo lo que sea de utilidad son bienvenidos. Beba más de 1 litro de agua mineral sin gas durante el día.
  3. La tercera regla es ejercicios funcionales... Además de las comidas separadas y los ejercicios cardiológicos, también se necesita una carga de energía. Para quemar grasa en todo el cuerpo, se recomienda diversificar el fitness con entrenamiento funcional. El método ayuda a combatir el estómago y los costados.

Es necesario prestar atención al ejercicio de fuerza "Plank", gracias a él, está involucrada el área más grande de los músculos del corsé. Por eso este ejercicio se considera muy útil.

Existen diferentes opciones para realizar la "Plancha", deben realizarse de forma secuencial:

  • plancha completa con los brazos extendidos (1 min);
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  • plancha de codo (30 segundos);
  • una plancha de codo con una pierna levantada (30 segundos);
  • plancha lateral (30 segundos);
  • plancha completa en brazos estirados (30 seg);
  • plancha de codo (1 min).

Ejercicios para quemar grasa

Puede quitar los costados y el estómago (ejercicios simples lo ayudarán a superar el problema más rápido) por su cuenta en un par de semanas. Para obtener los resultados deseados, los entrenamientos para quemar grasa deben realizarse cada dos días.

Conjunto de ejercicios número 1

Los ejercicios físicos tienen como objetivo eliminar rápidamente las arrugas, el exceso de peso y la flacidez del abdomen:

  1. Acostado boca arriba, coloque las manos debajo de la parte posterior de la cabeza, doble las extremidades inferiores, los pies deben estar separados al ancho de los hombros, conecte las rodillas. Al exhalar, levante el cuerpo y toque las rodillas con la nariz. Al inhalar, baje el cuerpo hacia abajo. Los principiantes deben hacer esto hasta 10 veces. Para aquellos con más capacidades físicas, puede realizar el ejercicio hasta 20 veces o más.
  2. Tumbado de espaldas, coloca las manos, palmas hacia abajo, debajo de los músculos de los glúteos, estira las piernas hacia adelante y realiza "tijeras", mientras levantas los talones no más de 15 cm, con los hombros pegados al suelo. Repita la lección en 3 series de 10 veces.
  3. Tumbado de lado, sostenga la cabeza con una mano, coloque la otra mano en el suelo frente a su estómago. Levante ambas piernas, cuanto más alto, mejor, luego regrese gradualmente a la posición anterior. Repite esto 10 veces, haz lo mismo en el otro lado.
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  4. En posición supina, estire las piernas, coloque las manos cerca de las caderas. Al exhalar, levante la pelvis y permanezca durante 20 a 30 segundos, contrayendo simultáneamente los músculos abdominales. Al inhalar, vuelva a la posición inicial. Haga esto en 2 series de 10 veces.

Conjunto de ejercicios número 2

Las clases tienen como objetivo eliminar problemas en la zona lateral:

  1. En posición de pie, coloque las piernas un poco más anchas que los hombros, mientras se dobla ligeramente. Coloque sus manos en forma de candado detrás de su cabeza. Mueva el cuerpo ligeramente hacia adelante. Realice inclinaciones hacia la izquierda, luego hacia la derecha. Haga esto en 3 series de 10 veces.
  2. Acuéstate en el suelo, coloca las manos detrás de la cabeza y crúzalas con un candado. Coloque el talón de la pierna izquierda sobre la rodilla derecha, levante el cuerpo, mientras toca el codo de la mano izquierda con la pierna derecha. Luego toma la posición anterior y cambia de pierna.
  3. En decúbito supino, flexiona las rodillas, levanta el cuerpo con los brazos extendidos hacia adelante, al mismo tiempo que los omóplatos deben despegarse del suelo.
  4. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y colóquelas más cerca de los músculos de los glúteos, coloque las manos directamente cerca del cuerpo. Giro. Los hombros deben estar presionados contra el piso, las rodillas deben bajarse una a una.

Ejercicios de fuerza

Se recomienda comenzar a entrenar con ejercicios sencillos, pero los más sencillos son los de una pieza con pesos mínimos. Se recomienda que los ejercicios físicos de fuerza se apliquen no más de 3 veces por semana. No se recomienda que la duración de las clases exceda de 1 hora.

Extensión de miembros inferiores en el simulador

En primer lugar, es necesario configurar correctamente la posición de la parte trasera del simulador y la distancia a los topes de las extremidades inferiores para que la posición inicial sea la correcta. Las piernas deben estar en contacto con el rodillo de la máquina con el tobillo. El borde delantero de la silla debe estar debajo de las rodillas.

El respaldo debe ajustarse perfectamente al respaldo de la silla del simulador, mientras que se debe preservar la desviación natural de la columna.
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Durante el entrenamiento, debes doblar suavemente las rodillas. En la posición inicial, inhale y, al exhalar, enderece las extremidades inferiores a una posición horizontal. Vuelve a la posición anterior.

Flexión de miembros inferiores en el simulador

Primero, es necesario establecer correctamente la posición de la espalda y la distancia a los topes. El borde delantero de la silla debe ubicarse debajo de las rodillas para que el eje de la dirección de rotación del área de pivote del simulador se combine con la dirección de rotación de las rodillas. Desde arriba, debe fijar las caderas con un rodillo sobre las rodillas.

En la posición inicial, inhale y luego, mientras exhala, doble suavemente las rodillas. Vuelve a la posición anterior con mucho cuidado, controlando la carga.

Levantar los brazos a los lados del simulador

Debe sentarse en el simulador y agarrar las asas, los codos deben estar ligeramente doblados, el asiento debe ajustarse para que quede paralelo al suelo. Durante el ejercicio, no se debe arrancar la parte trasera del simulador. Inhale en la posición inicial y, mientras exhala, junte las manos frente a la cara. Regresa tranquilamente a la posición anterior.
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Puede complementar el entrenamiento con un tirón vertical en el simulador y un tirón hacia el pecho.

¿Qué ejercicios necesitas hacer para remover el estómago y los costados?

Los ejercicios simples ayudarán a eliminar el exceso de grasa en el abdomen y los costados, sujeto a ejercicios físicos diarios. Sin embargo, no vale la pena renunciar a ejercicios adicionales, con la ayuda de los cuales puede influir en los depósitos de grasa en las áreas problemáticas. Es preferible realizar actividad física aeróbica.

Es gracias a ellos que puedes quemar grasa y no agregar tejido muscular al mismo tiempo:

  1. correr, que se recomienda para participar en cualquier clima al aire libre, así como en casa en una cinta de correr. Este es el método más óptimo para quemar grasa, que se incluye en el programa de ejercicios para bajar de peso.
  2. Bicicleta de ejercicioSe considera un compañero ideal para quienes quieren deshacerse del vientre y los costados. Si es posible, es mejor comprar una bicicleta real.
  3. Paso a paso, es un simulador muy conveniente, gracias al cual puede organizar de manera óptima la actividad física en áreas problemáticas. El precio no es muy caro, no ocupa mucho espacio en la habitación.
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En ausencia de equipo deportivo, puede usar otros métodos, pero menos efectivos, para deshacerse de los lados y el abdomen en casa.

Eso:

  1. Hula Hup (conocido desde la infancia), afecta eficazmente el abdomen y la cintura. Puede ser masaje con un lado convexo. Si lo haces a diario hasta por 40 minutos, sigue una dieta baja en calorías, los resultados no tardarán.
  2. Ejercicio para fortalecer los abdominalesse considera un ejercicio físico importante. Tumbado en el suelo, levante el torso con las piernas estiradas. Puede hacer que su entrenamiento sea más difícil doblando las rodillas. Debido a la complicación, el efecto físico se expande a un gran grupo de músculos.
  3. Ejercicios de respiración, se considera un método justificado de presión física si lo realizas todos los días. Debido al rendimiento correcto de la gimnasia, puede ejercitar eficazmente los músculos abdominales, mientras enriquece todo el cuerpo con oxígeno. En este caso, será útil la respiración abdominal con el diafragma, pero no la respiración de pecho con los hombros.

Hay otra lección eficaz que ayuda a deshacerse del vientre. Se realiza acostado sobre una superficie dura. Necesitas levantar las piernas verticalmente rectas. Luego, complica el entrenamiento, levanta la pelvis con las piernas. Gracias a este ejercicio, aumentará la carga en la parte inferior del abdomen.

Tabla de ejercicio

Este es un ejercicio muy poderoso. Durante esta postura, se produce una fuerte tensión de todos los músculos. Cuanto más tiempo permanezca de pie, más eficaz será la carga. Puedes hacerlo tú mismo en casa para eliminar la barriga y los costados. Este ejercicio se realiza acostado. Debe pararse sobre los codos y colocar los pies sobre los dedos de los pies.

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La espalda está recta, no es necesario levantar la pelvis en alto. Por lo tanto, debe estar de pie durante al menos 30 segundos o 50 segundos para comenzar. Necesitas repetir la barra 4 o 5 veces durante el día.

Saltar la cuerda

Para quitar los costados y el abdomen (los ejercicios simples en este caso pueden ser más efectivos que las cargas de potencia), será útil saltar la cuerda en casa. Necesitas saltar varias veces durante el día. Los resultados esperados se pueden ver en una semana. Con la ayuda de una cuerda, no solo puede perder peso, sino también divertirse.

Necesitas saltar la cuerda correctamente:

  • los codos deben estar casi presionados contra el cuerpo;
  • la espalda debe estar recta;
  • retuerce la cuerda con las muñecas;
  • coordina el cuerpo en una pose;
  • salte y aterrice sobre los dedos de los pies, no toque todo el pie con el suelo;
  • no puedes saltar alto;
  • controle su respiración.

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    Gracias a saltar a la comba, puedes quitar los costados y el estómago. Cuanto más a menudo haga este ejercicio, más rápido será el resultado.

Saltar la comba se puede complementar con otros ejercicios en beneficio del abdomen y la cintura:

  • en posición sentada, estire las piernas, con una cuerda doblada, alcance las piernas;
  • párese derecho, coloque la cuerda doblada en sus manos, levántela y agáchese;
  • siéntese sobre una superficie dura, coloque el pie izquierdo hacia adelante, doble la cuerda 4 veces y descanse contra ella con el otro pie, inclínese hacia atrás y tire de la rodilla derecha hacia usted (la prensa debe estar tensa).

Retortijón

Solían pensar que para una barriga delgada y sexy, era necesario bombear los abdominales. Sin embargo, este no es el caso en absoluto. Puede utilizar una acción más perfecta para este propósito. Debe acostarse en la colchoneta, poner las manos detrás de la cabeza, doblar las piernas a la altura de las rodillas y apoyar los pies en el suelo.

Luego levante el cuerpo, realice una torsión en el abdomen y una vez más levante un poco. Vuelve a la posición inicial. Así que repite hasta 35 veces en 4 series.

Abdominales laterales

Los abdominales laterales vienen en diferentes variaciones.

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La versión más versátil se considera en posición boca abajo:

  1. Tumbado sobre una superficie dura, debe doblar las rodillas y llevarlas a un lado. La mano derecha se quita por la parte posterior de la cabeza, y la izquierda debe doblarse y colocarse de lado en el lado derecho. De esta manera, puede sentir la actividad de los músculos oblicuos.
  2. Al exhalar, es necesario tensar los músculos laterales y girar el torso, mientras que los hombros deben estar elevados. Es necesario concentrarse en los hombros y los músculos oblicuos. Al moverse hacia el lado izquierdo, debe elevar el hombro al menos 2 cm. Los músculos oblicuos deben estar tensos todo el tiempo. No fuerce el cuello y acerque la barbilla al pecho.
  3. Al inhalar, debe volver a la posición anterior.

Este ejercicio, además de otros giros, debe realizarse muchas veces, mientras que el ejercicio no debe sobrecargarse. Se puede realizar en 3 series de 25 veces en cada dirección.

Ejercicio de elevación de piernas

Haz el ejercicio lentamente. Empieza a practicar con la opción más fácil, con levantar las piernas una a una. En una posición boca abajo, debe presionar firmemente la espalda baja contra el piso, poner las manos detrás de la parte posterior de la cabeza. Al levantar la pierna, se forma un ángulo agudo, debe sostenerse y bajarse lentamente. Repite también con la otra pierna.

El ejercicio del medio se realiza con ambas piernas. En una posición acostada sobre un tapete o alfombra, debe conectar las piernas y presionar la zona lumbar. En este caso, no es necesario que levante la cabeza. Levante las piernas lentamente, mantenga la posición y vuelva suavemente a la posición anterior. Haz una repetición.

La opción más pesada con amplificación. Al realizarlo, una carga con cierto peso se suspende en las extremidades inferiores. Las piernas deben levantarse y mantenerse en posición durante unos segundos. Luego, cuando las piernas bajen, no toque el suelo. Haga esto en 3 series de 30 veces.
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Con ejercicio regular, el cuerpo se acostumbra al estrés.

Este ejercicio no dará ningún resultado si se realiza por separado. Debe combinarse con otros ejercicios abdominales. El ejercicio se realiza de forma gradual. Para los principiantes, será suficiente comenzar con 1-2 series de 10 veces.

Cuando el cuerpo adquiera el hábito, será posible aumentar la carga. Para mejorar la carga muscular general, debe hacer ejercicios todos los días. Los primeros 2 días, fortalezca la prensa con la cantidad de acercamientos. Los otros 5 días necesita hacer ejercicio para mantenerse activo.

Una bicicleta

Hay muchas variaciones del ejercicio en bicicleta. Sin embargo, para hacerlo correctamente, debe comenzar con la opción básica fácil. El ejercicio comienza lentamente durante 3 a 7 segundos por cada tirón de codo y rodilla. Necesita realizar 10-12 repeticiones para 1 enfoque. De cada lado 5-6 veces. En total, debe hacer 3 o 4 enfoques. Descanse entre ellos durante 40 segundos.

Retire los costados y el estómago. Ejercicios sencillos para mujeres durante una semana. Programa de entrenamiento

Controle su respiración durante el ejercicio... Exhale - tire del codo hacia la rodilla, inhale - enderece. Si durante el ejercicio hay una sensación de ardor en el abdomen, entonces la "bicicleta" de ejercicio se realiza correctamente. Si hay molestias en la espalda y el cuello, entonces está mal.

Otros ejercicios

Puede quitar los costados y el estómago (ejercicios simples en este caso lo ayudarán a enfrentar el problema más rápido) con ejercicios adicionales en casa.

Estos ejercicios no son ordinarios, pero son efectivos para eliminar áreas problemáticas:

  • es necesario practicar regularmente con el aro durante 1 hora;
  • realizar sentadillas y curvas superficiales;
  • saltar la cuerda todos los días de 5 a 30 minutos;
  • aplique una pizca o masaje de agua para mejorar el efecto.

Primero, se calienta el cuerpo, luego se realizan manipulaciones para quemar grasa. Después del entrenamiento, es recomendable utilizar la opción 2. Se puede utilizar un fuerte chorro de agua para masajear el abdomen y los costados.

Programa de entrenamiento de la semana. Complejos de ejercicio por día

Puedes quitar tu barriga y lograr una figura esbelta gracias a los ejercicios a intervalos.

Retire los costados y el estómago. Ejercicios sencillos para mujeres durante una semana. Programa de entrenamiento

El programa de formación, que está esquematizado durante 2-3 semanas, se describe en la tabla:

Día de la semanaEjercicios
lunesEntrenamiento cardíaco con cuerda para saltar o plataforma de pasos. Realice 35 minutos, 3 series de 8-16 veces. Girando con los brazos extendidos hacia adelante. Puede complicar el entrenamiento, coloque las manos detrás de la parte posterior de la cabeza.
martesEntrenamiento cardíaco al aire libre durante 1 hora, correr en el parque o montar en bicicleta. Después de la clase, gire el hula-hoop durante 10 minutos en diferentes direcciones.
miércolesEntrenamiento cardiológico con cuerda para saltar o plataforma escalonada durante 35 minutos. Puede practicar en una podadora de ruedas junto con hiperextensión en un banco para fortalecer la prensa.
juevesEjercicio cardíaco al aire libre durante 1 hora, corre en el parque o anda en bicicleta, pero no repitas lo que pasó el martes. Después de la clase, use el hula hoop.
viernesPuedes aplicar lo que fue el lunes.
sábadoSimplemente puede caminar a paso rápido al aire libre. Luego haz ejercicio con el aro.
domingoDespués de un simple calentamiento, haz algunos ejercicios de estiramiento.

Antes de hacer el programa, primero debe calentar durante 5 minutos y terminar con estiramientos, y así sucesivamente todos los días. El conjunto de ejercicios se puede modificar una vez cada 2-3 semanas. Para ello, es necesario utilizar diferentes tipos de cargas cardíacas y cambiar de ejercicios para fortalecer el abdomen.

Tales actividades ayudarán no solo a eliminar el estómago y los costados, sino que también mejorarán la salud durante muchos años. Con ejercicio simple y ejercicio regular, puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas y cáncer.

Diseño del artículo: Anna Vinnitskaya

Video sobre ejercicios que eliminan el estómago y los costados.

Cómo aplanar el vientre y quitar los lados:

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Cosmetología y cirugía plástica para mujeres. Corrección de apariencia. Formas, métodos, procedimientos para mejorar la figura y el rostro.
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