Fila del bloque superior para la cabeza: una descripción y un video de la técnica de ejecución para niñas. Qué músculos funcionan y cómo hacerlo

La espalda es una parte fundamental del cuerpo humano, por eso los deportistas ponen mucho esfuerzo en trabajarla. Los músculos espinales desarrollados no solo juegan un papel estético, sino que también afectan la delgadez de la figura, el fortalecimiento de la columna y la salud de los órganos internos.

La tracción vertical del bloque superior, es decir, la cabeza, se usa ampliamente no solo entre los culturistas profesionales, sino también entre los aficionados al fitness, niñas y niños.

Fila para la cabecera del bloque superior

La fila del bloque superior detrás de la cabeza es un ejercicio de fuerza básico en el gimnasio, que trabaja eficazmente varios grupos de músculos y articulaciones, principalmente la espalda (en menor medida, los brazos):

• el más ancho (las llamadas "alas");
• ronda grande
• trapezoidal (su parte inferior);
• hombro;
• bíceps;
• en forma de diamante
• braquiorradial;

La técnica se realiza solo en el gimnasio en un simulador especial.

El tirón de la polea superior es adecuado para expandir el tamaño del torso debido al crecimiento (hipertrofia) de los dorsales. Simula pull-ups estándar, ya que involucra una gran cantidad de músculos. Sin embargo, tiene ventajas sobre las dominadas.

En el simulador, puede ajustar el peso y realizar un patrón de arriba hacia abajo incluso para principiantes, es decir, aumentar gradualmente la carga. Esto le permite realizar un amplio rango de movimiento y, en consecuencia, ejercitar mejor el torso.

Beneficios:

• Mayor ancho de espalda.
• Torso en forma de V y cintura fina.
• Postura recta.
• Torso musculoso y esculpido.
• Disponibilidad y facilidad de implementación.
• Adecuado para quienes no pueden detenerse.
• Apto para principiantes.
• Adecuado tanto para hombres como para mujeres.

A diferencia de tirar hacia delante, que actúa sobre los músculos romboides y aumenta su grosor, tirar detrás de la cabeza aumenta el ancho de los músculos.

Cómo iniciar las clases correctamente

Se recomienda realizar los ejercicios en la primera parte del entrenamiento en el gimnasio. Primero, debe elegir el peso correcto (peso del bloque) y el número de repeticiones. Para ello, es mejor que los principiantes se pongan en contacto con un instructor.

El peso está determinado por el nivel de condición física y los objetivos del culturista (perder peso, desarrollar músculo, "secar" el cuerpo). Los principiantes primero deben desarrollar la técnica correctamente, por lo que es mejor comenzar a entrenar con un peso mínimo.

Comience con 10 repeticiones de 2 a 3 series de 25 a 30 kg para hombres y de 15 a 20 kg para mujeres... Es deseable que los atletas con poca experiencia lo hagan 12 veces en 4 enfoques, para los atletas con experiencia, 15 veces en 4 enfoques.

Lo principal al realizar un ejercicio es respetar la calidad del ejercicio, no su cantidad. Para "secar", aumente gradualmente el peso de las pesas o el número de repeticiones.

Antes de cada lección, asegúrese de calentar (cardio estacionario, sentadillas, flexiones, ejercicios con mancuernas) para calentar los músculos y prepararlos para un entrenamiento seguro y eficaz. Al final de la sesión, debe relajar los músculos que trabajan con estiramientos.

Antes del entrenamiento, se recomienda beber un vaso de agua (té verde), durante el entrenamiento, beber un poco cada 15-20 minutos. Para ganar masa muscular, es necesario ingerir proteínas (bebidas proteicas de polvo, carne magra de ave o pescado, claras de huevo) y alimentos con carbohidratos (arroz, avena, pan grueso, jugos de frutas recién exprimidos diluidos con agua) en los primeros 20 minutos después del entrenamiento.

La grasa se elimina prácticamente de la dieta. No se recomienda comer 1-2 horas antes del ejercicio.

Ejecución clásica del empuje del bloque superior

Las principales etapas de la correcta ejecución:

1. Colocación correcta en el simulador... Primero, ajuste el rodillo de fijación de la pierna (rodilla) para que el peso no levante el cuerpo. Coloque las caderas firmemente debajo de los cojines y presione los pies contra el piso a la altura de las rodillas. Coloque la pelvis en el asiento de modo que el bloque superior con la barra quede sobre su cabeza.
2. Agarre el mango de la barra con las manos. Habiendo tomado la posición correcta en el simulador, mientras exhala, tire de la barra hacia abajo, colocándola detrás de su cabeza. Cuanto más estrecho es el agarre, más se ejercitan los bíceps (lo que en este caso no es deseable) y aumenta el rango de movimiento. Por el contrario, con un mayor agarre, la carga en la espalda aumenta y la amplitud disminuye. Es óptimo elegir un agarre medio. Hay cicatrices en el mango a la derecha e izquierda, debe agarrar para que el dedo meñique esté al comienzo de la cicatriz; esto es aproximadamente el agarre medio. Al doblar los codos en el punto más bajo en un ángulo de 90 °, los antebrazos deben estar perpendiculares al piso y paralelos entre sí. El cable de ejercicio se coloca en posición vertical.
3. Al realizar el ejercicio, fije el cuerpo exactamente en una posición vertical. y no se encorve, incline la cabeza ligeramente hacia adelante, pero mire derecho. En este caso, los antebrazos se mueven a lo largo del cuerpo, los omóplatos se juntan. ¡Tire de la barra solo usando los músculos de la espalda, no los brazos! Si durante el movimiento se tensan los hombros y los antebrazos, y no la espalda (la parte más ancha, romboide e inferior del trapecio), entonces el rendimiento es incorrecto. Si, a pesar de la técnica correcta, no se trabaja la espalda, es necesario reducir el peso.
4. Debe tirar de la barra hasta que toque ligeramente la parte posterior de la cabeza. Luego haga una pausa en el punto inferior durante unos segundos y enderece los codos en el punto superior e inhale, pero no relaje completamente la cintura escapular. La espalda y los hombros no deben estirarse demasiado, esto puede provocar esguinces y lesiones. Al final del entrenamiento, cuando los codos estén extendidos en el punto superior, realice una serie de inhalaciones y exhalaciones.

Se recomienda realizar sistemáticamente el tirón del bloque superior detrás de la cabeza para un físico armonioso y un torso atlético 2-3 veces por semana.

Características de la técnica:

1. Si, con poca movilidad de las articulaciones del hombro, es imposible realizar este ejercicio sin agacharse, es mejor rechazarlo.
2. Cuando mueva los brazos hacia abajo, debe inclinarse ligeramente hacia adelante y juntar los omóplatos.
3. Debes tirar de la barra hacia la mitad de la parte posterior de la cabeza. Para reducir la tensión innecesaria en los antebrazos, puede sujetar las manos a la barra con correas.
4. Mantén la cabeza recta y mira hacia adelante. La espalda es recta.

Opciones y trayectorias complicadas

La diferencia en el agarre del mango distribuye la carga a los diferentes músculos.

Hay tres opciones para agarrar la barra:

• recto (los cepillos se apartan de ti)
• marcha atrás (cepillos girados hacia ti)
• paralelos (los antebrazos son paralelos y las manos están giradas una hacia la otra).

Un peso muerto de agarre recto y ancho ejercita los dorsales, músculos grandes y redondos, mientras estira los ligamentos y los tejidos conectivos. Con un agarre más estrecho, la carga recae sobre el trapecio, el bíceps, la parte inferior del dorsal ancho y los haces posteriores del músculo deltoides. Los tirones de agarre estrecho se pueden realizar en reversa o rectos.

Al tirar del bloque con un agarre inverso, los bíceps se ejercitan más. El agarre paralelo es una versión simplificada del peso muerto en el bloque superior y es más adecuado para principiantes.Si todas las variantes de ejercicios con el bloque superior se dominan y se realizan fácilmente, puede proceder a hacer dominadas en la barra transversal.

Programa de fortalecimiento muscular complejo

Para un trabajo efectivo y de alta calidad de los tres grupos de músculos dorsales, la tracción del bloque superior detrás de la cabeza se combina en combinación con otros ejercicios básicos de fuerza:

• prensa longitudinal;
• Empuje de barra en T en la pendiente;
• levantar pesas en posición inclinada con pausas;
• tracción con mancuernas al cinturón;
• jerseys;
• elevación vertical de la gravedad con una mano;
• dominadas en la barra.

No es necesario hacer todos los ejercicios a la vez, basta con alternar varios de ellos 2-3 veces por semana.

Las representantes femeninas, dependiendo de los objetivos marcados, pueden trabajar tanto en indicadores de fuerza para el alivio del cuerpo como en “secar” la parte superior de la espalda y la cintura escapular. Dado que las clásicas dominadas en la barra son difíciles para las niñas, este ejercicio ayudará a lograr un hermoso alivio en la espalda.

Reglas básicas para completar un entrenamiento

Para prevenir el dolor causado por la acumulación de ácido láctico en los músculos después del ejercicio, debe cumplir con las siguientes recomendaciones:

1. Cada vez, antes de entrenar, haga un calentamiento y luego estírese: párese derecho, doble el pecho hacia adelante, lleve la pelvis hacia atrás. Doble la espalda en la región torácica y luego inclínese hacia atrás tanto como sea posible. Lleva los hombros hacia adelante, estira los brazos hacia adelante y hacia abajo. Mueve la barbilla después de las manos. Estire los brazos lo más que pueda y vuelva a la posición inicial. La tensión debe sentirse en el área de los omóplatos.
2. Termine cada entrenamiento con actividad aeróbica (10 minutos en una bicicleta estática o cinta de correr).
3. Después de cada aproximación, tome un descanso de 30 segundos.

Contraindicaciones y restricciones para el entrenamiento.

Prácticamente no existen contraindicaciones para la tracción del bloque superior, a excepción de:

1. Hernia de la columna en la región torácica.
2. Lesiones (esguinces, dislocaciones, fracturas) de cintura escapular, manos, codos, espalda.

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Errores importantes en tiempo de ejecución

Cometer errores con frecuencia:

• Encorvado (curvatura de la columna).
• Separación de glúteos del asiento.
• Extensión completa de los antebrazos en el punto superior.
• Redistribución de la carga en los bíceps de los brazos y no en el cuerpo.
• Demasiado peso o una gran cantidad de aproximaciones que dificultarán la correcta realización del ejercicio.

  

Consecuencias de una ejecución incorrecta:

1. trauma;
2. dolor corporal debido a la acumulación de ácido láctico;
3. ineficacia para ejercitar los músculos de la espalda e hipertrofia de los brazos, no de la espalda.

Para acelerar la eliminación del ácido láctico después del ejercicio, puede realizar un masaje relajante, tomar un baño tibio.

Casi todos los culturistas incluyen el tirón del bloque superior detrás de la cabeza en el conjunto básico de entrenamiento. Además, este simple ejercicio de fuerza es muy utilizado por principiantes. Lo principal en la formación de una figura hermosa es adherirse a la técnica de ejecución sistemática y correcta.

Video: empuje del bloque superior para la cabeza.

Ejecución correcta de la polea superior detrás de la cabeza:

Tire del bloque superior para la cabeza para niñas: