Fila de la barra en pendiente al cinturón. Técnica de ejecución para niñas con agarre inverso, ancho y estrecho, cuyos músculos trabajan

Una espalda fuerte no solo es garantía de una postura hermosa, sino también de salud. La musculatura desarrollada de la parte posterior del cuerpo mantiene la columna en una posición anatómicamente correcta y la protege de lesiones domésticas y deportivas. Por tanto, realizar ejercicios dirigidos a fortalecer y entrenar los músculos de la espalda, imprescindible para niñas y mujeres.

Uno de los movimientos deportivos más efectivos para este grupo de músculos es el tirón con barra en una inclinación hacia la cintura.

Esencia y principios básicos

La fila con barra con barra es un ejercicio básico de múltiples articulaciones. En el proceso de su implementación, todos los músculos grandes de la espalda, el deltoides y los hombros están involucrados en el trabajo.

Los principales músculos que trabajan:

Técnica de ejecución

La mecánica de la fila con barra inclinada es sencilla y directa. Sin embargo, la técnica para realizar el ejercicio requiere una adherencia completa. En el proceso de movimiento, una niña o mujer necesita controlar muchos parámetros asociados con la posición correcta de la columna y la cintura escapular. También es difícil para los principiantes mantener el equilibrio en el proceso de subir y bajar la barra.

Para realizar de forma segura el remo con barra en ángulo con el cinturón, se deben observar las siguientes recomendaciones:

1. Avería o levantamiento de la barra. Al realizar los ejercicios, las niñas que participan en el gimnasio pueden utilizar una de las 2 formas de romper la barra: desde el suelo o desde los soportes. La segunda opción es más conveniente.

Los bastidores se pueden colocar a una altura adecuada, tomar la posición inicial correcta, arrancar la barra y comenzar de inmediato. Luego, en el momento de la ruptura de la barra, todos los sistemas corporales experimentarán una sobrecarga. Para los principiantes, esto está plagado de lesiones.

Levantar la barra del suelo complica el ejercicio al incluir los músculos de las piernas. Sin embargo, con este método, no hay picos de sobrecarga y los músculos son menos susceptibles a las lesiones.

2. Posición inicial

Antes de iniciar el ejercicio, es necesario tomar la posición inicial correcta y mantenerla durante todo el abordaje:

1. Es necesario pararse derecho, la espalda recta, los hombros desplegados, los omóplatos juntos.
2. La pelvis se retrae, el cuerpo se inclina hacia adelante en un ángulo de 10 a 45 grados. en paralelo. Se permite una ligera flexión en la articulación de la rodilla.
3. La varilla se saca de las rejillas. En este caso, los omóplatos aún deben estar juntos y la columna lumbar debe estar recta. Al levantar la barra del suelo, debes sentarte y, sin cambiar la posición de tu espalda, levantar la barra.
4. En la parte inferior de la trayectoria, la barra debe estar debajo del pecho con los brazos extendidos y relajados. Se juntan los omóplatos. El lomo es recto. Los hombros se mueven ligeramente hacia adelante, creando un estiramiento máximo en el dorsal ancho. El empuje del equipo deportivo se realiza hacia la parte inferior del abdomen. Durante el levantamiento, es necesario controlar la tensión en los músculos bíceps del hombro. Deben estar relajados. Los codos se deslizan por el cuerpo. No permitido: sacudidas corporales, abducción del codo.

3. Control del centro de gravedad. Para las niñas y mujeres que realizan el remo con barra por primera vez, a menudo existe un problema asociado con la pérdida del equilibrio. El error está relacionado con la transferencia del centro de gravedad al antepié. Esto puede provocar un estrés excesivo en la columna lumbar y lesiones. Además, resulta incómodo realizar el ejercicio en esta situación.

La concentración de los músculos de la espalda se traslada a las piernas y el ejercicio de espalda se convierte en un ejercicio acrobático. Para que la pérdida del equilibrio no interfiera con el ejercicio, es precisamente necesario inclinar el cuerpo tirando de la pelvis hacia atrás y no doblando las piernas en la articulación de la rodilla.

Cómo reemplazar la barra doblada

El remo con barra es un ejercicio técnicamente difícil. Es exigente en el nivel de aptitud física del practicante, así como en la flexibilidad de las articulaciones de la cadera y el tobillo.

En ausencia del nivel adecuado de entrenamiento, la implementación de este movimiento deportivo puede ser imposible. Sin embargo, este ejercicio es uno de los principales para fortalecer la espalda en las niñas. Por lo tanto, es completamente inapropiado abandonarlo.

Puede reemplazar la inclinación de la barra al cinturón:

• Tracción con mancuernas en pendiente al cinturón;
• Entrenamiento con una "barra en T";
• Fila de barra de agarre inverso;
• Doblado sobre el empuje del bloque inferior.

Fila de mancuernas en pendiente al cinturón.

La posición inicial en este ejercicio es completamente similar a la posición cuando se realiza un peso muerto con una barra. El uso de mancuernas como peso puede reducir la carga en la columna lumbar y aumentar el rango de movimiento.

El ejercicio se puede realizar con 2 opciones para colocar las mancuernas:

• Una línea... Entonces el ejercicio, según el efecto ejercido sobre los músculos del cuerpo femenino, se vuelve idéntico al peso muerto con barra. Durante esta opción, el latissimus dorsi (su parte exterior) asume la carga principal.
• Paralelos entre sí. Con esta encarnación de este movimiento atlético, es posible incluir los músculos internos de la espalda (tradicionalmente se quedan atrás en el desarrollo en las niñas).Debido a la posición más natural de las manos y al desplazamiento del centro de gravedad de la carga hacia el cuerpo, resulta más fácil para la persona ocupada mantener el equilibrio durante el enfoque de trabajo.

El resto de requisitos de seguridad al realizar esta opción de tracción para el desarrollo de la musculatura de la espalda se mantienen inalterados.

Entrenamiento con una "barra en T".

El simulador de "barra en T" es una plataforma con una barra articulada o un eje sobre ella. Desde el extremo libre, se coloca un mango en la parte móvil del simulador y se instala un peso.

Este equipo tiene ventajas:

• El extremo rígidamente fijo del eje o barra le permite concentrarse en estirar y contraer los músculos de la espalda. Las manos del practicante, fijadas rígidamente al mango, permiten formar un único sistema estable. Es más fácil mantener el equilibrio en este caso.
• La plataforma está equipada con reposapiés inclinados. Permiten realizar el ejercicio en un ángulo óptimo.

Las actividades deportivas con una "barra en T" deben llevarse a cabo estrictamente de acuerdo con los requisitos de las reglas de la técnica para realizar el peso muerto con una barra. La espalda debe estar recta. El pie descansa sobre el talón y los omóplatos se juntan.

Remo con barra de agarre inverso

El tirón de la barra en una pendiente hacia el cinturón se puede realizar tanto con agarre directo (clásico) como inverso. La técnica de realizar ambas variaciones difiere solo en la colocación de las manos en la barra.

Con un agarre inverso, las manos se giran hacia el atleta y se doblan alrededor del equipo deportivo desde la espalda. Al mismo tiempo, durante el ejercicio, el énfasis de la carga se desplaza hacia la parte interna de la espalda. Los músculos romboides y trapecio participan activamente en el trabajo.

Debido a la rotación externa de los antebrazos y la posición estrecha de los brazos, la tracción de agarre inverso proporciona un amplio rango de movimiento y estiramiento muscular. más atrás que la versión clásica del ejercicio. Sin embargo, un aumento en la trayectoria del movimiento conlleva un aumento de la carga sobre los músculos pastorales de la espalda baja (extensores largos).

Doblado sobre la fila del bloque inferior

Necesitará un bloque inferior o un cruce para hacer la fila doblada de los músculos de la espalda. La posición inicial para esta versión del ejercicio básico es completamente idéntica a la posición inicial con el clásico tirón con barra en la pendiente.

Antes de comenzar el movimiento, asegúrese de que la columna lumbar no esté redondeada, que la pelvis esté tirada hacia atrás y que el peso del cuerpo se transfiera desde la parte delantera del pie hasta el talón.

La principal ventaja del simulador sobre los pesos libres a la hora de realizar este ejercicio es la trayectoria del mango con el cable. Debido a la posición del alumno frente al simulador, es posible lograr la posición correcta de las manos en el punto más bajo de la trayectoria.

Debido a las fuerzas de tensión en el cable, la manija se mueve ligeramente hacia adelante hacia el marco del equipo. Debido a esto, se logra el máximo estiramiento en los músculos más anchos de la espalda.

Indicaciones para el inicio de uso

El tirón de la barra en una inclinación hacia el cinturón está incluido en el plan de entrenamiento de una chica fitness con un desequilibrio en la constitución de su cuerpo. Este ejercicio le permite desarrollar fuerza, aumentar el volumen y dar forma a los músculos de la espalda.

Se recomienda realizar remo agachado desde los primeros días de deportes de resistencia. Las niñas no deben temer la ganancia muscular excesiva en el grupo objetivo debido a las características del fondo hormonal del cuerpo femenino.

Contraindicaciones de uso

El tirón con barra inclinada, mancuerna o barra en T no tiene contraindicaciones particulares. Si, de acuerdo con los resultados del examen, el médico tratante admite a una niña o mujer a un entrenamiento deportivo en una sala de atletismo sin restricciones especiales, entonces esto es suficiente para realizar este movimiento.

pero Los ejercicios desde una posición de pie en una curva hacia adelante son traumáticos. Por lo tanto, las niñas deben proceder con su implementación con extrema precaución.En presencia de esguinces o dolor en la columna lumbar, la barra debe abandonarse.

Consejos útiles

Antes de comenzar la fila inclinada, debe prestar atención al calentamiento. Para reducir el riesgo de lesiones y daños, debe seguir estrictamente los requisitos de las reglas de la técnica de ejercicio, así como conocer y excluir los errores comunes.

Recomendaciones:

• Los bíceps funcionan. Cuando se usan pesos excesivos, los músculos de la espalda no pueden resistir y los músculos de los brazos están involucrados en el trabajo. Los bíceps se activan en los momentos de máxima tensión cuando la barra golpea desde el punto inferior. Esto puede estirar los codos.
• Flexión de muñecas. Ocurre debido a una fuerza de agarre insuficiente de la niña. En este caso, vale la pena usar las muñequeras. Mantén las muñecas rectas.
• Aguantando tu respiración. Ocurre debido al peso excesivo de la barra. Al levantar, es necesario exhalar y al bajar, inhalar.
• Usando la máquina Smith... Los ejercicios con barra no siempre son cómodos. Los pesos libres requieren un aparato vestibular desarrollado y una gran resistencia. Sin embargo, no se recomienda reemplazar la barra o las mancuernas con la máquina Smith. Al realizar filas inclinadas con este equipo, la articulación del hombro se esclaviza. Los músculos deltoides no pueden realizar sus funciones correctamente. Como resultado, pueden dañarse.

Complejo principal

La espalda es un gran grupo de músculos. En el nivel inicial de formación, las niñas y mujeres no deben recibir más de 1 día a la semana para su desarrollo. Durante el 1er entrenamiento se recomienda realizar 3-4 ejercicios en los músculos de la parte posterior del cuerpo.

Para obtener resultados óptimos, alterne los movimientos atléticos para que todos los músculos de la espalda se utilicen por igual.

Al construir una división de entrenamiento, tenga en cuenta la naturaleza postural de los músculos como:

• En forma de diamante... Mantienen la columna en posición vertical y ayudan a unir los omóplatos.
• Trapezoidal... Son los responsables de la correcta postura y la salud de la columna.
• Extensores de espalda largos... Protege la columna lumbar de daños. Trabajan en conjunto con los músculos abdominales.

Estos músculos están tensos incluso cuando el resto de los músculos del cuerpo femenino están relajados. Su entrenamiento requiere ejercicios estático-dinámicos.

Número complejo 1

Debe comenzar su entrenamiento con un calentamiento. Debería tomar al menos 3-5 minutos. La mejor opción para el calentamiento es la gimnasia articular. Los movimientos giratorios en todas las articulaciones ayudarán a calentar los músculos y prepararán el cuerpo para el trabajo duro.

Ejercicios complejos:

• Remo con barra de agarre recto - 3-4 * 12-15 repeticiones. Las niñas y las mujeres deben usar una barra de pesas que permita al menos 12 repeticiones limpias. Debe evitarse balancear el cuerpo y forzar las manos. El movimiento debe realizarse mediante la contracción de los músculos de la espalda.

• Tirando o tirando del bloque superior hacia el pecho - 3 * 10-12 repeticiones. Ejercicio de tracción para el desarrollo de los músculos más anchos de la espalda. Al cambiar el ángulo entre el brazo y el cuerpo, se realiza un intenso estiramiento de la parte superior de los dorsales. Al tirar del bloque, debe doblar ligeramente la zona lumbar y alimentar el pecho hacia adelante. Esto le permitirá utilizar los grandes músculos redondos de la espalda.
• Doblado sobre una fila en una máquina de bloques 3 * 12-15 veces. Al realizar este ejercicio, debe cambiar el ángulo del cuerpo. Si, al realizar el primer movimiento atlético, la niña mantuvo la espalda paralela al piso, entonces el tirón en el bloque se realiza con una inclinación del cuerpo de 45 grados. Debe concentrarse en la posición de los omóplatos. Deben minimizarse tanto como sea posible. Esto le permitirá tensar isométricamente los músculos internos de la espalda.

• Hiperextensión. El ejercicio se realiza en un simulador especial del mismo nombre.El movimiento tiene como objetivo desarrollar los músculos de los extensores, glúteos y otros músculos posturales de la espalda.

Número complejo 2

El remo con barra inclinado al cinturón se puede utilizar tanto como ejercicio principal como auxiliar.

Un ejemplo de tal entrenamiento es el siguiente conjunto de ejercicios:

• Peso muerto con piernas rectas - 3-4 * 10-12 repeticiones. La técnica para realizar el ejercicio es similar a la técnica para realizar el peso muerto clásico. Sin embargo, al realizar el ejercicio con las piernas rectas, la trayectoria del movimiento se reduce y los músculos de las piernas se desconectan del trabajo. La barra se baja ligeramente por debajo de la rodilla, la pelvis se tira hacia atrás, la espalda está recta. Este tipo de peso muerto tiene una serie de beneficios para las niñas. Primero, cuando la pelvis se retrae, los músculos de los glúteos están involucrados. En segundo lugar, es posible desconectar los músculos de la parte frontal del muslo del trabajo.

• Fila "barra en T" - 3 * 12-15 repeticiones. El ejercicio debe realizarse con un agarre estrecho. Preste especial atención a la posición de los omóplatos. Deben mezclarse.
• Fila del bloque inferior en el simulador - 3 * 12-15 repeticiones. En este complejo se utiliza una barra transversal ancha con asas paralelas para realizar el ejercicio. Esto permite desplazar la carga sobre el dorsal ancho inferior.

• Hiperextensión - 3 * máx.

Arreglando el resultado

Después de terminar el entrenamiento, los músculos de la espalda deben estirarse. Esto relajará los músculos de la parte posterior del cuerpo y los preparará para la recuperación.

Para estirar los músculos de la espalda, siga estos pasos:

• Párese frente al soporte y coloque las manos sobre él. Las manos deben estar al nivel de los hombros, las extremidades deben extenderse frente a usted y enderezarse.
• Incline el cuerpo hacia adelante. La espalda es recta. La deflexión natural debe mantenerse en la zona lumbar.
• Gire el cuerpo en el sentido de las agujas del reloj con respecto al eje de los brazos. El giro debe realizarse antes de que se estiren los músculos de la espalda. Fije el cuerpo en esta posición durante 5-7 segundos. Luego repite el giro hacia el otro lado.

El estiramiento después del ejercicio se puede combinar con un baño o ducha tibia. Esto ayudará a eliminar el ácido láctico de los músculos y acelerará el proceso de recuperación.

Cuando esperar el efecto

El efecto de realizar un peso muerto en una pendiente hacia el cinturón se manifiesta en 2-3 sesiones. Una niña o mujer que haya incluido este ejercicio en su división de entrenamiento hará que sea más fácil soportar caminar, se enderezará la postura y será más fácil mantener la espalda en la posición correcta.

La fila con barra en una inclinación hasta la cintura es una parte integral del proceso de entrenamiento para las niñas que buscan desarrollar una figura hermosa y mantener la salud.

Este movimiento atlético básico promueve el desarrollo muscular armonioso en todo el cuerpo y fortalece prácticamente toda la cadena muscular postural. Su preparación funcional es la clave para una buena postura y longevidad atlética.

Video sobre el tema: tirón de barra al cinturón en la pendiente: técnica de ejecución

Técnica para realizar el ejercicio "tirar de la barra al cinturón en pendiente":