Entrenamientos para adelgazar abdomen, costados y piernas en casa. Poder, baile, intervalo para chicas

El exceso de peso no solo hace que una persona sea poco atractiva, sino que también daña la salud. Hacerlo en casa puede ayudarlo a perder peso.

¿Cómo elegir un conjunto eficaz de ejercicios para practicar en casa?

Muchos factores influyen en la elección de un programa de formación:

• peso;
• años;
• forma física;
• la presencia de enfermedades crónicas;
• meta final;
• autoorganización.

Al elegir los ejercicios, vale la pena seleccionar aquellos que ejerciten los músculos del área problemática. Pero debe recordarse que el cuerpo quema las reservas sobrantes en todo el cuerpo y es imposible perder peso en un solo lugar. El entrenamiento debe durar de 30 a 90 minutos. Después de 30 minutos. carga intensiva, el cuerpo comienza a quemar grasa corporal.

Necesitas entrenar 3-4 veces a la semana.

El complejo debe alternar ejercicios para diferentes grupos de músculos, para que tengan tiempo de recuperarse de la carga. El descanso entre series debe ser de 1 min. Se deben elegir clases, diseñadas para varios días. En un entrenamiento, no puede resolver más de 2 áreas problemáticas.

Un ejemplo de un desglose del entrenamiento por día:

Para los jóvenes que tienen un ligero sobrepeso, el entrenamiento para fortalecer todo el cuerpo será suficiente.

Entrenamientos efectivos para bajar de peso sin equipo de ejercicio

El punto principal de los ejercicios de pérdida de peso es mantener su frecuencia cardíaca en el rango de 70 a 90 lpm. Mantener esta frecuencia cardíaca es más fácil con un entrenamiento cardiovascular.

Al elaborar un complejo, debe alternar ejercicios para una zona específica y carga cardiovascular.

Los entrenamientos para bajar de peso en casa se realizan mejor por la mañana. En este momento, el cuerpo comienza a quemar las reservas y no las calorías recibidas durante el día. Sin embargo, debes tener en cuenta el estado de salud durante el entrenamiento. Quizás para algunos, el entrenamiento nocturno traerá más beneficios.

Consejos y reglas útiles para hacer ejercicios de adelgazamiento.

No confíe en las promesas de una rápida pérdida de peso. Llevará más de un mes obtener los primeros resultados. Es más fácil ganar peso que perderlo más tarde.
Debe haber al menos 2 horas entre comer y hacer ejercicio. Durante el tiempo que pase, se absorberá parte de la energía y el cuerpo se alimentará de las reservas.

Cualquier entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. Es mejor comenzar con una pequeña carga de cardio, por ejemplo, saltar la cuerda, trotar ligero. Después de eso, debe amasar todas las articulaciones con un movimiento circular, desde el cuello hasta el tobillo. Los columpios, los movimientos circulares, las inclinaciones son adecuados para esto. Cada movimiento se repite de 10 a 15 veces.

Durante el calentamiento, lo principal es no cargar los músculos. Su tarea es calentar los músculos, las articulaciones y prepararlos para el trabajo posterior.

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Ejercicios para quemar grasa abdominal

Un hula hoop ayudará a quemar grasa en la cintura. En las primeras lecciones, es suficiente girar durante 5-10 minutos. El tiempo se aumenta gradualmente a 30-40 minutos. Puede lograr el efecto más rápido utilizando un aro de metal pesado con un relleno o con accesorios de masaje especiales.

Debes girar el hula-hoop, estirándolo hasta la cuerda y forzando la prensa. Puede girarlo extendiendo los brazos hacia los lados y manteniéndolos paralelos al suelo. Estos ejercicios avanzados son buenos tanto para la cintura como para todo el cuerpo.

Los ejercicios que se describen a continuación deben repetirse de 15 a 25 veces, debe hacer 3 series. La prensa se ejercita en decúbito prono. Dependiendo de la fijación de brazos y piernas, la carga se dirige a una determinada zona del músculo recto. Al final de la aproximación, debe sentir una ligera sensación de ardor en los músculos abdominales.

Un conjunto de ejercicios:

1. Para fortalecer la parte superior del músculo recto del abdomen, debe levantar el cuerpo desde una posición boca abajo.
2. Levante la parte superior del cuerpo a 20 cm del suelo. Se fortalece la parte media del abdomen.
3. Debe levantar las piernas en un ángulo de 45 ° C y cruzarlas durante 2-5 minutos. La espalda baja debe estar sostenida por las manos. Después de un minuto de descanso, haz 2 series más.
4. Una bicicleta. Las piernas se doblan por las rodillas y se elevan por encima del suelo. Manos detrás de la cabeza. Alternativamente, el codo se tira hacia la rodilla opuesta. Al comienzo del ejercicio, inhale, exhale durante una pausa. Después de una segunda pausa, hazlo con la otra pierna. Se realiza un ejercicio de 25 repeticiones en 3 pasadas.
5. Mariposa. Junta tus talones. Acércalos a tu torso. Las manos están debajo de la cabeza, los codos extendidos hacia los lados. Levanta el cuerpo unos centímetros, bájalo. 10 repeticiones.
6. Levanta las piernas, exhala. Los músculos abdominales están tensos. La espalda está pegada al suelo. Mantenga las piernas erguidas durante 2-3 minutos.

Ejercicios para glúteos y caderas.

Los entrenamientos de adelgazamiento en casa para ejercitar las nalgas y los muslos deben incluir sentadillas. Se realizan de dos maneras: pies separados al ancho de los hombros o más anchos que el ancho de los hombros. Al realizar el ejercicio en la primera versión, se trabaja la parte posterior de los muslos y, en el segundo caso, la parte interna.

Durante la sentadilla, las rodillas no deben extenderse más allá de los dedos de los pies, las caderas deben bajarse hasta quedar paralelas al suelo. Mantén la espalda recta durante las sentadillas.

Al principio, las sentadillas se realizan de 20 a 30 repeticiones de una sola vez, la serie se repite 3 veces. Una vez que el ejercicio se vuelve fácil, aumenta el número de repeticiones.

Un conjunto de ejercicios:

1. Levante lentamente la pierna mientras está acostado de costado. Inferior. ¡No puedes bajar la pierna! Realiza de 15 a 30 repeticiones.
2. Acostado boca arriba, debe levantar la pelvis, formando una línea con todo el cuerpo. Énfasis en los omóplatos y los pies. Espera unos segundos, agáchate. Repite de 15 a 30 veces.
3. Tienes que ponerte de rodillas, poner las manos en el suelo. Levanta la pierna derecha mientras alejas el talón del cuerpo. Baja la pierna hasta la rodilla. Repite de 10 a 30 veces.
4. Posición inicial como en el ejercicio 3. Es necesario llevar la pierna doblada por la rodilla hacia un lado. Haz 20 columpios, 3 series para cada pierna.
5. Párese de espaldas a la pared a una distancia de 50 - 60 cm. Baje la pelvis hasta que las caderas queden paralelas al suelo. Utilizo la pared como soporte para mantener la pose durante un minuto.
6. Usar una silla, un banco o un peldaño de una escalera puede ejercitar bien sus caderas y glúteos. Necesitas dar un paso hacia la colina seleccionada, bajar. Hazlo de 10 a 15 veces por serie.

Ejercicios para abdomen y costados.

En casa, es importante recordar que usar pesas durante los entrenamientos para reducir la cintura será contraproducente.

Ejercicios efectivos:

1. Con las piernas separadas al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, presione la prensa. Gire suavemente hacia la derecha, permanezca en el punto extremo durante 2-3 segundos. Gire a la izquierda, quédese. Realiza 10 repeticiones, 3 series.
2. Sentado en el suelo, debe apoyar las manos en el suelo detrás de la espalda. Levanta las piernas. Sostenga el peso durante unos segundos. Aumente gradualmente el tiempo de ejercicio.
3. Tumbado de lado, doble las rodillas.Gira el cuerpo ligeramente hacia la derecha. Trate de tocar sus talones con las manos. Mantén la pose por un minuto. Haz 20 veces en cada lado.
4. Acostado de espaldas, extienda los brazos a los lados, con las palmas presionadas contra el suelo. Lleva las rodillas hacia el pecho. Mueva las piernas hacia la derecha sin doblar las rodillas. Mantén esta posición durante 1-2 segundos, vuelve a la posición inicial. Hazlo 20 veces en cada dirección.
5. Acostado de espaldas, con los pies en las nalgas Las piernas están dobladas por las rodillas. Mueve los brazos hacia la derecha y las piernas hacia la izquierda. El cuerpo debe girar en direcciones opuestas. Mueve tus brazos y piernas hacia el lado opuesto. Haz 20 repeticiones.
6. En la espalda, manos debajo de la espalda baja. Levante las piernas rectas por encima del suelo a 45 C. Bájelas a una altura de 5 cm del suelo. Repite de 10 a 20 veces.
7. Tijeras. Tumbado de espaldas, levante las piernas a 45 C del suelo, júntelas y extiéndalas sin bajarlas al suelo. Realice 10-20 movimientos de reducción y extensión.

Ejercicios para las piernas

Los entrenamientos caseros para perder peso para ejercitar los músculos de las piernas incluyen columpios, estocadas y sentadillas:

1. El ejercicio principal para ejercitar los músculos de las piernas se considera balancea tus piernas. De pie cerca del soporte, haga 20 oscilaciones hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Balancea con la otra pierna.
2. Estocadas cruzadas. Pies separados al ancho de hombros. Con el pie derecho, debe lanzarse hacia atrás en diagonal. Regrese a la posición de pie. Haz 20 estocadas con cada pierna.
3. Necesitamos sentarnos en una silla. Apoyándose en su espalda con las manos 20 veces, mueva lentamente la pierna izquierda hacia un lado, levántela lo más alto posible. Baja lentamente. Repite con el pie derecho.
4. Caminar en fila única. Póngase en cuclillas y muévase en círculo sin levantarse. La distancia se incrementa gradualmente.
5. Estocadas. Manos en la cintura, pies separados al ancho de hombros. Es necesario dar un gran paso adelante. El cuerpo es recto. Vuelve a la posición inicial. Lunge con la otra pierna. Para 1 enfoque, se realizan 30 repeticiones.
6. Sentadilla plie... Párese cerca de la pared, con los pies separados a la altura de los hombros. Gire las estupas hacia afuera para que estén ubicadas casi a lo largo de la pared. Siéntate lentamente, levántate. 10-20 repeticiones.
7. Elevación de pantorrillas. Piernas juntas, espalda recta. Levántese de puntillas, tirando del cuerpo hacia arriba. Descender. Hazlo al menos 15 veces. Puede complicar el ejercicio si se para en el borde de un escalón o umbral. El talón está en la parte inferior. Subimos hasta la punta y caemos por debajo de la parte superior del grado.

Ejercicios de mano

Dos músculos principales son responsables del hermoso relieve de los brazos: bíceps y tríceps. El entrenamiento de estos músculos se enfatiza en la selección de ejercicios. Su principal esencia es la flexión y extensión de los brazos. Para darle a tus manos una forma hermosa, basta con usar el peso corporal o aumentar la carga tomando una botella de agua o un libro pesado.

¡IMPORTANTE! La articulación del hombro puede dañarse fácilmente, así que calienta antes de comenzar un entrenamiento.

Los siguientes ejercicios le ayudarán a ejercitar y fortalecer los músculos de los brazos:

1. Tablón. Fortalece no solo los brazos, sino todo el cuerpo. En el suelo, toma una posición como cuando haces flexiones. Los brazos están ubicados debajo de los hombros, el cuerpo se estira en una línea. Sostenga el cuerpo durante 20 segundos. Poco a poco, lleve el tiempo de residencia en la tabla a un minuto.
2. Lagartijas. Las flexiones se realizan desde la pared, banco, piso. Dependiendo de la preparación de la persona, la intensidad del entrenamiento cambia con la altura del soporte. La cintura escapular está bien trabajada.
3. El siguiente ejercicio se realiza con mancuernas. Se pueden reemplazar con una botella de agua. Apoyamos la rodilla en un banco o sofá, nos inclinamos y descansamos con una mano sobre el soporte. Cogemos una mancuerna o botella en la mano contraria. Es necesario tirar del peso hacia el cuerpo, bajarlo. Haz 3 series de 10 a 15 veces con cada mano.Este ejercicio quita bien las "alas" de los brazos.
4. Presione los pesos hacia arriba. Parado recto desde los hombros, empuje las mancuernas hacia arriba hasta que estén completamente enderezadas. Baja hasta los hombros. Debe hacerse 20 veces.
5. Inclínese y levante los brazos ligeramente doblados con mancuernas a los lados. El punto más alto debe estar ligeramente por debajo de los hombros. Hazlo de 15 a 20 veces. Ayuda a reducir la grasa de las axilas.
6. Las manos con mancuernas deben bajarse a lo largo del cuerpo. Los codos se presionan contra el cuerpo. Es necesario elevar los pesos hasta los hombros, mientras se despliegan simultáneamente a 90 ° C. Bájalo. Para el enfoque, debe hacerlo de 15 a 20 veces.
7. Ejercicio de tríceps. Debe levantar las manos con un material de peso por encima de la cabeza y bajarlo lentamente detrás de la cabeza, levantarlo. Los codos deben presionarse contra la cabeza. Haz 20 repeticiones por serie.

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Ejercicios para la cintura

Los músculos abdominales oblicuos son los responsables de la cintura de la avispa. Para aumentar su tono, es útil hacer torsiones.

Ejercicios:

1. Con los pies separados a la altura de los hombros, contraiga el estómago. Inclínese hacia la izquierda mientras tira del brazo derecho a lo largo del costado hasta el hombro. Enderece y repita en la otra dirección. Repite de 15 a 20 veces.
2. De pie, el estómago está tenso. Inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar el pie opuesto con la mano. Mantén las rodillas rectas. 15-20 repeticiones.
3. Tocando los talones. Tumbado de espaldas, doble las rodillas y separe los pies a la altura de los hombros. El abdomen está tenso. Pon tus manos debajo de tu cabeza. Debe tocar la base del mismo nombre con la mano. La cabeza debe estar suspendida. Haz 10 repeticiones de cada lado, 3 series.
4. Doblez. Sentado en el suelo, apoye las manos en el suelo detrás de la espalda. La nalga izquierda debe levantarse del suelo. La prensa está tensa. Es necesario acercar las piernas dobladas y el torso, como si se doblara por la mitad. Debe hacerse 10 veces por cada lado. Realiza 3 series.
5. Tabla lateral. Acostado de costado, debe apoyarse en el antebrazo. La prensa está tensa. En esta posición, suba y baje la pelvis 5 veces. Gire del otro lado y repita el ejercicio.
6. Retortijón. Desde una posición sentada, debe bajar el cuerpo hacia atrás y mantenerlo en un ángulo de 45 C. Los músculos abdominales están tensos y las piernas dobladas. Tome un agente de ponderación y mueva lentamente sus manos con él, primero a la izquierda, luego a la derecha. Se realiza 1 serie de 20 repeticiones.
7. En el costado, una mano detrás de la cabeza. La prensa está tensa. Sin mover las piernas, el cuerpo debe elevarse lo más alto posible. Exhala mientras levanta. 10 repeticiones. Repite el ejercicio del otro lado.

Ejercicios para el rostro

Aunque la actividad física reduce la cantidad de exceso de reservas en todo el cuerpo, el ejercicio en la cara lo pondrá en óptimas condiciones más rápidamente.

Los entrenamientos de adelgazamiento en el hogar deben incluir los siguientes ejercicios faciales:

• forzar los músculos de la boca para tirar de las vocales;
• alcance con el labio inferior hasta la nariz;
• abre bien la boca y lame tus labios con la lengua;
• saca el labio inferior y trata de enrollarlo;
• infle las mejillas, jálelas hacia adentro tanto como sea posible;
• mueva la mandíbula inferior hacia la derecha, hacia la izquierda;
• Estire los labios con un tubo lo más que pueda.

Ejercicios para el pecho

Un conjunto de ejercicios:

1. Reducción de manos. Manos delante del pecho, palmas apoyadas una contra la otra. Tensa los músculos pectorales, junta las manos y presiona las palmas una contra la otra con tanta fuerza como puedas. Los dedos apuntan hacia arriba. Repite 7 veces.
2. Burpee. Este ejercicio se realiza tanto para el pecho como para fortalecer todo el cuerpo. Necesita sentarse profundamente, apoyar las manos en el suelo frente a usted. Echa las piernas hacia atrás y haz una lagartija. Levanta las piernas, salta. Esta es una repetición. Durante la primera ejecución, se determina el número inicial de reintentos. Aumente gradualmente tanto la velocidad del ejercicio como el número de repeticiones.
3. Flexiones de la pared. Párese a una distancia de un paso de la pared, apoye las manos sobre ella. Debe doblar los brazos para acercar su cuerpo a la pared, estirar los brazos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
4. Tienes que pararte frente a la puerta. Apoye las manos en la jamba y presione sobre ella. Inclínese hacia adelante mientras continúa presionando.
5. Tablón invertido.Sentado en el suelo, apoya las manos en el suelo con las rodillas dobladas. Los dedos apuntan hacia los talones. Es necesario levantar las nalgas por encima del piso, estirar el cuerpo en una línea. La cabeza está alineada con la espalda. En esta posición, quédese unos segundos. Siéntese en el suelo y descanse durante 30 segundos. Repite 5 veces.
6. Press de banca con mancuernas tirado en el suelo. Tome las pesas en sus manos y colóquelas en el área del pecho. Levanta las mancuernas. Las manos deben estar completamente extendidas. Se hacen 5-15 repeticiones.
7. Las manos con mancuernas deben colocarse sobre las caderas. Sin doblar los brazos, coloque las pesas detrás de la cabeza, vuelva a las caderas. 10-15 repeticiones.
8. Tome una mancuerna y levántela por encima de su cabeza. Necesitas sujetar el caparazón con ambas manos. Coloque sus manos detrás de su cabeza sin tocar el piso. Levantar. Repite 10 veces. Este ejercicio se realiza mejor en un banco.

Los ejercicios de respiración más efectivos para bajar de peso

En el entrenamiento, la respiración juega un papel importante. La respiración adecuada durante el ejercicio oxigena la sangre, lo que a su vez acelera la quema de grasa.

Al hacer ejercicios, debe recordar las reglas:

1. Los ejercicios de respiración se realizan por la mañana o 2 horas después de comer.
2. Proporcione aire fresco en la habitación antes de comenzar a hacer ejercicio.
3. Durante la clase, nada debe distraer.
4. La ropa debe estar suelta, sin restringir el movimiento.
5. Cuando practique la respiración, concéntrese en sus acciones y sensaciones.
6. La primera vez, los ejercicios deben realizarse frente a un espejo.

Aquí hay una pequeña serie de ejercicios que pueden reducir su cintura y caderas:

1. Posición inicial de pie. Respire profundamente por la nariz. Exhala por la boca y la nariz al mismo tiempo. Debe ser ruidoso, el aire sale de los pulmones. Es necesario contraer los músculos abdominales, contener la respiración. Al mismo tiempo, la prensa se tensa y relaja 5 veces. Repite todo el ciclo 5 veces.
2. Necesita exhalar por la boca, liberando los pulmones del aire. Respire profundamente por la nariz. Repite este ciclo 5 veces. Después de cinco exhalaciones, debe contener la respiración durante 10 segundos, dibujar con fuerza el estómago. Repite 5 veces.
3. Respiración diafragmática. De pie, siéntese un poco, junte los omóplatos. La espalda debe estar plana. Es necesario inhalar por la nariz, mientras que al mismo tiempo se infla el abdomen. Al exhalar, apriete la prensa. Necesita respirar debido al movimiento del abdomen, no del pecho. Realice no más de 10 veces.

Cada persona puede elegir ejercicios para adelgazar que se adecuen a su forma física y objetivo final. Se pueden lograr buenos resultados en casa. En la primera etapa, puede ser una caminata enérgica, ejercicios de respiración. Al agregar gradualmente nuevas combinaciones, se compila un entrenamiento individual, adecuado para una persona específica.

Autor: Svetlana Mokeeva

Diseño del artículo: Oksana Grivina

Videos de ejercicios para bajar de peso

Un conjunto de ejercicios efectivos: