Actuación ejercicios para el desarrollo de los músculos de la espalda importante no solo para construir un cuerpo hermoso, sino también para mejorar la salud.
Sin embargo, debido a una serie de limitaciones asociadas con lesiones pasadas, lesiones y falta de experiencia de entrenamiento, entrenar con una barra para la parte posterior del cuerpo puede estar contraindicado en el gimnasio. En este caso, para el desarrollo de los músculos de la espalda, es posible recurrir a la ayuda de simuladores especializados.
Tipos
En términos de su efectividad, los simuladores para fortalecer y desarrollar los músculos de la espalda no son inferiores a las barras y mancuernas. En el curso de la realización de movimientos atléticos en simuladores, una gran cantidad de fibras musculares están involucradas en el trabajo. Los ejercicios como el peso muerto son generalmente un movimiento básico en toda regla. Pueden reemplazar las clásicas dominadas.
Las máquinas de ejercicios para el desarrollo de los músculos de la espalda son ideales para su uso en el proceso de entrenamiento entre niñas y mujeres. Los diferentes tipos de estructuras permiten hacer la elección óptima del equipo, dependiendo de la constitución del cuerpo y el nivel de condición física. Por tipo de diseño, los entrenadores de espalda en el gimnasio se dividen convencionalmente en 3 categorías principales.
Palanca o articulado
El equipo deportivo de este tipo es un marco rígido, al que se unen palancas móviles a través de una articulación de bisagra. El marco está equipado con un asiento y un respaldo orientado verticalmente. La mayoría de las veces, el asiento tiene varios ajustes. Esto le permite ajustar el simulador a la altura y complexión de la persona involucrada.
La característica principal de los entrenadores de palanca es la ausencia total de un mecanismo de transmisión desde los pesos hasta el mango del equipo deportivo. El peso operativo se coloca directamente sobre los brazos articulados.
Esto es tanto una ventaja como una desventaja de este tipo de simulador. Por un lado, la fijación rígida y una trayectoria clara de movimiento de las manos de la chica comprometida reduce el riesgo de lesiones. Esto juega un papel importante a la hora de elegir equipamiento para deportistas principiantes.
Por otro lado, la imposibilidad de cambiar la trayectoria del mango durante el entrenamiento impone una serie de restricciones al uso de los entrenadores de palanca. Antes de comenzar cada entrenamiento, este equipo requiere un ajuste cuidadoso y preciso.
Puede tardar entre 10 y 15 minutos. Lo cual no es muy conveniente en un gimnasio lleno de gente. Donde una cola de 2-3 personas puede reunirse para cada simulador. En este caso, el ajuste continuo del equipo reducirá significativamente la efectividad del entrenamiento.
Sin embargo, las máquinas de palanca tienen una ventaja más indiscutible sobre los dispositivos de bloque (discutidos a continuación). Como una carga, usan panqueques atléticos con barra. Esto le permite seleccionar la cantidad de carga con una precisión de medio kilogramo. Los simuladores de bloques, debido a las peculiaridades de su diseño, no pueden ofrecer dicha funcionalidad.
Existen los siguientes tipos de máquinas de palanca que imitan los movimientos atléticos con barra:
- Tirar de palancas en un plano vertical. El ejercicio es análogo a las dominadas en la barra.
- Tirar de palancas en el plano horizontal. Se usa ampliamente como análogo de la fila con barra doblada. El movimiento se puede realizar con una mano o con ambas manos a la vez.
Una barra en T a menudo se denomina entrenador de palanca. Es una plataforma inclinada con patas de apoyo y una barra fija con asa.
Entrenadores de bloque para el desarrollo de la musculatura de la espalda
Las máquinas de ejercicios de tipo bloque para entrenar los músculos de la espalda en el gimnasio son una estructura prefabricada.
Incluye:
- Marco orientado horizontalmente. Tiene asientos y rodillos de retención que ayudan a los atletas a fijar de forma segura el cuerpo durante el ejercicio. En las máquinas de ejercicio modernas, el respaldo y el cojín del asiento tienen una amplia gama de ajustes. Gracias a esto, hombres y mujeres tienen la oportunidad de sentarse en un equipo deportivo con la máxima comodidad.
- Marco orientado verticalmente. Contiene la carga y el sistema de bloques del simulador. A través de los bloques con la ayuda de un cable o banda elástica, el peso de la carga se transfiere al mango del simulador.
Dependiendo del tipo de ejercicio que se realice, el cable con peso se puede tirar hacia arriba o hacia abajo.
También hay opciones combinadas que le permiten cambiar la altura del bloque extremo en el simulador. En este caso, el mango del simulador se puede ajustar directamente a los parámetros antropométricos de la niña involucrada. Cuando cambia la altura inicial del mango, también cambia el ángulo de ataque sobre el grupo de músculos objetivo.
Esta técnica se puede utilizar cuando existe la necesidad de diversificar el proceso de entrenamiento y no existe la oportunidad técnica o fisiológica de agregar nuevos ejercicios al plan de entrenamiento.
La principal ventaja del equipo de bloque sobre los entrenadores de palanca es la relativa libertad de los movimientos realizados. Una cuerda o banda elástica no restringe a la persona que hace ejercicio. El atleta tiene más oportunidades de sentir el trabajo de los músculos objetivo. Esto es muy importante, especialmente al comienzo del proceso de formación.
Pero cuanta más libertad brinde el equipo deportivo, mayor será el riesgo de lesiones al usarlo. Una máquina de palanca correctamente ajustada puede proporcionar el mismo nivel de respuesta muscular que las máquinas de bloques.
Zapatillas deportivas que te permiten entrenar los músculos de la espalda con tu propio peso
Los entrenadores de espalda en el gimnasio pueden trabajar en un grupo de músculos objetivo con algo más que pesas adicionales. Material deportivo muy utilizado y usado que involucre la zona lumbar, actividades con las que no se requiere el uso obligatorio de peso extra. Uno de ellos es la hiperextensión.
El entrenador de extensión corporal (enderezamiento) consta de dos elementos principales:
- El marco fijo, que es la base del equipo.
- Inclinado o paralelo al piso en rampa. En la parte delantera, se montan almohadas para fijar el cuerpo de la chica comprometida. En el extremo opuesto de la plataforma, hay una plataforma para apoyar los pies y un rodillo de apoyo. Cuando el centro de gravedad se desplaza durante el ejercicio, el rodillo evita que el cuerpo caiga hacia adelante y protege al atleta de la caída.
A pesar de la simplicidad del diseño, el entrenador de hiperextensión permite entrenar los extensores largos de la espalda (columna lumbar). El fortalecimiento de estos músculos tiene un efecto positivo sobre la postura y la salud de todo el sistema musculoesquelético.
Indicaciones para el inicio de uso
El fortalecimiento y el desarrollo de los músculos de la parte posterior del cuerpo es necesario para todas las niñas y mujeres que llevan un estilo de vida sedentario. La columna vertebral es el soporte de la médula espinal.Los hilos nerviosos pasan entre las vértebras y se envían a todos los sistemas del cuerpo. Al menor desplazamiento de las vértebras o espasmo muscular, una persona puede experimentar problemas con los órganos internos.
Entonces, la curvatura de la columna torácica y el bloqueo de las terminaciones nerviosas correspondientes en las niñas pueden causar problemas estomacales y luego gastritis. Por lo tanto, fortalecer la cadena pastoral (también incluye los músculos de la espalda) es extremadamente importante para todas las personas que viven en una metrópolis moderna.
Contraindicaciones de uso
A pesar de los beneficios obvios de los ejercicios para el desarrollo de los músculos de la espalda, existen una serie de contraindicaciones, en presencia de las cuales el entrenamiento puede ser perjudicial para la salud.
| Contraindicación | La naturaleza de la restricción |
| El embarazo | Puede hacer ejercicios de espalda con equipos de ejercicio durante el embarazo. Sin embargo, se deben seguir los consejos del médico supervisor. |
| Enfermedades articulares crónicas | Las enfermedades en las que se producen cambios irreversibles en las propiedades degenerativas (artritis y artrosis) imponen una restricción completa al ejercicio en el gimnasio. |
| Lesiones y lesiones no tratadas | El entrenamiento con bloques y palancas puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación. Pero antes de comenzar a entrenar, debes consultar a tu médico. |
Si al menos una de estas contraindicaciones está presente, debe limitar su actividad de entrenamiento y buscar el consejo de un entrenador o profesional médico.
Calificación del equipo de fitness
Los entrenadores de espalda en el gimnasio ocupan una cantidad significativa del área total del gimnasio. Entre una amplia variedad de equipos deportivos para diversos fines y diseños, se encuentran los 3 simuladores más populares y demandados para desarrollar los músculos de la parte posterior del cuerpo.
Fila del bloque superior al cofre
El tirón del bloque superior hacia el pecho es uno de los movimientos atléticos básicos.
Durante su implementación, las siguientes articulaciones emparejadas están involucradas:
- codo;
- braquial.
Al realizar la tracción del bloque superior, todos los músculos de la espalda se incluyen en el trabajo.
Dependiendo del ancho del agarre y la posición de las manos en la barra horizontal del simulador, el énfasis de la carga puede cambiar de un grupo de músculos a otro.
| Opción de agarre | Músculos activos |
| Las manos están separadas al ancho de los hombros. El agarre es recto (manos, palmas, agarre la barra desde el exterior). | La carga principal se desplaza hacia la parte superior y media del latissimus dorsi. En este caso, es importante controlar la posición de los codos en el punto más bajo de la trayectoria. Deben moverse a lo largo del cuerpo e ir más allá del plano virtual que pasa por los lados de la niña involucrada. En otras palabras, en el punto extremo de la amplitud, los codos deben ir detrás de la espalda. |
| Los brazos son mucho más anchos que los hombros. Agarre recto. | Con esta variante de colocar las manos en el travesaño, el énfasis de la carga se desplaza hacia el gran músculo redondo de la espalda. Este es un músculo emparejado ubicado en la parte exterior de la parte posterior del cuerpo. Ella es la encargada de alimentar (sobresalir) el pecho hacia adelante. Al realizar una fila del bloque superior con una postura amplia de los brazos, debe prestar mucha atención a la trayectoria del movimiento de los codos. En el punto más bajo de la amplitud, deberían tender hacia los lados. No debe llevarlos más allá de la línea del casco. |
| Los brazos son un poco más estrechos que los hombros. Agarre inverso (las manos agarran la barra desde abajo). | Realizar esta opción de ejercicio le permite involucrar los músculos de la espalda interna. La carga principal se desplaza hacia los músculos trapecio y romboides. Estos grupos de músculos son fibras pastorales y son responsables de mantener una postura correcta. |
Técnica para tirar del bloque vertical hacia el pecho:
- Es necesario sentarse en el banco del simulador de tal manera que la pelvis quede firmemente presionada contra el asiento. Las rodillas están bajo un rodillo especial. En este caso, los pies deben estar presionados contra el piso con toda su superficie.Una posición estable en el banco evita que se produzcan momentos de movimiento inercial cuando el cuerpo de la niña comienza a moverse hacia arriba detrás del travesaño ascendente. El cuerpo del atleta debe estar bien sujeto al asiento.
- La elección de la empuñadura debe realizarse de acuerdo con las recomendaciones descritas en la tabla.
- El tirón de la barra hacia el pecho se realiza al exhalar. Antes de iniciar el movimiento, debe doblar ligeramente la zona lumbar y empujar el pecho hacia adelante. Esto creará las condiciones más cómodas y seguras para estirar y contraer las fibras musculares objetivo.
Tire del bloque inferior hacia el cinturón
La fila del bloque inferior es una de las máquinas más comunes para entrenar los músculos de la espalda. Este movimiento atlético es ampliamente utilizado tanto por hombres como por mujeres. El riesgo de lesiones al realizar este ejercicio es mínimo.
El tirón del bloque al cinturón se puede realizar con tres tipos de asas intercambiables:
- Ancho con agarre paralelo. Al realizar un ejercicio con una barra transversal de este tipo, las partes externas de los dorsales medios e inferiores de la espalda se incluyen en el trabajo.
- Agarre estrecho con muñeca paralela. Utiliza un mango curvo en forma de V. Al trabajar con él, es importante prestar atención a la integridad del rango de movimiento. Las niñas involucradas en el gimnasio deben enfocarse en estirar los músculos de la espalda en la fase negativa y su completa reducción en la positiva.
- Brazos anchos. Para ello, se utiliza una barra transversal larga y uniforme. En este caso, el empuje del bloque se realiza hacia la parte superior del abdomen. Esta trayectoria de movimiento le permite cambiar el énfasis de la carga en la parte superior de los músculos dorsal ancho y el músculo redondo grande. Además, el bíceps y el delta posterior del hombro están incluidos en el trabajo.
Técnica para tirar del bloque al cinturón:
- Habiendo establecido el valor de la carga en el simulador de tal manera que el peso de los pesos le permita realizar 12-15 repeticiones en el acercamiento, debe tomar la posición inicial. Para hacer esto, agarre el mango del simulador con ambas manos, tire del cable y siéntese en el banco. En este caso, la espalda debe estar recta y las piernas deben descansar contra un rodillo especial.
- El tirón del bloque se lleva a cabo al exhalar. Es importante centrarse en la tensión y contracción de las fibras musculares objetivo. Debe controlarse el empuje del bloque. No se permiten sacudidas ni balanceos del cuerpo. El movimiento se realiza hasta que el abdomen y el travesaño se tocan.
- La fase negativa del movimiento se realiza con la inspiración. Cuando use un mango en V estrecho, incline su cuerpo ligeramente hacia adelante para aprovechar al máximo su entrenamiento. Esto estirará aún más los músculos de la espalda.
Hiperextensión
Las máquinas para la espalda del gimnasio mencionadas anteriormente se utilizan para trabajar la parte superior de la espalda. Con su ayuda, es bastante difícil fortalecer la columna lumbar. Los músculos centrales débiles obligan a los atletas novatos a usar simuladores en sus entrenamientos y no permiten el uso de la barra.
Para fortalecer los extensores largos de la espalda, existe un simulador de hiperextensión. Sobre él se realiza la extensión del cuerpo. Este ejercicio no implica el uso de pesos adicionales, especialmente en el nivel inicial de entrenamiento.
Se debe prestar especial atención durante su implementación a la altura de elevación. La hiperextensión consiste en enderezar el cuerpo. No tire de la cintura escapular hacia atrás demasiado más allá de la línea del cuerpo. Esto podría resultar en lesiones.
Cuando esperar el efecto
Los resultados visibles para las niñas que han venido al gimnasio se notarán durante 2-3 meses de entrenamiento. Para acelerar el proceso de 1 a 3 semanas, debes calentar y enfriar de manera responsable antes y después del entrenamiento. Para esto, son adecuados un conjunto de ejercicios de estiramiento y gimnasia conjunta.
Los entrenadores de espalda son una parte integral del proceso de formación no solo entre los aficionados, sino también entre los profesionales.Los gimnasios ofrecen una amplia gama de equipos que ayudarán a las niñas a fortalecer y desarrollar los músculos de la espalda con un riesgo mínimo de lesiones.
Videos de entrenador de espalda
Entrenamiento de espalda en simuladores en el gimnasio: