El tai chi (o tai chi) es un método de gimnasia de combate artístico originario de China, que combina movimientos corporales “suaves” con la respiración y logra el equilibrio interior de una persona. El tai chi para principiantes es un conjunto matutino de ejercicios fáciles de hacer que le permite entrenar varios grupos de músculos sin ejercer una gran presión sobre el corazón.
La esencia y principios básicos de la técnica de Tai Chi
El origen de la gimnasia tai chi probablemente se atribuye al siglo XII. Se cree que su fundador es el monje taoísta Zhang Sanfeng, quien, tras dejar el monasterio y convertirse en ermitaño, desarrolló un nuevo tipo de lucha libre.
Algunas fuentes afirman que esta técnica apareció hace unos 2,5 mil años a partir del arte más antiguo del Qigong, que permitió controlar e influir en varios procesos internos del cuerpo. La gimnasia se basa en antiguas prácticas filosóficas, curativas y espirituales orientales, en la creencia en el confucianismo y el taoísmo.
En el mundo moderno, el arte del Tai chi es comprendido por personas de varios países, incluida Rusia, y su importancia como mecanismo de autodefensa se reemplaza por uno que mejora la salud y fortalece la mente y el cuerpo. Un estrés moderado en el corazón permite practicar tai chi no solo en los centros deportivos, sino también en los hospitales.
Este arte es un conjunto de ejercicios que se realiza de forma mesurada, sin movimientos bruscos y paradas.
Los principios básicos del tai chi son:
- lentitud;
- blandura;
- relajación;
- suavidad;
- coordinación.
Para la correcta ejecución de la gimnasia, los principiantes primero deben dominar la posición correcta de las partes del cuerpo en varias opciones de ejercicio, solo entonces los ejercicios se repiten sin interrupción y se coordinan con la respiración.
Concentrarse en las sensaciones internas durante el ejercicio y evitar problemas externos ayuda a normalizar el funcionamiento del sistema nervioso, además, aumenta la flexibilidad del cuerpo y mejora el trabajo del cerebro y corazón.
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Como resultado de años de observación e investigación científica, la comunidad médica ha llegado a la conclusión de que realizar gimnasia tai chi, incluso como medida preventiva, será útil:
- con osteoporosis (una enfermedad que afecta los tejidos conectivos, en la que los huesos pierden fuerza) - dado que a los pacientes se les prohíbe cualquier actividad física intensa, se recomienda una actividad física estrictamente dosificada, que debe realizarse acostada o sentada para reducir la carga sobre el sistema musculoesquelético;
- al restaurar el cuerpo después de varias lesiones, fracturas - dado que la gimnasia fortalece el tejido muscular sin sobrecargar el cuerpo con un estrés excesivo;
- con la enfermedad de Parkinson (una enfermedad del sistema nervioso central, que se caracteriza por lentitud de movimientos, reflejos deteriorados, temblores en reposo), es necesario mantener el nivel máximo de actividad motora el mayor tiempo posible, y dado que la edad promedio de aparición de esta enfermedad es de 57 años,luego, como uno de los componentes de su tratamiento, es necesario incluir gimnasia precisa y suave, que no dañará a las personas con reflejos deteriorados;
- con insuficiencia cardiaca también es necesario fomentar la actividad moderada dirigida a fortalecer los músculos, mientras que no se recomienda el ejercicio intenso: los ejercicios de tai chi estimulan el suministro de sangre a los órganos;
- para enfermedades del sistema respiratorio - la técnica del tai tzu se basa en la respiración correcta, por lo que puede convertirse en un método adicional al tratamiento principal de la enfermedad;
- con estrés y depresión - dado que esta gimnasia ayuda a concentrarse en el propio “yo” ya alejarse del estrés externo;
- personas con sobrepeso - Dado que el aumento de la carga cardiovascular para las personas obesas puede afectar negativamente al corazón y perjudicar su salud, se les aconseja comenzar su ejercicio con un fortalecimiento gradual de los músculos, por lo que el tai chi es una de las opciones más adecuadas.
El tai chi para principiantes es un conjunto de ejercicios matutinos que se realiza teniendo en cuenta la gravedad y la naturaleza de la enfermedad para la que fue recetado. El Tai Chi no requiere un entrenamiento especial, por lo que cualquier persona puede hacer gimnasia.
Contraindicaciones del Tai Chi
Hay varias situaciones en las que no se recomienda practicar Tai Chi:
- a temperatura corporal elevada;
- con una exacerbación de una enfermedad crónica;
- en el primer trimestre del embarazo;
- niños menores de 6 años, ya que un niño a esta edad solo está desarrollando el sistema musculoesquelético.
El tai chi no puede reemplazar la atención médica para una enfermedad grave. Si este es el caso, debe consultar con su médico e instructor sobre los problemas de salud.
Consejos útiles para los pacientes
Para la práctica de Tai Chi para principiantes, el complejo matutino proporciona los ejercicios más fáciles de realizar, que prepararán el cuerpo para un estrés moderado. Las clases de gimnasia se pueden iniciar tanto en un club deportivo especial como en casa comprando libros y videos para principiantes.
Es preferible comenzar a dominar esta técnica bajo la supervisión de un maestro, incluso en una lección grupal con la ayuda de un instructor calificado, puede aprender a realizar correctamente los conceptos básicos, en el futuro puede ir a la práctica individual.
Al prepararse para la gimnasia, debe recordar la nutrición: antes de la clase, no debe comer alimentos pesados (grasos, ahumados).
La opción ideal es hacer ejercicio con el estómago vacío, pero si sientes molestias por el estómago vacío, date un refrigerio ligero. Tampoco se recomienda ingerir alimentos y bebidas, fumar durante la siguiente media hora después del final de la lección, lo que permitirá que la energía interna fluya libremente por todo el cuerpo y consolide el resultado beneficioso.
Un aspecto importante para que los principiantes comprendan el arte del tai tzu es la elección de la ropa y el lugar de entrenamiento. La ropa no debe obstaculizar el movimiento, como cualquier traje tradicional chino. La opción más adecuada es la tela natural (algodón, lino) y holgada. La elección del lugar de práctica depende de si asiste a clases grupales o estudia en casa.
Si tiene la opción, dé preferencia al aire fresco, un parque de la ciudad, donde el ruido de los automóviles y la atención de los transeúntes no se distraigan. Si esto no es posible, hazlo en casa, en una habitación preventilada, también asegúrate de que la superficie del piso no esté resbaladiza.
Es muy importante calentar antes de hacer los ejercicios, esto evitará lesiones. Durante el calentamiento, los músculos se saturan de oxígeno, se estiran y se preparan para movimientos más intensos, la circulación sanguínea mejora y la temperatura en los tejidos musculares aumenta, por lo que el trabajo adicional para quemar grasa se vuelve más eficiente.
Con la correcta ejecución de la gimnasia, la conciencia no debe distraerse con el mundo exterior, la práctica de la respiración ayuda en esto. El cuerpo debe estar relajado pero al mismo tiempo listo para el ejercicio.
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| Ejercicio número 1 | Debes sentarte en el suelo con las piernas cruzadas. Las manos están relajadas, acuéstese de rodillas. La espalda debe estar recta, la columna vertebral debe estar recta. La respiración es profunda. Al inhalar, el estómago debe redondearse, al exhalar, debe aspirar. Necesita tomar 15-20 respiraciones profundas. |
| Ejercicio número 2 | La posición permanece como en el ejercicio n. ° 1. Con el índice y el pulgar, debes frotar las aurículas. Cuando aparezca una cálida sensación de hormigueo, comience a frotarse las orejas con toda la palma de la mano hacia arriba y hacia abajo. Repite 20 veces. |
| Ejercicio número 3 | Sentado en el suelo, enderece las palmas. Páselos por la cabeza desde la frente hasta la parte posterior de la cabeza y la espalda. Repite 15 veces. |
| Ejercicio número 4 | Ejercicio para los ojos: la cabeza está recta, debe mover la mirada de izquierda a derecha y luego hacia abajo 15 veces. Entonces necesitas levantar la mano y extender los dedos. La mirada se fija en las yemas de los dedos y la mano se mueve horizontalmente, primero en una dirección y luego en la otra de 10 a 15 veces. La cabeza no debe moverse. Repite el ejercicio con la otra mano. |
| Ejercicio número 5 | Sentado en el suelo, una mano está tirada hacia atrás y la otra frente a ti. Los brazos se doblan en los codos 20-30 veces. Entonces necesitas intercambiar manos y repetir la misma cantidad. Es importante no apresurarse, con el tiempo será más fácil mantener el equilibrio. |
| Ejercicio número 6 | Posición inicial: las manos están conectadas en un "candado" detrás de la espalda. Deben estirarse hacia la izquierda y hacia arriba. Luego, las manos cambian y el ejercicio se repite, mientras que los brazos deben estirarse en la dirección correcta. En total, necesitas hacer 20 repeticiones. |
| Ejercicio número 7 | El ejercicio para la parte inferior de la espalda debe realizarse de pie: el torso se inclina ligeramente hacia adelante, las manos se llevan a la parte inferior de la espalda y amase las vértebras con los dedos de arriba a abajo. |
| Ejercicio número 8 | De pie, debe poner la mano sobre el estómago y girar la mano en el sentido de las agujas del reloj desde el ombligo en espiral, mientras presiona con fuerza media. Necesitas hacer 30 rotaciones y repetir con la otra mano. |
| Ejercicio número 9 | Posición inicial: sentado en una silla. Las manos descansan sobre la rótula. Es necesario rotar la articulación de la rodilla en un círculo, 20-30 veces en cada dirección. |
| Ejercicio número 10 | Posición inicial: sentarse en el suelo y extender las rodillas. Es necesario agarrar un pie con la mano de modo que el pulgar quede en la parte interior del pie y el resto de los dedos en la parte exterior. Presionando ligeramente, masajee y frote el pie en una dirección, luego en la otra. Repita 20 veces para ambas piernas. |
Estos ejercicios y algunos otros movimientos simples, como sentadillas ligeras, mover los brazos hacia arriba y hacia adelante, por encima de la cabeza y otros, son adecuados para principiantes, proporcionan una actividad aeróbica moderada, desarrollan el sistema musculoesquelético y promueven la relajación.
El tai chi para principiantes, una serie de ejercicios matutinos, está diseñado para el ejercicio independiente, y las prácticas más complejas no deben realizarse sin la supervisión de un maestro calificado.
Arreglando el resultado
Para preservar los resultados obtenidos de la práctica y mejorar aún más el bienestar general, se debe continuar haciendo gimnasia, incluso si ya se ha logrado el resultado deseado. El número mínimo de lecciones por semana es 2 veces.
Dependiendo del resultado al que se dirijan las clases gimnasia, es necesario proporcionar medidas adicionales en su rutina diaria:
- festeje asistiendo a clases para combatir la obesidad, es necesario combinar la actividad física moderada con una nutrición adecuada y fraccionada, caminatas al aire libre, masajes, si es necesario, con la toma de medicamentos;
- al combatir cualquiera de las enfermedades médicas enumeradas, debe seguir las instrucciones del médico, tomar los medicamentos necesarios, someterse a procedimientos médicos y seguir la dieta prescrita;
- si las clases de tai chi tienen como objetivo principal lograr la armonía y el equilibrio interno, entonces una práctica útil sería estudiar subespecies individuales de este arte, ejercicios más intensos.
Opiniones sobre la metodología de médicos y pacientes
Los médicos que han realizado estudios sobre los efectos de la gimnasia tai chi en la salud de los pacientes han llegado a las siguientes conclusiones:
- Tai chi para principiantes, la serie de ejercicios matutinos permite entrenar el aparato vestibular y la orientación en el espacio, por lo que es especialmente útil para las personas mayores. Esta práctica ayuda a mantener la coordinación en los movimientos, minimiza las posibles lesiones por caídas. Las personas tienen un mejor sentido del equilibrio y la flexibilidad.
- Incluso el dolor crónico (como la osteoartritis de la rodilla o la fibromialgia) puede verse afectado significativamente por el entrenamiento de tai chi. El dolor disminuye, la sensación de equilibrio y el estado general mejora.
La siguiente información de personas que han probado directamente esta técnica en sí mismos se publica en la página de Internet de reseñas sobre tai tzu: los pacientes se vuelven adictos fácilmente a las artes marciales orientales inusuales, se familiarizan con otra cultura, hacen nuevos amigos, incluso de otros países, y lo más importante, algunos de ellos argumentan que gracias a los movimientos precisos y suaves del arte, todos los procesos internos en sus cuerpos se ajustan y se vuelven más armoniosos, las manifestaciones de enfermedades del sistema nervioso, trastornos musculares y óseos se suavizan realmente.
Cuándo esperar el efecto del Tai Chi
Se debe hablar sobre el efecto de la gimnasia tai tzu no antes de tres o cuatro meses desde el inicio de las clases, dependiendo de las características del organismo, así como del grado de negligencia de una enfermedad particular de la que una persona está tratando de recuperarse.
En la etapa inicial del entrenamiento, el cuerpo se acostumbrará a nuevos movimientos, para corregir la respiración, la circulación sanguínea se estimulará gradualmente, los músculos se fortalecerán. Para las personas mayores, el momento puede ser diferente, ya que el deterioro de algunos órganos internos puede inhibir el proceso de curación.
Para aumentar la eficacia y la eficiencia de la gimnasia, el factor de constancia es de no poca importancia. Con la práctica regular, el cuerpo se adapta más fácilmente al estrés, por lo que es mejor practicar varias veces a la semana durante media hora. Los maestros chinos de tai chi viven cien años o más y conservan la energía y la claridad mental por el resto de sus vidas.
El arte del tai chi es una excelente solución para las personas que, por una razón u otra, tienen prohibido realizar una actividad física intensa, así como para aquellos interesados en la cultura oriental cercanos a la sabiduría de la antigua China. El tai chi es adecuado para principiantes, ya que este complejo de movimientos fáciles de realizar, que se basan en la respiración correcta, la armonía interior, el movimiento suave de la energía de una parte del cuerpo a otra.
Esta técnica es más eficaz por la mañana, cuando el aire de la ciudad es más limpio y existe la oportunidad de practicar al aire libre. Tu cuerpo se despertará del sueño y se llenará de energía durante todo el día.
Con la realización regular de los ejercicios anteriores y otros, la probabilidad en la vejez aumenta de ninguna manera para ser inferior a los monjes orientales, quienes permanecen despejados y vigorosos por el resto de sus vidas.
Diseño del artículo: Mila Friedan
Video sobre gimnasia de Tai Chi
Taiji para principiantes:
¡Gracias! Realmente me gustó.
Siempre me han atraído elementos de la medicina china, enfoques de la nutrición. Trazan una estrecha conexión entre el cuerpo humano y la naturaleza, el universo. El hombre es parte de este mundo y no puede funcionar separado de él. La búsqueda de la armonía entre el hombre y la naturaleza circundante se lleva a cabo en la práctica en los movimientos, la nutrición, como bien se muestra en el artículo y el video de Sergey. Gracias.