Quemar calorías durante el ejercicio. Tabla de consumo por hora

Quemar calorías es el gasto de energía para asegurar el proceso normal de la vida humana. El concepto mismo de "caloría" significa una unidad convencional de calor o energía, que se requiere para calentar 1 g de agua a una temperatura de 1^{acerca de}DESDE.

La energía se genera durante el procesamiento de "combustible" - alimentos. La asignación o el consumo de calorías aumenta con el ejercicio. Varias tablas más adelante en el artículo indican el consumo de calorías para diversas actividades.

Requerimiento diario de calorías humanas

Para determinar el requerimiento calórico diario de una persona, se utilizan fórmulas que tienen en cuenta los parámetros individuales de una persona. Los más comunes y sencillos son los cálculos de Harris-Benedict sin tener en cuenta la actividad física y la masa muscular.

Hombres: 88.362 + (13.397 x BC) + (4.799 x RS) - (5.677 x OT)

Mujer: 447.593 + (9.247 x ВС) + (9,098 x РС) - (4,330 x ВЗ)

Leyenda:

• Dom - peso actual, kg.
• RS - altura, ver
• Antiguo Testamento - años de edad.

Ejemplo: un hombre de 53 años, peso 95 kg, altura 175 cm. 88,362 + (13,397 x 95) + (4,799 x 175) - (5,677 x 53) = 1900 kcal.

Básicamente, esta fórmula se utiliza para determinar la tasa metabólica (TMB). Esta es la cantidad de energía que se necesita para el trabajo de órganos importantes como el corazón, pulmones, sistema nervioso central, sistema endocrino, riñones, hígado, intestinos, genitales, músculos y otros. Estas entradas de energía se denominan no reguladas.

Para una determinación más precisa de la ingesta diaria de calorías, se debe tener en cuenta la actividad física y el coeficiente de actividad.

La quema de calorías durante el esfuerzo físico (a continuación se presenta la tabla de tipos de actividad física teniendo en cuenta el coeficiente de actividad) aumenta en función de la intensidad de la carga.

Niveles de actividad diaria:

Dependencia de la pérdida de energía en la estructura corporal.

Cuanto mayor es el peso corporal de una persona, más calorías gasta durante el día, incluso en reposo.Mantener la masa muscular requiere casi el doble de calorías que la grasa. Según la investigación, 5 kg de músculo se queman 56 kcal por día, 5 kg de grasa consumen solo 22 kcal durante este período.

Muchas personas que tienen sobrepeso, es decir, alto contenido de grasa corporal, tienden a "culpar" al lento metabolismo de todo.

Esto es parcialmente cierto. Pero la tasa metabólica rara vez es la causa principal del exceso de peso. Aunque está asociado con el principal consumo energético del cuerpo, el principal indicador es un valor que muestra cuántas calorías consume una persona y cuánto gasta en actividad física.

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Reglas generales para quemar calorías.

Si se suministran más calorías de los alimentos que la energía que se gasta como resultado de la actividad física, el cuerpo activa el mecanismo de almacenamiento de grasa para un "día lluvioso". Este proceso se formó debido a la evolución y es natural para el cuerpo. La quema de grasa es el proceso de liberar grasa del almacenamiento y descomponer las células grasas, lo que genera energía.

Las células grasas contienen principalmente triglicéridos, que se convierten en ácidos grasos y se liberan al torrente sanguíneo. En realidad, son los elementos para la formación de energía.

Obliga a la grasa a dejar la lipasa sensible a las hormonas de las células grasas. Esta enzima participa en el metabolismo de las grasas. La adrenalina, que es producida por las glándulas suprarrenales y liberada al torrente sanguíneo durante el ejercicio, activa la lipasa. Así es como comienza el proceso de quema de grasa.

Por que contar calorías

Si el peso y la constitución corporal no cambian durante un largo período de tiempo, entonces se ha logrado un equilibrio entre el requerimiento diario de calorías y el gasto calórico. Como sabes, un exceso de calorías es importante para ganar peso corporal, es decir, la ingesta diaria de calorías de los alimentos debe superar el requerimiento diario.

Si el objetivo principal es deshacerse de los kilos de más, entonces es necesario un déficit de calorías. En definitiva, contar las calorías consumidas es indispensable.

En la práctica, uno debería:

1. Calcule el requerimiento diario de calorías basándose en el ejercicio (detallado arriba).
2. Calcule su ingesta calórica diaria de alimentos y bebidas.

Para quemar calorías de forma eficaz, es necesario restar unas 200-500 kcal del requerimiento diario o incrementar la actividad física, creando un déficit únicamente debido al ejercicio.

Quemar calorías es un proceso complejo y continuo. Para un consumo de energía adicional, aumenta el volumen y la intensidad de la actividad física. Esto se discutirá más adelante. Para saber la cantidad de calorías que ingresan al cuerpo, es necesario registrar datos y hacer cálculos diariamente. Debe tener a mano una balanza de cocina, una calculadora y tablas de calorías.

Consumo de calorías para diversas actividades físicas. Mesa

La quema de calorías durante el ejercicio (una tabla de consumo de calorías según la Escuela de Medicina de Harvard se presenta más adelante en el artículo) depende de una serie de factores: tipo de actividad física, intensidad del ejercicio, estructura corporal de una persona, su edad y otros.

Cuanto más rápido sea el ritmo del ejercicio, mayor será el consumo de calorías:

Entrenamientos basados ​​en calorías

La quema de calorías durante el ejercicio (la tabla proporciona números específicos) ocurre debido a la descomposición del glucógeno primero y luego de las células grasas. Para deshacerse de 1 g de grasa, tendrá que gastar 9 kcal, y para quemar 1 kg de grasa, debe gastar 9,000 kcal.

Los nutricionistas aconsejan reducir gradualmente el peso a 0,5 masa grasa por semana, es decir, el consumo total de calorías debe ser de aproximadamente 4.500 calorías por semana, teniendo en cuenta los costes energéticos no regulados.

Caminando

Caminar es un pasatiempo favorito de muchas personas para mantenerse en forma y saludable. Este es el tipo de actividad física más común que no requiere entrenamiento especial ni equipo especial.

La tabla muestra los datos sobre el consumo de calorías al caminar durante 1 hora:

Corriendo y saltando

Correr y saltar es un tipo de actividad física de alta intensidad, por lo que se queman muchas calorías. Para los principiantes, es mejor trotar para tonificar los principales grupos de músculos y aumentar el rendimiento de resistencia.

Los siguientes factores afectan su gasto de calorías al correr:

• Peso: cuanto más peso corporal, mayor consumo de calorías.
• Años: cuanto mayor es una persona, más calorías gasta.
• Nivel preparación: cuanto mayor sea el nivel, menor será el consumo de calorías.
• Intensidad: cuanto mayor sea la velocidad de funcionamiento, mayor será el consumo de energía.
• Temporada: cuanto más frío hace afuera, más calorías se queman, teniendo en cuenta el costo de calentar el cuerpo.

Saltar sobre el terreno se considera un entrenamiento de alta intensidad: el consumo de calorías varía de 235 a 285 calorías por 15 minutos de entrenamiento. Saltos intensos con balanceo de brazos, se gastan 350 kcal en 30 minutos.

Fitness, carga cardiovascular

La quema de calorías durante el ejercicio (una tabla con datos sobre el consumo de calorías durante el ejercicio se encuentra más adelante en el artículo) depende del tipo de ejercicio, la intensidad y la duración del entrenamiento, que está determinada por el nivel de forma física y la resistencia de una persona.

La ventaja del fitness y el entrenamiento cardiovascular de alta intensidad es que una vez finalizado el ejercicio, es decir, durante el período de descanso y recuperación, hay un proceso indirecto de quema de calorías.

La tabla muestra datos aproximados de consumo de calorías:

Esquí y bicicleta

En invierno, cuando las personas llevan un estilo de vida sedentario y la comida se vuelve más nutritiva, existe una alternativa a caminar y andar en bicicleta, que ayuda a mantenerse en forma e incluso a perder kilos de más. Se trata de esquiar. Al esquiar, casi todos los músculos principales de la espalda, hombros, piernas, brazos y abdominales están involucrados.

Al ritmo habitual, en una pista moleteada, una persona gasta 4-8 calorías por 1 kg de peso por hora. Entonces, una persona que pesa 60 kg puede quemar 240-480 calorías durante una hora de viaje de esquí. Los factores a considerar incluyen las condiciones climáticas, el terreno, el estilo de conducción y el peso adicional del equipo de invierno que aumenta el consumo de energía.

En verano, puedes pedalear en bicicleta, disfrutando de la belleza de la naturaleza y el aire fresco. Incluso las personas con sobrepeso pueden permitirse este tipo de actividad física sin dañar las articulaciones y los ligamentos. El ciclismo ayuda a fortalecer las articulaciones, aumenta el tono muscular no solo en las piernas y brazos, sino también en el cuerpo. Durante 1 hora de ciclismo, puede quemar hasta 400 kcal.

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Viajes de senderismo

Para calcular el consumo calórico en un viaje turístico es necesario tener en cuenta la categoría de dificultad del recorrido, el tipo de turismo y la temporada (en invierno el equipo es más pesado, lo que significa que se requieren costos energéticos adicionales). Los instructores también calculan la longitud de la ruta por día, la uniformidad de la carretera, el número y la calidad de los obstáculos y el peso inicial de la mochila.

En un recorrido a pie de la 1ª categoría de complejidad, el turista gasta alrededor de 3000 kcal, y para la 5ª categoría de complejidad, los costos de energía se estiman en 4500 kcal por día.

Tenis

El tenis es un juego interesante, activo y emocional.El ritmo y la concentración de la atención inciden en el consumo de calorías a la hora de jugar al tenis: la tarea no es solo golpear la pelota con la raqueta en el punto deseado, sino también enviarla a la cancha “en su sitio”. Durante el juego funcionan todos los grupos musculares, todo el sistema musculoesquelético, y la intensa carrera "irregular" obliga a los jugadores a gastar de 350 a 600 kcal / h.

Cortar el césped

Cortar el césped requiere cierto esfuerzo, como todo tipo de tareas domésticas. El cultivo de césped alrededor de la casa está ganando gran popularidad entre los propietarios de viviendas y jardines.

Para terminar con una alfombra esmeralda esponjosa, no es suficiente sembrar el área con semillas y esperar a que crezca la hierba, es necesario cortar la hierba en crecimiento con regularidad. Cortar el césped con una cortadora de césped eléctrica consume aproximadamente 400 kcal por hora. Cabe señalar que en verano hay que cortar el césped una vez cada 7-10 días.

Equitación

Montar a caballo es una alternativa a los agotadores entrenamientos en el gimnasio. Este tipo de actividad física se equipara con cargas cardiovasculares intensas, mientras que el consumo de calorías es correspondientemente alto.

Durante el movimiento del caballo, todo tipo de músculos están tensos para el jinete, especialmente las piernas, glúteos, abdominales, espalda, brazos.

Por 1 hora de trote activo, puede gastar 500 kcal. Si galopa, el consumo será de 700-750 kcal / h. Pero si sale a caminar, no podrá gastar más de 170 kcal.

Artes marciales

El entrenamiento en artes marciales es una forma no solo de deshacerse de las reservas de grasa innecesarias, sino también de desarrollar la concentración, la resistencia y la confianza en uno mismo.

El consumo de calorías depende de muchos factores individuales (edad, peso, altura, condición física general, etc.) y del tipo de arte marcial:

• Capoeira: 700 kcal / h
• Tai-bo: 800 kcal / h.
• Tai chi: 219 kcal / h.
• Taekwondo: 752 kcal / h.
• Jiu-jitsu: 514 kcal / h.
• Karate: 514 kcal / h.

Vóleibol

El voleibol es un deporte popular, sencillo y asequible. Este es un juego sin contacto basado en equipos que requiere una buena forma física y una actitud positiva. Fortalece el sistema cardiovascular, el sistema musculoesquelético, los pulmones, mejora la coordinación del movimiento. El consumo de calorías al jugar al voleibol varía de 180 a 270 kcal / h.

Bailando

Bailar ayuda a mantener la figura o adelgazar con tus ritmos musicales favoritos. Desarrollan una excelente coordinación, entrenan el sistema cardiovascular, fortalecen los músculos de las piernas, glúteos, espalda, hombros y brazos. Esta es una excelente manera de mantener los músculos tonificados.

El consumo de calorías depende del estilo y ritmo del baile:

• Vals, foxtrot: 180-266 kcal / h.
• Baile de salón, discoteca: 330-488 kcal / h.
• Ballet, giro: 360-532 kcal / h.

Ciclo

El entrenamiento ciclista se lleva a cabo en grupo en bicicletas estáticas estacionarias bajo la guía de un instructor. Es adecuado para personas con problemas en la columna lumbar o espalda, ya que la carga en estas zonas es mínima. En el proceso de entrenamiento, se desarrollan los músculos de las piernas, glúteos, abdominales y brazos.

Se trata de una forma de ejercicio cardiovascular activa y que consume mucha energía. Por una hora de entrenamiento, puedes gastar entre 500 y 700 calorías.

Subiendo escaleras

Subir escaleras es otra forma de actividad física eficaz para perder peso y mantener el tono muscular. Puede reemplazar cualquier equipo cardiovascular, siempre que el ritmo de elevación se seleccione correctamente: el pulso puede acelerarse ligeramente, pero al mismo tiempo, la respiración no debe perderse al hablar. En una hora de tal entrenamiento, puede quemar hasta 350 kcal.

Surf

El surf no solo es un gran ejercicio cardiovascular, sino también una aventura en el mar en la inmensidad de elementos ilimitados. ¡Cuántas emociones positivas puedes experimentar mientras navegas! Las brazadas anchas ayudan a desarrollar los músculos de la cintura escapular, la espalda y los abdominales. Para mantenerse en el surf, debe mantener hábilmente el equilibrio, de modo que se garantice un trabajo intensivo de los músculos de las piernas.

El gasto de calorías mientras se practica surf depende de su estado físico y velocidad en general. El valor de consumo medio es de 600-1000 kcal / h.

Nadando

La natación tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico, el sistema nervioso central, fortalece los pulmones y tonifica todos los grupos musculares. Los cálculos de calorías varían según el estilo y la intensidad de la natación.

Por ejemplo, 30 minutos de entrenamiento en piscina consumen: 300-444 kcal (estilo braza) y 330-488 kcal (estilo mariposa y crol), se consume la misma cantidad de calorías al jugar al waterpolo.

Remo

Al remar, casi el 95% de todos los músculos están involucrados, se desarrolla la resistencia y la resistencia, la elasticidad de las fibras musculares y la concentración de la atención aumentan; después de todo, es muy importante no volcarse sobre la superficie del agua con remos pesados ​​y enormes. El consumo de calorías para remar es de 550 kcal / h.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es uno de los tipos de actividad física que más energía consume. Los saltos intensos fortalecen los músculos de las piernas, glúteos y abdominales, y la figura se vuelve tonificada y atractiva. Saltar la cuerda con regularidad aumenta la resistencia y te ayuda a perder peso.

Los expertos recomiendan saltar la cuerda todos los días durante 30 minutos. Durante 1 hora de lecciones intensivas de saltar la cuerda, se queman 700-800 kcal.

Protocolo de Tabata. Sentadillas

El Protocolo de Tabata se refiere al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) eficaz destinado a la pérdida de grasa rápida. Este tipo de actividad física se basa en una actividad aeróbica de alta intensidad, utilizando principalmente una bicicleta estática o cinta de correr.

Las sentadillas sin pesas o con mancuernas, así como las sentadillas con un salto, a menudo se incluyen en el complejo Tabata. Este ejercicio de articulaciones múltiples le permite involucrar una gran cantidad de grupos de músculos y es muy efectivo a un ritmo rápido. En un entrenamiento del protocolo Tabata con sentadillas, puedes quemar hasta 900 kcal.

Burpee

Burpee es un ejercicio de múltiples articulaciones que involucra a casi todos los grupos musculares. De hecho, burpee es un conjunto de 6 ejercicios combinados en un todo. En el proceso de ejecución, los siguientes músculos se incluyen en el trabajo: bíceps del muslo, glúteos, gastrocnemios, pectorales, músculos de la cintura escapular, tríceps. El ejercicio proviene de CrossFit y está diseñado para trabajar todo tu cuerpo en un solo entrenamiento.

Al mismo tiempo, se consume una gran cantidad de energía por unidad de tiempo, lo que le permite reducir la grasa corporal en poco tiempo. El consumo de calorías durante las clases de burpee es de 250 kcal durante 5 series de 5 minutos.

Simuladores

El estilo de vida sedentario de una persona moderna afecta negativamente el estado general de salud. Y aquí acuden al rescate gimnasios y campos deportivos, donde las personas tienen la oportunidad de mantener en buena forma sus músculos, mejorar su estado físico y emocional.

La tabla muestra los datos sobre el consumo de calorías durante 1 hora durante el entrenamiento en varios simuladores:

El consumo de calorías de las máquinas aeróbicas es ligeramente superior al de las máquinas de fuerza, aunque todo depende de la actividad física: peso, intensidad y duración del entrenamiento. La tabla muestra los datos de los equipos cardiovasculares, que son los más populares y reconocidos como efectivos en el proceso de quema de grasa.

Diseño del artículo:Lozinsky Oleg

Video sobre cómo quemar calorías durante el ejercicio

10 mejores ejercicios para quemar calorías mejor que correr: