¿Cuántas calorías necesita una persona al día? Tabla para adelgazar, ganar peso. Normas para niños, adultos

El hábito de mantener un peso saludable requiere responsabilidad y conocimiento de los procesos metabólicos. Una persona consciente debe comprender cuántas calorías y nutrientes necesita el cuerpo por día para estar sano. Una tabla para calcular el contenido calórico diario y la proporción de productos BJU simplificará esta tarea.

Que son las kilocalorías y BJU, sus principales tareas

La kilocaloría mide la cantidad de calor que se libera de los alimentos durante la digestión. Una caloría equivale a 4,2 julios, una medida del nivel de energía. El cuerpo gasta este componente en el mantenimiento de funciones vitales.¿Cuántas calorías necesita una persona al día? Tabla para adelgazar, ganar peso. Normas para niños, adultos

Una unidad de medida de calor da la misma cantidad de energía. Los productos difieren en la proporción de BJU y se gasta una cantidad diferente de energía en la digestión de cada uno de estos componentes. Por lo tanto, del contenido calórico original, se quita esa parte del calor que el cuerpo pierde durante la descomposición de los alimentos.

Cada elemento del organismo BJU gasta a su manera:

  • Los carbohidratos aportan 4 kcal. Una vez en el metabolismo, se convierten en glucosa y aumentan los niveles de azúcar en sangre, lo que le da al cuerpo la energía para trabajar. La mayor parte de este recurso se extrae de los alimentos y se consume de inmediato. El cuerpo almacena el resto en forma de grasa.
  • Las proteínas aportan 4 kcal y se descomponen en aminoácidos, que actúan como constructores de tejidos y músculos, y también suministran oxígeno a las células. El cuerpo crea algunos de los componentes de esta sustancia por sí solo. El cuerpo no almacena proteínas y las recibe solo de los alimentos, los restos se excretan de forma natural.
  • Las grasas aportan 9 kcalse utilizan para proteger órganos, proporcionar energía y otras funciones corporales. El cuerpo almacena constantemente lípidos y gasta estas reservas al final.¿Cuántas calorías necesita una persona al día? Tabla para adelgazar, ganar peso. Normas para niños, adultos

Cuántas calorías necesita una persona por día, la tabla con el volumen de la dieta muestra aproximadamente, pero no tiene en cuenta el valor energético de los alimentos. Para que la energía recibida por el cuerpo se gaste correctamente, vale la pena adherirse a KBZHU.

Contenido calórico o balance de BJU: que es más importante:

Calorías saludables y no saludables

Las calorías no son dañinas ni beneficiosas, ya que son simplemente una fuente de calor. Esta propiedad la llevan los portadores de energía: grasas, proteínas y carbohidratos.

Cada uno de estos compuestos tiene un origen diferente y, por lo tanto, afecta al cuerpo específicamente:

  • Los carbohidratos se clasifican en rápidos o lentos. Los primeros aumentan drásticamente el azúcar en sangre, lo que provoca que el cuerpo almacene el exceso de energía en reservas de grasa. Estos últimos se digieren durante mucho tiempo debido a su compleja composición y son consumidos gradualmente por el cuerpo. Los carbohidratos rápidos son alimentos refinados, mientras que los carbohidratos lentos son alimentos ricos en fibra.¿Cuántas calorías necesita una persona al día? Tabla para adelgazar, ganar peso. Normas para niños, adultos
  • Las proteínas no son dañinas, sin embargo, su exceso sí lo es. Algunos alimentos que contienen aminoácidos contienen lípidos y antibióticos nocivos. No apto para consumir carnes grasas.La proteína vegetal tiene una composición de aminoácidos inferior, por lo que vale la pena complementar el menú con un complejo de legumbres y frutos secos.
  • Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas. El primer tipo es útil para el cuerpo solo de manera condicional, por lo tanto, desempeña el papel de una fuente de energía, que es consumida por el último y, por lo tanto, se deposita en una reserva. El cuerpo utiliza activamente grasas insaturadas para regular el cerebro, reponer hormonas, las funciones protectoras de la piel y otros medios.¿Cuántas calorías necesita una persona al día? Tabla para adelgazar, ganar peso. Normas para niños, adultos

La proporción de BZHU se calcula individualmente para fines específicos. Si el objetivo es aumentar el porcentaje de masa muscular y reducir la reserva de grasa, se selecciona un menú en el que las proteínas ocupan el lugar principal, y las grasas no se consumen al mismo tiempo que los carbohidratos.

Estándares para mujeres, hombres y niños

La tabla puede mostrar con mayor claridad cuántas kilocalorías necesita una persona al día. Debe tenerse en cuenta que la actividad física requiere reponer la energía adicional gastada durante el entrenamiento. Además, se gastan más calorías en proporcionar músculos en la rutina diaria.

Grupo de personasNecesitas consumir calorías por día.
Niños de 6 meses a 3 años800–1500
Niños de 3 a 11 años1500–2500
Niñas y niños de 14 a 17 años2700–3100
Mujeres embarazadas y lactantes3200–3500
Atletas mujeres y hombres4000–5000
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Usando la tabla anterior, puede determinar con suficiente precisión cuántas kilocalorías necesita una persona por día, teniendo en cuenta su edad, sexo y actividad física.

Esta diferencia entre determinados grupos de personas se justifica por la diferente actividad física. Además, las niñas embarazadas y lactantes deben aumentar su dieta para proporcionar adicionalmente al niño los compuestos necesarios, así como para reponer los recursos gastados en esto.

El volumen de calorías de las mujeres es ligeramente menor que el de los hombres. La edad y el entorno laboral también afectan la cantidad de energía gastada:

Edad de las mujeres en años / ingesta calóricaEdad de los hombres en años / norma calórica
21–2627–50>5021–2627–50> 50
190017001600240021001800

La ingesta de calorías está determinada por muchos factores, así como por la proporción de BJU. Para un cálculo más preciso, debe utilizar una de las fórmulas especiales. Y en función de los resultados obtenidos, posteriormente podrá ajustar su ingesta calórica.

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Por qué ceñirse a su ingesta diaria de calorías

Limitar la cantidad de comida es la regla principal para adelgazar. Sin embargo, la mayoría de los que buscan perder peso, después de un tiempo, vuelven a su forma anterior, mientras se ven más llenos.

El cuerpo percibe una fuerte reducción de calorías como una forma de hambre, por lo que comienza a quemar músculos y ralentizar el metabolismo.

Cuando vuelve a la dieta habitual, el cuerpo repone rápidamente los recursos perdidos y reserva la grasa de reserva en caso de hambre. Cuando se superan las calorías, el cuerpo también aumenta inevitablemente de peso.¿Cuántas calorías necesita una persona al día? Tabla para adelgazar, ganar peso. Normas para niños, adultos

Por lo tanto, el único estado estable en el que el cuerpo no produce reservas de grasa y proporciona todas sus funciones es adherirse a la ingesta diaria de calorías y al equilibrio del BJU.

Límites inferiores de la norma

La cantidad de kilocalorías que necesita una persona por día se puede mostrar en la tabla sin tener en cuenta las características individuales que afectan el metabolismo. Habiendo realizado un cálculo utilizando fórmulas especiales, puede averiguar su coeficiente de tasa de calorías diaria. Suma 200 kilocalorías al resultado obtenido y luego resta 400.

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Estos valores son los límites superior e inferior de la norma. Otra forma de calcular estos datos es restar o agregar un 10-15% de calorías a su metabolismo básico.

El rango dentro de estos números se llama corredor de calorías. Esto significa que los cambios en la ingesta calórica diaria no deben ir más allá del rango normal. De lo contrario, el cuerpo comenzará a ralentizar su metabolismo y el peso dejará de disminuir, y se extraerá energía debido a la destrucción de las fibras musculares.

Consecuencias de una ingesta calórica insuficiente y excesiva

Al principio, la ingesta calórica insuficiente o excesiva puede no ser evidente.

Sin embargo, tal estilo de vida daña sistemáticamente el cuerpo, por lo que un hábito acumulado puede tener consecuencias tan negativas:

  • inmunidad disminuida;
  • trastornos alimentarios, como trastorno por atracón;
  • alteraciones en el trabajo del tracto gastrointestinal;
  • oncología;
  • trastornos en el desarrollo físico y mental.

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Además de la falta de calorías en la dieta, su exceso da lugar a muchos problemas que conducen a la obesidad y enfermedades acompañantes:

  • diabetes;
  • enfermedades del sistema cardiovascular;
  • aterosclerosis;
  • trastornos en el trabajo del sistema musculoesquelético.

Debe entenderse que la proporción de la ingesta calórica de una persona puede estar sobreestimada o subestimada para otra. Solo la cantidad de grasa de reserva puede indicar si la dieta es adecuada.

Fórmula Muffin-Geor para calcular las calorías diarias

El número de calorías consumidas durante el día se selecciona para cada uno de forma individual, ya que la edad, la altura y el peso juegan un papel aquí. Para ello, en 2005, los científicos Muffin y Geor desarrollaron conjuntamente una fórmula que tiene en cuenta estos factores. Otro método está aprobado por la Asociación Dietética Estadounidense.¿Cuántas calorías necesita una persona al día? Tabla para adelgazar, ganar peso. Normas para niños, adultos

Además, se agrega a la fórmula un indicador de actividad física regular, que agrega precisión a las calorías resultantes.

Puede calcular el valor diario para mujeres:

OOB = 9,9 * peso (kg) + altura (cm) * 6,3 - 4,9 * edad - 161,

y para los hombres:

OOB = 9,9 * peso (kg) + altura (cm) * 6,3 - 4,9 * edad + 5.

Así, se puede obtener el cálculo para una mujer con una edad de 23 años, un peso de 50 kg y una altura de 165 cm: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Asimismo, un hombre de 26 años, con un peso de 70 kg, 180 cm de altura, necesitará 1535 kcal.

En este caso, se debe tener en cuenta el componente de actividad física. El valor resultante se multiplica por el coeficiente de actividad.¿Cuántas calorías necesita una persona al día? Tabla para adelgazar, ganar peso. Normas para niños, adultos

El valor mínimo para el trabajo sedentario es 1.2, y para cargas pesadas con entrenamiento 2 veces al día - 1.9. El nivel de actividad física en este rango cambia en incrementos de 0,1.

Fórmula de Harris-Benedict

La fórmula común para los cálculos se inventó en 1991. Sin embargo, el método es de aplicación inferior a otros métodos. En el contexto de otras fórmulas, aquí se utiliza un número insuficiente de características individuales, lo que da un gran error en los cálculos: más del 5%. El método no tiene en cuenta el indicador de actividad física diaria en los cálculos.¿Cuántas calorías necesita una persona al día? Tabla para adelgazar, ganar peso. Normas para niños, adultos

La fórmula se ve así:

Sexo femenino: 655 + (9.5 * peso en kg) + (1.86 * altura en cm) - (4.67 * edad).

Sexo masculino: 66,48 + (13,74 * peso en kg) + (5 * altura en cm) - (6,75 * edad).

Así, una mujer con indicadores de 50 kg, 23 años, 165 cm tendrá que consumir 1332 kcal. Un hombre con una línea de base de 70 kg, 26 años, 180 cm necesita 1703 kcal para mantenerse en su peso.

Fórmula de Ketch-McArdle

Esta técnica no tiene en cuenta el peso corporal, el número de años y la tasa de crecimiento en los cálculos. Solo el porcentaje de grasa corporal individual está involucrado en la expresión. El error en los cálculos basados ​​en este coeficiente es grande.¿Cuántas calorías necesita una persona al día? Tabla para adelgazar, ganar peso. Normas para niños, adultos

Sin embargo, las mediciones precisas de la grasa corporal junto con el uso del resultado de la fórmula de Harris-Benedict en los cálculos darán un indicador con un error mínimo.

La fórmula de Ketch - McArdle no requiere cálculos complejos y se ve así:

  • BM = 371 + 20.59 * a

La última variable se refiere al porcentaje de grasa corporal. Se puede medir utilizando equipos especiales que se encuentran en hospitales y gimnasios.

Además, este indicador se puede calcular aproximadamente dividiendo el peso en kilogramos por la altura en metros al cuadrado:

  • índice de masa corporal (% de grasa) = peso (kg) / altura (cm)2.

Cuántas kilocalorías necesita una persona por día, la tabla de datos para ciertos grupos puede predecir con el mismo gran error. Sin embargo, multiplicar el coeficiente obtenido de la fórmula de Ketch-McArdle por el resultado del cálculo con el método Harris-Benedict aumentará la precisión de la medición.

Para mujeres con parámetros 50 kg, 165 cm y una dieta de 1332 kcal, calculada según la fórmula anterior, el metabolismo base será igual a:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,652)) = 1021 kcal.

Para hombres que pesen 70 kg, altura 170 cm y una norma diaria de 1703 kcal:

BM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,702) = 1521 kcal

Tal resultado es más preciso, sin embargo, el peso corporal sin grasa, calculado por la fórmula, es significativamente inferior en error a las mediciones con equipo especial.

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Fórmula de la OMS

La fórmula de calorías de la Organización Mundial de la Salud (OMS) se basa en el mismo principio que el método Muffin-Geor. Sin embargo, aquí la edad se sitúa en los rangos y para cada uno de ellos se realiza un cálculo individual utilizando el coeficiente de actividad física (CFA).¿Cuántas calorías necesita una persona al día? Tabla para adelgazar, ganar peso. Normas para niños, adultos

La cantidad de kilocalorías que necesita una persona por día se determina utilizando una tabla adicional, teniendo en cuenta el grado de carga, donde 1 es baja, 1.3 es media, 1.5 es alta actividad física.

MujerCERVEZA INGLESAHombresCERVEZA INGLESA
18-30 años(0.062 * peso + 2.0359) * 240 * CA18-30 años(0.063 * peso + 2.895) * 240 * CA
31-60 años(0.034 * peso + 3.539) * 240 * CA31-60 años(0.484 * peso + 3.654) * 240 * CA
Más de 60 años(0.038 * peso + 2.756) * 240 * CAMás de 60 años(0.491 * peso + 2.458) * 240 * CA

Un hombre con parámetros de 27 años, 70 kg y CFA - 1.3 según la fórmula tiene un coeficiente:

(0.063 * 70 + 2.895) * 240 * 1.3 = 2279 kcal.

Fórmula para el área corporal

Otro nombre para este método de cálculo de calorías es la fórmula de Harris-Benedict. Con la ayuda de tales cálculos, puede obtener un resultado lo más cercano posible a la realidad. La expresión contiene indicadores de peso, altura y edad, y para mujeres y hombres se utilizan diferentes números iniciales en los cálculos.

El porcentaje de grasa corporal no se incluye en el cálculo. Por lo tanto, este método no mostrará un resultado preciso para las personas que practican deportes regularmente y tienen una gran masa muscular. En este caso, la tasa metabólica basal será menor que la real. Para las personas obesas, este valor se sobrestimará.¿Cuántas calorías necesita una persona al día? Tabla para adelgazar, ganar peso. Normas para niños, adultos

Para los hombres, la ingesta diaria de calorías se calcula mediante la fórmula:

OOB = 66 + (13.699 * peso en kg) + (5 * altura en cm) - (6.809 * edad en años).

Y para las mujeres:

OOB = 65 + (9.599 * peso en kg) + (1.799 * altura en cm) - (4.8 * edad en años).

El coeficiente de calorías diarias para un hombre con indicadores de 70 kg, 170 cm, 27 años es:

RV = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) = 1691 kcal.

Para una mujer con datos iniciales de 23 años, peso 50 kg, altura 165 cm, este indicador es igual a:

OOB = 65 + (9.599 * 50) + (5 * 165) - (6.809 * 23) = 1213 kcal.

Además, el resultado obtenido se puede multiplicar por el indicador de actividad física. Para él, se propone un rango en el que 1.2 es baja movilidad, 1.729 es trabajo físico duro.

¿Cuántas calorías debes consumir para bajar o subir de peso?

Una exageración significativa o una subestimación de los volúmenes siempre es perjudicial para el cuerpo. Obliga al organismo a destruir aquellos recursos que son necesarios para una vida sana y a acumular aquellos que interfieren en este proceso.

Para una transformación saludable, la producción máxima fuera del rango de calorías de la dieta es del 10-20%.

Al cambiar su dieta, debe pesarse al principio y al final de la semana y evaluar el resultado obtenido. Si el peso perdido alcanza más de 1-1,5 kg, entonces el cuerpo está perdiendo peso debido a la deshidratación y destrucción de las células musculares en mayor medida que la grasa.

Tasa de pérdida de peso

Los nutricionistas consideran seguro perder peso en un 2-3% de su peso actual por semana. Con grandes pérdidas de masa, el cuerpo comenzará a autodestruirse y a obtener energía de estas sustancias. La mayor caída se observa al comienzo de la dieta, posteriormente, su pérdida se ralentiza.

Es importante comprender que complementar los alimentos con actividad física vigorosa puede provocar pérdida de peso. Esto se debe a la acumulación de líquido en los músculos, así como a su crecimiento. En este caso, debe observar la disminución visual de los volúmenes.

Tasa de aumento de peso

Existe una diferencia entre el aumento de peso intencional y la alimentación incontrolada. En el primer caso, este proceso es sistémico y se utiliza tanto para efectos visuales como como etapa introductoria en el método de cálculo de calorías. En estos casos, la ganancia de músculo será mucho más lenta.

En caso de desviaciones bruscas de la norma de calorías en la dirección del aumento, la grasa de reserva se depositará casi instantáneamente.

Sin embargo, con un aumento gradual en el volumen de la dieta a su propia norma en incrementos de 50 kcal, no se observará ningún aumento de peso semanal.

Esto se debe al hecho de que el cuerpo está reconstruyendo gradualmente su trabajo para una nueva dieta. Sin embargo, con un déficit de calorías, una transición brusca a una nueva dieta conducirá a kilos de más.

Consejos de médicos y nutricionistas para mantener un menú equilibrado adecuado

Los expertos médicos evalúan el método de recuento de calorías como un enfoque integral y sistemático para obtener el peso deseado. Recomiendan no ir más allá de los límites del corredor de calorías, y también apoyarlo reemplazando el método de cocción.¿Cuántas calorías necesita una persona al día? Tabla para adelgazar, ganar peso. Normas para niños, adultos

Además, la comida chatarra que se utiliza para calcular las calorías debe reemplazarse con sus contrapartes saludables, y el contenido calórico de la dieta en las comidas debe reducirse al final del día.

Las mujeres embarazadas y lactantes deben abstenerse de dicha dieta, ya que las restricciones dietéticas pueden afectar negativamente su bienestar. Las personas con diabetes, hipertensión y problemas con el tracto gastrointestinal deben ingresar a dicha dieta solo bajo la supervisión de un médico.

La regla principal para seguir una dieta basada en calorías es evitar grandes intervalos entre comidas.

Al principio, estos cálculos pueden parecer complicados, sin embargo, con el tiempo, el método de selección se puede utilizar para calcular la cantidad óptima de ración. Hay que recordar que sin conocer cuántas calorías necesita una persona por día y la tabla de la proporción óptima de productos BJU, es imposible mantener el peso correctamente. Este método también ayudará a mejorar su salud y apariencia.

Diseño del artículo: Svetlana Ovsyanikova

Video sobre el tema: cuántas calorías necesita una persona por día, tabla

Cuántas calorías necesita una persona al día:

¿Cuántas calorías necesita por día para bajar de peso?

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