El banco Larry Scott Bench es una herramienta eficaz para desarrollar y dar forma al bíceps braquial. Creado por un culturista profesional y dos veces campeón de competencias, el Sr.Olympia, el banco se ha generalizado no solo entre los hombres, sino también haciendo ejercicio en el gimnasio niñas y mujeres.
El diseño y el propósito del banco Scott
El banco de bíceps de Scott es una estructura de acero o tubo perfilado compuesto, plataforma de apoyo y asiento:
- El marco del simulador de Larry Scott está hecho de un tubo con forma. Su sección transversal y forma pueden diferir según el modelo del producto. El diseño consta de dos partes principales. El primero y más importante es el plano inclinado. Se le adjunta una almohada de apoyo para los brazos. Dependiendo del fabricante del equipo, puede tratarse de dos postes verticales que se extienden desde el suelo hasta la parte superior de la máquina, o un bastidor rectangular pequeño y corto que se extiende hasta la mitad de su altura completa. Independientemente del aspecto de la estructura, este elemento del simulador de Scott sirve para dar rigidez al equipo, y para sujetar las rejillas de soporte de la barra. La segunda parte de la máquina de bíceps se utiliza para sujetar el asiento. Existen variedades del banco Scott, en las que los rizos de los brazos se realizan desde una posición de pie. En este caso, falta esta parte de la estructura.
- La plataforma de soporte está diseñada como una superficie inclinada... Para aumentar el nivel de comodidad y reducir las lesiones al levantar la barra de bíceps con una máquina Scott, esta parte del simulador está cubierta con una fina capa de gomaespuma blanda. El relleno protege de daños mecánicos con cuero sintético resistente al desgaste.
- El asiento del simulador puede tener varias formas.... En modelos económicos de equipos, se fabrica en forma de banco rectangular orientado a lo largo del eje del simulador. Los productos de mayor calidad están equipados con un asiento de forma anatómica.
El banco L. Scott puede tener varios ajustes. Dependiendo del modelo se pueden realizar los siguientes ajustes: la altura del banco y el plano de apoyo, el ángulo de inclinación de la superficie de apoyo y la altura de la barra.
Beneficios del entrenamiento de banco Scott
Hacer un curl de bíceps con el banco de Larry Scott le permite aislar el músculo del bíceps durante todo el movimiento de la barra. La posición estable de los codos sobre el cojín de apoyo del simulador permite cargar cada manojo de músculos del hombro de forma isométrica.
La fijación rígida del cuerpo en el banco y el plano inclinado del simulador excluye la posibilidad de hacer trampa. Mientras mantiene la posición correcta, durante la ejecución del movimiento, el practicante no tiene oportunidad de involucrar las fuerzas de inercia en el trabajo.
Esto, al mismo tiempo, reduce el riesgo de lesiones en los músculos de los estabilizadores del cuerpo (espalda baja y espalda alta) y brinda la capacidad de subir y bajar la barra por el camino más largo y seguro.
Realizar un curl de bíceps en L.Scott te permite aliviar completamente los músculos de la espalda y las piernas.... Esto es especialmente importante para las niñas que combinan el entrenamiento de brazos con ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Al flexionar en el banco Scott, es posible reducir la cantidad de pesos sin dañar significativamente el resultado final.
Trabajar con menos peso reduce aún más la probabilidad de un aumento en el volumen de las extremidades superiores en las niñas. Al mismo tiempo, una participación más intensa del músculo braquiorradial y la cabeza larga del bíceps en el trabajo ayuda a quemar la grasa subcutánea y a dar un contorno claro a los músculos del hombro.
Quien se adapta
El banco de bíceps de Scott es adecuado para niñas y mujeres que se proponen la tarea de fortalecer los músculos de los brazos.... Barbell Curl, cuando se combina con la dieta adecuada, puede ayudar a quemar grasa en el cuerpo humano.
El uso del simulador de Larry Scott en su entrenamiento está permitido solo después de consultar a un médico. Para las niñas que toman medicamentos que afectan el funcionamiento del sistema cardiovascular, los niveles de colesterol y la presión arterial, se requiere una consulta con un especialista antes de comenzar los ejercicios de resistencia.
El banco de bíceps de Scott es adecuado para mujeres de todas las edades. Sin embargo, las personas que hayan cumplido los treinta y cinco años deben consultar con su médico antes de comenzar las clases.
¿Qué da la fuerza de flexión de los brazos?
Los poderosos rizos en el banco Scott para niñas pueden tonificar los bíceps sin aumentar significativamente el volumen de los brazos. Este ejercicio es adecuado para niñas que practican en el gimnasio con músculos mal expresados de la superficie frontal del hombro. Al hacer flexiones en el banco de Scott, es posible formar el pico del bíceps.
La laxitud de la piel en la parte superior del hombro aparece en mujeres de mediana edad y mayores. Es posible que ejercitar el músculo tríceps (tríceps) no siempre ayude a resolver el problema. En este caso, se debe utilizar un enfoque combinado al entrenar esta parte del cuerpo.
Alternar extensiones en el bloque con levantar la barra para bíceps en una máquina Scott permite deshacerse del problema en poco tiempo y dar elasticidad a la piel de las manos.
Que musculos trabajan
La flexión de los brazos en el banco Scott no difiere anatómicamente del movimiento análogo con una barra desde una posición de pie. En el proceso de su implementación, están involucrados los mismos grupos de músculos que en la flexión clásica del bíceps.
| Nombre | caracteristicas: | Funciones |
| Músculo bíceps braquial: el principal grupo de músculos diana | Combina 2 haces de fibras musculares. El largo se origina en el tubérculo de la escápula, que se encuentra por encima de la propia articulación. El tendón al que está unido el bíceps penetra en la articulación del hombro y se asienta en el hueco del húmero. Un pequeño haz de músculos con un borde se fija a la apófisis coracoides de la escápula. Ambas cabezas se unen en el húmero y se unen al tubérculo en el radio. Un haz de músculos planos sale del tendón en el punto de unión inferior, que se entrelaza con los músculos del antebrazo. | Según las características de la unión del músculo, su función principal se vuelve obvia: la flexión del hombro y el antebrazo. |
| El músculo braquial o braquial es el segundo músculo más importante del hombro. | El braquial se encuentra debajo del bíceps braquial. Su borde superior está unido a la superficie exterior del húmero. En el punto más bajo, se une a la tuberosidad del cúbito. | El braquial realiza funciones similares a las del bíceps. Ayuda a flexionar el brazo en la articulación del codo. Pero también al doblar el brazo, acerca el antebrazo al hombro, tirando de la bolsa articular del codo hacia atrás. |
| El músculo braquiorradial es el músculo lateral del antebrazo. | Se origina en el borde lateral del húmero y entre el tabique muscular del hombro. El borde inferior está unido a la superficie interior del radio. A poca distancia de la apófisis espinosa. | El músculo braquiorradial ayuda a flexionar el brazo en la articulación del codo. Cuando la extremidad superior está en posición relajada, fija la mano en un estado intermedio entre pronación y supinación (el pulgar mira hacia adelante). |
Proyectiles y tipos de agarre
El banco de bíceps de Scott se utiliza para realizar flexiones de brazos:
- Con barra recta. Dependiendo de la posición de las manos en la barra, todos los músculos involucrados en el ejercicio participan en el trabajo con diferentes grados de intensidad. Con una posición amplia de las palmas de las manos en la barra, la carga principal se desplaza hacia el interior del bíceps. La cabeza corta del bíceps obtiene el máximo estiramiento posible. Con un ajuste estrecho de los brazos, el énfasis de la carga se mueve hacia el haz externo o largo del músculo bíceps. Es él quien se encarga de la formación de un pico expresivo. La implementación de esta versión del ejercicio no puede estimular un aumento en el volumen de manos en las niñas. Debido a las peculiaridades del fondo hormonal del cuerpo femenino, es imposible una hipertrofia significativa de los músculos de la parte superior del cuerpo en las mujeres. Un curl con barra de neutral a medio al hacer curl de banco Scott involucra de manera uniforme ambas cabezas de bíceps. A pesar de la amplia gama de aplicaciones, la barra recta rara vez se utiliza al realizar este ejercicio. Esto se debe al hecho de que la posición de las manos en una línea puede generar incomodidad al moverse hacia abajo. Los codos rígidamente fijos se ven obligados a girar hacia afuera. Esto puede causar dolor.
- Barra EZ es un cuello curvo. La forma se asemeja a la letra W del alfabeto inglés. Cada cara del cuello está ubicada en cierto ángulo con respecto a la anterior, pero juntas están en el mismo plano. Este diseño le permite deshacerse del problema del giro excesivo de los codos al extender los brazos en el banco Scott. Hay 3 opciones principales para colocar las manos en el cuello EZ. Son similares a las opciones de posicionamiento de las manos para el ejercicio con barra recta. Sin embargo, el uso de un equipo deportivo curvo permite involucrar más intensamente los músculos braquial y braquiorradial en el trabajo. Esto sucede debido a la rotación del cepillo. Dependiendo del ancho del agarre y del tipo de cuello, este puede ser desde supinación parcial hasta un estado intermedio entre supinación y pronación del antebrazo. Como resultado, la carga puede pasar de la cabeza larga del bíceps al músculo braquial.
- Mancuernas son la mejor opción para entrenar bíceps en el banco Scott para niñas. Te permiten elegir un peso cómodo y, sin cambiar el equipo deportivo, combinar opciones de ejercicio. Al mismo tiempo, se reduce la carga en la articulación y los rizos de bíceps adquieren la forma más segura.
Arriba están las opciones para hacer ejercicios en el banco de ganado con un agarre recto. Es decir, las manos agarran la barra de la barra desde abajo y las palmas miran hacia el alumno. Sin embargo, los curls de banco también se pueden realizar con un agarre inverso. En este caso, el braquial está incluido en el trabajo y el bíceps realiza una función auxiliar.
Esta característica del entrenamiento debe ser tomada en cuenta por las niñas con brazos delgados y desproporcionados. El desarrollo del músculo del hombro solucionará este problema.
Técnica para realizar ejercicios para bíceps.
La técnica para realizar los rizos en el banco de Larry Scott no depende del tipo de peso utilizado. Las pautas generales siguen siendo las mismas ya sea que la niña esté usando una barra o una barra recta en su entrenamiento EZ.
Hay una serie de matices a tener en cuenta al realizar los ejercicios:
- Posición inicial.Colóquese en el simulador de modo que sus pies estén firmemente en el suelo y la barra esté a una altura cómoda. Esto es necesario para retirar cómodamente el equipo deportivo de los bastidores.
- Es necesario agarrar la barra con ambas manos con un agarre recto (palmas hacia arriba) o hacia atrás. Levanta la barra y coloca los codos sobre la superficie de apoyo. Para quitar la barra de las rejillas, tiene sentido involucrar a un asistente. También será necesario devolver la barra.
- En la posición inicial, los brazos están ligeramente doblados a la altura de los codos. Extender completamente las extremidades superiores en el punto más bajo de la trayectoria es un grave error técnico. Esto puede provocar daños e incluso lesiones graves en la articulación del codo. Los cepillos deben fijarse firmemente al cuello. Los pulgares están conectados a los dedos índices y forman una especie de candado.
- La flexión de los brazos se realiza al exhalar. Esto le permite aliviar el sistema cardiovascular y desarrollar el máximo esfuerzo.
- En el punto final de la trayectoria, el clavijero no debe cruzarse con un plano perpendicular al piso y pasar por los codos de la niña involucrada. En el bíceps, y el resto de músculos involucrados en el ejercicio, se debe mantener una tensión constante. Al llegar al punto superior de la trayectoria, se recomienda tensar adicionalmente el bíceps isométricamente.
- Después de eso, respirando lentamente, debe regresar la barra a su posición original
Curl de barra recta de agarre medio
Durante el ejercicio con barra recta, se debe prestar mucha atención al estado de las articulaciones del codo. La forma de un equipo deportivo no es capaz de proporcionar la posición anatómicamente correcta de esta parte del cuerpo. Para aumentar el nivel de seguridad, las niñas deben restringir adicionalmente la trayectoria del movimiento y no llevar la barra en el punto más bajo a su posición original.
Curl de agarre estrecho EZ
El banco de bíceps de Scott está asociado con la barra EZ. Es cómodo y relativamente seguro hacer ejercicio con este equipo deportivo. La técnica para realizar el movimiento es completamente idéntica a la descrita anteriormente en el artículo. Vale la pena señalar que el mayor efecto se puede lograr alternando varillas curvas de varias formas.
Curl con mancuernas
Los rizos con mancuernas son más adecuados para las niñas. Estos rizos de bíceps se pueden realizar alternativamente con cada mano. Al realizar este tipo de ejercicio se utiliza menos peso.
El movimiento en la articulación del codo no está limitado por la forma de la barra, y durante el entrenamiento, se involucran pequeños músculos que no están involucrados en doblar los brazos con la barra.
Recomendaciones y advertencias para niñas
La principal recomendación es el estricto cumplimiento de los requisitos de las reglas de la técnica de ejercicio. No uses demasiadas pesas. Esto no acercará al estudiante a la meta final. Además, antes de comenzar un entrenamiento en el gimnasio, debe tomarse un tiempo para calentar.
El banco Larry Scott alivia la tensión en la espalda y las piernas, pero pone en riesgo adicional las articulaciones del codo y las manos. Por lo tanto, la gimnasia articular debe realizarse antes de comenzar el entrenamiento atlético de bíceps.
Se debe prestar especial atención a la parte superior del cuerpo. El calentamiento acelera la circulación sanguínea en todo el cuerpo. Esto contribuye a un mejor suministro de nutrientes y energía a los músculos.
Ejercicios de calentamiento:
- Curvas laterales... Es necesario levantar una mano y bajar la otra a lo largo del cuerpo. Las inclinaciones se realizan hacia el miembro bajado. En este caso, debe tirar del brazo levantado lo más adelante posible, sintiendo el estiramiento del lado del mismo nombre. Después de 3-5 repeticiones, cambie de mano.
- Movimientos de balanceo en la articulación del hombro.... Es necesario realizar elevaciones suaves de las extremidades superiores alternativamente. A este movimiento se pueden agregar rotaciones de brazos giratorios.
- Flexión y rotación en la articulación del codo.... Además, debe agregar rotación con pinceles.
- Inclina el cuerpo hacia adelante hasta que las palmas de las manos toquen el suelo.... El ejercicio se realiza sin movimientos bruscos.
Incorporación del banco de Scott en su programa de entrenamiento
El banco de bíceps de Scott puede servir como ejercicio principal y complementario. Es capaz de satisfacer plenamente todas las necesidades de una niña en cuanto al entrenamiento de los músculos del brazo. Sin embargo, para lograr un mejor rendimiento atlético, este movimiento debe combinarse con un press de banca con barra o mancuernas o una extensión de tríceps.
El Scott Bench Curl es un ejercicio eficaz para crear una carga aislada en el bíceps.
El banco equipado con un estante inclinado suave se usa ampliamente en gimnasios y centros de fitness, lo que significa que es fácilmente accesible para su uso. Sus características de diseño proporcionan una posición segura para los hombros y el cuerpo. Esto permite que el alumno se concentre en entrenar el bíceps braquial.
Video sobre el tema: ejercitar el bíceps en el banco de Scott
Ejercicios para ejercitar el bíceps en el banco Scott: