Presione el rodillo. Cuál elegir, ejercicios para hombres y mujeres. Cómo hacerlo bien

El rodillo para prensa pertenece a la categoría de aparatos de gimnasia que fortalecen los músculos del torso, piernas, espalda, brazos. Además, hacer ejercicio en una máquina puede ayudarlo a perder peso.

¿Qué es un rodillo de presión, cómo funciona?

El rodillo abdominal que se describe a continuación es una máquina versátil adecuada para principiantes y atletas profesionales. El diseño del proyectil se considera sencillo. El simulador parece una rueda con asas a los lados, a las que debe sujetarse mientras realiza los ejercicios.

Con tal proyectil, puede lograr resultados rápidos para lograr una figura ideal. Solo tomará 20-30 minutos de entrenamiento al día y un poco de dinero, ya que el precio de un entrenador de prensa no es muy grande. Hay algunos matices importantes en la técnica de realización de los ejercicios (el movimiento correcto del rodillo, la elección correcta del nivel de dificultad de los ejercicios, así como el mejor momento para el entrenamiento).

Tipos de rodillos de presión

Se pueden comprar varios tipos de conchas:

1. De una o dos ruedas. Dicho rodillo no tiene un mecanismo de retorno, consta de 1 o 2 ruedas con asas. Al realizar tareas en un simulador de dos ruedas, la persona que hace ejercicio no tiene que mantener el equilibrio de forma independiente.
2. Con mecanismo de retorno. El mecanismo de retorno le permite evitar un aumento indeseable en la tensión de todos los músculos, ya que con su ayuda el atleta toma la posición inicial sin problemas, reduciendo la carga en la zona lumbar. Esta concha es perfecta para principiantes.
3. Con pedales. El simulador, en cuyo diseño se insertan los elementos del pedal, permite al atleta realizar varios ejercicios utilizando las extremidades inferiores.
4. Estilo recortador con tensores. El diseño de este tipo de aparato de gimnasia tiene una rueda doble con un cable flexible fijo. Al realizar las asignaciones, el extremo del cable está en las extremidades inferiores, lo que ayuda a aumentar la carga debido a su tensión.
5. Con centro de gravedad desplazado. El grado de complejidad de las tareas es alto. Desplazar una rueda con un centro de gravedad descentrado requiere mucho esfuerzo, lo que no es adecuado para un principiante.

   

Para los principiantes, se recomienda comprar un proyectil con un mecanismo de retorno para el entrenamiento. Para mantener la forma física, el último simulador de los anteriores es perfecto, así como un rodillo a la estructura a la que se une un cable.

Criterios para elegir un simulador de gimnasia para hombres y mujeres.

El rodillo para la prensa, cuyos ejercicios se describen a continuación, debe seleccionarse en función de las siguientes recomendaciones:

1. Para los atletas principiantes, un rodillo que tiene un mecanismo de retorno es perfecto. Con la ayuda de él, una persona regresa a su posición original de la manera más suave y sencilla, reduciendo así la probabilidad de lesiones.
2. Verifique el número de ruedas de la máquina. Cuantos más detalles se den, más fácil será para el practicante mantener el equilibrio.Al realizar tareas en un proyectil de una rueda, la carga en todos los músculos aumenta significativamente.
3. Si desea ejercitar completamente los músculos de las piernas, debe elegir un proyectil que tenga elementos adicionales en forma de pedales y rejillas.
4. El diámetro de la rueda juega un papel importante (se necesitará más esfuerzo para entrenar con un proyectil de un diámetro pequeño).
5. Las máquinas de ejercicio con un centro de gravedad desplazado se recomiendan para personas con un alto nivel de condición física, ya que dichos modelos aumentan el nivel de dificultad para realizar tareas en el aparato.
6. Además, debe comprobarse el peso del rodillo. Cuanto más pesada sea la máquina, más difícil será hacer ejercicio.
7. Los mangos del proyectil deben ser duraderos, con un revestimiento de goma (para que no se deslicen durante el entrenamiento), el diseño y todos los sujetadores deben ser lo más confiables posible, fabricados con materiales de alta calidad.
8. Se recomienda comprar productos de fabricantes confiables en tiendas deportivas especializadas.
9. Si desea aumentar la carga, puede elegir un simulador que tenga cables de tensión, lo que requerirá mucho esfuerzo para estirarse.

El ejercicio regular puede mejorar la condición física y fortalecer el cuerpo de cualquier persona.

No se pierda el artículo de columna más popular: Ejercicios matutinos para mayores de 40, 50 años. Ejercicios de gimnasia para adelgazar, videotutoriales.

Precios del mejor equipo de ejercicio

A continuación se muestran los precios de los rodillos de prensa:

Ejercicios con rodillo para la prensa: una lista de los más efectivos.

Es difícil para los principiantes realizar tareas en el aparato, ya que para su implementación es necesario tener músculos fuertes para soportar el peso de su torso. Al usar el proyectil, el torso se mueve, estirando la columna.

Se recomienda realizar todos los movimientos lentamente. Si se produce una flexión de la espalda, se debe producir un rango de movimiento más corto al rodar o desde las rodillas.

El rodillo para la prensa ayudará a fortalecer los grupos de los músculos pectorales, la espalda y la prensa a la vez, se recomienda calentar antes de hacer ejercicio. Al finalizar las clases, es recomendable realizar un complejo de estiramiento.

Tablón

La plancha ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores y sentir la posición correcta de sostener el proyectil y mantener el equilibrio.

Comportamiento:

1. Primero debes ponerte a cuatro patas frente al simulador.
2. A continuación, coloque las palmas de ambas extremidades superiores en los soportes del proyectil.
3. Luego debe tomar la posición de la tabla, enderezando completamente el cuerpo. Debe haber una línea recta entre la cabeza y las extremidades inferiores.

Al realizar la tarea, los músculos del cuerpo deben estar tensos. Se recomienda permanecer de pie en la barra durante ½ - 1 minuto. Entonces debes hacer 2-3 repeticiones.

Rodado de rodillas

Este ejercicio se considera el siguiente paso en el entrenamiento con un aparato de gimnasia. Para una implementación más conveniente de las tareas, se permite colocar una almohada pequeña y delgada o una toalla gruesa debajo de las rodillas.

Comportamiento:

1. Para empezar, se recomienda arrodillarse y luego colocar las extremidades superiores extendidas hacia adelante sobre los mangos del proyectil.
2. A continuación, debe tensar los músculos abdominales. Esto ayudará a evitar arquear la espalda baja.
3. Luego, debe "conducir" lentamente hacia adelante, hasta donde las fuerzas lo permitan. Se considera que la posición ideal son las extremidades superiores rectas, el área del pecho está ligeramente elevada del piso.
4. Después de eso, tome la posición original (de rodillas).

La repetición de este ejercicio es de 4 a 9 veces.

Se recomienda comenzar la implementación de tareas con pequeños rangos de avance en el proyectil, incrementándolo gradualmente al máximo.

Enrollado en la pared

Rodar contra la pared es otra opción para los ejercicios abdominales para principiantes.La pared en este caso se utiliza como punto focal.

Comportamiento:

1. Se recomienda ponerse de rodillas. La distancia entre la persona y la pared debe ser de aproximadamente 1 m.
2. Luego debes realizar un rodamiento de rodillas, cuyo extremo debe ser el contacto del rodillo con la pared.
3. Luego toma la posición original.

Se recomienda realizar este ejercicio muy lentamente, repetir de 4 a 9 veces más.

Rodamiento frontal con montantes anchos y estrechos

El grado de dificultad del alquiler completo del simulador se considera alto. Una postura amplia puede reducir ligeramente la carga. A medida que avanza, debe estrechar las piernas hasta que pueda completar la tarea por completo.

Comportamiento:

1. Primero, debe colocar las extremidades inferiores un poco más anchas que los hombros, después de lo cual debe doblar el cuerpo por la cintura y colocar el lado interno de las palmas en los soportes del proyectil.
2. Se deben enderezar la espalda y las extremidades superiores. A continuación, debes hacer rodar el cuerpo hacia adelante hasta que tome una posición horizontal. En este momento, se recomienda apoyarse en los dedos de las extremidades inferiores. Esta posición es similar a las flexiones regulares.
3. Luego debes rodar el proyectil hacia tus piernas, doblando el torso por la cintura, es decir, volver a su posición original.

Después de eso, se deben hacer otras 4 a 9 repeticiones.

Alquiler oblicuo

Después de aprender a realizar los ejercicios anteriores, se recomienda agregar clases con balanceo oblicuo, que ejercita los músculos oblicuos del abdomen.

Comportamiento:

1. Para empezar, se recomienda arrodillarse y luego agarrar las asas del simulador.
2. A continuación, debe rodar un poco hacia adelante y girar el cuerpo a la izquierda 45 grados, completando este ejercicio.
3. Luego, debe regresar a la posición inicial y hacer lo mismo que se describió anteriormente, pero girar a la derecha y luego tomar también la posición inicial.

Es necesario repetir el enrollado sesgado de 4 a 9 veces más.

Con una mano

El alquiler con una sola mano tiene un alto nivel de dificultad. Al realizar esta tarea, el peso de todo el cuerpo recae sobre una de las extremidades superiores. Está permitido practicar rodar con una de las extremidades superiores, comenzando desde una posición de rodillas.

Comportamiento:

1. Primero debe pararse frente al proyectil o ponerse de rodillas (en el caso de que se esté realizando una versión ligera del entrenamiento).
2. Después de eso, debes doblar el torso por la cintura y agarrar una de las extremidades superiores por el mango del rodillo.
3. Luego, puede comenzar a avanzar gradualmente, concentrando su atención en los músculos del núcleo. En este momento, es necesario controlar el equilibrio. Está permitido tocar ligeramente el suelo con la mano libre.
4. Después de eso, regrese a la posición inicial. A continuación, siga estos pasos con la otra extremidad.

Repita este ejercicio de 2 a 4 veces más en cada una de las extremidades superiores.

En una pierna

Rodar sobre un rodillo para la prensa sobre una pierna es otra opción difícil para realizar el ejercicio, requiriendo mucha fuerza de los músculos estabilizadores. Se recomienda continuar con dicho entrenamiento después de dominar por completo el balanceo en ambas extremidades inferiores.

Comportamiento:

1. Para empezar, se recomienda pararse frente al proyectil, luego doblar el torso por la cintura y agarrar las asas del simulador con las extremidades superiores.
2. La espalda debe estar recta, los brazos extendidos hacia adelante. Luego avanza con el rodillo.
3. Luego, levante la pierna tanto como la fuerza y ​​los músculos lo permitan, y luego estírela.
4. A continuación, debe tomar la posición inicial, no bajando la pierna, sino doblando el cuerpo.
5. Después de eso, haz lo mismo con la segunda rama.

Haz de 4 a 9 repeticiones más para cada miembro inferior.

Doblez

Para el pliegue, necesitará un proyectil con pedales para las extremidades inferiores. Este ejercicio se realiza con las piernas, por lo que se involucran los músculos de la región inferior del abdomen, así como los músculos estabilizadores.

Comportamiento:

1. Primero, debe fijar los pies en los pedales y luego tomar la posición de la barra.Los brazos deben extenderse en línea recta debajo de los hombros.
2. Luego, haga rodar el rodillo con las extremidades inferiores, doblando las rodillas y apoyándolas contra el pecho. En este caso, la parte superior del cuerpo debe estar inmóvil en este momento.
3. Luego regresa a la posición inicial.

Se recomienda repetir el doblez de 7 a 11 veces más.

Pliegue oblicuo

El pliegue oblicuo involucra los músculos abdominales oblicuos y los músculos estabilizadores.

Comportamiento:

1. Para empezar, fije los pies en los elementos del pedal y párese en la posición de una tabla normal. Los brazos deben estar completamente extendidos y rectos en línea recta con los hombros.
2. A continuación, mueva el rodillo con las extremidades inferiores, llevando las rodillas hasta el codo de la derecha.
3. Luego tome la posición de una plancha normal y mueva las rodillas hacia el otro codo.

Haz de 7 a 11 repeticiones más.

Pico

Este ejercicio es similar a un pliegue normal, pero las extremidades inferiores deben enderezarse cuando se mueve el rodillo.

Comportamiento:

1. Para empezar, también necesita fijar sus pies en los accesorios del pedal y tomar la posición de una barra normal. Las extremidades superiores deben estar completamente extendidas sobre los hombros.
2. Es necesario activar los músculos centrales y mover lentamente la máquina hasta la parte superior del cuerpo.
3. A continuación, doble las caderas, levantando los glúteos.
4. Luego toma la posición inicial.

Se recomienda repetir el pico entre 7 y 11 veces más.

Regulaciones de seguridad

El propósito del ejercicio es activar los músculos de todo el cuerpo. Si el entrenamiento se realiza incorrectamente, se impone una mayor carga en la columna vertebral y los músculos del muslo, como resultado de lo cual aumenta la probabilidad de lesión.

En presencia de enfermedades de la espalda, no se recomienda utilizar el aparato.

Antes de hacer ejercicio, debe leer las siguientes pautas:

• al realizar tareas, los músculos abdominales deben mantenerse en tensión y todas las extremidades y la espalda deben estar en un estado recto;
• debe verificar que es el rodillo el que se está moviendo, y no la alfombra de gimnasia debajo de él (o una almohada);
• en caso de dolor en el área de los hombros, es necesario reducir el rango de alquiler;

Tampoco se recomienda estrictamente hacer flexiones hacia atrás (en el área de la espalda baja, las rodillas y el cuerpo) durante el ejercicio, el cuerpo debe formar una línea recta sólida.

El número de aproximaciones y repeticiones de ejercicios.

El rodillo abdominal descrito anteriormente debe usarse de 1 a 2 veces por semana. Esta cantidad de entrenamientos es suficiente para los atletas novatos. Gradualmente, este número se puede aumentar hasta 4 o 5 veces por semana. Se recomienda comenzar las clases con 2 repeticiones al día, aumentando gradualmente su número.

Consejos útiles

El rodillo abdominal, ejercicios con los que tiene un efecto positivo en los músculos de todo el cuerpo, se considera bastante fácil de aprender.

Trabajar con el simulador requiere el conocimiento de algunas reglas:

1. Al estar comprometido con este proyectil, debe controlar su respiración. Se recomienda inhalar mientras se inclina con el simulador y exhalar al asumir la posición inicial. La prensa se esfuerza durante el movimiento inverso y la exhalación ayuda a reducir la carga.
2. Se recomienda que haga al menos 10 repeticiones de cada ejercicio para mejorar la eficiencia de su entrenamiento.
3. Las clases deben llevarse a cabo en una colchoneta de gimnasia especial, que se compra mejor con una superficie antideslizante. Esto es necesario para que los pies no se resbalen al enderezar las extremidades inferiores, lo que evitará caídas y la aparición de diversas lesiones.
4. Se anima a los atletas novatos a comenzar con los ejercicios más ligeros, aumentando gradualmente la complejidad del entrenamiento y aumentando el número de enfoques.
5. Al realizar elementos complejos, debe adherirse a un ritmo de movimiento lento.

No se recomienda el uso del rodillo para prensa en presencia de enfermedades del sistema musculoesquelético.Además, las contraindicaciones para realizar ejercicios en este simulador incluyen: enfermedades del sistema cardiovascular, el período postoperatorio y el embarazo.

Diseño del artículo: Mila Friedan

Video de prensa

Pros y contras de un rodillo de gimnasia: