Un programa para bombear la prensa en casa y en el gimnasio para niñas y hombres. Tabla de ejercicios de entrenamiento

Un programa especialmente diseñado para bombear la prensa para niñas u hombres ayudará a aplanar el estómago. Si no es posible visitar regularmente el gimnasio, puede organizar clases y hacer ejercicio en casa.

Características de las actividades en el hogar.

En casa, no hay control del entrenador, no hay horario profesional de clases. por lo tanto la velocidad del resultado depende directamente del deseo y el esfuerzo, así como de algunos otros puntos:

  1. Si existe un incentivo para la superación personal, debe establecer una meta y planificar las etapas de su logro, entonces el efecto positivo se hará sentir después de algunas sesiones.
  2. Los entrenamientos en casa se realizan sin simuladores. Al componer un programa, debe incluir ejercicios con mancuernas, una pelota, un rodillo para la prensa. Si estos artículos no están disponibles, se pueden comprar. No ocuparán mucho espacio.
  3. Los ejercicios cardiovasculares son los mejores quemagrasas. Una hora de carrera puede agotar hasta 900 calorías del cuerpo. Puedes hacerlo en casa caminando, saltando.

Un programa para bombear la prensa en casa y en el gimnasio para niñas y hombres. Tabla de ejercicios de entrenamiento

Horas de ejercicio no ayudarán si no elimina el exceso de peso con anticipación, porque los abdominales hinchados no serán visibles debajo de la capa de grasa. En tal situación, se elige un enfoque integrado, que incluye:

  • nutrición apropiada;
  • entrenamiento del sistema cardiovascular.

Comer bien significa consumir alimentos bajos en calorías. La dieta fraccionada ha funcionado bien. Si quema más calorías de las que consume, su cuerpo quemará grasa.

Una vez realizada la necesaria preparación del cuerpo, se pasa al entrenamiento de la prensa. El músculo abdominal transverso merece una atención especial, ya que retiene los órganos internos. El ejercicio de "vacío" se lleva a cabo con regularidad, inhale y retenga aire, aspirando en el estómago.

Reglas de alimentación antes y campo de entrenamiento.

El programa de entrenamiento para bombear la prensa de alivio incluye un sistema de nutrición equilibrado. Puede reducir la cantidad de grasa en el cuerpo acelerando el metabolismo.

Hay varias formas de acelerar su metabolismo:

  • entrenamiento de potencia;
  • comidas 5 veces al día en pequeñas porciones;
  • alta ingesta de líquidos;
  • inclusión de productos proteicos en el menú;
  • consumo de café negro sin azúcar;
  • clases de gimnasia por las mañanas.

Para llegar a un resultado positivo, elija un camino o combine varios. Como complemento necesario, se recomienda hacer una dieta de acuerdo con una de las opciones:

  1. Proteína;
  2. Baja en carbohidratos.

Para una mayor eficiencia, se alternan. La mitad femenina de la población prefiere la primera opción. Es simple, eficaz y se compone exclusivamente de productos proteicos. Necesita comer con frecuencia, beber agua, dormir bien.

La segunda opción inmediatamente tacha dulces, condimentos, fritos, grasos. La transición a una dieta baja en carbohidratos debe realizarse gradualmente. El siguiente paso es evitar la fruta. Como resultado, quedan cereales, alimentos que contienen proteínas. Necesitas comer a menudo, mucho.

La alternancia de días de proteínas y carbohidratos ayuda a quemar grasas de forma activa.Cualquiera de sus dietas va bien con la actividad física. Deben elegirse con cuidado, teniendo en cuenta las características individuales.

Desarrollar un plan y un horario de entrenamiento para hombres y mujeres

El cuerpo se acostumbra rápidamente a la monotonía. Los entrenamientos deben diversificarse, cambiar el conjunto de ejercicios, el número de repeticiones, el orden. Es necesario organizar el descanso entre series. El programa incluye ejercicios, durante los cuales siente contracción, estiramiento de los músculos entrenados.

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Para elaborar un programa de entrenamiento, debe decidir el día de bombeo de la prensa. Si el entrenamiento de abdominales es el miércoles, el jueves y el viernes no son adecuados para entrenamientos vigorosos. En estos días, entrenan los músculos pectorales o se toman un descanso de los deportes.

Para las niñas se recomienda alternar el entrenamiento principal de ligero a abdominal.

Se produce un aumento de la quema de grasa debido a la duración de la sesión. Los procesos de liposis se activan solo 40 minutos después del inicio del trabajo. Por lo tanto, en una semana será posible realizar 3 bombeos fáciles de la prensa. Para ponerlos al principio o al final del entrenamiento, la niña debe decidir por sí misma, en función de su bienestar.

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El programa para bombear la prensa de hombres se basa en el poder. Para obtener un resultado efectivo, es suficiente organizar un entrenamiento pesado volumétrico. Comience calentando los brazos, la espalda, los hombros, el pecho. Luego se bombea la prensa. La lección termina con el entrenamiento de los miembros inferiores. Si este enfoque no es de su agrado, debería considerar el estilo crossfit. Los músculos abdominales se cargan con cada entrenamiento.

Posibles errores al hacer ejercicios

El cuerpo humano es un mecanismo bien coordinado. Para que las clases sean eficaces, es necesario trabajar todos los músculos. En muchos gimnasios, la estructura de entrenamiento es estándar:

  • calentar;
  • sentadillas
  • Lagartijas;
  • ejercicios para la espalda, glúteos;
  • prensa;
  • estiramiento fácil.

Dependiendo de la orientación, se realizan varias modificaciones al curso de la lección, pero los ejercicios para la prensa casi siempre se encuentran al final. Moverlos al medio se considera una acción errónea. No es deseable cambiar el entrenamiento en sí de manera constructiva.

Errores comunes para principiantes:

  • Ignorar ejercicios complejos.
  • Pon el bombeo de la prensa al principio.
  • Incumplimiento de la dieta.
  • Todo el programa de entrenamiento debe estar compuesto solo para bombear la prensa.
  • Ejercitarte diariamente.
  • Haz solo giros.
  • Ejecución incorrecta.
  • Descuidar los músculos de la espalda baja.
  • La complejidad de los ejercicios antiguos no aumenta, no se introducen nuevos.
  • Utilizando herramientas especiales de la tienda de TV.

Si desea obtener los abdominales perfectos, debe asegurarse de no cometer los errores anteriores. Las acciones tomadas incorrectamente pueden ser perjudiciales. Debe ceñirse a su plan y no saltarse los entrenamientos.

Ejercicios básicos para principiantes

El programa para principiantes para bombear la prensa se basa en el estudio de todas las secciones musculares, el desarrollo de la técnica correcta. Antes de pasar a ejercicios "avanzados" con peso adicional, debe aprender a balancear la prensa, a sentir su cuerpo.

Empiece a estudiar en casa: de 2 a 4 veces por semana será suficiente. Los ejercicios se realizan lentamente. Un indicador de la corrección de la acción será una sensación de ardor en los músculos abdominales.

Ejercicios:

  1. Haz abdominales laterales, codando la rodilla opuesta.
  2. Una excelente gimnasia es la tradicional torsión con las manos detrás de la cabeza.
  3. Levante los brazos y las piernas simultáneamente. Volviendo a la posición inicial, no toque el suelo.
  4. Levante solo las piernas, tratando de empujarlas hacia arriba.
  5. Crea tensión extra en la prensa, tira de las rodillas hacia el pecho, no toques el suelo con los talones.
  6. Puede terminar el complejo con una "tabla". Estiran el torso, bajan la cara, tratan de no levantar los glúteos. El estómago se contrae, creando tensión.

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Para mantener el interés en las actividades, deben hacerse más difíciles gradualmente. Cuando los músculos se acostumbran a la carga creada, se agregan nuevas acciones.La perseverancia, la disciplina, la regularidad le permitirán bombear un hermoso alivio en casa.

Cómo quitar la barriga

El exceso de peso se gana debido a una dieta poco saludable, el tabaquismo y el estrés.

Un programa para bombear la prensa en casa y en el gimnasio para niñas y hombres. Tabla de ejercicios de entrenamiento Puede eliminar la grasa corporal siguiendo las siguientes 7 reglas:

  1. Es necesario revisar la dieta. Rechace los productos con carbohidratos rápidos. Esto incluye pan blanco, azúcar, productos horneados, patatas. Los platos se hornean en el horno, se cuecen al vapor. Comen más frutas y verduras.
  2. Todos los meses se fijan una meta y se esfuerzan por lograrla.
  3. Empiezan con una dieta sencilla y luego pasan a las más difíciles.
  4. Abordan los deportes con cuidado. Empiezan con el senderismo. Se realizan diariamente durante 30 minutos. Luego incluyen en el programa todas las noches trotar, montar en bicicleta.
  5. Aprenda la teoría de la quema de grasa.
  6. Se dedican a la sustitución de la masa grasa por músculo.
  7. Fortalece los músculos.

Es más fácil llegar a un resultado positivo si comienza a pelear con la barriga inmediatamente después de que aparece. La presencia de incluso un pequeño abdomen desencadena el mecanismo para un mayor aumento de peso.

Ejercicios para quemar grasa abdominal

El cardio es una parte importante del ejercicio para quemar grasa abdominal. Para los hombres, las elevaciones de piernas y las sentadillas se consideran efectivas. Se recomienda a las mujeres que dediquen 15 minutos diarios de caminata continua.

Se queman muchas calorías:

  • caminando;
  • correr;
  • saltar
  • Paseos en bicicleta.

Las personas con mucho exceso de peso necesitan moverse mucho. Caminar durante una hora quema 400 kcal. Debes entrenar tres veces por semana a un ritmo lento.

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600 kcal por hora desaparecen debido al funcionamiento. Sin embargo, estas actividades no son adecuadas para personas con sobrepeso. Debe hacerlo 3 veces a la semana durante 30 minutos. Si es difícil correr sin parar, se permite alternar entre correr y caminar.

Saltar la cuerda se considera un ejercicio eficaz. Ésta es la actividad más difícil. 10 minutos de ejercicio son suficientes para perder 200 kcal.

Un paseo en bicicleta quema 600 kcal por hora. La carga en las rodillas no es elevada, por lo que este tipo de actividad es apta para personas con sobrepeso. Para el entrenamiento, es suficiente dedicar 3 días a la semana durante 30 a 45 minutos.

Los expertos recomiendan hacer 3 ejercicios sencillos uno tras otro:

  1. Debe recostarse en el suelo con la espalda hacia abajo. Las piernas se enderezan, se elevan lentamente a un ángulo de 30 grados. Se mantienen en esta posición durante 20 segundos. Desciende lentamente. Haz 10 repeticiones.
  2. Levanta el cuerpo, deja los pies en el suelo. No se ayudan a sí mismos con las manos. Intentan mantener la espalda recta.
  3. Levanta las extremidades inferiores y el cuerpo al mismo tiempo. Mantienen el equilibrio, tensos. La dificultad de ejecución radica en mantener el equilibrio.

Si el ejercicio final no causa dificultades en la ejecución, los músculos pueden considerarse suficientemente entrenados. Trate de no esforzarse demasiado. El pulso se mide constantemente. Los ejercicios descritos anteriormente más el entrenamiento cardiovascular ayudarán a privar al cuerpo de depósitos de grasa y acelerar el metabolismo.

Ejercicios para la prensa de relevo

Para tener 6 bloques claros, debe hacer ejercicio con regularidad. Las clases para resaltar el relieve se alargan. Si no hay suficiente tiempo, debe hacer un simple trote.

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Ejercicios:

  1. Toma una posición acostada. Doble las extremidades inferiores. Las manos están unidas en un "candado" detrás de la cabeza. Levanta el torso lentamente. La espalda se mantiene recta. Haz 3 series de 10 levantamientos.
  2. Las extremidades superiores se mueven debajo de las nalgas. Levanta y baja las piernas. El número de repeticiones es el mismo que en el ejercicio anterior.
  3. Complica el primer ejercicio. Lo realizan de la misma manera, agregando giros al cuerpo, codos hacia afuera de la rodilla opuesta.
  4. Piernas rectas, codos detrás de la cabeza en la cerradura. Levantar, doblar, las extremidades inferiores. El torso se levanta del suelo, los codos tocan las rodillas. En el momento del contacto, la prensa está tensa.
  5. El siguiente ejercicio se realiza si hay una barra horizontal. Necesita colgar, levantar las piernas y llevarlas hacia su pecho. Si es posible, las extremidades inferiores se elevan rectas.

Cada ejercicio se realiza de 10 a 12 veces en 3 series. Si tienen dificultades, haga una pausa de un minuto. Cuando se acostumbran a la carga, la aumentan. El principal secreto de un abdomen de alivio es la capacidad de tensar los músculos abdominales. Es necesario incluirlos conscientemente en el trabajo.

Programa de entrenamiento en casa

Los músculos de la prensa también bombean en casa, pero no todos logran un resultado positivo, porque la mayoría de la gente hace ejercicio todos los días, sin darse cuenta de que el alivio de los músculos depende de medidas complejas.

Complejo de viviendas:

  1. Tabla lateral. Debe acostarse de lado, con el cuerpo apoyado en el suelo. Soporte de codo. Apriete los músculos abdominales. Las rodillas no deben tocar el suelo. Es necesario aguantar en esta posición durante 30 segundos y luego girar hacia el otro lado.
  2. Rizos laterales acostados. La pierna derecha descansa en el suelo, la pierna izquierda descansa sobre su rodilla. Arranque un hombro del piso, tensionando los músculos, la cabeza permanece en su lugar. Después de 10 ejecuciones, cambia de bando.
  3. Abdominales laterales en el lateral. Se levantan empujando por la fuerza de los músculos. Permanezca en el punto más alto durante 5 segundos. Después de 7 repeticiones, cambia de lado.
  4. Soporte de codo. Manteniendo el cuerpo en una postura recta durante 30 segundos, mira hacia abajo. Las nalgas no sobresalen.
  5. "Tijeras". Se levantan las extremidades inferiores extendidas. Los mueven de izquierda a derecha, cruzando. No hay necesidad de apresurarse, debe sentir su peso. Haz 3 series de 10 veces.
  6. Se gira hacia un lado mientras está sentado. Las manos están unidas en un candado. Se llevan a un lado, tirando de la pierna opuesta hacia sí mismos. Se retrasan durante 5 segundos, vuelven a su posición original.
  7. Habiendo dominado este complejo, puede proceder a acciones más complejas. Los ejercicios abdominales desarrollan los músculos abdominales, mejoran la forma de los cubos, no queman grasa. Si le resulta difícil completar todas las acciones propuestas, elija las más adecuadas.

Habiendo dominado este complejo, puede proceder a acciones más complejas. Los ejercicios abdominales desarrollan los músculos abdominales, mejoran la forma de los cubos, no queman grasa. Si le resulta difícil completar todas las acciones propuestas, elija las más adecuadas.

Programa de entrenamiento de gimnasio

Se considera que la opción ideal es 3 veces por semana una visita al gimnasio. El bombeo del abdomen se realiza durante 30 minutos. Los principiantes hacen cada ejercicio 10 veces. Todas las cifras son relativas y medias. Durante el entrenamiento, se ajustan en función de la facilidad / complejidad de la carga.

Programa:

  1. Se acomodan sobre una tabla inclinada, recuperan la respiración. Exhala elevaciones corporales. El ángulo entre el banco y el cuerpo debe ser de 90 grados. Evite los movimientos bruscos, no aumente el ritmo.
  2. Se sientan en el fitball para que cuando cambie de posición, el balón quede al nivel lumbar. Las extremidades inferiores están dobladas, separadas. Los pies no se levantan del suelo. Las manos están detrás de la cabeza. Si te resulta difícil realizar el ejercicio en esta posición, muévelos hacia el pecho. Exhalando suavemente, levante el torso sin levantar la espalda baja. Inspirándose, toman su posición original.
  3. Ve al simulador. Toma una posición sentada. Arregle las manchas, sostenga las asas con las manos. Exhalando aire, tiran de las extremidades superiores e inferiores hacia sí mismos, formando una bola. Congelar durante 2 segundos, volver.
  4. Necesitas colgar en el simulador. Doblando las piernas, jálelas hacia su pecho. El cuerpo no se balancea. Realiza el siguiente ejercicio de la misma forma, pero con las piernas estiradas.
  5. Apilados en el banco. Sujételo con las manos a la altura de la cadera. Levanta las piernas en un ángulo de 90 grados. Al exhalar, se arrancan las nalgas y se empujan los pies hacia el techo. Al inhalar, regresan. No puedes balancearte, lo hacen todo sin problemas, lentamente.

El programa de entrenamiento realizado para bombear la prensa de alivio le permite lograr un resultado positivo si no comete errores. Los cubos aparecerán, pero estarán ocultos por la capa de grasa. Para quemarlo, agregue entrenamiento cardiovascular y ajuste la nutrición.

Entrenamiento del mes: mesa durante 30 días

Puede crear un programa que consta de varios ejercicios. Estudian en casa. Suficiente 3 veces por semana. Un entrenamiento mensual incluye:

  • retortijón;
  • giros inversos;
  • el bar.
DiasRetortijónCrujidos reversosTablón (seg)
110510
215812
3201114
4251416
5301718
6352020
7402322
8452624
9502926
10553228
11603530
12653832
13704134
14754436
15804738
16855040
17905342
18955644
191005946
201056248
211106550
221156852
231207154
241257456
251307758
261358060
271408362
281458664
291508966
301559268

Para calentar, debes correr a un ritmo lento. Se estiran, calentando el cuerpo. La acumulación se está produciendo gradualmente. Los movimientos se realizan sin problemas. No tienen prisa, observe la técnica de respiración. Cuando los músculos estén entrenados y puedan soportar fácilmente la carga, debe aumentarla. Puede bombear eficazmente la prensa utilizando conjuntos circulares.

Presione el programa de bombeo:

  • en la posición "acostada", levante las piernas;
  • retortijón;
  • bar;
  • girando con un giro.

El principio circular consiste en realizar los ejercicios uno tras otro. Descanse entre series no más de un minuto. Durante un entrenamiento, se realizan 3 series.

El programa, elaborado durante un mes, para bombear la prensa se considera un método único. Es más fácil bombear la prensa si sigue el régimen diario: trote por la mañana, haga ejercicio, equilibre su dieta. Los factores que influyen en el logro del resultado también incluyen la disciplina y la organización.

Consejos en vídeo de profesionales sobre cómo entrenar eficazmente

Programa de bombeo de la prensa para niñas:

Programa de bombeo de la prensa para hombres:

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  1. Vasiliy

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