Se pone en cuclillas para inflar las nalgas de una niña. Cómo realizar, una tabla con enfoques, un programa de capacitación durante 30 días, revisiones y resultados.

La masa muscular principal de los glúteos es el par de músculos romboides, que debe ejercitarse para lograr una redondez atractiva, este músculo se trabaja con bastante eficacia a través del ejercicio de sentadillas y sus variaciones.

Tipos de sentadillas

En la rutina de sentadillas a tope de 30 días, se pueden usar diferentes tipos de sentadillas. El resultado final del entrenamiento depende del tipo de sentadilla elegido.

A continuación se muestran los principales tipos de sentadillas y sus características:

  • Las sentadillas clásicas son las más simples y comunes. Son aptas para principiantes. Durante el ejercicio, los músculos posteriores y anteriores del muslo, los músculos de la espalda y el apreciado músculo glúteo se ejercitan uniformemente. Para una ejecución correcta: los pies se colocan al ancho de la pelvis, mientras se inhala, las piernas se doblan en ángulo recto, como si necesitara sentarse en una silla, mientras se exhala, se toma la posición original.Se pone en cuclillas para inflar las nalgas de una niña. Cómo realizar, una tabla con enfoques, un programa de capacitación durante 30 días, revisiones y resultados.
  • La sentadilla de postura amplia funciona muy bien para los cuádriceps, los glúteos y la parte interna de los muslos. Además, cuanto más profunda sea la sentadilla, mejor se ejercitará la nalga. Algoritmo de ejecución: La pierna es ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Haz sentadillas hasta que los cogollos estén paralelos al suelo. Permanezca en esta posición durante 3-5 segundos. Toma lentamente la posición inicial. La carga se puede aumentar con una barra en los hombros.
  • Las sentadillas en una postura estrecha ayudarán a dar más forma al contorno de las caderas y ejercitar los glúteos. Cómo hacerlo bien: Las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros, pero los calcetines de los pies deben estar separados. Mientras inhala, doble las piernas en un ángulo de 90 °. Fije la posición durante un par de segundos y levántela a la posición estándar.

Estos ejercicios son estándar y son recomendados por la mayoría de instructores en gimnasios, tanto básicos como universales. Sin embargo, para desarrollar un programa adecuado individualmente, debe prestar atención a variaciones no estándar de sentadillas.

Sentadillas personalizadas

Los ejercicios no estándar, pero no menos efectivos, incluyen:

  • Pistola. Un ejercicio conocido por muchos desde las lecciones de educación física. En una posición de pie sobre la pierna izquierda, la pierna derecha se coloca hacia adelante paralela al piso, se pone en cuclillas la pierna izquierda. A continuación, las piernas cambian de lugar. Este tipo de sentadilla da excelentes resultados en poco tiempo, pero tiene un nivel de dificultad bastante grave y no se recomienda para la práctica sin una preparación previa.

    Se pone en cuclillas para inflar las nalgas de una niña. Cómo realizar, una tabla con enfoques, un programa de capacitación durante 30 días, revisiones y resultados.
    La pistola es un ejercicio de glúteos muy eficaz para una niña. Estas sentadillas en 30 días le permiten inflar los glúteos.
  • Reverencia- otro ejercicio eficaz que te permite ejercitar perfectamente los músculos de los glúteos. Cómo hacerlo: Se cruzan las piernas, a partir de esta posición se produce la sentadilla hasta que cada una de las piernas se establece en una posición en ángulo recto. El peso corporal se mantiene en la pierna delantera durante tres segundos. Vuelva más a la posición original.
  • La sentadilla con salto también se llama a veces rana. Realizar este ejercicio al menos 5 veces estimulará el trabajo del sistema cardiovascular de las pantorrillas y caderas de piernas y glúteos.Se realiza desde una posición de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros. De acuerdo con el esquema habitual de sentadillas, las caderas están paralelas al piso, luego, desde esta posición, empujando con los talones, se enderezan completamente con rebotes hacia arriba.Se pone en cuclillas para inflar las nalgas de una niña. Cómo realizar, una tabla con enfoques, un programa de capacitación durante 30 días, revisiones y resultados.
  • Kick squat La espalda es similar a la sentadilla clásica, solo que después de cada sentadilla se tira hacia atrás una de las piernas, imitando un golpe. Las piernas se sacan alternativamente. Este ejercicio creará una parte superior del muslo atractiva y tensará la región de los glúteos.
  • Sentadilla ponderada será relevante para aquellos que necesitan una carga pesada. Con tal ejercicio, es importante calcular correctamente la naturaleza y el peso de la carga.Se pone en cuclillas para inflar las nalgas de una niña. Cómo realizar, una tabla con enfoques, un programa de capacitación durante 30 días, revisiones y resultados.
  • Sentadillas con abducción de piernas. Ejercicio: Desde la posición estándar, se retrae una pierna hacia un lado, mientras que el peso del cuerpo se desplaza a la otra pierna, que a su vez se dobla en ángulo recto, luego se toma la posición inicial y se repite el ejercicio con la otra pierna. En el proceso, se trabajan las superficies internas y externas de los muslos, las nalgas y los músculos oblicuos de la prensa.

¿Cómo evitar lesiones?

A menudo, el ejercicio realizado de forma incorrecta puede tener consecuencias traumáticas. De modo que las sentadillas para los glúteos los 30 días fueron alegres y no tuvieron consecuencias desagradables a continuación. Aquí hay una lista de consejos de culturistas profesionales:

  1. Es muy recomendable calentar antes de iniciar una serie de ejercicios, incluso si el calentamiento ya se ha realizado por la mañana, no será superfluo calentar los músculos antes del entrenamiento de la tarde.
  2. Al ponerse en cuclillas, es importante asegurarse de que las rodillas no se junten durante el ejercicio, de lo contrario no se pueden evitar lesiones. Mientras está en cuclillas, las rodillas deben estar paralelas a los pies.Se pone en cuclillas para inflar las nalgas de una niña. Cómo realizar, una tabla con enfoques, un programa de capacitación durante 30 días, revisiones y resultados.
  3. La elección correcta de los pesos de peso, si una persona siente dolor durante el ejercicio o persiste un dolor severo después del ejercicio, se recomienda reducir el peso. Para los principiantes, es conveniente realizar el ejercicio sin pesas.
  4. Durante la sentadilla, la espalda baja debe estar plana, de lo contrario, la lesión de los músculos de la espalda es inevitable.

¿Existe alguna contraindicación?

Las sentadillas darán salud, buen humor y mejorarán tu figura, pero a la hora de construir tus músculos glúteos, no debes olvidarte de las contraindicaciones, cuya lista se da a continuación:

  • Enfermedad articular y escoliosis. En el proceso de sentadillas, las articulaciones de las piernas y la espalda reciben una carga significativa, los ejercicios pueden agravar la situación y desencadenar procesos desagradables. Si una persona tiene dolor en las articulaciones al caminar, correr o "en el clima" de manera prolongada, se recomienda visitar a un médico antes de comenzar las clases.
  • Exceso de peso. Los kilos de más en sí mismos ya son una carga importante para el sistema cardiovascular y, además, la actividad física puede empeorar gravemente el estado de salud. Por lo tanto, para personas especialmente obesas, los preparadores físicos recomiendan comenzar con una pequeña cantidad de sentadillas, permitiendo que el cuerpo se acostumbre a la carga y solo luego se mueva gradualmente para aumentar el volumen de ejercicio.
  • El último trimestre del embarazo. Aquí, las opiniones de los expertos están divididas, muchos argumentan que la carga en las piernas y la región pélvica puede afectar negativamente el desarrollo del feto y tener consecuencias desagradables, sin embargo, también hay defensores de la actividad deportiva en las últimas etapas del período prenatal. La condición decisiva será el bienestar de la embarazada y un programa especial de entrenamiento ligero.
  • Venas varicosas. Con esta enfermedad, las cargas excesivas en las piernas están contraindicadas, por lo que tal vez deba abstenerse de hacer sentadillas.

Elegir el peso adecuado para los pesos

Uno de los ingredientes principales para el éxito del sistema de sentadillas de 30 días es la elección óptima de peso y peso.

Los instructores de acondicionamiento físico aconsejan a los principiantes que comiencen con un peso de 1-2 kilogramos. Los materiales de pesaje más convenientes para los principiantes serán pequeñas mancuernas en sus manos o una opción económica: botellas de un litro y medio llenas de agua.Se pone en cuclillas para inflar las nalgas de una niña. Cómo realizar, una tabla con enfoques, un programa de capacitación durante 30 días, revisiones y resultados.

Los expertos recomiendan comprar un cinturón de pesaje de placas.En un cinturón de este tipo, se pueden agregar o quitar placas según la carga deseada, además, el cinturón se puede sostener en la mano durante las sentadillas, que también utilizarán los músculos de los brazos.

Los atletas más avanzados pueden usar pesos de 3-6 kilogramos, un agente de ponderación de este tipo permitirá trabajar no solo los músculos de los glúteos, sino que también creará un atractivo alivio de los antebrazos y fortalecerá los músculos de la espalda.

¿Cómo aumentar la carga correctamente?

El cuerpo humano es capaz de adaptarse a cargas enormes y, después de un cierto número de ejercicios, es inevitable que se incremente la carga para lograr el efecto del entrenamiento.

La condición principal para aumentar las cargas es su gradualidad, existe una regla según la cual la carga semanal aumenta en un 10%. Este algoritmo permitirá no exagerar en el entrenamiento y al mismo tiempo no reducirá el nivel de progreso del aprendiz.Se pone en cuclillas para inflar las nalgas de una niña. Cómo realizar, una tabla con enfoques, un programa de capacitación durante 30 días, revisiones y resultados.

Esta recomendación será relevante tanto con un aumento de la carga de peso como con un aumento en el número de ejercicios realizados. Sin embargo, si una persona siente que la carga del 10% es demasiado intensa, entonces no debe saltar por encima de su cabeza y es mejor escuchar a su cuerpo.

Programa de sentadillas para los glúteos durante 30 días: tabla

La tabla da un ejemplo de cómo se deben distribuir las sentadillas para los glúteos durante 30 días:

Día 1 50 sentadillas
Dia 2 55 sentadillas
Día 3 60 sentadillas
Día 4 Descanso (un requisito previo para la recuperación del cuerpo)
Dia 5 70 sentadillas
Día 6 75 sentadillas
Día 7 80 sentadillas
Día 8 Recreación
Día 9 100 sentadillas
Día 10 105 sentadillas
Día 11 110 sentadillas
Día 12 Recreación
Día 13 130 sentadillas
Día 14 135 sentadillas
Día 15 140 sentadillas
Día 16 Recreación
Día 17 150 sentadillas
Día 18 155 sentadillas
Día 19 160 sentadillas
Día 20 Recreación
Día 21 180 sentadillas
Día 22 185 sentadillas
Día 23 190 sentadillas
Día 24 Recreación
Día 25 220 sentadillas
Día 26 225 sentadillas
Día 27 230 sentadillas
Día 28 Recreación
Día 29 240 sentadillas
Día 30 250 sentadillas

El número de sentadillas se puede dividir en 3 o 4 series, pero el intervalo de tiempo entre series no debe exceder 1 minuto.

Consejos útiles de un gurú del fitness para obtener mejores resultados:

  • No debe comenzar más de una lección sin un calentamiento. Esto ayudará a evitar lesiones, además, solo los músculos calentados se ejercitan con bastante eficacia.
  • Si, después del primer día de entrenamiento, se observa un dolor e incomodidad insoportables, se debe revisar el sistema de ejercicio.

Eficiencia en sentadillas

Trabajar unos glúteos bonitos requiere un gran esfuerzo físico y volitivo.Se pone en cuclillas para inflar las nalgas de una niña. Cómo realizar, una tabla con enfoques, un programa de capacitación durante 30 días, revisiones y resultados.

Aquí hay algunas pautas básicas para ayudarlo a mejorar su rendimiento en sentadillas:

  • La efectividad depende directamente de la regularidad, solo el entrenamiento diario te permitirá ver un resultado positivo.
  • Uno no debe olvidarse de la nutrición, porque si el cuerpo no recibe la cantidad adecuada de nutrientes, los resultados de los ejercicios serán insignificantes.
  • Además, aumentar la carga usando el peso o aumentando el número de aproximaciones ayudará a que las sentadillas sean más efectivas.

¿Cuánto tiempo se tarda en bombear unos glúteos bonitos?

Para conocer la efectividad del complejo de sentadillas durante 30 días para los glúteos, es importante considerar varios factores principales:

  1. Para empezar, se recomienda determinar el tipo de físico. Hay tres tipos principales: mesomorfo, ectomorfo y endomorfo. El efecto visible del entrenamiento gótico durante un período de entrenamiento tan corto se notará claramente en los mesomorfos. Estas personas tienen naturalmente un sistema muscular desarrollado, por lo que el efecto del entrenamiento en esas personas será mucho mayor. Es más difícil desarrollar masa muscular en personas con un tipo de cuerpo endomórfico; para lograr un resultado notable, junto con una serie de ejercicios, debe deshacerse del exceso de depósitos de grasa que inevitablemente están presentes en esas personas. Los ectomorfos obtienen malos resultados, porque su tipo de cuerpo implica inicialmente una menor cantidad de tejido muscular, por lo tanto, incluso con un mayor esfuerzo físico, los resultados serán comparativamente menores que los de los mismos mesomorfos.Se pone en cuclillas para inflar las nalgas de una niña. Cómo realizar, una tabla con enfoques, un programa de capacitación durante 30 días, revisiones y resultados.
  2. Un requisito importante es la naturaleza de la dieta; para desarrollar masa muscular, la dieta debe incluir más proteínas y menos carbohidratos y grasas. Además, en presencia de exceso de peso corporal, los resultados serán visualmente menos notorios, porque los músculos bombeados quedarán ocultos por la capa de grasa. En tales casos, junto con una serie de ejercicios, debe comenzar a "secarse".
  3. Un criterio importante para predecir el resultado es la aptitud física inicial de una persona. Con el nivel adecuado de entrenamiento, es posible comenzar una serie de ejercicios con la mayor cantidad de enfoques y, en consecuencia, el resultado para esas personas después de un mes de entrenamiento será mucho más notable para aquellos que tenían un bajo nivel de entrenamiento antes de comenzar las clases.

Si el curso de 30 días de sentadillas para los glúteos no dio el efecto deseado, entonces las clases no deben abandonarse, sino aumentar gradualmente la carga, hacer más series y se logrará el objetivo.

Video sobre sentadillas para glúteos durante 30 días para una niña

Maratón de glúteos. 30 dias:

Cómo inflar los glúteos en 1 mes:

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Cosmetología y cirugía plástica para mujeres. Corrección de apariencia. Formas, métodos, procedimientos para mejorar la figura y el rostro.
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  1. Svetulya

    Este complejo me ayudó a tensar los glúteos para la temporada de natación, por lo que puedo recomendarlo como uno de los mejores.

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  2. YuliYA

    El ejercicio solo ayudará si no es perezoso. Si no hay ningún resultado, esto no significa en absoluto que deba dejar de entrenar. Paciencia y un poco de esfuerzo.

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