Un estilo de vida sedentario sedentario tiene un efecto perjudicial sobre el estado del sistema musculoesquelético humano en general y sobre el tono del músculo psoas ilíaco en particular. Falta de lo necesario ejercicio y estiramiento reduce la preparación funcional de este músculo, se debilita.
Estar sentado durante mucho tiempo en una silla durante la jornada laboral provoca una contracción sistemática de los músculos ilíacos y lumbares. La carga continua a largo plazo afecta negativamente la elasticidad de este grupo de músculos.
Esencia y principios básicos
El músculo psoasilíaco, ejercicios de entrenamiento directamente relacionados con las funciones que realiza, consta de dos grandes haces musculares:
- Lumbar grande... Este músculo se encuentra entre los músculos abdominales (debajo del grupo de músculos de la ingle). La parte superior se origina en las primeras 6 vértebras. En la parte inferior, está unido al pequeño proceso (trocánter) del fémur. En forma, el músculo psoas se asemeja a un huso y tiene una sección transversal significativa en relación con el resto de los músculos pélvicos. La función principal del músculo psoas principal es flexionar el cuerpo en la articulación de la cadera.
- Ilíaco... Este haz de músculos está ubicado profundamente debajo de los músculos abdominales y está ubicado en la fosa ilíaca. Es a él que se une el borde superior del músculo ilíaco. El punto de inserción inferior coincide completamente con el borde inferior del músculo psoas mayor. El músculo ilíaco plano y ancho participa activamente en el proceso de flexión del cuerpo en la articulación de la cadera.
De esta forma, ambos músculos tienen idénticas funciones, en la parte superior se originan en diferentes puntos, y en la parte inferior están unidos por pequeños tendones a la apófisis del fémur.
Inervación (que proporciona a los tejidos y fibras musculares una conexión con el sistema nervioso central y, en consecuencia, asegura su funcionamiento) del músculo iliopsoas, el plexo nervioso en la región lumbar.
Además de flexionar el cuerpo en la articulación de la cadera, el músculo psoasilíaco mantiene el equilibrio corporal cuando las articulaciones están fijas. Este músculo prácticamente no participa en el proceso de movimiento. Sin embargo, juega un papel importante en la formación de una curvatura fisiológica natural en la columna lumbar en humanos.
En este sentido, existen varios factores de riesgo principales para el músculo psoasilíaco (MPP):
| Contracción excesiva | Ocurre al estar sentado sin moverse durante mucho tiempo. En este caso, se requiere ejercicio para ayudar a relajar el músculo. Las cargas estáticas y los movimientos lentos y medidos del yoga le permiten hacer frente a esta tarea, así como estirar el MRP. |
| La degradación muscular | Un estilo de vida sedentario y la falta de actividad física regular conduce a un debilitamiento del músculo psoasilíaco. El fortalecimiento del PPM requiere ejercicios de fuerza para entrenar la cavidad abdominal. |
En vista de todas las características discutidas anteriormente, en cuanto a la estructura anatómica del músculo, los lugares de su inserción y las funciones que realiza, se forma el conjunto principal de ejercicios para fortalecer el PPM, estiramiento y relajación. Para restaurar el músculo, es necesario tener en cuenta cada uno de los factores que afectan el mal funcionamiento del músculo iliopsoas.
Indicaciones para el inicio de uso
El músculo psoasilíaco está sujeto a dos tipos principales de deformación: atrofia e hipertonicidad. Hacer trabajo duro, hacer ejercicio o un estilo de vida sedentario conduce a la hipertonicidad del PPM.
Esto puede provocar las siguientes enfermedades:
- Hiperlordosis. Se manifiesta con un espasmo del músculo psoasilíaco. Se acompaña de una desviación excesiva en la zona lumbar y una mayor tensión en la columna.
- Violación de la función excretora renal.... Un PPM tenso comprime los órganos del sistema excretor humano y les impide realizar su función principal.
- Problemas digestivos... La ubicación profunda del músculo hace que los órganos abdominales dependan del correcto funcionamiento del músculo.
Con la atrofia del MPP, una persona desarrolla un encorvamiento en la columna torácica y un síndrome de espalda plana en la columna lumbar. El trabajo muscular incorrecto conduce a su mayor degeneración. Como resultado, la articulación de la cadera se desplaza.
Contraindicaciones de uso
La gama de ejercicios para fortalecer, estirar y relajar el músculo psoasilíaco es extensa. Puede elegir el movimiento necesario de los programas de entrenamiento en atletismo o gimnasia de recuperación. Sin embargo, antes de comenzar a hacer ejercicio, debe consultar a un fisioterapeuta o un profesional de la salud para obtener asesoramiento.
Consejos útiles
Un conjunto de ejercicios básicos para entrenar PPM no requiere equipo adicional. Todos los movimientos se pueden realizar en casa. Sin embargo, es mejor no ejecutar el músculo psoas ilíaco y hacer ejercicio como medida preventiva. Por eso el PPM participa activamente al correr o caminar.
Para fortalecer los músculos, basta con practicar la caminata durante 25-40 minutos. Cada día.
Complejo principal
Es posible que sea necesario fortalecer, estirar o relajar el músculo psoas ilíaco, para el cual los ejercicios se dividen en tres grupos principales. El retorno del PPM de las funciones perdidas en el proceso de actividad vital puede asociarse a cada uno de los métodos descritos.
Se utiliza una serie de ejercicios de yoga para estirar y alargar el músculo psoas ilíaco.
La fisioterapia basada en la fijación de cargas estáticas le permite estirar y fortalecer simultáneamente el grupo de músculos objetivo.
El siguiente complejo de medidas terapéuticas y profilácticas se ha generalizado:
- Ejercicio "Jinete". Se realiza por analogía con los ataques clásicos en una pierna sin dar un paso adelante. Posición inicial: la pierna izquierda está colocada hacia adelante frente a usted, la pierna derecha está colocada lo más atrás posible. Y la posición indicada se lleva a cabo bajando hasta que la rodilla de la pierna derecha toque el suelo. En este caso, en el punto más bajo, el muslo de la pierna delantera izquierda debe estar paralelo al piso. Mientras entrena, el talón de la extremidad frontal puede acercarse a las nalgas. El cuerpo del estudiante debe ubicarse perpendicular al piso (se permite un ligero desplazamiento hacia atrás desde el plano vertical). Es importante controlar la preservación de la desviación fisiológica en la zona lumbar. Después de un retraso en la posición indicada durante 5-15 segundos. debes cambiar la posición de las piernas. La extremidad derecha se extiende hacia adelante y la izquierda se mueve hacia atrás.
- Estirarse desde una posición sentada en el suelo. Siéntese en una superficie plana, piernas frente a usted, rodillas dobladas. Es necesario conectar las partes inferiores de ambos pies, con las rodillas extendidas hacia los lados y tocando el suelo. Desde esta posición, el cuerpo debe inclinarse hacia adelante hasta que el pecho toque el suelo o lo más profundo posible. Con suficiente flexibilidad, es posible realizar curvas hacia adelante con las piernas estiradas, extendidas hacia adelante y planas. En este caso, debes agarrarte los pies con las manos y bajar lo más profundo posible, tirando del cuerpo hacia abajo con las manos.
Una de las formas más comunes de fortalecer el músculo psoasilíaco es hacer ejercicios de barra horizontal. Las dominadas con piernas colgantes se pueden realizar tanto en el estilo de cargas estáticas como dinámicas.
Ejercicios en la barra horizontal:
| Levantando las piernas a la prensa 3-4 * 15-20 repeticiones | Para realizar el ejercicio debes colocarte correctamente sobre la barra horizontal. Las manos deben envolver firmemente la barra transversal "en la cerradura". Esto significa que los pulgares deben envolver la barra horizontal desde abajo, no desde arriba. En este caso, las manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Esto evitará que se balancee. Las piernas dobladas se levantan hasta que las rodillas toquen el pecho. Bajar las extremidades inferiores a la posición inicial debe realizarse sin problemas. |
| La pierna colgante se eleva con un retraso en la parte superior. | El ejercicio es completamente similar al discutido anteriormente, sin embargo, se realiza en el estilo de una carga estática. Es necesario levantar las piernas para tocar el pecho y fijarlas en esta posición el máximo tiempo posible. |
| Esquina horizontal | El ejercicio se realiza en decúbito supino. Manos en las costuras, ligeramente alejadas del cuerpo y con las palmas hacia abajo. Los hombros y la cabeza están apoyados en el suelo. Desde la posición inicial, las piernas rectas se levantan hasta la vertical. Es importante asegurarse de que el MRP y los músculos abdominales estén continuamente cargados. No se permite la abducción excesiva de las piernas hacia el plano abdominal. |
El músculo psoasilíaco, para el que hay ejercicios de relajación disponibles para personas de todos los niveles de condición física, es propenso a sufrir espasmos. Un estilo de vida sedentario puede provocar una desalineación de las fibras musculares o un estrés excesivo en el MRP.
Para eliminar los espasmos se utiliza un conjunto de ejercicios, orientados a la relajación y tensión gradual del PPM:
- Etapa de relajación... Se realiza en 1-2 minutos. Es necesario acostarse en una cama o sofá de tal manera que el cuerpo esté ubicado de manera segura en la superficie de apoyo. Las piernas deben colgar sobre el borde. En este caso, la posición de la zona lumbar debe fijarse en la posición anatómicamente correcta. Para hacer esto, coloque un rodillo suave debajo de él. Desde la posición descrita, debe tensar los músculos y levantar las piernas rectas para que estén paralelas al suelo. Luego empieza a doblarlos sin parar. En el punto final, los muslos deben estar perpendiculares al piso y la parte inferior de las piernas debe estar suspendida (los pies no tocan la superficie de la cama o el sofá).
- Etapa de voltaje. Se realiza en 5-10 segundos. Desde la posición final de la etapa de relajación, es necesario estirar las piernas juntas en una línea paralela al piso. Fije esta posición durante el tiempo especificado y vuelva a la etapa de relajación.
Arreglando el resultado
Los resultados obtenidos se pueden consolidar aumentando la actividad física. Caminar al aire libre o hacer caminatas cortas en un terreno montañoso obligará al músculo a trabajar como de costumbre. Caminar por caminos irregulares es anatómicamente más aceptable para los humanos. El proceso evolutivo ha adaptado el sistema musculoesquelético precisamente a este tipo de carga.
Cuando esperar el efecto
El efecto del entrenamiento aparece dependiendo de la etapa en la que comienza el entrenamiento. Cuando ocurre un espasmo, la gimnasia relajante puede dar resultados después de algunas semanas de entrenamiento. Sin embargo, puede llevar varios meses a varios años volver a la curvatura natural de la espalda baja y la postura correcta.
El músculo iliopsoas afecta la salud y la preparación funcional no solo del sistema musculoesquelético humano, sino también de los sistemas adyacentes, así como de los órganos internos de la cavidad abdominal.
Los síntomas de degradación muscular aparecen gradualmente. Por lo tanto, para prevenir complicaciones, debe comenzar inmediatamente a hacer ejercicios para fortalecer el músculo psoasilíaco.
Video de ejercicios para el músculo psoasilíaco
Ejercicios para el músculo psoas ilíaco: