Bombeando la prensa para las niñas. Ejercicio, programa de entrenamiento en casa

El deseo de lograr buenos abdominales lleva a las personas al gimnasio o las hace ejercitarse en casa. Pero obtener el resultado deseado para muchos es demasiado difícil, y la razón de esto es un enfoque aleatorio del entrenamiento sin comprender la estructura y el trabajo de los músculos abdominales.

Bombear la prensa en casa será eficaz si tienes suficiente información, paciencia, elaboras y llevas a cabo un programa de formación para cada día.

Características de la estructura de la prensa.

Los músculos abdominales tienen 2 funciones principales. El primero es la protección de los órganos internos. Los abdominales son uno de los músculos centrales que forman el corsé de soporte del cuerpo humano. La segunda función es que este grupo de músculos nos ayuda a levantarnos de una posición de decúbito prono e inclinarnos estando de pie.
Bombeando la prensa para las niñas. Ejercicio, programa de entrenamiento en casa

Si bien estas funciones pueden parecer simples, la estructura de la prensa es muy compleja.

Nombre del músculocaracteristicas:
Músculo recto del abdomenEl músculo abdominal más visible y más grande comienza en el esternón y llega al hueso púbico. Las fibras musculares están atravesadas por varios puentes tendinosos, formando los llamados "cubos de abdominales". A pesar del nombre familiar para muchos, pueden tener una forma completamente irregular debido al hecho de que todo en el cuerpo humano no es perfectamente simétrico.
Músculos abdominales oblicuosEl músculo abdominal más extenso es el oblicuo externo. Se encuentra cerca de la superficie de la piel y se extiende desde el ilion hasta el pubis.

Debajo está el músculo oblicuo interno, que forma la segunda capa de la pared abdominal. Al contraerse, permite que el cuerpo se doble y gire de lado a lado.

Músculo abdominal transversalEl más profundo en su ubicación, este músculo se extiende horizontalmente en la región abdominal y alrededor de la cintura. En el momento de la contracción, reduce el volumen de la cavidad abdominal.

Reglas básicas para fortalecer la prensa.

Bombear la prensa en casa sin la ayuda de un entrenador profesional conduce a varios tipos de errores que no solo retrasan el logro del resultado deseado, sino que también pueden ser peligrosos para la salud. Antes de comenzar a entrenar, debe conocer la lista principal de errores comunes, evitando los cuales puede protegerse.

Bombeando la prensa para las niñas. Ejercicio, programa de entrenamiento en casa
El bombeo adecuado de la prensa en casa ayudará a crear un cuerpo hermoso.

Puede ser:

  1. Levantar las piernas rectas puede ser peligroso para la espalda baja. Además, esto también se aplica al ejercicio realizado en decúbito supino, y la opción con énfasis en los codos. Este movimiento crea una carga de compresión excesiva en la columna lumbar. Si lo hace de manera brusca y realiza el ejercicio con regularidad, pueden ocurrir numerosas microlesiones, lo que resulta en una alta probabilidad de una hernia de la columna.
  2. Un amplio rango de movimiento al girar no tiene sentido.Los músculos de la prensa se incluyen en el trabajo solo cuando el cuerpo se eleva 20-30 grados sobre el piso, por lo tanto, la torsión, independientemente del tipo de ejercicio elegido, debe ser corta. Este ejercicio permanece seguro solo en ausencia de un esfuerzo intenso prolongado, que puede causar diversos trastornos en el área de la espalda, aumentar el riesgo de hernia y otras lesiones.
  3. La prensa no se divide en "superior" e "inferior". A pesar de la gran cantidad de investigaciones realizadas en los últimos años, muchas personas confían en fuentes de información poco fiables y entrenamientos caseros de aficionados. Esto da lugar al mito de que los músculos abdominales de la parte inferior y superior del abdomen bombean y funcionan de diferentes maneras. Pero, si recuerda la estructura de estos músculos, resulta obvio que tal enfoque es imposible.
  4. No debe sujetar la cabeza y tensar el cuello durante la torsión. Esto no solo es peligroso para la columna, sino que también aumentará el ancho del cuello más rápido que los resultados en el área abdominal.
  5. Bombear la prensa no le ayuda a perder peso.

La siguiente lista de reglas generales lo ayudará a lograr buenos resultados sin dañar su salud:

  1. El ejercicio debe ser regular. A pesar de que el trabajo de los músculos abdominales generalmente se incluye adicionalmente en varios días de entrenamiento, para lograr un progreso notable, puede reservar un día aparte para esto. Al mismo tiempo, tampoco se recomienda sobrecargar la prensa a diario.
  2. El calentamiento es bueno para cualquier músculo y los abdominales no son una excepción. El calentamiento puede calentar los músculos y prepararlos para el ejercicio.
    Bombeando la prensa para las niñas. Ejercicio, programa de entrenamiento en casa
  3. Es importante estudiar detenidamente la técnica de cada ejercicio y esforzarse por realizarlo correctamente. La regla "la calidad es más importante que la cantidad" es de vital importancia en el proceso de formación. Si aparecen molestias o dolor, incluso en la región lumbar, lo más probable es que se viole la técnica.
  4. Los abdominales deben vestirse bien. Al realizar cada movimiento destinado a bombear la prensa, debes mantener los músculos tensos para que se incluyan en el proceso.
  5. A pesar de un concepto erróneo popular, el dolor muscular no es normal. El dolor leve puede estar presente un día después del entrenamiento anterior, pero debería desaparecer gradualmente. Si el dolor en los músculos es fuerte, es mejor dejar la actividad física por un tiempo.
  6. La respiración adecuada es un aspecto extremadamente importante al entrenar los músculos abdominales. La regla es bastante simple: la inhalación se realiza con relajación muscular, la exhalación se realiza con tensión.
  7. La carga debe aumentar gradualmente. Esto se aplica a cualquier entrenamiento y funciona para bombear la prensa. Debe comenzar con cargas mínimas, aumentar de manera gradual y constante la cantidad de enfoques y repeticiones.
  8. Grabar y organizar sus ejercicios le ayuda a mantenerse encaminado. Para obtener los mejores resultados, se recomienda que mantenga un cuaderno especial en el que se ingresarán los datos de entrenamiento, con el cual podrá seguir su progreso a lo largo del curso.
  9. Un sueño saludable y una nutrición adecuada son esenciales y la falta de ellos puede tener un impacto negativo significativo en el entrenamiento.

Características del entrenamiento para niñas.

Bombear la prensa en casa, como entrenar en el gimnasio, requiere un enfoque especial para las niñas. Pero a pesar de la creencia popular de que trabajar los abdominales hace que la cintura sea más ancha y fea, el enfoque correcto del proceso de entrenamiento evitará este problema.

El principal error de las chicas que quieren conseguir un abdomen bonito en relieve es que no tienen suficiente información sobre cómo funcionan y cómo funcionan los músculos abdominales.

Bombeando la prensa para las niñas. Ejercicio, programa de entrenamiento en casa

Esto da como resultado entrenamientos intensos que no son diferentes del entrenamiento para hombres.Pero incluso si miras las fotos de los atletas profesionales, queda claro que los músculos abdominales oblicuos pronunciados no son lo que el sexo femenino necesita para lograr una figura ideal.

Al entrenar para la prensa, las niñas deben enfocarse en los músculos abdominales rectos y transversales, que, con el enfoque correcto, no solo se fortalecerán (lo cual es importante para mantener una buena salud y postura), sino que también harán que el corsé natural del cuerpo sea más hermoso.

Consejos para hacer ejercicios de abdominales en casa

No todos los ejercicios de la gran variedad de ejercicios existentes se pueden realizar en casa. Pero el entrenamiento para el desarrollo de la prensa abdominal es una agradable excepción: nada es imposible bombearla sin el uso de simuladores. Bombear la prensa en casa no implica la ayuda de un formador, por lo tanto, requiere una atención especial a la salud y seguridad.

Los siguientes consejos lo ayudarán a abordar esto de la manera más responsable posible:

  1. Para los entrenamientos en casa, necesitas una buena esterilla. Debe ser antideslizante, no demasiado grueso y duradero. No tienes que comprar un producto de una marca deportiva conocida; cualquier tapete de yoga de alta calidad funcionará bien (generalmente son más largos y más cómodos que los tapetes de fitness). Se recomienda que lea algunas reseñas antes de comprar, ya que esta compra puede durar más de un año.
    Bombeando la prensa para las niñas. Ejercicio, programa de entrenamiento en casa
  2. Debes practicar con ropa cómoda, preferiblemente deportiva. No se trata solo de conveniencia y seguridad, sino también de la observancia de cierto ritual que le permitirá sintonizarse con un estado de ánimo de trabajo. Algunos ejercicios requieren calzado para correr de calidad.
  3. No es necesario arreglar piernas ni pies. Esto, además de fijar las piernas en la "silla romana", priva al ejercicio de sentido y no permite que la prensa abdominal se una al trabajo.
  4. Se recomienda hacer ejercicio no antes de una hora después de una comida.

Los mejores ejercicios de abdominales estáticos

Una de las principales funciones de los abdominales es mantener una estructura corporal fuerte y proteger los órganos internos. Por lo tanto, es importante realizar ejercicios no solo dinámicos, sino también estáticos en este grupo de músculos, lo que los hará más duraderos.

Hay que tener en cuenta que la prensa está incluida en el trabajo con casi cualquier ejercicio básico: desde el peso muerto hasta las sentadillas. Por lo tanto, las chicas que van al gimnasio y realizan una base con un peso no necesitan asignar un tiempo separado para cargas estáticas adicionales.

De la gran cantidad de ejercicios estáticos, se pueden distinguir los siguientes:

  1. Tapeta de codo clásica... De pie en reposo sobre los codos, debe asegurarse de que el cuerpo forme la línea más recta. En casa, la presencia de un espejo lateral ayuda mucho. En su ausencia, puede pedirle a alguien cercano que haga un seguimiento para ver si se logró la posición correcta. Con el tiempo, comienza a funcionar por sí solo. A pesar de que desde el exterior el ejercicio parece muy sencillo, requiere mucha fuerza, por lo que vale la pena comenzar con 30 segundos, llevando este tiempo gradualmente a 2 minutos.
  2. Barra lateral con énfasis en un brazo recto... La parte inferior del brazo debe estar perpendicular al suelo, la parte superior del brazo puede dejarse en el cinturón o levantarse. El cuerpo debe crear una línea lo más recta posible. Es especialmente importante controlar la posición de la pelvis y las sensaciones en la muñeca. No se recomienda realizar este ejercicio durante más de 1 minuto sin interrupción.
    Bombeando la prensa para las niñas. Ejercicio, programa de entrenamiento en casa
  3. Puente de glúteos... En la posición supina, la pelvis se eleva lo más alto posible. En este caso, los músculos de las piernas, los glúteos y la prensa deben estar tensos. El cuerpo descansa sobre los hombros y los pies, el cuello debe permanecer relajado. Puede mantener esta posición durante 1-1,5 minutos sin descanso.

Los mejores ejercicios abdominales dinámicos

Bombear los abdominales en casa mediante ejercicios dinámicos requiere un cuidado especial, ya que los movimientos inadecuados o demasiado bruscos pueden dañar.Es mejor aumentar gradualmente el número de ejercicios y sus variaciones, comenzando por los más simples y básicos.

Por ejemplo:

  1. Retortijón... A pesar de que este ejercicio es uno de los más habituales, muchos lo hacen completamente mal, tanto en casa como en el gimnasio. Los giros acostados se realizan con las piernas dobladas (pero no fijas) y un pequeño rango de movimiento. No es necesario moverse rápido, lo principal es sentir que son los músculos abdominales los que intervienen en el trabajo, que el cuerpo se levanta por ellos, y no por el esfuerzo de las piernas. Es mejor colocar las manos en el pecho para no crear una tensión adicional en el cuello.
    Bombeando la prensa para las niñas. Ejercicio, programa de entrenamiento en casa
  2. Una bicicleta... Otro ejercicio clásico pero muy efectivo para trabajar los abdominales, la espalda y las caderas. En la posición de decúbito prono, debe levantar los hombros y las piernas sin sobrecargar los músculos. Las manos se pueden colocar tanto detrás de la cabeza como a lo largo del cuerpo. Tensando los músculos abdominales, debes realizar movimientos circulares con tus piernas, imitando andar en bicicleta.
  3. Escalador de rocas... Este ejercicio muy intenso funciona muy bien no solo para los abdominales, sino también para los músculos de los brazos, piernas, glúteos y espalda. Para empezar, debe hacer hincapié en la mentira (tabla con los brazos estirados) y luego, alternativamente, llevar las piernas hacia el pecho. Los más avanzados pueden cambiar la posición de sus piernas en el salto, para los principiantes, es adecuada una versión simplificada.

Programación de entrenamiento

En casa, bombear la prensa requiere no solo esfuerzo físico, sino también mucha fuerza de voluntad. Programar sus entrenamientos le ayudará a mantener su propia motivación y mantenerse encaminado hasta lograr el resultado deseado.

Con la llegada de la experiencia, este proceso no llevará mucho tiempo y será posible diversificar el proceso de entrenamiento con nuevos ejercicios o sus variaciones.

Se recomienda a los principiantes que entrenen en casa de 1 a 3 veces por semana, incluidos al menos 2 ejercicios dinámicos y estáticos de la lista anterior.

El entrenamiento puede ser muy corto, incluso 15 minutos son suficientes para comenzar. Puede elegir el horario más adecuado usted mismo, ya que el reloj biológico y el horario diario de cada persona son diferentes. Lo principal es no hacer ejercicio inmediatamente después de comer o beber.

¡Prensa en 14 días es una realidad! Programa de entrenamiento

Es difícil, pero posible, darle al cuerpo un aspecto deportivo en poco tiempo. Un programa de entrenamiento bien pensado, una serie de ejercicios todos los días y una nutrición adecuada: la dieta ayudará a que el cuerpo se destaque. Primero, la grasa desaparecerá del abdomen, luego se formará un alivio.

Bombeando la prensa para las niñas. Ejercicio, programa de entrenamiento en casa

La regla básica es trabajar con regularidad, es decir, a diario. No requiere mucho tiempo y esfuerzo. Debe hacer los ejercicios correctamente y observar la respiración correcta durante el esfuerzo físico.

Instrucciones de uso paso a paso:

  • Necesita hacer ejercicio con regularidad, preferiblemente a diario. Es mejor realizarlos, comenzando por los ligeros, y cada día aumentar la carga y complicar los ejercicios.
  • La carga estática en el abdomen es de gran importancia y un resultado significativo. Para hacer esto, exhale varias veces al día, luego respire profundo y contenga la respiración con el estómago, además, puede crear una carga para la prensa en esta posición solo inhalando. Puede repetir este ejercicio siempre que haya tiempo. Se puede hacer mientras se está moviendo o sentado.
  • Uno de los ejercicios clásicos que se pueden realizar tanto en casa como en el trabajo, no requiere mucha actividad física: estire los brazos frente a usted a un cuerpo paralelo, superficie, estire la pierna en diagonal hacia atrás, levante el brazo opuesto a lo largo del cuerpo e inclínese hacia atrás. Repite estos movimientos con el otro brazo y pierna. Debe hacerse cinco veces por cada lado.
  • Otro ejercicio sencillo que se realiza estando acostado. Las piernas están dobladas por las rodillas, los brazos detrás de la cabeza y el torso ligeramente elevado. Ahora lo importante es respirar. En la posición inicial, respire profundo, luego levante el cuerpo y alcance las piernas al máximo, haciendo una exhalación profunda con sonido. Para los principiantes, haga este ejercicio veinte veces, aumentando constantemente el número.
  • Haga ejercicio sobre la colchoneta abdominal. Doble las rodillas y respire profundamente, mientras exhala, levante el cuerpo hasta las rodillas e inmediatamente retroceda, pero no se acueste boca arriba, sino que sostenga el peso del cuerpo. Repita regularmente de 15 a 20 veces.
  • Haga ejercicio acostado, pero ya dé vuelta sobre su estómago. Las manos están extendidas frente a ti. Pies separados al ancho de hombros. Inhale, mientras exhala, levante todo el cuerpo, incluidos los brazos y las piernas. Solo el vientre permanece en el suelo. Es ideal para fortalecer la espalda y uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo.
  • Para bombear la prensa rápida y correctamente, debe elaborar un programa de entrenamiento individual claro, ya que las características de resistencia, metabolismo y estructura corporal son diferentes para cada persona.

Precauciones para las niñas

Las mujeres se enfrentan con más frecuencia que los hombres a muchas de las consecuencias desagradables del entrenamiento de abdominales, que se deben en parte a características innatas, pero también pueden surgir de un enfoque incorrecto del ejercicio.
Bombeando la prensa para las niñas. Ejercicio, programa de entrenamiento en casa

Los problemas más comunes son la hernia umbilical y espinal.así como la diástasis de los músculos abdominales. Puede evitar problemas observando las medidas de seguridad.

¿Ayudará la nutrición deportiva?

La mayoría de los productos de nutrición deportiva tienen como objetivo aumentar el volumen muscular y reducir el porcentaje de tejido adiposo. Los más seguros para la salud de la mujer son la proteína natural, la L-carnitina y el extracto de guaraná.

En el caso de los entrenamientos de abdominales, la nutrición deportiva para niñas no suele tener mucho sentido.... Una dieta buena y saludable te ayudará a desarrollar suficientemente los músculos abdominales. Solo es razonable recurrir a las proteínas si tienes una agenda ocupada que no te permite cumplir con todas las comidas en su totalidad.

Las razones de la falta de alivio visible y cuándo esperar el resultado.

Es más difícil para las niñas lograr músculos en alivio, y esto es especialmente cierto en el caso de los músculos abdominales. Incluso en el momento en que se sienten los cubos de abdominales al sondear, es posible que no sean visibles. Esto se debe a la grasa corporal, que es naturalmente más grande en las mujeres que en los hombres.

Es posible lograr una prensa de alivio solo cuando el porcentaje de grasa corporal se reduce a aproximadamente el 15% (las características genéticas hacen que este número sea diferente para cada persona).

Puede averiguar este porcentaje mediante un procedimiento seguro llamado medición de bioimpedancia. Bombear la prensa para las niñas en casa es un paso importante hacia un cuerpo fuerte y hermoso.
Bombeando la prensa para las niñas. Ejercicio, programa de entrenamiento en casa

Pero al intentar lograrlo, no se debe olvidar la salud. Los médicos dicen que en el momento en que el porcentaje de grasa en el cuerpo femenino alcanza el 13%, existe una probabilidad de alteración hormonal, hasta amenorrea e infertilidad. Por lo tanto, es importante controlar su salud, prestar atención a cualquier desviación de la norma y, si es necesario, buscar el consejo de un especialista.

Diseño del artículo:Anna Vinnitskaya

Vídeos sobre ejercicios abdominales efectivos

Cómo desarrollar buenos abdominales en casa:

Califica el artículo
Cosmetología y cirugía plástica para mujeres. Corrección de apariencia. Formas, métodos, procedimientos para mejorar la figura y el rostro.
Añadir un comentario

Cara

Piernas

Cabello