Puede lograr hermosos abdominales por su cuenta equipando un campo de entrenamiento cerca de las paredes de su propia casa o en un pequeño cuarto de servicio o en un gimnasio. Para el bombeo complejo de las fibras musculares de la pared anterior de la cavidad abdominal de la niña, será necesario usar su propio peso corporal, así como trabajar con equipo deportivo.
Esencia y principios básicos
Hermosos abdominales, que se destaca de la niña: este es el resultado de un entrenamiento regular e intensivo. Lograr un resultado positivo con el desarrollo de músculos abdominales atractivos es imposible sin observar los siguientes principios básicos del proceso de entrenamiento.
Por ejemplo:
| Principios básicos | La esencia y el propósito del proceso de formación. |
| Entrenamiento regular | La capa subcutánea de la pared abdominal anterior se caracteriza por una rápida acumulación de tejido adiposo. Especialmente si la niña tiene una predisposición genética individual a aumentar de peso corporal en exceso. Para garantizar una quema estable de la grasa subcutánea y lograr el efecto de desarrollar las fibras musculares, es necesario realizar ejercicios regularmente para bombear la prensa. El programa de entrenamiento para esta parte del cuerpo debe incluir una visita al gimnasio o campo deportivo al menos 3 veces por semana. Los músculos abdominales requieren una actividad física intensa y regular. |
| Aplicación del propio peso corporal | Uno de los principios básicos del entrenamiento de los músculos abdominales es utilizar su propio peso corporal. Estos son ejercicios en la barra horizontal, barras asimétricas, levantar el cuerpo en una posición boca abajo, realizar una tabla, tocar simultáneamente manos y pies en un arranque. Todos ellos le permiten utilizar el número máximo de fibras musculares del abdomen ubicadas en la región de la pared abdominal anterior, así como desde los lados. Las ventajas de utilizar tu propio peso corporal son que este tipo de ejercicio se puede realizar de forma independiente, mientras estás en casa. En este caso, el resultado no será peor que el de hacer ejercicio en el gimnasio. |
| Desarrollo de la resistencia | Los músculos abdominales son lo suficientemente anchos y cubren 1/5 de todas las fibras del tronco. Para que el entrenamiento regular conduzca al desarrollo de la prensa y asegure el progreso para lograr alivio o ganar masa muscular, es necesario realizar ejercicios de resistencia. Proporcionan la fijación del cuerpo de la niña en una posición tal que la carga física máxima se crea en las fibras musculares de la prensa. En este caso, es necesario estar en voltaje estático hasta por 1 minuto. Este tipo de ejercicio para la resistencia y el alivio de los músculos abdominales es el ejercicio de tabla. |
| Estrés cardíaco | Las actividades deportivas saludables con el bombeo de las fibras musculares abdominales no son posibles sin ejercicio cardíaco regular. Este es un programa de entrenamiento separado para el sistema cardiovascular. Su uso es un requisito previo para asegurar el fortalecimiento del corazón y prevenir el desarrollo de sus enfermedades asociadas con un ritmo cardíaco irregular. |
| Variedad de equipamiento deportivo | Para el desarrollo integral de los músculos de la pared abdominal anterior, se debe utilizar todo el equipo deportivo que le permita fortalecer y bombear esta parte del cuerpo. El cumplimiento de este principio básico hará que el proceso de entrenamiento sea más variado y garantizará la máxima actividad física. |
| Ejercicio con pesas | Para niñas que se dedican a bombear los músculos abdominales durante 3 meses. seguidos y más, su propio peso corporal puede no ser suficiente. En este caso, es necesario utilizar pesos adicionales y equipamiento deportivo. Por ejemplo, para fijar en el cinturón un panqueque de una barra olímpica plegable, mancuernas o una pesa rusa pequeña que pese de 3 a 8 kg o más. Junto con pesos adicionales, el cuerpo se levanta en decúbito prono, flexiones en la barra horizontal, levantamiento de piernas en las barras asimétricas y el peso se fija en la espalda durante el ejercicio de plancha. |
| Conseguir un efecto de golpe | Un hermoso abdomen para una niña permite la implementación del principio básico del entrenamiento en forma de trabajo sobre el alivio de las fibras musculares. Para obtener este resultado, debe concentrarse en la cantidad de repeticiones. Cada ejercicio se realiza el máximo de veces y hasta que los músculos abdominales estén completamente agotados. Durante el entrenamiento de la prensa para el alivio, se logra el efecto de quemar rápidamente la grasa subcutánea y el secado de las fibras musculares. |
| Entrenamiento de fuerza | El uso de ejercicios para desarrollar la fuerza de los músculos de la pared abdominal anterior también es uno de los principios básicos del proceso de entrenamiento. Para lograr este resultado, se utilizan equipos deportivos y pesos adicionales. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular, hace que los abdominales sean más voluminosos y hermosos. |
| Nutrición apropiada | Sin observar este principio, es imposible construir la masa de fibras musculares, así como lograr el efecto del alivio de la prensa. Una niña debe equilibrar su dieta diaria saturándola con platos que contengan carne magra, pescado de mar y río, productos lácteos, frutas frescas, hierbas, verduras, huevos de gallina. Una nutrición adecuada asegura la saturación estable de las fibras musculares, su crecimiento y desarrollo uniforme. |
Una niña puede tener unos abdominales hermosos solo si observa todos los principios básicos anteriores del proceso de entrenamiento. Las actividades deportivas regulares, las cargas cardíacas, los entrenamientos periódicos para ganar masa muscular y el alivio de la pared abdominal anterior asegurarán el logro de un resultado positivo lo antes posible.
Indicaciones para el inicio de uso
Una niña que tiene problemas de salud, no está contenta con su apariencia o simplemente quiere mantener una excelente forma física puede requerir el bombeo regular de los músculos abdominales.
Existen las siguientes indicaciones directas para el uso de ejercicios en las fibras musculares de la pared abdominal anterior:
- tener sobrepeso, que se localiza no solo en el abdomen, sino que también cubre otras partes del cuerpo (la mayoría de los ejercicios para el desarrollo de la prensa requieren mucha energía, por lo tanto, se asegura la quema rápida de las reservas de grasa);
- actividades relacionadas en otros deportesque requieren músculos abdominales fuertes y desarrollados (levantamiento de pesas, boxeo, kickboxing, estilo libre o lucha grecorromana);
- metabolismo demasiado lentolo que conduce a la rápida acumulación de tejido adiposo;
- áreas problemáticas del cuerpocuando una cantidad excesiva de tejido adiposo se localiza exclusivamente en el área del frente de la prensa, así como en los lados del cuerpo;
- falta de corsé muscular de la pared abdominal anterior, lo que aumenta el riesgo de formación de hernias al levantar objetos pesados, bolsas y otras cargas;
- período de rehabilitación después de someterse a una cirugía u otro tipo de tratamiento, que además requiere fortalecer los músculos abdominales;
- estilo de vida sedentario y sedentariorequiriendo esfuerzo físico adicional y fortalecimiento de los músculos abdominales;
- enfermedades del sistema endocrino, que conducen a una acumulación gradual de tejido adiposo en la parte frontal del abdomen y en los lados (patología ovárica, hipertiroidismo de la glándula tiroides, disfunción de los órganos del sistema reproductivo);
- estrías y defectos estéticosque se formaron después de llevar un bebé y dar a luz (flacidez de la parte inferior del abdomen, flacidez de la piel, pérdida de elasticidad de los tejidos epiteliales);
- tener un vientre plano sin exceso de tejido graso, pero cuando existe el deseo de lograr el alivio de la prensa con la liberación de la capa muscular.
La selección de ejercicios físicos y el desarrollo de un programa de entrenamiento deben llevarse a cabo en conjunto con un entrenador personal o instructor de fitness. El especialista le permitirá elegir exactamente el conjunto de cargas que será útil para una niña con un tipo específico de figura y defectos estéticos.
Contraindicaciones de uso
Está contraindicado desarrollar un hermoso abdomen en una niña con la ayuda de ejercicios físicos si existen enfermedades concomitantes, así como otras afecciones patológicas del cuerpo.
Como:
- una hernia umbilical o una violación de la integridad de la cavidad abdominal en otra parte del abdomen;
- lesiones graves de la columna lumbar y torácica, que excluyen la creación de esfuerzo físico debido al riesgo de desplazamiento de los discos, atrapamiento de terminaciones nerviosas y la aparición de dolor agudo;
- todo tipo de enfermedades cardíacas que están asociadas con una violación de la actividad rítmica de este órgano;
- hipertensión arterial, cuyo curso se acompaña de un aumento periódico de la presión y crisis hipertensivas;
- accidente cerebrovascular previo del cerebro o infarto de miocardio;
- venas varicosas, tromboflebitis, así como otras patologías vasculares asociadas con su mayor fragilidad;
- la presencia de neoplasias malignas en el cuerpo, independientemente del tipo de tejidos y órganos internos en los que se localizan;
- se sometió a cirugía en la cavidad abdominal, que se realizó a más tardar 6 meses. espalda;
- hematomas y lesiones graves de los órganos internos, que se encuentran muy cerca de la capa muscular de la pared abdominal anterior (vejiga, estómago, intestinos);
- diabetes mellitus tipo 1 o tipo 2, independientemente de si la niña toma pastillas que normalizan el equilibrio de la glucosa en la sangre o usa inyecciones de insulina (ignorar esta contraindicación puede provocar una disminución o aumento brusco del azúcar en sangre, causar pérdida del conocimiento e incluso un coma diabético) ;
- úlcera péptica en la etapa aguda;
- pielonefritis e insuficiencia renal crónica (realizar actividades físicas con pesas, levantar equipos deportivos, puede provocar una exacerbación del proceso inflamatorio en los riñones y empeorar el bienestar);
- aumento de la presión intraocular;
- violación de la circulación cerebral, así como congestión en los ventrículos de este órgano.
Se recomienda limitar el entrenamiento destinado a bombear los músculos abdominales para las niñas que se encuentran en el 1er trimestre de embarazo, padecen enfermedades virales, resfriadas o bacterianas y sufren una disminución temporal de la inmunidad. También es mejor abstenerse de realizar actividad física en la parte inferior del abdomen durante su período.
Consejos útiles
Los hermosos abdominales de una niña se pueden estimular en casa, así como en el gimnasio.
Antes de iniciar el proceso de formación, debe seguir las siguientes recomendaciones útiles:
- someterse a un examen completo del cuerpo por un médico general, pasar un ECG, medir la presión arterial;
- comprar ropa deportiva (pantalones cortos, zapatillas de deporte, mocasines, pantalones, camiseta, camiseta);
- durante las clases, tenga siempre un suministro adecuado de agua y durante el entrenamiento, beba al menos 1 litro de líquido;
- coma alimentos a más tardar 1 hora antes de comenzar el ejercicio;
- intente comer en los primeros 30 minutos. después de completar el curso de formación;
- para evitar la formación de callos y hidropesía a partir de equipos deportivos, use guantes especiales para fitness;
- abandonar por completo el alcohol, los cigarrillos y las drogas;
- elabore un régimen diario individual con una indicación de la dieta, la hora de despertarse y el sueño;
- limitar el estrés físico y mental intenso;
- evite situaciones estresantes, ya que el desarrollo del tejido muscular abdominal es imposible en condiciones de sobreesfuerzo nervioso;
- Equilibrar la dieta, excluidas las grasas animales, productos de confitería, azúcar, bebidas gaseosas suaves, productos semiacabados, alimentos que contienen conservantes, potenciadores del sabor, emulsionantes, colorantes alimentarios.
Los hermosos abdominales de una niña aparecerán mucho más rápido si sigue las reglas anteriores, sígalas antes de comenzar el proceso de entrenamiento y durante el complejo bombeo de los músculos abdominales.
Complejo principal
Para garantizar una actividad física regular en las fibras musculares de la prensa, para mantenerlas en tono constante, se recomienda utilizar los siguientes ejercicios, que se pueden realizar a diario, y no dedicar más de 15 minutos.
Tablón
Uno de los tipos de cargas más efectivos en todo el plano de los músculos abdominales. Al mismo tiempo, se fortalece la espalda, se entrenan los glúteos, tobillos y bíceps traseros de las piernas.
La técnica para realizar este ejercicio es la siguiente:
- La niña debe adoptar una posición horizontal utilizando una superficie de suelo excepcionalmente plana.
- Los codos están separados al ancho de los hombros y en contacto con el suelo.
- Los dedos de los pies se juntan y se colocan verticalmente, como en una lagartija.
- Después de tomar la posición inicial, los músculos de todo el cuerpo se alinean para que el torso, los glúteos y las extremidades inferiores estén al mismo nivel sin encorvarse ni hundirse.
En esta posición, la niña debe estar el mayor tiempo posible y hasta que se agote su fuerza física. En la etapa inicial, rara vez alguien logra soportar la barra durante más de 1 minuto. Después de descansar, se repite el ejercicio. Para 1 entrenamiento, se recomienda hacer 2-3 enfoques.
Cerrar manos y pies
Este ejercicio le permite desarrollar sus abdominales superiores, medios e inferiores.
Para completarlo, deberá observar la siguiente técnica:
- Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y los brazos a los lados.
- Mientras inhala, tense los músculos abdominales, mientras levanta las extremidades superiores e inferiores para que en el aire las puntas de los dedos de las manos y los pies se toquen entre sí.
- Al exhalar, regrese a la posición inicial.
Se recomienda hacer de 10 a 15 repeticiones en 3 series, un descanso entre las cuales es de 4 minutos. Durante el ejercicio, es necesario asegurarse de que la postura se mantenga lo más uniforme posible.
Planteando el caso
El ejercicio más simple y al mismo tiempo efectivo para el bombeo complejo de la prensa.
Se realiza de acuerdo con la siguiente técnica:
- La niña necesita tumbarse en el suelo.
- Los dedos de los pies de las extremidades inferiores se cierran y se fijan para que no se despeguen del suelo.
- Las manos deben colocarse en el pecho o detrás del cuello.
- Al inhalar, se levanta el tronco.
- Al exhalar, la niña vuelve a su posición inicial.
Necesitas hacer 12-15 repeticiones en 3 series. El descanso entre cada levantamiento del cuerpo es de 3-4 minutos, pero no más. Si su peso corporal no es suficiente, puede levantar una mancuerna, un panqueque con barra o una pesa rusa.
Levantando las piernas en las barras asimétricas
Un ejercicio eficaz para bombear los abdominales inferiores.
Se realiza utilizando su propio peso corporal, y la técnica de entrenamiento es la siguiente:
- Haz una salida en las barras asimétricas y alinea completamente tus brazos, manteniendo tu cuerpo únicamente debido a la fuerza de las extremidades superiores.
- Cierre las piernas y mantenga el equilibrio.
- Mientras inhala, levante lentamente las extremidades inferiores para que queden al frente y los calcetines al nivel del abdomen.
- Al exhalar, las piernas bajan.
Está prohibido sacudirse, balancear el cuerpo y doblar las piernas a la altura de las rodillas. Se recomienda hacer de 7 a 10 repeticiones en 3 series. En ausencia de una cantidad suficiente de fuerza física, el número indicado de repeticiones se puede reducir 2 veces.
Doblar las piernas en la barra horizontal.
Uno de los ejercicios más simples que bombea todas las partes de los músculos abdominales.
Para completarlo, debe adherirse a la siguiente técnica:
- Agarre la superficie de la barra transversal con las manos.
- Relaje su cuerpo por completo y cuélguese de la barra horizontal.
- Dobla tus rodillas.
- Mientras inhala, tire de las articulaciones de la rodilla hacia la superficie del pecho.
- Mientras exhala, baje las piernas y luego realice movimientos similares.
Durante este ejercicio, es necesario mantener el equilibrio, no balancearse ni realizar movimientos bruscos. Para 1 enfoque, se deben hacer de 7 a 10 repeticiones. El número óptimo de enfoques es 3-4 veces.
Arreglando el resultado
Para consolidar el resultado positivo que se logró durante el entrenamiento, se deben seguir las siguientes reglas:
- no volver al uso de alcohol, productos de tabaco, drogas;
- comer bien sin abusar de las grasas animales;
- bombee los músculos abdominales al menos 2-3 veces a la semana;
- vivir un estilo de vida activo;
- caminar más;
- proporcionar al cuerpo actividad física moderada en forma de ciclismo, natación, trote a una distancia de 1-1.5 km, sentadillas;
- duerme de 8 a 10 horas al día;
- coma en forma fraccionada, ingiriendo alimentos 5-6 veces al día, pero en porciones pequeñas.
Una chica que entrenó duro y fue capaz de hacer su vida plana y sus abdominales hermosos, debería comenzar cada mañana con ejercicios, realizando de 10 a 15 levantamientos corporales en una posición boca abajo. Por lo tanto, los músculos de la pared abdominal anterior permanecerán en buena forma, conservarán su relieve y atractivo.
Cuando esperar el efecto
El efecto positivo de bombear los músculos abdominales se puede esperar después de 3 meses. ejercicio regular. Estos son los períodos medios, después de los cuales las fibras musculares comienzan a destacarse más claramente y el cuerpo se vuelve elástico y elástico. Las niñas que sufren de sobrepeso pueden contar con el primer resultado positivo no antes de los 6-7 meses. entrenamientos intensos.
Al mismo tiempo, es necesario dotar al organismo de una actividad física integral con la activación de todos los grupos musculares. El cumplimiento de las normas dietéticas es un requisito previo para la pérdida del exceso de tejido adiposo y el logro del efecto de un estómago plano.
Conseguir unos abdominales bonitos y una superficie abdominal atractiva requiere que una chica visite el gimnasio con regularidad o haga ejercicios físicos en casa.
Para chicas que asignan 15 minutos. de su propio tiempo, y todos los días bombean las fibras musculares de la pared abdominal anterior, la prensa se estampa, el abdomen es completamente plano y todo el exceso de tejido adiposo sale por los lados.
El momento en que se obtiene un efecto positivo depende del estado físico de la niña, su edad, la cantidad de grasa subcutánea y la intensidad del proceso de entrenamiento.
Vídeos sobre ejercicios abdominales efectivos
Cómo bombear rápidamente la prensa en casa: