Cómo reducir las pantorrillas en las piernas para niñas en volumen. Ejercicio efectivo

Una figura esbelta es el objeto de sueño de la mayoría de las niñas. Para algunos, la naturaleza les ha dado proporciones ideales, y para otros, la necesidad de trabajar duro para lograrlas. Uno de los problemas más comunes son las pantorrillas en las piernas. ¿Es posible reducirlos y cómo hacerlo? Es una pregunta a la que muchos quieren una respuesta.

¿Por qué engorda el caviar?

Los músculos de la pantorrilla ayudan a la persona a moverse. Caminar, correr y saltar son las principales actividades en las que intervienen.

Pueden crecer excesivamente de tamaño por las siguientes razones:

• Exceso de peso. Si una niña está preocupada por el sobrepeso, es posible que parte del exceso de grasa esté contenida en el área de la pantorrilla. Sin embargo, la grasa de las extremidades es la última en depositarse. Si el exceso de peso no es suficiente, lo más probable es que la razón sea diferente.
• Sobreentrenamiento. Puede manifestarse en niñas involucradas en deportes donde la fuerza y ​​el volumen de los músculos de la pantorrilla son importantes. Ciclismo, culturismo y deportes ecuestres: para quienes se dedican a este tipo de cargas, el tamaño de la pantorrilla será muy impresionante.
• Hinchazón. Una razón bastante común para un aumento en el volumen de la pantorrilla. A menudo ocurre durante el embarazo, ingesta excesiva de sal, enfermedades cardíacas y del sistema circulatorio.
• Genética. La razón más básica. Si uno de los padres tiene pantorrillas poderosas e infladas, entonces el niño tiene la posibilidad de heredar la misma característica de la figura.

Tanto la predisposición como el exceso de peso requieren un enfoque especial para reducir el volumen de terneros en las niñas. Para solucionar este problema, existen técnicas especiales que le ayudarán a poner sus piernas en orden.

Métodos para reducir terneros bombeados

Si una niña participa en deportes que requieren una gran fuerza de las pantorrillas, con el tiempo, estos músculos adquieren un volumen impresionante. Si el problema de las pantorrillas grandes preocupa a una persona más que los logros deportivos, entonces la primera recomendación es detener este tipo de entrenamiento.

En este caso, los huevos se encogen con el tiempo. Sin embargo, este resultado no siempre será suficiente. En este caso, la actividad física volverá al rescate. Solo que esta vez la metodología del proceso de formación será diferente.

Estas son sus principales características:

1. Trabajando con pesos ligeros... No hay récords para tomar el peso máximo. La carga debe ser tal que una persona pueda hacer al menos 20 repeticiones con ella. Al principio, puede trabajar con su propio peso corporal, sin pesos adicionales.
2. Muchas repeticiones. No hay una cantidad exacta. Necesita cargar el músculo hasta que sienta una fuerte sensación de ardor. Normalmente, este efecto se consigue con 25 a 40 repeticiones.
3. Evitando cargas explosivas. Para reducir el volumen de los músculos de la pantorrilla, la carga debe ser de baja intensidad, pero a largo plazo. La tarea principal es cansar el músculo con un trabajo ligero, pero monótono y largo.

Se puede notar un hecho interesante al observar a los atletas.Una gran cantidad de músculo tiene aquellos de ellos, cuya tarea es hacer rápidamente una cantidad récord de trabajo. Un ejemplo son los velocistas. Son grandes y poderosos.

El segundo ejemplo son los corredores de maratón. Son delgados y delgados. Su tarea es producir trabajo de baja intensidad pero a largo plazo. Para reducir el volumen de terneros hinchados, debe convertirlos en "corredores de maratón" resistentes.

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Adelgazar terneros con exceso de peso

Cómo reducir las pantorrillas en las piernas: esta pregunta es extremadamente importante para las niñas. Si su volumen excesivo es causado por el exceso de peso, este problema se resuelve perdiendo peso. Es imposible eliminar localmente la grasa de ternera. Tendremos que perder peso por completo.

Es importante limitar la ingesta diaria de calorías.

Cuántas calorías consumir es una pregunta individual, pero hay valores aproximados:

Debe elegir un valor basado en el peso deseado más cercano. Si una niña que pesa 75 kg quiere perder peso hasta 60 kg, entonces el contenido de calorías debe reducirse gradualmente. Primero, hasta 2100 kcal por día, después de alcanzar la marca de 70 kg, hasta 1950 kcal por día, y así sucesivamente.

Para perder peso, simplemente lleve un registro de su ingesta de calorías. Pero para que el cuerpo se vuelva delgado y elástico, es necesario controlar la calidad de los alimentos consumidos. Coma menos comida chatarra y más vegetales verdes. No coma en exceso por la noche y reduzca la ingesta de dulces.

Para hacer que tus piernas no solo se encojan, sino que se vuelvan delgadas y seductoras, vale la pena agregar ejercicios para entrenarlas.

Ejercicios de estiramiento para reducir pantorrillas

Estirar las pantorrillas después del ejercicio ayuda a que su cuerpo elimine más rápidamente el ácido láctico de este grupo de músculos y también previene los calambres y calambres.

Técnicas de estiramiento útiles para ayudarlo a curar y contraer los músculos de la pantorrilla de manera efectiva:

1. Siéntese en el suelo o en cualquier superficie dura. Dobla las piernas frente a ti. Las rodillas están rectas y no dobladas. Incline lentamente el cuerpo hasta las rodillas, tratando de alcanzar los tobillos con las manos. Congelar durante 10 segundos. Realice al menos 10 veces.
2. Párese con el pecho contra la pared a una distancia de un paso de ella. Da un paso hacia adelante con cualquier pie, apoyando los codos en la pared. Deje la otra pierna estirada. Baje suavemente el talón de la pierna trasera y manténgalo en esta posición durante 3-5 segundos. Repite 12 veces.
3. Colóquese a 50–70 cm de una superficie vertical. Inclínese y apoye las manos sobre él. Las piernas están perfectamente rectas. Presione lentamente los talones de ambos pies contra el piso y bloquee durante 2-3 segundos. Repita al menos 20 veces.

Pendientes

Las flexiones hacia la espinilla tiran de las piernas y la cintura, fortaleciendo el cuerpo y elevando el tono de estos grupos musculares.

Cómo realizar correctamente las curvas en la parte inferior de la pierna:

1. De pie, separe las piernas a una distancia de 70 a 100 cm e incline suavemente, tratando de alcanzar la superficie con las manos. En el punto más extremo, quédese entre 1 y 2 segundos. La repetición se realiza 10 veces.
2. En la misma posición, intente inclinarse sobre cada una de las piernas por turno. Hacia la pierna derecha, debes tirar de la mano izquierda y viceversa. Repita la lección durante 5 p., Inclinándose hacia la izquierda y hacia la derecha alternativamente.
3. A medida que aumenta la flexibilidad, repita el complejo con una postura más estrecha. Si las manos tocan el suelo con las piernas separadas entre 30 y 50 cm de ancho, el resultado es muy bueno. Gran resultado: alcance el suelo con las palmas de las manos, manteniendo los pies juntos

Sube a la pierna

El complejo es similar al anterior, pero se realiza sentado.

1. Siéntese en el suelo, extendiendo y estirando las piernas tanto como sea posible.
2. Ponga sus manos detrás de su espalda, dóblelas hacia adelante. Es necesario fijarse en la postura durante 10 a 20 segundos, preparando el cuerpo para cargas adicionales.
3. Estire los brazos a los lados de cada pie, tratando de alcanzar los dedos gordos con la mano. La cabeza en este momento mira hacia abajo y busca tocar la rodilla. Fije en el punto más bajo durante 1-3 segundos.Enderezar suavemente.
4. Repita alternativamente para cada una de las piernas. Realiza 10 repeticiones cambiando de pierna alternativamente. El ejercicio debe realizarse con suavidad y sin sacudidas.

Levántate de puntillas

Los preparadores físicos saben cómo reducir las pantorrillas en las piernas de las niñas. Recomiendan que incluya elevaciones obligatorias de pantorrillas en su rutina de ejercicios. Con la técnica adecuada, el ejercicio se considera la mejor técnica para reducir el volumen de la pantorrilla.

Técnica de ejercicio correcta:

1. Párese en una pequeña elevación, literalmente de 10 a 15 cm. Puede usar un escalón o colocar varios libros duros.
2. Es necesario ponerse de puntillas, sostener la mano contra una pared o cualquier objeto fijo. Los talones deben sobresalir más allá de la elevación y estar en el aire.
3. Es necesario bajar lentamente los talones y devolverlos bruscamente a su posición original. Idealmente, descienda durante 3 segundos, regrese en 1 segundo.
4. Repita al menos 20 veces, idealmente 30-50 veces. Después de hacer ejercicio, los músculos deberían arder.

Cuando el ejercicio se vuelve fácil, debe comenzar a hacerlo para las piernas.

Estocadas

Las estocadas son un excelente ejercicio para el fortalecimiento integral de los músculos de las piernas. Es útil no solo para las pantorrillas, sino también para las caderas y los glúteos.

1. Párese erguido, con las piernas a una distancia de 20-30 cm. Las manos bajan paralelas al cuerpo.
2. Da un paso medio hacia adelante. Los brazos se pueden extender hacia adelante para mantener el equilibrio. La pata delantera se dobla en un ángulo de 90 °. El muslo debe estar paralelo a la superficie de entrenamiento. La pata trasera está doblada en ángulo recto, la rodilla prácticamente toca el suelo.
3. Permanezca en la pose durante 1 segundo. Párese en la posición inicial, apoyándose en la pierna trasera.
4. Repita para la otra extremidad. El número total de repeticiones es de 10 rublos. para cada pierna.

Levantar las rodillas hasta el esternón

El complejo contribuye al desarrollo de los músculos de los muslos y la parte inferior de las piernas.

Debe realizarse de la siguiente manera:

1. Acuéstate en el piso. Las piernas están juntas, los calcetines están extendidos.
2. Doble la rodilla, tire de ella hacia el esternón, tratando de apoyar la rodilla sobre el estómago tanto como sea posible. Los calcetines todavía están tirados. Fijar durante 1-2 segundos.
3. Sin levantar la rodilla, intente estirar la pierna. Ahora necesitas tirar de los calcetines en la dirección opuesta. Fijar en el punto superior durante 1 seg.

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Abducción de piernas

La lección está dirigida a levantar los glúteos, estirar la parte posterior del muslo y la parte inferior de la pierna.

1. Ponte de pie. Puedes agarrarte de algo para mantener la estabilidad.
2. Suavemente sin doblarse, alternativamente lleve las piernas hacia atrás. El cuerpo en este momento se inclina hacia adelante.
3. Fije la pierna en el punto más alto durante 1-3 segundos. Bájelo lentamente a su posición original.
4. Haz un mínimo de 10 repeticiones de cada lado.

Complejo en casa

Cómo reducir las pantorrillas en las piernas: para las niñas en casa, esta pregunta no es fácil. Pero la tarea es factible. El conjunto de medidas consistirá en estiramientos y ejercicios que no requieran equipamiento deportivo.

Con un estiramiento, todo está claro: qué y cómo tirar se discutió anteriormente. Queda por enumerar los ejercicios que puedes hacer en casa.

Lecciones de cuerda

El tipo de ejercicio más accesible. De forma aislada, incluye a los terneros en el trabajo, cargándolos de manera efectiva.

Para que el salto produzca un efecto, debe seguir la técnica de realización del ejercicio:

• El salto debe ser bajo. Literalmente 2-3 cm para saltar la cuerda.
• Necesitas girar la cuerda con las manos. Los antebrazos y hombros quedan completamente excluidos de este proceso.
• La espalda debe estar recta y las piernas ligeramente dobladas.
• El salto se realiza exclusivamente en los dedos de los pies para enfatizar la carga en las pantorrillas y eliminar el impacto en la columna.

Elevaciones alternas del dedo del pie

Separe las piernas a un ancho de hombros y medio, gire los calcetines hacia afuera y siéntese ligeramente.La pose es similar a la de un luchador de sumo antes de una pelea. Mantén tu espalda recta.

Sin cambiar la postura, debes ponerte de puntillas alternativamente, primero con un pie y luego con el otro. Este ejercicio carga estáticamente las caderas y entrena los músculos de la pantorrilla.

Pistola

La sentadilla con pistola es una herramienta poderosa para un entrenamiento completo de piernas.

Técnica de ejecución:

1. Párate derecho con los pies juntos. Sujete cualquier parada con la mano.
2. Póngase en cuclillas sobre una pierna, tirando de la otra pierna hacia adelante. El pie libre no toca el suelo.
3. En el punto más bajo, mantenga el talón de la pierna de apoyo en el suelo.

El ejercicio se repite 3-5 veces alternando las piernas. Poco a poco, debe llevar el número de repeticiones a 10.

Hacer ejercicio en el gimnasio

Hacer ejercicio en casa es bueno, pero hacer ejercicio en el gimnasio es más efectivo. Esto sucede porque el gimnasio tiene la oportunidad de usar equipo y pesas adicionales. Aumentan la eficiencia de su entrenamiento, lo que le permite lograr el resultado deseado más rápido. A continuación se muestran ejemplos de ejercicios que funcionan.

Prensa de piernas

Haz ejercicio en un simulador especial.

A diferencia de la técnica habitual de press de banca en este aparato, se debe utilizar la siguiente técnica para reducir los músculos de la pantorrilla:

• Coloque sus pies en la parte inferior de la plataforma. Mantén los talones en el aire.
• Las piernas están ligeramente dobladas y no cambian de posición. Todo el trabajo se realiza exclusivamente con calcetines.
• No se coloca peso adicional sobre la plataforma. Se aprieta solo con calcetines. La velocidad de ejecución es alta, la amplitud es pequeña. El número de repeticiones - hasta quemaduras severas. No menos de 20-30.

Elevación de pantorrillas con mancuernas

El ejercicio es similar a las elevaciones de los dedos del pie discutidas anteriormente. Para un mejor rendimiento, tome mancuernas en cada mano. Peso: individual, pero tal que pueda realizar de 15 a 20 repeticiones. Técnica de ejecución: descenso suave y ascenso rápido.

Ejercicios de adelgazamiento para pantorrillas bombeadas

Además de los métodos discutidos, será efectivo agregar una carga cardiovascular. Esto ayudará a afectar de manera integral los músculos de la parte inferior de la pierna y reducirá sistemáticamente su volumen.

Se debe evitar el cardio de alta intensidad, no trotar ni saltar con peso extra. También es imperativo controlar la dieta para que el exceso de calorías no ingrese en material de construcción innecesario.

correr

Una de las mejores formas de reducir la pantorrilla. La carrera lenta en largas distancias funciona de manera más eficaz. Es mejor correr al aire libre: la oxigenación de la sangre contribuye a obtener los mejores resultados.

Para reducir el tamaño de las pantorrillas, no puede correr sprints; con tal carga, solo pueden crecer.

Entrenador eliptico

A veces no hay capacidad física para correr. Con los pies planos, correr está contraindicado y, a menudo, simplemente no hay un paisaje adecuado alrededor. En este caso, le ayudará un entrenador elíptico.

El principio de trabajar con él es el mismo que cuando se ejecuta: intensidad mínima y duración máxima.

Nadando

La natación no estresa específicamente a las pantorrillas. Su ventaja es el fortalecimiento general de los músculos del cuerpo y la mejora del flujo sanguíneo. Esto mejora el metabolismo y estimula la quema de grasas.

La natación sola no ayudará a reducir el tamaño de las pantorrillas. Pero puede aumentar el efecto de otros ejercicios.

Bicicleta de ejercicio

Eficaz solo cuando se trabaja a baja intensidad. Sin programas de intervalos, solo pedaleo monótono con poca dificultad. Para lograr el efecto, debe participar durante al menos 40-60 minutos seguidos.

Consejo profesional

Para las niñas que quieran aprender a reducir las pantorrillas en las piernas, los siguientes consejos profesionales serán útiles: siga una dieta, estire los músculos después de cada entrenamiento, haga ejercicio regularmente y no se salte los entrenamientos. Si se cumplen estas condiciones, se puede lograr cualquier resultado. Lo principal es la disciplina y la perseverancia.

Autor: jc21

Diseño del artículo: Mila Friedan

Video sobre cómo reducir el volumen de las pantorrillas en las piernas.

Ejercicios para ayudar a reducir el volumen de las pantorrillas en las piernas: